AUTOR: JOSÉ MARÍA

CONSUMO DE CREATINA Y CALVICIE: CONCLUSIÓN

Hace ya más de un año que se publicó un artículo que realicé sobre la creatina y su relación con la salud y el rendimiento deportivo. En él no especifiqué uno de los temas más oscuros –por llamarlo de alguna manera- que existen sobre el consumo de creatina como suplemento. Aunque debería de haberlo hecho en su momento, no lo hice porque consideré que era un tema tan poco estudiado, que ‘manchar’ la imagen del suplemento deportivo más estudiado de la historia, era una pena.

Por la época de la publicación del artículo, se dieron varios comentarios de lectores que me comunicaron que echaron de menos esa mención. Hoy daré esa conclusión en base a las fuentes científicas que conocemos, que no son muchas, como digo.

LA RELACIÓN EXISTENTE

¿Existe relación entre consumo de creatina y pérdida de cabello? Parece ser que la hay.

¿Es preocupante? Diría que… no lo sé, pero hay que ser certeros con la poca información de ‘calidad’ (humanos) que hay.

Una enzima llamada 5-α-reductasa es la encargada de producir la conversión de testosterona en DHT (dihidrotestosterona). La DHT es el factor principal para que se produzca la alopecia. Pues bien, se ha podido comprobar que el consumo de creatina aumenta la DHT, pero también se ha demostrado que no aumenta la testosterona. Es decir, no se conoce cuál es la vía, ya que si la creatina no aumenta la testosterona pero sí la DHT a través de la 5-alfa-reductasa, lo único que podemos es llegar a la conclusión que la creatina activa esta enzima en algún punto desconocido.

EL ESTUDIO FAMOSO DEL QUE TODOS HABLAN

Cuando alguien habla de este tema, siempre enlazan al archiconocido “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players” (os lo adjunto con el full), un estudio realizado en jugadores jóvenes de rugby a los que se les midieron sus niveles séricos de DHT y testosterona. Un resumen del estudio:

Se realizó en 20 jugadores de rugby universitarios. La suplementación con creatina duró 3 semanas. Se dividieron en dos grupos, durante la primera semana o fase de carga:

– Primer grupo: 25g creatina al día + 25g de glucosa al día.

– Segundo grupo (placebo): 50g de glucosa al día.

Finalmente, durante la segunda y tercera semana, se realizó la fase de mantenimiento, donde ingirieron 5g de creatina al día + 25g de glucosa.

Cuando concluyó la fase de carga, los niveles séricos de DHT aumentaron en un 56%, y después de la fase de mantenimiento, se mantuvieron esos niveles en un 40%.

Aparte, el ratio DHT:Testosterona, se incrementó en un 36% post-fase de carga y se mantuvo en un 22% después de la fase de mantenimiento.

Sin embargo, los niveles de testosterona no cambiaron en ningún momento de la suplementación, de ahí la gran incógnita a este tema.

La conclusión de este estudio es que “la suplementación con creatina puede, en parte, actuar a través de una mayor tasa de conversión de testosterona en DHT”.

CONCLUSIONES

– Existe demasiada poca información rigurosa como para dar una conclusión clara al tema.

– Sabemos que existe una relación entre consumo de creatina y aumento de DHT, pero no sabemos si es a corto, medio o largo plazo, ni tampoco si esta relación podría ser significativa como para tener que preocuparse por una posible pérdida de cabello.

– Aunque la creatina no aumente la testosterona, se teoriza una posible activación de la enzima 5-alfa-reductosa en algún punto desconocido que lleve a cabo el aumento de DHT.

– Las investigaciones que existen dejan claro que este problema solo sería problemático en personas con predisposición a la caída de cabello, es decir, con una genética familiar que se relacionase con la alopecia.

AUTOR: ROBERTO GARCÍA

AUMENTAR LA SACIEDAD: APLICACIÓN PRÁCTICA PARA BAJAR DE PESO

La definición de saciedad sobre la que trata este artículo es “la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos.”

Mejorar la capacidad saciante de los alimentos puede ayudar a las personas a controlar su consumo de energía y bajar de peso, lo que requiere un enfoque de la saciedad centrado en la alimentación.

Por esto, resulta imprescindible una adecuada elección de alimentos para producir una interacción positiva entre las señales internas de saciedad, para aportar otros beneficios nutritivos de los alimentos y todo esto se verá reforzado por las influencias ambientales a las que estemos expuestos.

Tres rutas interrelacionadas para mejorar la saciedad son:

• Modificar la composición de los alimentos que consumimos para desarrollar señales de saciedad fisiológica más intensas.

• Anticipar y decidir de forma inteligente sobre los estímulos externos en el momento de la compra y el consumo de alimentos.

• Mejorar la palatabilidad y la aceptación de alimentos con mayor capacidad saciante.

En este artículo voy a centrarme en el poder fisiológico saciante de los alimentos para modificar la composición de nuestras comidas y generar dichas señales. Si también te interesa conocer las hormonas y péptidos que interactúan en todo este proceso te recomiendo encarecidamente ESTE ARTÍCULO  de la compañera María Casas que lo complementa muy bien, ya que como he dicho en este artículo nos centraremos en los alimentos.

La hipótesis es que el fortalecimiento de las señales fisiológicas internas de saciedad conduce a la reducción de la ingesta de alimentos, con lo que nos lleva a bajar de peso, incluso en presencia de señales ambientales estimulantes del consumo como, por ejemplo, el consumo abundante de alimentos mejor aceptado socialmente frente a un consumo más moderado. De todos modos, esto no resta la utilidad de las otras dos rutas (mejorar la palatabilidad de alimentos saciantes o anticiparse y planificar frente a los estímulos externos).

MODIFICAR LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA CREAR UNA SEÑAL DE SACIEDAD MÁS FUERTE

Cuando digo “modificar la composición de los alimentos” no me refiero a modificar directamente la estructura química de un producto, sino a formar recetas, platos y grupos de alimentos que, estando compuestos por diferentes tipos de nutrientes (ya sea de forma natural o a través de una preparación culinaria), provocarán la sensación de saciedad a través de diferentes vías generando una sensación más intensa en conjunto. Para poder hacer esto, necesitamos saber cuál es la respuesta de saciedad que genera cada tipo de nutriente.

• FIBRA

1-. La fibra promueve la dilución de la densidad energética de los alimentos

Los alimentos con alta densidad de energía tienen una menor capacidad saciante, pero se consideran más sabrosos. De esta forma, los alimentos ricos en fibra suelen tener una menor densidad energética y mayor volumen, reduciendo directamente la ingesta de energía metabolizable.

2-. Requiere más esfuerzo de masticación

Esto hace más lenta la acción de comer, y al espaciar más la ingestión de alimentos no solo somos más conscientes de cuánto estamos comiendo sino que damos más tiempo a los diferentes mecanismos bioquímicos de la saciedad a surgir efecto, generando esta sensación y evitando que comamos de más.

3-. Se expande en el estómago lo que ralentiza la digestión

La fibra absorbe agua en el estómago aumentando su volumen, y cuanto mayor es el volumen de alimento en el estómago más esfuerzo será necesario para su digestión. Al aumentar la dificultad para digerir los alimentos, este proceso durará más haciéndonos sentir llenos e incluso más saciados a lo largo de un período de tiempo mayor.

4-. Ralentiza la absorción de glucosa

Al ralentizar la digestión disminuye el índice glucémico, es decir, la velocidad a la que llega la glucosa a la sangre, y evita un pico elevado en la producción de insulina para metabolizar dicha glucosa. Una gran cantidad de glucosa en sangre y su correspondiente aumento en la producción de insulina provocaría el efecto contrario, aumentando el apetito, así que el consumo de fibra, o alimentos enteros ricos en esta, modera este efecto.

5-. Afecta a la secreción de las hormonas intestinales que activan la saciedad

Esto está relacionado con la fermentación de la fibra en el intestino. Los ácidos grasos de cadena corta que se producen durante esta fermentación en el intestino grueso favorecen la producción de péptidos de la saciedad, como el péptido tirosina tirosina y el péptido similar al glucagón tipo 1.

• PROTEÍNA

1-. Mayor efecto termogénico

Aunque no se ha encontrado evidencia determinante, se cree que el aumento en el gasto corporal de energía por encima de lo habitual está relacionado con la mayor capacidad saciante que tiene el consumo de proteína en comparación con las grasas y los carbohidratos. Esto está relacionado con la disminución de la eficiencia energética, emitiendo más calor debido a un consumo extra de energía.

2-. El tipo de proteína importa

Las investigaciones sugieren que el tipo de proteína importa en la inducción de la saciedad, por lo que las proteínas no deben ser consideradas de forma genérica. Por ejemplo, la proteína animal se ha demostrado que produce un gasto de energía 2% más alto que la proteína vegetal (termogénesis), lo que resulta en una mayor disminución del apetito.

3-. Observando los resultados de las investigaciones

En relación con el mantenimiento y la bajar de peso, las investigaciones han demostrado que una dieta relativamente alta en proteína con bajo consumo de energía tiene un efecto muy positivo. Una ventaja adicional de estas dietas es que presentan un mayor cumplimiento por parte del usuario, dejando claro que la proteína efectivamente produce una señal relevante de aumento de la saciedad. En cuanto a la utilización de la proteína, una forma sería repartir proporcionalmente el consumo diario necesario entre las comidas realizadas, concentrándola en mayor cantidad en aquellas comidas que te provoquen una mayor ansiedad a lo largo del día. Pero no aumentes desmesuradamente y sin razón el consumo de proteína para obtener este efecto. Si eres una persona sedentaria, una forma segura de aumentar el consumo de proteína es realizar un entrenamiento con cargas de forma regular, principalmente, u otra actividad deportiva para aumentar las necesidades fisiológicas de proteína, propiciando la síntesis de masa muscular, la mejoría de otras estructuras que favorecerán a tu salud y una mejor apariencia física.

• GRASAS

1-. Retrasa el vaciado del estómago

La digestión de la grasa suele ser más lenta, lo que le da a la gente una sensación de estar llena por un período de tiempo más largo. Utiliza esto cuando sepas que vas a pasar muchas horas sin comer. Por ejemplo, consume un puñado de frutos secos a media mañana para evitar la ansiedad hasta la hora de comer.

2-. Teoría del freno ileal

Buena parte de la conversión metabólica de los ácidos grasos sucede en el tramo final del intestino delgado (llamado íleon). La grasa que no llega a ser digerida, genera una variedad de señales en el íleon para la secreción de hormonas que aumentan la saciedad e inhiben el apetito.

• HIDRATOS DE CARBONO

1-. Regular los niveles de glucosa en sangre

Los niveles de glucosa en sangre parecen jugar un papel en relación con la saciedad. En particular, hay pruebas de que los carbohidratos refinados, es decir, aquellos con un alto índice glucémico, disminuyen la sensación de saciedad y aumentan la ingesta posterior de energía, ya que estimula al cuerpo para reabastecerse de carbohidratos. Esto destaca la importancia de consumir una mayor parte de los carbohidratos a partir de fuentes enteras poco procesadas, o a complementar el consumo de carbohidratos con otros nutrientes como la grasa o la fibra para retrasar la velocidad de la digestión y reducir la velocidad a la que la glucosa llega a la sangre, disminuyendo el índice glucémico de la comida y evitando este efecto que aumenta el apetito.

• AGUA

1-. Alimentos con alto contenido en agua

Se encontró que el agua tiene un mayor efecto saciante cuando se consume como componente de un alimento que cuando se consume como acompañamiento de una comida en forma líquida. Algunos de estos alimentos se encuentran en los grupos de las frutas, verduras y hortalizas.

2-. Beber agua a lo largo del día y con las comidas

Beber a lo largo del día puede paliar el apetito a corto plazo, siendo una ayuda para aguantar hasta la siguiente comida, además de mantenerte hidratado. Una forma diferente de hacer esto es tomar 2 o 3 infusiones repartidas a lo largo del día, además del consumo de agua habitual. Pero también te prevengo de llevar este tip al extremo, estar entrenando con ganas constantes de ir al baño puede empeorar tu concentración, tu rendimiento y aumentar tus visitas al baño, lo que también te afectará negativamente si tienes una vida ocupada.

3-. Beber agua durante las comidas

El consumo de agua con las comidas también puede ayudar a sentirte lleno antes, evitando que comas más. Ten en cuenta que esto complicará la digestión de los alimentos aumentando el tiempo durante el cual te sentirás lleno, pero dificultar la digestión también podría generarte molestias si has bebido y comido en exceso. Utiliza este truco con moderación para evitar problemas estomacales (no te encharques). Si vas a comer mucho, mejor bebe antes o después de la comida.

• DENSIDAD ENERGÉTICA Y TEXTURA

1-. Densidad energética

El contenido en agua, el aire y la fibra de los alimentos son los principales componentes de los alimentos que pueden contribuir a una densidad de energía más baja. Los alimentos con una alta densidad de energía tienen una menor capacidad saciante, pero se consideran más sabrosos. Puedes utilizar pequeñas cantidades de alimentos más densos y sabrosos para aumentar tu “saciedad hedónica”1 (el placer de comer), y alimentos con un menor aporte energético para aumentar el volumen total y la sensación de saciedad.

2-. Textura

Los alimentos con una estructura más masticable, más densos, tienen una mayor capacidad saciante que los alimentos con una textura menos densa o incluso líquida. Por ejemplo, el consumo de refrescos aporta azúcares en forma líquida que tienen un escaso poder saciante, y como resultado, los refrescos tienden a aumentar la ingesta total de energía sin aportar saciedad.

CONCLUSIÓN

Reparte el consumo de proteína entre todas tus comidas y concentra una mayor cantidad en aquellas comidas a lo largo del día en que sientas una mayor ansiedad.

Elige alimentos ricos en fibra con carbohidratos complejos frente a otros con mayor contenido de azúcares, y consume esta fibra acompañada de agua para aumentar el volumen del contenido estomacal y aumentar el tiempo de la digestión.

Incluye algún alimento rico en grasa (principalmente insaturada como la de los frutos secos, frutas como el aguacate, pescado azul y determinadas carnes como las carnes blancas) en aquellas comidas previas a un período de ayuno o de muchas horas seguidas sin comer.

Evita el consumo de alimentos ricos en azúcares o carbohidratos refinados ya que el consumo de estos estimula un consumo posterior mayor, pero si los comes acompáñalos de algún alimento rico en grasa o en fibra para reducir parcialmente este efecto.

Bebe agua o alguna infusión a lo largo del día para paliar el apetito entre comidas y bebe durante una comida para llenarte un poco más y comer menos.

Incluye alimentos con alto contenido en agua en tus comidas, tales como frutas, verduras, hortalizas e incluso lácteos desnatados.

Además, aderezar las comidas con una pequeña cantidad de algún alimento alto en calorías y/o más sabroso (salsas, frutos secos, aceite de oliva, etc) ayudará a saciar tu placer de comer. Incluir alimentos con una textura más masticable (por ejemplo, alimentos ricos en fibra) también tiene un mayor efecto saciante frente a productos líquidos o menos densos.

Y esto es todo, compañeros. Ahora ya conocéis la forma de reducir vuestra ansiedad en la temporada de “definición”, bajar de peso o si simplemente queréis mantener el seguimiento de un plan dietético evitando las distracciones por ansiedad. Utiliza el sentido común y no cometas aberraciones como, por poner un ejemplo, comerte un bollo (con alto contenido en grasa saturada y azúcares simples) para saciar el apetito pretendiendo que su contenido en grasa equilibre el contenido en azúcares. Elige alimentos enteros y saludables, sobre todo si es para acompañar el consumo de otro alimento más procesado y menos saciante.

Referencias

1-. GOTTAU G. (2010). Tipos de saciedad y cómo favorecerlas para adelgazar sin hambre. Obtenida el 09 de enero de 2016, de < http://www.vitonica.com/dietas/tipos-de-saciedad-y-como-favorecerlas-para-adelgazar-sin-hambre>

Bibliografía

– Hambre, Apetito y Saciedad (2008). The Healthy Potato. Obtenida el día 09 de enero de 2016
<http://www.potatoesusa-mx.com/downloads/Documents/HungerAppetiteandSatiety.pdf>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Schematic diagram of factors influencing satiety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/figure/F2/>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Some illustrative effects of food composition on satiety: supposed underlying mechanisms and key references. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/table/T1/>

EJERCICIO ESTRELLA PARA MEJORAR EL PRESS BANCA

En este vídeo os enseño un ejercicio clave para potenciar y mejorar el press banca. Para ello abordaremos el estancamiento en este ejercicio desde diferentes ángulos y estrategias, combinando todas ellas en una única variante que nos hará mejorar.

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Vídeos relacionados:

Retracción escapular: https://www.youtube.com/watch?v=e_f8GD8oVP0

Dolor de hombros: https://www.youtube.com/watch?v=3VhNVyEchx4

Técnica de press banca: https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q

Esta variante para mejorar el press banca, ha sido una de las que más me ha ayudado a la hora de mejorarlo y potenciarlo, por eso considero que es uno de los ejercicios estrella para mejorar el press banca.

Básicamente es un ejercicio derivado del press banca en el que abordamos el punto de estancamiento (sticking point) desde varios ángulos:

– Mejoramos la aceleración inicial (al sacar la barra del pectoral) para sobrepasar el punto de estancamiento a mayor velocidad y no fallar en él.

– Mejoramos la fuerza aplicada en el punto de estancamiento, mediante el trabajo con una carga mayor a la habitual.

Además, es un ejercicio que nos ayuda:

– Desinhibiéndonos ante cargas más ligeras en press banca.

– Favoreciendo la potenciación post activación en las series siguientes.

– Mejorando y automatizando la técnica en el ejercicio, potenciando la retracción escapular y evitando la rotación interna del hombro durante el mismo.

REFERENCIAS:

Bey, M. J., Brock, S. K., Beierwaltes, W. N., Zauel, R., Kolowich, P. A., & Lock, T. R. (2007). In vivo measurement of subacromial space width during shoulder elevation: technique and preliminary results in patients following unilateral rotator cuff repair. Clinical Biomechanics, 22(7), 767-773.

Lowery, R. P., Duncan, N. M., Loenneke, J. P., Sikorski, E. M., Naimo, M. A., Brown, L. E.,…Wilson, J. M. (2012). The effects of potentiating stimuli intensity under varying rest periods on vertical jump perfor- mance and power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3320-3325.

Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 30(3), 138-143.

Tillin, M. N. A. & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166.

AUTOR: Raúl Ortega

EL PESO MUERTO COMO EJERCICIO DE REHABILITACTIÓN EN EL DOLOR LUMBAR

Yo no debería levantar peso, me duele la espalda. ¿Quién dijo que no y por qué?

Debido a que el dolor lumbar es multifactorial es importante establecer qué factores caracterizan a aquellos usuarios que se pueden beneficiar del levantamiento de pesas o no. Al mismo tiempo, es bien conocido que los pacientes con dolor lumbar tienen problemas multidimensionales donde factores anatómicos patológicos, neurofisiológicos y psicosociales interactúan (1). Esto contribuye a la complejidad del problema y complica el diagnóstico y el examen clínico (2). El peso muerto requiere trabajar con la musculatura de la cadera y la activación de la estabilizadora (3).También, con patrones motores muy básicos. En sujetos sanos se ha visto como un peso muerto o una sentadilla tienen más activación de los músculos del tronco, especialmente del multífido, que el trabajo con superficies inestables como puede ser un fitball, por ejemplo (4). En definitiva, requiere mucho trabajo del core. Aunque hay evidencias de que el trabajo de estabilidad o core es efectivo en el tratamiento del dolor lumbar (5), aún hay que investigar más al respecto y aplicar los conceptos, ya que focalizar en músculos concretos podría ser incorrecto porque es necesaria la participación coordinada de toda la musculatura que forma el core en la estabilización. En base a la premisa de que aquellos con dolor lumbar podrían tener menos fuerza y resistencia en los músculos extensores de la columna comparado con individuos sin problemas (6, 7), los ejercicios que focalicen el trabajo en esa parte podrían tener un buen efecto. Si a esto añadimos patrones motores, y siguiendo a Mcguill (8) (quien señala que cualquier ejercicio que trabaje un patrón motor y consiga la estabilización de la columna es un buen ejercicio de core), llego a la siguiente reflexión:

¿Hay algún ejercicio de core más completo que el peso muerto?

Parece el ejercicio ideal, ¿no es así? Bien, vamos a matizar y contextualizar. Es evidente que los lectores de esta página lo practican, y no lo vamos a negar, a nosotros nos gusta el peso muerto. Ya escribí sobre aspectos técnicos de este, y mis compañeros también. Hoy solo quiero dar algo de ayuda a aquellos que empiezan a entrenar o que tienen miedo de levantar peso debido a problemas de espalda. Simplemente, quiero hacer partícipe a todo el mundo del entrenamiento de fuerza de forma segura y eficaz.

No obstante, y aquí reside el aspecto fundamental de este artículo, antes de elegir un peso muerto como ejercicio para el entrenamiento de fuerza en inexpertos o como ejercicio de rehabilitación habría que tener en cuenta algunas cosas. Cuanto peor es el rendimiento en un test Biering-Sørensen menos probabilidades hay de que un usuario con dolor lumbar se pueda beneficiar del peso muerto (9). Este test consiste en poner al sujeto boca abajo apoyando el tren inferior sobre el banco debajo de las espinas iliacas anterosuperioriores y sujetándolo por ahí. El tren superior queda sin apoyar y ha de resistir la posición isométrica (6) (Ilustración 1).

Ilustración 1. Ejecución del test.

Las medidas de la discapacidad, la intensidad del dolor y el rendimiento en el test BieringSørensen al inicio de un programa de entrenamiento podrían predecir la actividad, la discapacidad y la intensidad del dolor a las ocho semanas de entrenamiento. Cuanto mayor sea la discapacidad y la intensidad del dolor, y menor el rendimiento en la prueba Biering-Sørensen, es menos probable que los participantes se beneficien de la inclusión del peso muerto (9). Los resultados en dicho test deberían ser considerados antes de pensar en incluir este ejercicio en usuarios con dolor lumbar no específico. Un bajo rendimiento en este test podría ser tener unos valores por debajo de 60 segundos (9).

¿Qué lógica tiene esto? Este test se encarga de medir la actividad de los extensores de cadera el tronco y su capacidad estabilizadora, siendo esto lo más importante en peso muerto. Si no somos capaces de asegurarnos que el usuario tenga esa capacidad por medio de sencillos tests, es mejor ser prudente.

Así pues, si el individuo tiene altos niveles de dolor y bajo rendimiento en la prueba, deberíamos en principio no recomendar este ejercicio e incluirlo después de una fase previa de adaptación. Se ha visto como el dolor podría provocar problemas en el control motor (10) y, por lo tanto, un ejercicio tan complejo podría no ser lo más adecuado. Si a esto añadimos ese bajo rendimiento de la musculatura extensora y estabilizadora, podemos hacer de un muy buen ejercicio un mal ejercicio debido al contexto y el momento.

Ante el auge de nuevas tendencias de entrenamiento (cross, funcional, etc) y de la buena intención de utilizar patrones básicos de movimiento y ejercicios multiarticulares, que fundamentados en una buena base deben de ocupar el máximo espacio posible en un programa de entrenamiento, yo quiero ir un paso más allá. Buscamos la individualización, y no hacemos más que usar aquello que sabemos que funciona y que es básico, como puede ser un peso muerto. La diferencia y el valor añadido que nosotros damos como entrenadores están en que no nos debemos quedar en la superficie. Por lo tanto, es muy importante conocer todos estos detalles que repercutirán en nuestro conocimiento y en última instancia en nuestros usuarios y calidad del servicio.

Referencias bibliográficas

1. O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual therapy. 2005 Nov;10(4):242-55. PubMed PMID: 16154380. Epub 2005/09/13. eng.

2. Holmberg D, Crantz H, Michaelson P. Treating persistent low back pain with deadlift training–A single subject experimental design with a 15-month follow-up. Advances in Physiotherapy. 2012;14(2):61-70.

3. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT, 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. PubMed PMID: 11932579. Epub 2002/04/05. eng.

4. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2008 Jan;22(1):95-102. PubMed PMID: 18296961. Epub 2008/02/26. eng.

5. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science. 2015 Mar;27(3):619-22. PubMed PMID: 25931693. Pubmed Central PMCID: PMC4395677. Epub 2015/05/02. eng.

6. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, Colaco I. The reliability and validity of the Biering-Sorensen test in asymptomatic subjects and subjects reporting current or previous nonspecific low back pain. Spine. 1999 Oct 15;24(20):2085-9; discussion 90. PubMed PMID: 10543003. Epub 1999/10/30. eng.

7. Tekin Y, Ortancil O, Ankarali H, Basaran A, Sarikaya S, Ozdolap S. Biering-Sorensen test scores in coal miners. Joint, bone, spine : revue du rhumatisme. 2009 May;76(3):281-5. PubMed PMID: 19188085. Epub 2009/02/04. eng.

8. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. 2003 Aug;13(4):353-9. PubMed PMID: 12832165. Epub 2003/07/02. eng.

9. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015 Jul;29(7):1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07. eng.

10. Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011 Mar;152(3 Suppl):S90-8. PubMed PMID: 21087823. Epub 2010/11/23. eng.

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

RECICLANDO EL TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT): ¿OBSOLETO?

A partir de las recomendaciones de entrenamiento orientado a la hipertrofia basadas en la creciente cantidad de datos de los que disponemos en los últimos tiempos, es hora de hacer puntualizaciones al concepto de tiempo bajo tensión (TUT). Básicamente, como ya hemos explicado en otros vídeos y artículos, este se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión (fuerza intrínseca generada) en cada serie. Viene determinado por la relación entre las 4 fases de toda contracción; para un ejemplo 3:0:2:1:

• El primer número corresponde a la duración de la fase excéntrica del movimiento.

• El segundo número se corresponde con la duración en la posición de máxima extensión del músculo/movimiento.

• El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser tan rápida como sea posible (cuando se indica un 1) o moderada (cuando se indica un 2) en relación a la fase excéntrica. Es la fase que determinará la cadencia total de la repetición.

Es decir, en el ejemplo 3:0:2:1, el 2 no hace referencia a una duración de 2 segundos, sino a una ejecución en fase concéntrica más controlada y con una relación 2:3 respecto a la excéntrica (primer número). La duración de la repetición dependerá del rango de movimiento total.

• El cuarto y último número hace referencia a la duración de la fase isométrica de máxima contracción del movimiento.

Un reclamo popular es que el TUT óptimo para maximizar el crecimiento muscular requiere de un entrenamiento con series que duren en un rango de 30 a 60 segundos. Según esta teoría, las series de mayor o menor duración serán tan buenas para ganancias musculares.

“TIEMPO BAJO CARGA” (Time Under Load –TUL-, en inglés) es más preciso que TUT

La tensión mecánica está directamente relacionada con la magnitud de la carga o peso que se está levantando (lo cual se puede valorar con el entrenamiento por velocidad). Si se realiza una serie de 3 repeticiones máximas (3RM) necesariamente se crea más tensión mecánica que si se realiza una serie al 60% de 1RM (13-15RM). Por lo tanto, series de duraciones largas necesariamente implicarán menores niveles de tensión, asumiendo que se lleva a cabo cerca del fallo muscular momentáneo, pudiéndolo alcanzar ocasionalmente.

El término “tiempo bajo carga” refleja el tiempo real empleado en una serie determinada, independientemente del peso levantado. Es una distinción importante al considerar las amplias variaciones en los factores mecánicos y metabólicos asociados a series con diferentes duraciones establecidas.

La necesidad para el crecimiento muscular, tanto de tensión mecánica como de niveles elevados de estrés metabólico, ha llevado a buscar la sinergia óptima entre las dos variables en cada serie. A pesar de la lógica que esto pueda suponer, hay que mirar con análisis crítico objetivo los apoyos científicos que establecen que el entorno anabólico creado principalmente por las rutas de señalización AkT y mTOR son mayores después de un clásico entrenamiento de hipertrofia (5 series de 10 repeticiones) en comparación con el de fuerza máxima (15 series de 1 repetición, por ejemplo).

En un gran porcentaje de los estudios analizados, debería tenerse en cuenta que el volumen de entrenamiento es sustancialmente mayor para los protocolos de hipertrofia, por lo que no se podría asegurar al 100% que equiparando volumen los resultados siguieran la misma tendencia. Es más, los resultados muestran activación aguda (es decir, inmediatamente después del entrenamiento y durante las primeras horas tras este) de las rutas anabólicas, lo que no se traduce necesariamente en cambios a largo plazo en la masa muscular.

Afortunadamente, también existen menos (aunque van saliendo a la luz más, dado el interés por este tema) comparaciones longitudinales entre entrenamiento tipo culturismo (3 series de 10 repeticiones) VS tipo powerlifting (7 series de 3 repeticiones), como ya analicé en este artículo para HSN Store, mostrando que para igualdad de volumen efectivo, el entrenamiento de fuerza parece ser superior en relación a las variables objetivo.

Por supuesto, este tipo de entrenamiento de fuerza (más series de menos repeticiones), requiere un mayor tiempo de descanso entre series. Entre aficionados al entrenamiento con pesas, mayor tiempo de descanso se relaciona con menos sensación de esfuerzo percibido, pareciendo estar algo asentado la idea de “cuanta más fatiga, más resultados” (more pain, more gain), lo que ni mucho menos se asocia con la realidad.

Por naturaleza, las fibras de tipo I de contracción lenta son resistentes a la fatiga (a diferencia de las fibras tipo II, que pueden producir altos niveles de fuerza, pero se fatigan con bastante facilidad). Mayores tiempos bajo tensión (TUT) en las series se asocian con una mayor hipertrofia en las fibras musculares de tipo I; ya que con duraciones de series cortas con cargas pesadas simplemente no se alcanza el estímulo suficiente para ellas.

Así, parece ser demasiado simplista ver el entrenamiento de hipertrofia con el TUT como variable principal. Más bien debería entenderse como la búsqueda de la duración óptima de una serie de alta intensidad (>75-80% 1RM) y que el conjunto de estas series lleve a un grupo muscular determinado a haber estado en un tiempo bajo carga (TUL) ideal para el objetivo.

ALGUNOS CONSEJOS PARA IMPLANTAR UN TIEMPO BAJO CARGA (TUL) IDEAL

• Adición de alguna serie de 20RM por entrenamiento si el objetivo es la hipertrofia máxima. El crecimiento de las fibras tipo I tendría poco efecto sobre la fuerza, así que este consejo resulta innecesario para aquellos que puramente buscan maximizar el desarrollo de la fuerza.

• Utilizar un esquema de periodización ondulante diaria o semanal

• Utilizar un esquema de bloques de periodización con un ciclo específico dedicado a un mayor trabajo TUT (a modo de descarga del SNC).

• Para las mujeres, quienes tienden a tener un mayor grado de resistencia a la fatiga en comparación con los hombres por las diferencias de género en el flujo sanguíneo y/o el metabolismo muscular (mayores niveles de triglicéridos intramusculares, más eficientes en el uso de grasa como sustrato energético), sí sería efectivo buscar un TUT superior por serie para fatigar las fibras predominantemente aeróbicas (tipo I) y maximizar sus adaptaciones hipertróficas. Es decir, no bajar de 6 repeticiones por serie.

Desde luego, al hablar de una ciencia aplicada como es el ejercicio, no se pueden dar fórmulas generales, sino seguir los principios expuestos y experimentar para averiguar lo que funciona mejor a cada uno…pero sobre todo, entrenar.

Fuentes

• Schoenfeld, B. (2015). The New Science of Time Under Tension. What’s the Optimal TUT for Muscular Gains?. https://www.t-nation.com. Modificado y traducido de https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension. Acceso por última vez el 28 de noviembre de 2015.

Autor: HECTOR

MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL RAQUIS: CUATRO EJERCICIOS CLAVE

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de la región abdominal ha experimentado cierta transformación en los últimos años, coincidiendo con la popularización de términos tales como “core” o “entrenamiento de core”. Hace 15 años, ver realizar una plancha prona en una sala de musculación no era frecuente y, a día de hoy, se ha convertido en el ejercicio estrella de cualquier clase colectiva o protocolo que contenga la palabra “funcional”.

Más allá del marketing y las modas pasajeras, a día de hoy existen numerosas publicaciones que respaldan la importancia del entrenamiento de la zona media en la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de cualquier deportista [1, 2].

CORE Y CORE STABILITY: MÁS ALLÁ DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

Cuando hablamos de core, normalmente, nos referimos al conjunto de musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo. En líneas generales, la musculatura del core engloba la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, musculatura de la cadera y diafragma, formando una estructura que podríamos visualizar mentalmente como un cilindro muscular implicado de forma determinante en la estabilidad del raquis [1].

Dentro de las clasificaciones que tratan de describir la estructuración funcional del core, Bermark propuso en 1989 un modelo basado en la integración de un sistema local y un sistema global, cuya actuación sinérgica permite la correcta estabilidad espinal y transferencia de fuerzas a través de diferentes puntos del cuerpo [2].

El sistema local englobaría la musculatura profunda con inserción en las vértebras lumbares y un brazo de palanca corto, implicada principalmente en la estabilización de la columna y el control postural ante esfuerzos de baja intensidad. Por el contrario, el sistema global estaría constituido por musculatura de mayor longitud causante de movimiento articular gracias a cambios contráctiles excéntrico-concéntrico.

Dichos músculos tendrían una acción principal en actividades de carga extrínseca elevada y presentan actividad muscular direccional, por lo que cuentan con antagonistas [2].

La visión funcional del core, más allá de las estructuras anatómicas que lo integran, da lugar al concepto de core stability, que hace referencia al trabajo de la musculatura global y local a través del control e integración del SNC para dotar de estabilidad a la zona media [3].

De este modo, el entrenamiento del core debería ir más allá del simple fortalecimiento de las estructuras que lo integran, ya que resulta determinante la correcta respuesta e interacción entre la musculatura profunda y superficial para generar estabilidad y una correcta transferencia de fuerzas a lo largo del cuerpo.

ESTABILIDAD DEL RAQUIS: MÁS FUERTE NO SIEMPRE SIGNIFICA MÁS ESTABLE

Brown y McGill defienden a través de sus publicaciones que la relación fuerza-rigidez (strength-stiffness) de la musculatura no es lineal. Los resultados obtenidos sobre el recto abdominal muestran como, bajo condiciones de equilibrio estático, la rigidez muscular actúa siempre con función estabilizadora sobre la articulación de las vértebras L4-L5, pero determinados niveles de fuerza pueden actuar desestabilizándola [4]. En base a sus investigaciones, los autores afirman que la relación fuerza-rigidez no lineal de la musculatura altera en gran medida su capacidad estabilizadora, de forma que niveles críticos de fuerza submáxima pueden afectar negativamente a la estabilidad articular en función de la orientación del músculo y sus ángulos de inserción.

Dado que la musculatura crea fuerzas en los tres ejes del espacio, resulta necesario que exista una constante migración de actividad entre todos los músculos que estabilizan y controlan el movimiento de la zona media, lo cual implica un control motor adecuado, resistencia y fuerza muscular, así como tolerancia de la columna vertebral ante la carga a la que se ve expuesta [3].

En el pasado surgieron diversas tendencias de entrenamiento enfocadas en la activación del transverso del abdomen (hipopresivos y técnicas de hollowing), compactación de la pared abdominal (técnicas de bracing) y entrenamiento de la musculatura respiratoria, entre otras. Para ampliar información al respecto, recomiendo consultar este artículo del compañero Oscar Sánchez sobre la importancia de la musculatura respiratoria para el rendimiento en powerlifting y deportes de fuerza.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD ESPINAL

Basándose en algunas de estas técnicas, existen ejercicios de gran utilidad a la hora de mejorar la estabilidad del raquis en el ámbito clínico, ya que apenas imponen carga sobre la columna vertebral y permiten desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura. Estos movimientos suelen centrarse en patrones de flexión de tronco, estabilidad en el plano frontal y extensión de cadera mediante la realización de trabajo isométrico y dinámico.

Karpowicz y McGill [3] profundizan en el estudio de algunos de ellos, centrándose en la descripción y análisis de cuatro ejercicios clave: Curl-up, dead bug, side-bridge y birddog. A continuación describiremos al detalle cada uno de ellos.

1- Curl-up

En el ejercicio de curl-up o acurrucarse, el sujeto se sitúa tendido boca arriba sobre una esterilla con ambas manos colocadas bajo la región baja de la espalda, respetando la curvatura natural de la columna lumbar. Una pierna debe quedar extendida y la otra flexionada con la planta del pie en contacto con el suelo. Una vez adoptada esta posición, se tratará de levantar los omóplatos del suelo durante 5 segundos, realizando una contracción isométrica en la que las cervicales deben mantenerse en posición neutra, sin realizar una flexión de cuello. Para lograr entender el movimiento y realizar correctamente el bracing, se le puede indicar al sujeto que apriete el abdomen como si le fuesen a golpear, siendo normalmente un ejercicio fácil de realizar y explicar.

Imagen 1. Ejemplos del curl-up en la fase de contracción isométrica. En la imagen A, con codos apoyados en la superficie de apoyo. En la imagen B, la variante en la que se levantan los codos del suelo. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

La progresión de este ejercicio puede realizarse levantando los codos del suelo, lo cual causa una mayor activación del recto del abdomen con menor reclutamiento de los erectores espinales. Es importante que el movimiento sea limitado, a fin de evitar una flexión de columna que pueda causar dolor o daño a nivel intervertebral.

2- Side-Bridge

El side-bridge o puente lateral consiste en un ejercicio de trabajo isométrico en el que el sujeto se sitúa en el suelo apoyado sobre el lado derecho, manteniendo como superficies de apoyo el codo y antebrazo de un lado y la rodilla o pie del mismo hemicuerpo, en función de la dificultad de la variante realizada. En la siguiente imagen se explica cada componente de la progresión.

Imagen 2. Variantes del puente lateral propuestas por Mc Gill, por orden creciente de dificultad. En la imagen A se muestra un punte lateral de palanca corta, con las rodillas apoyadas en el suelo y la mano libre apoyada en el hombro opuesto. La imagen B se corresponde con un puente lateral con la mano libre en la cintura. En la imagen C puede observarse la progresión hacia un brazo de palanca mayor, en el que se apoyan los pies en el suelo, quedando las rodillas extendidas y suspendidas en el aire, así como la mano libre apoyada en el hombro opuesto. La progresión finalizaría con el ejemplo mostrado en la imagen D, apoyando la mano libre en la cadera. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

Si bien alterando el patrón respiratorio no se observaron cambios notables en la activación EMG de la musculatura estabilizadora, realizar el puente lateral con cambio de apoyo entre un lado del cuerpo y otro a través de una plancha prona parece ser la variante más demandante a nivel de oblicuos, recto abdominal, erectores espinales y dorsal ancho [3]. No debe olvidarse durante su ejecución mantener la alineación entre pelvis y tórax, evitando la torsión de la columna para minimizar el riesgo de dolor o lesión.

En la imagen 3 puede observarse la correcta ejecución del puente lateral con cambio de apoyo a través de plancha prona. La fotografía C muestra el cambio entre plancha prona y puente lateral, siendo conveniente apreciar cómo la torsión del raquis es mínima, manteniéndose en todo momento la alineación entre pelvis y caja torácica.

Imagen 3. Cambio de side-bridge (A) a través de plancha prona (B). En la fotografía C puede observarse la alineación contante entre pelvis y tórax, evitándose la torsión del raquis. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

3- Dead Bug

Más conocido como “bicho muerto” en castellano, comienza en posición decúbito supino introduciendo la mano derecha bajo la región lumbar, la cual debe mantener su curvatura natural. Se realiza una flexión de 90 grados en ambas rodillas, caderas y hombro izquierdo, quedando el brazo extendido en dirección al techo. Una vez alcanzada esta posición, se realiza una extensión controlada y simultánea de la cadera y rodilla derechas, así como del hombro izquierdo, alcanzando la línea horizontal sin contactar con el suelo. Esta posición se mantiene durante 5 segundos, para volver de nuevo a la posición de partida descrita. Posteriormente, se repite el procedimiento con el otro hemicuerpo, alternando las extremidades implicadas.

Existe una variante pliométrica (Ver imagen 4) diseñada para deportistas sin dolor que consiste en realizar una flexoextensión rápida del hombro y la cadera extendidos en un rango de movimiento corto. De este modo, se genera primero la rigidez del torso, seguida de una contracción balística limitada en el hombro y la cadera, siempre con un rango de recorrido limitado haciendo énfasis en la rapidez del músculo en relajarse y contraerse. Esta variación en la ejecución produce una activación EMG muy superior en el recto abdominal y oblicuos externo e interno respecto a la modalidad isométrica, tal como puede observarse en la figura 1.

Imagen 4. Realización del Dead Bug pliométrico. (A) Posición relajado, (B) Modalidad de gran amplitud de movimiento y (C) de corto alcance (ver flechas). Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

Figura 1. Activación EMG media en el dead bug normal (gris oscuro) respecto a la versión pliométrica (gris claro), realizándose con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Obsérvense valores notablemente superiores de activación muscular en la versión pliométrica. RRA y LRA: recto abdominal derecho e izquierdo. REO y LEO: oblicuo externo derecho e izquierdo. RIO y LIO: Oblicuo interno derecho e izquierdo. RLD e ILD: Dorsal ancho derecho e izquierdo. RUES y LUES: Erectores espinales superiores derecho e izquierdo. RLES y LLES: Erectores espinales inferiores derecho e izquierdo. RGMED: Glúteo medio derecho. RGMAX: Glúteo mayor derecho. RBF: Bíceps femoral derecho. RRF: Recto femoral derecho. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

4- Birddog

El birddog es probablemente el más popular de los ejercicios propuestos por McGill, siendo comúnmente empleado en protocolos de propiocepción, acondicionamiento físico general e incluso clases colectivas. Para su correcta ejecución, el sujeto se sitúa en posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. Inicialmente se puede comenzar por realizar el movimiento del brazo y de la cadera por separado, para posteriormente unificar ambos movimientos.
Posteriormente, se puede evolucionar hacia variantes más complejas, siendo una opción interesante “dibujar” cuadrados imaginarios en el aire con el brazo y la pierna elevados de forma simultánea, limitando el movimiento a la cadera y el hombro, manteniendo el raquis estable. Es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje.

Imagen 5. A: Posición de full birddog. B: Movimiento del full bird dog dibujando cuadrados imaginarios. Cabe destacar que el movimiento está gobernado por la cadera y el hombro, no existiendo movimiento ni torsión en la columna vertebral. Extraída de McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009).

Los niveles de activación registrados en los diferentes grupos musculares implicados en el movimiento parecen guardar relación con la progresión del ejercio, siendo menor en las modalidades de extensión de cadera y flexión de hombro de forma aislada e incrementándose conforme se evoluciona hacia la forma del full birddog. Igualmente, cuando se realiza una ligera abducción del hombro para permitir una elevación mayor del brazo extendido se observa un aumento de la activación EMG de los erectores espinales superiores del 12% [3].

La variante de full birddog “dibujando” cuadros imaginarios muestra cambios significativos en los niveles de activación del glúteo medio y mayor, así como del oblicuo externo derecho, dorsal ancho y erectores espinales lumbares. Naturalmente, los niveles de activación fluctúan a medida que se realiza el ejercicio, lo cual demuestra la constante migración de actividad a lo largo de la musculatura torácica cuando se impone un reto de estabilización de la columna a la musculatura involucrada.

CONCLUSIONES

Cuando hablamos de entrenamiento del core y estabilidad del raquis debemos tener en cuenta que nos referimos a un concepto funcional, más allá de la anatomía descriptiva, dado que la estabilidad de la zona media está gobernada por mecanismos mucho más complejos que la acción aislada de uno o varios músculos e implica una perfecta interacción entre sus componentes. El Dr. Stuart McGill describe a través de sus publicaciones el fenómeno de migración constante de fuerzas que se produce a través de la musculatura estabilizadora de la columna durante patrones de movimiento sin carga externa, y cómo se consiguen incrementos notables en la activación de grupos musculares con simples variaciones del movimiento. Estas propuestas pueden resultar de gran interés a la hora de entrenar la fuerza y estabilidad del raquis sobre poblaciones especiales o incluso en nuestras propias sesiones de entrenamiento.

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REFERENCIAS

1. Cavaggioni, L., Ongaro, L., Zannin, E., Iaia, F. M., & Alberti, G. (2015). Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength.Journal of physical therapy science, 27(10), 3249.

2. Bergmark, A. (1988). Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica. Supplementum, 230, 1-54.

3. McGill, S. M., & Karpowicz, A. (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(1), 118-126.

4. Brown, S. H., & McGill, S. M. (2005). Muscle force–stiffness characteristics influence joint stability: a spine example. Clinical Biomechanics, 20(9), 917-922.

AUTOR: ENEKO

DEPORTES DE CONTACTO (KICKBOXING): ENERGÍA Y FUERZA

En este artículo se abordarán temas relacionados con el metabolismo energético y la producción de fuerza en deportes de contacto similares al KickBoxing, deportes donde la condición física es totalmente determinante.

Después de haber experimentado durante muchos años diferentes deportes de contacto, y haber visto barbaridades en cuanto a la “preparación física”, me llamó la curiosidad y me puse a investigar. Hoy en día tengo la suerte de poder entrenar a dos luchadores de Kickboxing, y me gustaría compartir con todos y todas algunas de las cosas que he podido aprender.

METABOLISMO ENERGÉTICO

Los deportes de contacto se basan en la lucha individual contra un oponente, donde solo puede haber un ganador. Las diferentes competiciones están constituidas por las reglas de las federaciones correspondientes y para que uno de los dos contrincantes gane, tendrá que cumplir con las reglas establecidas. Por norma general, los deportes de contacto están divididos en asaltos (rounds), y ganará el que más puntos consiga o el que quede en pie antes de cumplir el tiempo estimado.

Los deportes de contacto se caracterizan por acciones de altas e intermitentes intensidades, seguidas de periodos de intensidades más bajas (Matsushigue, Hartmann & Franchini, 2009). Estas acciones de altas intensidades son las que van a marcar la diferencia en cuanto al rendimiento y el resultado de la competición; basadas en acciones de fuerza explosiva expresada en el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) y constituidas en el sistema energético anaeróbico aláctico ( Markovic et al., 2005).

Uno de los marcadores de intensidad que más se ha analizado en este campo es el ratio de trabajo y descanso, que marca la relación entre las acciones y los descansos, variable que muestra las recuperaciones en competición y con la que se puede analizar el metabolismo predominante (Matsushigue, et al., 2009).

Matsushigue et al (2009), analizan las secuencias de esfuerzo y recuperación, así como el ratio de trabajo-recuperación. En el taekwondo se ve que las acciones de altas intensidades son selectas y van precedidas de intervalos largos de predominio aeróbico que interviene en la aceleración de los mecanismos de recuperación. De este modo, el ratio de trabajo-descanso en el taekwondo ronda el 1:7, siendo el componente que marca el rendimiento la vía anaeróbica aláctica, y teniendo como base la vía aeróbica y con muy poca utilización de la vía anaeróbica láctica (Campos et al., 2012).

En el Kickboxing y el Muay Thai (bastante menos estudiado, y con características fisiológicas muy similares entre ellos) la secuencia de esfuerzo (SE) y la secuencia de recuperación (SR) varían en comparación al Taekwondo. Tendríamos ratios de 1:1 y 2:3, donde las acciones de altas intensidades son más abundantes (Turner, 2009), que implican la utilización del metabolismo aláctico y la implicación de las fibras de contracción rápida. Las recuperaciones son más cortas, llevan a una incompleta recuperación y re síntesis de fosfágenos. Esta recuperación incompleta no da tiempo a la eliminación de algunos metabolitos (H+ y Pi), que finalmente deriva en una acumulación de lactato (producida por la activación de glucólisis anaeróbica) y fatiga muscular (Campos et al., 2012; Ibrahim et al., 2014).

La fatiga se va acumulando por el descanso incompleto y el paso del tiempo en el combate. Esto se puede ver en los valores de lactato en sangre, que empiezan con valores cercanos a los 8 mmol/l y van subiendo hasta alcanzar los 14 mmol/l en Kickboxing (Ibrahim et al., 2014).

En un estudio de Amtmann et al (2008), se pueden ver valores de lactato en competidores de MMA (artes marcales mixtas) en competición entre los 10 y 20 mmol/l. Ello muestra un gran cúmulo de fatiga y utilización de los metabolismos anaeróbico láctico y aláctico.

Por otro lado, en un trabajo se simuló un combate de Muay Thai (Crisafulli et al., 2009) y se estudió el costo energético así como las respuestas fisiológicas. Para ello los atletas realizaron la simulación con un sistema metabólico portable, para la medición del VO2, VCO2, VE, y HR.

En el trabajo se vio que durante las fases dinámicas de la simulación, los luchadores se encontraban en situaciones cercanas y superiores al 90% del VO2 máx especialmente en los dos últimos rounds. En el descanso del primer round se aprecia un exceso de CO2 bastante alto (imagen 1), relacionado con la predominancia en la utilización del metabolismo anaeróbico láctico en el primer asalto.

Imagen 1: Exceso de CO2 (Crisafulli et al., 2009)

En un estudio que tenía como objetivo investigar las demandas energéticas en ejercicios característicos de boxeo (Arseneau, Mekary & Léger, 2011), se pudo ver lo importante que era el fitness aeróbico para el boxeo. En luchadores amateur, se vieron valores de VO2 máx de 62.2+-4 ml/kg/min, y mientras realizaban ejercicios de sparring en un laboratorio, los valores alcanzados eran cercanos al 80% del VO2 pico. Esto teniendo en cuenta que no era una situación de competición, ni tenían la tensión de estar peleando contra un fuerte oponente (cosa que cambiaría totalmente los valores conseguidos).

No son valores comparables con los que pueden llegar a tener fondistas profesionales, pero sí que muestran la necesidad de una buena base aeróbica, muy importante para estas modalidades de combate.

Por lo tanto, después de haber visto lo que dice la literatura sobre las demandas fisiológicas del Kickboxing y deportes de contacto similares, se puede concluir diciendo que en este deporte tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico son predominantes; siendo muy importante la potencia aeróbica y la capacidad glucolítica.

MAXIMIZAR LOS GOLPEOS

Un buen golpeo o una buena serie de golpeos en un momento determinado del combate, puede marcar la diferencia entre ganar o perder. Entonces, ser capaces de producir más fuerza en un golpeo, generar mayor impacto y poder hacer más daño, pasa a ser una preocupación en el entrenamiento de los deportes de contacto. Esta preocupación ha sido abordada en distintos trabajos, y hay una revisión bastante interesante que recopila la información de muchos de estos trabajos (Lenetsky, Harris & Brughelli, 2013).

¿Qué contribuye a la fuerza de un puñetazo? Es lógico pensar que la musculatura del tren superior es muy importante, pero la rotación del tronco y la fuerza que generan las piernas contra el suelo (leg drive) es de gran importancia también.

Esto no se ha descubierto hace poco. En el año 1985 un grupo de investigadores (Filimonov, Koptsev, Husyanov & Nazarov, 1985) se dieron cuenta de la influencia que tenían las piernas en el impacto del puñetazo. En luchadores muy experimentados, el 38.6% de la fuerza total generada en el puñetazo era gracias a la contribución de las piernas. En luchadores novatos, en cambio, la fuerza generada por las piernas era solo el 16.5% del total.

Por tanto, se puede decir que tener fuerte el tren inferior influye positivamente en el golpeo del puñetazo.

Por tanto, ¿qué tenemos que hacer para pegar más fuerte?

Es simple y es complicado, y la respuesta puede ser redundante: aplicar más fuerza.

Escucharemos repetidas veces que el objetivo es entrenar la potencia, pero seguramente no tenga mucho sentido entrenar la potencia (entrenarla de la manera que se suele entender), si antes no hemos entrenado con objetivo de mejorar nuestra fuerza dinámica máxima. Esto es un tema que se puede alargar mucho, y por ese mismo motivo recomiendo leer el artículo de mi compañero Raúl:

http://powerexplosive.com/optimiza-tu-potencia-entrena-fuerza/

Después de haber leído el artículo de mi compañero, entendemos que antes de nada es necesario entrenar la “fuerza máxima” (intensidades de entrenamiento altas, pocas repeticiones, ejercicios básicos, velocidad de ejecución máxima y descansos largos entre series). Este entrenamiento de fuerza máxima producirá adaptaciones neuromusculares muy positivas que influirán directamente en la potencia (ver imagen 2 para entender la potencia). Una vez tengamos una buena base y sin dejar de lado el entrenamiento con cargas pesadas, buscaremos mayor especificidad y entrenaremos para producir la mayor cantidad de fuerza por unidad de tiempo en condiciones de competición.

Imagen 2: Curva f-v y potencia (Badillo & Ayestarán, 2002)

No vamos a entrenar con el único objetivo de levantar más peso en un press banca, pero levantar más peso en un press banca, seguramente nos ayude a pegar más fuerte.

Como vemos en la imagen 2, el pico de máxima potencia está representado como la mejor relación entre la fuerza y la velocidad, con lo que también contribuirá a la mejora del golpeo entrenar en situaciones que se den está relación entre fuerza y velocidad. En la imagen 3, pueden verse los ejercicios que recomiendan trabajar Lenetsky et al (2013), que a mi juicio son muy interesantes y esenciales en este tipo de modalidades deportivas:

Imagen 3: Ejercicios recomendados para la mejora de los golpeos (Lenetsky et al., 2013)

En este artículo hemos visto puntos básicos para saber qué pasa en deportes de contacto, como puede ser el kickboxing.

Es esencial conocer lo que sucede en nuestro cuerpo cuando practicamos cualquier actividad deportiva para después proponer un entrenamiento, y así desarrollarlo cumpliendo objetivos fisiológicos.

Me he dejado muchísimas cosas en el tintero, pero este artículo introductorio es la llave para abrir nuevas puertas, y para más adelante profundizar en temas más específicos. En esta web hay muchísima información sobre el entrenamiento de la fuerza que puede ser aplicada en deportes de contacto.

¡Sentadillear, press banquear y peso muertear¡

REFERENCIAS

1. Amtmann, J. A., Amtmann, K. A., & Spath, W. K. (2008). Lactate and rate of perceived exertion responses of athletes training for and competing in a mixed martial arts event. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 645-647.

2. Arseneau, E., Mekary, S., & Léger, L. A. (2011). VO2 requirements of boxing exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 348-359.

3. Bangsbo, J., Iaia, F. M., & Krustrup, P. (2008). The Yo-Yo intermittent recovery test. Sports medicine, 38(1), 37-51.

4. Campos, F. A. D., Bertuzzi, R., Dourado, A. C., Santos, V. G. F., & Franchini, E. (2012). Energy demands in taekwondo athletes during combat simulation. European journal of applied physiology, 112(4), 1221-1228.

5. Crisafulli, A., Vitelli, S., Cappai, I., Milia, R., Tocco, F., Melis, F., & Concu, A. (2009). Physiological responses and energy cost during a simulation of a Muay Thai boxing match. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 143-150.

6. Filimonov, V. I., Koptsev, K. N., Husyanov, Z. M., & Nazarov, S. S. (1985). Boxing: Means of increasing strength of the punch. Strength & Conditioning Journal, 7(6), 65-66.

7. Ibrahim, I., Hammouda, O., Chtourou, H., Gmada, N., & Franchini, E. (2014). Effects of Recovery Type After a Kickboxing Match on Blood Lactate and Performance in Anaerobic Tests. Asian Journal of Sports Medicine, 4(2).

8. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., … & Bangsbo, J. (2003). The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Medicine and science in sports and exercise, 35(4), 697-705.

9. Lenetsky, S., Harris, N., & Brughelli, M. (2013). Assessment and contributors of punching forces in combat sports athletes: Implications for strength and conditioning. Strength & Conditioning Journal, 35(2), 1-7.

10. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S (2005) Fitness profile of elite Croatian female taekwondo athletes. Coll Anthopol 29:93–99

11. Matsushigue, K. A., Hartmann, K., & Franchini, E. (2009). Taekwondo: Physiological responses and match analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1112-1117.

12. Turner, A. N. (2009). Strength and conditioning for Muay Thai athletes. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 78-92.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

¡NO VUELVAS A “HACER DIETA”!

Antes de que comiences a leer y a obtener respuestas de tan curioso título, es conveniente que antes leas “Plantear una dieta flexible por el camino saludable”, un artículo en el que reflejo mis ideales frente a lo que debería ser una correcta alimentación enfocada, sobre todo, a deportistas que practiquen la musculación.

Digamos que hoy realizaré la segunda parte de dicho artículo.

Hace unas semanas, leyendo la fantástica obra del dietista-nutricionista Juan Revenga, “Adelgázame, miénteme”, algún que otro contenido del libro llamó muchísimo mi atención, y es que es realmente lo que pensamos muchos, pero no podemos o no sabemos reflejarlo demasiado bien de cara a la sociedad. Algunas de las citas decían lo siguiente:

– “La mayoría de las personas que comienzan un tratamiento dietético lo abandonan; de las que continúan, la mayoría no pierde peso; y de las que pierden peso, la mayoría vuelve a recuperarlo” (John Garrow, MD & PhD).

– “Para el 40% de los españoles, la palabra ‘dieta’ no es sinónimo de alimentación correcta y equilibrada, sino de algún método milagroso que se traduce en sacrificios” (Estudio sobre Creencias y Actitudes frente al Exceso de Peso en España, SEEN y SEEDO, 2003).

Esto es exactamente el micro-resumen del título de este artículo. Obviamente, cada persona que esté leyendo este artículo, no tendrá ni el mismo objetivo, ni los mismos gustos ni la misma composición corporal, por eso digo de antemano que este artículo irá enfocado al público en general, aunque en diferentes momentos del artículo lo iré enfocando a según qué colectivo. Lo que quiero dejar claro es que NO hay que hacer dieta, y SÍ hay que llevar a cabo una alimentación constante y saludable durante toda tu vida.

DIFERENCIANDO OBJETIVOS

Caso 1: Una persona cuyo objetivo sea competir en culturismo, tendrá que hacer una dieta más restrictiva y enfocada a su objetivo y, obviamente, no podrá comer según que alimentos a escasos días de la competición.

Caso 2: Una persona cuyo objetivo sea competir en strongman, tendrá que hacer una dieta muy calórica y enfocada a su objetivo y, obviamente, no podrá comer en déficit calórico durante los días antes de la competición.

Caso 3: Una persona cuyo objetivo sea simplemente hacer ejercicio aeróbico 2-3 días por semana, tendrá que hacer una dieta ajustada a sus necesidades de composición corporal y, obviamente, podrá hacer su alimentación diaria mucho más variada, ya que no persigue un objetivo real estético ni levantar 100 Kg en press militar.

¿Se entiende un poco el sentido de estos tres casos? Está claro que la persona del caso 3 va a mirar por su estética, pero en un grado muy menor con respecto al individuo del caso 1. La persona del caso 3 no busca/quiere que le suene la piel al tirar cuando pellizca.

Por lo tanto, individualicemos. Si a la persona del caso 3 le exiges que haga un control de comidas de tupper siempre a “X” hora, todos los días comiendo exactamente lo mismo, contando cantidades, ¿crees de verdad que esa persona seguirá llevando a cabo el protocolo mucho tiempo? No, está claro que no, porque no busca eso, no le llama la atención. Es lo mismo que si a una persona que lleva a cabo un control milimétrico de comidas, le das un libro de matemáticas –odiándolas-, con la condición de que tiene que realizar todos los días 4 horas de integrales indefinidas. Todos los días. Sí o sí. Si esa persona falla con las integrales, ¿ya no es un guerrero?

Me suena mucho esa palabra en este mundillo. Parece como que si a las 18:43h no comes el arroz con pollo de la dieta que te han dado, “no eres un guerrero”.

Ojalá que esas mentalidades estén disminuyendo, porque es una equivocación grandísima cuyo único resultado es el de siempre: que la persona deje de entrenar y de alimentarse correctamente.

Hay que saber qué es lo que queremos. Creo que “dieta” solo podría utilizarse en casos extremos como competiciones de determinados deportes, en los que de verdad tengas que comer “X” alimentos y “X” calorías, ya sea para entrar en el peso requerido o buscar rendimiento.

Pero en el resto de casos, en la sociedad normal, es un error “hacer dieta” después de navidades o “hacer dieta” para intentar bajar 2 Kg porque, muy probablemente, estarás restringiendo alimentos frescos y saludables, además de que no existirá adherencia a ella.

¿POR QUÉ “HACER DIETA” EQUIVALE A NO COMER SABROSO?

Hay muchas recetas fitness hoy día, y muchas están especialmente ricas, pero los ingredientes no salen de clara de huevo, copos de avena, whey protein… y para de contar. Cuando hablo de comer “no sabroso”, es en referencia a no comer alimentos de por sí totalmente saludables y que muchos sectores dejan en la recámara por una creencia totalmente equivocada de que van a hacer que engordes, tales como el huevo entero, aguacate, una cantidad de frutos secos mucho más extensa de lo que se promulga…

En la parte de la sociedad general que solo quiere llevar una alimentación equilibrada sin objetivos de competición ni objetivos importantes, son muy dañinas las opiniones de supuestos gurús que afirman que los lácteos en conjunto son tenebrosos, que la carne te provocará cáncer, que te hartes a batidos detox…

Es importante informarse bien, de fuentes fiables y con rigor científico.

Una persona con el único objetivo de llevar una alimentación sana en su día a día, posee un arsenal de alimentos extensísimo, palatables, variados y equilibrados, y no necesita aferrarse solo a nueces como fruto seco, a piña como fruta, a brócoli como verdura o a pollo como fuente cárnica.

¿POR QUÉ SE DEJAN LAS “DIETAS”?

¿Es la fuerza de voluntad el causante principal del fracaso de las dietas como se pregona tanto?

En casos extremos y particulares, no creo que la fuerza de voluntad sea uno de los factores de dejar de hacer una dieta. En casos de obesidad sabemos que no es así, y que existen factores cerebrales que vencen a la fuerza de voluntad (más información en el “Cerebro obeso”).

Pero en casos de cumplir un determinado objetivo en el que tú eres el primer partícipe de esa misión, obviamente tienes hambre la semana antes de competir en culturismo, pero es que eso ya lo sabías de antemano, y nadie te obliga a que lo hagas.

Otro caso muy diferente los tenemos en novatos de gimnasio a los que se le da una dieta para empezar. Casi siempre, el novato ve cantidades monstruosas de pollo, arroz, pasta, avena, piña, comidas con nada de sal, nada de comidas libres, todos los días comiendo lo mismo…

Eso se denomina “no adaptación”. No puedes pretender que un chaval que ha comido toda la vida comidas caseras como albóndigas con patatas, pase de un día para otro a comer 8 veces al día comida insípida, y que lo aguante años y años. Eso no es fuerza de voluntad, eso es que el chaval no sabe ni si le gusta el mundillo.

Es igual cuando una mujer va a una herboristería, y el herboristero le vende decenas de productos “quema-grasas”, con la inclusión de una dieta hipocalórica extrema, prohibiéndole muchísimos alimentos que antes la paciente frecuentaba, y que no habría por qué quitarlos.

¿Esperas que una paciente mantenga esa dieta y esa reducción de peso durante el resto de su vida?

Si la persona no ve felicidad en comer lo que come, la dieta está condenada al fracaso, aunque veas mejoras físicas a corto plazo. Es imposible mantener restricciones tan exageradas siempre. Algunas mentes aguantan más, y otras menos, pero al final nadie va a comer algo que no le gusta ni disfruta.

Un caso típico es el de los culturistas post-competición. No todos hacen lo mismo, pero muchos, después de competir y aguantar toda la presión que una competición conlleva, están semanas y semanas comiendo prácticamente comida basura. Es decir, durante la preparación están muy mentalizados, obviamente, pero es acabar la competición, y salen los donuts por las orejas. ¿Culparlos? En absoluto… ¡es normal! No puedes pretender mantener el cerebro ‘guerrero’ siempre, porque tu cuerpo quiere comer sabroso.

Esta práctica, obviamente, es muy perjudicial, ya que después de llevar meses y meses a base de alimentos muy digeribles como pescado o verduras, pasar de eso a llevar semanas comiendo azúcares simples, es totalmente una bomba para la microbiota intestinal.

SOLUCIONES REALES

Aléjate de las “dietas”, come comida real y saludable. Perder grasa en personas sanas es más sencillo de lo que la gente cree, y no hace falta hacer locuras ni desequilibrios alimentarios.

Individualiza tu vida y adáptala a tu alimentación. Si eres una persona que solo quiere estar en forma sin un objetivo preciso, no hace falta que comas de tupper ocho veces al día, todos los días lo mismo. Calcula tus necesidades calóricas y macronutrientes, elige alimentos saludables, y disfruta.

AUTOR: MARIO GONZÁLEZ

ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Controlar ciertas habilidades psicológicas tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo. Un control psicológico adecuado puede suponer el éxito.

IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte hay días en los que las cosas no salen bien. Normalmente achacamos este hecho a factores fisiológicos. Pero, por muy bien que hallamos planificado el entrenamiento, por bien que hayamos descansado o por idónea que sea nuestra alimentación, siempre existe la posibilidad de que se presente algún factor externo que no controlemos y nos pase factura.

Una noticia inesperada antes de un entrenamiento o antes de una competición puede producir cambios a nivel mental que afecten a la concentración y al rendimiento.

“La condición física no se pierde de un día para otro, pero la habilidad para controlar los pensamientos y emociones sí se puede cambiar rápidamente” (Lorenzo José, 1996, p.27)

En la búsqueda por conseguir el máximo rendimiento es preciso desarrollar las habilidades psicológicas en pro de la mejora de este, o por lo menos, que no se vea perjudicado.

ENTRENAMIENTO DE LAS HABILIDADES PSICOLÓGICAS

– ¿Entrenar habilidades psicológicas? Os preguntaréis algunos.

“La mayoría de los entrenadores considera que la actividad deportiva es 50% mental cuando se compite con un oponente de habilidad similar; y ciertos deportes, como el golf, el tenis y el patinaje artístico en todos los casos son considerados 80% o 90% mentales” (Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.251)

“Los procesos cognitivos tienen que ser entrenados de la misma manera que las habilidades motoras, de forma tal que el atleta consiga por medio de la estabilización y optimización de sus habilidades cognitivas perfeccionar la actuación, dirección y regulación del movimiento” (Eberspächer Hans, 1995, p.19)

La mayoría de los deportistas dedican muchas horas semanales al entreno físico y muy poco al entrenamiento psicológico. ¿Por qué descuidamos el entrenamiento de las habilidades psicológicas?

“El entrenamiento de las habilidades psicológicas a menudo se descuida por la falta de conocimiento, una falta subjetiva de tiempo o la creencia de que las habilidades psicológicas son características innatas que no se pueden enseñar.” (Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.253)

– ¿A que nos referimos con habilidades psicológicas?

Nos referimos a aquellas habilidades que se pueden entrenar con el objetivo de mejorar algunas facetas bastante relevantes, tanto en el ámbito deportivo, como fuera de este. Entre estas, podemos destacar algunas como:

o El mantenimiento de la motivación.

o La concentración.

o El liderazgo.

o La autoconfianza.

o El trabajo bajo presión.

o La actitud.

o Etc…

FASES DE ENTRENAMIENTO DE LAS HABILIDADES PSICOLÓGICAS

Weinberg Robert y Gould Daniel (2010) proponen tres fases dentro del entrenamiento de las habilidades psicológicas:

– Fase educativa: El deportista asume la importancia que tiene el desarrollo de las habilidades mentales sobre el rendimiento.

– Fase de adquisición: En esta segunda fase, el deportista se centra en adquirir las técnicas y estrategias que le ayuden a adquirir las habilidades mentales. El autor comenta que las habilidades, deben tanto aprenderse como practicarse para obtener beneficio de ello a lo largo del tiempo.

– Fase práctica: Se compone de tres objetivos:

o Automatización de las habilidades a través de la memoria.

o Ser capaces de integrar las habilidades en situaciones deportivas.

o Llevar a la práctica real en una simulación competitiva.

Después de llevar a cabo un entrenamiento psicológico eficiente, el deportista debería ser capaz de afrontar las diversas circunstancias y adaptarse a los cambios que pudiesen afectar al rendimiento deportivo.

“La capacidad de trabajar hacia el logro de los objetivos a corto y a largo plazo a través de la monitorización efectiva y el control de los pensamientos, sentimientos y conductas se ha dominado autorregulación” (Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.258)

– Relación entre el entrenamiento psicológico y la hipertrofia

Sin entrar mucho en el ámbito de la neurofisiología, y sin hacer hincapié en términos muy específicos (con el fin de facilitar la compresión al mayor número de lectores), a continuación se expone de forma simple cómo se transmite la información a nivel neural.

Cuando pensamos ejecutar un movimiento en el gimnasio, la información del pensamiento es transmitida a través de las neuronas. Cada una de estas pasa la información a otras neuronas en forma de cadena, desde el encéfalo hasta los músculos, pasando por la médula espinal. Las fibras musculares se encuentran inervadas por motoneuronas, a las cuales les llega la información y se la transmiten al músculo.

Ilustración tomada de: Chicharro López, J. & Fernández Vaquero, A. Fisiología del Ejercicio. Madrid: Médica Panamericana, 2006

En un reciente artículo sobre el foco de atención de Contreras y Schoenfeld (2016) se llega a la conclusión de que mantener un foco de atención interno – lo que los culturistas denominan establecer una conexión mente-músculo – puede llegar a provocar una mayor activación muscular a intensidades de trabajo inferiores al 80% 1RM (por encima de este límite no se encuentran diferencias). De esta manera, podría existir una relación indirecta entre entrenamiento mental e hipertrofia a cargas moderadas o bajas.

– ¿Cuándo sería interesante llevar a cabo un entrenamiento de habilidades psicológicas?

Cuando hablamos de deportistas no competidores, cualquier momento sería interesante para comenzar un entrenamiento psicológico. En deportistas de alto rendimiento, la cosa cambia. Los momentos fuera de temporada, serían los mejores para implementar el entrenamiento psicológico en deportistas de élite ya que la inexistencia de competiciones, le permitiría focalizarse más en el entrenamiento de las habilidades mentales.

Imaginemos un powerlifter que no realiza arco lumbar durante sus entrenamientos, y el día de la competición quiere ponerlo en práctica. ¿Qué ocurriría? La respuesta parece bastante evidente, y es que muy probablemente su levantamiento sea nulo porque levante el glúteo del banco o simplemente no sea capaz de controlar ese peso determinado.

De igual forma ocurre con el entrenamiento de las habilidades psicológicas. Como cualquier otro entrenamiento, los beneficios se obtienen a largo plazo, y no de un día para otro.

“Algunos deportistas informan que es posible que se necesiten varios meses y hasta un año para entender cabalmente las nuevas habilidades psicológicas e integrarlas en las situaciones reales de competición” (Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.260)

DIFERENCIAS ENTRE HABILIDADES Y TÉCNICAS PSICOLÓGICAS

Las habilidades hacen referencia a cada una de las cualidades individuales que queremos mejorar. Entre estas, están las que comentamos anteriormente, como son: la motivación o la autoconfianza.

Por otro lado los métodos o técnicas son los procedimientos utilizados para el desarrollo de las habilidades psicológicas.
Entre las técnicas más conocidas para el desarrollo de estas habilidades, se encuentran:

– La visualización.

– La fijación de objetivos.

– La atención y la concentración.

CONCLUSIONES

– Mantener controlada cada una de las variables que influyen en el rendimiento será una de las formas de poder exprimirlo al máximo.

– Entre estas variables hemos visto que el factor psicológico tiene una importancia considerable.

– Pese a ello, y no vamos a descubrir nada nuevo con esto, al entrenamiento psicológico no se le da tanta importancia como al entrenamiento físico. Generalmente, esto es debido al desconocimiento de la importancia que tiene el entrenamiento psicológico sobre el rendimiento deportivo.

– El entrenamiento de las habilidades psicológicas conlleva pasar por tres fases diferenciadas: educativa, de adquisición y práctica.

– El entrenamiento psicológico conlleva un tiempo considerable, y sus beneficios no se obtienen de un día para otro.

– Una mejora del foco atencional puede provocar una mayor activación muscular, especialmente a intensidades moderadas.

– Las técnicas psicológicas son aquellas que favorecen a desarrollar adecuadamente las habilidades psicológicas.

BIBLIOGRAFÍA

-Chicharro, J., y Fernández, A. (2006) Fisiología del Ejercicio. Madrid.: Médica Panamericana.

-Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal. Published Ahead-of-Print

-Eberspächer, H. (1995). Entrenamiento mental, 1ª edición. España.: INDE, S.A.

-Lorenzo, J. (1996). El entrenamiento psicológico en los deportes. España.: Biblioteca Nueva, S. L.

-Weinberg, R.S., y Gould, D. (2010) Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio Físico, 4ª edición. Estados Unidos: Panamericana.

AUTOR: ZEUS

LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA) Y MUJERES

Como vimos en el artículo anterior http://powerexplosive.com/lesion-del-ligamento-cruzado-anterior-lca-lo-que-necesitas-saber/, se produce un mayor número de casos de lesiones del Ligamento cruzado anterior (LCA) en mujeres que en hombres, siendo en deportes como el baloncesto, 3.5 veces superior el reporte de lesiones, según las investigaciones de Renstrom et al (1). El número de niñas y mujeres que participan en deportes se incrementa continuamente y, por ello, es importante conocer las diferencias entre sexos en los ratios de lesiones de LCA, los factores de riesgo, las estrategias de prevención y su tratamiento con el fin de optimizar su cuidado (2).

Por ello, debemos preguntarnos qué características o factores pueden provocar el mayor número de lesiones en mujeres que en hombres. Si leemos las diferentes revisiones sobre la temática podemos observar una serie de elementos que se deben tener en cuenta. Mirando hacia atrás, en 1999 encontramos un consenso sobre los diferentes factores asociados a un incremento del riesgo de sufrir una lesión del LCA.

Una segunda modalidad de clasificación es aquella en la que los factores se dividen en extrínsecos e intrínsecos. Dentro de los extrínsecos, incluiríamos aquellos que no están vinculados al cuerpo; como son los factores medioambientales. Respecto a los intrínsecos, encontraríamos factores anatómicos, hormonales y biomecánicos. Antes de pasar a analizar toda la información, es necesario aclarar que el objetivo del presente artículo se centra en intentar detectar aquellos factores que pueden incrementar el riesgo de lesión del LCA y sobre los cuáles podemos tener capacidad de influir. Es por ello, que no abordaremos la totalidad de los mismos, intentando que el artículo tenga la mayor orientación práctica posible junto con la justificación de la misma.

Dentro del primer grupo, uno de los factores que podemos tener presente es la fricción que se produce entre el calzado y la superficie de juego. En un estudio de Olsen (3) con jugadores noruegos de balonmano de ambos sexos, hallaron que la fricción en la superficie artificial incrementaba el riesgo de lesión en mujeres respecto a una superficie de madera, no hallándose este incremento de forma significativa en el sexo masculino. Más allá de las diferencias entre sexos que nos alertan respecto a las féminas, resulta razonable pensar que a mayor fricción, mayor riesgo de lesión, por lo que podríamos apostar por emplear un calzado que redujese el rozamiento, pero entonces es posible que disminuya el rendimiento o se incremente el riesgo de caída ante un mayor deslizamiento. Por otro lado, siendo consciente de las limitaciones que podíamos tener en esta línea a nivel usuario para graduar la fricción necesaria, con el fin de evitar que no se produzca ni un exceso ni un defecto de adherencia durante la práctica deportiva, lo más razonable puede ser apostar por un calzado diseñado específicamente para la práctica deportiva que vamos a realizar.

El segundo factor que vamos a analizar es el hormonal. Una de las grandes diferencias entre sexos es el componente hormonal que caracteriza a cada uno de ellos. Este enfoque ha llamado la atención a diferentes investigadores analizando si las diferencias entre sexos pueden tener una influencia en el ratio de lesiones reportado por cada sexo.

Como es conocido por todos, en las mujeres se produce un ciclo menstrual que conlleva una serie de alteraciones hormonales, incrementándose los niveles de estrógenos en la primera mitad del ciclo; la fase folicular y descendiendo en la segunda, la fase lútea. Entre ambas fases se produce la ovulación, que sería la tercera a tener en cuenta. Por otro lado, los niveles de progesterona descienden en la fase folicular y se incrementan en la lútea. Conociendo estas diferencias, la siguiente cuestión es si las modificaciones hormonales que se producen en las mujeres en relación al ciclo menstrual pueden influir en el mayor riesgo de lesión en las diferentes fases que componen la menstruación. Veamos que nos dicen los estudios:

• Según Hewett et al (4), siguiendo los diferentes estudios citados en su publicación, obtuvieron resultados controvertidos en relación al mayor número de lesiones de LCA en cada una de las fases que componen el ciclo menstrual.

• Una revisión posterior encabezada por el mismo autor y centrada únicamente en la influencia del ciclo menstrual en el LCA, señala que de siete artículos revisados, seis hallaban una mayor frecuencia en la primera mitad del ciclo menstrual, es decir, en las fases foliculares y ovulatoria (5).

• Sutton y Bullock concluyen que los datos son insuficientes para hacer una declaración concluyente respecto a los efectos del ciclo menstrual en la laxitud de la rodilla y en la tasa de lesión del LCA en las niñas y las mujeres (2).

• Por último, Renstrom et al (1), señalan que parece producirse una creciente evidencia de que las mujeres tienen un mayor riesgo de lesión del LCA durante la fase preovulatoria del ciclo menstrual que durante la fase postovulatoria.

Por lo que podemos ver, las conclusiones son dispares, algo que sumado a que no todas las mujeres tiene un ciclo menstrual regular, nos hace decantarnos por recalcar la recomendación de que no existe evidencia para recomendar la modificación de la actividad o la restricción de la participación deportiva de las mujeres en algún momento durante sus ciclos menstruales.

Un aspecto que debemos tener en cuenta en toda lesión, es el mecanismo que puede provocarla. Según Olsen (3), el mecanismo de lesión del LCA en equipos de balonmano femenino parece ser un colapso contundente en valgo con la rodilla cerca de la extensión completa combinado con la rotación externa o interna de la tibia (6). A esto debemos sumar el hallazgo de Hewett et al, que encontraron que las mediciones del valgo de rodilla dinámico fueron predictivos de riesgo futuro de lesión del LCA (7) mediante la medición en 3D de la recepción de un salto en mujeres deportistas.

Figura 1: Valgo dinámico se define como la posición o movimiento, medido en 3 dimensiones, de la parte distal del fémur y la parte distal de la tibia hacia fuera de la línea media del cuerpo. Imagen extraida del artículo Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr., Colosimo AJ, McLean SG, et al. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. The American journal of sports medicine. 2005 Apr;33(4):492-501. PubMed PMID: 15722287. Epub 2005/02/22. Eng

Pero, como hemos dicho en otras ocasiones, analizar una articulación aislada del resto nos daría una visión incompleta, ya que en este caso el desplazamiento excesivo e incontrolado de la rodilla en el plano frontal se verá influenciado por las articulaciones colindantes. Las diferencias entre sexos en la cinemática articular sugieren que, el incremento dinámico del valgo en las extremidades inferiores contribuye al riesgo de lesión del LCA en mujeres y que el papel de la cadera y el tobillo jugará un rol importante en el control del valgo (4).

Ahora bien, ¿qué factores son lo que provocan que el valgo de rodilla sea mayor en mujeres que en hombres?

Uno de los condicionantes anatómicos que más se nombran en relación al valgo de rodillas en mujeres es el ángulo Q, el cual se mide por la intersección de una línea trazada desde la espina ilíaca anterosuperior y el centro de la rótula y una línea desde el tuberosidad tibial y el centro de la rótula (8). No obstante, la existencia de un ángulo Q mayor en estático no parece ser un predictor del valgo de rodilla de la lesión del LCA en movimientos dinámicos (9), lo que dirige nuestra atención hacia otros factores si deseamos profundizar en el control del valgo de rodilla durante diferentes acciones.

Aquí surgen los factores neuromusculares y su papel en la alineación de la extremidad durante acciones como el aterrizaje tras un salto y los cambios de dirección, donde nos interesará controlar el desplazamiento de la rodilla intentando evitar el colapso en valgo. Ahora bien, el control de los movimientos puede estar influenciado por la relación existente entre la musculatura, en este caso, entre la flexora y extensora de los complejos articulares de la cadera y la rodilla.

Esto nos lleva a poner el foco en el ratio de fuerza entre los grupos musculares del cuádriceps y los isquiosurales, donde las mujeres suelen presentar una mayor masa en el primer complejo muscular respecto al segundo y una mayor proporción de contratación del primero respecto del segundo. Este desequilibrio puede tener su inicio durante la pubertad. Estudios como el de Wild et al (10), donde se analizó el desarrollo muscular en niñas que partían de un estadio II según el Test de Tanner y con edades comprendidas entre los 11 y los 13 años, los autores hallaron que se produjo un aumento significativo (p <0,05) en la fuerza del cuádriceps midiéndolo de forma isocinética durante los 12 meses en las que se les evalúo. Sin embargo, no ocurrió lo mismo en los isquiosurales. Este desarrollo se puede apreciar en la figura 1, extraída de dicho estudio.

Figura 2 . Means +/- SE for the concentric and eccentric hamstrings and quadriceps torque (N[middle dot]m) over the four laboratory test sessions (*significant main effect of time on the strength variable, P < 0.05). Imagen extraida del artículo Wild CY, Steele JR, Munro BJ. Musculoskeletal and estrogen changes during the adolescent growth spurt in girls. Medicine and science in sports and exercise. 2013 Jan;45(1):138-45. PubMed PMID: 22843105. Epub 2012/07/31. eng.

Si miramos este dato desde la perspectiva epidemiológica, vemos que el intervalo de edad en el que se reporta mayor número de lesiones en atletas femeninas y el número de operaciones de LCA difiere entre sexos en la segunda década de la vida, siendo en mujeres la edad entre 15 y 19 años donde se localiza el mayor número, según el Registro Nacional de Noruega.

Figura 3: Distribución de los pacientes de LCA por edad y sexo según el Registro Nacional Noruego de Rodilla. Extraída del artículo Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E, Beynnon B, Fukubayashi T, Garrett W, et al. Non-contact ACL injuries in female athletes: an International Olympic Committee current concepts statement. British journal of sports medicine. 2008 Jun;42(6):394-412. PubMed PMID: 18539658. Pubmed Central PMCID: PMC3920910. Epub 2008/06/10. Eng

Esto no quiere decir que tengamos que situar al desequilibrio muscular como único responsable de esta lesión, sería realizar una afirmación altamente absurda y muy atrevida, pero si es un aspecto que debemos tener en cuenta en el trabajo preventivo a la vez que un factor sobre el que podemos actuar mediante el entrenamiento, aspecto que si nos interesa en la aplicación práctica de este conocimiento.

La investigación sugiere que la activación neuromuscular es un patrón específico del sexo, lo que probablemente contribuya al incremento del riesgo de lesión del LCA. Esto se observa en los estudios que han valorado en el aterrizaje de diferentes saltos. Los hallazgos indican que las mujeres recepcionan el salto con mayor ángulo de extensión en las rodillas que los hombres (8). Si a esto le sumamos que la tensión a la que está sometido el LCA se incrementa cuando se producen fuerzas de cizalla anterior, como las que se producen en la contracción del cuádriceps en los últimos grados de extensión (1), podemos encuadrar el aprendizaje de la recepción de un salto como un objetivo prioritario en la prevención de esta lesión.

Ahora bien, ¿cómo se debe enfocar este entrenamiento? Según Sutton y Bullock (2) la combinación de los datos de seis estudios demuestra un efecto significativo de los programas de entrenamiento neuromuscular en la incidencia de la lesión del LCA. Por otro lado, Hewett et al (7) indican que existe evidencia de que el entrenamiento neuromuscular altera los patrones de activación, ya que disminuye las fuerzas de aterrizaje, mejora el equilibrio y reduce la incidencia de lesión del LCA en atletas femeninas.

Por lo que teniendo presente estos datos, el apostar por el entrenamiento neuromuscular puede ser una gran opción de cara a la prevención. Ahora bien, ¿qué aspectos debe reunir este entrenamiento? En este caso volvemos a remitirnos a Sutton y Bullock (2) para establecer esta base, como podemos observar en la tabla inferior.

Tabla 2: Componentes del Protocolo Ideal para la Prevención de la Lesión del Ligamento Cruzado Anterior. Extraído del artículo Sutton KM, Bullock JM. Anterior cruciate ligament rupture: differences between males and females. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2013 Jan;21(1):41-50. PubMed PMID: 23281470. Epub 2013/01/03. eng.

De todo ello destaca que como mínimo deberíamos dedicar 10 minutos tres veces a la semana, durante aproximadamente 8 semanas al trabajo neuromuscular si seguimos las indicaciones de Sadoghi et al (11). Por otro lado, factores que siguen siendo desconocidos son la edad en que se debe comenzar estos ejercicios, la duración del programa, la intensidad de los programas de mantenimiento, las necesidades específicas de cada deporte, y la mejor manera de identificar que los atletas pueden necesitar protocolos de prevención intensivos más individuales (2).

No obstante, siendo esta una opinión personal, creo que es interesante intentar progresar en el entrenamiento hacia las necesidades del deportista, analizando las acciones del juego propias de cada deporte y aquellas en las que se puede producir alguno de los mecanismos de lesión que indicamos en el artículo anterior. Habría que incluir este contenido como parte de la base del trabajo de prevención, ya que una vez detectadas, deberíamos trabajar para mejorar el patrón de movimiento evitando que se produzcan acciones como el valgo de rodilla, o que la jugadora aprenda a reaccionar ante situaciones donde la incertidumbre ocasionada por las acciones del juego y los elementos con los que interactúa como son los rivales por ejemplo.

Por último y antes de concluir, debemos remarcar un factor que condiciona todo el trabajo tanto durante el entrenamiento como en la práctica deportiva, este es la fatiga neuromuscular, la cual puede afectar directamente a la técnica de la atleta y limitar cualquier beneficio potencial de prevención de los programas de prevención de lesiones del LCA (1). Por lo que realizar un correcto descanso entre los ejercicios y las sesiones, resulta de vital importancia en este tipo de trabajo.

CONCLUSIÓN

Tras esta revisión, se plantea que el trabajo de entrenamiento orientado a la prevención de la lesión de LCA sin contacto debería realizarse un mínimo de tres días a la semana, con una duración de 10 minutos dedicados al trabajo neuromuscular y propioceptivo, con ejercicios de pliometría, agilidad, equilibrios y fortalecimiento del CORE. Igualmente debe atenderse a los posibles desbalances de la musculatura flexora y extensora de la cadera. Por último es interesante ir progresando hacia un trabajo que simule las acciones de juego con el fin de dotar al deportista de mayor número de recursos que le permitan reaccionar al deportista ante situaciones donde se pueda producir alguno de los mecanismos de lesión.

Referencias Bibliográficas

1. Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E, Beynnon B, Fukubayashi T, Garrett W, et al. Non-contact ACL injuries in female athletes: an International Olympic Committee current concepts statement. British journal of sports medicine. 2008 Jun;42(6):394-412. PubMed PMID: 18539658. Pubmed Central PMCID: PMC3920910. Epub 2008/06/10. eng.

2. Sutton KM, Bullock JM. Anterior cruciate ligament rupture: differences between males and females. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2013 Jan;21(1):41-50. PubMed PMID: 23281470. Epub 2013/01/03. eng.

3. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Relationship between floor type and risk of ACL injury in team handball. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2003;13(5):299-304.

4. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 1, mechanisms and risk factors. The American journal of sports medicine. 2006 Feb;34(2):299-311. PubMed PMID: 16423913. Epub 2006/01/21. eng.

5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD. Effects of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury risk – A systematic review. Am J Sports Med. 2007 Apr;35(4):659-68. PubMed PMID: WOS:000245590100021. English.

6. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Bahr R. Injury mechanisms for anterior cruciate ligament injuries in team handball: a systematic video analysis. The American journal of sports medicine. 2004 Jun;32(4):1002-12. PubMed PMID: 15150050. Epub 2004/05/20. eng.

7. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr., Colosimo AJ, McLean SG, et al. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. The American journal of sports medicine. 2005 Apr;33(4):492-501. PubMed PMID: 15722287. Epub 2005/02/22. eng.

8. Peterson JR, Krabak BJ. Anterior cruciate ligament injury: mechanisms of injury and strategies for injury prevention. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America. 2014 Nov;25(4):813-28. PubMed PMID: 25442160. Epub 2014/12/03. eng.

9. Myer GD, Ford KR, Hewett TE. The effects of gender on quadriceps muscle activation strategies during a maneuver that mimics a high ACL injury risk position. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. 2005 Apr;15(2):181-9. PubMed PMID: 15664147. Epub 2005/01/25. eng.

10. Wild CY, Steele JR, Munro BJ. Musculoskeletal and estrogen changes during the adolescent growth spurt in girls. Medicine and science in sports and exercise. 2013 Jan;45(1):138-45. PubMed PMID: 22843105. Epub 2012/07/31. eng.

11. Sadoghi P, von Keudell A, Vavken P. Effectiveness of anterior cruciate ligament injury prevention training programs. The Journal of bone and joint surgery American volume. 2012 May 2;94(9):769-76. PubMed PMID: 22456856. Epub 2012/03/30. eng.

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Rara vez se acude al ejercicio de fuerza con el propósito expreso de mejorar la función cardiovascular, siendo más específico el trabajo aeróbico y de resistencia para conseguirlo. Sin embargo, aunque son poco conocido los efectos, el entrenamiento de fuerza también puede dar lugar a cambios cardiovasculares agudos y crónicos.

Un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria ya desde la adolescencia[1] y durante la edad adulta[2,3] ha sido propuesto como un poderoso predictor de mortalidad. En estas etapas de la vida, al igual que en otras más evidentes como la 3ª edad (>55 años), un bajo nivel de fuerza muscular también se ha relacionado con un incremento de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer, tanto en personas sanas como enfermas [1,4,5,6].

Por este motivo, aunque siga existiendo mayor consolidación del entrenamiento aeróbico como mejor método para prevenir este tipo de enfermedades, algunos estudios genéricos[7,8] han mostrado que el entrenamiento de fuerza puede originar pequeños incrementos en el consumo máximo de oxígeno – entendido este como el método para valorar la capacidad aeróbica -, si bien es cierto que la mayoría de los estudios no muestran cambios significativos en el VO2max [8].

NO TODO EL EJERCICIO DE FUERZA ES IGUAL

El tipo de entrenamiento de fuerza que se realice puede explicar en parte los cambios observados en el VO2max. En general, los estudios que han mostrado aumentos en el VO2max y VO2pico después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza han utilizado un sistema de entrenamiento en circuito, que involucra en mayor medida la vía energética aeróbica que un típico entrenamiento de fuerza por series; aunque no siempre resultan eficaces los circuitos para aumentar el VO2max[9, 10]; y dependerá en gran medida de la carga total utilizada.

Es significativo, como otros autores también han observado, que la utilización de un gran volumen de entrenamiento durante sesiones de baja densidad que utilizan los ejercicios olímpicos de levantamiento en halterofilia (por ejemplo, arrancada o dos tiempos) puede mejorar el VO2max y la resistencia aeróbica.

Aunque la duración del esfuerzo en este deporte no es mayor de 3-5 segundos, puede repetirse 150 veces durante una sesión de entrenamiento. Durante cada esfuerzo, la presión intratorácica e intraabdominal aumenta y el retorno venoso al corazón disminuye, poniendo transitoriamente al deportista poco adaptado en riesgo de evento cardiovascular, y en particular de muerte súbita cardíaca.

Se menciona al deportista poco adaptado porque, aunque siempre existe cierto riesgo asociado al ejercicio intenso (ya sea cardiovascular o de fuerza), los deportistas experimentados en fuerza sufren adaptaciones crónicas de la respuesta periférica hemodinámica. El mecanismo es probablemente multifactorial y, de acuerdo con la mayor parte de los estudios, relacionado con una disminución de las resistencias periféricas *1, mayor cuanto mayor volumen semanal tenga el entrenamiento de fuerza (para deportes de muy alta intensidad, se requiere muy alta frecuencia para cumplir esta condición).

Entre los posibles mecanismos, se incluyen[8]:

• Inhibición central de las vías eferentes simpáticas.

• Angiogénesis: formación de nuevos capilares en el tejido muscular.

• A través de la mayor densidad capilar y un diámetro de las arterias (imagen 1), modificaciones notables de la respuesta vascular (aunque menos significativas que con el entrenamiento cardiovascular):

o Tanto a diferentes estímulos (menor estímulo alfa-adrenérgico que motivaría vasoconstricción),

o Como a determinadas sustancias con acción vasodilatadora (óxido nítrico, prostaglandina, adenosina y ATP) cuya secreción a nivel local es inducida por la contracción muscular y el mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio.

• Velocidad de contracción:

Además de las mejoras de la potencia aeróbica máxima después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza, los resultados de diferentes estudios sugieren que en personas, especialmente jóvenes, previamente entrenados en resistencia aeróbica, el entrenamiento de fuerza máxima no se suele acompañar de mejoras significativas de la capacidad aeróbica, salvo que dicho entrenamiento sea de fuerza explosiva. En este caso, sí se producen incrementos significativos de la capacidad aeróbica[8].

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PRESIÓN ARTERIAL

*1 Las resistencias vasculares periféricas (RVP) a las que hemos hecho referencia son las fuerzas que se oponen al flujo sanguíneo al disminuir el diámetro de arteriolas, y está controlada por el sistema nervioso autónomo. Un aumento en la resistencia vascular periférica aumentará la presión en las arterias, y viceversa.

Así, lo explicado hasta ahora es significativo si entramos a valorar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial porque estas adaptaciones supondrían un efecto hipotensivo agudo post-ejercicio[11] y de regulador a la baja de la tensión a medio-largo plazo en hipertensos [8, 12]. Por otra parte, en normotensos el entrenamiento de fuerza intenso de volumen medio no parece alterar significativamente a largo plazo la presión arterial en reposo, aunque sí se observa cierto descenso (2-4%)[8].

También parece que la respuesta hipertensiva durante la realización de este tipo de ejercicio está atenuada en halterófilos de élite frente a deportistas aficionados o sujetos sanos sedentarios, precisamente por la adaptación hemodinámica a la que hacíamos referencia anteriormente[8].

Sin llegar a la intensidad de carga de los halterófilos, y aunque se necesita más investigación al respecto, los resultados obtenidos hasta el momento son prometedores en cuanto a que el entrenamiento de intensidades y volúmenes moderados-altos puede ayudar en la regulación de la presión arterial. Para ser más concretos, una intensidad de carga del 70% de 1RM (10-12 repeticiones) es superior en la reducción de la tensión arterial en comparación con cargas del 60% 1RM (15 reps) o 80% 1RM (7-8 reps) (gráfica 1)[11].

Por supuesto, la magnitud de la respuesta de la presión arterial depende de la fuerza generada y de la cantidad de masa muscular activada, por lo que no es igual realizar frecuentemente un entrenamiento de piernas al 80% 1RM, que entrenarlas sólo una vez por semana a una carga similar (el beneficio adaptativo será mayor en el primer caso).

• Respuesta presión arterial a la hora en la que se entrena

Las diferencias diurnas en el control regulador de la conducción arterial se pueden manifestar como una elevación del estrés intravascular después del ejercicio por la mañana[13]. Es algo a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos intensos en personas con hipertensión, arteriosclerosis, enfermedades coronarias… siendo recomendable, si es posible, retrasar la hora de comienzo del entrenamiento intenso respecto al momento de despertar, hasta haber encontrado mejoras en sus patologías.

ADAPTACIONES DEL PERFIL DE COLESTEROL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Seguro que habréis oído que bajas concentraciones de colesterol total y del colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad, LDL-C)), unido a altos niveles de colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad, HDL-C) están asociados con una disminución del riesgo de padecer enfermedad coronaria. Pues bien, se ha observado concentraciones más bajas de triglicéridos en la sangre y LDL-C, junto con mayores niveles de HDL-C en individuos entrenados en fuerza respecto a sujetos sedentarios[8,12,14,15], aunque no son tan marcadas si se compara con sujetos activos no entrenados sanos[16] (en la imagen, AAS hace referencia al uso de esteroides anabolizantes).

La mejora en el consumo máximo de oxígeno debe ser considerada como una condición previa a que exista alguna modificación del perfil del colesterol decisivamente[16]. Por este motivo, entre grupos de deportistas, las mejoras en el perfil lipoproteínico son mayores si se combinan fuerza y cardiovascular[8,12,14], al igual que en los grupos que entrenan más tipo culturismo (mayor volumen y densidad) que powerlifting[15] dado su impacto más directo sobre la capacidad aeróbica.

Todo ello, evidentemente, regulado mucho más individualizadamente con la manipulación de la dieta.

ADAPTACIONES DEL TAMAÑO DEL CORAZÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los primeros estudios por ecocardiografía describen un aumento de[17]:

1. Grosor de las paredes del ventrículo izquierdo,

2. Índice de masa del ventrículo izquierdo (masa / volumen del ventrículo),

3. Septo (tabique) interventricular.

Las principales adaptaciones se encuentran en el ventrículo izquierdo porque es la porción del corazón con mayor cantidad de tejido muscular debido a que es quien impulsa la sangre hacia la arteria aorta, la cual la lleva a la mayor parte del cuerpo. Pese a ello, estos cambios no suponen modificaciones significativas en el tamaño del corazón en reposo, aunque sí en su funcionalidad.

Debido a la masiva estimulación catecolamínica que se produce, sí parece apreciarse un incremento de la fracción de eyección por aumento de la contractilidad miocárdica. Es decir, más cantidad de sangre es expulsada del corazón en cada contracción, hecho que podría facilitar que el volumen sistólico y gasto cardiaco siguiera aumentando hasta intensidades máximas de ejercicio.

La superficie corporal y, sobre todo, el grado de desarrollo muscular (masa muscular) también están directamente relacionados con el tamaño del corazón, ya que el aumento en la masa ventricular se produciría de forma paralela al de la masa de músculo esquelético, haciéndose por tanto despreciable al ser corregido por la superficie corporal o por el peso magro[8] (el funcionamiento de la bomba cardiaca se adaptaría a la “máquina” corporal a mover).

Por último, el aporte sanguíneo al corazón también se mejora por un aumento en los depósitos de glucógeno, y una mejora en la captación de glucosa. La mayor capacidad para utilizar glucosa como fuente energética supone una mejora tanto en la eficiencia mecánica como en el rendimiento cardíaco en ejercicio máximo (mucho más notable cuanto mayor volumen tenga un entrenamiento de fuerza), que son menores cuando se utilizan otros sustratos (grasas o lactato).

CONCLUSIONES

Está claro que cuanto mayor componente aeróbico dentro del entrenamiento de fuerza, mejores serán las adaptaciones cardíacas y cardiovasculares al ejercicio, especialmente por el carácter dinámico del sistema circulatorio.

Así, realizar ejercicio de fuerza es positivo en este aspecto si se tienen en cuenta consideraciones como:

1. Los programas de fuerza que utilizan los grupos de músculos más grandes proporcionan una base estructural para las mejoras en la capacidad aeróbica, habiéndose reportado resultados más satisfactorios entrenando piernas de manera equiparada al tronco a lo largo de la semana.

2. En caso de entrenar únicamente fuerza, los entrenamientos con carga en torno al 70-75% 1RM y volumen moderado-alto han mostrado mejor impacto sobre las variables analizadas.

3. Vigilar el uso de contracciones isométricas, cargas de alta intensidad y control de la respiración en sujetos iniciados y/o con alguna enfermedad cardiovascular, debido al marcado aumento en la presión arterial diastólica y sistólica durante el entrenamiento.

Todo ello ha propiciado que según encuestas, las personas que entrenan fuerza de manera habitual hayan notado una reducción por su parte del uso del sistema sanitario[18] y que, empíricamente, a largo plazo tengan mayor esperanza de vida (media de 3 años)[8,19,20]. Esta evidencia se sustenta en una mayor independencia por la funcionalidad que les permitiría una mayor fuerza que sus coetáneos de la misma edad, donde la mejora progresiva del VO2pico (aunque sea poco significativa) hace que experimenten menor sensación de fatiga en las actividades de la vida cotidiana.

Fuentes

1. Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ, 345, e7279.

2. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., … & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035.

3. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793-801.

4. Fujita, Y., Nakamura, Y., Hiraoka, J., Kobayashi, K., Sakata, K., Nagai, M., & Yanagawa, H. (1995). Physical-strength tests and mortality among visitors to health-promotion centers in Japan. Journal of clinical epidemiology,48(11), 1349-1359.

5. Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., & Conwit, R. (2002). Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(10), B359-B365.

6. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age, 34(3), 563-570.

7. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’Reilly, K. P., & Evans, W. J. (1990). Strength training and determinants of VO2max in older men. Journal of Applied Physiology, 68(1), 329-333.

8. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.

9. Hurley, B. F., Hagberg, J. M., Goldberg, A. P., Seals, D. R., Ehsani, A. A., Brennan, R. E., & Holloszy, J. O. (1988). Resistive training can reduce coronary risk factors without altering VO2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(2), 150-154.

10. Maiorana, A. J., Briffa, T. G., Goodman, C., & Hung, J. (1997). A controlled trial of circuit weight training on aerobic capacity and myocardial oxygen demand in men after coronary artery bypass surgery. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 17(4), 239-247.

11. Figueiredo, T., Willardson, J. M., Miranda, H., Bentes, C. M., Reis, V. M., & Simão, R. (2015). Influence of load intensity on post exercise hypotension and heart rate variability following a strength training session. Journal of Strength and Conditioning Research (Publish Ahead of Print).

12. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

13. Jones, H., Green, D. J., George, K. P., Black, M. A., & Atkinson, G. (2009). Evidence for a greater elevation in vascular shear stress after morning exercise. Medicine and science in sports and exercise, 41(6), 1188-1193.

14. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

15. Zimmermann, K. (2003). Entrenamiento muscular. Barcelona. Editorial Paidotribo.

16. Boyden, T. W., Pamenter, R. W., Going, S. B., Lohman, T. G., Hall, M. C., Houtkooper, L. B., … & Aickin, M. (1993). Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein cholesterol levels in premenopausal women. Archives of internal medicine, 153(1), 97-100.

17. Stone, M. H., Fleck, S. J., Triplett, N. T., & Kraemer, W. J. (1991). Health-and performance-related potential of resistance training. Sports Medicine, 11(4), 210-231.

18. Williams, M. A., Haskell, W. L., Ades, P. A., Amsterdam, E. A., Bittner, V., Franklin, B. A., … & Stewart, K. J. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update a scientific statement from the American Heart Association council on clinical cardiology and council on nutrition, physical activity, and metabolism. Circulation, 116(5), 572-584.

19. Skelton, D. A., Young, A., Greig, C. A., & Malbut, K. E. (1995). Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. Journal of the American Geriatrics Society,43(10), 1081-1087.

20. Vandervoort, A. A. (2002). Aging of the human neuromuscular system.Muscle & nerve, 25(1), 17-25.

ENTRENAMIENTO DE PIERNA: MANTÉN TUS RODILLAS SEGURAS

¿Te duele la rodilla durante el entrenamiento de pierna o tienes miedo a lesionarte? Conoce dos de los aspectos más frecuentes que lo producen y corrige el problema.

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Durante el entrenamiento de pierna, son muy comunes los dolores y lesiones de rodilla, por lo que en este vídeo vamos a analizar dos de los aspectos más importantes y frecuentes que se suelen observar durante su entrenamiento y que pueden generar grandes problemas.

Por supuesto, entender la rodilla y las claves para no lesionar la rodilla durante el entrenamiento de pierna sería demasiado complejo y denso para un vídeo tan breve, pero en él si analizaremos dos aspectos fundamentales que no se suelen tener en cuenta en los gimnasios:

– Limitación de la movilidad de tobillo y su relación con el dolor de rodilla y espalda en el entrenamiento de pierna (sentadillas, pesos muertos, zancadas, sentadillas búlgaras…)

– Debilidad del glúteo medio y su relación con el dolor y lesiones de rodilla.

Además, propondremos algunos ejercicios clave para mejorar la movilidad el tobillo limitada y ejercicios específicos para potenciar el glúteo medio.

Siguiendo estas pautas básicas durante tu entrenamiento de pierna en el gimnasio, va a ayudarte muchísimo a evitar lesiones. Sobre todo el la rodilla y en la espalda.

En próximos vídeos trataremos de profundizar en otros aspectos igualmente importantes y que nos pueden ayudar a mantener nuestras rodillas saludables.

REFERENCIAS.

Bell, D. R., Oates, D. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2013). Two-and 3-dimensional knee valgus are reduced after an exercise intervention in young adults with demonstrable valgus during squatting. Journal of athletic training, 48(4), 442.

Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progressive hip rehabilitation: the effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clinical Biomechanics, 27(7), 719-724.

Chuter, V. H., & de Jonge, X. A. J. (2012). Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the literature. Gait & posture, 36(1), 7-15.

Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.

International journal of sports physical therapy, 9(1), 92-102.
Macrum, E., Robert Bell, D., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144.

McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1671-1679.

Myers, T. W. (2009). Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. Elsevier Health Sciences.

Presswood, L., Cronin, J., Keogh, J. W., & Whatman, C. (2008). Gluteus medius: Applied anatomy, dysfunction, assessment, and progressive strengthening. Strength & Conditioning Journal, 30(5), 41-53.

Starrett, K., & Cordoza, G. (2013). Becoming A Supple Leopard. The ultimate guide to resolving pain, preventing injury, and optimizing athletic performance.

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AUTOR: AGUSTÍN

PRESS DE BANCA: CULTURISMO vs POWERLIFTING

¿Se nota que me gusta el press de banca? Invito a quien sea tan apasionado como yo de este ejercicio, que siga leyendo porque en esta ocasión exponemos una serie de diferencias entre el press de banca para fuerza y el press de banca para hipertrofia.

EL OBJETIVO MARCA LA DIFERENCIA

¿Cuál es el propósito por el que hacer press de banca? ¿Quieres ser powerlifter o culturista? Tu objetivo determinará las repeticiones, series, cadencia y carga, entre otros.

1- OBJETIVO: FUERZA O MÚSCULO

Si tu meta es ganar la mayor musculatura posible, el press de banca es un buen ejercicio pero no el único.El press de banca tira mucho del deltoides anterior y del tríceps y, según el peso, llegan a restar bastante tensión en el pectoral (Marchante y Muñoz-López, 2014). Por esto, para crear una buena masa muscular en el pectoral, hay que implementar ejercicios que lo aíslen más. Como en todo, siempre hay excepciones, cada uno es diferente y debe encontrar lo que mejor le venga.

Por ejemplo, las poleas, que permiten aislar mejor el pectoral y otorgan una tensión constante y en varios planos, y las mancuernas, que dan mayor libertad de movimiento y ROM, son muy buenas para este propósito, y no deben faltar en la rutina.

Sin embargo, si el objetivo es la fuerza, el press de banca con barra es obligatorio, convirtiéndose en la columna vertebral de la rutina.

En resumen: para construir músculo, nada mejor que una buena combinación de ejercicios con barra, mancuernas, poleas y dips; para fuerza, el trabajo con barras debe ser prioritario en la rutina.

2- ESCOGER EL RANGO DE REPETICIONES

Si quieres centrarte en conseguir un pecho voluminoso, podrás usar todo el espectro de rangos, desde 1 repetición hasta 15. Sin embargo, te interesará sobre todo moverte entre las 6-12 repes (Bompa y Cornacchia, 2002:42; Rubin et al., 2005; Brown 2007:135; Schoenfeld, 2010), incluyendo variaciones como las drop sets o las series piramidales, que mantendrán el estímulo e introducirán dinamismo en la rutina.

Al contrario, si tu objetivo es ser más fuerte, te moverás entre 1 y 5 repeticiones (González-Badillo y Gorostiaga, 2002). La mayoría, por no decir casi la totalidad, de powerlifters usa este rango de repeticiones. Eso sí, realizan muchas más series.

Con esto tiene que quedar claro que si el objetivo es la hipertrofia, se tienen que variar las repeticiones, pero concentrando la mayor parte del trabajo entre las 6-12 repeticiones. En cambio, si el objetivo es la fuerza, el rango deberá ser entre 1-5.

3- ESCOGIENDO EL PESO ADECUADO

El peso “no importa” demasiado en cuanto a hacer crecer el músculo. Lo digo entre comillas porque es obvio que para obtener más ganancias musculares es necesario ser fuerte y entrenar entre el 70 y el 85% del RM (ACSM, 2009; Ahtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfled, 2010, 2011, 2013), hay que darle al músculo mayor tensión mecánica para que siga creciendo, pero en la tarima nadie te va a juzgar mejor o peor por levantar 10kg más en press de banca que aquél que tengas al lado. Se pueden conseguir muy buenos físicos sin pasarte años entrenando con pesos máximos.

Eso no pasa en el powerlifting, que es totalmente al revés: nadie te va a juzgar si eres más flaco que tu compañero, solo el peso que levantes.

Entonces, cuando el objetivo es el desarrollo muscular, el peso levantado solo es un factor más a tener en cuenta; cuando el objetivo es competir en fuerza, casi todo lo importante es el peso que muevas.

4- CADENCIA

Cuando se trata de hipertrofiar, la cadencia juega un papel fundamental para controlar el tiempo bajo tensión que pasa el músculo objetivo, en este caso el pectoral. Controlar el peso, haciendo una excéntrica más lenta, y concentrarse en el músculo objetivo son factores cruciales para construir músculo.

Ejemplo de cadencia para una rutina de hipertrofia puede ser 3:0:1:0 (Poliquin, citado por Cabral, 2011), 3:0:1:1 (Marchante, 2014) ó 4:1:1:1, siendo el primer número la fase excéntrica; el segundo, la parada en el pecho; el tercero, la fase concéntrica (explosiva); y el cuarto, el punto de máxima contracción.

Usando estas cadencias, una serie de 8-10 repeticiones duraría unos 60 segundos, tiempo óptimo para incentivar la hipertrofia.

En la fuerza, la cadencia no juega un papel importante. Lo relevante aquí es empujar la barra tan fuerte como sea posible en cada repetición de cada serie de cada entreno (Bompa y Cornacchia, 2002; González-Badillo y Gorostiaga, 2002; Zatriorsky, 1995). Es más, en entrenamientos de fuerza se trata de evitar en mayor medida la fase excéntrica, debido a que esta es la principal causa de las agujetas (DOMS), lo que perjudicaría la recuperación y esto a altas frecuencias es crucial.

En resumen, la cadencia juega un papel mucho más importante en los entrenamientos de hipertrofia. Cuando este es el objetivo principal, controlar la excéntrica es clave para ver ganancias.

Para más información,te dejos los siguiente vídeos:


5- AGARRE

Por lo general, el powerlifter usa un agarre muy amplio para acortar al máximo el ROM, mientras que el culturista en muchas ocasiones varía el agarre para enfatizar el esfuerzo en una zona u otra.

Aunque en el powerlifting prime lo dicho en el párrafo anterior, lo verdaderamente importante es sentirse cómodo con el agarre, y este en cada uno puede variar. En definitiva, cuando estás cómodo eres más propenso a progresar y a trabajar efectivamente. Para ello, lo mejor es leerse el siguiente artículo que publiqué hace un tiempo, Agarre en el press de banca, y el de David, Velocidad para calcular 1RM en press de banca. Este último artículo, sin duda, es una herramienta fundamental para saber nuestro agarre ideal, así como ver nuestros progresos día a día.

El culturista puede variar el agarre según el ejercicio, momento de la temporada, etc, pero las bases de los dos artículos anexos deben estar presentes.

6- EL SET UP

Tanto para el press de banca culturista como para el de powerlifting, la retracción escapular es necesaria. Si bien hay casos excepcionales en los cuales hay personas que no hacen nada de retracción y no se han lesionado en su vida; o personas tan corpulentas que la barra no baja al punto de obligar al hombro a echarse hacia adelante. Para la mayoría es un gesto necesario que hay que automatizar.

Incluso, como podemos observar en el siguiente vídeo, se demuestra una mayor activación del pectoral frente al haz anterior del deltoides cuando se realiza press de banca con retracción escapular que cuando se realiza sin:

Ahora bien, el arqueo y leg drive es otro tema.

Si vas a competir en powerlifting, te recomiendo practicar encarecidamente estos dos gestos, ya que te van a ayudar a involucrar todo el cuerpo en el movimiento y recortar en lo posible el recorrido de la barra, trabajando en conjunto para un solo objetivo: levantar más peso.

Si solo entrenas para ser fuerte, tal vez forzar el arqueo no sea lo mejor –ni necesario –, pero si te verás beneficiado del leg drive.

Si tu entrenamiento se basa en la hipertrofia, lo más seguro es que ninguno de los dos gestos te sean de mucha utilidad a altas repeticiones, y te venga mejor concentrarte a fondo en la parte superior del cuerpo.

Resumiendo: el set up en el press de banca depende de tus objetivos, sobre todo con el arqueo y leg drive, donde se le sacan más partido ante bajas repeticiones y pesos altos.

7- DESCANSO ENTRE SERIES

Por lo general, cuando entrenamos en rangos de fuerza, los descansos de entre 3 a 5 minutos vienen bien (González-Badillo y Gorostiaga, 2002), ya que el objetivo es rendir en la siguiente serie, no quedarnos a la mitad. En levantamientos máximos incluso podremos descansar hasta 10 minutos.

Cuando entrenamos en rangos de hipertrofia, los descansos de entre 60 a 90 segundos son los mejores para evitar una recuperación completa e incidir más activamente en los mecanismos para el crecimiento muscular (ACSM, 2009; Ahtiainen et al, 2003; Buresh, Berg & French, 2009; Schoenfeld, 2010; Zatriorsky y Kraemer, 2006).

8- HACER O NO PAUSAS

Hay una diferencia significativa en parar o no parar la barra en el punto más bajo del movimiento.

En el powerlifting esta parada es obligatoria, por lo que cualquiera que quiera competir deberá acostumbrarse a realizarla.

Sin embargo, si solo entrenas fuerza sin aspiraciones a la competición o tu objetivo es simplemente hipertrofiar, esta parada debe entenderse como un recurso más, pero ni mucho menos una obligación.

Es decir, las pausas son una de las características principales de la competición, pero pueden resultar una herramienta muy útil fuera de este ámbito, por lo que atletas de fuerza recreacionales y culturistas pueden jugar con ellas para meter pequeñas modificaciones en sus entrenamientos que favorezcan el seguir progresando.

Sin más, espero que haya resultado útil el artículo. Ahora ya sabéis las pequeñas diferencias que hay entre un press de banca para fuerza y un press de banca para hipertrofia.
Cualquier cosa, a los comentarios. ¡A darle al press de banca!

REFERENCIAS

– Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J. & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypetrophy, hormonal adaptions and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol., 89(6), 555-63.

– Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.

– Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.

– Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL: Human Kinetics.

– Buresh, R., Berg, K. & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest intervalo n hormonal response, strength and hypertrophy with training. J Strength Cond Res., 23(1), 62-71.

– Cabral, S. (2011). A Man’s Guide to Muscle and Strength. Champaign IL: Human Kinetics.

– González-Badillo J. J. G & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 32). Madrid: Inde.

– Marchante, D (2014). Powerexplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Madrid: Luhu Alcoi S.L.

– Rey, R. (2015). Bodybuilding vs. Powerlifting Bench Press http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 28 de Mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

– Rubin, M. R., Kraemer, W. J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Vanheest, J. L.,…Hymer, W. C. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc., 37(3), 395-403.

– Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanism of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res., 24(10), 2857-2872.

– Schoenfeld, B. J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33, 60-65.

– Schoenfeld, B. J. (2013). Potential Mechanism for a Role Metabolic Stress in Hypetrofic Adaptations to Resistance Training. Sports Med., 43(3), 179-94.

– Zatriorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaing IL: Human Kinetics.

– Zatriorsky, V. M. & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Chamapign IL: Human Kinetics.

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

MISMO AÑO, DIFERENTE MES DE NACIMIENTO: ¿SUPERIORIDAD DEPORTIVA?

En las etapas infantiles y juveniles, la edad relativa (niñ@s y adolescentes que nacen en el mismo año, pero en meses diferentes) ha sido descrita como un factor diferenciador en ciertas variables de desarrollo deportivo.

El estado de madurez biológica juega un papel importante en diferentes tipos de deporte que organizan sus competiciones deportivas en base a la edad cronológica, ya que influye en el nivel de rendimiento y, por tanto, en la selección de talentos que llevan a cabo los encargados de esta área en los clubes. Los deportistas más maduros dentro de un mismo grupo de edad se seleccionan preferiblemente, como se puede extraer de los siguientes datos:

1. Manonelles et al. (2003), analizaron la fecha de nacimiento de 787 jugadores/as de baloncesto, incluidos en selecciones españolas de categoría cadete, juvenil, junior, sub-23 y absoluta, así como todos los jugadores/as de la liga ACB y Liga Femenina. Los resultados demostraron que las personas nacidas en los primeros meses del año tienen más opciones de ser seleccionadas, lo que les permite tener un mayor y mejor número de experiencias, concentraciones, controles, etc.

2. En las canteras es donde se demuestra mayor efecto de la edad relativa, con una media del 40-48% de jugadores nacidos en el primer trimestre del año, frente al 52-60% de jugadores que nacen en el resto de meses de un mismo año. Este hecho se puede observar acudiendo, sin ir más lejos, a la información presentada en la web oficial del FC Barcelona, en uno de sus equipos infantiles:

1. También existe un importante efecto de la edad relativa en la principal competición profesional de fútbol en España, la liga BBVA, donde el 61,12% de los jugadores son nacidos en el primer semestre del año (datos del año 2010).

MES DE NACIMIENTO Y LESIONES DEPORTIVAS

Tras el análisis de la incidencia de lesiones en 2000 niños y adolescentes situados en el rango de edad de 5 a 17 años de diversos deportes de equipo (hockey, fútbol, baloncesto, rugby,…) e individuales (gimnasia deportiva, esquí, natación, trial…), se ha demostrado que quienes nacen más cerca del mes de corte que marca el comienzo de una nueva categoría son menos propensos a lesiones que aquellos que nacen más tarde.

Ejemplarizando un deporte que tenga marcada su organización competitiva a partir del 1 de enero de un determinado año, los niños y adolescentes que nacen en el primer trimestre del año son menos propensos a lesionarse que aquellos que nacen en el último trimestre del año. Se pueden hacer algunas lecturas importantes de estos resultados:

• En primer lugar, cuando un entrenador lleva un equipo deportivo, el principio de individualización según la edad cronológica debería tomar más importancia que la que parece tener hasta ahora porque las diferentes etapas de desarrollo a estas edades son difíciles de adelantar. En otras palabras, exigir las mismas capacidades y aptitudes físicas a un niño nacido en noviembre que a uno que lo ha hecho en enero puede derivar en lesión física del primero, además de un impacto psicológico por verse incapaz de rendir igual que su compañero.
Este es el principal frente de actuación donde más podemos intervenir los entrenadores en la actualidad.

• En segundo lugar, al estar sesgada la elección de talentos de clubes importantes al primer semestre del año principalmente, son los niños nacidos en estos meses los que tienen acceso a entrenadores, preparadores, fisioterapeutas…mejor preparados y/o formados (se entiende que si están en clubes importantes, debería ser así), lo que disminuirá el riesgo de lesión.

ECUACIONES DE PREDICCIÓN DE TALENTO/DESARROLLO

Desde un punto de vista ético, queda claro que sigue existiendo discriminación en la elección de jóvenes talentos: los relativamente más jóvenes tienen pocas posibilidades de alcanzar el nivel de élite, a pesar de sus talentos y esfuerzos. Por supuesto, también hay que ver el lado de la moneda que refleja que de alguna manera hay que hacer la distribución organizativa: nunca se puede tener a todos contentos.

Los cazadores de talento deberían tener en cuenta, además de las capacidades individuales que observan en sus visitas presenciales, las ecuaciones de predicción para determinar el estado de madurez biológica de los jóvenes. Estas ecuaciones dan como resultado las variaciones en el rendimiento físico a partir de los cambios en el desarrollo madurativo y motor (longitud de las piernas, envergadura, altura, proporciones entre el tronco y las extremidades…), teniendo en cuenta la edad relativa.

Según Müller et al. (2015), este método puede ser utilizado en el proceso de selección de talentos con el fin de eliminar las desventajas de maduración tardía, que a su vez podrían resultar en la reducción de la importancia de la edad cronológica en varios tipos de deportes en el futuro.

Fuentes

• Lesma, M. L., Pérez González, B., & Salinero, J. J. (2011). El efecto de la edad relativa (RAE) en la liga de fútbol española. Journal of Sport and Health Research, 3(1), 35-46.

• Lorenzo, A., & Sampaio, J. (2005). Reflexiones sobre los factores que pueden condicionar el desarrollo de los deportistas de alto nivel. Apunts de Educación Física y Deporte, 80, 63-70.

• Manonelles, P. et al. (2003). Edad cronológica como factor de elección de jugadores de las selecciones españolas de baloncesto de formación. Archivos de Medicina del Deporte (XX), 321-328.

• Müller, L., Müller, E., Hildebrandt, C., Kapelari, K., & Raschner, C. (2015). The Assessment of Biological Maturation for Talent Selection-Which Method can be used?. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 29(1), 56-63.

• Stracciolini, A., Friedman, H. L., Casciano, R., Howell, D., Sugimoto, D., & Micheli, L. J. (2016). The Relative Age Effect on Youth Sports Injuries.Medicine & Science in Sports & Exercise.

Autor: Vicente

ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN: CÓMO TU PELVIS INFLUYE EN EL RESTO DE TU CUERPO

Anteversión y retroversión, dos términos muy utilizados en la jerga coloquial del mundillo de la actividad física. Sin embargo, muy poca gente sabe distinguirlos y conoce su verdadera función en nuestro cuerpo, en nuestro entrenamiento y en nuestras actividades cotidianas.

LA PELVIS

La pelvis coincide con el centro del cuerpo, conectando nuestra mitad superior con la inferior, estando su posición directamente relacionada con la postura que adopta nuestra mitad superior (tronco y brazos) y nuestra mitad inferior (piernas).

¿Qué quiere decir esto? Que en función de en qué posición se encuentre la pelvis (anteversión o retroversión) se modificará la alineación de nuestra columna, de nuestra cabeza, de nuestros hombros y de nuestras piernas, es decir, del resto de nuestro cuerpo.

DISTINGUIR ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN

La anteversión es la posición en la que las EIAS o ASIS (espinas iliacas anterosuperiores) de la pelvis se encuentran por debajo de las EIPS o PIIS (espinas iliacas posterosuperiores). Es decir, si trazamos una línea recta entre ambas espinas iliacas, podemos ver como las EIAS están notablemente por debajo de la línea y las EIPS por encima.

En la posición de anteversión, los extensores lumbares, flexores de cadera (psoas y cuádriceps) están en posición de acortamiento, habiendo por lo tanto menor actividad del recto del abdomen, isquiotibiales, oblicuos y glúteo mayor (musculatura retroversora).

La anteversión se asocia con una zona lumbar con mayor lordosis, es decir, más curva o extendida.

La retroversión es la posición en la cual, trazando una línea recta, las EIAS se encuentran a la misma altura o incluso por encima de las EIPS.

En la posición de retroversión, los extensores lumbares y flexores de cadera se encuentran relajados (elongados), habiendo mayor actividad de isquiotibiales, recto del abdomen, oblicuos y glúteo mayor.

La retroversión se asocia con una zona lumbar con menor lordosis, es decir, más plana o flexionada.

*Hay que puntualizar que una pelvis que se encuentra en retroversión no tiene por qué deberse a un glúteo o un abdomen potentes”. Esto se tratará más a fondo en próximos artículos.

La posición de anteversión o retroversión es variable en cada individuo.

La posición natural de nuestra pelvis, sin que modifiquemos a propósito su alineación es la POSICIÓN NEUTRA (es un concepto muy importante, no lo olvidéis).

La posición de la pelvis es diferente en cada individuo y no se puede establecer una pelvis estándar o tipo como podemos ver en este artículo.

En este artículo de nuestro compañero Óscar podemos ver las diferentes posturas corporales y la posición que adopta la pelvis en estas.

UN EJEMPLO COMÚN

Una vez que sabemos que la pelvis de cada individuo está en una posición determinada y que puede tender más hacia la anteversión o más hacia la retroversión, siendo esta su POSICIÓN NEUTRA, veamos cómo influyen la anteversión y la retroversión pélvica en un ejemplo que podemos ver en cualquier gimnasio, el peso muerto:

Tenemos un sujeto con una pelvis cuya POSICIÓN NEUTRA es una ligera retroversión, por lo cual tenderá a tener una zona lumbar con menos curvatura o plana, incluso puede dar la sensación de que se encuentra redondeado hacia la cifosis si lo comparamos a simple vista con un sujeto con mayor anteversión y lordosis lumbar.

Esto no tiene porque ser lesivo, ya que si esa es su posición neutra de pelvis y mantiene alineada la columna, está en su posición óptima para realizar el ejercicio de fuerza.

*LO IMPORTANTE ES LA NEUTRALIDAD DE LA COLUMNA Y ESTA DEPENDE DE CADA INDIVIDUO, por lo cual podemos ver 2 individuos que realizan bien un mismo ejercicio, pero con técnicas bastante diferentes.

Ahora tenemos a un sujeto con una pelvis cuya POSICIÓN NEUTRA es un grado importante de anteversión, por lo cual tenderá a tener la zona lumbar con mayor curvatura o lordosis (el típico ejemplo de la foto de la chica haciendo peso muerto con mucha extensión lumbar).

Aunque parezca una buena ejecución, está forzando una hiperlordosis lumbar considerable.

Si además esta persona acentúa más la extensión de espalda, puesto que en teoría hay que mantener la espalda extendida en el peso muerto estará forzando una mayor anteversión e hiperlordosis. La mayoría de la gente pensará que esa es la técnica correcta y que a mayor grado de extensión lumbar, mejor realizado estará el ejercicio.

Pero, en cambio, al poseer una anteversión excesiva, su técnica será más lesiva que la del primer sujeto, el cual pensábamos que lo hacía mal puesto que no hacía una extensión lumbar acentuada (debido a que su pelvis se encontraba en retroversión), lo cual no quiere decir que no estuviera utilizando la musculatura extensora de su espalda para estabilizar la posición.

¿ES POSIBLE LA NEUTRALIDAD ABSOLUTA DURANTE EL EJERCICIO DE FUERZA O EXPLOSIVO?

La columna vertebral y la pelvis nunca se mantienen neutras durante el ejercicio dinámico. Se ha demostrado que se mueven durante ejercicios en los cuales se supone que tienen que implicar una región lumbopélvica muy estable como sentadilla, peso muerto, remos, ejercicios de strongman, correr y saltar:

-Sentadilla (McKean et al. 2010, Walsh et al. 2007, Vanneuville et al. 1992, McKean & Burkett 2012)

-Peso muerto (Cholewicki & McGill 1992, Shellenberg et al. 2013, Mitniski et al. 1998, Granada & Sanford 2000, Potvin et al. 1991, Bazgari et al. 2007, Toussaint et al. 1995, Hwang et al. 2009, Nelson et al. 1995, Tafazzol et al. 2014, Kingma et al. 2010, Bazrgari et al. 2007)

-Remos (Fenwick et al. 2009)

-Press por encima de la cabeza (McKean & Burkett 2014)

-Ejercicios de Strongman (McGill et al. 2009)

-Correr y esprintar (Schache et al. 1999, Schache et al. 2000, Schache et al. 2001, Schache et al. 2002, Seay et al. 2008)

-Saltar (Blache et al. 2013, Blache & Monteil 2014)

-Diversas actividades de la vida diaria (Bible et al. 2010)

*Como vemos en los estudios anteriores, la pelvis y la columna están hechas para moverse durante el entrenamiento de fuerza para generar mayor fuerza.

¿CÓMO ENCONTRAR NUESTRO NEUTRO DE PELVIS?

Según Stuart McGill (la mayor autoridad sobre biomecánica de raquis en el entrenamiento de fuerza), la mejor posición para realizar nuestros ejercicios es la neutra de pelvis y de columna, por lo cual veremos cómo podemos encontrar nuestra posición neutra de pelvis con mayor facilidad:

1. Realizamos anteversión máxima y retroversión máxima en bipedestación (de pie).

2. Buscamos un punto intermedio entre ambos extremos en el cual veamos que adoptamos una postura natural para nosotros y mantenemos neutra la columna (lordosis suave, cifosis suave y cabeza alineada).

3. Intentamos tomar conciencia corporal de esa posición pélvica y la intentamos mantener realizando los ejercicios como el peso muerto o la sentadilla (al principio con poco peso para integrar bien la posición de la pelvis en el ejercicio).

*En siguientes artículos hablaremos de ejercicios de pelvis para aprender a estabilizarla y a moverla correctamente (lo cual es muy interesante de cara a mejorar nuestra capacidad de mantenerla neutra o modificar su posición en algunos ejercicios como el hipthrust o las planchas RKC).

En este artículo de nuestro compañero Miguel Ángel Cano podemos ver una serie de ejercicios para mejar el control y la estabilidad lumbopélvica.

CONCLUSIONES

• La pelvis se sitúa en el centro de nuestro cuerpo y separa la mitad superior de la mitad inferior.

• La anteversión y la retroversión son los principales movimientos de la pelvis que realiza en el plano sagital.

• La anteversión está asociada a una mayor lordosis o extensión lumbar y la retroversión a una menor lordosis o flexión lumbar.

• La POSICIÓN NEUTRA de pelvis varía según el individuo y cada uno tiene su propia posición neutra.

• En el entrenamiento de fuerza o explosividad lo más IMPORTANTE es mantener la posición neutra, teniendo en cuenta que no es imposible dejarla bloqueada, para evitar lesiones.

Fuentes

1. Contreras, Bret. Current position statement in anterior pelvic tilt. [www.bretcontreras.com]; 14 abril 2015. https://bretcontreras.com/current-position-statement-on-anterior-pelvic-tilt/

2. Stephen J. Preece, PhD, Peter Willan et al. Variation in Pelvic Morphology May Prevent the Identification of Anterior Pelvic Til. J Man Manip Ther. 2008; 16(2): 113–117.

3. Carral Hernández, Marta. Sánchez Garrido, Judith. Método Pilates. Manual de Suelo. Primera edición. Madrid, España. Gráficas 82 S.L. 2011

AUTOR: JOSÉ MARÍA

WHEY PROTEIN: ¿DAÑO RENAL Y HEPÁTICO?

Sabemos que el concepto “batidos de proteína” es un término frecuentemente utilizado por la sociedad ajena al sector de la musculación para referirse a “esos batidos que toman frecuentemente los usuarios de gimnasio para aumentar sus músculos”. Tampoco quiero pararme a repetir cuánto de criticados son –muchas veces sin fundamento-, pero en el presente artículo quiero hacer referencia a aquellas personas que relacionan el consumo de los batidos de proteína con daños renales (riñones) y hepáticos (hígado).

Lo primero es aclarar que la procedencia proteica más empleada en la suplementación deportiva proviene del suero de la leche. Hoy día existen otras fuentes famosas que también conformarían la definición de “batido de proteína”, ya sea de la caseína de la leche, ternera, soja o cáñamo, pero generalmente es el suero (el 20% de las proteínas de la leche) la materia prima más utilizada para la creación de estos productos.

Ya existen muchos artículos y vídeos rigurosos explicando que un buen producto de proteína de suero no tiene por qué ser perjudicial, sino todo lo contrario. De hecho, es un gran alimento que podría ser una gran opción para una alimentación saludable de personas de todo tipo y así cubrir sus necesidades proteicas con una gran calidad de aminoácidos, como por ejemplo, en personas de avanzada edad cuya degradación muscular comienza a ser importante.

Para que tengáis claro un poco el procedimiento básico de un concentrado de proteína de suero –la forma de whey protein más vendida-, os adjunto un diagrama de flujo realizado por mí mismo, y veáis cuál es el procesado realizado para la obtención de whey protein en polvo:

En este artículo iremos mucho más allá y especificaremos en aquello que muchos profesionales sanitarios dicen sobre la ingesta de este tipo de productos.

¿Su consumo produce daño renal y hepático?

EVIDENCIAS SOBRE LA WHEY PROTEIN

No vamos a entrar en estudios que puedan relacionar la ingesta de proteína de forma general con enfermedades renales y hepáticas. Vamos a especificar y buscar estudios que hayan reflejado qué les ocurre a los sujetos después de tomar batidos de proteína de suero.

En “Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients”, un estudio realizado en mujeres obesas quiso conocer cuáles serían los efectos de la ingesta de 60 gramos diarios de un suplemento de whey protein durante 4 semanas, sobre una posible consecución de hígado graso. Los resultados fueron claros: la whey protein mejoró los niveles de lípidos plasmáticos y redujo la grasa hepática.

En “Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients” se estudió cómo podría afectar una suplementación de proteína de suero aislada rica en cisteína durante 12 semanas a razón de 20 gramos diarios en pacientes con hígado graso. Las conclusiones del estudio fueron: “la suplementación condujo a mejoras hepáticas, aumento del glutatión plasmático, la capacidad antioxidante total y reducción la esteatosis hepática”.

En “The use of whey protein concentrate in management of chronic hepatitis C virus – a pilot study”, un estudio realizado en sujetos con hepatitis C, concluyó que la ingesta de concentrado de proteína de suero mejoró las transaminasas (enzimas hepáticas) y redujo los marcadores inflamatorios.

En cuanto al riñón, ya en estos estudios que intentaron relacionar el consumo de dietas hiperproteicas con daño renal, se vio que no existe relación en personas sanas (estudio 1, estudio 2). Sin embargo, el único estudio que especificó esta relación renal con whey protein fue “Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training”, en el que también suplementaron a los sujetos con CLA y creatina. No se vieron modificaciones en la función renal.

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER MUY EN CUENTA

Cuando alguien defiende el consumo de whey protein, tiene siempre que tener en cuenta que las marcas de suplementos ofrecen al consumidor una buena calidad de sus productos. La mala fama que tienen los suplementos deportivos vienen dados por casos que se han dado a lo largo de la historia de intoxicaciones al consumir productos con añadidos ilegales de sustancias.

Aunque no es corriente, se han dado casos de empresas que han estafado a los consumidores, vendiéndoles productos con añadidos peligrosos como fármacos que sí podrían empeorar marcadores hepáticos y renales. De ahí los muchos casos testimoniados a lo largo de la historia.

Por lo tanto, cuando se defienda a la whey protein, siempre es vital tener en cuenta que sea realmente un producto de whey protein sin añadidos de sustancias ilegales. De lo contrario, no tendría ningún sentido beneficiarse de sus propiedades.

Otro aspecto muy importante y que la gente pasa mucho por alto, es que los estudios que relacionan dietas hiperproteicas con daños renales, suelen ser estudios realizados en personas con enfermedad renal. Aquí sí que hay que prestar mucha atención, porque afirmar que una alimentación con un rango de 2-2’5 gramos de proteína por Kg de peso es perjudicial para el riñón, no es cierto… en personas sanas, claro está.

AUTOR: ENRIQUE

ENTRENAMIENTO EN OCLUSIÓN/RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

Con el presente post, empezamos en el blog una saga de artículos sobre la oclusión del flujo sanguíneo en el entrenamiento, explicando tanto los mecanismos fisiológicos como la evidencia, así como los tipos de manguitos y sus aplicaciones prácticas.

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento oclusivo, de restricción de flujo sanguíneo o Kaatsu (entre otros nombres) surge por la imposibilidad para la población anciana de realizar ejercicios de fuerza de alta intensidad.
Su creador fue Yoshiaki Sato en la década de los 70 en Japón.

La técnica consiste en una disminución del flujo sanguíneo del músculo mediante la aplicación de un dispositivo de constricción externa, como un manguito de presión arterial o torniquete, para conseguir un estado de hipoxia temporal.

Una vez realizada la “restricción” se aplican ejercicios de fuerza de baja intensidad (20%-40% de 1RM) y alto número de repeticiones (15-30 o incluso al fallo). Consiguiendo mejoras de hipertrofia y/o fuerza similares a entrenamientos de intensidad alta.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

Pero, ¿qué ocurre en el cuerpo cuando realizamos ejercicio con un dispositivo de oclusión sanguínea?

La siguiente imagen muestra las reacciones del cuerpo durante la actividad con oclusión:

REFLEJO PRESOR DE EJERCICIO

El Reflejo Presor de ejercicio (RPE) juega un papel esencial en la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio durante el ejercicio, aumentando la frecuencia cardiaca y tensión arterial, principalmente [17].

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo activa este reflejo y puede hacerlo de forma gradual dependiendo de la anchura del manguito. Por lo tanto, es de vital importancia en las personas con enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial (HTA), la insuficiencia cardíaca (IC), y enfermedad arterial periférica (PAD) adecuar la intensidad del ejercicio.

RESPUESTAS CENTRALES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

En [11] observaron valores cardiovasculares centrales inferiores que los estudios de entrenamiento con resistencia tradicionales, se utilizaron diferentes ejercicios.

La coagulación sanguínea no se vio alterada después de la RFS.

La actividad fibrinolítica aumentó después de la RFS, pero no más de lo habitual que después de actividad normal con cargas.

Los efectos explicados se aplican según el estudio en intensidades de hasta una 30% de 1RM, con oclusiones hasta 200mmHg y 15 minutos máximos de duración.

Todo parece indicar que, los cambios en la fuerza muscular conseguidos con RFS se obtienen mayoritariamente por el crecimiento del músculo (hipertrofia) y no por adaptaciones neurales.

DAÑO MUSCULAR Y ESTRÉS OXIDATIVO

La evidencia disponible no apoya la hipótesis de que los BFR en combinación con el ejercicio de baja intensidad aumenta la incidencia de daño muscular.

Después del uso de entrenamiento de RFS no se encuentran cambios en la creatina quinasa o en el contenido de mioglobina en ejercicios de resistencia al 20% de 1RM o al caminar a 50metros/min. [11].

La literatura actual sugiere que hay un daño mínimo o ninguno debido a que:

• No hay decrementos prolongados en la función muscular.

• No hay inflamación muscular prolongada.

• Las calificaciones de dolor muscular son similares al obtenido con bajas cargas.

• No hay elevación de bio-marcadores sanguíneos de daño muscular.

A pesar de esto, la investigación sobre este tema es escasa [8].

DIFERENCIAS ENTRE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA

Es bien sabido que, la contracción excéntrica crea daño muscular después de su entrenamiento por diversos factores [14]. En el siguiente estudio [18] (hay que tener en cuenta que se usaba un modelo animal y niveles de oclusión muy altos) se comparó el daño muscular a nivel celular entre contracción excéntrica y RFS + excéntrico con diferentes niveles de presión:

A: Excéntrico sin RFS, B: RFS-140 + Excéntrico, C: RFS-160 + Excéntrico, D: RFS-200 + Excéntrico.

Las diferencias de daño entre el grupo A y D son muy significativas, observándose una gran diferencia de daño en A y prácticamente inapreciable en D. Además, aumentó de forma significativa la fosforilación de S6K1 (relacionado con la hipertrofia).

Resumiendo, el ejercicio excéntrico con RFS favorece las condiciones para conseguir hipertrofia sin aparente daño muscular.

Por otro lado en [24] se observan las diferencias entre la actividad EMG entre los dos tipos de contracción durante la ejecución del ejercicio:

Como se puede ver en la tabla, en el grupo concéntrico (CON-BFR) la activación muscular aumentaba paulatinamente hasta la cuarta serie; en cambio, en el grupo excéntrico (ECC-BFR) no se producían prácticamente cambios entre la primera y cuarta serie.

En el artículo justo anterior [18] nombraba que aunque no se conseguían picos de fuerza altos en el grupo RFS+200 comparados al grupo sin oclusión sí que había una diferencia positiva entre las puntuaciones más altas del grupo RFS+200 y las más bajas del grupo sin oclusión.

Estos niveles son, lógicamente, bajos pero se conseguían sin daño muscular alguno y mejorando el entorno hormonal para la hipertrofia. Serían necesarios más estudios para determinar el beneficio real del ejercicio excéntrico con RFS quedando claro que no hay daño muscular.

ADAPTACIONES CORTICALES

Adaptaciones corticales a largo plazo iguales a las conseguidas con entrenamiento de altas cargas de forma crónica. [1] Esto es debido a que la excitabilidad corticomotora aumenta rápidamente después del ejercicio con RFS y permanece facilitada durante un máximo de 60 minutos.

Curiosamente, encontramos que el aumento de la excitabilidad corticomotora fue mayor después de un protocolo continuo de RFS en comparación con un protocolo intermitente y de otro con técnicas tradicionales de ejercicio de resistencia.

Falta investigación para aclarar el impacto de estas adaptaciones corticomotoras sobre la fuerza muscular y la función global tras el entrenamiento con RFS con el fin de comprender mejor las adaptaciones neuromusculares que ocurren después del entrenamiento.

DETRIMENTO DE LA FUERZA

En el estudio [23] se ve que, después de un entrenamiento de 6 semanas con RFS, se medía la disminución de la fuerza isométrica y dinámica otras 6 semanas después sin entrenamiento.

Los mediciones de fuerza e hipertrofia se mantenían, consiguiendo resultados similares al entrenamiento de fuerza con cargas altas.

BIBLIOGRAFÍA

1. Brandner, C. R., Warmington, S. A., & Kidgell, D. J. (2015). Corticomotor Excitability is Increased Following an Acute Bout of Blood Flow Restriction Resistance Exercise. Frontiers in human neuroscience, 9.

2. Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2014). Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence.Scandinavian journal of medicine & science in sports,24(6), e415-422.

3. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Wilson, G. J., Pujol, T. J., & Bemben, M. G. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 510-518.

4. Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 26:1441–1453.

5. Spranger, M. D., Krishnan, A. C., Levy, P. D., O’Leary, D. S., & Smith, S. A. (2015). Blood flow restriction training and the exercise pressor reflex: a call for concern. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 309(9), H1440-H1452.

6. Sudo, M., Ando, S., Poole, D. C., & Kano, Y. (2015). Blood flow restriction prevents muscle damage but not protein synthesis signaling following eccentric contractions. Physiological reports, 3(7), e12449.

7. Yasuda, T., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2015). Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. The Journal of Physiological Sciences, 65(1), 139-144.

8. Yasuda, T., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2012). Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. Plos one, 7(12), e52843.

MASA MUSCULAR Y FUERZA: 5 CLAVES PARA MEJORAR EL DESCANSO

El descanso y la calidad del sueño, son pilares fundamentales para conseguir los máximos resultados en tu entrenamiento. En este vídeo damos 5 claves para optimizar tu descanso.

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El descanso tiene una importancia vital para mejorar en tu entrenamiento y sacar el máximo partido. Es vital a la hora de ganar masa muscular, ganar fuerza, mejorar tu rendimiento etc.

De hecho, un descanso o sueño inadecuado está vinculado con:

– Pérdida de masa muscular
– Menores ganancias de fuerza
– Peores niveles de testosterona
– Resistencia a la insulina
– Depresión
– Sindrome metabólico
– Hambre y dificultad para perder peso
…

En este vídeo exponemos 5 claves fundamentales para mejorar tu descanso y poder sacar mayor partido a tus horas de sueño, lo que indirectamente se verá reflejado en mayores ganancias de masa muscular y fuerza.

5 consejos para mejorar el descanso y optimizar los resultados:

– Suplementación con magnesio
– Uso inteligente de los carbohidratos
– Uso inteligente de los alimentos ricos en triptófano (aquí el enlace que menciono en el vídeo: http://goo.gl/8opd8K)
– Suplementación con melatonina
– Uso adecuado de las sustancias estimulantes

Para completar información sobre los trastornos del sueño y sus características, puedes dirigirte al siguiente enlace: http://www.esst.org/adds/ICSD.pdf

El objetivo del vídeo no era realizar un análisis detallado de los mismos, simplemente aportar herramientas prácticas y útiles para mejorar el sueño.

REFERENCIAS:

Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).

Buxton, O. M., et al. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.

Chao, C. Y., et al. (2011). Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(6), 799-804.

Chaput, J. P., et al. (2009). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep medicine, 10(8), 919-924.

Fernstrom, J. D. (1988). Carbohydrate ingestion and brain serotonin synthesis: relevance to a putative control loop for regulating carbohydrate ingestion, and effects of aspartame consumption. Appetite, 11, 35-41.

Jaehne, A., et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep medicine, 13(10), 1286-1292.

Landolt, H. P., et al. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1), 67-74.

Lemoine, P., et al. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372-380.

Lemola, S., Räikkönen, K., Gomez, V., & Allemand, M. (2013). Optimism and self-esteem are related to sleep. Results from a large community-based sample. International journal of behavioral medicine, 20(4), 567-571.

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.

Luthringer, R., et al. (2009). The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. International clinical psychopharmacology, 24(5), 239-249.

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St-Onge, M. P., et al. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818-824.

AUTOR: OSCAR

MEJORA TU ENTRENAMIENTO: 5 ASPECTOS CLAVE

En este artículo voy a tratar 5 puntos clave para mejorar tu entrenamiento, tener resultados a largo plazo y no morir en el intento. Este artículo es diferente a los que suelo escribir y simplemente trataré de dar unos cuantos consejos, en base a mi experiencia, que creo que a muchos les puede ser de gran ayuda, ya que, aunque sean aspectos básicos, muchos no los cumplen. Sin más dilación vamos a ello.

1. DISFRUTA DE CADA ENTRENAMIENTO

Hay mucha gente a la que no le gusta realizar ejercicio y, simplemente, va al gimnasio para “cumplir” y conseguir beneficiarse de los múltiples beneficios del ejercicio. Otros, van al gimnasio para relacionarse con otras personas, especialmente en los inmensos gimnasios comerciales con SPA, pistas de pádel etc. Me parece correcto y lo respeto, no todo el mundo es un apasionado del entrenamiento, pero hay otro perfil de personas. Este perfil suele ser una persona que quiere obtener grandes resultados, ya sea a nivel de rendimiento o en cuanto a estética. Pero a este tipo de personas lo que les gusta es el momento de exhibirse ante los demás y así conseguir su aprobación, para nada les gusta el proceso, el día a día, donde se van consiguiendo pequeños objetivos, ya sea a nivel de rendimiento, o a nivel estético. ¡Ojo¡, como dije antes, es perfectamente respetable, es más, como comentaba mi compañero Marcos el otro día en Facebook en una reflexión similar, es incluso admirable ver como una persona hace algo que no le gusta solo para conseguir la aprobación externa. Pero bajo mi punto de vista, este tipo de personas están abocadas al fracaso, ya que, en momentos determinados de la vida es complicado seguir con algo si no hay una motivación intrínseca y en realidad estás haciendo algo que no te gusta.

La clave para progresar a largo plazo es disfrutar de cada entrenamiento, de cada pequeño objetivo cumplido y si quieres competir, ya sea en culturismo, powerlifting etc. debes ser consciente de que si has disfrutado del proceso de entrenamiento ya has ganado, independientemente del resultado de la competición. Esta última frase parece un tópico, pero si realmente consigues aplicarla te ahorrarás muchas rabietas y conseguirás disfrutar del día a día y del proceso de entrenamiento, al fin y al cabo para el 99% de las personas no deja de ser un hobby.

2. TENER EN CUENTA LOS PICOS DE FORMA Y SABER ESCUCHAR A TU CUERPO

Es curioso como muchas personas, especialmente aquellas con experiencia con el entrenamiento, se agobian cuando después de conseguir un récord, a la semana siguiente no pueden conseguir de nuevo esa marca y automáticamente creen que han bajado su rendimiento y se ponen de mal humor. Pero, no considero que alguien crea que Lu Xiaojun hace 176Kg de snatch todos los días o semanas del año.

Simplemente es cuestión de estados de forma, dependiendo del momento de la temporada en el que se encuentre el deportista y de mil aspectos a tener en cuenta, como un mal descanso, un día duro de trabajo etc. Hay que tener en cuenta todo esto porque pueden hacer que un día en el que deberías estar al 100% debido a la preparación, no puedas dar ese 100%; o un día en el que te gustaría dar el 100%, por el momento de la temporada en el que estás, no puedas hacerlo. Así que es muy importante valorar todo esto para obtener un feedback de un entrenamiento determinado.

Otra cosa fundamental es saber escuchar a tu cuerpo, ya que, si un día tu programación dice que tienes que hacer una marca determinada, pero ese día no te encuentras para hacer ese entrenamiento tan exigente porque estas físicamente mal, es importante parar o bajar la intensidad de ese día, porque si haces una tarea para la que no estás preparado, lo que puede suceder es que te lesiones y eso sí que será un verdadero retroceso.

Por otro lado, tenemos una situación bastante especial, me refiero a una competición. Imaginemos que estás en una competición de powerlifting y después del segundo intento de peso muerto te has visto muy bien pero tienes una molestia…¿Qué hacer? Pues el atleta, en consenso con su entrenador, debe decidir si el riesgo es asumible o es mejor no arriesgar (tema complejo), ya que, depende de muchas variables.

3. TRABAJO ACCESORIO

Soy un firme defensor del trabajo accesorio, me encanta incluir en mis planificaciones y en las de mis chic@as gran cantidad de trabajo de rotación externa, ejercicios para los brazos, ejercicios para la zona central, ejercicios para el glúteo e isquios etc.

Hay muchas personas que entrenan fuerza que prácticamente no introducen trabajo accesorio y lo veo correcto en usuarios con una buena base de masa muscular y un correcto esquema corporal, ya que, no todo el mundo puede permitirse entrenar 2-3 horas a diario y de esta manera pueden progresar en los básicos dedicando menos tiempo a entrenar a lo largo de la semana.

No obstante, en sujetos con poca base de hipertrofia y/o algún problema de esquema corporal yo jamás les recomendaría que entrenaran solo con básicos, ya que, en el futuro el riesgo de desbalances estructurales puede ocasionar lesiones y/o descompensaciones y, además, en mi opinión un nivel bajo de masa muscular limitará el progreso a largo plazo, ya que, como comentaba en este artículo, una de las variables importantes a la hora de generar fuerza era la sección transversal del músculo (hipertrofia).

4. CONCENTRACIÓN Y SET-UP

Bajo mi punto de vista, este es el mayor problema que existe hoy en día en los gimnasios y es el problema más importante a la hora de avanzar y progresar.

La gente simplemente se pasa el tiempo con el móvil o charlando con los amigos y cuando llega el momento de hacer una serie van a hacerla inmediatamente tras acabar de hablar (en el mejor de los casos) o continúan hablado (en el peor). El caso es que, si yo fuera a hacer una serie de sentadilla, con mi 85% simplemente, y estuviera hablando sin pensar en absoluto en la repetición, me comería la barra seguro al 100%. La concentración, el set-up y las ganas que le pongas a una serie o repetición son claves a la hora de progresar, ya que, puedes tener el peor sistema de entrenamiento del mundo pero ir concentrado a entrenar y dejarlo todo en cada entrenamiento es lo mejor para que progreses. Por el contrario, puede que tengas al mejor entrenador del mundo, el mejor dispositivo para cuantificar la carga de entrenamiento y las zapatillas de halterofilia más caras del mercado, que si no vas concentrado y a partir la barra, posiblemente, no progreses. Aquí enlazo con el punto número 1, pues si no te gusta entrenar y no disfrutas con cada entrenamiento, con cada instante previo a enfrentarte a un record no pasa nada, pero después no te quejes porque estás estancado y no progresas. Prueba a ponerte unos cascos y pasarte 2 horas entrenando pensando solo en cada serie, en cada repetición, visualizando la siguiente repe y no pensando en el examen de mañana o en la cita de esta noche. Ante todo actitud.

Otro consejo que me parece muy importante es que busques tu set-up. Debe ser tu ritual previo a realizar una repetición y debes interiorizarlo y hacerlo siempre igual. Conozco muchas personas que o no hacen ningún set-up especial o siempre hacen su set-up y en una repetición especial, ya sea un record, o el primer movimiento de una competición, pero van y cambian todo este ritual. Créeme, no es buena idea. Bastante tienes con apretar a tope para conseguir superar el desafío como para tener la incertidumbre de cuándo va a empezar la batalla.

5. ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

El último consejo que voy a dar es que lleves una alimentación y suplementación adecuada a tu situación personal, para que con ella consigas recuperarte y poder dar el 100% en cada entrenamiento.

Si eres aficionado al mundo del culturismo sabrás que en ese ámbito sí que se cuida escrupulosamente la alimentación, pero muchos usuarios generales de las salas de pesas o muchos atletas de fuerza no tienen en cuenta su alimentación. Por ejemplo, algunos powerlifter simplemente se limitan a comer “mucho”, pero no tienen en cuenta ni los alimentos, ni la distribución de macronutrientes ni nada. En una situación como esta podemos encontrar casos en los que se esté aumentando el peso en exceso con unas ganancias excesivas de grasa, pero no se cumplan los requerimientos de micronutrientes o se llegue a las proteínas necesarias, todo esto será negativo de cara al rendimiento y composición corporal.

Otro ejemplo clásico es la persona que se encuentra cansada en sus entrenamientos y asegura que come “sano”. Para mucha gente comer sano es no comer ni azúcar, ni grasa. Para rendir en el entrenamiento de fuerza, tanto un aporte adecuado de hidratos de carbono, como de grasa son necesarios si queremos cumplir con nuestro objetivo y progresar en nuestro entrenamiento.

Asegúrate de llegar a los 2 gramos por kg de peso de proteína, al menos, a 1-1,5 gr de grasa por kg de peso y de completar el resto con carbohidratos de manera que tu peso sea estable o subo/baje a un ritmo de 150-200gr semanales. Personalmente me encanta la dieta flexible, aunque es importante leer este artículo de José María, ya que, algunos creen que la dieta flexible consiste en atiborrarse de donuts y no es así.

En cuanto a la suplementación, me gusta recomendar proteína y creatina, ya que, son una manera cómoda y económica de llegar a los requerimientos diarios. La cafeína puede ser un gran aliado también para un entrenamiento muy exigente.

AUTOR: ENRIQUE

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

Habiendo dado una introducción al entrenamiento con oclusión del flujo sanguíneo y conociendo mejor los mecanismos fisiológicos derivados, en este artículo veremos la evidencia que hay detrás de esta metodología.

EVIDENCIA

GENTE SANA

El entrenamiento de fuerza con bajas cargas en combinación con el entrenamiento con oclusión en la parte superior del cuerpo produce adaptaciones musculares similares al entrenamiento de fuerza con cargas más altas.

Los aumentos en el tamaño muscular y la fuerza se consiguen también en los músculos que no están directamente bajo oclusió (es decir, los músculos proximales a la presión aplicada). Como en [1], donde consiguen mejora de fuerza e hipertrofia en zonas periféricas a la oclusión o en [8] donde se realizó la restricción sanguínea en el tríceps realizando un entrenamiento de press banca y se consiguió aumentar la hipertrofia/fuerza en el pectoral aunque la oclusión no se hacía de forma directa en ese complejo muscular.
Los beneficios observados con el entrenamiento de fuerza en combinación con en entrenamiento con oclusión en la parte superior del cuerpo parecen conseguirse con cargas y presiones relativamente bajas.

Según [6] hay más ganancia en protocolos por encima del 20% de 1RM que por debajo, y mejor aún al 30% de 1RM. Aun así, no solo se consiguen resultados con ejercicios de fuerza de baja intensidad, ya que en [3] se vio un aumento de la sección transversal muscular con ejercicios de autocarga y oclusión.

También, se ha estudiado el efecto del entrenamiento con oclusión sobre la marcha [10, 13, 14] consiguiendo hipertrofia y aumento de marcadores de la misma. Igualmente, se obtenían respuestas hipertensas sustanciales en la aorta, por lo que habría que tener cuidado en la población con problemas cardiacos.

En esta modalidad el entrenamiento interválico de baja intensidad junto a entrenamiento con oclusión conseguían las mejores respuestas a nivel aeróbico y de fuerza:

Los protocolos más usados son una serie de 30 segundos seguida de otras 3, de entre 15-20 segundos. [1]

Las presiones oscilan entre 100-120 mmh. hasta 150-200 mmhg.

En el siguiente estudio [5] se utilizaron diferentes protocolos de oclusión durante 12 semanas:

RFS 20/40: 20% 1-RM con 40 % de oclusión.

RFS 20/80: 20% 1-RM con 80 % de oclusión.

RFS 40/40: 40% 1-RM con 40 % de oclusión.

RFS 40/80: 40% 1-RM con 80 % de oclusión.

• Con intensidades de 20% la oclusión alta daba mayor respuesta para hipertrofia.

• Con intensidad de 40% la oclusión no cambiaba prácticamente las ganancias de masa muscular.

• Respecto a la fuerza, aunque había mejoras, no eran comparables al entrenamiento con cargas tradicional.

¿Y si fuese en gente muy entrenada?

En el siguiente artículo se ve la ganancia conseguida en 18 jugadores de rugby de élite en los extensores de rodilla. Comparando entre trabajo de bajo intensidad, baja intensidad más oclusión y control. Se obtenían mejoras significativas en la fuerza e hipertrofia del grupo con oclusión, siendo más altas también que el grupo de solo entrenamiento a bajas cargas. Aparte de esto también se conseguía mayor velocidad media en los ejercicios. [17]

EVIDENCIA EN PATOLOGÍAS

Claramente, a través de diferentes artículos de la bibliografía utilizada, se ve que existe un gran potencial para el uso del entrenamiento con oclusión como un paradigma terapéutico beneficioso para el tratamiento de la HTA e incluso otras enfermedades cardiacas. Sin embargo, se necesita investigación adicional para delinear los parámetros por los que se puede utilizar sin provocar aumentos potencialmente peligrosos en la presión arterial [13].

En [11] se consigue una mejora de la artritis en mujeres, no obstante, en un experimento del mismo autor y metodología no se obtuvieron resultados significativos en hombres, consiguiendo las mismas ganancias que un entrenamiento con bajas cargas tradicional. [12]

Estudio con 44 sujetos sobre los efectos del entrenamiento con oclusión durante 16 semanas post-cirugía de una rotura de ligamento cruzado anterior comparado con un tratamiento convencional.

Aumentos de forma significativa en: fuerza, sección transversal del músculo y estabilidad articular. [9]

En el artículo siguiente [16] se utilizaba entrenamiento con oclusión junto a bandas elásticas y baja intensidad, comparándolo con un entrenamiento similar pero sin oclusión y de mayor intensidad (moderada-alta) en mujeres post-menopaúsicas.

Se consiguieron las mismas mejoras de fuerza en diferentes ejercicios sin diferencias significativas entre grupos, con la salvedad de que la intensidad necesaria había sido menor en el grupo con entrenamiento con oclusión, dato importante para las características que pueden tener este tipo de población.

En el estudio [4] se utilizan protocolos de oclusión combinado con ciclo-ergómetro (oclusiones bajas) en sesiones de 20 minutos en una muestra de población obesa. Se obtenían demandas energéticas hasta un 20% más que en el grupo control y respuestas cardiovasculares similares a intensidades entre 62%-84% de la frecuencia cardiaca máxima, realizándose a tan solo un 50% de la misma. Además las calificaciones subjetivas de los sujetos indican un bajo esfuerzo percibido durante todas las sesiones.

ESTUDIO DE CASOS

En la literatura hay un par de casos clínicos interesantes, también en el primero [7] de una fractura osteocondral del fémur en un culturista a 10 días de competir y que utilizo la oclusión para mantener la masa y después someterse a cirugía.

Lo más interesante es que antes de operarse realizaron pruebas complementarias y el hueso estaba bien, aparte de que los síntomas habían desaparecido.

Hay otro caso [2] de Miositis por cuerpos de inclusión esporádica (SIBM), una enfermedad sistémica que se caracteriza por debilidad del sistema músculo esquelético e inflamación. El sujeto tuvo un entrenamiento de 12 semanas con BFR en las extremidad. El paciente después de 12 semanas de entrenamiento aumentó la velocidad máxima de marcha un 19%, que fue acompañado por un 92% de mejora en la función muscular (fuerza isométrica máxima, velocidad de desarrollo de la fuerza y la potencia muscular), mostrándose como un sistema altamente eficaz y tolerable.

En el último caso [15], un paciente de 30 años obeso empezó un entrenamiento con oclusión y le produjo una Rabdomiólisis al día siguiente del primer entrenamiento. Se concluyó que se debió a interacciones con fármacos del paciente, una infección y un excesivo esfuerzo en el entrenamiento.

A los 10 días de hospitalización recibió el alta sin complicaciones, pero este caso da que pensar la exhaustiva valoración previa necesaria que hay que realizar para este tipo de entrenamiento, sobre todo, en poblaciones especiales.

TIPOS DE MANGUITOS PARA EL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

En [8] demuestran que, manguitos estrechos consiguen una restricción total menor que los manguitos más amplios. Y señalan que hay una gran cantidad de variables que ajustar (por ejemplo, las diferencias en la anatomía, vasos, la adiposidad, la masa muscular, etc.) que hacen muy complicado estandarizar unas medidas y presiones, habiendo la necesidad de ajustarse a cada caso concreto.

Hay muchas formas de realizar este tipo de entrenamiento y muchos tipos implementos que pueden ayudarnos a ello.

Para realizar una oclusión se pueden utilizar incluso bandas elásticas (material accesible), pero lo más óptimo y, sobre todo, seguro es poder vigilar los niveles de presión que estamos consiguiendo.

Para esto hay diferentes opciones, que van desde los dispositivos Kaatsu (excesivamente caros aunque muy completos), a bandas o torniquetes neumáticos que podemos inflar con un esfigmomanómetro para tener la mayor precisión posible.

Si no tienes acceso a manguitos/bandas especializadas puedes utilizar bandas elásticas o herramientas de torniquetes, pero asegúrate antes de no tener ningún problema vascular/circulatorio.

Hay que recordar que se busca una restricción parcial del flujo, no una oclusión máxima.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Loenneke, J. P., uno de los mayores expertos, da unas recomendaciones.

Las mejores ocasiones para usar el entrenamiento con oclusión serían:

• Si se quiere mantener masa muscular después de cirugía o lesión.

• Si se pretende mantener o aumentar masa muscular en periodos de descarga, pre-competición, descanso…

• Al andar o practicar ciclismo a baja intensidad.

• Si se entrena con cargas a baja intensidad.

Para caminar o bicicleta:

• Empezar con 10 minutos las primeras sesiones hasta llegar a un máximo progresivo de 20 minutos de uso.

• NO esprintar con oclusión.

Entrenamiento con cargas

• Empezaríamos por una serie larga de calentamiento (30 rep.) seguido de otras 2 (si estamos empezando) o 3-4 (si ya llevamos tiempo con este tipo de entrenamiento) de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series).

• Si no conseguimos completar las series debemos disminuir la carga y/o la oclusión.

• Se utiliza una intensidad de 20-30% de 1RM y un volumen alto de repeticiones.

• El entrenamiento con oclusión puede realizarse, incluso, varias veces en un mismo día debido al bajo daño muscular que ocasiona. No obstante, no se recomienda usar días seguidos en los mismos grupos musculares.

BIBLIOGRAFÍA

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