AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ
RECICLANDO EL TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT): ¿OBSOLETO?
A partir de las recomendaciones de entrenamiento orientado a la hipertrofia basadas en la creciente cantidad de datos de los que disponemos en los últimos tiempos, es hora de hacer puntualizaciones al concepto de tiempo bajo tensión (TUT). Básicamente, como ya hemos explicado en otros vídeos y artículos, este se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión (fuerza intrínseca generada) en cada serie. Viene determinado por la relación entre las 4 fases de toda contracción; para un ejemplo 3:0:2:1:
• El primer número corresponde a la duración de la fase excéntrica del movimiento.
• El segundo número se corresponde con la duración en la posición de máxima extensión del músculo/movimiento.
• El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser tan rápida como sea posible (cuando se indica un 1) o moderada (cuando se indica un 2) en relación a la fase excéntrica. Es la fase que determinará la cadencia total de la repetición.
Es decir, en el ejemplo 3:0:2:1, el 2 no hace referencia a una duración de 2 segundos, sino a una ejecución en fase concéntrica más controlada y con una relación 2:3 respecto a la excéntrica (primer número). La duración de la repetición dependerá del rango de movimiento total.
• El cuarto y último número hace referencia a la duración de la fase isométrica de máxima contracción del movimiento.
Un reclamo popular es que el TUT óptimo para maximizar el crecimiento muscular requiere de un entrenamiento con series que duren en un rango de 30 a 60 segundos. Según esta teoría, las series de mayor o menor duración serán tan buenas para ganancias musculares.
“TIEMPO BAJO CARGA” (Time Under Load –TUL-, en inglés) es más preciso que TUT
La tensión mecánica está directamente relacionada con la magnitud de la carga o peso que se está levantando (lo cual se puede valorar con el entrenamiento por velocidad). Si se realiza una serie de 3 repeticiones máximas (3RM) necesariamente se crea más tensión mecánica que si se realiza una serie al 60% de 1RM (13-15RM). Por lo tanto, series de duraciones largas necesariamente implicarán menores niveles de tensión, asumiendo que se lleva a cabo cerca del fallo muscular momentáneo, pudiéndolo alcanzar ocasionalmente.
El término “tiempo bajo carga” refleja el tiempo real empleado en una serie determinada, independientemente del peso levantado. Es una distinción importante al considerar las amplias variaciones en los factores mecánicos y metabólicos asociados a series con diferentes duraciones establecidas.
La necesidad para el crecimiento muscular, tanto de tensión mecánica como de niveles elevados de estrés metabólico, ha llevado a buscar la sinergia óptima entre las dos variables en cada serie. A pesar de la lógica que esto pueda suponer, hay que mirar con análisis crítico objetivo los apoyos científicos que establecen que el entorno anabólico creado principalmente por las rutas de señalización AkT y mTOR son mayores después de un clásico entrenamiento de hipertrofia (5 series de 10 repeticiones) en comparación con el de fuerza máxima (15 series de 1 repetición, por ejemplo).
En un gran porcentaje de los estudios analizados, debería tenerse en cuenta que el volumen de entrenamiento es sustancialmente mayor para los protocolos de hipertrofia, por lo que no se podría asegurar al 100% que equiparando volumen los resultados siguieran la misma tendencia. Es más, los resultados muestran activación aguda (es decir, inmediatamente después del entrenamiento y durante las primeras horas tras este) de las rutas anabólicas, lo que no se traduce necesariamente en cambios a largo plazo en la masa muscular.
Afortunadamente, también existen menos (aunque van saliendo a la luz más, dado el interés por este tema) comparaciones longitudinales entre entrenamiento tipo culturismo (3 series de 10 repeticiones) VS tipo powerlifting (7 series de 3 repeticiones), como ya analicé en este artículo para HSN Store, mostrando que para igualdad de volumen efectivo, el entrenamiento de fuerza parece ser superior en relación a las variables objetivo.
Por supuesto, este tipo de entrenamiento de fuerza (más series de menos repeticiones), requiere un mayor tiempo de descanso entre series. Entre aficionados al entrenamiento con pesas, mayor tiempo de descanso se relaciona con menos sensación de esfuerzo percibido, pareciendo estar algo asentado la idea de “cuanta más fatiga, más resultados” (more pain, more gain), lo que ni mucho menos se asocia con la realidad.
Por naturaleza, las fibras de tipo I de contracción lenta son resistentes a la fatiga (a diferencia de las fibras tipo II, que pueden producir altos niveles de fuerza, pero se fatigan con bastante facilidad). Mayores tiempos bajo tensión (TUT) en las series se asocian con una mayor hipertrofia en las fibras musculares de tipo I; ya que con duraciones de series cortas con cargas pesadas simplemente no se alcanza el estímulo suficiente para ellas.
Así, parece ser demasiado simplista ver el entrenamiento de hipertrofia con el TUT como variable principal. Más bien debería entenderse como la búsqueda de la duración óptima de una serie de alta intensidad (>75-80% 1RM) y que el conjunto de estas series lleve a un grupo muscular determinado a haber estado en un tiempo bajo carga (TUL) ideal para el objetivo.
ALGUNOS CONSEJOS PARA IMPLANTAR UN TIEMPO BAJO CARGA (TUL) IDEAL
• Adición de alguna serie de 20RM por entrenamiento si el objetivo es la hipertrofia máxima. El crecimiento de las fibras tipo I tendría poco efecto sobre la fuerza, así que este consejo resulta innecesario para aquellos que puramente buscan maximizar el desarrollo de la fuerza.
• Utilizar un esquema de periodización ondulante diaria o semanal
• Utilizar un esquema de bloques de periodización con un ciclo específico dedicado a un mayor trabajo TUT (a modo de descarga del SNC).
• Para las mujeres, quienes tienden a tener un mayor grado de resistencia a la fatiga en comparación con los hombres por las diferencias de género en el flujo sanguíneo y/o el metabolismo muscular (mayores niveles de triglicéridos intramusculares, más eficientes en el uso de grasa como sustrato energético), sí sería efectivo buscar un TUT superior por serie para fatigar las fibras predominantemente aeróbicas (tipo I) y maximizar sus adaptaciones hipertróficas. Es decir, no bajar de 6 repeticiones por serie.
Desde luego, al hablar de una ciencia aplicada como es el ejercicio, no se pueden dar fórmulas generales, sino seguir los principios expuestos y experimentar para averiguar lo que funciona mejor a cada uno…pero sobre todo, entrenar.
Fuentes
• Schoenfeld, B. (2015). The New Science of Time Under Tension. What’s the Optimal TUT for Muscular Gains?. https://www.t-nation.com. Modificado y traducido de https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension. Acceso por última vez el 28 de noviembre de 2015.