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Carlos es Doctor Internacional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Tiene 2 Másters en Alto Rendimiento Deportivo y en la actualidad asesora a atletas de alto nivel en sus programas de entrenamiento de fuerza. Especializado en evaluación y entrenamiento de la fuerza, es también el diseñador de la app “My Jump”, validada científicamente para medir el salto vertical y el perfil de fuerza-velocidad de miembros inferiores.
¿MÁS RÁPIDO O MÁS FUERTE?: OPTIMIZA TU MÁXIMA POTENCIA MIDIENDO EL SALTO CON TU IPHONE
VALORACIÓN DE LA POTENCIA DE LOS MIEMBROS INFERIORES MEDIANTE TEST DE SALTO
El salto vertical es una de las acciones más utilizadas en el ámbito del entrenamiento deportivo y la preparación física en general, fundamentalmente debido a 3 factores: (1) el salto vertical es una habilidad tremendamente específica de las acciones de juego en numerosos deportes, (2) tiene una alta capacidad predictora de los niveles de fuerza y velocidad de los miembros inferiores e, incluso, (3) su entrenamiento permite mejorar la aplicación de fuerza de miembros inferiores, especialmente incrementando la potencia generada ante una misma carga o, lo que es lo mismo, permite mejorar los niveles de velocidad.
En primer lugar, las acciones de salto vertical, especialmente las que conllevan un ciclo de estiramiento-acortamiento (8), son tremendamente frecuentes en multitud de actividades deportivas . Por ejemplo, estudios time-motion han demostrado que un 16% de los goles marcados en la Bundesliga fueron fruto de un salto vertical (9). En segundo lugar, se ha demostrado consistentemente que la altura que un deportista es capaz de alcanzar en un salto vertical con contramovimiento (CMJ) está directa y estrechamente relacionada con sus niveles de fuerza máxima de miembros inferiores o la velocidad en sprint cortos (4,12,16). Es más, en un reciente estudio se ha demostrado que la altura alcanzada en el CMJ con cargas (conocido en la literatura como jump squat) está estrechamente relacionado con el porcentaje de la RM en sentadilla que dicha carga representa (15). Es decir, conociendo la altura que el deportista alcanza con un peso determinado, podemos estimar con precisión la intensidad que dicha carga le supone al sujeto sin necesidad de realizar un test de RM. De esta forma, la simple valoración del CMJ permite inferir los niveles de fuerza máxima o velocidad de sprint de los deportistas.
Por último, los programas de entrenamiento basados en saltos verticales con y sin cargas, generalmente conocidos como entrenamientos pliométricos, han demostrado mejorar la aplicación de fuerza por unidad de tiempo (es decir, la fuerza explosiva) en numerosos estudios científicos en todo tipo de deportistas (17). Es más, su utilidad no se limita a las especialidades de fuerza, sino que se ha demostrado científicamente que el entrenamiento pliométrico puede incrementar la economía de carrera de corredores de larga distancia, probablemente, por un aumento de la rigidez de los tendones, una disminución de los tiempos de contacto o una mejora en los niveles de fuerza aplicada en cada zancada, entre otros factores (3).
De esta forma, la evaluación de la capacidad de salto vertical es fundamental para optimizar el entrenamiento de miembros inferiores porque si no conocemos nuestro nivel real de rendimiento será muy difícil prescribir las cargas de trabajo adecuadas que nos haga mejorar. Así, la creación de test de salto para valorar el rendimiento explosivo de los miembros inferiores de los deportistas ha sido foco de atención de muchos investigadores durante décadas. Probablemente, los test más famosos fueron desarrollados en la segunda mitad del siglo XX cuando Carmelo Bosco (7) describió los famosos test de salto con contramovimiento (CMJ), salto sin contramovimiento (SJ) o salto desde cajón (DJ), que usamos en la actualidad. Más adelante, diversos estudios se han ocupado de estimar la producción de potencia de los miembros inferiores mediante unas ecuaciones que tienen en cuenta la altura del salto vertical y el peso del sujeto (7,10,23). Aunque su uso ha sido (y sigue siendo) bastante frecuente, estas ecuaciones conllevan dos limitaciones que hacen cuanto menos cuestionarse su validez: (1) dichas ecuaciones derivan de estudios con una muestra específica (generalmente, estudiantes de educación física o deportistas recreacionales), por lo que la generalización de su uso en personas de distinta edad, sexo y nivel de rendimiento puede producir grandes errores de estimación y; (2) estas ecuaciones no tienen en cuenta la altura del sujeto, por lo que dos sujetos que salten y pesen lo mismo, pero que les separen 10 cm de estatura, obtendrían niveles idénticos de potencia con esas ecuaciones cuando, en realidad, el sujeto de menor talla ha producido unos niveles de potencia superiores a los del sujeto más alto porque al tener las piernas más cortas su centro de gravedad ha recorrido menos distancia en la fase de bajada y, por lo tanto, ha tenido que realizar el movimiento de una manera más explosiva, aplicando más fuerza, más rápido y, por lo tanto, generando más potencia (que, recordemos, .
EL PERFIL DE FUERZA-VELOCIDAD ÓPTIMO PARA MAXIMIZAR EL RENDIMIENTO EN ACCIONES DE SALTO VERTICAL
Para suplir las limitaciones que tiene el cálculo de la potencia de salto usando las mencionadas ecuaciones, dos biomecánicos de renombre, Pierre Samozino y Jean-Benoit Morin desarrollaron un método conocido como el “perfil óptimo de fuerza-velocidad” que permite medir con precisión los niveles de fuerza, potencia y velocidad de los miembros inferiores mediante sencillos test de salto y con una precisión equivalente a las de las plataformas de fuerzas profesionales de los laboratorios. El cálculo del perfil óptimo de fuerza-velocidad es una novedosa metodología, validada recientemente por Samozino et al. (19,20) que permite valorar las cualidades de fuerza y velocidad del sujeto, así como conocer el equilibrio óptimo entre dichas variables para maximizar el rendimiento en el salto vertical, y simplemente necesita el peso corporal del sujeto, la longitud de sus miembros inferiores y la altura alcanzada en un test de saltos con 5 cargas diferentes de menor a mayor intensidad (por ejemplo, 0-40-50-60-80% del peso corporal del deportista).
Este método se basa en el análisis de la relación de fuerza-velocidad, ampliamente estudiada desde los tiempos de Hill, fisiólogo que ganó el premio Nobel a principios del siglo XX por describir por primera vez esta relación en el músculo esquelético humano (11). Según esta relación fuerza-velocidad, las cargas altas que necesitan de mucha fuerza para ser movidas, generan niveles de velocidad muy bajos, y las cargas bajas que necesitan de poca fuerza, permiten velocidades muy altas (11,13). Además, como la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad, la potencia máxima que el sujeto puede producir se encontrará en algún lugar entre el punto de fuerza máxima teórica (F0) y el punto de velocidad máxima teórica (v0).
Todo esto es bien sabido en la biomecánica del deporte desde hace décadas, pero Samozino et al. fueron un paso más allá, y demostraron (20) que existe una relación (o perfil) de fuerza-velocidad óptimo para cada individuo, es decir, un equilibrio ideal entre sus cualidades de fuerza y velocidad que maximiza su potencia máxima y, en consecuencia, su rendimiento en el salto vertical. Así, el cálculo del perfil óptimo de fuerza-velocidad calcula el posible desequilibrio entre las cualidades de fuerza y velocidad del sujeto informando de la cualidad que tiene un mayor déficit y que debería ser el foco del entrenamiento. En concreto, si el perfil del sujeto tiene un déficit en la fuerza, se dirá que el deportista tiene un perfil de velocidad, y las actividades de entrenamiento con cargas deberán enfocarse en ejercicios con cargas altas (sentadillas completas, peso muerto, etc.) que produzcan velocidades de ejecución lentas, mientras que si el sujeto tiene un déficit en la velocidad, tendrá un perfil de fuerza, por lo que deberá entrenar centrándose en las cargas bajas con velocidades de ejecución muy altas (arrastres, saltos con cargas ligeras, etc.).
Una definición gráfica de los deportistas con perfiles de fuerza o velocidad suelen ser un tractor y una moto de carreras: el tractor tiene unos niveles muy elevados de fuerza y puede mover toneladas, pero tiene una velocidad punta muy baja, mientras que la moto de carreras tiene una velocidad máxima muy alta, pero poca capacidad de tracción. Un ejemplo del perfil óptimo de fuerza-velocidad de un sujeto con un desequilibrio en la fuerza (perfil de velocidad) se puede ver a continuación.
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La información que aporta el cálculo del perfil óptimo de fuerza-velocidad es muy valiosa para orientar el entrenamiento de una manera individual y centrada en los déficits de cada individuo. Actualmente, deportistas de élite de todo el mundo, como sprinters, jugadores de fútbol, voleyball o rugby o fútbol americano utilizan esta metodología para valorar las cualidades de fuerza, velocidad y potencia y optimizar sus cargas de entrenamiento.
OTRA IMPORTANTE APLICACIÓN DEL SALTO VERTICAL: CONTROL DE LA FATIGA
Además de los grandes beneficios que la medición del salto vertical puede aportar para la optimización de las cargas de trabajo, en los últimos años se ha observado que los niveles de salto vertical son también un excelente indicador del grado de fatiga y del estado de forma de los deportistas. Así, recientes estudios han demostrado que el CMJ está altamente relacionado con el grado de fatiga tanto aguda como crónica, razón por la cual las valoraciones del CMJ antes y después de diversas actividades físicas, como en los tiempos muertos en deportes de equipo (incluido el fútbol), se estén utilizando mucho en la actualidad (5,18,21,22).
En un estudio ya clásico de Sánchez-Medina y González-Badillo (2010) (22), se demostró que el nivel de pérdida en la altura en el CMJ después de 3 series de sentadilla está significativamente relacionado (r > 0.90) con los niveles de lactato sangre, de tal forma que los deportistas que más salto perdían eran los que habían realizado un esfuerzo más intenso. Además, se ha demostrado que la pérdida de CMJ antes y después de una carrera de atletismo está estrechamente relacionada con los niveles de cortisol libre en saliva (hormona relacionada con la fatiga y el estrés) en una competición de mediofondo y fondo con corredores de élite (5). Es más, en un estudio de seguimiento de toda una temporada, se ha observado que los atletas con unos niveles de CMJ más bajos durante la temporada tenían unos mayores niveles de cortisol libre en saliva y mayores percepciones de esfuerzo en la escala RPE 0-10 (6). Incluso, se ha demostrado que la altura alcanzada en el CMJ es un buen indicador del estado de forma competitivo tanto de atletas sprinters como mediofondistas y fondistas, ya que varios autores han observado que los niveles de CMJ previos a la mejor competición del año son significativamente más altos que la media de la temporada (6,14).
En resumen, la monitorización sistemática del CMJ ofrece a los entrenadores y preparadores físicos una estimación de los niveles de rendimiento neuromuscular, fatiga y preparación para la competición de una manera sencilla y específica. Sin embargo, para poder beneficiarnos de las ventajas de la medición del salto vertical, es indispensable poder medir con precisión la altura alcanzada en el mismo. Por ello, para obtener la medida más precisa de los niveles de fuerza explosiva de los miembros inferiores es necesario utilizar herramientas y tests con el menor margen de error posible con el objetivo de optimizar las cargas de trabajo para el entrenamiento.
CÓMO MEDIR CON PRECISIÓN LOS NIVELES DE SALTO VERTICAL
Como hemos visto, el análisis de salto vertical es de un enorme interés tanto para optimizar las cargas de entrenamiento como para monitorizar el grado de fatiga y el estado de forma de los deportistas. Existen numerosos instrumentos para medir la altura alcanzada en el salto vertical pero, a efectos prácticos, todos pueden englobarse en las siguientes categorías:
1. Métodos de jump&reach. Estos métodos, tremendamente populares entre los opositores o estudiantes de INEF consisten simplemente en realizar una marca en la pared con la mano (marca 1), saltar lo más alto posible y tocar con la mano de nuevo en la pared dejando una marca (marca 2). La altura del salto sería aquella distancia comprendida entre la marca 1 y la marca 2. Este método, pese a su popularización, es tremendamente impreciso y su uso está totalmente desaconsejado por el gran error de medida que tiene. En primer lugar, la marca 1 nunca es del todo real, dado que los sujetos tienden a realizar movimientos con el hombro de cara a reducir la altura de la marca al máximo para obtener una mayor medida en el salto. En segundo lugar, el salto se realiza con balanceo de brazos, lo cual enmascara los niveles reales de potencia de los miembros inferiores: no se sabría qué porcentaje de la altura alcanzada es debido a la potencia de miembros inferiores y cuál habría sido obtenida por el impulso de los miembros superiores. Dicho método puede llegar a producir un error de medida (otorgando valores de salto mucho más altos de lo real) mayor de 10cm lo cual, en muchos sujetos, puede suponer ±30%. Si un médico utiliza un análisis de colesterol con un margen de error del 30% (es decir, que una vez da 200, otra 140 y otra 260), nos llevaríamos las manos a la cabeza ¿verdad?
2. Métodos basados en la medición de la velocidad de despegue. Estos métodos utilizan ecuaciones de la Física elemental que permiten calcular la altura alcanzada en el salto midiendo la velocidad máxima alcanzada por el sujeto en el momento del despegue. Esta relación entre la velocidad de despegue y altura del salto es teóricamente perfecta y supone una gran aproximación metodológica para medir la altura del salto, pero cuenta con un gran inconveniente. Los instrumentales con los que se mide la aplicación de velocidad máxima de los miembros inferiores durante el salto, es decir, las plataformas de fuerzas, son unos materiales de laboratorio extremadamente caros para la gran mayoría de sujetos e instituciones deportivas y, por lo tanto, su uso es muy limitado fuera de un laboratorio en una gran Universidad.
3. Métodos basados en el tiempo de vuelo. Estos métodos consisten en medir el tiempo (en milisegundos) que el sujeto está en el aire durante la fase de vuelo del salto vertical, es decir, desde el mismo instante en el que despega hasta el primer momento en el que vuelve a contactar con el suelo. Al igual que con la velocidad de despegue, el tiempo de vuelo está perfectamente relacionado con la altura del salto mediante ecuaciones de la Física básica, por lo que este método es también extremadamente preciso. Su principal diferencia respecto al anterior es que los instrumentales de laboratorio que se utilizan para medirlo (las llamadas plataformas de contacto o de infrarrojos) son bastante más asequibles que las plataformas de fuerzas y suelen ser más fáciles de transportar. Por ello, para medir el salto vertical, las plataformas de contacto o infrarrojos son muy populares en la literatura científica. Sin embargo, su precio (sobre los 1500-3000€ para los modelos científicamente validados) sigue estando fuera del alcance del gran público.
MEDICIÓN PRECISA DEL SALTO VERTICAL PARA TODOS: MY JUMP PARA IPHONE
Como vemos, la tecnología necesaria para medir el salto vertical con precisión, validez y fiabilidad como las plataformas de fuerzas, infrarrojos o contacto son muy costosas, lo cual limita su uso a laboratorios de Universidades, centros de investigación o clubes profesionales con altos recursos. Por ello, es necesario que los entrenadores, preparadores físicos y demás profesionales de clubes con pocos medios puedan acceder a herramientas válidas, fiables y asequibles para poder valorar la capacidad de salto de sus deportistas.
En este sentido, recientemente se ha demostrado que una aplicación para iPhone llamada My Jump permite medir la altura de los saltos verticales con valores de fiabilidad similares a los de una plataforma de fuerza de más de 10.000€ y unos niveles de validez muy elevados (2). Para demostrarlo, los investigadores midieron 100 saltos verticales a distintos sujetos simultáneamente con una plataforma de fuerzas Kistler de más de 10.000€, considerada el gold-standard, y con My Jump instalada en un iPhone 5s, y posteriormente compararon los resultados. Los datos demostraron que My Jump tiene una validez muy alta, pues los valores de correlación entre los valores aportados por la plataforma y por la aplicación estaban asociados de una manera casi perfecta (r = 0.995, p<0.001). Además, el grado de fiabilidad re-test de My Jump (es decir, la capacidad de medir lo mismo en intentos sucesivos) fue prácticamente idéntico a los obtenidos por la plataforma de fuerzas.
El funcionamiento de My Jump es muy sencillo y se basa en las ecuaciones fundamentales de la Física que relacionan el tiempo de vuelo de un salto vertical con la altura alcanzada en el mismo (1). Este método se ha usado en numerosos estudios desde hace décadas y, como hemos comentado, esta es la forma con la que dispositivos como Optojump de Microgate y demás plataformas de fuerzas o contacto calculan el salto vertical. Para medir el tiempo de vuelo de los saltos, My Jump utiliza la grabación de vídeo en alta velocidad presente en los iPhone 5s, 6/6plus y 6s/6sPlus, el iPad Air 2 y el iPad mini 4, pues el gran número de imágenes que dichos dispositivos pueden captar son necesarios para medir los saltos con precisión. De esta forma, el usuario sólo necesita colocarse en frente del sujeto a medir, agachado y enfocando con el iPhone a los pies, y grabar el salto desde la app. Posteriormente, la app le permitirá navegar por el vídeo imagen a imagen para que el usuario seleccione el momento de despegue (primera imagen donde el sujeto no toca el suelo) y aterrizaje (primera imagen donde el sujeto vuelve a tocar el suelo) del salto, y ofrecerá de una manera muy visual y sencilla el valor de altura, tiempo de vuelo, fuerza, velocidad y potencia del salto.
Pero el verdadero valor añadido de My Jump es que es el único dispositivo (incluidas las plataformas), que permite calcular directamente el perfil óptimo de fuerza-velocidad de los deportistas, gracias a la colaboración con el Dr. Samozino y el Dr. Morin, padres del perfil f-v. De esta forma, My Jump constituye una herramienta asequible, portátil y válida para realizar análisis complejos de la capacidad de producir fuerza-velocidad y potencia de los miembros inferiores, ayudando así a conocer los déficits individuales de los sujetos para determinar el tipo de entrenamiento que deberían realizar para maximizar su rendimiento.
CONCLUSIONES
La medición del salto vertical tiene un gran interés tanto para optimizar las cargas de entrenamiento de los deportistas como para monitorizar su grado de fatiga y estado de forma. Es más, la medición del perfil óptimo de fuerza-velocidad mediante el test de saltos con cargas constituye una novedosa metodología de valoración de la fuerza-velocidad y potencia de los deportistas que identifica sus déficits e informa sobre la cualidad en la que debe enfocarse el entrenamiento de fuerza. My Jump es una herramienta válida, fiable, sencilla y asequible que permite medir tanto la altura, fuerza, velocidad y potencia de saltos individuales como el perfil óptimo de fuerza-velocidad de los sujetos directamente en el campo y directamente desde el iPhone. Su uso puede ser de gran utilidad para entrenadores, preparadores físicos y demás profesionales que deseen valorar el rendimiento neuromuscular de los miembros inferiores de una manera avanzada pero económica.
REFERENCIAS
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ctato por la inducción enzimática dada a consecuencia del aumento en la fracción NADH/NAD. Esto hace que el piruvato, junto a otros precursores gluconeogénicos, no puedan formar glucosa. Esto sucede en mayor instancia cuando se consume alcohol en ayunas o con bajo consumo hidrocarbonado induciendo a una mayor absorción y nivel de alcoholismo.
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