Autor: HECTOR
MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL RAQUIS: CUATRO EJERCICIOS CLAVE
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de la región abdominal ha experimentado cierta transformación en los últimos años, coincidiendo con la popularización de términos tales como “core” o “entrenamiento de core”. Hace 15 años, ver realizar una plancha prona en una sala de musculación no era frecuente y, a día de hoy, se ha convertido en el ejercicio estrella de cualquier clase colectiva o protocolo que contenga la palabra “funcional”.
Más allá del marketing y las modas pasajeras, a día de hoy existen numerosas publicaciones que respaldan la importancia del entrenamiento de la zona media en la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de cualquier deportista [1, 2].
CORE Y CORE STABILITY: MÁS ALLÁ DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL
Cuando hablamos de core, normalmente, nos referimos al conjunto de musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo. En líneas generales, la musculatura del core engloba la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, musculatura de la cadera y diafragma, formando una estructura que podríamos visualizar mentalmente como un cilindro muscular implicado de forma determinante en la estabilidad del raquis [1].
Dentro de las clasificaciones que tratan de describir la estructuración funcional del core, Bermark propuso en 1989 un modelo basado en la integración de un sistema local y un sistema global, cuya actuación sinérgica permite la correcta estabilidad espinal y transferencia de fuerzas a través de diferentes puntos del cuerpo [2].
El sistema local englobaría la musculatura profunda con inserción en las vértebras lumbares y un brazo de palanca corto, implicada principalmente en la estabilización de la columna y el control postural ante esfuerzos de baja intensidad. Por el contrario, el sistema global estaría constituido por musculatura de mayor longitud causante de movimiento articular gracias a cambios contráctiles excéntrico-concéntrico.
Dichos músculos tendrían una acción principal en actividades de carga extrínseca elevada y presentan actividad muscular direccional, por lo que cuentan con antagonistas [2].
La visión funcional del core, más allá de las estructuras anatómicas que lo integran, da lugar al concepto de core stability, que hace referencia al trabajo de la musculatura global y local a través del control e integración del SNC para dotar de estabilidad a la zona media [3].
De este modo, el entrenamiento del core debería ir más allá del simple fortalecimiento de las estructuras que lo integran, ya que resulta determinante la correcta respuesta e interacción entre la musculatura profunda y superficial para generar estabilidad y una correcta transferencia de fuerzas a lo largo del cuerpo.
ESTABILIDAD DEL RAQUIS: MÁS FUERTE NO SIEMPRE SIGNIFICA MÁS ESTABLE
Brown y McGill defienden a través de sus publicaciones que la relación fuerza-rigidez (strength-stiffness) de la musculatura no es lineal. Los resultados obtenidos sobre el recto abdominal muestran como, bajo condiciones de equilibrio estático, la rigidez muscular actúa siempre con función estabilizadora sobre la articulación de las vértebras L4-L5, pero determinados niveles de fuerza pueden actuar desestabilizándola [4]. En base a sus investigaciones, los autores afirman que la relación fuerza-rigidez no lineal de la musculatura altera en gran medida su capacidad estabilizadora, de forma que niveles críticos de fuerza submáxima pueden afectar negativamente a la estabilidad articular en función de la orientación del músculo y sus ángulos de inserción.
Dado que la musculatura crea fuerzas en los tres ejes del espacio, resulta necesario que exista una constante migración de actividad entre todos los músculos que estabilizan y controlan el movimiento de la zona media, lo cual implica un control motor adecuado, resistencia y fuerza muscular, así como tolerancia de la columna vertebral ante la carga a la que se ve expuesta [3].
En el pasado surgieron diversas tendencias de entrenamiento enfocadas en la activación del transverso del abdomen (hipopresivos y técnicas de hollowing), compactación de la pared abdominal (técnicas de bracing) y entrenamiento de la musculatura respiratoria, entre otras. Para ampliar información al respecto, recomiendo consultar este artículo del compañero Oscar Sánchez sobre la importancia de la musculatura respiratoria para el rendimiento en powerlifting y deportes de fuerza.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD ESPINAL
Basándose en algunas de estas técnicas, existen ejercicios de gran utilidad a la hora de mejorar la estabilidad del raquis en el ámbito clínico, ya que apenas imponen carga sobre la columna vertebral y permiten desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura. Estos movimientos suelen centrarse en patrones de flexión de tronco, estabilidad en el plano frontal y extensión de cadera mediante la realización de trabajo isométrico y dinámico.
Karpowicz y McGill [3] profundizan en el estudio de algunos de ellos, centrándose en la descripción y análisis de cuatro ejercicios clave: Curl-up, dead bug, side-bridge y birddog. A continuación describiremos al detalle cada uno de ellos.
1- Curl-up
En el ejercicio de curl-up o acurrucarse, el sujeto se sitúa tendido boca arriba sobre una esterilla con ambas manos colocadas bajo la región baja de la espalda, respetando la curvatura natural de la columna lumbar. Una pierna debe quedar extendida y la otra flexionada con la planta del pie en contacto con el suelo. Una vez adoptada esta posición, se tratará de levantar los omóplatos del suelo durante 5 segundos, realizando una contracción isométrica en la que las cervicales deben mantenerse en posición neutra, sin realizar una flexión de cuello. Para lograr entender el movimiento y realizar correctamente el bracing, se le puede indicar al sujeto que apriete el abdomen como si le fuesen a golpear, siendo normalmente un ejercicio fácil de realizar y explicar.
Imagen 1. Ejemplos del curl-up en la fase de contracción isométrica. En la imagen A, con codos apoyados en la superficie de apoyo. En la imagen B, la variante en la que se levantan los codos del suelo. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
La progresión de este ejercicio puede realizarse levantando los codos del suelo, lo cual causa una mayor activación del recto del abdomen con menor reclutamiento de los erectores espinales. Es importante que el movimiento sea limitado, a fin de evitar una flexión de columna que pueda causar dolor o daño a nivel intervertebral.
2- Side-Bridge
El side-bridge o puente lateral consiste en un ejercicio de trabajo isométrico en el que el sujeto se sitúa en el suelo apoyado sobre el lado derecho, manteniendo como superficies de apoyo el codo y antebrazo de un lado y la rodilla o pie del mismo hemicuerpo, en función de la dificultad de la variante realizada. En la siguiente imagen se explica cada componente de la progresión.
Imagen 2. Variantes del puente lateral propuestas por Mc Gill, por orden creciente de dificultad. En la imagen A se muestra un punte lateral de palanca corta, con las rodillas apoyadas en el suelo y la mano libre apoyada en el hombro opuesto. La imagen B se corresponde con un puente lateral con la mano libre en la cintura. En la imagen C puede observarse la progresión hacia un brazo de palanca mayor, en el que se apoyan los pies en el suelo, quedando las rodillas extendidas y suspendidas en el aire, así como la mano libre apoyada en el hombro opuesto. La progresión finalizaría con el ejemplo mostrado en la imagen D, apoyando la mano libre en la cadera. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
Si bien alterando el patrón respiratorio no se observaron cambios notables en la activación EMG de la musculatura estabilizadora, realizar el puente lateral con cambio de apoyo entre un lado del cuerpo y otro a través de una plancha prona parece ser la variante más demandante a nivel de oblicuos, recto abdominal, erectores espinales y dorsal ancho [3]. No debe olvidarse durante su ejecución mantener la alineación entre pelvis y tórax, evitando la torsión de la columna para minimizar el riesgo de dolor o lesión.
En la imagen 3 puede observarse la correcta ejecución del puente lateral con cambio de apoyo a través de plancha prona. La fotografía C muestra el cambio entre plancha prona y puente lateral, siendo conveniente apreciar cómo la torsión del raquis es mínima, manteniéndose en todo momento la alineación entre pelvis y caja torácica.
Imagen 3. Cambio de side-bridge (A) a través de plancha prona (B). En la fotografía C puede observarse la alineación contante entre pelvis y tórax, evitándose la torsión del raquis. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
3- Dead Bug
Más conocido como “bicho muerto” en castellano, comienza en posición decúbito supino introduciendo la mano derecha bajo la región lumbar, la cual debe mantener su curvatura natural. Se realiza una flexión de 90 grados en ambas rodillas, caderas y hombro izquierdo, quedando el brazo extendido en dirección al techo. Una vez alcanzada esta posición, se realiza una extensión controlada y simultánea de la cadera y rodilla derechas, así como del hombro izquierdo, alcanzando la línea horizontal sin contactar con el suelo. Esta posición se mantiene durante 5 segundos, para volver de nuevo a la posición de partida descrita. Posteriormente, se repite el procedimiento con el otro hemicuerpo, alternando las extremidades implicadas.
Existe una variante pliométrica (Ver imagen 4) diseñada para deportistas sin dolor que consiste en realizar una flexoextensión rápida del hombro y la cadera extendidos en un rango de movimiento corto. De este modo, se genera primero la rigidez del torso, seguida de una contracción balística limitada en el hombro y la cadera, siempre con un rango de recorrido limitado haciendo énfasis en la rapidez del músculo en relajarse y contraerse. Esta variación en la ejecución produce una activación EMG muy superior en el recto abdominal y oblicuos externo e interno respecto a la modalidad isométrica, tal como puede observarse en la figura 1.
Imagen 4. Realización del Dead Bug pliométrico. (A) Posición relajado, (B) Modalidad de gran amplitud de movimiento y (C) de corto alcance (ver flechas). Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
Figura 1. Activación EMG media en el dead bug normal (gris oscuro) respecto a la versión pliométrica (gris claro), realizándose con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Obsérvense valores notablemente superiores de activación muscular en la versión pliométrica. RRA y LRA: recto abdominal derecho e izquierdo. REO y LEO: oblicuo externo derecho e izquierdo. RIO y LIO: Oblicuo interno derecho e izquierdo. RLD e ILD: Dorsal ancho derecho e izquierdo. RUES y LUES: Erectores espinales superiores derecho e izquierdo. RLES y LLES: Erectores espinales inferiores derecho e izquierdo. RGMED: Glúteo medio derecho. RGMAX: Glúteo mayor derecho. RBF: Bíceps femoral derecho. RRF: Recto femoral derecho. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
4- Birddog
El birddog es probablemente el más popular de los ejercicios propuestos por McGill, siendo comúnmente empleado en protocolos de propiocepción, acondicionamiento físico general e incluso clases colectivas. Para su correcta ejecución, el sujeto se sitúa en posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. Inicialmente se puede comenzar por realizar el movimiento del brazo y de la cadera por separado, para posteriormente unificar ambos movimientos.
Posteriormente, se puede evolucionar hacia variantes más complejas, siendo una opción interesante “dibujar” cuadrados imaginarios en el aire con el brazo y la pierna elevados de forma simultánea, limitando el movimiento a la cadera y el hombro, manteniendo el raquis estable. Es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje.
Imagen 5. A: Posición de full birddog. B: Movimiento del full bird dog dibujando cuadrados imaginarios. Cabe destacar que el movimiento está gobernado por la cadera y el hombro, no existiendo movimiento ni torsión en la columna vertebral. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).
Los niveles de activación registrados en los diferentes grupos musculares implicados en el movimiento parecen guardar relación con la progresión del ejercio, siendo menor en las modalidades de extensión de cadera y flexión de hombro de forma aislada e incrementándose conforme se evoluciona hacia la forma del full birddog. Igualmente, cuando se realiza una ligera abducción del hombro para permitir una elevación mayor del brazo extendido se observa un aumento de la activación EMG de los erectores espinales superiores del 12% [3].
La variante de full birddog “dibujando” cuadros imaginarios muestra cambios significativos en los niveles de activación del glúteo medio y mayor, así como del oblicuo externo derecho, dorsal ancho y erectores espinales lumbares. Naturalmente, los niveles de activación fluctúan a medida que se realiza el ejercicio, lo cual demuestra la constante migración de actividad a lo largo de la musculatura torácica cuando se impone un reto de estabilización de la columna a la musculatura involucrada.
CONCLUSIONES
Cuando hablamos de entrenamiento del core y estabilidad del raquis debemos tener en cuenta que nos referimos a un concepto funcional, más allá de la anatomía descriptiva, dado que la estabilidad de la zona media está gobernada por mecanismos mucho más complejos que la acción aislada de uno o varios músculos e implica una perfecta interacción entre sus componentes. El Dr. Stuart McGill describe a través de sus publicaciones el fenómeno de migración constante de fuerzas que se produce a través de la musculatura estabilizadora de la columna durante patrones de movimiento sin carga externa, y cómo se consiguen incrementos notables en la activación de grupos musculares con simples variaciones del movimiento. Estas propuestas pueden resultar de gran interés a la hora de entrenar la fuerza y estabilidad del raquis sobre poblaciones especiales o incluso en nuestras propias sesiones de entrenamiento.
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REFERENCIAS
1. Cavaggioni, L., Ongaro, L., Zannin, E., Iaia, F. M., & Alberti, G. (2015). Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength.Journal of physical therapy science, 27(10), 3249.
2. Bergmark, A. (1988). Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica. Supplementum, 230, 1-54.
3. McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(1), 118-126.
4. Brown, S. H., & McGill, S. M. (2005). Muscle force–stiffness characteristics influence joint stability: a spine example. Clinical Biomechanics, 20(9), 917-922.