AUTOR: MARÍA CASAS

CONSUMO DE FIBRA EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LA DIABETES

¿QUÉ ES LA DIABETES?

La diabetes se trata de un grupo heterogéneo de procesos patológicos cuyas características y procesos que se dan en el organismo se caracterizan por la hiperglucemia (se considera cuando la glucosa plasmática es >126 mg/dl en ayunas o >180 mg/dl basal) como resultados de los defectos en la secreción de la insulina o resistencia periférica a la insulina. Distinguimos dos tipos de diabetes:

● Diabetes tipo 1 (DM1): se da en las primeras etapas de la vida. Es una enfermedad de origen autoinmunitario debido a causas genéticas (genes ligados al locus HLA) que ocasiona una destrucción de las células beta-pancreáticas. Causas:

○ Predisposición genética.

○ Otras causas de origen idiopático.

● Diabetes tipo 2 (DM2): suele aparecer con la edad. Una progresiva resistencia a la acción periférica (hígado, músculo esquelético y tejido adiposo) de la insulina con o sin déficit asociado a la secreción de la misma. El término de resistencia a la insulina hace referencia a una disfunción por parte del receptor tisular de insulina a reconocerla y llevar a cabo los mecanismos de transducción y comunicación celular que llevarían a una serie de sucesos dirigidos al control de la glucemia y a redirigir hacia el balance metabólico-hormonal. Puede traer consigo al final una pérdida en la secreción de glucosa por pérdida de funcionalidad en las células pancreáticas, debido a una hipertrofia de las mismas generadas por una hipersecreción continuada.

PREVALENCIA

India, China y USA son los países donde más se da este tipo de afección. El pacífico occidental presentará 138 millones de casos de pacientes diabéticos, constituyendo junto al resto del mundo, un total de 382 (4%población total) casos en todo el planeta.

Los datos internacionales sobre la prevalencia de la diabetes tipo 1 y tipo 2 también son extrapolables a España, incluyendo la relación entre ambos tipos de diabetes, siendo la relación 9:1 (mucho más prevalente la tipo 2), teniendo en cuenta que se calcula alrededor del 46% de la población con esta enfermedad que aún no está diagnosticada.

POBLACIÓN DE RIESGO

● Adultos con sobrepeso IMC >25 kg/m2 con factores de riesgo adicionales:

○ Hipertensión.

○ Mujer con síndrome de ovario poliquístico.

○ SÍndrome metabólico.

○ Inactivos físicamente.

○ Familiar de primer grado con diabetes.

○ Historia de enfermedad cardiovascular.

● Deben instaurarse en individuos de 45 años. Si los resultados son normales repetir cada 3 años.

● Obesidad (IMC>27).

● Mujeres con antecedentes de diabetes gestacional o con hijos nacidos con peso elevado.

● En niños de 10 años o más (población más joven):

○ Obesos (IMC>27).

○ Sobrepeso (IMC >25)+factores de riesgo.

○ Etnias de alto riesgo en EEUU: afroamericanos, hispanos, nativos americanos…

○ Diabetes previas o antecedentes de macrosomas.

○ Hipertensión arterial.

○ HDL 250 mg/dl.

INCIDENCIA Y MORTALIDAD

Su Incidencia es elevada, de hecho la DM2 ha aumentado enormemente en la población infantil por sobrepeso adherido a otros factores de riesgo.

Con respecto a la mortalidad: constituye entre la 4 y 8 causa de muerte en países desarrollados, siendo en España la 3 causa de muerte en mujeres y la 7 en hombres. La mortalidad se da por dos motivos principales:

● Crisis agudas de hipoglucemia (<80 mg/dl): se dan por un mal autocontrol de la diabetes (omisión de comidas, exceso consumo de alcohol, práctica de ejercicio intenso sin suplementación necesaria, no ajustar adecuadamente la dosis de insulina, interacciones farmacológicas, presencia de enfermedades concomitantes…).

● Las complicaciones que trae consigo la enfermedad cuando esta evoluciona a un cuadro más grave. Cuadro general: poliuria, polidipsia y polifagia.

Complicaciones:

○ Vascular: daños microvasculares a nivel de las extremidades inferiores que traen consigo a la larga amputaciones, como el pie diabético.

○ Metabólico: elevación incontrolada de los cuerpos cetónicos.

○ Visuales: pérdida de visión, ceguera, retinopatía diabética…

○ Renales: síntomas de infección urinaria, nefropatía diabética…

○ Complicaciones cardiovasculares: enfermedad cerebrovascular, arteriopatía periférica, cardiopatía isquémica…

CONSUMO DE FIBRA Y DISMINUCIÓN DE CASOS DE DIABETES

Se han realizado multitud de estudios poblacionales que muestran una importante fuerza de asociación entre el consumo de fibra y la disminución de casos de diabetes mellitus, considerándose esta un decisivo factor de protección frente a una evolución y prevención de la enfermedad. Esto se vio especialmente en países europeos durante la Segunda Guerra Mundial, que debido a la escasez de alimentos y aumento de pobreza hubo un mayor consumo de alimentos ricos en fibra y cereales.

La diabetes tipo 1  y tipo2 son enfermedades de etiología y evolución diferente, por tanto, el papel de la fibra será distinto en cada una de ellas:

● Diabetes tipo 1: se ha observado que el consumo de fibra en cantidades superiores a 30 g/día presenta un efecto positivo en estos pacientes, estabilizando y disminuyendo las fluctuaciones en la glucemia. No obstante, al tener que ser tratados con terapia intensiva hormonal (insulina), se vio que ingestas superiores a 65 g/día no tenía efectos beneficiosos, por esta razón la introducción de una dieta diferente a la considerada saludable para la población no resulta necesario debido a que no se encontraron diferencias significativas en estudios epidemiológicos. En general, la enfermedad en este tipo de pacientes suele estar mucho más controlada ya que se diagnostica desde edades tempranas y adquieren desde entonces la disciplina, medidas de autocontrol y cuidado adecuadas.

● Diabetes tipo 2: aquí sí que se ha visto esta fuerza de asociación de la ingesta de fibra con una reducción del riesgo de diabetes en un 20-30% atendiendo a las cantidades tomadas (ensayo aleatorizado-cruzado por Chandalia y cols., año 2000). Se observaría aquí una mejora en la sensibilidad a la glucosa sin observar reacciones adversas. Por otro lado, como pudimos aclarar en el artículo anterior, la fibra presenta una serie de beneficios a nivel fisiológico que permitirían controlar los niveles de triglicéridos, colesterol, insulina y glucosa plasmáticos disminuyendo los mismos, evitando posibles factores de riesgo desencadenantes de la patología en cuestión.

Mecanismo de acción:

Se atribuye principalmente a la fibra soluble gracias a su capacidad de formar una red tridimensional donde incorpora moléculas de agua, facilitando la formación de soluciones viscosas o geles. Funciones:

● Gástrico: retraso del vaciamiento. Por tanto daría una sensación de saciedad, siendo esto fundamental en pacientes con desórdenes hormonales (resistencia a la leptina) y obesos ya que presentan un importante desequilibrio en los mecanismos de control del hambre. Esto hará que se disminuya la ingesta de alimentos.

● Intestinal:

○ Atrapa carbohidratos dentro de esta red, por lo que su absorción se vería disminuida considerablemente. Se da por un impedimento de la acción de enzimas intestinales como las alfa glucosidasas, por lo que al no poder hidrolizar los carbohidratos, no se permite la difusión de unidades asimilables por células enterocíticas al torrente circulatorio.

○ Esto facilita una menor concentración de glucosa plasmática evitando picos de glucosa que desencadenan sintomatología asociada con importantes repercusiones a largo plazo sobre el paciente diabético.

○ Estimula la liberación de hormonas gastrointestinales:

■ La colecistocinina (CCK): se encuentra distribuida a lo largo del tubo digestivo y tiene la función de producir una contracción de la vesícula biliar así como la secreción de insulina por el páncreas.

■ Incretinas: liberadas por las células K (GIP) y células L (GLP-1) en el intestino delgado. Estas tendrán funciones de aumentar la producción pancreática de insulina, favorecer la captación tisular de insulina (disminuir resistencia periférica), retraso en el vaciamiento gástrico (sensación de saciedad), y disminuye la glucemia

○ Disminuye la resistencia a la insulina, favoreciendo una captación de glucosa por parte de los tejidos. Se verá favorecido por la producción de ácidos grasos de corta cadena durante la fermentación microbiana, en concreto, el butirato inhibe la producción de TNF-alfa que es un precursor de la inflamación, implicado en el aumento de resistencia a la insulina.

Relación con la obesidad:

La obesidad constituye un cuadro fisiopatológico importante que conlleva un desequilibrio hormonal (dada por un desbalance exacerbado entre la ingesta y el gasto calórico), siendo un factor de riesgo que aumenta sustancialmente la susceptibilidad a padecer DM2. La fibra en este caso tendrá una función decisiva implicada en mecanismos que permiten el control y el tratamiento de esta alteración:

● Tiene una baja densidad calórica: los alimentos ricos en fibra están principalmente constituidos por agua (80-90%) y fracción hidrocarbonada (fibra+polisacáridos). Por otro lado, al formar la red tridimensional retiene, entre otras sustancias, ácidos grasos que disminuyen aún más el aporte calórico.

● Aporta sensación de saciedad: gracias a la formación de geles que induce a un retraso en el vaciamiento gástrico. Esto se verá favorecido por un efecto sinérgico que aportan los largos tiempos de masticación, segregando mayor saliva y jugos gástricos. En conjunto permiten la regulación del hambre mediante la comunicación neurohormonal, propagando señales por vías nerviosas ascendentes hasta llegar a sistema nervioso central.

● Corrigen el estreñimiento: causado por dietas de adelgazamiento mediante un aumento del bolo fecal que recordamos que mejoraba de una forma global el funcionamiento intestinal.

● La secreción hormonal de CCK y GLP-1 presentan acción anorexígena e intervienen en el control del hambre.

● Aumenta la sensibilidad a la leptina: el balance hormonal está constituído por una red compleja de comunicación entre diferentes compartimentos y estructuras celulares que permiten el mantenimiento de la homeostasis en el organismo. Así, cualquier alteración (en este caso la obesidad), trae consigo un aumento de peso que conducirá a un incremento de los niveles de insulina y leptina circulantes para compensar la aparición de resistencia que se dará de la misma forma en ambas hormonas. Con un consumo elevado de fibra en estos pacientes se reducirá la liberación de TNF-alfa por parte de los adipocitos combatiendo de mejor manera la hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia y la inflamación.

Bibliografía

● Bruneton J. Farmacognosia, fitoquímica, plantas medicinales, 2ªedición, Zaragoza, Acribia, 2001.

● Krause, 13ª edición (L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump y Janice L. Raymond). Krause Dietoterapia.

● Redondo L. la fibra terapéutica, 2ª edición, Barcelona; Glosa, 2002.

● Murtaugh M, Jacobs D, Jacob B, Stephffen L, Marquart L. Epidemiological support for the protection of whole grains against diabetes. Proc Nutr Soc 2003.

● Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, Von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med 2002.

● Profesora Araceli Redondo Cuenca, Profesora y Doctora del Departamento de Bromatología y Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid.

○ Productos dietéticos y nutracéuticos: tema 13: alimentos e ingredientes funcionales. Concepto y tipos. Aspectos legales: alegaciones de salud.

○ Productos dietéticos y nutracéuticos, tema 14: fibra alimentaria. Concepto, componentes y efectos fisiológicos.

○ Productos dietéticos y nutracéuticos: tema 15: prebióticos y probióticos.

● DeVries, J. On defining dietary fibre. Proc Nutr Soc, 2003.

● Material de clase: Fisiología humana, Bloque temático 5: fisiología del aparato digestivo, Tema 2: motilidad del tracto gastrointestinal, Universidad de Cantabria, 2010.

● Ángel Gil Hernández, Tratado de Nutrición Tomo 1, Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición, 2ª edición, capítulo 30, Metabolismo del alcohol y otros componentes de los alimentos, Editorial Médica Panamericana, 2010.

● Atlas de la Diabetes de la Federación Internacional de Diabetes, 6ª edición, Bruselas, Bélgica, 2013.

● Sitios web de interés:

○ Sociedades Española de Endocrinología y Nutrición: http://www.seenweb.org/

○ Sociededad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA): http://www.5aldia.org/v_5aldia/informacion/informacionver.asp?cod=270&te=189&idage=1064

■ Revistas y publicaciones.

■ Organismos oficiales.

■ Sociedades científicas.

■ Información nutricional.

○ American Association of Cereal Chemist: http://www.aaccnet.org/grainbin/default.asp

AUTOR: AGUSTÍN

AUTOR: ENEKO

CONOCIENDO LA PERIODIZACIÓN ONDULADA

PARTE 1

INTRODUCCIÓN

Como hemos podido ver en este blog, los diferentes parámetros del entrenamiento, como el volumen, intensidad o frecuencia, van a ir variando, bajo un orden lógico, para aumentar y mejorar las prestaciones individuales y, en último término, el rendimiento. Por lo tanto, cuando hablamos de periodización, nos referimos a la creación de un plan sistemático y estructurado del entrenamiento en pos de un objetivo en particular.

En esta serie de artículos que empieza con la presente entrega, vamos a hablar concretamente de la periodización ondulada, explicando su estructuración y comparándola con la archiconocida periodización lineal. En siguientes posts, profundizaremos y propondremos ejemplos prácticos, para ver de mejor forma cómo crear un modelo de entrenamiento que se base en la periodización ondulada.

Nuestro compañero Mario Muñoz, en el blog de HSNstore, realizó un artículo comparando los modelos de periodización lineal y no-lineal, que recomendamos leerlo antes de seguir de proseguir.

La periodización ondulada se utilizada en numerosos deportes, pero nosotros nos centraremos en el powerlifting.

PERIODIZACIÓN LINEAL Y PERIODIZACIÓN ONDULADA

La periodización lineal (LP) se utiliza –y se ha utilizado– tradicionalmente en muchas modalidades deportivas, incluyendo aquellas de fuerza/potencia. Se caracteriza por empezar el ciclo (por ejemplo, un mes) con un alto volumen de entrenamiento y moderada intensidad, los cuales cambian sus papeles con el paso de las sesiones –o semanas–, es decir, al final del ciclo de entrenamiento, la intensidad pasa a ser elevada, al contrario que el volumen, el cual desciende.

En este tipo de periodización, se aprecia el uso de distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases:

1. La primera fase suele estar orientada a la hipertrofia muscular, ya que la producción de fuerza está determinada por factores neurales pero también estructurales, lo que quiere decir que, a mayor masa muscular, más potencial para la producción de fuerza.

Aquí se utilizará un volumen de entrenamiento alto con una intensidad del 50-80% del 1RM, realizando unas 7-20 repeticiones por serie.

2. En la segunda fase la intensidad aumenta, trabajando a intensidades del 75-85% del 1RM, siendo esto un trabajo más orientado a la fuerza máxima, realizando series de menos de 6 repeticiones.

Este bloque es importante al preparar al deportista para una siguiente fase de “potencia”, además de aumentar la producción de fuerza a intensidad máximas, así como la RFD máxima (máxima producción de fuerza por unidad de tiempo) ante cargas máximas.

3. La siguiente fase, como hemos mencionado, es la de potencia, o mejor dicho, la fase donde se trabaja la aplicación de fuerza máxima (fuerza útil), lo que mejora la RFD específica del deporte.

En el powerlifting –y en la halterofilia–, a diferencia de otras actividades, lo que interesa es mover más carga a la misma velocidad; en gran parte de las modalidades deportivas, como pueden ser los deportes de equipo, interesa más desarrollar más fuerza en menos tiempo. Teniendo en cuenta entonces las diferencias entre los muchos deportes que hay, este bloque será diferente según la especificidad del deporte que realiza el individuo.

Así que, poniéndonos en el caso del powerlifting, lo que se buscará en esta fase es potenciar al máximo la RFD con cargas altas, realizando series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 75-95% del 1RM.

4. La última fase es la “pico” (peak). En esta, el volumen de entrenamiento desciende y la intensidad pasaría a encontrarse muy cerca del máximo, utilizando casi exclusivamente los ejercicios propios de la competición que, en el caso del powerlifitng, son la sentadilla, el press banca y el peso muerto.

Como vemos, es importante conseguir masa muscular, sí, pero también lo es el ser bueno reclutando el mayor número de unidades motoras (UM).

¿Qué pasa, entonces, con este modelo de periodización? Hace años, Poliquin (1988) afirmaba que esta forma de periodizar llevaría indiscutiblemente al estancamiento del deportista, pudiendo incluso entrar en un estado de sobreentrenamiento, y que no mejoraría ni su estructura muscular ni su fuerza, pues una vez realizada una fase con su correspondiente objetivo, esta no vuelve a repetirse en un periodo más o menos largo de tiempo.

Ante esta cuestión, surgió una alternativa: la periodización ondulada (UP). En este modelo se dedica menos tiempo al trabajo de cada aspecto (hipertrofia, fuerza y potencia), 1 ó 2 semanas, pero tocándose de manera más frecuente.

Posteriormente, Kraemer (1997) barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar los tres aspectos anteriormente citados en una misma semana, incluso de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo la periodización ondulada diaria (DUP).

Diferentes autores corroboran una mejora del rendimiento en la fuerza con el modelo DUP. Según ellos:

– Más ganancias a largo plazo en comparación con LP (Kok, Hamer y Bishop, 2009). En este estudio, se pudo ver como después de 9 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento que realizó DUP obtuvo mejores resultados en cuanto al área de sección transversal muscular.

Es importante indicar que este estudio se realizó con mujeres desentrenadas, por lo que las conclusiones no pueden generalizarse, pero es lógico pensar que si se entrena la hipertrofia de forma más frecuente, a lo largo del tiempo, haya mejores resultados.

– Una mejor adaptación neuromuscular y mayor capacidad para reclutar UM de contracción rápida. Según Monteiro y colaboradores (2009), estas mejores pueden proceder de un constante cambio en el reclutamiento de UM por los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

– Mayor flexibilidad, pues permite adaptarse mejor a la persona: horarios, estados humor y físicos…

De la misma manera que se muestran argumentos a favor del DUP, también hay trabajos que indican que este podría generar demasiada fatiga en los atletas, mayormente por el entrenamiento de hipertrofia, reduciendo incluso la RFD (Painter et al., 2012; Hartmann, Bob, Wirth&Schmidtbleicher, 2009).

En el estudio de Painter et al. (2012), el grupo que realizó DUP entrenaba todos los días con un carácter del esfuerzo máximo, llegando incluso al fallo muscular en los entrenamientos de hipertrofia.

Tabla 1. Plan de entrenamiento DUP (Painter et al., 2012).

Como se observa en la anterior tabla, la intensidad del entrenamiento, todos los días, se establece en el carácter de esfuerzo máximo. Entonces, se nos antoja lógico que haya resultados desfavorables en estas condiciones, más teniendo en cuenta que el grupo que realizaba LP variaba la intensidad a lo largo del microciclo.

Tabla 2. Plan de entrenamiento LP (Painter et al., 2012).

Por otro lado, en un libro publicado por Kraemer y Fleck (2007) sobre la periodización ondulante, se da la posibilidad de enfatizar un contenido de entrenamiento concreto a pesar de trabajar también los demás.

Si nos encontrásemos en una pretemporada, probablemente no tengo mucho sentido realizar un entrenamiento de potencia muy duro y específico. En cambio, a finales de esta sí sería más interesante enfatizar ese contenido, con la mayor especificidad posible. Por lo tanto, sería de suma importancia la elección y estructura del entrenamiento para que este pueda responder apropiadamente a las necesidades y objetivos del deportista en un punto concreto de la temporada.

En el meta-análisis de Harris, Lubans y Callister (2015), se puede ver que ninguno de los dos modelos de periodización expuestos en este artículo es superior al otro. Las mejoras usando el sistema DUP pueden ser debidas a la introducción de nuevos estímulos en aquellos deportistas acostumbrados a trabajar con LP y/o a la mejor recuperación, tanto física como psicológica, con su posterior mejora en el rendimiento deportivo.

Como siempre decimos en Powerexplosive, en la individualización está la clave: llevar un planteamiento lógico, adaptado al individuo, a sus gustos, objetivos y necesidades particulares, hará de este un mejor deportista. Cada uno es un mundo.

REFERENCIAS

1. Harries, S. K., Lubans, D. R., &Callister, R. (2015). Systematicreview and meta-analysis of linear and undulatingperiodizedresistance training programson muscular strength. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 29(4), 1113-1125.

2. Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K., &Schmidtbleicher, D. (2009). Effects of differentperiodizationmodelsonrate of forcedevelopment and powerability of theupperextremity. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(7), 1921-1932.

3. Kok, L. Y., Hamer, P. W., &Bishop, D. J. (2009). Enhancing muscular qualities in untrainedwomen: linear versus undulatingperiodization. Medicine and science in sports and exercise, 41(9), 1797-807.

4. Kraemer, W. J. (1997). A Series of Studies-ThePhysiologicalBasisforStrength Training in American Football: FactOverPhilosophy. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 11(3), 131-142.

5. Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., da Cruz Piçarro, I., &Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinearperiodizationmaximizesstrengthgains in splitresistance training routines. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(4), 1321-1326.

6. Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., … & Stone, M. (2012). Strengthgains: Block versus dailyundulatingperiodizationweight training amongtrack and fieldathletes.

7. Poliquin, C. (1988). FOOTBALL: Fivesteps to increasingtheeffectiveness of yourstrength training program. Strength&ConditioningJournal, 10(3), 34-39.

AUTOR: DIEGO

PELIGRO EN LA COCINA: ACRILAMIDA

El peligro que conlleva consumir algunos productos industrializados (cereales del desayuno, bollería, carne muy procesada, etc) por su forma de elaborarlos, ya sea hidrogenando las grasas, o añadiendo altas cantidades de azúcares, aditivos y/o conservantes perjudiciales para la salud ha sido tratado en diferentes artículos del blog; sin embargo, elegir alimentos de calidad no está libre de problemas asociados a la salud. Seguir buenos hábitos dietéticos y alimenticios también incluye la forma de cocinar en casa pues puede favorecer que la calidad nutricional y organoléptica de los alimentos disminuya, e incluso que se formen compuestos tóxicos, como puede ser la acrilamida.

Al preparar alimentos a altas temperaturas, existe la posibilidad de que se genere un compuesto clasificado como probablemente cancerígeno por la Organización Mundial de la Salud, la acrilamida.

Cuando el grupo amino de la asparagina (Asn), un aminoácido, reacciona con el grupo carbonilo de un azúcar reductor, como puede ser la glucosa o la fructosa presente en alimentos del tipo carbohidratos, se forma la acrilamida. Esta reacción que tiene lugar a temperaturas a partir de 120ºC (temperatura óptima del aceite de oliva, cuando no existe punto de humeo) se llama Reacción de Maillard y no necesita ningún tipo de enzimas para su catálisis (aumento de velocidad de las reacciones de cocinado).

Se da especialmente al freír patatas, tostar el pan o hacer demasiado los productos cárnicos y vegetales, debido a que estos alimentos son ricos en el aminoácido asparagina. También se encuentra en productos procesados como la bollería industrial (galletas, rosquillas, snacks salados…).

En estos últimos años se ha investigado de qué manera afecta la acrilamina a animales y humanos a nivel cancerígeno y neurotóxico, habiéndose convertido en tema de cierta controversia.

ACRILAMIDA Y CÁNCER

Ha habido algunos estudios en ratas y ratones donde se ha podido observar que cualquier dosis de acrilamida aumentaba las posibilidades de padecer cáncer.

– Ya en 1984, Bull et al. compararon el poder cancerígeno y la capacidad de producir adenomas pulmonares de la acrilamida a través del carbamato de etilo (un demostrado cancerígeno) cuyos resultados en ratas fueron positivos.

– Más recientemente, en 2013, Raju et al. administraron a ratas y ratones dosis de 0.5, 1 y 2mg/kg de peso, y concluyeron que probablemente la acrilamida no fuese un “cancerígeno completo”, sino un co-cancerígeno que afectaba en mayor medida al colon.

Aunque muchos estudios han podido comprobar que la acrilamida podría ser un posible cancerígeno en animales, en 2010, un estudio realizado por Hogervorst et al. concluyó que los roedores podrían no ser buenos modelos para comprobar la toxicidad de la acrilamida en humanos.

Los estudios en humanos son materia de debate. Hay estudios como los de Lipworth et al. (2012), Mucci et al. (2008) o Pelucchi et al. (2006), este último refiriéndose al cáncer de mama, en los que se expresa que no existe una relación entre el consumo de acrilamida por medio de los alimentos y el riesgo de sufrir cáncer. Por el contrario, otras referencias como Pelucchi et al. (2011), recogida por la Organización Mundial de la Salud, o Virk-Baker et al. (2014) sí han relacionado la acrilamida con la probabilidad de sufrir algunos cánceres como el de pancreas o de riñón, especialmente en mujeres.

NEUROTOXICIDAD

A diferencia de la variabilidad encontrada en los resultados respecto a su efecto cancerígeno, sí queda demostrado que largas y altas exposiciones a la acrilamida tienen una incidencia neurotóxica elevada, tanto en humanos como en animales:

• En 2002, Sickles et al. comprobaron que la acrilamida afectaba a neurofilamentos y enzimas metabólicas relacionadas con la generación de energía (ver gráfica inferior).

• En 2012, LoPachin et al. observaron que la acrilamida formaba enlaces covalentes con determinados grupos de proteínas presinápticas inactivándolas y alterándolas.

• En 2014, Erkekoglu et al. respaldan las anteriores observaciones argumentando que siempre existe riesgo de sufrir neuropatías, sea cual sea la dosis de acrilamida a la que se está expuesto, con mayor probabilidad cuanto mayor sea esa exposición (en duración o cantidad). Así, lanzaron tres hipótesis de por qué podría ocurrir esto, de acuerdo a las evidencias encontradas: 1) inhibición del transporte axonal, 2) alteración de los niveles de neurotransmisores (ver gráfica inferior), y 3) inhibición directa de la neurotransmisión.

CONCLUSIONES

Aunque no queda realmente demostrado que la acrilamida pueda ser cancerígena, sí se tienen datos suficientes para afirmar que su consumo a largo plazo produce patologías neurales. Por ello, es muy importante que atendamos a cómo preparamos la comida, temperatura y duración del cocinado (frito, a la plancha).

Por supuesto, esto no indica prohibición de cocinar patatas fritas caseras, carnes a la brasa o tostar el pan, pero sí ser conscientes de que el abuso de estos alimentos a largo plazo nos podría perjudicar.

REFERENCIAS

– Bull, R. J., Robinson, M., Laurie, R. D., Stoner, G. D., Greisiger, E., Meier, J. R., & Stober, J. (1984). Carcinogenic effects of acrylamide in Sencar and A/J mice. Cancer Research, 44(1), 107-111.

– Erkekoglu, P., & Baydar, T. (2014). Acrylamide neurotoxicity. Nutritional neuroscience, 17(2), 49-57.

– Hogervorst, J. G., Baars, B. J., Schouten, L. J., Konings, E. J., Goldbohm, R. A., & van den Brandt, P. A. (2010). The carcinogenicity of dietary acrylamide intake: a comparative discussion of epidemiological and experimental animal research. Critical reviews in toxicology, 40(6), 485-512.

– Lipworth, L., Sonderman, J. S., Tarone, R. E., & McLaughlin, J. K. (2012). Review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and the risk of cancer. European Journal of Cancer Prevention, 21(4), 375-386.

– LoPachin, R. M. (2005). Acrylamide neurotoxicity: neurological, morhological and molecular endpoints in animal models. In Chemistry and safety of acrylamide in food (pp. 21-37). Springer US.

– LoPachin, R. M., & Gavin, T. (2012). Molecular mechanism of acrylamide neurotoxicity: lessons learned from organic chemistry. Environmental health perspectives, 120(12), 1650.

– Mucci, L. A., & Wilson, K. M. (2008). Acrylamide intake through diet and human cancer risk. Journal of agricultural and food chemistry, 56(15), 6013-6019.

– Paulsson, B., Granath, F., Grawe, J., Ehrenberg, L., & Törnqvist, M. (2001). The multiplicative model for cancer risk assessment: applicability to acrylamide. Carcinogenesis, 22(5), 817-819.

– Pelucchi, C., Galeone, C., Levi, F., Negri, E., Franceschi, S., Talamini, R., … & La Vecchia, C. (2006). Dietary acrylamide and human cancer. International Journal of Cancer, 118(2), 467-471.

– Pelucchi, C., La Vecchia, C., Bosetti, C., Boyle, P., & Boffetta, P. (2011). Exposure to acrylamide and human cancer—a review and meta-analysis of epidemiologic studies. Annals of Oncology, mdq610.

– Raju, J., Roberts, J., Sondagar, C., Kapal, K., Aziz, S. A., Caldwell, D., & Mehta, R. (2013). Negligible colon cancer risk from food-borne acrylamide exposure in male F344 rats and nude (nu/nu) mice-bearing human colon tumor xenografts. PloS one, 8(9), e73916.

– Sickles, D. W., Stone, J. D., & Friedman, M. A. (2002). Fast axonal transport: a site of acrylamide neurotoxicity?. Neurotoxicology, 23(2), 223-251.

– Virk-Baker, M. K., Nagy, T. R., Barnes, S., & Groopman, J. (2014). Dietary acrylamide and human cancer: a systematic review of literature. Nutrition and cancer, 66(5), 774-790.

AUTOR: JON CIAURRI

¿EXISTE RIESGO EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

Los beneficios de realizar actividad física son innumerables y los encontramos largamente descritos en los distintos medios, sin embargo, esta práctica también entraña ciertos riesgos, a veces olvidados (teniendo algo más de relevancia tras el estreno de Concussion), que resultan de vital importancia conocer. No es mi intención dar motivos para no realizar actividad física, si no la de informar con el objetivo de que el desarrollo de la misma se realice de forma más segura. ¡Déjenme hacer de abogado del diablo por un momento!

Sonados casos como los de Antonio Puerta o Dani Jarque dieron a conocer una realidad, la de la muerte súbita, que sucede no muy a menudo (Tabla I) durante la práctica deportiva registrándose una incidencia mayor en competiciones oficiales y en el género masculino (Borjesson et al., 2011; Corrado, Basso, Rizzoli, Schiavon, & Thiene, 2003; Maron, Doerer, Haas, Tierney, & Mueller, 2009). Sin embargo, aun siendo la incidencia relativamente baja, las consecuencias de sufrir un ataque al corazón (cardiopatía isquémica), son devastadoras; muchas veces conllevando la muerte del deportista.

(Corrado et al., 2011)

Además de factores no relacionados directamente con la práctica momentánea de actividad física, como son una edad avanzada, antecedentes familiares, niveles altos de colesterol LDL, tabaquismo, hipertensión, diabetes u obesidad entre otros, las características del tipo de actividad física deben ser tenidas en cuenta cuando hablamos de salud y seguridad.

INTENSIDAD

Ciertamente el ejercicio de alta intensidad puede desencadenar un síndrome coronario agudo, siendo el riesgo mayor en la población adulta. No parece haber una relación directa entre el ejercicio de alta intensidad y la muerte súbita en jóvenes deportistas sanos, aunque este tipo de ejercicio puede ser igualmente peligroso si existe un trastorno en el músculo cardiaco. Esto es debido a un aumento sustancial de las pulsaciones, que repercute directamente en la presión arterial y esfuerzo realizado por el músculo cardiaco. entre otros motivos (Gráfico I). Como anteriormente se ha mencionado, ciertas patologías “invisibles” durante esfuerzos ligeros y medios pueden acontecer si se dan estas circunstancias, acarreando graves consecuencias aunque el riesgo sigue siendo asumiblemente bajo (Corrado, Migliore, Basso, & Thiene, 2006).

(Goodman, Burr, Banks, & Thomas, 2016)

La frecuencia con la que se practica ejercicio de alta intensidad también es un factor importante a tener en cuenta, como muestra el estudio de (Albert et al., 2000), teniendo prácticamente 4 veces más riesgo de sufrir una muerte súbita aquellos que practican este tipo de ejercicios menos de una vez por semana, comparándolo con aquellos que realizan ejercicios de alta intensidad entre 1 y 4 veces por semana. Para aquellos que realizan este tipo de actividad 5 o más veces por semana el riesgo todavía es más reducido, como se puede observar en la Tabla II.

Este dato puede ser malinterpretado y podemos caer en el error de pensar que, puestos a realizar ejercicios de alta intensidad, lo mejor es hacerlo cuantas más veces por semana mejor. Lo que describe en este caso es que, el hecho de no estar habituado durante un largo periodo a realizar ejercicio de alta intensidad y realizarlo esporádicamente aumenta el riesgo. Cabe recalcar que tanto para alcanzar un alta intensidad como aumentar en la frecuencia de sesiones debe hacerse de manera controlada y bajo el principio de progresión.

A continuación veremos como podemos minimizar este riesgo.

La mejor manera para prevenir cualquier incidente de este tipo durante la práctica deportiva es realizar una prueba de esfuerzo con electrocardiograma en un centro médico. Mediante esta prueba se pueden detectar posibles anomalías en el funcionamiento del corazón (no todas) que nos indicarán si somos aptos para realizar ejercicio o qué intensidad no debemos superar. Una vez hecha la prueba, podemos tener el funcionamiento de nuestro corazón bajo control con el uso de un pulsómetro. Otro de los indicadores de los que disponemos es el descenso de pulsaciones una vez terminado el ejercicio de alta intensidad. Un descenso menor de 22 pulsaciones después de dos minutos de descanso es indicativo de un funcionamiento anormal del corazón y debe ponernos en alerta (Cole, Blackstone, Pashkow, Snader, & Lauer, 1999; Myers, Tan, Abella, Aleti, & Froelicher, 2007).

Ante la pregunta de si el ejercicio de alta intensidad es perjudicial la respuesta es: rotundamente no. El ejercicio de alta intensidad tiene innumerables beneficios, (encontraréis algunos de ellos en el blog) incluso para el corazón, sin embargo, no es apto para todos los públicos. Se debe hacer de manera controlada y conociendo nuestros límites, como se ha mencionado anteriormente.

VOLUMEN

El volumen también es un factor a tener en cuenta. Dejando a un lado las lesiones, que como cabe esperar, ante una mayor exposición, más riesgo de sufrir alguna, nos centraremos en su relación con los fallecimientos y salud a largo plazo. Atendiendo al estudio de (Kim et al., 2012), los casos de paro cardiaco se dan con más frecuencia en maratones que en medios maratones, con una incidencia de 0,54 por 100000 participantes, siendo el perfil típico hombre de mediana edad. Dentro del conjunto de los no supervivientes parece ser determinante el hecho de padecer miocardiopatía hipertrófica.

Además del volumen especifico de la prueba, el volumen total semanal también tiene relación directa con este tipo de sucesos (como en muchos otros casos, más no siempre es mejor). Ciertamente un volumen por debajo de 500 kcal semanales aumenta considerablemente el riesgo de fallecer, respecto a un volumen de actividad física entre 2500 y 3499 kcal semanales. Sin embargo, un volumen superior a 3499 kcal semanales incrementa ligeramente el riesgo respecto a la franja anterior, como podréis observar en la Tabla III extraída del estudio realizado con alumnos de la universidad de Harvard.

(Paffenbarger, Hyde, Wing, & Hsieh, 1986)

En este otro gráfico el volumen está expresado en millas recorridas por semana, siendo los resultados prácticamente los mismos. Sin embargo, y de acuerdo con estos estudios, presumiblemente es mejor excederse que quedarse corto.

(O’Keefe & Lavie, 2012)

CONCLUSIONES

-Realizar una prueba de esfuerzo es altamente recomendable, más si cabe, si tenemos intención de realizar ejercicios de alta intensidad.

-La utilización de un monitor de frecuencia cardíaca, además de ser una herramienta útil para controlar la carga y planificar las sesiones, puede ser un indicador que nos alerte de posibles riesgos.

-Un volumen de actividad física semanal excesivo puede ser menos beneficioso que un volumen moderado-alto, pero es mejor que un volumen escaso.

-Si tenemos en mente realizar cualquier tipo de prueba de larga distancia o alta intensidad es imprescindible planificarla con tiempo y estar suficientemente preparados.

BIBLIOGRAFÍA

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-Corrado, D., Migliore, F., Basso, C., & Thiene, G. (2006). Exercise and the Risk of Sudden Cardiac Death, (6), 553–558. http://doi.org/10.1007/s00059-006-2885-8

-Corrado, D., Schmied, C., Basso, C., Borjesson, M., Schiavon, M., Pelliccia, A., … Thiene, G. (2011). Risk of sports : do we need a pre-participation screening for competitive and leisure athletes ?, 934–944. http://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq482
Goodman, J. M., Burr, J. F., Banks, L., & Thomas, S. G. (2016). The Acute Risks of Exercise in Apparently Healthy Adults and Relevance for Prevention of Cardiovascular Events. Canadian Journal of Cardiology. http://doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.019

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-Paffenbarger, R. S., Hyde, R. T., Wing, a L., & Hsieh, C. C. (1986). Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. The New England Journal of Medicine, 314(10), 605–613. http://doi.org/10.1056/NEJM198603063141003

AUTOR: ROBERTO GARCÍA

HIPOTIROIDISMO: ANÁLISIS GENERAL

El hipotiroidismo es un trastorno endocrino caracterizado por la disminución de hormonas tiroideas, provocado por alguna(s) de las siguientes causas, que se explicarán en profundidad durante esta primera parte de la saga:

1. Una alteración de la glándula tiroides (hipotiroidismo primario),

2. Deficiencia en la producción de Hormona Estimulante de la Tiroides (TSH) en la hipófisis o glándula pituitaria (hipotiroidismo secundario); o

3. Porque el hipotálamo no produce la hormona liberadora de tirotropina (TRH ó TSHRH) impidiendo la secreción de TSH en la hipófisis (hipotiroidismo terciario).

La glándula tiroides está formada por dos lóbulos y se sitúa en la porción anterior (delantera) del cuello.

Secreta hormonas muy importantes como la triyodotironina o T3 libre y la tiroxina o T4 libre, las cuales realizan funciones sobre nuestro metabolismo; por ejemplo, estimulando a casi la mayoría de los tejidos del cuerpo para producir proteínas y aumentar la cantidad de oxígeno que las células consumen. Otra hormona de gran importancia secretada por esta glándula es la calcitonina, que estimula la construcción ósea.

Para que estas hormonas tiroideas sean formadas, la glándula tiroides necesita yodo, un mineral que contienen algunos alimentos (pescados, marisco, algas, etc) y el agua.

Una cantidad inadecuada de estas hormonas tiene consecuencias generalizadas: algunos estudios han demostrado que el hipotiroidismo puede producir retraso en el desarrollo esquelético, enfermedades cardiovasculares, hipertensión secundaria, el deterioro de la salud reproductiva humana, bocio, y cambios en la estructura y la función cerebral, entre otros.

TIPOS DE HIPOTIROIDISMO

-Hipotiroidismo primario

Es el más frecuente. La glándula está afectada y no funciona correctamente. También puede aparecer bocio (agrandamiento de la glándula tiroides). Hay varias posibilidades:

• Que la función de la glándula sea normal, y la causa sea otra.

• Que la función de la tiroides esté disminuida dando lugar a hipotiroidismo.

• La aparición de bocio es más frecuente en zonas donde hay déficit de yodo, lo que presenta una relación directa con la dieta.

-Hipotiroidismo secundario o central

La glándula tiroidea está en perfecto estado, sin embargo, la hipófisis no secreta TSH, y es por ello por lo que no se producen las hormonas tiroideas. En estos casos no aparecería bocio.

-Hipotiroidismo terciario o periférico

Es el hipotálamo el que se ve afectado. No produce la Hormona Liberadora de Tirotropina (TRH), haciendo que todo el conjunto se vea afectado, puesto que sin esta, la pituitaria no puede secretar la TSH y, a su vez, la tiroides tampoco es capaz de secretar sus hormonas.

– Otras clasificaciones

Además de estos tipos, cuya clasificación es la más común y se realiza según el nivel anatómico donde se produzca la disfunción, dependiendo de diferentes factores, se pueden realizar otras clasificaciones del hipotiroidismo:

• Según el momento de inicio de la patología: hipotiroidismo congénito (se presenta en el momento de nacer, o incluso antes) o hipotiroidismo adquirido.

• De acuerdo a su severidad: hipotiroidismo subclínico (niveles de TSH elevados, con hormonas tiroideas libres dentro de rangos normales) o hipotiroidismo clínico (baja concentración de T4 libre en sangre con TSH elevada).

Más del 90% de los casos de esta patología son primarios (por una menor cantidad de tejido glandular de la tiroides) y de estos, más del 70% son subclínicos.

CAUSAS

-Tiroiditis de Hashimoto o autoinmunitaria

La causa más común de hipotiroidismo es la denominada Tiroiditis de Hashimoto, que da lugar a una reacción autoinmune que consiste en la destrucción progresiva de la tiroides (el organismo no la reconoce como propia, por lo que procede a su destrucción por medio de anticuerpos que produce el sistema inmune).

Esta afección es muy común en mujeres a partir de los 40 años, aunque puede darse también en los varones, y a otras edades.

-Tiroiditis posparto

Suele ser asintomática, por lo que la mayoría de las veces no se diagnostica. La mujer afectada sufrirá inicialmente hipertiroidismo y, posteriormente, hipotiroidismo. En el 80% de los casos las pacientes recuperan el funcionamiento normal de la glándula al cabo de un año aproximadamente.

-Defectos congénitos

• Hipotiroidismo congénito: al nacer, la persona presenta la enfermedad.

• Hipotiroidismo adquirido en el periodo neonatal: cuando se desarrolla poco después del nacimiento.

– Otras causas de hipotiroidismo

• Terapias de radiación en el cuello para el tratamiento de cáncer o una glándula tiroides hiperactiva (Ej: yodo radioactivo).

• Extirpación quirúrgica de parte o de toda la glándula.

• Tiroiditis granulomatosa subaguda.

• Medicamentos antitiroides (como el carbimazol, metimazol o propiltiouracilo).

• Tratamiento con litio, empleado en problemas de psicosis maniaco-depresivas.

• Carencia crónica de yodo en la dieta.

• Ausencia o desarrollo anormal de la glándula.

• Por insuficiencia de la hipófisis y que no sea posible estimular la tiroides.

• Formación defectuosa de las hormonas tiroideas.

SÍNTOMAS

El desarrollo de la enfermedad es habitualmente lento y progresivo. Sus síntomas se relacionan con una disminución en la actividad funcional de todos los sistemas del organismo, son sutiles y pueden confundirse con una depresión.

Los síntomas más comunes son los siguientes:

• Expresiones faciales toscas, voz ronca y dicción lenta.

• Párpados caídos, los ojos y la cara con un aspecto hinchado y abultado.

• Aumento de peso, tanto por retención de agua y sal como por la disminución del metabolismo basal.

• Heces duras o estreñimiento.

• Períodos menstruales más abundantes o regulares.

• Fatiga.

• Sensación de frio y poca tolerancia a este.

• Piel pálida por anemia y vasoconstricción periférica de los vasos sanguíneos.

• El cabello se vuelve ralo, áspero y seco, y la piel cambia a áspera, gruesa, seca y escamosa. Las uñas son quebradizas y débiles.

• El pulso se vuelve más lento, y las palmas de las manos y las plantas de los pies adquieren un color anaranjado (carotenemia).

• Algunas personas se vuelven olvidadizas y parecen confusas o dementes (sobre todo, en personas mayores).

Si no se trata el hipotiroidismo adecuadamente, podría llegar a producir un coma mixedematoso (nivel de la hormona T4 extremadamente bajo), aunque es muy poco frecuente, y se caracteriza por:

• Temperatura por debajo de lo normal.

• Disminución de la respiración.

• Presión arterial baja.

• Niveles bajos de azúcar en sangre.

• Falta de reacción o respuesta.

• Estados de ánimo inapropiados o poco característicos de la persona.

DIAGNÓSTICO

Es importante realizar un diagnóstico temprano de esta enfermedad. La forma de diagnosticarlo es realizando una serie de pruebas, la cuales consisten en:

• Un examen físico.

• Radiografía del cuello.

• Analítica completa con interés en los niveles de TSH, tiroxina (T4), T3 libre y reversa, y anticuerpos antitiroideos, en sangre.

Los niveles de las hormonas van a variar según cuál sea la causa de la enfermedad. Un ejemplo claro es el hipotiroidismo subclínico donde en un principio podría no realizarse un acertado diagnóstico dada la complejidad del mismo.

La T3 es una hormona activa, cuyo 60% de producción es a partir de la T4. La T3 es una hormona energética que marca las pautas de velocidad con que se realizan todas las funciones de nuestro organismo (digestión, desinflamación, reparación…). Si la T3 libre está deficiente (< 0.3 ng/dL), aunque es los análisis se detecte TSH en valores normales, existirá hipotiroidismo subclínico.

Del 40% restante de la T4 que no se convierte en T3, un 50% (20% del total de T4) se convierte en T3 Reversa (valores normales = 11 – 32.2 ng/dL), una hormona inactiva opuesta a la T3. En situaciones de estrés la demanda puede aumentar en más del 50% ocasionando síntomas de hipotiroidismo aunque los resultados de los análisis sean normales.

Algunas de esas situaciones por las que el organismo puede crear un exceso de T3 Reversa serían demasiada T4 sintética (Eutirox, etc.), diabetes, hipoglucemia, resistencia a la insulina, píldora anticonceptiva, fatiga adrenal, cortisol alto/bajo…

El ratio T3 reversa / T3 total es el marcador más útil para el hipotiroidismo tisular y como marcador del funcionamiento celular disminuido. Este debería ser del 10% ó más; por lo que si es menor, significa que existe un problema con la T3 Reversa.

TRATAMIENTO

Una vez sufres de hipotiroidismo, este requiere tratamiento de por vida. En aquellos casos en los que la causa sea circunstancial o temporal (Ej: tiroiditis posparto), las acciones a tomar no serán curativas sino que servirán para establecer una calidad de vida normal, evitar un empeoramiento y evitar los posibles efectos adversos.

El tratamiento farmacológico consiste en la administración de la hormona T4. El medicamento más utilizado es la levotiroxina, el cual sigue siendo el más recomendado frente a otros fármacos. Deberá utilizarse la menor dosis posible que restablezca los niveles normales de esta hormona.

También hay que seguir una serie de pautas a la hora de abordar el tratamiento con esta medicación:

• Funciona mejor tomar levotiroxina con el estómago vacío media hora antes del desayuno (en ayunas) para prevenir el deterioro de la absorción por los alimentos.

• No dejar de tomar el medicamento aunque se sienta mejor.

• No se debe tomar junto con calcio, hierro, suplementos multivitamínicos, antiácidos de hidróxido de aluminio y colestipol.

• Se debe informar al médico en caso de síntomas que reflejen un incremento en la actividad de la tiroides como la pérdida rápida de peso, inquietud, temblores o sudoración.

Algunos cambios en la alimentación pueden afectar a la absorción adecuada del medicamento, sobre todo si es una dieta rica en soja o fibra.

Además, la actividad física puede afectar positivamente sobre esta patología. Tanto el tema de la actividad física  como el de la alimentación en personas con hipotiroidismo serán tratados en futuros artículos.

Un paciente con hipotiroidismo, con un buen tratamiento tendrá un peso equilibrado con respecto a su altura (Ej: IMC adecuado), niveles de T4 entre 4 y10 μg/dL (microgramos por decilitro) y TSH entre 0,5 y 5 μUl/L. Una dosis inicial en el tratamiento que resulte segura y eficaz estaría basada en el peso corporal, en el orden de 1.6 μg/kg/día.

En la mayoría de casos, la terapia sustitutiva con levotiroxina restablece los niveles normales de las hormonas tiroideas mientras se mantenga la administración del fármaco. Cabe destacar que las dosis demasiado altas aumentan el riesgo para el paciente de sufrir complicaciones cardíacas y osteoporosis, por lo que recomendamos encarecidamente que sigas las pautas facilitadas por tu médico.

Bibliografía

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Garber, J., Cobin, R., Gharib, H.(2012). Clinical practice guidelines for hypothyroidism in adults: cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists and the American Thyroid Association. Endocr Pract.18, 988-1028.

Guber, H., Farag, A. (2011) Evaluation of endocrine function. En: R. McPherson, M. Pincus (coord). Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods (22nd ed.). Philadelphia, PA: Editorial Elsevier Saunders.

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AUTOR: DANI

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Todo el mundo quiere ser más fuerte, pero no todo el mundo conoce de qué depende la fuerza que aplicamos. Saberlo nos puede ayudar a comprender mejor diversas situaciones relacionadas con los levantamientos de pesas y las hazañas de fuerza, así como a enfocar nuestros entrenamientos de forma óptima para que el progreso no se detenga (aunque fluctúe).

Es habitual asociar la fuerza fundamentalmente al tamaño muscular, lo cual, aunque efectivamente influya, es sólo una de las múltiples variables que participan en ello. Pero no nos adelantemos y empecemos por el principio.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas del ser humano (a nuestro entender, la más importante, pues es la única que mejora todas las demás). En el deporte, el concepto de fuerza ha de ser entendido como fuerza aplicada, que es el resultado de la interacción entre:

• Fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y

• Fuerzas externas, producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento).

Así, la acción muscular realizada sobre las resistencias externas (el propio peso corporal o cualquier otro implemento ajeno al sujeto, como unas mancuernas) es la manifestación visible de la tensión interna generada en el músculo para vencerlas.

No obstante, el valor de fuerza generado no es mayor sólo por lidiar con una carga más alta sino que también resulta en un valor mayor de fuerza cuando desplazamos una misma carga a mayor velocidad o durante mayor tiempo (más series y/o repeticiones). Ahí entraríamos en las distintas manifestaciones de la fuerza (fuerza explosiva, fuerza máxima, fuerza resistencia, etc.)

Ahora que hemos aclarado un poco qué es la fuerza como capacidad física humana, vayamos al quid de este artículo.

¿CUÁLES SON LOS FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA QUE PODEMOS GENERAR?

Podríamos distinguir diferentes grupos de factores según el criterio de clasificación que usemos (intrínsecos, extrínsecos, mecánicos, neurológicos, psicológicos, etc). Sin embargo, debido a que algunas clasificaciones no resultan del todo intuitivas y pueden dar lugar a duda, prefiero nombrar los distintos factores sin agrupaciones:

• ÁREA TRANSVERSAL DEL MÚSCULO: Es el principal factor determinante de la fuerza muscular, especialmente cuando se comparan grupos de población relativamente parecidos; por ejemplo, que realizan el mismo tipo de entrenamiento o practican el mismo deporte, independientemente de la edad y del sexo.

Un músculo de mayor área transversal genera más fuerza. Lo que tradicionalmente se suele conocer como volumen muscular, en realidad no engloba las características completas del concepto, pues el volumen muscular comprende tanto el área transversal como la longitud.

Por poner un ejemplo de lo anterior y que quede claro, supongamos la comparativa de dos músculos del mismo volumen muscular, pero uno de ellos es más largo (mayor longitud) y el otro tiene mayor área transversal. A pesar de que ambos músculos ocupan el mismo volumen total, el de mayor área transversal será más fuerte.

Nota: Cuando una persona hipertrofia un musculo, este aumenta su área transversal, y dado que su longitud es la misma, paralelamente aumenta su volumen muscular. De ahí que a veces se usen como sinónimos sin ser realmente lo mismo.

• LONGITUD MUSCULAR: El punto en el que el músculo genera más fuerza isométrica es cuando se encuentra en su longitud de reposo (posición C en la figura), pues es en este momento cuando la mayor proporción de filamentos de actina y miosina son adyacentes entre sí.

Al buscar una contracción isométrica en una posición más estirada que la longitud natural del músculo (posiciones D y E), disminuye esta proporción y hay menos estructuras potenciales para que los puentes cruzados puedan generar tensión; y cuando se contrae (posiciones A y B), tienden a solaparse disminuyendo de nuevo dichas estructuras. Así, cualquiera de estas circunstancias son menos óptimas para la generación de fuerza isométrica.

En la actividad física diaria y en deporte, sin embargo, las contracciones isométricas no reproducen lo que ocurre durante las isotónicas (clásica repetición dinámica con concéntrica + excéntrica), en las que la mayor capacidad de generar fuerza se puede observar cuando las fibras musculares son elongadas (fase excéntrica) como consecuencia de la carga externa.

• DISPOSICIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES: La disposición longitudinal (fusiforme) u oblicua (penniforme) de las fibras musculares cambia la capacidad de generar fuerza. Los de fibras oblicuas o peniformes (en sus distintas variantes) se muestran más fuertes a igualdad de volumen muscular. Por contra, los longitudinales o fusiformes son algo más rápidos.

• TIPO DE FIBRAS MUSCULARES: Tenemos distintos tipos de fibras musculares (blancas, rojas…), cada una con sus propias características, por lo que dependiendo de la mayor predominancia intrínseca de un tipo u otro, la capacidad de generar fuerza puede variar. Hablamos un poco sobre ello en este otro artículo: Tipos de fibras musculares.

• EFICIENCIA NEUROMUSCULAR: Hace referencia a cuáles, cuántas y a qué ritmo son reclutadas las fibras musculares por el sistema nervioso. Cuanto mayor y más coordinada sea la activación de unidades motoras, más fuerza se podrá ejercer. Podemos leer algo más sobre ello aquí: Reclutamiento de unidades motoras.

• PALANCAS: La potencia generada por las palancas puede ser distinta según las características de cada individuo (tenemos distintas proporciones y lugares concretos de inserciones musculares). Según cada zona/articulación del cuerpo (diferentes movilidades articulares), según el punto del recorrido en el que nos encontremos del movimiento realizado (existen los denominados “sticking points” donde el movimiento se hace más complicado por desventaja mecánica) e incluso, a veces, según la técnica usada en el ejercicio que realicemos, puede variar la capacidad de aplicar fuerza en cada caso.

Recordemos que la técnica de un ejercicio no es únicamente importante para evitar lesiones, sino también para mejorar la eficiencia de la acción realizada, pues ciertos cambios en el patrón de movimiento pueden modificar favorablemente la participación de los distintos grupos musculares y mejorar así la producción total de fuerza.

• VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: A mayor velocidad de contracción muscular, menos fuerza podemos aplicar a la resistencia. El declive de fuerza no es lineal con respecto a la velocidad, pues decae más acusadamente al pasar de un movimiento lento a uno moderado, que de uno moderado a uno rápido. La curva de fuerza-velocidad puede ser modificada con el entrenamiento para que decaiga menos conforme se gana velocidad.

• RELACIÓN ENTRE FUERZA Y MASA CORPORAL: Dos personas que generen la misma fuerza pero tengan distinta masa corporal obtendrán resultados distintos en función a si la resistencia a vencer es la del propio cuerpo o una externa. El lastre que supone una masa corporal mayor puede llegar ser beneficiosa al luchar contra una resistencia externa por darnos mejor estabilidad o apoyo corporal en la actividad, pero puede ser negativa si dicha actividad implica desplazarnos.

En este punto también podemos distinguir entre la fuerza absoluta (la cual no tiene en cuenta la masa corporal, solo la carga levantada o resistida) y la fuerza relativa (carga levantada en relación a la masa corporal). Esta última es la verdaderamente importante en la gran mayoría de deportes, si bien es cierto que aunque en powerlifting y halterofilia es tenida en cuenta en caso de empate, la fuerza absoluta dentro de una misma categoría de pesos será la que determine el vencedor.

• PSICOLOGÍA Y EMOCIONES: La motivación, la atención, la concentración, la voluntad, el espíritu de sacrificio, el miedo, etc son factores que afectan a la descarga de impulsos nerviosos y el reclutamiento de unidades motoras, variando así la fuerza que somos capaces de desarrollar en un momento dado.

• SEXO: Las diferencias hormonales (sobre todo de testosterona y estrógenos) entre los distintos sexos hace favorece el hecho de que los hombres muestren mayor masa muscular y fuerza, con un menor % graso.

• EDAD: Hasta los 12 años los chicos y las chicas muestran fuerza similar. De 11 a 16 años, aproximadamente, un chico prácticamente dobla su fuerza (en las chicas el incremento es menor), alcanzando y manteniendo su fuerza máxima de los 20 a los 30 años, donde empieza a decaer lenta y progresivamente si no se trabaja dicha cualidad.

Hablamos del efecto notado en ciertas edades, pero son números orientativos. Por supuesto, la genética individual, su actividad física, alimentación, etc… influirán en la curva de fuerza que genere a lo largo de su vida. Por poner un ejemplo, una persona con 60 años sedentaria que empiece un entrenamiento adecuado con cargas no sólo frenará la pérdida de fuerza y mÚsculo, sino que lo ganará dentro de lo que su techo fisiológico le permita.

• CALENTAMIENTO: Un buen calentamiento aumenta la cantidad de fuerza que un mÚsculo es capaz de producir al mejorar la viscosidad, elasticidad, flujo de sangre y oxígeno, etc. Más sobre ello aquí: Calentamiento

• CLIMA Y CONDICIONES AMBIENTALES: Temperaturas demasiado altas o demasiado frías, el exceso de humedad, la presión atmosférica, contaminación…también afectan al rendimiento.

• ALIMENTACIÓN: Como podríamos esperar, la alimentación también juega un papel fundamental en el entrenamiento de la fuerza. Aportar las suficientes calorías y nutrientes al organismo favorece el óptimo funcionamiento de este y su rendimiento. Además, la alimentación (y la suplementación, suponiéndose el caso de ser necesaria) también puede incluir sustancias ergogénicas que afecten al rendimiento, como pueda ser la cafeína.

CONCLUSIONES

Podríamos decir que son muchos los factores que de una forma u otra influyen en los resultados de las hazañas y actividades de fuerza, y aunque algunos no podemos cambiarlos a voluntad (como la disposición de las fibras musculares, edad o sexo), otros sí que podemos modificarlos con el entrenamiento y los hábitos adecuados (eficiencia neuromuscular, hipertrofia, alimentación, descanso…) en pro de mejorar.

Referencias

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• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.

• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE

• Komi, P. V., & Buskirk, E. R. (1972). Effect of Eccentric and Concentric Muscle Conditioning on Tension and Electrical Activity of Human Muscle. Ergonomics, 15(4), 417-434.

• López, D. D., Feito, J. M. P., & Vivas, A. I. N. (2009). Fundamentos teóricos de la educación física. Editorial Pila Teleña.

• López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

• Maganaris, C. N., & Baltzopoulos, V. (2000). 16 In Vivo Mechanics of Maximum Isometric Muscle Contraction in Man: Implications for Modelling-based Estimates of Muscle Specific Tension. Skeletal Muscle Mechanics: From Mechanisms to Function, 267.

• Maza, A.R y Gómez, G.F (2001). La condición física en la educación secundaria obligatoria: una propuesta de desarrollo práctico hacia la autonomía del alumnado. Madrid. INDE.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

BACOPA MONNIERI: POSIBLE GRAN FUTURO EN LA SUPLEMENTACIÓN

En el mundo de la suplementación, suelen ocurrir hechos o noticias que hacen que alguna sustancia cobre peso y una importancia que, muchas veces, no se merece. Durante las décadas que lleva la suplementación en el mercado, han salido cientos de suplementos inefectivos o que no han tenido el efecto que supuestamente prodigaban (ejemplo).

Pero siempre nos quedan los que están a expensas de las experiencias por parte del consumidor.

En este artículo vamos a profundizar sobre la planta Bacopa monnieri, que ya algunas marcas la comercializan, y que tiene una pinta exquisita, o al menos es lo que dicen los estudios. Yo no sabía de su existencia hasta que S. Espinar la utilizó como ingrediente en su nuevo suplemento (EVOBRAIN – HSN store).

Me puse a investigar apresuradamente, creo que conseguí recopilar buena información, y no dudé en ser uno de los primeros en realizar un artículo con sus evidencias. Como digo, habrá que esperar a que el consumidor hable, pero lo que dicen los estudios parece interesante.

El objetivo de la suplementación con Bacopa monnieri es el de mejorar la cognición, la memoria, el aprendizaje y la concentración. Digamos que es un nootrópico natural, es decir, una sustancia que puede mejorar la memoria y potenciar nuestros factores cognitivos.

QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS MÁS RIGUROSOS

– En este meta-análisis (1) se reunieron nueve estudios, incluyendo a 518 sujetos, donde la mayoría mostraron una mejoría en la cognición, aumentando la velocidad de atención.

– En cuanto a la memoria, en este otro estudio (2) de 76 sujetos, se demostró que la planta disminuyó la tasa de olvido de la información que habían aprendido recientemente.

– En este estudio doble ciego controlado con placebo (3), se utilizaron 81 sujetos de más de 55 años para llevar a cabo evaluaciones de memoria. Un grupo recibió 300mg diarios de la planta, y el otro grupo, placebo. Después de las 12 semanas, bacopa mejoró significativamente el aprendizaje verbal y la memoria.El único efecto adverso propiciado por bacopa, fueron molestias gastrointestinales.

Hay, sin embargo, investigaciones que dudan de la eficacia de la suplementación con bacopa a largo plazo (4).

CONCLUSIONES

Existen notables evidencias de que la planta Bacopa monnieri podría mejorar la memoria y cognición del ser humano a través del sistema serotoninérgico (5), pero “hacen falta más investigaciones”, literalmente, tal y como dicen muchas de las revisiones de la planta. Y que nadie se preocupe: las habrá.

Bibliografía

(1) Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, et al. (2014). Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.

(2) Roodenrys S, Bulzomi S, et al. (2002). Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology. 2002 Aug;27(2):279-81.

(3) Morgan A., Stevens J. (2010). Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. J Altern Complement Med. 2010 Jul;16(7):753-9.

(4) Sathyanarayanan V., et al. (2013). New findings challenging cognition and anti-anxiety effects of Brahmi (Bacopa monniera) in healthy adults. Psychopharmacology (Berl). 2013 May;227(2):299-306.

(5) Prisila Dulcy Charles, Ganesh Ambigapathy, et al. (2011). Bacopa monniera leaf extract up-regulates tryptophan hydroxylase (TPH2) and serotonin transporter (SERT) expression: Implications in memory formation. Volume 134, Issue 1, 8 March 2011, Pages 55–61.

EJERCICIOS DE BÍCEPS: MÁXIMO ESTÍMULO, HIPERTROFIA Y FALSAS CREENCIAS

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los bíceps?

¿Realmente es obligatorio entrenar los bíceps con ejercicios aislados, o con multiarticulares es suficiente?

¿Qué ejercicio es mejor para ganar masa muscular y fuerza, el curl de bíceps o las dominadas ?

En este vídeo analizamos uno de los ejercicios más utilizados para ganar masa muscular en los bíceps (el curl de biceps), y lo comparamos directamente con las dominadas lastradas para sacar conclusiones y contestar a las preguntas más frecuentes en cuanto al entrenamiento de este grupo muscular.

Me gustaría agradecer la ayuda de Pedro J Marín (Doctor en Ciencias del Deporte), por su implicación y ayuda a la hora de realizar este vídeo. A continuación comparto su canal (merece la pena):

Youtube: https://goo.gl/kWpi6T
Twitter: @Checkyourmotion
Instagram: @Checkyourmotion
Blog: http://www.checkyourmotion.com/es/

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El vídeo de hoy sigue la misma dinámica que el que ya subí hace algunos meses sobre el entrenamiento de pectorales: https://www.youtube.com/watch?v=t2x2b…

Analizamos dos de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de bíceps (tanto para ganar masa muscular como fuerza) y sacamos conclusiones objetivas (basadas en electromiografía).

Concretamente, en el vídeo, comparamos la actividad muscular de 3 dominadas con lastre (75 kilos) y un clásico curl de bíceps con barra (60 kilos).

Tras un correcto calentamiento, los grupos musculares analizados serán los siguientes:

– Bíceps
– Abdomen
– Antebrazo (Braquiorradial)

Otros grupos son analizados, pero no han sido abordados en este vídeo, serán comparados posteriormente en otros vídeos y con otros ejercicios.

Básicamente responderemos a las siguientes preguntas:

– ¿Qué ejercicio de bíceps es mejor, las dominadas con lastre o el curl de bíceps?

– ¿Es necesario aislar los bíceps con ejercicios accesorios?

Además, analizaremos diferentes gráficas de activación muscular sincronizadas en ambos ejercicios. De tal forma que podremos entender mejor como se comportan los diferentes grupos musculares al hacer una dominada o un curl de bíceps.

Esperamos que este vídeo os guste y le saquéis partido :).

AUTOR: ROBERTO GARCÍA

HIPOTIROIDISMO:IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS

Continuando la saga de artículos sobre hipotiroidismo en la que ya hemos tratado las generalidades de la enfermedad y el caso concreto del hipotiroidismo subclínico, en este nos centraremos en la importancia de los alimentos  para un paciente con hipotiroidismo, tratando de resolver las dudas sobre qué es favorable y qué es menos recomendado.

La nutrición puede desempeñar un papel importante en el control de la enfermedad, disminuyendo los factores de riesgo y ayudando al funcionamiento de otros tratamientos complementarios.
Como argumentábamos en el primer artículo de todos, no puede curarse sólo con la dieta, pero sí pueden tratarse otros síntomas como la hipotensión, el aumento del apetito, el aumento de peso, hipercolesterolemia, etc.

ALIMENTOS BOCIÓGENOS, NOCIVOS PARA LA FUNCIÓN TIROIDEA

Los bociógenos son sustancias de origen natural presentes en ciertos alimentos que interfieren en la producción de hormonas tiroideas. Bloquean la absorción de yodo, un mineral esencial para la producción y liberación de estas hormonas, e imprescindible en pacientes con hipotiroidismo.

Aunque estos alimentos no sean perjudiciales para personas sanas, en personas con potencial de sufrir bocio deben tomar otras medidas:

– Personas con antecedentes familiares de la enfermedad.

– Personas que ya presenten síntomas.

– Mujeres que se acerquen a la menopausia.

Los bociógenos contribuyen al crecimiento de la glándula. Si esta experimenta dificultad en la producción de sus hormonas, tratará de agrandarse para compensar la deficiencia, agravando el problema. No se trata de alimentos dañinos para el cuerpo, pero sí pueden actuar como un agravante si se consumen en grandes cantidades (importante releer esta frase). Esta es una lista de los alimentos más destacados a evitar o restringir:

– Soja: es el menos saludable en pacientes que se mediquen con levotiroxina. En estos casos, se recomienda evitarlo.

Destacamos que la soja tiene propiedades para reducir algunos de los síntomas en mujeres con menopausia, pero aumenta el riesgo de agravar la disfunción tiroidea. Algunos síntomas de la menopausia como depresión, aumento de peso y letargo, son comunes a esta patología, por lo que conviene diferenciarlos.

– Brócoli, coliflor, col rizada, yuca, lechuga, pimiento, nabo, rábano, apio, pepino, cacahuetes, castañas, piñones, semillas de lino o linaza, mijo, mostaza, maíz, melón, naranja, limón, ciruelas, granada, uva, higo, aguacate…, entre otros.

Estos alimentos contienen ácido cafeíco, ácido clorogénico, ácido elágico y litio, sustancias que disminuyen la producción de la hormona tiroxina (T4), y consecuentemente la función tiroidea.

– El cloro en el agua y el flúor: ambos bloquean los receptores químicos del yodo en el organismo, por lo que deben ser evitados a concentraciones altas.

– Ajo: Puede aumentar la producción de T3 en dosis moderadas, pero en exceso se ha asociado a casos de reducción de la absorción de yodo.

Preferiblemente, todos estos alimentos deberían estar bien cocinados (para eliminar o reducir el elemento bociógeno) y no formar parte de la dieta habitual en gran cantidad. La restricción sobre el consumo de estos alimentos también dependerá de la gravedad del problema, pues por ejemplo pacientes que todavía no necesiten medicación no los consumirán frecuentemente pero los tendrán permitidos, mientras que pacientes medicados solo podrán consumirlos casualmente, siempre cocinados y en pequeña cantidad.

ALIMENTOS FAVORABLES PARA EL HIPOTIROIDISMO

ALIMENTOS RICOS EN YODO

Es un mineral que se combina con el aminoácido tirosina para producir y liberar las hormonas tiroideas. Si el aporte de yodo es insuficiente no solo disminuirá la producción de dichas hormonas, sino que la glándula tiroides tendería a compensar su falta con el incremento de tamaño (aparición de bocio) para aumentar la captación del mineral. En mujeres embarazadas, su deficiencia también puede alterar el desarrollo fetal (cretinismo en los niños).

La ingesta recomendada de yodo es de 150 mcg/día para hombres y mujeres a partir de los 14 años y en adelante, y de 220-290 mcg/día en mujeres embarazadas y lactantes respectivamente.

Algunos de los alimentos más ricos y recomendados para cubrir estas necesidades son:

– Mariscos y pescados: aportan la mayor cantidad de forma natural. Algunos ejemplos son el bacalao, la caballa, almejas, mejillones, gambas, atún, salmón, etc.

– Sal yodada: es la fuente más importante en dietas vegetarianas, o en personas con un consumo escaso de alimentos marinos. Una cucharadita rasa de este producto puede aportar 150 mcg de yodo, cubriendo fácilmente las necesidades diarias. Se recomienda complementar el consumo a través de otras fuentes, ya que por sí sola puede no ser suficiente para contrarrestar otros efectos de la baja función tiroidea.

– Algas marinas: tienen un alto contenido, pero no se deben consumir en exceso ya que un aporte excesivo de yodo (+1.100 mcg/día) puede empeorar la función de la glándula, aumentar los anticuerpos antitiroideos o aumentar el riesgo de sufrir hipertiroidismo en personas con la enfermedad de Graves.

– Algunos vegetales: la cantidad de yodo variará considerablemente dependiendo de los minerales en el suelo. Podemos decir que algunos alimentos de origen vegetal con un buen aporte son: pistachos, nueces, almendras, avena, avellanas, fresas, lentejas, tomates, piña, dátiles, etc.

ZINC, VITAMINAS DEL GRUPO B Y VITAMINAS A,C Y E 

Estos nutrientes también están involucrados en la mejoría de la función tiroidea. Debido a la variedad de vitaminas y minerales involucrados en esta, es clave recomendar una alimentación equilibrada con un alto consumo de alimentos enteros. Algunos de los más recomendados para cubrir estas necesidades son: huevos, productos lácteos, productos del mar (ej: mariscos), carnes (vitaminas grupo B), aceite de oliva  (vit E), etc.

AGUA PURIFICADA Y ALGUNAS AGUAS MINERALES 

Su consumo ayuda a reducir la ingesta de fluoruro, una sustancia utilizada en pacientes con hipertiroidismo para reducir la función tiroidea. Por lo tanto, este agua resultará favorable en pacientes con hipotiroidismo.

DIETA HIPOCALÓRICA Y EQUILIBRADA 

Está recomendado repartir el consumo de alimentos en varias comidas a lo largo del día (Ej: 3-5 comidas), así como seguir las recomendaciones para una dieta equilibrada. Esto asegura un consumo suficiente de todos los nutrientes, y reforzará el efecto de los consejos que hemos dado hasta ahora.

Un paciente con hipotiroidismo presenta unas necesidades energéticas reducidas, lo que aumenta las posibilidades de sufrir sobrepeso u obesidad junto con retención de agua y sal. En general, se supone una reducción de las necesidades energéticas de un 10%, aunque esto dependerá de la gravedad de la enfermedad en cada paciente.

Para establecer las necesidades energéticas y crear un plan adecuado, hay que calcular las necesidades de calorías diarias con algunas de las fórmulas propuestas y conocidas (ej: Harris Benedict, más la suma de la actividad física), restar el 10% del total y realizar la distribución de macronutrientes normalmente. Para la selección de alimentos, hay que tener en cuenta todos los consejos que se han dado.

CONCLUSIONES

Si no se sufre la enfermedad, seguir una dieta equilibrada, la ausencia de sobrepeso, el ejercicio físico regular  y un buen descanso ayudarán a mantenerla a raya.

Si ya se padece, se aconseja seguir con los puntos anteriores y, además, prestar atención a evitar los alimentos que favorecen el bocio, a incluir los que mayor aporte de yodo ofrecen y a alcanzar los micronutrientes necesarios e importantes. La dieta hipocalórica también entra dentro de las especificaciones nutricionales, aunque siempre se aconseja acudir a un nutricionista-endocrino competente que valore cada caso particular.

Para valorar el posible tratamiento con levotiroxina y la interacción con los alimentos, es necesaria la cohesión profesional entre médicos y profesionales de la nutrición. Siguiendo estas especificaciones junto con las de los profesionales sanitarios, mejorará la actuación sobre el cuidado de la función tiroidea y evitará el empeoramiento de la enfermedad.

Bibliografía

• Becerra, A., Bellido, D., Luengo, A., Piédrola, G., Luis, D.A.(1999). Lipoprotein(a) and other lipoproteins in hypothyroid patients before and after thyroid replacement therapy. Clinical Nutrition (pp. 319–322). Valladolid: Editorial Elsevier Ltd.

• Chakera, A., Pearce, S., Vaidya, B.(2011). Treatment for primary hypothyroidism: current approaches and future possibilities. Dove Press, 6, 1-11. doi: 10.2147/DDDT.S12894

• Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2001). Dietary Reference Intakes: Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, DC.

• Mason, JB. (2011). Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: L. Goldman, A.I. Schafer. Goldman’s Cecil Medicine (chap 225). Philadelphia, PA: Editorial Elsevier Saunders.

• Vallarino, D.C.(2015). Estado nutricional y su relación con el hipotiroidismo en mujeres de 40 a 65 años de edad en el Hospital SOLCA en la ciudad de Guayaquil, Octubre – Febrero, 2014-2015. (Tesis de maestría). Recuperado de http://repositorio.ucsg.edu.ec/handle/123456789/3849

AUTOR: MARIO GONZÁLEZ

LA CONCENTRACIÓN EN EL DEPORTE

La importancia que tiene el entrenamiento de las habilidades mentales sobre el rendimiento del deportista ya ha sido abordada en este artículo del blog. Una de estas destrezas correspondientes al campo de la psicología del deporte es la concentración.

Mantener la concentración durante la mayor parte del tiempo posible que dure una competición deportiva puede ser una de las más importantes claves del éxito. De la misma manera, según qué deportes, la más mínima pérdida de esta puede originar el fracaso. Imaginemos un deporte de precisión como el tiro con arco en el que el tirador necesita una concentración máxima para lograr el mejor tiro posible. Si en el momento del lanzamiento, disipa un mínimo de concentración es más que probable que el resultado no sea el esperado.

Weinberg Robert y Gould Daniel (2010) recogen la siguiente cita del plusmarquista mundial en la prueba de 400 metros lisos en relación al entrenamiento específico de esta habilidad:

ENTENDIENDO EL SIGNIFICADO

Para entender la concentración hay que conocer su definición objetiva y aplicación subjetiva personalizada en cada deportista, ya que no todo el mundo la entiende de igual manera, aspecto que puede llegar a ser un problema si, por ejemplo, entrenador y atleta tienen una concepción diferente del término: cuando un entrenador le dice a sus deportistas que se “concentren”, ¿sabe realmente lo que está diciendo? Si un entrenador no es capaz de dar una definición clara de lo que es la concentración, difícilmente puede transmitírselo a sus deportistas.

Habiendo sido estudiada desde diferentes perspectivas y autores, la definición más comprensible de concentración podría ser la expuesta por Lorenzo (1992, p. 133): “Focalización de toda la atención en los aspectos relevantes de una tarea, ignorando o eliminando todo lo demás”.

Antes de ejecutar una acción técnica, los deportistas tienden a establecer una serie de patrones repetidos (los denominados “rituales”) que les permiten mantener la concentración. Como una imagen vale más que mil palabras, observad en el siguiente vídeo cada uno de los levantamientos de David en la Copa de Europa de Press Banca de 2015, y veréis cómo se repite el ritual una y otra vez.

También es común observarlo en baloncesto cuando un jugador va a la línea de tiros libres. Cada jugador tiene su propio ritual. Un claro ejemplo es Steve Nash, quien simulaba el lanzamiento antes de ejecutarlo.

FOCO DE ATENCIÓN

Atendiendo a la anterior definición de concentración, se observa que la atención debe ser centrada en todos los aspectos relevantes de la tarea a desarrollar. La gran cantidad de estímulos percibidos por el deportista no son iguales en todas las situaciones deportivas, por lo que es sumamente importante saber que el foco atención será diferente en una u otra.

Para Nideffer (1976), igual que hay diferencias fisiológicas o intelectuales entre las personas, también las hay en lo referente a sus habilidades atencionales, habilidades que si se desarrollan de forma conveniente pueden ayudar al individuo a hacer frente en cada momento a las diferentes exigencias de su especialidad deportiva. Este autor de referencia diferencia la concentración en función de la amplitud y la dirección del foco de atención.

“La amplitud hace referencia a la cantidad de información a la que atiende una persona en un momento dado. La dirección es la otra dimensión de la concentración y consiste en dirigir la atención hacia adentro o hacia fuera del deportista.” (Lorenzo, 1992, p.133)

• Foco de atención ancho o amplio: Se perciben una amplia variedad de señales. Interesante desarrollarlo para deportes con diversidad de estímulos cambiantes como puede ser el fútbol (ambiente de la grada, balón, posiciones de los contrarios y de los compañeros, severidad del árbitro…).

• Foco de atención estrecho: La atención se centra en una o dos señales relevantes. Un ejemplo sería el lanzamiento de un tiro libre en baloncesto.

• Foco de atención externo: Se dirige la atención hacia el exterior de la persona, hacia un objeto o un oponente. En powerlifting, la barra sería el foco de atención externo.

• Foco de atención interno: La atención se dirige hacia los pensamientos internos del deportista. Por ejemplo, cuando se desarrolla una estrategia deportiva (táctica) en la que cada uno tiene una labor.

La combinación de amplitud y dirección del foco de atención por cuadrantes dan lugar a cuatro tipos de concentración: 1) ancha-externa, 2) ancha-interna, 3) estrecha-externa y 4) estrecha-interna.

LAS DISTRACCIONES

El hecho de poner toda la atención en los aspectos relevantes y olvidarse del resto pueda resultar complejo, especialmente cuando el deportista centra su foco de atención momentánea o permanentemente en señales no relevantes para la acción del juego. Entonces decimos que el jugador se ha distraído y, seguramente, haya cometido un error.

¿Quién no se ha distraído alguna vez en su deporte?… Hasta cierto punto es algo normal. Lo que resulta importante es detectar si hay o no patrones que se repitan en los factores que provocan la pérdida de la concentración (Guallar y Pons, 1994; p.230)

La clasificación de distracciones a la que hacen referencia los psicólogos del deporte suele englobar dos tipos:

– Distracciones Internas: Aquellas procedentes del interior de la persona e impiden centrar la atención en la tarea en cuestión. Algunas de estas son:

o Pensamientos en errores cometidos que ya no tienen solución.

o Temor por hacerlo mal.

o No fluir en los ejercicios deportivos por un excesivo análisis de la técnica durante la propia acción.

o La fatiga.

o Falta de motivación.

– Distracciones Externas: Hacen referencia a señales irrelevantes del entorno que imposibilitan una plena concentración. Estas pueden ser de diversa índole:

o Acción del público.

o Factores meteorológicos.

o Ruido.

o Provocaciones del rival.

El entrenador de fútbol José Mourinho es un claro ejemplo del último punto. Más allá de la repercusión mediática que pueda generar, con sus provocaciones intenta alterar la concentración del rival en beneficio propio y desviar los focos atencionales de los factores externos hacia su persona, dejando menos posibles distracciones a sus jugadores.

“Los deportistas necesitan enfocarse solamente en las señales relevantes del entorno deportivo y eliminar las distracciones” (Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.373)

RELACIÓN ENTRE CONCENTRACIÓN Y RENDIMIENTO

Hasta este punto, venimos viendo que centrar toda la atención en la tarea, no sólo una parte de ella, juega un papel determinante sobre la optimización del rendimiento deportivo. Una concentración eficiente sin distracciones dará lugar a mayor probabilidad de éxito deportivo.

Ante esa hipótesis, las investigaciones que la han abordado apoyan que los deportistas con mayor éxito deportivo tienden a distraerse menos:

• Weinberg & Gould (2010) concluyeron que son capaces de mantener la atención sobre la acción a realizar, sin preocuparse tanto por el resultado.

• En el análisis por parte de psicólogos deportivos de aletas y entrenadores de élite en los momentos peaking de la temporada (máximo rendimiento) se identificaron numerosos elementos relacionados con la concentración como la perfección y automatización de la técnica (descrito por los entrenadores), limitar los malos recuerdos o el mantenimiento de la atención en el momento de la ejecución (descritos por los deportistas).

• En otro estudio diseñado para examinar las características psicológicas de 10 campeones olímpicos norteamericanos también se optó por entrevistar a los deportistas. Entre todas las peculiaridades de estos, los contenidos relacionados con la concentración como la capacidad de bloquear las distracciones vuelven a estar presentes.

Lorenzo (1992) concluye que es importante transmitir a los deportistas que no merece la pena que ocupen su atención en lo que esta fuera de su propio control, como puede ser pensar en lo bueno que son los rivales. Los deportistas deben saber que lo único que está bajo su control es su forma de actuar, por lo que es mucho mejor centrarse en asuntos más productivos como perfeccionar una buena puesta a punto antes de la competición, tanto a nivel físico como mental.

TÉCNICAS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA CONCENTRACIÓN

En función del tipo de concentración que se quiera entrenar (ver imagen de amplitud y dirección) será mejor utilizar una u otra técnica. No obstante a continuación se exponen algunas metodologías generales:

– Autodiálogo positivo: Se trata de hablar con uno mismo fomentando la autoconfianza. Hay que recalcar lo positivo; si por el contrario fuese negativo supondría una distracción en lugar de un beneficio. Se recomienda que sean frases cortas y concretas, formuladas en primera persona.

Ejemplo después de un mal servicio en tenis: “No pasa nada, el siguiente va a entrar”

– Concentrarse en la respiración: Poner el foco de atención sobre la expiración e inspiración, dejando de lado cualquier pensamiento. La respiración debe ser normal, sin llegar a forzarla. Lorenzo (1992) sostiene que con el paso del tiempo las distracciones disminuirán y la atención se mantendrá cada vez más sobre las fases respiratorias.

– Andando: Se trata de andar contando pasos. Se establece un número determinado y cuando se llegue a la cantidad establecida se vuelve a empezar.

– Protocolo pre ejecución (ritual): Radica en hacer algo que se repita en el tiempo antes de alguna acción determinada. (Ejemplo: video de David expuesto anteriormente)

– Visualización: Se basa en recrear la situación competitiva en la mente; verse desde fuera ejecutando la acción correctamente.

– Simulación: Hacer del entrenamiento una sesión lo más parecida posible a la competición.

– Palabras clave: Weinberg Robert y Gould Daniel (2010) comentan que el uso de determinadas palabras tanto instruccionales como motivacionales favorecen a centrar la atención de manera inmediata.

– Automatización: En deportes en los que se necesita un foco de atención amplio, la automatización de la técnica es esencial. Esto permite centrar la atención en las señales relevantes sin preocuparse por las acciones propias.

¡PRUEBA TU CONCENTRACIÓN AHORA! TEST DE LA REJILLA

Con la siguiente prueba se mide el nivel de concentración en un momento determinado.

Se trata de una figura cuadriculada constituida por lo números del 00 al 99, estos se encuentran totalmente desordenados. El test consiste en ir tachando estos números de menor a mayor, comenzando por el 00. La prueba debe ser cronometrada y se dispondrá de 2 minutos.

Es importante que cada vez que se realice el test, habrá que cambiar la cuadrícula. Si se mantiene se acabará memorizando y la prueba carecería de sentido. Para una mayor dificultad, se pueden introducir distracciones externas. Una forma de llevarlo a la práctica sería realizar el test escuchando música.

En el siguiente video hacemos el test para que el lector pueda verlo y entenderlo mejor.

Realizamos dos intentos con rejillas diferentes.

– Primer intento: En silencio.

– Segundo intento: Con ruido como distracción externa.

Para ver el progreso en el entrenamiento de la concentración proponemos hacer este tipo de pruebas. Si cada vez se es capaz de llegar más lejos, se estará produciendo una mejora de la concentración.

RESUMEN

– Mantener la concentración en el tiempo evitando las distracciones dará lugar a una mayor posibilidad de éxito deportivo.

– Las distracciones pueden ser internas y/o externas.

– Es esencial que los entrenadores y deportistas tengan claro el concepto de concentración.

– El foco de atención tiene dos dimensiones: amplitud y dirección. La combinación de estas da lugar a cuatro tipos de concentraciones.

– En función del deporte, será mejor utilizar una u otra técnica para la mejora de la concentración.

– Con el test de la rejilla se puede valorar la concentración en un momento determinado.

Fuentes

• Anderson, R., Hanrahan, S. J., y Mallet, C. J. (2014). Investigating the Optimal Psychological State for Peak Performance in Australian Elite Athletes. Journal of Applied Sport Psychology, 26, 318-333.

• Balaguer, I. (1994) Entrenamiento psicológico en el deporte. Valencia: Artes Gráficas Soler, S.A.

• Gould, D., Dieffenbach, K., y Moffett, A. (2002). Psychological Characteristics and Their Development in Olympic Champions. Journal of Applied Sport Psychology, 14, 172-204.

• Lorenzo, J. (1992) Psicología y Deporte. Madrid: Biblioteca Nueva, S. L.

• Nideffer, R.M. (1976) The inner athlete. New York: Thomas Crowell.

• Weinberg, R.S., y Gould, D. (2010) Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio Físico, 4ª edición. Estados Unidos: Panamericana.

• Williams, J.M. (1991) Psicología aplicada al deporte. Madrid: Biblioteca Nueva, S.L.

AUTOR: ROBERTO GARCÍA

HIPOTIROIDISMO:PARTICULARIDADES EN EL EJERCICIO FÍSICO

Finalizando la serie de artículos sobre hipotiroidismo (Hipotiroidismo: Análisis general , Hipotiroidismo: Importancia de los alimentos), en este trataremos algunas peculiaridades a la hora de desarrollar la actividad física y cómo el ejercicio puede mejorar la salud de las personas con hipotiroidismo. En general, el entrenamiento debe desarrollarse normalmente pero será posible adaptar y personalizar un poco más el plan conociendo los siguientes datos.

El hipotiroidismo es un problema que afecta principalmente con una reducción de la tasa metabólica, pero también produce otros problemas que influyen directamente sobre el rendimiento, especialmente a nivel cardiovascular que es el objetivo diana de la función tiroidea en relación al ejercicio. Aunque ello podría limitar la tolerancia al ejercicio, no debe ser razón para rendirse: hay que aceptar la circunstancia para actuar acorde a esta situación y obtener los mejores resultados posibles.

CAPTACIÓN PULMONAR DE OXÍGENO DURANTE EL EJERCICIO EN HIPOTIROIDISMO (SUBCLÍNICO)

El hipotiroidismo subclínico, caracterizado por un diagnóstico donde los niveles de tiroxina (T4) son normales, pero la TSH se encuentra elevada (en otras palabras, mayor esfuerzo para producir una cantidad normal de T4), puede afectar a la captación de oxígeno durante el ejercicio, según se ha demostrado al comparar grupos de población con y sin este trastorno tiroideo.

Evaluando marcadores de evaluación como la función tiroidea, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la velocidad del consumo de oxígeno (VO2) y recuperación de los valores normales, o los valores de potencia desarrollados, se ha podido observar como las mujeres con hipotiroidismo subclínico tuvieron una mayor cantidad de Hormona Estimulante de la Tiroides (TSH) durante el ejercicio y los síntomas de hipotiroidismo más altos en comparación con el grupo control, sin enfermedad alguna.

Ello se relacionó con una cinética VO2 más lenta en el inicio y en la recuperación (entre series) de un ejercicio submáximo de carga constante y pone de relieve que este deterioro ya se manifiesta en la etapa temprana de la enfermedad. También se mostró una mayor deuda de oxígeno después del ejercicio. En consecuencia, síntomas como fatiga, mialgia o calambres pueden ocurrir a quienes padecen hipotiroidismo.

El metabolismo oxidativo alterado por esta enfermedad lleva a que a menor cantidad de oxígeno disponible, más lenta es la obtención de energía, mayor es la fatiga y peor el rendimiento físico cuanto más dura y prolongada es la actividad. Requiere, por tanto, un aumento del tiempo necesario de descanso entre series en entrenamientos máximos o submáximos (100-200 segundos es el descanso necesario habitualmente) para mantener un rendimiento óptimo y/ producir un estímulo adecuado.

En la recuperación entre sesiones, también se debe tener en cuenta a la hora de programar sesiones que esta puede ser más lenta por la mayor deuda de oxígeno acumulada. En estos casos, la suplementación con creatina (en la dosis habitual) podría mejorar la recuperación y el desempeño en el trabajo de potencia (también disminuidos por la menor capacidad para producir energía rápidamente), luchando contra estos efectos aunque nunca se eliminarán por completo.

Sin embargo, pese a estos hallazgos no habría que confundir el síndrome de fatiga aguda clásico que todo deportista puede experimentar con síntomas de hipotiroidismo, ya que este podría ocurrir únicamente ante fatiga crónica o sobreentrenamiento.

AUMENTO DE PESO Y EJERCICIO

La reducción de la Tasa Metabólica Basal (TMB) es una consecuencia principal del hipotiroidismo. Al reducirse el gasto energético en reposo resulta más fácil aumentar de peso siguiendo una alimentación normal y un estilo de vida sedentario, por lo que conviene reducir ligeramente la ingesta de calorías y realizar ejercicio para aumentar el gasto total.

EJERCICIO ANAERÓBICO

El entrenamiento con pesas, como parte del tratamiento de hipotiroidismo, ayuda a aumentar la masa muscular, que al ser un tejido metabólicamente activo aumenta la TMB (más calorías gastadas cuando el cuerpo está en reposo). El entrenamiento de fuerza es particularmente importante cuando el metabolismo se ralentiza, recomendando su práctica durante al menos 3 días a la semana trabajando todos los grupos musculares.

EJERCICIO AERÓBICO

Es el más recomendado y beneficioso para el hipotiroidismo porque también ha sido el más estudiado. Puede ayudar con la quema de grasa y la salud cardiovascular en general (Ej: beneficioso contra el aumento de colesterol-LDL, mejora de la capacidad pulmonar y mayor captación de oxígeno…).

El ejercicio aeróbico máximo también aumenta los niveles circulantes de tiroxina (T4), triyodotironina (T3) y de la Hormona Estimulante de la Tiroides en personas con hipotiroidismo. Veinte minutos al día de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana, pueden ayudar a reducir los síntomas.

Lo ideal sería combinar la práctica de ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza, en la frecuencia recomendada. El ejercicio físico eleva el metabolismo energético, aparte de mantener el aumento del metabolismo después del ejercicio, lo que aumenta la energía para los quehaceres diarios y se logra mantener un control sobre el peso corporal.

CONSIDERACIONES SOBRE LA INTERACCIÓN CON MEDICAMENTOS

Igual que hemos tratado en los artículos anteriores, la levotiroxina es comúnmente prescrita para el hipotiroidismo y debe ser tenida en cuenta a la hora de prescribir y realizar ejercicio. En algunos casos puede llegar a causar efectos como taquicardia, palpitaciones, arritmias y el aumento de la presión arterial. El aumento previsto del ritmo cardíaco y de la presión arterial provocado por el ejercicio no debe ser excusa para que el medicamento pueda exacerbar la respuesta.

En caso de sufrir alguno de estos síntomas sería prudente consultarlo con el profesional médico, así como supervisar, de vez en cuanto, el ritmo cardíaco y la presión arterial antes y después del ejercicio reportando los efectos adversos, si los hubiera, al entrenador (si finalmente hubiera un problema real, y si es un buen entrenador formado y preocupado) y, posteriormente al médico.

CONCLUSIONES

Realizar ejercicio físico, aeróbico y anaeróbico, disminuye los síntomas y refuerza los efectos del tratamiento para el hipotiroidismo, que es para toda la vida. El ejercicio regular aumenta el gasto energético y previene el aumento de grasa corporal, potencia la producción natural de las hormonas tiroideas, mejora la salud cardiovascular, combate la fatiga, reduce los niveles de colesterol-LDL y mejora la calidad de vida del paciente, entre otros muchos efectos positivos.

Es necesario saber que la aparición temprana de la fatiga durante la actividad física es un síntoma habitual, prolongando los tiempos de recuperación. El ejercicio intenso y el trabajo de potencia podrían verse afectados, junto con la capacidad para sostener este trabajo de forma prolongada. Hay que asegurar un descanso suficiente entre series y, posteriormente, al entrenamiento. La suplementación con creatina también podría ser beneficiosa.

Bibliografía

• Arem, R., Rokey, R., Kiefe, C., Escalante, D.A., Rodriguez, A. (2009). Cardiac systolic and diastolic function at rest and exercise in subclinical hypothyroidism: effect of thyroid hormone therapy. Thyroid, 6(5), 397-402.

• Barstow, T.J. (1994). Characterization of vo2 kinetics during heavy exercise. Med Sci Sports Exerc., 26(11), 1327-34.

• Calderón Montero, F.J. (2007). Fisiología del deporte (2ª edición). Madrid: Ed Tébar, S.L.

• Caraccio, N., Natali, A., Sironi, A., Baldi, S., Frascerra, S., Dardano, A., … & Ferrannini, E. (2005). Muscle metabolism and exercise tolerance in subclinical hypothyroidism: a controlled trial of levothyroxine. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(7), 4057-4062.

• Korzeniewski, B., Zoladz, J.A. (2006). Biochemical background of the vo2 on-kinetics in skeletal muscles. The Journal of Physiological Sciences, 56(1), 1-12.

• Lucía, A.(coord.), Hoyos, J., Pérez, M., Chicharro, J.L. (2001). Thyroid hormones may influence the slow component of vo2 in professional cyclists. The Japanese Journal of Physiology, 51(2), 239-242.

• Zacaron, F., Filipo, E., Perrout, J.R., Camaroti, M., Marques, M.,… Vaisman, M. (2014). Pulmonary oxygen uptake kinetics during exercise in subclinical hypothyroidism. Thyroid, 24(6), 931-938. doi: 10.1089/thy.2013.0534.

EJERCICIOS DE BÍCEPS: MÁXIMO ESTÍMULO, HIPERTROFIA Y FALSAS CREENCIAS

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los bíceps?

¿Realmente es obligatorio entrenar los bíceps con ejercicios aislados, o con multiarticulares es suficiente?

¿Qué ejercicio es mejor para ganar masa muscular y fuerza, el curl de bíceps o las dominadas ?

En este vídeo analizamos uno de los ejercicios más utilizados para ganar masa muscular en los bíceps (el curl de biceps), y lo comparamos directamente con las dominadas lastradas para sacar conclusiones y contestar a las preguntas más frecuentes en cuanto al entrenamiento de este grupo muscular.

Me gustaría agradecer la ayuda de Pedro J Marín (Doctor en Ciencias del Deporte), por su implicación y ayuda a la hora de realizar este vídeo. A continuación comparto su canal (merece la pena):

Youtube: https://goo.gl/kWpi6T
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El vídeo de hoy sigue la misma dinámica que el que ya subí hace algunos meses sobre el entrenamiento de pectorales: https://www.youtube.com/watch?v=t2x2b…

Analizamos dos de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de bíceps (tanto para ganar masa muscular como fuerza) y sacamos conclusiones objetivas (basadas en electromiografía).

Concretamente, en el vídeo, comparamos la actividad muscular de 3 dominadas con lastre (75 kilos) y un clásico curl de bíceps con barra (60 kilos).

Tras un correcto calentamiento, los grupos musculares analizados serán los siguientes:

– Bíceps
– Abdomen
– Antebrazo (Braquiorradial)

Otros grupos son analizados, pero no han sido abordados en este vídeo, serán comparados posteriormente en otros vídeos y con otros ejercicios.

Básicamente responderemos a las siguientes preguntas:

– ¿Qué ejercicio de bíceps es mejor, las dominadas con lastre o el curl de bíceps?

– ¿Es necesario aislar los bíceps con ejercicios accesorios?

Además, analizaremos diferentes gráficas de activación muscular sincronizadas en ambos ejercicios. De tal forma que podremos entender mejor como se comportan los diferentes grupos musculares al hacer una dominada o un curl de bíceps.

Esperamos que este vídeo os guste y le saquéis partido :).

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

SOBRE PREJUICIOS, GENÉTICA Y LOGROS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

LOS LOGROS INDIVIDUALES DE UNA PERSONA NO LES CONVIERTEN EN UN EXPERTO

El hecho de que alguien haya alcanzado cierta meta que a ti te gustaría lograr, tiene poco que ver con su habilidad para hacer que tú llegues a esa misma meta. Los mejores atletas, a menudo, no son los mejores entrenadores. Y, sí, si conoces a Greg Nuckols sabrás que esto es un argumento increíblemente irónico teniendo en cuenta cómo se gana la vida.

Por lo tanto, no se debería conferir una importancia primordial a los logros que alguien ha alcanzado en un determinado deporte cuando se está juzgando su habilidad como entrenador. Por supuesto, es interesante utilizarlos como una manera de presentarse (creo que sería poco inteligente no hacerlo), pero no como algo recurrente. El énfasis se ha de poner en la información que alguien da y en la profesionalidad que demuestra.

Si alguien intenta venderos sus servicios de entrenamiento y su argumento principal para convenceros es “Ven conmigo porque estoy muy fuerte” o “Soy experto en preparaciones físicas porque estoy muy definido”, deberías instantáneamente ser escéptico. Si eso es todo lo que te ofrecen, tu dinero posiblemente esté mejor invertido en otra cosa.

Ahora bien, hay que aclarar algo sobre el factor ‘experiencia’. Si alguien es buen entrenador, naturalmente sus logros personales aumentan su valor como tal, pero lo más importante debería ser siempre su conocimiento en concreto (sobre las bases de la programación – investigación, modelos de periodización, etc) y aplicaciones prácticas (experiencia como entrenador). El conocimiento a partir de la experiencia en competición a nivel profesional es un bonus añadido, pero los dos factores mencionados anteriormente son mucho más importantes.

Sin embargo, aunque el hecho de que alguien no sea el mejor en un deporte no debería ser utilizado como arma contra ellos, desconfiaría de cualquier entrenador que no se haya preparado de manera seria para competir en algún deporte o para conseguir alguna meta en términos de rendimiento.

NO JUZGUES A ALGUIEN POR SU FALTA DE RESULTADOS

Tenemos fuertemente arraigado en nuestra mente que el esfuerzo conduce necesariamente a los resultados y que no hay ninguna otra posibilidad. Desde mi punto de vista, ambos factores no necesariamente conllevan al éxito cuando estás hablando de metas relacionadas con el fitness. La falta de resultados por parte de alguien no implica que sean vagos per se o que no se esfuercen tanto como tú.

NO ASUMAS QUE TIENES MALA GENÉTICA

En una parte importante de los estudios clásicos sobre la influencia de la genética en el rendimiento deportivo se estudia el gen ACTN3, el cual codifica una proteína vinculante necesaria para que las fibras de contracción rápida alcancen un grado completo de producción de potencia. En esencia, sin este gen, no puedes producir tanta fuerza en un periodo corto de tiempo como si lo tuvieras. Nuestro compañero Mario Muñoz indaga más sobre la interrelación entre genética y entrenamiento en este artículo.

Como es de esperar, la mayoría de los esprínteres profesionales (94%) tienen dos copias en funcionamiento de este gen. Esto tiene sentido en relación a su buen rendimiento en la disciplina: la proteína vinculante en funcionamiento permite a sus músculos producir fuerza tan rápido como es posible. Sin embargo, no hay que olvidar que el 6% restante no cuentan con esta proteína crucial para la mejora en la producción de potencia.

El mensaje que estoy tratando de transmitir es que no hay NINGUNA manera de que conozcas cuáles son tus límites de verdad.

Si asumes que tienes mala genética, estás condenado a fracasar sin importar cuál sea tu verdadero potencial; si asumes que tienes la genética de tu lado, quizá te equivoques, pero muy posiblemente llegues más lejos de lo que originalmente habías imaginado posible.

EL PUNTO MÁS IMPORTANTE PARA LLEVARTE A CASA

Volviendo a la idea de separar el esfuerzo de los resultados, no dejes que nadie te anime a no entrenar. Sin importar cuál sea tu componente genético, el ejercicio será beneficioso para ti, siempre que no excedas la carga de manera extraordinaria.

• Quizás no te vuelvas enorme, pero entrenar fuerza será bueno para tu coordinación y tu densidad mineral ósea.

• Quizás tu resistencia aeróbica no mejorará notablemente, pero el ejercicio aeróbico, e incluso el anaeróbico, seguirá siendo positivo para tu salud cardiovascular.

• Quizás no llegarás a niveles extremos de definición pero mantener un peso corporal y porcentaje graso saludables reducirá tu riesgo de padecer casi cualquier enfermedad crónica.

No te encariñes con una noción irreal de aspecto físico ‘ideal’ o de un nivel de fuerza que te gustaría alcanzar. Ama el proceso. Simplemente, disfruta de ser activo y de entrenar para convertirte en una mejor versión de ti mismo.

Al final del día, tu salud importa más que tener abdominales, hacer una buena marca en una maratón o mejorar tu total en powerlifting. Y, eso es algo que puede mejorarse SIN DUDA a través del ejercicio, sin importar para lo que tu genética te predisponga.

REFERENCIAS

• Nan Yang, Daniel G. MacArthur, Jason P. Gulbin, Allan G. Hahn, Alan H. Beggs, Simon Easteal, and Katherine North. ACTN3 Genotype is associated with human elite athletic performance. Am. Soc. Hum. Genet. 73: 627-631, 2003.

• Nuckols, G. (2014) Genetics – How much do they limit you, and what can you do about it? http://strengtheory.com Traducido, adaptado y recuperado el 8 de marzo de 2015 de http://strengtheory.com/genetics/

AUTOR: DIEGO

PELIGRO EN LA COCINA: ACRILAMIDA

El peligro que conlleva consumir algunos productos industrializados (cereales del desayuno, bollería, carne muy procesada, etc) por su forma de elaborarlos, ya sea hidrogenando las grasas, o añadiendo altas cantidades de azúcares, aditivos y/o conservantes perjudiciales para la salud ha sido tratado en diferentes artículos del blog; sin embargo, elegir alimentos de calidad no está libre de problemas asociados a la salud. Seguir buenos hábitos dietéticos y alimenticios también incluye la forma de cocinar en casa pues puede favorecer que la calidad nutricional y organoléptica de los alimentos disminuya, e incluso que se formen compuestos tóxicos, como puede ser la acrilamida.

Al preparar alimentos a altas temperaturas, existe la posibilidad de que se genere un compuesto clasificado como probablemente cancerígeno por la Organización Mundial de la Salud, la acrilamida.

Cuando el grupo amino de la asparagina (Asn), un aminoácido, reacciona con el grupo carbonilo de un azúcar reductor, como puede ser la glucosa o la fructosa presente en alimentos del tipo carbohidratos, se forma la acrilamida. Esta reacción que tiene lugar a temperaturas a partir de 120ºC (temperatura óptima del aceite de oliva, cuando no existe punto de humeo) se llama Reacción de Maillard y no necesita ningún tipo de enzimas para su catálisis (aumento de velocidad de las reacciones de cocinado).

Se da especialmente al freír patatas, tostar el pan o hacer demasiado los productos cárnicos y vegetales, debido a que estos alimentos son ricos en el aminoácido asparagina. También se encuentra en productos procesados como la bollería industrial (galletas, rosquillas, snacks salados…).

En estos últimos años se ha investigado de qué manera afecta la acrilamina a animales y humanos a nivel cancerígeno y neurotóxico, habiéndose convertido en tema de cierta controversia.

ACRILAMIDA Y CÁNCER

Ha habido algunos estudios en ratas y ratones donde se ha podido observar que cualquier dosis de acrilamida aumentaba las posibilidades de padecer cáncer.

– Ya en 1984, Bull et al. compararon el poder cancerígeno y la capacidad de producir adenomas pulmonares de la acrilamida a través del carbamato de etilo (un demostrado cancerígeno) cuyos resultados en ratas fueron positivos.

– Más recientemente, en 2013, Raju et al. administraron a ratas y ratones dosis de 0.5, 1 y 2mg/kg de peso, y concluyeron que probablemente la acrilamida no fuese un “cancerígeno completo”, sino un co-cancerígeno que afectaba en mayor medida al colon.

Aunque muchos estudios han podido comprobar que la acrilamida podría ser un posible cancerígeno en animales, en 2010, un estudio realizado por Hogervorst et al. concluyó que los roedores podrían no ser buenos modelos para comprobar la toxicidad de la acrilamida en humanos.

Los estudios en humanos son materia de debate. Hay estudios como los de Lipworth et al. (2012), Mucci et al. (2008) o Pelucchi et al. (2006), este último refiriéndose al cáncer de mama, en los que se expresa que no existe una relación entre el consumo de acrilamida por medio de los alimentos y el riesgo de sufrir cáncer. Por el contrario, otras referencias como Pelucchi et al. (2011), recogida por la Organización Mundial de la Salud, o Virk-Baker et al. (2014) sí han relacionado la acrilamida con la probabilidad de sufrir algunos cánceres como el de pancreas o de riñón, especialmente en mujeres.

NEUROTOXICIDAD

A diferencia de la variabilidad encontrada en los resultados respecto a su efecto cancerígeno, sí queda demostrado que largas y altas exposiciones a la acrilamida tienen una incidencia neurotóxica elevada, tanto en humanos como en animales:

• En 2002, Sickles et al. comprobaron que la acrilamida afectaba a neurofilamentos y enzimas metabólicas relacionadas con la generación de energía (ver gráfica inferior).

• En 2012, LoPachin et al. observaron que la acrilamida formaba enlaces covalentes con determinados grupos de proteínas presinápticas inactivándolas y alterándolas.

• En 2014, Erkekoglu et al. respaldan las anteriores observaciones argumentando que siempre existe riesgo de sufrir neuropatías, sea cual sea la dosis de acrilamida a la que se está expuesto, con mayor probabilidad cuanto mayor sea esa exposición (en duración o cantidad). Así, lanzaron tres hipótesis de por qué podría ocurrir esto, de acuerdo a las evidencias encontradas: 1) inhibición del transporte axonal, 2) alteración de los niveles de neurotransmisores (ver gráfica inferior), y 3) inhibición directa de la neurotransmisión.

CONCLUSIONES

Aunque no queda realmente demostrado que la acrilamida pueda ser cancerígena, sí se tienen datos suficientes para afirmar que su consumo a largo plazo produce patologías neurales. Por ello, es muy importante que atendamos a cómo preparamos la comida, temperatura y duración del cocinado (frito, a la plancha).

Por supuesto, esto no indica prohibición de cocinar patatas fritas caseras, carnes a la brasa o tostar el pan, pero sí ser conscientes de que el abuso de estos alimentos a largo plazo nos podría perjudicar.

REFERENCIAS

– Bull, R. J., Robinson, M., Laurie, R. D., Stoner, G. D., Greisiger, E., Meier, J. R., & Stober, J. (1984). Carcinogenic effects of acrylamide in Sencar and A/J mice. Cancer Research, 44(1), 107-111.

– Erkekoglu, P., & Baydar, T. (2014). Acrylamide neurotoxicity. Nutritional neuroscience, 17(2), 49-57.

– Hogervorst, J. G., Baars, B. J., Schouten, L. J., Konings, E. J., Goldbohm, R. A., & van den Brandt, P. A. (2010). The carcinogenicity of dietary acrylamide intake: a comparative discussion of epidemiological and experimental animal research. Critical reviews in toxicology, 40(6), 485-512.

– Lipworth, L., Sonderman, J. S., Tarone, R. E., & McLaughlin, J. K. (2012). Review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and the risk of cancer. European Journal of Cancer Prevention, 21(4), 375-386.

– LoPachin, R. M. (2005). Acrylamide neurotoxicity: neurological, morhological and molecular endpoints in animal models. In Chemistry and safety of acrylamide in food (pp. 21-37). Springer US.

– LoPachin, R. M., & Gavin, T. (2012). Molecular mechanism of acrylamide neurotoxicity: lessons learned from organic chemistry. Environmental health perspectives, 120(12), 1650.

– Mucci, L. A., & Wilson, K. M. (2008). Acrylamide intake through diet and human cancer risk. Journal of agricultural and food chemistry, 56(15), 6013-6019.

– Paulsson, B., Granath, F., Grawe, J., Ehrenberg, L., & Törnqvist, M. (2001). The multiplicative model for cancer risk assessment: applicability to acrylamide. Carcinogenesis, 22(5), 817-819.

– Pelucchi, C., Galeone, C., Levi, F., Negri, E., Franceschi, S., Talamini, R., … & La Vecchia, C. (2006). Dietary acrylamide and human cancer. International Journal of Cancer, 118(2), 467-471.

– Pelucchi, C., La Vecchia, C., Bosetti, C., Boyle, P., & Boffetta, P. (2011). Exposure to acrylamide and human cancer—a review and meta-analysis of epidemiologic studies. Annals of Oncology, mdq610.

– Raju, J., Roberts, J., Sondagar, C., Kapal, K., Aziz, S. A., Caldwell, D., & Mehta, R. (2013). Negligible colon cancer risk from food-borne acrylamide exposure in male F344 rats and nude (nu/nu) mice-bearing human colon tumor xenografts. PloS one, 8(9), e73916.

– Sickles, D. W., Stone, J. D., & Friedman, M. A. (2002). Fast axonal transport: a site of acrylamide neurotoxicity?. Neurotoxicology, 23(2), 223-251.

– Virk-Baker, M. K., Nagy, T. R., Barnes, S., & Groopman, J. (2014). Dietary acrylamide and human cancer: a systematic review of literature. Nutrition and cancer, 66(5), 774-790.

“Arturo se licenció en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada y logró el postgrado Máster Oficial de Actvidada Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid. Forma parte del profesorado del Máster Propio de Entrenamiento Personal de la Universidad de Granada, donde comparte su experiencia y conocimiento en la optimización de entrenamiento de la musculatura glútea.

Tras 9 años como entrenador personal especializado en mujeres con un objetivo de mejora estético, actualmente es el Director del Área Científica y Desarrollo y responsable de formación de la compañía gym80 GmbH. Arturo es el inventor de The Glute Builder ®, equipamiento multifunctional para el entrenamiento de glúteos”

GLÚTEOS: POTENCIA EL GLÚTEO MAYOR

El ejercicio puente de glúteos, o extensión de cadera en decúbito supino, podría considerarse como uno de los patrones de movimiento básicos de la parte inferior del cuerpo, junto con la bisagra de cadera, o hip hinge, y la sentadilla.

Es un ejercicio utilizado con frecuencia en programas de rehabilitación y varios estudios han evaluado sus efectos en términos de activación muscular, generalmente, sin carga añadida.

En la próxima entrada hablaremos en profundidad sobre los empujes de cadera con carga, ejercicio basado en ese patrón motor y que ha demostrado generar la mayor activación del Glúteo Mayor (GM).

No obstante, antes de añadir una carga externa a un determinado movimiento, sería necesario dominar la técnica con una correcta secuencia de activación muscular, así como generar un adecuado porcentaje de participación de la musculatura implicada.

En el caso del patrón motor del puente de glúteos, el GM es el actor principal en la extensión de cadera, siendo los isquiosurales y erectores espinales actores secundarios o sinergistas del movimiento.

Sin embargo, la amnesia o inhibición de la musculatura glútea, término acuñado por Stuart McGill y que hace referencia a una disminución y/o retraso de activación de dicha musculatura, puede intercambiar significativamente la implicación muscular de este movimiento como mecanismo compensatorio, lo que supondría una alteración del patrón motor y, en consecuencia, un incremento de la probabilidad de lesión y limitación del rendimiento.

Desafortunadamente, la inhibición glútea es una condición muy extendida en la población general (tanto sedentaria como activa), por lo que es conveniente asegurarse de que no existe ninguna alteración del patrón e intervenir con una estrategia adecuada de activación y reprogramación motora.

Boren et al. (1), posiblemente el mejor estudio comparativo de electromiografía de la musculatura glútea en los ejercicios “top”, indica:

“El bajo ranking del ejercicio puente de glúteos a una pierna sobre superficie estable (11 de 18) y del ejercicio puente de glúteos a una pierna sobre superficie inestable (14 de 18) fue de alguna forma sorprendente, puesto que ambos son ejercicios comunes usados clínicamente para el fortalecimiento del GM. Hubo varios casos de sujetos reportando calambres en los isquiosurales lo que hace sospechar a los investigadores de una sustitución de esta musculatura (en lugar del GM) durante estos ejercicios”.

A continuación, se plantea una propuesta práctica orientada a facilitar la implicación del glúteo mayor en el patrón motor del puente de glúteos.

Hay ciertas estrategias que deberíamos considerar y aplicar para favorecer nuestro objetivo.

1. Foco de atención interno, popularmente conocido como “conexión mente-músculo”. Visualizar el grupo muscular objetivo y dirigir nuestra atención para contraerlo voluntariamente, aumentando así su actividad muscular mientras que se disminuye la implicación de otros grupos musculares secundarios o sinergistas (5).

2. Instrucciones verbales. Lewis et al. (3), condujeron un estudio con mujeres en el cual los sujetos realizaban una extensión de cadera en decúbito prono con y sin instrucciones verbales. La secuencia normal de activación muscular sin instrucciones verbales fue: 1° semitendinoso y semimembranoso, 2° bíceps femoral, 3° glúteo mayor. Sin embargo, el grupo que recibió instrucciones verbales de contraer el glúteo mayor cuando extendían la cadera resultó en:

– Una secuencia de activación simultánea de los grupos musculares implicados.

– Una menor amplitud de activación inicial de los isquiosurales.

– Una mayor amplitud de activación durante el movimiento del GM.

– Alteración de la cinemática, generando una menor flexión de rodilla.

3. Selección de ejercicios con una curva de fuerza descendente del GM, donde la máxima fuerza se requiere al final de la fase concéntrica del movimiento.

4. Ejercicios donde se limita la implicación de grupos musculares sinergistas.

– En el caso de ejercicios de extensión de cadera, nos limitaríamos a seleccionar aquellos que mantienen la rodilla flexionada para posicionar los isquiosurales en una situación de insuficiencia activa y, por tanto, limitar su intervención en la extensión de cadera (4). Ejercicios de extensión de cadera en decúbito prono y supino (puente de glúteos, empujes de cadera, extensiones de cadera en cuadrupedia, patada de glúteos) o ejercicios de extensión de cadera con un vector de resistencia anteroposterior (hip thrust de rodillas con resistencia elástica).

– En el caso de ejercicios de abducción de cadera pura, es recomendado ejecutarlos con ciertos grados de flexión de cadera, lo que limitaría la participación del tensor de la fascia lata y facilitaría una mayor activación del GM (2).

5. Ejercicios que combinan extensión de cadera con abducción y rotación externa de cadera.

6. Manipulación del tempo, de tal forma que se reduce el tiempo en la fase donde hay una menor exigencia muscular (final de la fase excéntrica) y se aumenta el tiempo donde hay una mayor exigencia muscular (final de la fase concéntrica), incluso manteniendo esa posición con contracciones isométricas de 5 a 10 segundos. Un ejemplo podría ser 2-0-2-3. En este aspecto, se podría destacar la importancia de realizar el movimiento de forma consciente y lenta. Los movimientos rápidos o acelerados pueden facilitar la ejecución de “programas motores aprendidos”.

7. Utilizar resistencias bajas, pudiendo ser el propio peso corporal, resistencia manual, o resistencia elástica. La resistencia elástica es muy interesante puesto que la carga incrementaría progresivamente según se estira la goma y el movimiento se acerca al final de la fase concéntrica.

REFERENCIAS

1. Boren, K., Conrey, C., Le Coquic, J., Paprocki, L., Voight, M., Robinson, K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 206–223.

2. Hiroyuki, F., Hiroto, S., Emi, Y., Hiromi, Y., Yui, W., Aya, W. (2014). Hip Muscle Activity during Isometric Contraction of Hip Abduction. Journal of Physical Theraphy Science, 26, 187–190.

3. Lewis, C., Sahrmann, S. (2009). Muscle Activation and Movement Patterns During Prone Hip Extension Exercise in Women. Journal of Athletic Training, 44(3), 238–248.

4. Sakamoto, A., Teixeira-Salmela, L., Rodrigues de Paula, F., Guimarães, C., Faria, C. (2009). Gluteus maximus and semitendinosus activation during active prone hip extension exercises. Revista Brasileira de Fisioterapia, 13 (4), 335-42.

5. Schoenfeld, B., Contreras, B. (2016) Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & conditional Journal, 38 (1), 27-29.

AUTOR: Raul

AUTOR: Zeus

ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR. PROGRESIÓN PARA SU TRABAJO

CONTEXTUALIZACIÓN

Aprovechando una serie de artículos que ya tenía Raúl Ortega publicados sobre el hombro (DOLOR DE HOMBROS:ENTRENAMIENTO SEGURO EN EL GIMNASIO, EL DOLOR DE HOMBROS – PROFUNDIZANDO, DOLOR DE HOMBROS. PARTE III), este pretende complementarlos. Además, para facilitar su lectura y no extendernos demasiado, contenidos como las bases anatómicas se pueden consultar en otro artículo externo en el blog de TKI (Los Motores de la Escápula). En este último pretendemos situar al lector anatómicamente sin profundizar, remarcar la importancia del trabajo preventivo y dar una serie de herramientas prácticas o ejercicios para la correcta cinemática escapular.

Dicho esto, vamos a ello.

INTRODUCCIÓN. BREVE DESCRIPCIÓN ANATÓMICA PARA ENTENDER SU FUNCIONAMIENTO

La comprensión del movimiento tridimensional del complejo del hombro es una base para entender las anomalías relacionadas con el movimiento. Aquellos con dolor en los hombros frecuentemente presentan, por consecuencia directa o por movimientos compensatorios, anomalías tales como la capsulitis adhesiva (ilustración 5), así como inestabilidad glenohumeral y desórdenes del manguito rotador (1).

Si hablamos de la escápula en concreto, podemos decir que el correcto funcionamiento de esta es esencial para una buena función del hombro (2). Si atendemos a la descripción que nos ofrece Kapandji (3) en relación a la cintura escapular, podemos ver que está compuesta por el esternón, unido a la clavícula mediante la articulación esternoclavicular [5]. A su vez, las clavículas se conectan con la escápula a través de la articulación acromioclavicular [4], e igualmente la escápula se une al tórax mediante una articulación falsa conocida como escapulotorácica [3]. Por último, a estas tres debemos sumar las articulaciones glenohumeral [1], que unen el húmero a la escápula y la articulación subdeltoidea [2](Ilustración 1).

Ilustración 1. Articulaciones que conforman la cintura escapular, Imagen extraída de Kapandji. Fisiología Articular Tomo 1. 6ª ed. Madrid: Panamericana; 2007.

Podríamos decir que la escápula es una hoja plana que corre a través de la pared torácica. Este diseño le permite deslizarse fácilmente a la vez que supone una amplia superficie para que los músculos se inserten en ella.

Normalmente, la estabilización de esta es bastante débil y depende de la musculatura circundante (4). Por otro lado, la posición escapular y los movimientos del raquis torácico son componentes críticos en la función normal de la articulación glenohumeral, desempeñando un papel importante en la facilitación de los movimientos óptimos de hombro (5, 6).

Para no desviarnos demasiado sobre la musculatura que rodea y moviliza a la escápula, os remitimos al artículo “Motores de la escápula” (enlace 4), donde podéis ver la relación de músculos que confluyen y la función de cada uno de ellos a nivel escapular.

FALTA DE ESTABILIDAD

Como hemos mencionado anteriormente, la escápula requiere de una gran estabilidad que le permita realizar los movimientos necesarios de forma correcta para mantener la artrocinemática de la cintura escapular. Cuando esto no sucede se produce una diskinesis. El término describe la pérdida del control normal de la fisiología de la escápula, la mecánica y el movimiento (7). Las consecuencias de esta alteración del movimiento no solo se reflejan en la funcionalidad, sino que afectan al resto de la cintura escapular, pudiendo modificar la angulación glenohumeral, la tensión articular de la acromioclavicular, el espacio subacromial, la activación muscular máxima y la óptima posición del brazo y del movimiento (7).

En base a esto, trabajar para que el movimiento de la escápula sea el correcto debería ser entendido como una máxima, si deseamos prevenir lesiones, más aún, si trabajamos en sala fitness.

EVALUACIÓN DEL HOMBRO

Aunque no queremos profundizar en este tema y lo reservamos para otro artículo, si queremos explicar algunos aspectos que nos ayudarán a ver la importancia del trabajo preventivo y que darán sentido a lo que brevemente pasamos a contar.

La resonancia magnética se ha consolidado como una modalidad importante en la evaluación de los hombros, especialmente entre los deportistas profesionales (8). En algunos estudios esta revela que muchos de los hombros sin problemas aparentes de jugadores profesionales de béisbol presentan anormalidades que no han sido descritas clínicamente como un problema o lesión (8). Ahora bien, ¿qué pasa con la población general?

Cuando muchos pacientes son remitidos a los centros sanitarios con dolor en los hombros, habitualmente también se les somete a esta prueba. Tal y como dijimos anteriormente con deportistas, si analizamos algunos estudios en sujetos no deportistas físicamente activos y sin dolor (9), donde se utiliza la resonancia magnética como apoyo en la determinación de lesiones, también podemos detectar anomalías. En definitiva, reconociendo nuestras limitaciones (pues las interpretaciones en este campo deben ser hechas por un radiólogo experto) y teniendo en cuenta que las resonancias también pueden tenerlas, simplemente queremos transmitir esa idea de que podríamos tener una lesión y no saberlo, y que el hecho de que no exista dolor puede que exacerbe y nos haga ser recalcitrantes en el error.

En este punto nos gustaría aportar una breve reflexión sobre el planteamiento de la mayoría de rutinas que se realizan en cualquier gimnasio. Cuando diseñamos la planificación del entrenamiento, intentamos repartir nuestros estímulos entre los binomios del tren superior e inferior y la musculatura anterior y posterior, pero también deberíamos hacerlo entre la musculatura profunda y superficial.

Desafortunadamente, esto no suele traducirse en la práctica y normalmente solemos focalizar los ejercicios sobre la musculatura superficial puesto que es la que observamos a simple vista.

Igualmente, el abuso de trabajos de empuje y de rutinas clásicas con excesivo volumen, mala técnica y otras variables pueden comprometer esta estructura (Ilustración 2), y aunque no existan problemas aparentes como el dolor, podemos estar en la antesala de una lesión. Dicho esto y siguiendo la filosofía de que la clave para rendir está en no lesionarse, vamos a ver cómo plantearíamos el trabajo preventivo.

Ilustración 2. Consecuencias del exceso de volumen en los trabajos de empuje.

PARTE PRÁCTICA. TRABAJO CORRECTIVO Y PREVENTIVO

Los programas de rehabilitación del hombro, además de mejorar la fuerza, tienen por objeto establecer la movilidad y estabilidad escapular correcta (10). Entonces, incluir este tipo de objetivos a nivel preventivo puede ser una buena opción, más aún si sospechamos que padecemos diskinesis. Nuestro objetivo no solo es la activación muscular sino desarrollar un patrón de movimiento correcto.

En relación a los patrones de movimiento, los sujetos con problemas en la cintura escapular suelen presentar una disminución de la rotación superior y la inclinación posterior (11). La aplicación de ejercicios en esta línea puede ser efectiva para restaurar la función normal de la escápula, aunque esto no se ha demostrado con la investigación (12).

Los estudios, normalmente, miden la activación muscular durante diferentes ejercicios pero no la cinemática escapular. Nosotros queremos hacer hincapié en esto último. Como ejemplo, Thigpen et al (13) compararon el movimiento escapular y la actividad muscular durante los ejercicios de full can y empty can. Ambos provocaron una actividad muy parecida, pero el análisis cinemático halló algo muy importante: el full can compromete en menor medida el espacio subacromial en comparación al empty can. ¿Os acordáis de los artículos ya publicados y reseñados al principio? Si no es así os recomendamos volver a echarles un ojo.

Por otro lado, el posicionamiento adecuado de la escápula y su movimiento son productos del trabajo sincronizado con el fin de lograr las relaciones óptimas de longitud-tensión entre los estabilizadores primarios de la escápula, específicamente de los músculos involucrados en la rotación superior: trapecio superior, trapecio medio, trapecio inferior y serrato anterior (14). Por lo que aplicar ejercicios donde el ratio de trabajo entre esta musculatura sea el adecuado, debe ser tenido en cuenta a la hora de seleccionar qué ejercicios llevar a la práctica. En nuestro caso, deberemos intentar que la activación del trapecio superior sea la menor posible facilitando la activación de los tres restantes.

EJERCICIOS

Un inicio para empezar a trabajar es hacerlo con ejercicios más analíticos, como pueden ser los propuestos por Oyama et al (12), un clásico de la literatura al respecto. En este estudio se analizaron 6 ejercicios.

Durante los 6 ejercicios los brazos fueron colocados de la siguiente manera (Ilustración 3:

✓ Ejercicio 1: 90° de abducción y rotación neutral del húmero.

✓ Ejercicio 2: 90° de abducción y rotación externa.

✓ Ejercicio 3: 120° de abducción y rotación neutral del húmero.

✓ Ejercicio 4: 120° de abducción y rotación externa.

✓ Ejercicio 5: 45° de abducción con 90° de flexión del codo.

✓ Ejercicio 6: extensión completa.

Para mantener el hombro en una rotación neutra durante los ejercicios 1 y 3 hay que mantener la palma de la mano mirando hacia abajo. Del mismo modo, en los ejercicios 2 y 4 hay que mantener el pulgar mirando al techo para que el hombro quede en rotación externa. La consigna general sería levantar los brazos hacia el techo y mantener a la vez que apretamos e intentamos juntar las escápulas.

¿Recordáis este vídeo de David?

Ilustración 3. Ejercicios 1-6 analizados en el estudio (Oyama et al, 2010).

El patrón general o la dirección del movimiento de la escápula observado en la mayoría de ejercicios fue una rotación externa, rotación inferior, inclinación posterior y una retracción y depresión clavicular (12). Sin embargo, las pequeñas variaciones y matices entre cada uno es lo que nos hace a los entrenadores elegir cada ejercicio en función de las necesidades.

Ahora bien, ¿cómo puedo usar estos ejercicios? Si tu objetivo es movilizar la escápula en los tres ejes, los ejercicios 2 y 5 puede que sean los más recomendados (12). En el vídeo de David estos equivalen a la T y W.

Por otro lado, el ejercicio 5 produjo mayor rotación externa que el 3 y el 4, siendo una buena opción para el trabajo de esta rotación o la musculatura encargada de esta (12). Además, este no requiere mucha movilidad, por lo que es más que recomendable en sujetos con movilidad reducida. Por la posición, tampoco compromete el espacio subacromial, siendo el ejercicio más adecuado si se padece el clásico impingement o pinzamiento.

Si tu objetivo es conseguir altas activaciones del trapecio, el ejercicio 4 puede ser una buena opción. No obstante la excesiva actividad del trapecio superior y el descenso de la activación del trapecio medio y bajo ha sido asociada con movimientos anormales de la escápula (15, 16). Por lo tanto, ¿cuál elijo? Aquel que maximice la activación de las porciones media e inferior y minimice la superior, tal y como prescriben Cools et al (16), siendo el ganador el ejercicio 6.

En el caso de que seas un deportista que ha de llevar el brazo por encima de la cabeza habitualmente (voleibol, halterofilia, nadadores…), cualquier ejercicio de retracción escapular facilitará tu actividad deportiva. Estos evitarán a tus hombros la angulación excesiva del húmero en la fosa glenoidea, protegiendo las estructuras anteriores de la tensión y tracción excesiva (14).

Un aspecto a considerar es que la muestra está compuesta por jóvenes sin problemas. Si tenemos presentes que un hombro lesionado y otro con dolor probablemente no se comporten igual, deberíamos ser cuidadoso a la hora de extraer conclusiones. Los resultados pueden variar en personas con patologías o de mayor edad. Otra limitación es que no se han analizado los resultados a largo plazo de los ejercicios sobre la cinemática escapular (12).

PROGRESIÓN EN LOS EJERCICIOS

Ahora bien, siempre deberíamos progresar hacia ejercicios más complejos y que se asemejen más a nuestras acciones del día a día. Para ello os proponemos un total de cuatro ejercicios que han sido analizados por Moeller et al (10), comparando la activación que se produce entre los siguientes pares de músculos:

✓ Trapecio superior (TS) versus Trapecio medio (TM).

✓ Trapecio superior (TS) versus Trapecio inferior (TI).

✓ Trapecio superior (TS) versus Serrato Anterior (SA).

Los ejercicios fueron los siguientes:

Ilustración 4. Ejercicios 1-6 analizados en el estudio (Moeller et al, 2014).

Estos ejercicios nos permiten avanzar hacia movimientos multiplanares y de mayor complejidad, por lo que son de gran interés en las fases finales de rehabilitación de un hombro y en cualquier rutina de entrenamiento en población saludable.

El ejercicio del arquero obtuvo el mayor ratio de activación del trapecio superior respecto a los tres músculos restantes, lo que nos hace pensar que no debería ser incluido en nuestra rutina de entrenamiento si sufrimos de diskinesis, o al menos como uno de los ejercicios para restablecer el equilibrio entre el TS y TM, TI y SA.

Por otro lado, el ejercicio de rotación externa con squeeze escapular obtiene la mayor activación de TM, TI y SA respecto al TS. A este ejercicio le sigue el lawnmower y el robbery en relación al ratio de activación.
Antes de finalizar, debemos señalar que en el estudio los ejercicios se realizaron sin una resistencia, por lo que la aplicación de una banda elástica modificará posiblemente los ratios de activación entre la musculatura.

Para finalizar queremos remarcar las palabras de un médico, cliente y amigo, “la fisiología de un cuerpo enfermo no se corresponde con la de los manuales escritos para un cuerpo sano”.

CONCLUSIONES

La cintura escapular debe ser vista como un todo, donde cada elemento que la compone y los que se sitúan a su alrededor pueden provocar el funcionamiento incorrecto de la misma, siendo la escápula un pilar básico para el correcto movimiento de la articulación glenohumeral.

La estabilidad de la escápula depende de la musculatura circundante (4), por lo que el trabajo de la misma y en especial de los ratios de activación entre el TS y los TM, TI y SA debe ser trabajado de forma específica.
A la hora de empezar el trabajo de rehabilitación de un hombro, debemos empezar por ejercicios más analíticos pero siempre debemos avanzar hacia ejercicios multiplanares y multiarticulares.

El arquero puede ser un ejercicio conflictivo si nuestro objetivo es trabajar el TM, TI y SA con la menor activación del TS.

Glosario

Capsulitis Adhesiva (17): Conocido como hombro congelado, es una condición caracterizada por la restricción funcional de movimiento del hombro, tanto de forma activa como pasiva, para el cual las radiografías de la articulación glenohumeral son de poco interés, a excepción de la posible presencia de osteopenia o tendinitis calcificada.

Ilustración 5. Clasificación del hombro congelado.

Cinemática: Rama de la física que estudia el movimiento prescindiendo de las fuerzas que lo producen.

Manguito rotador: Un conjunto de músculos y tendones que asegura el brazo a la articulación del hombro y permite la rotación.

Resonancia magnética: Técnica que, basada en la resonancia magnética, obtiene imágenes internas de un organismo, especialmente con fines diagnósticos.

Referencias Bibliográficas

1. Ludewig PM, Phadke V, Braman JP, Hassett DR, Cieminski CJ, LaPrade RF. Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation. The Journal of bone and joint surgery American volume. 2009 Feb;91(2):378-89. PubMed PMID: 19181982. Pubmed Central PMCID: PMC2657311. Epub 2009/02/03. eng.

2. Roche SJ, Funk L, Sciascia A, Kibler WB. Scapular dyskinesis: the surgeon’s perspective. Shoulder & Elbow. 2015;7(4):289-97.

3. KAPANDJI IA. Fisiología Articular Tomo 1. 6ª ed. Madrid: Panamericana; 2007.

4. Moezy A, Sepehrifar S, Dodaran MS. The effects of scapular stabilization based exercise therapy on pain, posture, flexibility and shoulder mobility in patients with shoulder impingement syndrome: a controlled randomized clinical trial. Medical journal of the Islamic Republic of Iran. 2014;28:87.

5. Brumitt J. Scapular-stabilization exercises: early-intervention prescription. Athletic Therapy Today. 2006;11(5).

6. Ludewig PM, Reynolds JF. The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2009;39(2):90-104.

7. Kibler WB, Sciascia A, Wilkes T. Scapular dyskinesis and its relation to shoulder injury. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2012 Jun;20(6):364-72. PubMed PMID: 22661566. Epub 2012/06/05. eng.

8. Miniaci A, Mascia AT, Salonen DC, Becker EJ. Magnetic resonance imaging of the shoulder in asymptomatic professional baseball pitchers. The American journal of sports medicine. 2002 Jan-Feb;30(1):66-73. PubMed PMID: 11798999. Epub 2002/01/19. eng.

9. Miniaci A, Dowdy PA, Willits KR, Vellet AD. Magnetic resonance imaging evaluation of the rotator cuff tendons in the asymptomatic shoulder. The American journal of sports medicine. 1995 Mar-Apr;23(2):142-5. PubMed PMID: 7778695. Epub 1995/03/01. eng.

10. Moeller CR, Bliven KC, Valier AR. Scapular muscle-activation ratios in patients with shoulder injuries during functional shoulder exercises. Journal of athletic training. 2014 May-Jun;49(3):345-55. PubMed PMID: 24840585. Pubmed Central PMCID: PMC4080594. Epub 2014/05/21. eng.

11. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N, Cunningham T. Electromyographic analysis of specific exercises for scapular control in early phases of shoulder rehabilitation. The American journal of sports medicine. 2008;36(9):1789-98.

12. Oyama S, Myers JB, Wassinger CA, Lephart SM. Three-dimensional scapular and clavicular kinematics and scapular muscle activity during retraction exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2010 Mar;40(3):169-79. PubMed PMID: 20195020. Epub 2010/03/03. eng.

13. Thigpen CA, Padua DA, Morgan N, Kreps C, Karas SG. Scapular Kinematics During Supraspinatus Rehabilitation Exercise A Comparison of Full-Can Versus Empty-Can Techniques. The American journal of sports medicine. 2006;34(4):644-52.

14. Kibler WB. The role of the scapula in athletic shoulder function. The American journal of sports medicine. 1998 Mar-Apr;26(2):325-37. PubMed PMID: 9548131. Epub 1998/04/21. eng.

15. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Scapular muscle recruitment patterns: trapezius muscle latency with and without impingement symptoms. The American journal of sports medicine. 2003 Jul-Aug;31(4):542-9. PubMed PMID: 12860542. Epub 2003/07/16. eng.

16. Cools AM, Witvrouw EE, Mahieu NN, Danneels LA. Isokinetic Scapular Muscle Performance in Overhead Athletes With and Without Impingement Symptoms. Journal of athletic training. 2005 Jun;40(2):104-10. PubMed PMID: 15970956. Pubmed Central PMCID: PMC1150223. Epub 2005/06/23. Eng.

17. Zuckerman JD, Rokito A. Frozen shoulder: a consensus definition. Journal of shoulder and elbow surgery / American Shoulder and Elbow Surgeons [et al]. 2011 Mar;20(2):322-5. PubMed PMID: 21051244. Epub 2010/11/06. eng.

“Arturo se licenció en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada y logró el postgrado Máster Oficial de Actvidada Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid. Forma parte del profesorado del Máster Propio de Entrenamiento Personal de la Universidad de Granada, donde comparte su experiencia y conocimiento en la optimización de entrenamiento de la musculatura glútea.

Tras 9 años como entrenador personal especializado en mujeres con un objetivo de mejora estético, actualmente es el Director del Área Científica y Desarrollo y responsable de formación de la compañía gym80 GmbH. Arturo es el inventor de The Glute Builder ®, equipamiento multifunctional para el entrenamiento de glúteos”

EL GLÚTEO MAYOR: DESPERTANDO A LA BESTIA

Continuando con la temática de mi anterior artículo, continuamos exponiendo una serie de ejemplos para sacarle partido a este músculo tan interesante.

PROPUESTA PRÁCTICA

1. Estiramiento estático de los flexores de cadera.

Un acortamiento de los flexores de cadera podría interferir en una óptima activación del gluteo mayor a través de una limitación del rango de movimiento. En este caso, el ejercicio elegido es en posición “Half Kneeling”, ejecutando una acentuada retroversión pélvica y máxima contracción isométrica de la musculatura antogonista (GM): 2-3 series de 20-25 segundos.

2. Ejercicio con un componente prinicipal de abducción de cadera

De los muchísmos ejercicios que podemos encontrar, he elegido el MONSTER WALK para puntualizar dos aspectos muy importantes que a veces pueden pasar desapercibidos:

• Ejecutar los pasos laterales con una ligera inclinación del tronco hacia adelante y consecuentemente generando flexión de cadera. Esta acción ha mostrado producir una mayor activación del GM y una menor activación del tensor de la fascia lata, respecto a ejecutar los pasos laterales con el cuerpo totalmente erguido y la cadera extendida (1).

• Colocar la banda elástica en los pies. La colocación de la banda elástica generará una resistencia progresiva en función de la distancia respecto a la cadera. Sin embargo, la implicación muscular es diferente. El tensor de la fascia lata muestra una activación progresiva al mover la banda elástica de las rodillas al tobillo, pero no del tobillo al pie. El glúteo medio muestra una activación progresiva desde la rodilla hasta el pie. Pero el GM, únicamente se activa de forma preferente cuando la banda se coloca en los pies, presumiblemente al añadir un torque de rotación interna que el GM debe de contrarestar generando su correspondiente rotación externa (2). Por tanto, puede ser más interesante colocar una banda elástica, aunque sea de menor resistencia en los pies que una de mayor resistencia en tobillos o rodillas (para la activación del GM). Se sugiere colocar la goma en la mitad del pie o ligeramente hacia adelante para asegurar ese momento de rotación interna: 2 series de 12-15 pasos por lado.

3. Ejercicio de extensión de cadera en cuadrupedia con rodilla flexionada

La extensión de cadera en decúbito prono o en cuadrupedia con rodilla flexionada ha mostrado ser uno de los ejercicios sin carga que más activación de GM genera. No es de extrañar que este ejercicio (con una resistencia manual en la parte distal posterior del muslo) sea el elegido para establecer los valores referenciales de máxima contracción isométrica voluntaria del GM en los estudios científicos que analizan la electromiografía de esta musculatura (4).

El ejercicio que he elegido es una variante del “FIRE HYDRANT” y que he bautizado como “HYBRID FIRE HYDRANT WITH BANDS”. En esta variación, la acción principal es una extensión de cadera (en lugar de una abducción pura) con abducción y rotación externa, colocando una goma elástica justo por debajo de las rodillas, ofreciendo una línea de resistencia en consonancia con el vector de movimiento y sin implicar a los isquiosurales para controlar los grados de flexión de la rodilla durante el movimiento. Personalmente, es el ejercicio con el que he conseguido mejores sensaciones en términos de activación específica del GM.

Esto podría ser debido a:

• Al no ser una extensión de cadera pura sino con una abducción, la activación del glúteo mayor puede verse incrementada (5, 8).

• Esa abducción, genera una disminución del ángulo de anteversión pélvica, lo que por un lado mejora la activación del GM, y por otro lado contribuye a una óptima disociación lumbopélvica, facilitando la neutralidad del raquis lumbar y disminuyendo la actividad de los erectores espinales. Así mismo, es aconsejado realizar una maniobra de “Hollowing o drawing in” (llevar el ombligo hacia la columna), puesto que contribuye a disminuir la actividad de los erectores espinales, aumenta la actividad del GM y reduce el ángulo de anteversión pélvica, favoreciendo de nuevo una correcta disociación lumbopélvica (7).

• Acción de rotación externa mientras se ejecuta la extensión de cadera, lo cual puede aumentar la activación del GM (8).

• Tanto la abducción de cadera como la rotación externa de cadera, también favorecerían una activación más temprana del GM (5).

4. Puente de glúteos con goma elástica y caderas en abducción

Para no extenderme demasiado, todo lo relacionado con la correcta ejecución técnica del patrón motor del puente de glúteos será desarrollado en la siguiente entrada. No obstante, me gustaría resaltar el porqué de esta variación:

• La colocación de la goma elástica aumenta la activación del GM y disminuye el ángulo de anteversión pélvica (3).

• Realizar el puente de glúteos con la cadera en abducción (30°) facilita de forma selectiva la activación del GM, minimiza la actividad compensatoria de los erectores espinales y reduce el grado de anteversión pélvica (6).

5. Puente de glúteos a una pierna flexionando la pierna que no trabaja, lo que va a facilitar una drástica reducción del grado de anteversión pélvica y la neutralidad del raquis lumbar durante la ejecución del ejercicio.

Una vez asegurado un correcto patrón motor del puente de glúteos, es hora de introducir una carga externa. Pero eso será en la próxima entrada.

REFERENCIAS

1. Berry, J., Lee, T., Foley, H., Lewis, C. (2015). Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. Journal of 45 (9), 675–682.

2. Cambridge, E., Sidorkewicz, N., Ikeda, D., McGill, S. (2012). Progressive hip rehabilitation: the effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clinical Biomechanics,27 (7), 719-24.

3. Choi, S., Cynn, H., Yi, C., Kwon, O., Yoon, T., Choi, W., Lee, J. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and kinesiology, 25(2), 310-5.

4. Contreras, B., Vigotsky, A., Schoenfeld, B., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 3:e1261.

5. Kang, S., Jeon, H., Kwon, O., Cynn, H., Choi, B. (2013). Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Manual Therapy, 18(4), 303-7.

6. Kang, S., Choung, S., Jeon, H. (2016). Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Theraphy, (Epub ahead of print).

7. Oh, J., Cynn, H., Won, J., Kwon, O., Yi, C. (2007). Effects of performing an abdominal drawing-in maneuver during prone hip extension exercises on hip and back extensor muscle activity and amount of anterior pelvic tilt. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 37 (6), 320-4.

8. Suehiro, T., Mizutani, M., Okamoto, M., Ishida, H., Kobara, K., Fujita, D., Osaka, H., Takahashi, H., Watanabe, S. (2014). Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion. Journal of Physical Therapy Science, 26(12), 1895-8.

AUTOR: ENEKO

DEPORTES DE CONTACTO (JIU JITSU BRASILEÑO O BJJ): ENERGÍA Y FUERZA

En una entrada anterior, se habló de los deportes de contacto, pero concretamente del kick boxing y modalidades de golpeo. Viendo la respuesta que tuvo, me he aventurado con el Jiu Jitsu Brasileño (BJJ), sus demandas energéticas y manifestaciones de fuerza. El artículo es genérico, pero muestra detalles importantes que pueden ser de gran ayuda de cara a planificar un entrenamiento.

En el BJJ, los atletas pasan la gran parte del tiempo en el suelo (145”), y una pequeña parte de pie (25”). Los tiempos de combate van desde 5 minutos en los cinturones blancos, hasta 10 minutos en los cinturones negros. Cuando se aplican técnicas de estrangulamientos o luxaciones exitosamente, el combate se da por ganado; si por el contrario se pasa todo el tiempo del combate sin ninguna rendición, aquel que haya dominado la pelea se proclamará ganador.

Metabolismo y fuentes energéticas

En un trabajo de Andreato y colaboradores (2013), se vio que el ratio de trabajo: descanso en competiciones regionales de BJJ estaba rondando el 6:1, con predominancia de trabajos de intensidad moderada, e intervalos cortos de alta intensidad (cerca de 3 segundos).

Se puede decir que hay una moderada activación del metabolismo glucolítico; Entre 8-11 mmol/L de lactato en plasma y un incremento significativo de los niveles de glucosa en plasma durante la pelea.

Hay que entender que las concentraciones de lactato en plasma, no reflejan totalmente su producción en el músculo, ya que una parte significativa del lactato, es convertida en glucosa para el mantenimiento de los niveles en sangre. Lo que en parte puede explicar que haya un aumento de los niveles de glucosa.

En otro estudio de Da Silva y cols. (2013), se estudiaron los niveles de lactato en sangre después de una pelea oficial, viéndose valores de entre 8-13 mmol/L. Este estudio concluye diciendo que la vía glucolítica tiene un rol importante en la producción energética en combates de BJJ.

Por otro lado, en cuanto al VO2 máx, luchadores de élite presentan valores de una media de 49.4 ml/kg/min (Andreato, de Moraes, de Moraes Gomes, Esteves, Andreato & Franchini, 2011). Se podría decir que son valores medios, donde se puede ver que una base aeróbica es importante, pero el entrenamiento no debería centrarse en desarrollar al máximo la potencia aeróbica.

El tiempo que pasan los atletas en situaciones de alta intensidad es corto, pero el tiempo que pasan en la recuperación también. Sabiendo esto, el sistema de fosfágenos de alta intensidad tiene un papel trascendental para el rendimiento, así como la velocidad de resíntesis.

Imagen 1: Perfil de un combate de BJJ (James, 2014)

Podemos observar que el tiempo que pasan los luchadores a intenensidades bajas, es mayor que el tiempo que pasan realizando acciones a altas intensidades, pero el éxito deportivo dependerá de estas acciones de alta intensidad. Por consiguiente, estamos hablando de una modalidad deportiva donde todos los sistemas energéticos están presentes: aeróbico, anaeróbico láctico, y anaeróbico aláctico.

Fuerza y acondicionamiento

Otro aspecto relacionado con la resistencia, pero también relacionado con la fuerza es el agarre. Durante la gran parte de la pelea, los luchadores mantienen al contrincante agarrado con al menos una de las manos, por lo que sería lógico pensar que la fuerza en el agarre es importante. La fuerza isométrica máxima (FIM) en el agarre no parece ser relevante, ya que diferentes trabajos han demostrado que los niveles de FIM en atletas de élite son muy normales (Andreato et al., 2011). Por el contrario, estos atletas son capaces de mantener un porcentaje muy alto de la FIM de agarre, hasta el final de la pelea.

En el mismo trabajo de Andreato y colaboradores (2011), se vieron pérdidas de fuerza isométrica en el agarre, de un 11-16% (utilizando un dinamómetro de mano). Esto muestra la fatiga que se genera en el agarre, y la importancia que tiene en un combate.

Las acciones isométricas predominan en las modalidades con demandas de grappling como el BJJ, pero la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza, en una acción dinámica específica y en un tiempo determinado, marcará la diferencia en el rendimiento deportivo. Por consiguiente, entrenar la fuerza dinámica máxima y la potencia será uno de los principales objetivos. En luchadores olímpicos (wrestling), los valores de fuerza máxima en press banca y sentadilla, son bastante más elevados en competidores de élite que en amateurs, ya que estos dedican más tiempo al entrenamiento de fuerza (García-Pallarés, López-Gullón, Muriel, Díaz, Izquierdo, 2011), (imagen 2).

Imagen 2: RM en press banca y dominadas. Luchadores de élite y amateur, y diferentes categorías. El asterisco indica que hay diferencia significativa cuando se compara con luchadores de élite (Garcia-Pallarés et al., 2011).

Sabiendo la importancia de éstas manifestaciones de la fuerza, el siguiente paso es estructurarlas dentro del entrenamiento, ya que tenemos otras tantas variables para entrenar. Es por esto que llevar una estructura de entrenamiento planificada en el tiempo es la forma más correcta para conseguir los objetivos.

Hay muchas maneras de estructurar el entrenamiento, y por este mismo motivo, hay diferentes modelos de periodización y planificación. Para este tipo de modalidades deportivas yo personalmente recomiendo utilizar modelos de periodización por bloque, con ondulación en las cargas y contenidos de entrenamiento (http://powerexplosive.com/conociendo-la-periodizacion-ondulada/).

Imagen 3: Modelo de periodización por bloques. En cada bloque se puede ver la importancia que adquieren los diferentes contenidos de entrenamiento (James, 2014).

Como podemos ver en la imagen 3, si nos fijamos en los contenidos de entrenamiento orientados a la fuerza, se sigue esta secuencia: Hipertrofia → Fuerza → Potencia. Pero la imagen muestra que no se van a dejar de entrenar los diferentes contenidos según se va terminando el bloque, ya que será necesario mantener el tamaño muscular ganado, y los niveles de fuerza adquiridos.

Por otro lado, los ejercicios a trabajar serán aquellos que nos permitan generar una base de fuerza suficiente, y que mayor relación guarden con la modalidad deportiva. Para ello, he hecho una tabla, con algunos ejercicios que pueden llegar a ser interesantes:

Los ejercicios que se muestran son un ejemplo de todos los ejercicios que se pueden realizar, pero de esta manera se puede tener una idea general. Por supuesto, realizar un buen calentamiento y trabajo de movilidad es tan importante como realizar cualquier otro ejercicio. Trabajar el CORE es imprescindible, y trabajar el agarre también. Para ello, voy a dejar dos vídeos que serán de gran ayuda:

Para terminar, es importante remarcar que el BJJ es una modalidad deportiva donde se utilizan todas las vías metabólicas, y se tienen que entrenar las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Si tiene aceptación e interesa el tema, se pueden profundizar detalles y tocar puntos concretos tanto del BJJ como de cualquier otro deporte de contacto.

Referencias

• Andreato, L. V., de Moraes, S. F., de Moraes Gomes, T. L., Esteves, J. D. C., Andreato, T. V., & Franchini, E. (2011). Estimated aerobic power, muscular strength and flexibility in elite Brazilian Jiu-Jitsu athletes. Science & Sports, 26(6), 329-337.

• Andreato, L. V., Franchini, E., de Moraes, S. M., Pastório, J. J., da Silva, D. F., Esteves, J. V., … & Machado, F. A. (2013). Physiological and technical-tactical analysis in Brazilian jiu-jitsu competition. Asian journal of sports medicine, 4(2), 137-143.

• Da Silva, B., Júnior, M. M., de Monteiro, G. G. F. S., Junior, L., de Moura Simim, M., Mendes, E. L., … & Champion, B. H. (2013). Blood lactate response after brazilian jiu-jitsu simulated matches. Journal of Exercise Physiology, 16(5), 63-67.

• García-Pallarés, J., López-Gullón, J. M., Muriel, X., Díaz, A., & Izquierdo, M. (2011). Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance. European journal of applied physiology, 111(8), 1747-1758.

• James, L. P. (2014). An Evidenced-Based Training Plan for Brazilian Jiu-Jitsu. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 14-22.

AUTOR: JAVIER

CORREDORES: ENTRENAMIENTO DEL CORE, BENEFICIOS Y RUTINA

Una de las principales razones para entrenar de forma específica el núcleo o core es ganar fuerza y estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo, pues es de ahí donde parten los movimientos que realizamos tanto en el deporte como en la vida cotidiana.

Fortalecer esta zona nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones innecesarias, ya que un déficit de fuerza y equilibrio en la unión de tronco y miembro inferior comprometerá la técnica, aspecto este que resulta principal limitante en la ejecución de los movimientos.

Para ahondar en el entrenamiento de core no específico para corredores, los siguientes enlaces podrían empezar a construir la base de vuestro conocimiento:

1. Concepto de Core: estabilización lumbopélvica.
2. Entrenamiento del core: pilares fundamentales.
3. Entrenamiento del core: selección de ejercicios seguros y eficaces.

BENEFICIOS PRINCIPALES

Mejora el equilibrio o estabilidad corporal

Además de los más superficiales como el recto abdominal, los músculos profundos del abdomen (transverso, oblicuo interno y externo, psoas ilíaco en la región posterior…) son los que aportan estabilidad a la columna y optimizan la transmisión de fuerzas a las distintas partes del cuerpo.

Técnica más eficiente

En relación al punto anterior, la técnica de carrera es importante, y ganar equilibrio en esta zona nos permitirá correr más alineados y hacer trabajar menos a otros músculos que limitan el rendimiento final.

Menos lesiones, mejor economía

Se podrán evitar lesiones y/o pequeñas molestias durante los kilómetros recorridos. Un dolor muy común es el de la zona baja de la espalda, que proviene de la columna vertebral u otras estructuras en esa región de la espalda.

Un core poco trabajado conlleva a realizar movimientos poco eficientes, aumentar la tensión, usar de manera excesiva ciertos grupos musculares y elevar el riesgo de lesión.

Es por ello que una correcta movilidad, equilibrio y estabilidad muscular, así como un óptimo control neuromuscular, nos permitirá prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.

RUTINA DE EJERCICIOS

Para esta rutina nos olvidaremos de la mayoría de ejercicios tradicionales, pues muchos de ellos son más perjudiciales que beneficiosos (véase sit-up y su alto riesgo lesivo).

En su lugar, los puentes isométricos son ejercicios mucho más eficientes y seguros a la hora de mejorar el control postural del tronco, entre otros puntos.

También son recomendables los ejercicios con pelota suiza (fitball), ideales para las adaptaciones propioceptivas y correcta activación muscular.

Ejemplo propuesto de entrenamiento del core

1. Puente frontal, apoyo de antebrazos (3 x 30” con descansos de 15” entre serie y serie).

2. Puente lateral, apoyo de antebrazo (2 x 20” a cada lado con descansos de 10” entre serie y serie).

3. Bird-dog (2 x 30” en cada posición con descansos de 15” entre serie y serie).

4. «Roll-out» (3 x 10-15 repeticiones con descansos de 15” entre serie y serie).

*Nota: no te olvides de realizar un calentamiento previo y una correcta vuelta a la calma tras finalizar esta rutina de ejercicios.

Referencias

-Core para runners. 12 de Agosto de 2013, de http://www.prowellness.es/articulos/fitness/item/279-core-para-runners.html

-Braceo y core. 29 de Septiembre de 2013, de http://www.prowellness.es/articulos/running/item/682-braceo-y-core.html

– Iria Alfonso, Diego Moreno Pérez (2010). Entrenamiento de core para el corredor de fondo, Sport Training Magazine, ISSN 1885-4443, Nº. 30, 2010, págs. 20-23.

-Fredericson, M., & Moore, T. (2005). Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New Studies in Athletics, 20(1), 25-37.

– Guillermo Peña, Juan Ramón Heredia Elvar, Susana Moral, Fernando Mata y Marzo Edir Da Silva Grigoletto (2012). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. PubliCE Standard. 2012, de http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/evidencias-sobre-los-efectos-del-entrenamiento-inestable-para-la-salud-y-el-rendimiento-1450

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

¿CUÁL ES MI POTENCIAL GENÉTICO DE AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Una pregunta que surge con bastante frecuencia en los foros y comentarios de artículos (y especialmente realizada por gente que se está iniciado en el mundo del entrenamiento) es la de “¿Cuál es mi máximo potencial de masa muscular?”. Constantemente, esto lleva a una repetitiva e inútil discusión entre los que creen que hay límites en cuanto a aumento de masa muscular y rendimiento deportivo y los que creen que se puede alcanzar cualquier cosa si se trabaja lo suficientemente duro o si se tiene la ética de trabajo necesaria.

No es necesario decir que nadie puede directamente afirmar cuál es el potencial genético de una persona; por lo menos, hasta que podamos hacer un análisis genético individual completo y saber lo que verdaderamente quiere decir, nadie puede decir exactamente lo que otra persona puede o no alcanzar.

Por lo tanto, preocuparse por este tema antes de ni siquiera empezar a entrenar fuerza, no tiene sentido. Fundamentalmente, la gente que empieza a entrenar fuerza debería concentrarse en entrenar duro y de manera organizada, en comer adecuadamente y, sólo entonces, ver qué es lo que ocurre. Preocuparse sobre si se alcanzará algo, o no, es básicamente inútil. Por otro lado, es absolutamente cierto que hay límites fijados por la genética (modulada por elecciones y patrones de comportamiento). Eso es simplemente una realidad, y reconocerla puede ahorrar a la gente mucha angustia a nivel psicológico sobre lo que piensan que deberían ser capaces de lograr si se esforzaran lo suficiente.

Esto es una manera larga de introducir el tema del artículo de hoy: ¿Cuál es la máxima cantidad de masa muscular que alguien puede ganar durante toda su vida entrenando fuerza y llevando una nutrición adecuada?

Aunque el tema es tratado en el libro de Powerexplosive de manera clara y concisa a través de Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI), enfocarlo de diferentes perspectivas ayuda a entender que, de media, todas acaban ofreciendo resultados similares.

El MODELO DE LYLE MCDONALD

Según Lyle McDonald, graduado en Ciencias del Movimiento Humano y autor de diversos libros sobre la mejora de la composición corporal y nutrición aplicada a deportes de categorías por pesos, las siguientes tasas potenciales de aumento de masa muscular son bastante razonables:

Por favor, entended que estos valores son medias que se obtienen considerando que se complementan entrenamiento y enfoque nutricional adecuado. Además, la edad influye; individuos mayores ganarán masa muscular más lentamente que individuos jóvenes: no es raro oír de un adolescente que está muy por debajo de su peso y aumenta masa muscular muy rápido durante el primer año de entrenamiento. Lo que simplemente ocurre es que empieza muy por debajo de un peso normal y, además, cuenta con un ciclo anabólico natural llamado ‘pubertad’.

Los años de entrenamiento sólo incluyen aquellos de entrenamiento correcto. Alguien que ha estado entrenando de manera inadecuada durante 4 años quizás ha conseguido aproximadamente lo que hubiera obtenido en 1 año de entrenamiento haciendo las cosas bien.

Ahora, si se suman todos esos valores, se obtiene un aumento de 18 a 22.5 kg de masa muscular a lo largo 4 años teniendo todo en regla, aunque quizá lleve algo más de tiempo alcanzar esas cifras dependiendo de las características individuales de cada uno.

Esto significa que, alguien que empiece con 60kg de masa libre de grasa (digamos que en el instituto pesaba 67.5kg estando en un 12% de grasa corporal), quizás tenga el potencial de llegar a los 78 – 82.5kg de masa libre de grasa tras 4-5 años de entrenamiento adecuado. Estando en un 12% de grasa corporal, equivale a pesar entre 85 y 90kg a principios o mediados de su década de los veinte años.

De nuevo, esto son meras estimaciones. Habrá gente que gana un poco más o un poco menos. Y hay otros factores que tendrán un impacto en la cifra final (edad, hormonas, etc).

EL MODELO DE ALAN ARAGON

En relación con este tema, recomendaría sin duda leer el libro de Alan Aragon “Girth Control”. En su sección mensual de revisión de investigaciones, Alan trató el tema del aumento de masa muscular de una manera un poco diferente, aunque los resultados acaban siendo bastante similares a los que predice Lyle. Alan ha descubierto que las siguientes tasas de aumento de masa muscular son más o menos alcanzables para gente natural.

Se debe tener en cuenta que se ignoran complementos a nivel de nutrición y/o suplementación como puedan ser la carga de creatina o la supercompensación temporal de glucógeno, los cuales pueden causar cambios rápidos en la masa libre de grasa, pero no representan cambios en el tejido muscular esquelético.

A partir de la tabla, un principiante de 70kg podría ser capaz de ganar 0.75 – 1 kg de músculo al mes (8-12 kg al año). Después de un año, este principiante se convierte en un intermedio que pesa 78kg y quizá sea capaz de ganar otros 0.4 – 0.8 kg al mes (5 – 9 kg al año); 9kg el segundo año se puede considerar un aumento de masa muscular excepcional. Después de otro año, se vuelve un avanzado que pesa 82kg y posiblemente gane sólo 0.2 – 0.4 kg al mes (2.8 – 4.8kg al año), siendo esta última cifra muy poco frecuente y llamativamente extraordinaria.

Así, este amante de los hierros quizá acabe cerca de los 85-90kg después de 1-2 años como avanzado, estando en un 12% de grasa (78 – 82.5kg de masa libre de grasa). Básicamente, idéntica cantidad a la que llegaríamos mediante el modelo de McDonald, aunque por una vía ligeramente diferente.

EL MODELO DE LA CONSTITUCIÓN CORPORAL DE CASEY BUTT

Desde luego, los modelos anteriores son algo simples, aunque fáciles de entender, pues no tienen en cuenta otros factores que pueden determinar el potencial del que estamos hablando. De entre estos, se suele destacar a menudo la constitución (normalmente medida a través de la circunferencia de la muñeca y/o del tobillo) como uno de los más determinantes en lo que se refiere al potencial de aumento de masa muscular.

Siguiendo esta línea de pensamiento, el culturista natural Casey Butt realizó un exhaustivo análisis de la composición corporal de los mejores culturistas naturales, a través del cual ha desarrollado una calculadora que predice cada caso individual basado en tu altura y en las circunferencias de la muñeca y tobillo, además del porcentaje de grasa corporal al que se desea llegar. También, ha escrito un extensísimo libro explicando los cálculos matemáticos a través de los cuales llegó a su modelo. Se puede encontrar aquí.

Calculadora de máximo potencial muscular según el Modelo de Casey Butt

Hemos hecho diferentes pruebas de ejemplo con una serie de alturas, una muñeca de 18cm y un tobillo de 22.5cm a través de la calculadora para mostrar sus pesos correspondientes corporales predichos (estando en un 10% de grasa corporal) y su correspondiente masa libre de grasa.

Por supuesto, variaciones en las medidas de tobillo y muñeca cambiarán las cifras. Para conocer vuestro caso concreto, probad a utilizar la calculadora online de Casey Butt mencionada anteriormente.

Cabe destacar que los cálculos de Casey acaban siendo un poco más conservadores que los de Lyle o los de Alan, pero están aun así bastante cerca de ambos modelos. En este modelo hay que estar en la zona superior del espectro en cuanto a altura para alcanzar los niveles sugeridos de aumento de masa muscular en los modelos de McDonald y Aragon.

Al menos un estudio ha demostrado que los individuos con una constitución inferior ganaron menos masa muscular en comparación con los que tenían mayor, a pesar de seguir el mismo programa de entrenamiento. Parece ser que, básicamente, hormonas como la testosterona tienen un impacto en el crecimiento de los huesos y el tamaño de la estructura del individuo. Por lo que hay una potencial relación biológica entre el tamaño de la estructura corporal y los niveles hormonales, los cuales contribuirían a la respuesta de tu organismo ante el entrenamiento y, en última instancia, al aumento de masa muscular.

Tampoco es casualidad que los mejores deportistas de fuerza tengan típicamente estructuras más grandes y articulaciones robustas (o que aquellos con un marco relativamente más pequeño tiendan a triunfar en los deportes de resistencia). Parte de este fenómeno se debe a que pueden manejar con mayor facilidad la carga de entrenamiento requerida para triunfar en su deporte, pero también posiblemente a que tienen un mejor entorno hormonal en general.

Mario Muñoz también nos habla de ello en el blog de HSN Store de manera específica, analizando la relación entre Índice de Masa Corporal y el rendimiento atlético.

EL MODELO DE MARTIN BERKHAN

Martin Berkhan propone un modelo bastante más simple que el Modelo de Casey y que también está basado en la observación de culturistas naturales profesionales que estaban a un nivel de definición de competición (entre 4-5% de grasa corporal).

Su ecuación es: Altura (cm) – 100 = Límite superior de peso (kg) en un 4-5% de grasa corporal

Ahora, vamos a mirar el peso corporal estando en un 10% de grasa corporal usando las mismas alturas que usamos con la calculadora de Casey. También nos hemos tomado la molestia de calcular la masa libre de grasa estando en un 10% de grasa corporal.

Aunque no idénticos, estos valores están bastante en concordancia con la calculadora de Casey. Es interesante destacar que los culturistas cuando están listos para competir (en un 4-5% de grasa corporal) suelen estar deshidratados y posiblemente vacíos de glucógeno, lo cual tenderá a disminuir las mediciones de masa libre de grasa. En estos casos, siendo realistas, podríamos añadir 2.5 – 5kg de masa libre de grasa a los valores de la tabla para tener en cuenta ambos factores. Con estos ajustes, los valores que ofrece son, si cabe, más parecidos a los valores del Modelo de Casey.

UN BAÑO FINAL DE REALIDAD

Como comentamos en la introducción de este artículo, una gran cantidad de gente que entrena se enfada o se decepciona bastante con las estimaciones porque no tienen en cuenta diferencias en la motivación, ética de trabajo, etc…algo absurdo.

Tanto las ecuaciones de Casey como las de Martin están basadas en culturistas naturales de muy alto nivel, grupo que, en caso de existir los límites fisiológicos, los habrían superado con creces (y cuya dedicación y ética de trabajo es difícil de cuestionar). Los de Lyle McDonald y Alan Aragon están basados en años de experiencia en este campo. Si hubiera un gran número de excepciones a los cuatro modelos expuestos anteriormente, alguien los hubiera visto ya.

Ahora bien, esta confusión se puede deber en gran parte a las distorsionadas e irreales expectativas sobre lo que es alcanzable, lo cual es un problema que surge a partir del culturismo profesional. Después de ver a un culturista profesional subirse al escenario pesando 120 kg o más y estando seco, la idea de que un culturista natural quizá esté en 82 – 86kg puede ser un tanto desgarrador ¿o no?

Por supuesto, para el público general, un individuo definido de 82 – 86kg está aún bastante grande. Lo que ocurre simplemente es que comparado con el descomunal tamaño de un culturista profesional parece diminuto. Pero así es la realidad.

La gente olvida que Arnold Schwarzenegger compitió pesando 105kg (asumiendo que estaba en un 5% de grasa corporal, eso sería 100kg de masa libre de grasa) y tomando esteroides anabólicos en bajas dosis (según el mismo reconoció).

El hecho real, el cual se puede verificar yendo a cualquier competición de culturismo natural, es que no se ven a culturistas naturales compitiendo por encima de los 90kg (las excepciones pueden contarse con los dedos de la mano, en función de la altura entre otras variables). De hecho, son normalmente las clases más ligeras (como la de 74kg) las que tienen la mayor parte de los competidores en campeonatos naturales, habiendo menos competidores en clases más pesadas.

Y aunque muchos argumentarán que las mejoras en los métodos de entrenamiento y los avances en nutrición (incluyendo las referentes a la suplementación) deberían cambiar los valores proporcionados arriba, nada está más lejos de la realidad.

La genética humana no ha cambiado en estos últimos 50 años y, a pesar de estos avances mencionados anteriormente, seguimos sin ver culturistas naturales u otros atletas con más masa libre de grasa de lo que se predecirían mediante los modelos explicados en este artículo. Estos avances quizá les hagan progresar un poco más rápido, pero el tamaño de los culturistas naturales o de los atletas parece no haber cambiado mucho (si es que ha cambiado algo) en las últimas décadas.

Para acabar, sólo reafirmar que no escribimos este artículo con la intención de ser negativos, pues como decíamos en la introducción, es preferible ver a la gente dedicando su energía y esfuerzo en mejorar su entrenamiento y enfoque nutricional, más que en preocuparse con antelación sobre lo que quizá puedan o no lograr. Y, aunque ciertamente deseamos que todo el mundo que esté leyendo esto sea la excepción a los valores calculados anteriormente, por definición, no todo el mundo puede ser la excepción.

Al mismo tiempo, no asumir que hay limitaciones genéticas puede conducir a la gente a hacer cosas estúpidas en términos de entrenamiento o dieta. La gente que entrena y está cerca de su techo fisiológico ganará un montón de grasa si trata de ganar masa muscular a un ritmo que simplemente no es realista. Y desgraciadamente esto ocurre con demasiada frecuencia.

Los cálculos de arriba también tienen algunas implicaciones en el mundo real en términos de dieta (por ejemplo, el tamaño del superávit diario o semanal al que se debería apuntar para maximizar el incremento de músculo sin excesivas ganancias de grasa), pero eso es un tema tratado en otros artículos.

REFERENCIAS

McDonald. L (2009) What’s My Genetic Muscular Potential http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 8 de marzo de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/