AUTOR: MARCOS GT

HABLEMOS DE FUERZA E HIPERTROFIA.

¿NO PAIN NO GAIN?

La cantidad de entrenamiento necesario para mejorar ha sido y es objeto de debate. Aunque mucha gente lo tiene claro, cuánto más sacrificio más éxito, ¿no?

DEPORTES DE FUERZA

Empezaré citando H. Kraaijenhof, experto en disciplinas con predominancia en movimientos explosivos, preparador de grandes campeones, medallistas olímpicos, jugadores profesionales de fútbol, hockey y algún cuerpo de élite del ejército entre otros: “entrena tanto como sea necesario, no tanto como sea posible“.

No lo cito sólo por su experiencia, sino por ser un experto en el manejo del estrés.

Realmente, no creo que nadie pueda llegar a concebir que un velocista entrene los 100 metros hasta apenas poder caminar, o un nadador hasta no ser capaz de dar una brazada más y hundirse al fondo de la piscina.

Entonces, ¿por qué deberíamos hacerlo nosotros? ¿Hasta qué punto es bueno o necesario entrenar hasta quedar exhaustos? ¿Quizás son ellos los que están equivocados y si lo hicieran serían mejores? Sinceramente, no lo creo. Esto lo extraigo de Thiboudeau, quien no necesita presentación y a quien también cito: “Persigue rendimiento, no fatiga”.

Mirándolo desde este prisma, creo que va ser muy sencillo de entender todo lo que diré a continuación.
Cada vez que entrenamos desafiamos nuestro cuerpo, con lo bueno y lo malo que esto conlleva. Dos variables a tener en cuenta:

1- Estimulamos la musculatura y el sistema nervioso.

2- Creamos fatiga.

Sí habláramos de entrenamiento perfecto, podríamos pensar en elevar la primera variable tanto como fuera posible manteniendo a raya la segunda, pues cuanto mayor sea la diferencia entre las dos al final de la sesión de entrenamiento, mayor podría ser la evolución en este caso, o la involución en el caso contrario.

Al igual que sería genial aislar y dar un gran estímulo neural sin fatiga, sería un desastre al revés, y muchas veces es lo que hacemos, creamos un desbalance terrible entre fatiga>rendimiento y acabamos destrozados sacando poco o ningún beneficio de ello.

– LA SENSACIÓN DE HACER TODO LO POSIBLE ES BUENA, EL RESULTADO NO.

Para mitigar la problemática, conozcámosla.

Fatiga: imposibilidad de mantener una intensidad determinada o fuerza adecuada.

La fatiga inducida por el entrenamiento suele deberse a tres factores:

1- Agotamiento de sustrato

Tras una repetición pesada desciende el ATP (razón por la que la siguiente repetición costará más). Al acumular repeticiones se reducirán los niveles de fosfato de creatina (cP) , tras unos minutos, estos vuelven a la normalidad, pero con más repeticiones y series depletamos el glucógeno que se utiliza para recuperar ambas (ATP y cP), y este ya no se recupera en minutos, sino que necesita horas e incluso días de ingestas altas en carbohidratos tras un entrenamiento pesado y voluminoso.

2-Alteraciones neuro-endocrinas

Cambios en sistema nervioso y hormonal. El solapamiento de estímulos hace predominar la actividad nerviosa simpática (huida, lucha), mientras que la parasimpática disminuye (recuperación y regeneración). El sistema nervioso comienza a estar en jaque. A nivel endocrino, entrenamientos duros durante semanas, harán decaer niveles de testosterona e IGF-1 e incrementar los de cortisol, viéndose comprometidos incluso vías de señalización intracelular. [1 y 2]

3-Microtraumatismos

Entrenos duros y pesados crean pequeños daños en el músculo y tejidos conectivos. Ante la imposibilidad del cuerpo de recuperar algunas de las roturas de un entrenamiento a otro, estas se vuelven más grandes. Esto a la larga es peligroso y puede conducirnos a una lesión.

Viendo esto parece que sea un error entrenar duro, no estoy sugiriendo eso, duro hay que entrenar, sólo debemos dar otro enfoque a “entrenar duro”. El entrenamiento no es cuestión de cantidad, sino de calidad, como promulgamos constantemente en esta web, “más no es mejor, mejor es mejor”. Por norma, las cargas de entrenamiento no deben exceder el umbral de tolerancia, no acaba teniendo mucho sentido superar constantemente la capacidad de adaptación del cuerpo.

James Counsilman ha sido referente para muchos preparadores de diferentes disciplinas por interponer la inteligencia al mero trabajo. Una persona intuitiva, maestro en el arte de variar la cantidad y calidad de las cargas, dando una gran importancia a la dosificación de la fatiga y quién incluso saca partido ella, su búsqueda constante de la eficiencia del deportista y del estímulo óptimo y mejora del componente neuromuscular (mayor recl. Fibras, tensión y menos fatiga) y componente metabólico (mejor almacenamiento y uso del combustible) le ha conducido a innumerables éxitos con sus atletas y ha enseñado a mucha gente la importancia de la aplicación de estos conocimientos. Counsilman ha asegurado en más de una ocasión: “Para conseguir los mejores resultados no es necesario ser esclavo del entrenamiento”.

Es autor del libro “Science of swimming”, del cual extraigo la siguiente imagen, en la que vemos representados los diferentes entrenamientos llevados a cabo a lo largo de una semana por tres atletas.

Atleta A –Estímulo suave, alcanza ligero grado de fatiga tras cinco días. Estímulo insuficiente.

Atleta B – Llega al límite superior de la zona de fatiga, alcanzando el valle de la fatiga. Al recuperarse, su organismo se supercompensa, su aptitud física y capacidad para resistir la fatiga del entrenamiento aumentarán. Entrenamiento óptimo.

Atleta C – Es el que entrena más duro de los tres, pero su mejora no es proporcional a su esfuerzo. Su nivel de fatiga alcanza la zona de fallo de la adaptación, ligero sobreentrenamiento reversible con un período más largo de descanso. No asimila la carga de trabajo, imposibilidad de mantener ése ritmo, si vuelve a trabajar se fatigará todavía más. Entrenamiento excesivo.

Evidencias actuales apuntan similar, igual e incluso mayor beneficio en ganancias de potencia y fuerza sin llegar al fallo. La clave podría estar en mantener a raya la fatiga y aproximarse al fallo, pero sin intentar cruzar contantemente la línea, y por eso se concluye que entrenar hasta quedar exhausto no es necesario para conseguir las mayores mejoras. [3]

Al igual que es cierto que a veces el fallo se usa en épocas de estancamiento para forzar el cuerpo a mejorar, dado que obliga al organismo a reaccionar y desarrollarse, siempre ha de hacerse por gente experimentada, de forma muy puntual y controlada, durante periodos cortos de tiempo y con una carga mínima de trabajo dado que su abuso puede inducir a sobre-entrenamiento [4,5,6], o aumentar el riesgo de lesión, entre otros factores por pérdida de capacidad propioceptiva [7].

CULTURISMO

En culturismo, el objetivo es estimular no aniquilar la musculatura.

Aunque en hipertrofia sí que se puede abusar más ya que el estímulo tiene predominancia muscular y no nerviosa, es mucho menos peligroso intentar sobrepasar el fallo a altas repeticiones que a bajas. Por otra parte, nunca debe hacerse de forma sistemática y de ningún modo en todas las series, como he observado algunas veces.

Un músculo destrozado es menos sensible a la insulina, reduces la entrada de nutrientes, prolongas la recuperación, haces decaer la tasa metabólica basal (TMB), ganas retención acuosa debido a niveles elevados cortisol y, entre otras muchas cosas, psicológicamente acabas destrozado, puesto que la fatiga no es sólo algo físico, sino también mental.

Otra razón, es que la fatiga tiene efectos directos sobre las vías de adaptación hormonales e intracelulares, se ve afectado el ratio testosterona<cortisol, se tiende a un desbalance en la señalización celular a favor de las vías catabólicas /AMPK>mTOR/, así como la supresión de los factores de crecimiento anabólicos tales como IGF-1, lo que podría obstaculizar el crecimiento. [8,9]

Hay autores que señalan que sobrepasando el límite fisiológico se consigue un mayor reclutamiento de fibras, así como una mayor concentración de ácido láctico, provocando un incremento en los factores de crecimiento y acumulación de metabolitos, lo que puede inducir a una respuesta más anabólica. [10,11] Por otra parte, esto también conlleva un gran aumento de la fatiga, y una vez que has fatigado el SNC, la capacidad para mantener la intensidad en las siguientes series se verá muy reducida, por lo que mi recomendación al respecto es utilizarlo de forma muy aislada, en la última serie de un ejercicio, en momentos puntuales y sólo en músculos o grupos musculares rezagados; y preferiblemente en semanas donde el volumen de trabajo no sea muy elevado y podamos asegurar una recuperación óptima.[ 12] Por ejemplo, semanas donde sólo podamos asistir uno o dos días al gimnasio y aseguremos una nutrición y descanso consecuentes al estímulo impuesto.

CONCLUSIONES GENERALES Y OPINIÓN PERSONAL.

Ahora conocemos mejor la fatiga y tenemos más datos para el control del estrés, pero la acumulación de fatiga es inevitable si entrenamos duro.

Hay autores que sugieren que es mejor pecar de carencia que de exceso, de hecho es lógico, porque podríamos solventar fácilmente este problema mediante una adecuada progresión de cargas, lo que implicaría empezar poco a poco y se iría complicando a medida que pasan las semanas.

Aún así, siempre resulta más interesante conocer el punto exacto (o muy estimado) donde se van a empezar a producir desventajas por exceso de estímulo. De hecho, conocer este punto es perfectamente viable hoy en día, siendo el análisis de la velocidad de ejecución y pérdida de la misma en la serie y entre series una de las formas más rigurosas de lograrlo.

El problema con el que nos encontramos al trabajar de esta forma, es que para determinadas personas es fácil situarse en una zona de confort y pensar que estás haciendo todo lo posible por mejorar, cuando no es así. Un afán excesivo por dar el estímulo exacto puede auto-limitar a este tipo de personas si no disponen de un entrenador que le supervise (el problema radicaría en la mentalidad de la persona, no en la eficiencia del método).

Como conclusión, es importante comprender que los datos ayudan a mejorar la percepción y gestionar mejor todo lo concerniente a tu deporte, pero los grandes atletas no han llegado a tener los mejores físicos o las mejores marcas evitando la fatiga a toda costa, sino aprendiendo a gestionarla, entrenando duro, con inteligencia y obligándose, en ocasiones, a sobrepasar su límite para seguir mejorando. Es preferible que un preparador tenga que obligarte a pisar el freno que el acelerador, el problema viene cuando ese preparador no te hace pisar el freno.

REFERENCIAS

1- http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long

2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095

3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977

5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095

6- http://jap.physiology.org/content/100/5/1647

7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322898/

8- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

9- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621

10- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

11- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088

12- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379

AUTOR: JOSÉ MARÍA

CANELA: BENEFICIOS Y POSIBLE PELIGRO

La canela se utiliza muy frecuentemente como ingrediente alimentario a diario para mejorar el sabor de alimentos específicos o platos ya preparados, sobre todo en postres, bebidas, e incluso para sazonar carnes.

Aunque por el título pueda parecerlo, este no es la clase de artículo comercial y llamativo de webs con poca fiabilidad científica en el que “se hablan de ingredientes mágicos que curan todo tipo de enfermedades”. El consumo frecuente de canela traerá beneficios –ya veremos cuáles-, pero también es sumamente importante saber qué canela comprar, porque como ocurre con muchos metabolitos secundarios creados de forma natural en alimentos, podrían llegar a ser tóxicos (ejemplo: aflatoxinas en pistachos o cianuro en almendras amargas). En el caso de la canela, es la cumarina, un metabolito secundario creado de manera natural, la artífice y principal tema de conversación en el presente artículo.

CANELA: COMPOSICIÓN BÁSICA

Cuando hablamos de canelas que se comercializan, siempre acostumbramos a referirnos a la canela Cassia y a la canela Ceilán/Ceylan, pero también existen dos tipos, la Korintje y la Saigón, que son muy parecidas a la Cassia. Muchas veces el consumidor cree que consume canela Cassia, cuando es posible que no sea así. Lo que sí es cierto, es que habría que separar la canela Ceilán del resto, por su bajo contenido en cumarina, esa sustancia que podría ser tóxica en determinadas cantidades y en determinadas personas (existen personas más sensibles a la sustancia). Tanto la Cassia (la variedad de canela más frecuente), como Korintje y Saigón, poseen unos niveles de cumarina altos, mientras que Ceilán, posee unos niveles muy bajos.

Características básicas:

– A la canela se la considera una sustancia beneficiosa para tratar la diabetes tipo II, ya que se ha demostrado que regula de manera eficaz el azúcar en sangre. Abajo veremos qué hay de verdad en esto.

– Mejora la sensibilidad insulínica, gracias al polímero MHCP (metil-hidroxi-chalcona).

– La canela se compone principalmente de cinalmadehído, ácido cinámico, cumarina, polímero MHCP, además de polifenoles como flavonoides. El olor y sabor característico de la canela es obra, sobre todo, del cinalmadehído.

– Una dosis frecuente de canela no tiene apenas kilocalorías. En 100g de canela, existen 247 Kcal (donde la mayoría es fibra). Posee altos niveles de calcio y potasio.

QUÉ CANELA COMPRAR

Como dijimos anteriormente, la mejor opción es, sin duda, la canela Ceilán, por su contenido tan bajo en cumarina. La canela Ceilán proviene de otro árbol (Cinnamomum verum), y tiene de 4 a 70 veces menos cantidad de cumarina que la canela Cassia.

Aunque su precio es algo mayor con respecto a canela Cassia, tampoco es una diferencia abismal, pero sí es cierto que no se suele vender de manera frecuente en supermercados. A través de internet y determinados herbolarios, su compra debería ser sencilla.

MUY PROBABLES BENEFICIOS DE TOMAR CANELA

El consumo frecuente de canela podría mejorar el control de la glucosa, la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol. Sin embargo, la ciencia, como de costumbre, no lo ha aclarado del todo, como veremos posteriormente en los estudios:

En “Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis” es un meta-análisis y revisión sistemática, en el que se evaluaron los niveles de glucosa y lípidos en sangre. Para ello, observaron que en 543 pacientes que consumieron entre 120 – 6000 mg al día durante 4-18 semanas, se redujeron los niveles de glucosa en ayunas, colesterol total y triglicéridos. Sin embargo, en los niveles de HbA1c (hemoglobina glucosilada), una prueba importante para conocer el manejo de la diabetes, no se encontraron efectos significativos. Igual que “[Cinnamon: not suitable for the treatment of diabetes mellitus]”, que resume a través de varios estudios en animales y cinco ECAs en humanos, que con un consumo frecuente de canela en diabéticos tipo II, solo se encontraron mejoras en la glucosa plasmáticas en ayunas, pero no sirve como un tratamiento para la diabetes, al no encontrar cambios en HbA1c.

Más estudios en diabéticos tipo II que observaron una disminución de los niveles de glucosa en ayunas, pero no en HbA1c: “Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA, and serum lipids in diabetes mellitus type 2”, “The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance”.

Sin embargo, en otra revisión sistemática y meta-análisis (“Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis”), sí se obtuvieron efectos beneficiosos sobre el control glucémico, tanto en la glucosa en ayunas, como en HbA1c. Las dosis fueron de 1 a 6g diarios durante menos de 4 meses, en 435 pacientes.

Como también en el meta-análisis “Cinnamon intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis”, se comprobó que la ingesta de canela mejoraba los niveles de glucosa en sangre en ayunas en diabéticos tipo II y prediabéticos. O en “Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes”, que con ingestas de 1, 3 y 6 gramos de canela durante 40 días en diabéticos, se redujo la glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol LDL.

Posiblemente, el mecanismo que tiene la canela para la regulación glucemia, consiste en la inhibición de enzimas constituyentes de la absorción de carbohidratos, como alfa-glucosidasa o alfa-amilasa (1, 2).

Como vemos, es bastante difícil sacar conclusiones. Creo que hay evidencia para afirmar que el consumo de canela disminuye los niveles de glucosa en ayunas, pero no creo que sea un tratamiento antidiabético, como se suele vender.

PELIGROSIDAD DE LA CUMARINA

– El Reglamento nº 1334/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo sobre los aromas y determinados ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes utilizados en los alimentos, expone que la cumarina, puede contener máximo (en mg/kg), presente de manera natural en los aromas y en los ingredientes alimentarios:

– La cumarina es un metabolito secundario natural encontrado en muchas plantas, como por ejemplo, en las variedades de la canela, aunque se encuentra en menor medida en canela Ceilán, y mayor medida, en canela Cassia. Los seres humanos la metabolizamos en forma de umbeliferona, que es uno de sus derivados.

– Actualmente, la cumarina posee un IDT (Ingesta Diaria Tolerable) de 0’1 mg por kg de peso (fuente). Es decir, no son cantidades para nada desorbitadas, y se ha comprobado (estudio), que un consumo diario normal de canela Cassia podría llegar perfectamente a esta IDT, ya que, el porcentaje de población que utilice canela (sobre todo diabéticos) para beneficiarse de sus mejoras en la glucosa, no lo tendría complejo para llegar a esa IDT.

– Se ha demostrado que la cumarina es una sustancia hepatotóxica (1, 2).

CONCLUSIONES

– Dosis para obtener beneficios en el metabolismo de la glucosa: de 1 a 6 gramos.

– Se puede decir que se ha evidenciado que el consumo de canela mejora los niveles de glucosa plasmática en ayunas y algunos aspectos del perfil lipídico, pero aún se pone en duda que sirva como antidiabético.

– La canela Ceilán/Ceylan es la mejor opción por poseer niveles muy bajos de cumarina.

Autor: HECTOR

DOPING CON HORMONA DE CRECIMIENTO HUMANA

INTRODUCCIÓN

El doping con hormona de crecimiento humana (hGH) es una realidad que afecta al deporte profesional desde hace varias décadas. El uso de hGH recombinante como agente dopante se popularizó entre los atletas debido a su presunto efecto anabólico, lipolítico y potenciador de la recuperación post-ejercicio. A día de hoy, forma parte de las sustancias prohibidas por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje), al igual que los esteroides anabolizantes.

En este artículo trataremos de abordar de forma objetiva los datos actuales en torno al uso de hGH como agente dopante, sus efectos ergogénicos contrastados y los riesgos asociados a su consumo.

FISIOLOGÍA BÁSICA DE LA hGH: USO TERAPÉUTICO

La hGH es una hormona polipeptídica de cadena simple secretada por la pituitaria anterior a través de un patrón de liberación pulsátil, interviniendo en múltiples procesos celulares como el crecimiento de los tejidos, la proliferación celular y la lipólisis [1].

La liberación de hGH está regulada por las hormonas GHRH y somatostatina, las cuales actúan estimulando e inhibiendo su liberación desde la pituitaria, respectivamente. Factores como la edad, el sexo o la práctica de ejercicio físico condicionan la liberación de hGH desde la pituitaria, observándose un descenso significativo de sus niveles séricos asociado al envejecimiento, así como un pico en la concentración plasmática de esta hormona tras protocolos de ejercicio, el cual tiende a ser más precoz en mujeres [2, 5].

Gran parte de los efectos de la hGH se producen a través del IGF-1, un factor de crecimiento sintetizado en el hígado que está implicado en la captación de aminoácidos y síntesis proteica a nivel muscular, presentando un efecto hipoglucémico debido a su analogía estructural con la insulina. Es por ello que la ruta de señalización hGH – IGF-1 está altamente implicada en el crecimiento, desarrollo y diferenciación de múltiples tejidos, así como en el metabolismo de lípidos y carbohidratos [1, 2].

Dado que el tejido óseo y la musculatura esquelética constituyen las principales dianas de acción del eje hGH –IGF 1, parece lógico que los sujetos con déficit de hGH (GHD en adelante) presenten una pérdida de peso y masa muscular considerable (sarcopenia), así como alteraciones en el desarrollo. El tratamiento con hGH exógena muestra resultados favorables en este tipo de sujetos, observándose una regulación del metabolismo muscular mediante el estímulo de la síntesis proteica, así como la reducción de la oxidación de aminoácidos en un plazo de hasta 5 semanas [1-3].

B. Newman et al. reportan datos de un ensayo clínico realizado con pacientes diagnosticados de hipopituitarismo, a los cuales se sometió a un tratamiento de 6 meses con hGH recombinante (0.64 mg/día) [4]. Los resultados muestran una reducción significativa en los niveles totales de LDL (lipoproteínas de baja densidad, conocidas coloquialmente como “colesterol malo”), incremento en los niveles de IGF-1, así como ganancias de peso corporal y reducción de la masa grasa y porcentaje graso.

Pese a estos resultados, no se observaron cambios en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) ni en otros parámetros electrocardiográficos respecto al grupo control durante la realización de ejercicio aeróbico.

DOPING CON r-hGH: UN FÁRMACO DE EFECTIVIDAD CUESTIONABLE

Como se ha mencionado anteriormente, el ejercicio físico constituye un estímulo positivo para la liberación de hGH e IGF-1 en el torrente sanguíneo, produciéndose un incremento en su concentración plasmática que podría repercutir de forma favorable en la recuperación de los tejidos post-ejercicio. Del mismo modo, la hGH podría mostrar un efecto favorable sobre la composición corporal a través del estímulo de la liberación de glicerol y ácidos grasos plasmáticos por su acción lipolítica, así como incrementar los niveles celulares de piruvato, lo cual repercutiría de forma indirecta en el incremento de los niveles de lactato, la actividad del metabolismo anaeróbico y el consumo de glucosa [5].

Cabe destacar que uno de los estímulos externos más potentes sobre la liberación de hGH es el ejercicio físico de alta intensidad y cortos intervalos de recuperación, como puede ser el entrenamiento con pesas o cualquier trabajo mecánico que imponga una elevación acentuada de los niveles de lactato en sangre [15].

Considerando lo expuesto, parece lógico cuestionarse si la administración exógena de hGH sobre sujetos sanos puede incrementar su rendimiento y capacidad de recuperación ante el ejercicio físico, así como su respuesta adaptativa a nivel de crecimiento muscular y producción de fuerza. A continuación revisaremos los resultados de algunas publicaciones relevantes al respecto.

1. Efecto del doping con hGH sobre el rendimiento en deportes de resistencia.

Como se ha mencionado anteriormente, los efectos a nivel metabólico más referenciados en sujetos sometidos a dosis suprafisiológicas de hGH incluyen el incremento en los niveles de lactato intraejercicio y una mayor liberación de ácidos grasos y glicerol al plasma como consecuencia de la acción estimulante de la hormona sobre la lipólisis [5, 9]. Algunas publicaciones reportan una reducción significativa de la oxidación de leucina intra y post ejercicio, como veremos a continuación [6].

Si bien su efecto lipolítico puede favorecer una reducción de la masa grasa del deportista, no existe una evidencia sólida que respalde el efecto ergogénico del doping con hGH en el ejercicio de resistencia, ya que no se observa una relación significativa entre el incremento de los niveles plasmáticos de IGF-1 y el aumento del VO2max, la potencia aeróbica o la capacidad de resistencia del individuo [5-7, 9].

• Healy et al. publican en 2003 los resultados de un ensayo doble ciego realizado sobre 11 hombres adultos con experiencia en el entrenamiento de resistencia que fueron sometidos a un tratamiento diario con 0.067 mg/kg hGH recombinante (r-hGH en adelante) [6]. Se realizó la medición del recambio de leucina en el descanso, durante y tras un protocolo de resistencia aeróbica, con la finalidad de observar el efecto de las dosis suprafisiológicas de hGH sobre el metabolismo oxidativo de aminoácidos. Los resultados mostraron una reducción significativa en la oxidación de leucina intra y post-ejercicio respecto al grupo control, lo cual condujo a los autores a concluir que el doping con r-hGH puede tener un efecto positivo en el metabolismo proteico a nivel global, durante y tras el ejercicio aeróbico de resistencia.

• En 2005, A. Berggren et al. trataron de analizar los efectos a corto y medio plazo de la administración exógena de hGH recombinante sobre sujetos sanos. Para ello, se tomó una muestra de 30 sujetos activos de edades comprendidas entre 18 y 35 años (15 hombres y 15 mujeres) y se les sometió a un tratamiento de 28 días con diferentes dosis de hGH o placebo.

• El grupo 1 (dosis alta) fue sometido a dosis diarias de 0.067mg/Kg.

• El grupo 2 (dosis baja) fue sometido a dosis diarias de 0.033mg/kg.

• El grupo placebo no recibió dosis ninguna de hGH.

Tras ser sometidos a protocolos constantes de ejercicio en bicicleta estática en los que se registraron diferentes parámetros asociados al rendimiento, los resultados del protocolo no mostraron diferencias significativas en el VO2max, potencia muscular, presión sanguínea y otros parámetros electrocardiográficos entre grupos de estudio.

Se concluyó, por tanto, que la administración de dosis suprafisiológicas de hGH durante 4 semanas en sujetos sanos no mejora la potencia muscular o la captación de oxígeno [7].

2. Efecto del doping con hGH sobre deportes de predominio anaeróbico

Tal como se ha mencionado anteriormente, la hGH podría desempeñar un papel relevante en la potenciación del metabolismo anaeróbico, el cual cobra protagonismo en acciones musculares de alta intensidad y corta duración en las que la energía se obtiene de vías metabólicas carentes de oxígeno. Pese a que no son muchas las publicaciones disponibles al respecto, existe cierta evidencia que respalda un efecto ergogénico significativo del consumo de dosis suprafisiológicas de hGH en deportistas amateur [5, 8].

Meinhardt, U. et al. reportan un incremento del 3.9% en la capacidad de sprint de hombres y mujeres dopados con r-hGH, efecto que se vio potenciado en un tercer grupo al que se administró r-hGH y esteroides anabolizantes, los cuales mostraron un incremento del 8.3% en el rendimiento del sprint. Pese a que el efecto ergogénico desapareció tras 6 semanas de suspensión sin fármacos, parece que el uso de r-hGH en combinación con EAAs podría mejorar el rendimiento en deportes de predominio anaeróbico en sujetos entrenados no profesionales [5].

3. Efectos del doping con hGH sobre la fuerza muscular

Conociendo el potencial anabólico de la hGH sobre los tejidos, parece lógico pensar que la administración exógena de dosis suprafisiológicas de la hormona puede repercutir en un incremento de la fuerza. Sin embargo, el efecto anabólico de la hGH no se limita a la musculatura esquelética, actuando de igual forma sobre múltiples tejidos del organismo, reduciendo la oxidación de proteínas y estimulando la síntesis proteica. Cabe destacar que, existen investigaciones realizadas mediante el estudio molecular del tejido muscular que cuestionan la acción anabólica de la hGH sobre las miofibrillas, relacionándose su acción con la síntesis de fibras de colágeno en mayor medida, lo cual cuestionaría la acción directa de la hormona sobre el tejido muscular, especialmente en sujetos adaptados al entrenamiento cargas [5, 14].

• En 1993, un ensayo de Deyssig R et al. trató de analizar el efecto de la administración diaria de r-hGH (0.09 U/Kg) durante 6 semanas sobre atletas de fuerza de 23 años de edad. Se realizaron mediciones plasmáticas de IGF-1, hGH, proteínas de unión a IGF-1, insulina y tirosina de forma previa al experimento y durante su realización, cada dos semanas. Se realizaron mediciones de la fuerza máxima voluntaria del bíceps braquial y del cuádriceps en máquinas de musculación al comienzo y al final del ensayo, sin observarse una variación significativa en la capacidad de generar fuerza en el grupo control, pese a lo cual se registró un notable incremento en los niveles plasmáticos de GH, insulina, IGF-1 y proteínas de unión a IGF-1, así como reducción en los niveles de tirosina en los sujetos estudiados [9, 10].

• Yarasheski KE et al. publicaron un año antes los resultados de un estudio focalizado en determinar cómo la administración de r-hGH puede incrementar las ganancias de fuerza en sujetos sometidos a un entrenamiento con cargas [9, 11]. Para ello, se tomó una muestra de 16 individuos, de los cuales 7 recibieron dosis diarias de 0.04 g/Kg de r-hGH y los 8 restantes constituyeron el grupo placebo. Tras 12 semanas de tratamiento y realización de un mismo entrenamiento de fuerza, se observó un incremento significativo del ratio global de síntesis proteica en el grupo control, pese a lo cual el ratio de síntesis proteica de la musculatura del cuádriceps y la fuerza de la extensión de rodilla no presentó variaciones respecto al grupo control. Por ello, los autores concluyen en dicha publicación que el entrenamiento de fuerza combinado con administración exógena de r-hGH no mejora el anabolismo muscular ni la capacidad de generar fuerza por parte de la musculatura.

• Una review de 2010 de Birzniece, V et al. recopila los resultados de tres de las publicaciones más relevantes en torno al estudio de la influencia de la administración de r-hGH sobre la producción de fuerza [5]. Tal como puede observarse en la Tabla 1, los estudios realizados sobre diferentes poblaciones muestran que la administración de r-hGH durante 12 semanas en sujetos desentrenados no muestra un incremento en la ganancia de fuerza respecto al grupo control, al igual que ocurrió en ensayos de 6 a 8 semanas sobre sujetos entrenados y atletas recreacionales, los cuales no presentaron un incremento en su fuerza ni VO2max. Por ello, los autores concluyen que la administración de hGH no influye en la ganancia de fuerza o potencia en sujetos entrenados o sin experiencia.

Tabla 1. Resultados obtenidos en tres ensayos doble ciego donde se trató de determinar el posible efecto potenciador de la administración exógena de hGH sobre la fuerza en diferentes poblaciones de estudio. En ninguna de las tres publicaciones se reportó cambio alguno en la producción de fuerza o potencia muscular asociado al consumo de hGH. Tabla extraída de Birzniece et al. (2010) [5].

4. Efectos de la hGH en la composición corporal

Existe una sólida evidencia de que el consumo de dosis suprafisiológicas de r-hGH produce un notable incremento de la masa magra (LBM) debido principalmente a la acumulación de agua extracelular [5 – 9, 12].

• Un ensayo doble ciego realizado por Moller, J et al. sobre atletas recreacionales sometidos a 8 semanas de tratamiento con 2 mg diarios de r-hGH reportó ganancias de LBM de 2.9 Kg en hombres y 2.5 Kg en mujeres, si bien se comprobó que dicho aumento se debía principalmente a la acumulación hasta 2.4L de agua extracelular en hombres y 2.1 L en mujeres [5, 12].

Este fenómeno se debe a la retención de líquidos producida por las altas dosis de r-hGH, el cual tiene un efecto antinatriurético que conduce a ganancias de agua extracelular, lo cual explica el efecto nulo sobre el rendimiento en deportes de fuerza.

• Una review publicada en 2008 reporta los resultados de múltiples ensayos realizados sobre personas sanas a las que se administraron dosis suprafisiológicas de r-hGH, observándose un incremento de LBM (probablemente líquido extracelular) de 1.3 a 2.9Kg, así como reducción de entre 0 y 1.9Kg del tejido graso y un incremento medio de 2.1 Kg en el peso corporal de los sujetos estudiados (Ver Tabla 2) [9].

Tabla 2. Resumen de los resultados obtenidos en la review de 11 estudios en los que se analizaron los cambios en la composición corporal debidos al tratamiento con dosis suprafisiológicas de r-hGH en sujetos sanos. Fragmento de tabla original, extraída de Hau Liu et al. (2008) [9].

En general, parece haber consenso en que el doping con r-hGH produce un incremento del LBM por retención de líquidos y reducción de la masa grasa, debido principalmente al incremento en el metabolismo basal y la lipólisis. Los efectos del fármaco parecen verse potenciados por su combinación con esteroides anabolizantes [5, 9]

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS Y PERJUICIOS PARA LA SALUD

Los efectos secundarios del doping con hGH se deben principalmente a su potencial antinatriurético, así como a su potente acción estimulante sobre la proliferación celular de los tejidos. El efecto secundario inicial del doping con r-hGH en individuos sanos es normalmente la retención de líquidos, lo cual cursa en ocasiones con edema, artralgias y síndrome del túnel carpiano, además de observarse incremento anormal en la sudoración de pies y manos, fatiga y mareos [5, 13].

Imagen 1. Resumen de los principales efectos secundarios observados en diferentes estudios realizados sobre sujetos sanos sometidos a una dosis diaria media de 0.04 mg/Kg durante 4 a 12 semanas. Los datos están expresados como porcentaje de sujetos que experimentaron dichos efectos secundarios en el transcurso del experimento. Imagen extraída de Virdnieze et al. (2010) [5].

Los efectos a largo plazo del consumo de hGH aún no han sido totalmente esclarecidos, pudiéndose desarrollar síntomas similares a la acromegalia, ya que esta patología se origina por una liberación masiva de hGH desde la pituitaria [13].

Imagen 2. Ejemplos de sujetos con signos de acromegalia dedicados al deporte profesional. A la izquierda, Dalip Singh (The Great Khali) dedicado a la lucha libre en la WWE y a la derecha Roberto Dueñas, conocido por ser el jugador más alto del baloncesto español de los años 90. Una de las características de las personas con acromegalia es el aumento desproporcionado del tamaño de la mandíbula, con artralgia temporomandibular en muchos casos.

Una de las alteraciones metabólicas más destacables asociadas al consumo recurrente de r-hGH es la diabetes, debido a las propiedades anti-insulínicas de la hormona. Igualmente, las altas dosis de hGH pueden afectar negativamente a la función cardíaca, asociándose con el engrosamiento de la pared ventricular izquierda y problemas del miocardio. Estos efectos se ven potenciados por el consumo de esteroides anabolizantes de forma combinada con hGH, pudiendo desencadenar incluso casos de acromegalia que cursan con hipertensión, complicaciones cardíacas, metabólicas y articulares, reduciéndose la esperanza de vida en torno a 10 años [5, 13].

CONCLUSIÓN

• El consumo de r-hGH como agente dopante no ha demostrado tener un efecto significativo en la producción de fuerza, potencia muscular, VO2max y resistencia cardiovascular de los sujetos entrenados.

• Si nos referimos a la composición corporal, existe una sólida evidencia que respalda el incremento de la masa magra como consecuencia del consumo de r-hGH, si bien está contrastado que dicho cambio se debe principalmente a la acumulación de líquido extracelular y no a la densidad de miofilamentos o contenido intracelular.

Pese a ello, la acción lipolítica de la hGH y su papel estimulante sobre la síntesis proteica global parece favorecer la pérdida de tejido graso en los consumidores y reducir la oxidación de aminoácidos intra y post ejercicio en deportes de resistencia.

• Existen publicaciones que sugieren un posible efecto ergogénico del doping con r-hGH en deportes de predominio aeróbico, principalmente en el sprint y con mayor significación cuando se produjo policonsumo con esteroides anabolizantes.

• Es importante tener en consideración que el consumo de r-hGH no está exento de riesgos para la salud a medio y largo plazo, pudiendo verse agravados por el consumo combinado con esteroides anabolizantes.

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15. Baechle, T. R., Earle, R. W., & Wathen, D. (2000). Essentials of Strength and Conditioning: National Strength and Conditioning Association (NSCA).

AUTOR: AGUSTÍN

AUTOR: ENEKO

LA PERIODIZACIÓN ONDULADA AL DETALLE

Después de introducir la periodización ondulada y debatir sobre si esta es mejor que el modelo tradicional, nos centraremos aún más en la primera para ver de cerca de qué se compone.

DETALLANDO LA PERIODIZACIÓN ONDULADA

De la misma forma que en la periodización tradicional, el volumen y la intensidad varían a lo largo del tiempo en el modelo ondulado, pero presentando muchas más subidas y bajadas –de ahí el nombre– que no dan lugar a cambios bruscos en estas dos variables.

Imagen 1. Diferencias en el volumen e intensidad entre la periodización lineal (izquierda) y la periodización ondulada (derecha).

Como apreciamos en la imagen anterior, en la periodización ondulada también podemos distinguir fases:

1. Una primera fase en donde el volumen de entrenamiento es más elevado que la intensidad.

2. Una segunda fase en la que se aumenta la intensidad en detrimento del volumen.

3. Una última fase que podemos llamar “peak”, donde el volumen baja a mínimos en pos de una intensidad de entrenamiento elevada.

Con esto queremos dar a entender que al optar por la periodización ondulada también debemos fijarnos en cómo van a fluctuar las variables, ya que no hay un modelo fijo de ondulación: las variables pueden fluctuar en la misma sesión, en el mismo microciclo o a lo largo de los diferentes mesociclos, pudiendo organizar una periodización por bloques, en donde pueden diferenciarse bloques de volumen y bloques de intensidad.

• Bloque de volumen: en este bloque el contenido de entrenamiento de hipertrofia tiene mayor trascendencia que en el bloque de intensidad. Ante todo, se evitará el fallo muscular (el objetivo no es el máximo desarrollo muscular), ya que si un atleta tiene que entrenar cierto movimiento 3-4 veces por semana, el excesivo daño muscular y/o fatiga neural podría interferir negativamente en el rendimiento. Un ejemplo de un día de hipertrofia en un bloque de volumen podría ser el siguiente: 5×8@70%RM. El patrón de ondulación de un bloque de volumen podría ser de 8-5-3 y con mayor énfasis al trabajo de hipertrofia y fuerza.

• Bloque de intensidad: en este bloque el patrón de ondulación estará más cerca de una repetición máxima ya que se buscará una mayor especificidad. Es por este motivo que la hipertrofia como tal (6-15 reps) apenas se entrenará en los movimientos básicos. Un patrón de ondulación para este bloque podría ser de 5-3-2. Ejemplos:

o Día de hipertrofia: 4×5@80%RM.

o Día de potencia: 6×2@85%RM.

o Día de fuerza: 5×3@85%RM.

Tenemos que tener en cuenta que estos son meros ejemplos. Cada situación tendrá su sentido dentro de un contexto de planificación.

Con lo que hemos expuesto hasta ahora, observamos como el entrenamiento contiene una ondulación de la carga en el mismo microciclo, las progresiones siguen un modelo lineal y la distribución total de la carga durante el mesociclo se rige por la utilización de bloques de entrenamiento, diferenciados por la predominancia del volumen o la intensidad.

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO A TRABAJAR

POTENCIA

Mejor que la denominación “potencia” sería “día de esfuerzos dinámicos y mejora de la RFD”.

Desarrollar la potencia sería mejorar la relación entre fuerza y velocidad. En la curva f-v (fuerza – velocidad), encontramos un momento de máxima producción de potencia:

Imagen 2. Curva de potencia relacionada con la curva f-v (Badillo y Ayestarán, 2002).

Cabe destacar que, los valores de fuerza y velocidad a los que se alcanza la máxima potencia pueden variar de un sujeto a otro, pero si medimos el RM en diferentes ejercicios, los valores arrojados se encontrarán entre el 35-95% del RM, que coincidirá, seguramente, con el 30% de la fuerza isométrica máxima medida en algún ángulo articular o punto del recorrido.

Según la modalidad deportiva, la mejora de este aspecto en el deportista puede llegar a ser muy interesante en muchas modalidades deportivas. En el caso del powerlifting, el objetivo es levantar cada vez más peso, interesándonos mejorar la producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) ante cargas altas, teniendo que ver con la potencia alcanzada en una carga dada.

Esta RFD tiene una estrecha relación con la velocidad debido a que, si somos capaces de producir más fuerza en menos tiempo, la velocidad concéntrica aumentará, con lo que habrá más fuerza aplicada, facilitando la superación del sticking point y posterior consecución del levantamiento.
Siguiendo esta misma línea, es importante decir que la selección de resistencias a la hora de buscar mejoras en la RFD dependerá de la fuerza máxima y el gesto deportivo específico. En el powerlifting, las cargas serán

máximas, por lo que las intensidades a utilizar para la mejora de la RFD también serán altas (Baechele, 2008; González-Badillo, 2015). Entonces, el día que dediquemos a la potencia, el carácter del esfuerzo será submáximo, con una velocidad de ejecución alta:

– Intensidad y repeticiones: 75-85%RM 1-3 repeticiones / 90%RM 1-2 repeticiones.
– Descanso: 2-5 minutos.
– Series: variable.

FUERZA

El día en el que se entrene la fuerza será el de mayor intensidad, en el cual se manejarán las mayores cargas. Lo que se buscará con este entrenamiento será mover cada vez más peso en un ejercicio determinado. Esto sucederá a través de diferentes mecanismos, tales como:

– Máxima actividad neuromuscular: sincronización, reclutamiento y frecuencia de estímulo de las UM.

– Mejora de la curva f-v, incidiendo, sobre todo, en la zona de máxima fuerza, mejorando también la fuerza explosiva (RFD) ante cargas altas.

– Ligera y selectiva hipertrofia de las fibras blancas (FT).

– Tendencia a mantener/disminuir el déficit de fuerza.

A continuación, dejamos la tabla de Prileplin, que a nuestro juicio es muy interesante para tener una referencia sobre la intensidad y el volumen:

Imagen 3: tabla de Prilepin (1982) – (adaptada de Zourdos, 2012)

HIPERTROFIA

Los mecanismos para que se produzca la hipertrofia se han comentado en varios artículos de esta página (artículo 1, artículo 2). La hipertrofia es una de las piezas del puzle de la fuerza ya que, a mayor masa muscular, más posibilidades para producir más fuerza. Es muy importante la hipertrofia de las fibras de contracción rápida, y en el siguiente vídeo vemos de qué manera habría que entrenarlas.

Cuando toque entrenar este contenido de entrenamiento, es importante que no se llegue a fallar, ya que, de por sí, este tipo de entrenamiento produce bastante fatiga y daño muscular, incrementándose estos aspectos si falláramos, lo que seguramente costará mucho más tiempo recuperarse para los siguientes días de entrenamiento.

Por tanto, los parámetros a tener en cuenta en este contenido de entrenamiento son los siguientes:

• Intensidad y repeticiones: entre el 60-80%RM y de 6 a 12 repeticiones. Un rango muy amplio, pero que dependerá mucho del deportista

• Series: variable (puede estar dentro de un rango de 2 a 8).

• Descansos: entre 1 y 3 minutos.

¿CÓMO ORGANIZAMOS EL ENTRENAMIENTO?

Hay muchas posibilidades y todas serán válidas si se aplica la lógica. Ahora bien, la individualización tiene que estar presente: la modalidad deportiva, el nivel del atleta, las características antropométricas, necesidades particulares, y muchos otros factores que influirán a la hora de realizar la planificación.

A continuación, mostraremos diferentes maneras posibles de estructurar y organizar el entrenamiento, para en la siguiente entrada ofrecer un mesociclo siguiendo un modelo de periodización ondulada.

El primer punto de todos es saber cómo empezar. Hay tres contenidos de entrenamiento principales: la fuerza (F), la potencia (P) y la hipertrofia (H). Por tanto, podríamos inducir que la frecuencia mínima de entrenamiento debería ser de 3 días por semana para así poder trabajar cada contenido de entrenamiento una vez a la semana (esto podría variar en función del momento del periodo/fase/bloque de la temporada).

En la tesis doctoral de Zourdos (2012), se quiso comparar la diferencia en el rendimiento que podía causar la distribución de los contenidos de entrenamiento en una misma semana. Con esto, se realizaron dos grupos de powerlifters:

• Uno de los grupos entrenó siguiendo el orden que se muestra: HFP

• El otro grupo entrenó de la siguiente manera: HPF

Dichos deportistas realizaron el entrenamiento durante 8 semanas, donde la sentadilla y el press banca se entrenaban los días de hipertrofia, fuerza y potencia; y el peso muerto solamente se entrenaba el día de fuerza. Es importante decir que el día de fuerza a los atletas se les daba la intensidad relativa a la que tenían que entrenar (%RM) y el número de series (3 normalmente), pero tenían que realizar el máximo número de repeticiones posibles (sin fallar el levantamiento). A continuación se muestra un ejemplo de las semanas 3 y 4:

Imagen4: Semanas 3 y 4 (Zourdos, 2012)

Los resultados de la tesis doctoral muestran que el grupo que realizó HPF obtuvo mejores marcas que el grupo que realizó HFP. También se registró un mayor volumen de entrenamiento significativo en sentadillas y press banca en el grupo que obtuvo mejores resultados. Seguramente, estos mejores resultados están relacionados con el volumen de entrenamiento.

De la misma manera, el grupo que realizó mayor volumen de entrenamiento tenía mayor tiempo de recuperación desde que se realizó la sesión orientada a la hipertrofia, y el ratio testosterona/cortisol era favorable en todas las semanas de entrenamiento.

Aparte de esta conclusión, el trabajo muestra que, independientemente de la organización del entrenamiento semanal, el modelo de periodización diseñado (DUP) es exitoso:

Imagen 5: Pesos (kg) movidos en una alzada, antes y después de la intervención (Zourdos, 2012)

FINALIZANDO

A lo largo de estos dos artículos hemos expuesto las características principales de la periodización lineal y de la ondulada, comparándolas entre sí. Además, hemos profundizado en la periodización ondulada y en sus múltiples posibilidades de configuración, siempre desde la premisa de la individualización, para sacarle el mayor provecho al entrenamiento en pos de un objetivo en concreto.

A modo de conclusión, tanto la periodización lineal como la ondulada son totalmente viables en la planificación del deportista, atendiendo a su nivel, necesidades, gustos y objetivos. Desde nuestro punto de vista, nos quedamos con el segundo modelo, puesto que permite un mayor juego de las variables para mantener un buen trabajo durante todo el mesociclo sin saturar al deportista.

En la próxima –y última– entrega, intentaremos abordar una planificación de forma práctica, para disponer de un ejemplo que aclare, aún más, lo aquí explicado.

REFERENCIAS

– Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

– Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

– Zourdos, M. C. (2012). Physiological responses to two different models of daily undulating periodization in trained powerlifters (Doctoral dissertation, The Florida State University).

AUTOR: JOSÉ MARÍA

TAURINA – INFORMACIÓN BÁSICA

Como suelo hacer en todos mis artículos, me gusta analizar determinados alimentos, sustancias o suplementos que han creado alguna polémica durante la historia. O en menor medida, intentar aclarar qué son realmente algunos de los ingredientes de los que tanto habla la gente en el día a día.

De la taurina se ha hablado mucho. En cierta medida, es por el grandísimo consumo que se hace de las bebidas energéticas, las cuales, entre otros ingredientes, contienen esta sustancia. Sobre su uso se dicen cosas como que su consumo no es beneficioso, sin saber realmente qué es y para qué sirve.

Voy a intentar dar respuestas cortas y básicas de algunas de las grandes preguntas que se tienen de esta sustancia, ya sea de forma artificial (añadida a alimentos o suplementos) o de forma natural (presente en alimentos).

¿QUÉ ES?

La taurina podría denominarse un aminoácido, aunque por falta del grupo carboxilo que ha de tener todo aminoácido, no se le considera exactamente uno. Digamos que es un derivado de los aminoácidos cisteína y metionina. Es semi-esencial (al igual que AAs como arginina o glutamina) en determinados seres vivos como los felinos, que al no sintetizarlos, deben ingerirlo en su alimentación diaria.

¿DÓNDE SE PRODUCE?

Tejido muscular esquelético, músculo cardiaco, bilis (precursora), tracto grastrointestinal…

¿DE DÓNDE PROVIENE SU NOMBRE?

El nombre “taurina” hace referencia al toro, ya que el descubrimiento de su obtención provino de la bilis de un toro allá por 1827.

Es totalmente falsa la creencia que rula por la sociedad de que la taurina es esperma de toro.

FUNCIONES IMPORTANTES

Mantenimiento de la integridad celular en corazón, tejido muscular, retina y SNC (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/).

ALIMENTOS RICOS EN TAURINA

Carne, pescado, leche, marisco y huevos.

¿DE DÓNDE PROVIENE LA TAURINA AÑADIDA ARTIFICIALMENTE EN BEBIDAS O SUPLEMENTOS?

La taurina artificial se puede generar de dos formas. La primera, a partir del ácido isetiónico, previamente obtenido a través de la reacción de óxido de etileno.

La segunda forma es a través de la reacción de aziridina (C2H5N) con el agente reductor ácido sulfuroso (H2SO3).

¿ES PERJUDICIAL EL CONSUMO DE TAURINA?

No, al menos en dosis normales y controladas, tal y como se pudo observar en el estudio “Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine”, donde se evaluó qué consumo tope a través de suplementación no sería peligroso en taurina, glutamina y arginina. Se evaluó que un consumo de hasta 3 gramos diarios de taurina está totalmente fuera de peligro. Si sumamos que el NOAEL (índice de toxicidad) de la taurina está en 1000 mg por kg de peso, es obvio pensar que el miedo escénico que se le tiene a esta sustancia no tiene sentido, ya que la taurina añadida a estas bebidas sería de unas 110 veces menor de lo que dice su NOAEL.

En 2009 (recogido en el documento “The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called “energy” drinks”), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la seguridad de la taurina añadida artificialmente en las bebidas energéticas. A través de las investigaciones por parte de SFC y The Panel, no habría motivos para temer su consumo.

ALGUNOS EFECTOS BENEFICIOSOS

Se han demostrado algunos de sus beneficios como:

• Efecto antidepresivo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526240).

• Reducción de la ansiedad (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17728537).

• Control de la glucemia (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12025872).

• Pérdida de grasa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720).

Sin embargo, la EFSA publicó en 2011 un documento en el que demostraba que el consumo de taurina artificial no obtiene beneficios reseñables.

CONCLUSIONES FINALES

• La taurina es un derivado aminoacídico con funciones importantes en los seres vivos.

• Su consumo artificial no es perjudicial en dosis no exageradas.

• Su consumo artificial tampoco produce grandes beneficios.

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

MODELO DE PERIODIZACIÓN TRADICIONAL

La periodización del entrenamiento es una de las claves de su éxito. Esta comenzó a establecerse a mediados del siglo XX en la antigua Unión Soviética, aunque existen antecedentes en la Antigua Grecia y el Imperio Romano (8,26) de como estructuraban el entrenamiento, ya fuera para fines militares o para los antiguos Juegos Olímpicos.

Este modelo de periodización, al que llamaremos tradicional, se ha mantenido más o menos estable durante toda su existencia, pero debido a los cambios en las demandas en los deportes y al avance científico han surgido nuevos modelos más eficientes.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Esta corriente se basa en la división del periodo de entrenamiento en dos bloques, uno general (dedicado al entrenamiento de las capacidades básicas) y otro específico (con ejercicios propios del deporte) (10). En los años 50, Matveyev fue el primero en aportar evidencia científica sobre la eficacia de este modelo de periodización. Los puntos básicos para comprender dicho modelos son:

1º Teoría de Supercompensación:

Modelo de supercompensación de Yakovlev ante una sola carga

Descrita por primera vez por el soviético Yakolev (17,30). La imagen muestra una fatiga causada por la aplicación de una carga, luego a esto se produce la recuperación y en función de la magnitud de la carga se produce una supercompensación, es decir, se llega a niveles de la capacidad, cualquiera que sea, mayores a las basales. Este modelo ha sido comprobado con distintos métodos, por ejemplo, comprobando la restauración de sustratos energéticos (28) y test específicos de distintos deportes (23). Esto lo utilizó Matveyev para periodizar el entrenamiento, de tal forma que el atleta realizaría entrenamiento bajo condiciones de cierta fatiga para una posterior supercompensación mayor a la que se hiciera con una sola sesión de entrenamiento (20,21).

2º Principios de la periodización:

– Diseño cíclico del entrenamiento: En periodos de entrenamiento muy largos, muchos de los componentes de dichos entrenamientos deben repetirse periódicamente, para así conseguir una adaptación fisiológica y psicológica por parte del atleta.

– Unión de la preparación general y específica: Hace referencia a la importancia de la inclusión de algunos ejercicios específicos en la fase general así como algunos ejercicios destinados a capacidades básicas en la fase específica.

– Ondulación de las cargas: En él se refleja la importancia de la alternancia entre días de alta, media y baja carga, para así prevenir una mala respuesta del atleta ante una excesiva carga del entrenamiento (9,18)

– Continuidad: Habla del riesgo sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo del atleta por continuas faltas de entrenamientos. Las ausencias de entrenos o descargas deben ser fijadas estratégicamente para optimizar el descanso.

3º Jerarquía de los ciclos de entrenamiento:

La división de los ciclos de entrenamiento de mayor o menor tiempo son: (12,20)

– Preparación de varios años: Periodo de 2 a 4 años de preparación (compaginar mundiales con Olimpiadas, por ejemplo).

– Macrociclo: De hasta un año de duración, en el que se diferencia el periodo de preparación (caracterizado por ser más largo, con mayor volumen y abanico de ejercicios para mejorar las capacidades básicas y la habilidades técnicas del atleta), uno de competición (en el que hay mayor intensidad y ejercicios muchos más específicos con las características del deporte) y uno de transición.

– Mesociclo: Ciclos compuestos con X números de microciclos, que pueden tener uno o más meses de duración.

– Microciclo: Ciclos de pequeña duración, normalmente una semana.

– Sesión: Hace referencia al entrenamiento diario del atleta.

LIMITACIONES DEL MODELO TRADICIONAL

Este sistema de periodización ante la actual demanda de la mejora simultánea de varias capacidades deja de ser viable, ya que existen muchos  deportes donde es necesario grandes niveles de fuerza, coordinación, potencia, capacidad aeróbica, velocidad,…

El trabajo de estas capacidades según el método tradicional es inviable, ya que existen mecanismos biológicos que lo hacen incompatibles.

Tabla adaptada de Issurin, 2010

El actual calendario deportivo de muchos deportes exige muchos momentos de competición a lo largo de una temporada (11,27) y la limitación del modelo tradicional es de 3 picos de formas, por lo tanto este modelo está obsoleto en el deporte actual de alto rendimiento.

Así que a pesar del gran trabajo de los pioneros en la metodología del entrenamiento, actualmente existen modelos en la periodización del entrenamiento mucho más eficientes, como la periodización ondulante, ya descrita por Agustín y Eneko en su artículo, o con otras variantes que presentaré en la siguiente entrega.

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AUTOR: MARÍA CASAS

CAFEÍNA: BASES FARMACOLÓGICAS Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

La cafeína es un protoalcaloide derivado de bases nitrogenadas. Se trata de una metilxantina (base xántica) que se puede encontrar en varias bebidas, especialmente el café, el té y el cacao y, por tanto, producen ligeros efectos estimulantes a nivel del SNC.

PROPIEDADES FÍSICO-QUÍMICAS (CAFEÍNA ANHIDRA)

● Se encuentra en polvo cristalino o cristales blanquecinos.

● Solubilidad variable: se considera una molécula parcialmente anfótera.

○ Soluble en disoluciones concentradas de benzoatos/salicilatos alcalinos.

○ Muy soluble en agua caliente, poco soluble en agua fría y etanol 96%.

● Punto de fusión: 238ºC.

EFECTOS FARMACOLÓGICOS

● Estimulantes del SNC: debido al efecto antagonista de los receptores A1 y A2 de adenosina. Mecanismo de antagonismo competitivo con molécula endógena, la cual producirá interacción con los siguientes receptores:

○ A1: a nivel de musculatura lisa vascular, inhiben captación de calcio.

○ A2: a nivel de ganglios basales y músculo liso vascular, desempeñando un papel crítico en cuanto al control del comportamiento, implicando e interaccionando a nivel de sistema dopaminérgico (involucrado en los estados de vigilia y recompensa). La cafeína media sobre la liberación de otros neurotransmisores incluidos glutamato, acetilcolina, dopamina. Al bloquearse el receptor A2 se aumenta el efecto motor de agonistas D2 (dopamina), siendo esta implicada en efectos estimulantes sobre la acción locomotora, potenciando los mismos.

Se vio que la adenosina estaba implicada en ser la causa primaria de producir esa sensación de sueño que sigue a una prolongada actividad mental. También se vio en ratones transgénicos que no tenían receptores A2 funcionales que eran anormalmente activos y agresivos y, además, cuando a estos se les administraba cafeína no presentaban ningún tipo de reacción ante la misma, por esto se piensa que el efecto estimulante se debe al antagonismo de receptores A2. Esto ayudará a que se den otras reacciones fisiológicas-anatómicas:

○ Aumento de la vigilia y disminución de la fatiga.

○ Estimulación de la actividad intelectual.

○ Mejora en la capacidad de concentración.

● También actúa inhibiendo la fosfodiesterasa, actuando como inhibidor competitivo reversible, aumentando las concentraciones de AMPc intracelular por activación de PKA (protein quinasa A). Esto dará lugar a la activación de moléculas implicadas en la síntesis de glucosa de tal forma que prolonga los efectos de la epinefrina. Esto trae como consecuencia un aumento de AMPc, que a nivel gástrico activa la bomba de protones H+/K+ produciendo un incremento en la secreción de jugos gástricos y peristaltismo intestinal.

A su vez inhibe TNF-alfa, la síntesis de leucotrienos, reduce la inflamación y el sistema nervioso innato.

● Poliuria (aumento del volumen renal).

● Estimulación del músculo cardiaco y relajación del músculo liso, especialmente músculo bronquial, facilitando la captación de oxígeno. Esto es debido a la estimulación de receptores beta adrenérgicos. Se cree que esto es debido a que las metilxantinas, sobre todo en el caso de la teofilina (metabolito de cafeína), inhibe la fosfodiesterasa causante del metabolismo celular del AMPc (inhibición de fosfodiesterasa), aumentando así sus concentraciones y producen efectos similares a los mediadores que estimulan adenilato ciclasa. Esto se traduce en un aumento de la actividad motora.

● Otros efectos cardiovasculares:

○ Estimulación cardiaca reduciendo al unísono la resistencia periférica arteriolar.

○ Vasoconstricción cerebral.

● No produce euforia por lo que, en comparación por ejemplo con las anfetaminas (potentes estimulantes psicomotores con multitud de efectos adversos), producen menos estimulación locomotora, pero esto compensa frente a no desarrollar dependencia física y psíquica. La tolerancia y la habituación se desarrollan en una medida muy pequeña, sobre todo, si se compara con las anfetaminas. En animales de experimentación se comprobó que estos no realizan acciones que impliquen autoadministración, por lo que no es clasificada como una droga productora de dependencia.

● Ligero efecto lipolítico gracias a la inhibición de la fosfodiesterasa, liberando glicerol y ácidos grasos al torrente sanguíneo para conseguir un mayor aporte de energía a nivel muscular. Esto tiene importante salida para el tratamiento tópico con cremas para combatir la celulitis (contenido de 3-10% cafeína) y las dermatitis atópicas (contenido 30% de cafeína), así como para preparaciones orales orientadas a la pérdida de peso.

FARMACOCINÉTICA

● Absorción: absorción rápida por vía oral. También se puede absorber a través de la piel de forma adecuada, no obstante, la absorción por vía rectal es bastante lenta, errática y con amplia variabilidad interindividual.

● Distribución: cuando se administra por vía oral tarda en aparecer en sangre entre 15-45 minutos tras su ingesta. Esto es variable atendiendo al estado fisiológico del individuo y si se administra con las comidas o en periodos de ayuno.

Se probó que la concentración de cafeína a nivel plasmático y cerebral se alcanza tras haber consumido unas 2-3 tazas de café cargado que constituirán 100 micromoles, lo suficiente para conseguir un bloque notorio en receptores de adenosina y, en cierto grado, inhibición de fosfodiesterasa.
Biodisponibilidad 100%. Alta permeabilidad que permite su paso a través de membranas:

○ Atraviesa barrera hematoencefálica: de ahí sus importantes y destacados efectos a nivel central.

Actúa a este nivel como antagonista sobre receptores de adenosina debido a su analogía estructural con la molécula endógena.

○ Atraviesa la barrera placentaria.

○ Pasa a la leche materna: posibles efectos adversos en lactante.

● Metabolismo: es metabolizada en hígado prácticamente en su totalidad mediante acción de CYP-450 1A2:

○ Desmetilación inicial para dar origen a dimetilxantinas [teofilina, teobromina y paraxantina (1-7-dimetilxantina)].

○ Oxidación para generar el ácido 1, 3,7 trimetilúrico.

○ Hidratación y ruptura del anillo para dar dimetiluracilo.

● Excreción: de los metabolitos secundarios y una fracción muy pequeña inalterada (1%). Su semivida oscila entre un periodo de horas y días, dependiendo del individuo y su situación fisiológica y patológica.

INTERACCIONES

● Combinación con ácido acetil salicílico para combatir cefaleas, molestias y dolores, además de potenciar una mejora cardiovascular al tener función antiagregante del AAS.

● Combinación con ergotamina para tratamientos antimigrañosos debido al efecto vasoconstrictor que produce.

REACCIONES ADVERSAS

Son muy pocas. De hecho la cafeína es muy segura incluso a dosis elevadas.

● Insomnio y taquicardias a dosis altas.

● Poliuria (aumento de la frecuencia urinaria).

● Raros: nerviosismo, agitación, excitación.

● Se han realizado una serie de experimentos in vitro en el que se ha apreciado un importante efecto mutagénico y sí que es cierto que existen evidencias de que la cafeína, a dosis muy elevadas, es teratogénica en animales. Estudios epidemiológicos han revelado que esto no es extrapolable al ser humano por lo que no tiene efecto ni carcinogénico o teratogénico.

CAFEÍNA Y SUPLEMENTACIÓN

Se trata de una ayuda ergogénica. El término ergogénesis significa producción de energía; si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica. Por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. (Wootton, 1988) En términos deportivos, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia que nos ayuda a la utilización de energía incluyendo su producción, utilización y eficiencia.

La cafeína es utilizada por deportistas con dos finalidades:

● Aumentar el rendimiento físico disminuyendo considerablemente la sensación de fatiga.

● Favorecer procesos metabólicos que orienten a una pérdida de grasa corporal, corrigiendo y restableciendo a valores más estéticos y efectivos (desde un punto de vista deportivo) en cuanto a los distintos compartimentos celulares (entendiendo el modelo multicompartimental, agua, grasa y masa magra). Esto es porque aumenta la utilización de sustrato lipídico, en concreto ácidos grasos, durante el ejercicio prolongado (entendiendo como prolongado sesiones de más de 30 minutos).

EVIDENCIAS EN EL MUNDO DEPORTIVO

● Aumenta el rendimiento deportivo en atletas y deportistas entrenados cuando se consume en dosis bajas-moderadas (3-6 mg/kg), sin observarse mejoras en cuanto al efecto en dosis superiores a 9 mg/kg.

● La cafeína no es efectiva en personas no entrenadas que participan en ejercicios de alta intensidad; esto puede ser debido a la alta variabilidad en el rendimiento que habitualmente muestran los individuos no entrenados.

● Su efecto ergogénico es mayor cuando se consume de forma anhidra que cuando se consume por el café. Se han visto efectos positivos en ejercicios de resistencia y alta intensidad así como pruebas contrarreloj.

● Aumenta la vigilia y la concentración así como la resistencia en periodos sostenidos en el tiempo de privación del sueño.

● El estudio Lieberman acabó por concluir que la cafeína además conseguía una mejora en el rendimiento cognitivo así como en el aprendizaje motor y la memoria a corto plazo, que podrían estar relacionados con una mayor capacidad de mantenimiento de concentración. Estos efectos se atribuyen a la acción que presenta la cafeína a nivel del sistema nervioso central por inhibición de receptores de adenosina.

● También se estudiaron los efectos de 6 mg/kg de cafeína en 1RM en press de banca. Trece de 22 sujetos en esa investigación describieron que sentían mayor energía, elevada frecuencia cardíaca, inquietud y temblor. También es necesario señalar que, esta sintomatología se agudizó en los participantes que consumían una pequeña cantidad de cafeína diariamente. Parecería que un factor importante para considerar son los hábitos individuales del atleta y cómo afecta la suplementación con cafeína a su capacidad de rendimiento.

CAFEÍNA Y DOPING

De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo, o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de aumentar en un modo artificial y deshonesto su performance en la competición. También es considerado doping cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que debido a su naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del atleta en la competición de un modo artificial y deshonesto.

Sí que es cierto que la cafeína en dosis entre 3-6 mg/kg puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y de alta intensidad, es por lo que el Comité Olímpico Internacional estableció un límite aceptable de 12 microgramos/ml de orina, permitiendo así la administración de dosis de cafeína de 9-13 mg/kg (6-8 tazas de café) una hora antes del ejercicio.

Por otro lado, la Agencia Mundial Anti-doping no considera la cafeína como una sustancia prohibida, pero sí incluida como parte del programa de monitoreo para poder establecer modelos de consumo incorrecto en la competencia deportiva.

POSOLOGÍA

● Taza de café fuerte contiene 5-70 mg de cafeína.

● Café de filtro: 70-140 mg de cafeína.

● Suplementación: habitualmente se administran en forma de comprimidos de 200 mg que equivalen a 3 tazas de café aproximadamente.

○ No consumidores: efectos con >50 mg/día. Este efecto se vio que duraba 3 horas aproximadamente.

○ Consumidores: >300 mg/día.

Podemos concluir que es recomendable la utilización de la cafeína como sustancia ergogénica en ejercicios de larga duración y alta intensidad así como coadyuvante para estimular procesos cognitivos y aumentar el rendimiento intelectual. Se recomienda una cuidadosa evaluación médica antes de su utilización con el fin de minimizar las posibles reacciones adversas.

Bibliografía

● César Augusto Ramírez-Montes, Jose Henry Osorio, Ussing caffeine for physical exercise: advantages and risks, artículo de revisión, Rev. Fac. Med. 2013 Vol. 61, No.4: 459-468.

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● Prof. Dra Dña. Irene Iglesias Peinado, Vicedecana de Universidad Complutense de Madrid, España.

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● Real farmacopea Española.

● Prof. Dra Dña. Olga M. Palomino Ruiz-Poveda, Departamento de Farmacología, Universidad Complutense de Madrid, España.

● Sefti, Amefit, Sochifito, SPFito, Abfit, Rdf, Revista de fitoterapia, volumen 11, Nº2, Diciembre 2011.

● Portolés, A. “Manual de Farmacología básica y clínica”, 18ª edición.

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

PÉRDIDA DE GRASA EN MUJERES: ¡NO SON COMO LOS HOMBRES¡

Las diferencias principales en términos de entrenamiento y pérdida de grasa entre géneros es un tema que da literalmente para escribir libros y tesis doctorales, por lo que el objetivo no es abarcar toda la materia en el campo de manera detallada y minuciosa, sino hacer una explicación rigurosa, a la par que simple y entendible.

En términos generales, existen al menos dos razones por las que merece la pena hablar de manera específica de entrenamiento y pérdida de grasa en mujeres:

1. Existe una gran cantidad de estudios sobre diferentes enfoques de pérdida de peso en mujeres cuyas conclusiones son de dudosa extrapolación a los hombres, aunque no son pocos los que han llegado a hacerlo.

2. Cuando se trata de deportistas (sobre todo de fuerza), la realidad es que la gran mayoría de los entrenadores son hombres; y, a menudo, los enfoques que funcionan con éxito en hombres, fracasan en mujeres debido a los patrones de distribución de grasa corporal, el gasto energético y demás fisiología subyacente.

Por supuesto, esto no siempre ocurre. Y aquí surge otro problema: el éxito de algunas mujeres con un determinado enfoque les hace pensar al resto que puede irles bien a ellas y, por desgracia, esto no funciona así. Es algo que se ve muy claro con la dificultad que tienen las mujeres de eliminar grasa en el tren inferior, algo mucho más específico de ellas; por lo que enfoques que a menudo funcionan con hombres (que en general sólo tienen problemas con la grasa abdominal), son poco efectivos aplicados en mujeres.

Existe una cantidad considerable de factores a tener en cuenta en lo que se refiere a las mujeres, el entrenamiento y la pérdida de grasa. Un claro ejemplo es es el cómo los cambios hormonales durante el ciclo menstrual tienen un impacto muy significativo en si una mujer utiliza predominantemente carbohidrato o grasa como sustrato energético. Y existen otros muchos más factores aparte de este.

A esto, se debe sumar el hecho de que las mujeres pueden tener a grosso modo varios perfiles hormonales predominantes, que modifican su perfil hormonal general:

1. Control de nacimiento (anticonceptivo).

2. Síndrome de ovario poliquístico / hiperandrogenismo.

3. Durante y post menopausia (tanto con o sin terapia de sustitución hormonal).

4. Pérdida o alargamiento del ciclo menstrual (amenorrea y oligomenorrea, respectivamente).

Y todos ellos pueden ser ligeramente diferentes entre sí.

Por supuesto, hay generalidades que son aplicables para las mujeres en términos de lo que se necesita para perder grasa o para entrenar, pero hay claras diferencias que no deberíamos obviar. El caso es que no se pueden tratar a las mujeres como hombres en versión reducida, a pesar de que esta haya sido la tónica general.

MUJERES Y PÉRDIDA DE GRASA: UNA VISIÓN GENERAL

Estadísticamente hablando, las mujeres tienen una probabilidad mayor de padecer obesidad mórbida, a pesar de que ambos sexos tienen tasas de sobrepeso y obesidad tipo I, II y III similares. También, las mujeres tienen bastante mayor probabilidad de “hacer dieta” que los hombres y, según el Registro de Control del Peso Nacional de Estado Unidos – organización que realiza un seguimiento de las personas que pierden peso con éxito en EEUU -, el 80% de los sujetos que pierden peso con éxito son mujeres.

Aunque los análisis de McDonald no tratan específicamente de desórdenes alimenticios (los cuales requieren de asesoramiento profesional, no de libros de dietas), las mujeres tienen prácticamente tres veces más posibilidades de sufrir de anorexia nerviosa o de bulimia, explicado desde perspectivas tanto biológicas como ambientales. Desde luego, es curioso como durante muchos años se pensó que sólo las mujeres podían sufrir de este tipo de trastornos; sin embargo, el drástico aumento en los últimos años del número de hombres que presenta este tipo de trastornos ha desmontado dicha creencia.

Los desórdenes alimentarios normalmente se desarrollan en la pubertad, justo cuando los hombres y las mujeres empiezan a segregar más cantidad de hormonas y las diferencias de género empiezan a marcarse con mayor intensidad. Y es este aumento de los estrógenos durante la pubertad combinado con el ambiente adecuado (normalmente un ambiente excesivamente controlador) lo que tiende a producir estos trastornos alimentarios.

En un sentido biológico, y arriesgándonos a deprimir a nuestras lectoras femeninas, hemos de reconocer que las mujeres lo tienen mucho más complicado para perder peso y grasa que los hombres.

Por ejemplo, hubo un estudio hace unos años que analizó las diferencias en ganancia de grasa ante un superávit diario de 1000 calorías. Curiosamente, la ganancia que experimentaron los sujetos varió enormemente, estando entre 0.5kg y 7kg de grasa. Antes de nada, merece la pena aclarar que esta gran variabilidad se debió a la termogénesis no asociada al ejercicio físico (NEAT), es decir, el gasto calórico derivado de la actividad física que no se considera ejercicio formal (movimiento espontáneo, principalmente). Pues bien, los 4 sujetos que peor respondieron en este estudio fueron casualmente mujeres. De hecho, una de ellas incluso disminuyó su NEAT como respuesta al superávit de 1000 kcals (lo cual propició una ganancia de grasa tan considerable). Y esta tendencia es bastante clara en la mayoría de los estudios: las mujeres muestran siempre peor respuesta.

Los hombres también tienden a almacenar más calorías en forma grasa visceral (la que está alrededor de la tripa), lo cual les predispone a sufrir ataques al corazón. Por otro lado, como las mujeres almacenan más grasa subcutánea (debajo de la piel), están protegidas frente a los ataques al corazón hasta la menopausia. Sin embargo, la desventaja es que esta grasa subcutánea es más difícil de quemar.

Cuando hombres y mujeres son sometidos a una dieta isocalórica (a una dieta con las mismas kcals), las mujeres siempre pierden menos peso y menos grasa que los hombres. Lo cual se debe a varios motivos.

El primero de ellos es que las mujeres son normalmente más pequeñas (pesan menos), lo cual significa que no pueden crear un déficit tan grande mediante la dieta. Así, estando una mujer y un hombre en dieta isocalórica (digamos de 1500kcals/día), una mujer con un gasto calórico de 2000kcals/día genera un déficit de sólo 500kcals/día, mientras que un hombre con un gasto de 3000kcals/día genera un déficit de 1500kcals/día. Por este motivo, el hombre pierde más grasa y en menos tiempo.

Pero existe otra cuestión que es quizá un poco más árida. Las mujeres tienden a perder más grasa y menos masa libre de grasa (LBM) que los hombres. Y, por tanto, requieren de un déficit calórico mayor para perder medio kilo de grasa (la clásica regla de las 3500 kcals) en comparación con perder uno de masa libre de grasa (aproximadamente 800 kcals). Así que, incluso con el mismo déficit calórico (por ejemplo, 2000 calorías/semana), la mujer perderá unos 250g y el hombre (perdiendo digamos un 25% de masa libre de grasa) perderá 400g. A eso hay que sumarle la grasa visceral del hombre y su mayor gasto calórico, los cuales acentúan aún más la diferencia de pérdida de grasa en términos absolutos.

Por lo que, sí, las mujeres pierden más grasa respecto al total de peso que pierden, pero a cambio de un déficit calórico mayor, lo cual se ve dificultado por el hecho anteriormente mencionado de que las mujeres tienden a ser más pequeñas que los hombres.

Ante el ejercicio físico, las mujeres raramente perderán peso si no controlan su dieta, mientras que los hombres por término medio sí que perderán algo de peso y de grasa. Además de quemar menos calorías que los hombres durante la realización del ejercicio (por motivos que veremos más adelante), las mujeres incrementarán su ingesta de comida (este efecto es en general mucho menor en los hombres) o ajustarán otros aspectos de su actividad física diaria (disminuir el NEAT, por ejemplo); y mientras que los hombres aumentarán su gasto calórico diario cuando empiezan a hacer ejercicio, las mujeres normalmente no. Incluso si no comen más, otros componentes de su gasto calórico caen (posiblemente reducen el NEAT durante el resto del día). Por lo que, como respuesta al ejercicio físico, el cuerpo de las mujeres trata de ‘compensar’ a través de diferentes vías.

Y esta última palabra resume a la perfección la respuesta fisiológica de las mujeres a la dieta, el ejercicio y la pérdida de grasa: compensación. Sí, el cuerpo de los hombres claramente contraataca también, pero el de las mujeres responde más agresivamente a todos los niveles.

El apetito de las mujeres aumenta más y su metabolismo cae mucho más rápido, con mayor intensidad o ambos. A todo esto hay que sumarle las grandes retenciones de agua que pueden enmascarar la pérdida de grasa durante semanas.

Y ahora es cuando entra en juego el ciclo menstrual, la variación hormonal que tiene lugar todos los meses y complica enormemente todo. Muchos aspectos de la fisiología femenina desde el apetito, su preferencia de utilización de carbohidrato o grasa como fuente de energía, el gasto calórico e incluso la coordinación pueden cambiar en las diferentes partes del ciclo, e ignorar esta realidad al prescribir una dieta o programa de entrenamiento es un grave error (a pesar de que es justo lo que se suela hacer).

Cabe destacar que existe una enorme variabilidad en la respuesta de las mujeres al ciclo menstrual, habiendo desde mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor, el rendimiento deportivo a la par que problemas con su periodo, hasta mujeres que no presentan ninguno de estos. Esto resulta importante para la planificación real de lo objetivos.

Con dietas muy restrictivas en las que una mujer se esté muriendo de hambre, quedarse embarazada es una de las peores cosas que puedes hacer. Principalmente porque hace falta un exceso en la cantidad de calorías para dar a luz a un hijo y amamantarle, y esto no ocurre si se hace una dieta hipocalórica muy restrictiva con el correspondiente ejercicio, que siempre se está entendiendo como habitual.

APROVECHANDO EL POST-PARTO PARA PERDER GRASA

Cabe destacar que el único periodo en el cual las mujeres tienen más fácil perder grasa es cuando están embarazadas y/o durante la lactancia. Durante ese periodo de tiempo en sus vidas, cualquier adaptación de cara a almacenar y/o movilizar grasa funciona al revés. La grasa del tren inferior se vuelve fácil de movilizar con el fin de proveer energía para dar el pecho a su bebé. Las calorías son movilizadas de las caderas y muslos, aunque, por alguna extraña razón, los tríceps ganan grasa.

Esto plantea la pregunta de por qué las cosas son de la manera que son (no a nivel fisiológico, porque eso ya lo sabemos). ‘¿Por qué acabó el organismo femenino siendo de esta manera?’ Ha sido una pregunta sobre la que se ha hablado largo y tendido, y la teoría más aceptada actualmente es que quizá a las mujeres se les fuera encomendada la tarea de la supervivencia de la raza humana.

Por su cometido de llevar a los niños en brazos y ser responsable a menudo de asegurar su supervivencia, era más crucial para las mujeres ser capaz de adaptarse a los cambios en la disponibilidad de alimento, en la actividad física o ante cualquier nuevo estrés. Si tuvieran cualquier clase de problema en este sentido, también lo tendría el bebé y la raza humana se hubiera extinguido.

Para evitar esto, las mujeres tienen mucha mayor probabilidad de sobrevivir a una hambruna que los hombres, teniendo mayor predisposición a almacenar grasa para cuando la comida no estuviera disponible.

En definitiva, la fisiología femenina está claramente diseñada para asegurar que las mujeres fueran capaces de sobrevivir a los vaivenes a los que nos hemos enfrentado durante nuestra evolución. Todo era básicamente parte de un plan cuyo objetivo era que le dijeras a tu madre que la quieres.

Y, aunque todo esto estaba muy bien en el pasado, ahora se ha convertido únicamente en un vestigio que trae innumerables quebraderos de cabeza a las mujeres.

Fuente

McDonald, L. (2015). Women Training and Fat Loss. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 15 de marzo de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/announcements/women-training-and-fat-loss.html/

AUTOR: IVÁN ALONSO

MOTIVACIÓN DEPORTIVA: ¿CONTRA QUIÉN COMPITES?

“No compitas con nadie, no tienes que demostrarle nada a nadie. No tienes que llegar a donde otro llegó, sólo superar tus propios límites. ¡se la mejor versión de ti mismo!”, “No se trata de ser mejor que tu rival, se trata de ser mejor de lo que eras antes”, “A la cima no se llega superando a los demás, sino superándose a uno mismo”…

A todos nos suena. Si prácticas algún deporte o estás metido en el mundo del fitness y alguna vez has buscado vídeos o frases motivacionales para seguir mejorando, lo más probable es que tengas estas palabras grabadas a fuego en la mente. Que lo más importante es que te centres en superarte a ti mismo y no tanto en superar a los demás.

Y en principio parece lo más lógico ¿verdad? Quizás si tenemos en cuenta otras orientaciones motivacionales nos demos cuenta de que estás frases pueden estar limitándonos.

ORIENTACIONES MOTIVACIONALES:VISIÓN CLÁSICA

En primer lugar, en psicología (no solo aplicada al deporte, sino en general) la visión clásica de motivación distingue dos tipos de orientaciones: la orientación a la maestría y la orientación a le ejecución. Estas dos orientaciones traen consigo una serie de rasgos emocionales, cognitivos y conductuales.

CONDUCTAS Y ACCIONES

• En la orientación a la maestría, la motivación se dirige a ser mejor de lo que se era en el pasado, más competente. Y, como es lógico, la única manera de saber si eres mejor de lo que eras antes es comparándote contigo mismo. Así, algunas preguntas que se puede hacer una persona con esta orientación serían “¿Cómo puedo hacer esto?” “¿Cómo lo he hecho?”. La incertidumbre se ve como un reto y los errores como algo de lo que aprender.

• Por su parte la orientación a la ejecución consiste más bien en mostrarse mejor (o al menos no inferior) a otras personas. En este caso nos comparamos con los demás. A diferencia de la anterior, en esta orientación veríamos preguntas como “¿Puedo hacerlo?” “¿Lo he hecho bien?”. En este caso la incertidumbre supone una amenaza, y los errores, fracaso.

¿CUÁL ES MEJOR?

Las evidencias recogidas nos ayudan a decantarnos más favorablemente por la orientación al aprendizaje. De hecho, cuando la situación es manipulada con la intención de que la orientación motivacional sea hacia la maestría (por ejemplo, actividades en las que la participación no lleva a competir o no es evaluada, como el mundo fitness) se encuentra habitualmente que las personas:

⋅ Elegimos retos de mayor complejidad en relación a nuestras capacidades;

⋅ Somos menos susceptibles a nuestros errores; es decir, no les damos tanta importancia;

⋅ Percibimos la actividad como más placentera y nos implicamos más emocionalmente.

⋅ Presentamos un interés intrínseco por la actividad en sí.

Para que nos hagamos una idea de hasta qué punto llega la diferencia entre ambas orientaciones, personas que se perciben como altamente competentes en una actividad eligen retos poco comprometedores cuando muestran una orientación a la ejecución. Por tanto, todo parece indicarnos que está es la peor forma de orientar nuestra motivación, pero como todos sabemos, en el ámbito del deporte (y casi en todos los ámbitos de la vida) no todo es blanco o negro.

RECONSIDERANDO LAS ORIENTACIONES MOTIVACIONALES

Investigaciones más recientes han ofrecido cierto matiz a lo que hasta ahora se creía. Los trabajos de Harackiewicz, Midgley y Elliot (especialmente la primera autora) han propuesto en primer lugar que la noción de metas de ejecución a lo mejor no se ha conceptualizado como es debido y que, como consecuencia, quizás las conclusiones tan favorables a la orientación a la maestría pueden ser algo precipitadas.

Así, surgió la necesidad de diferenciar dentro de las metas de ejecución dos subtipos: Las metas de aproximación (motivación a mostrar las competencias) y las metas de evitación (motivación a evitar el fracaso). Y, al aparecer estos dos nuevos subtipos, surgió a su vez la necesidad de compararlos de nuevo con las metas de aprendizaje, cuestionando los resultados obtenidos clásicamente.

⋅ Los sujetos orientados al aprendizaje evidenciaron al final del estudio mayores metas de aprendizaje puramente dicho que el resto de los sujetos.

⋅ Los que mostraron ejecución a la aproximación evidenciaron un mayor rendimiento, pero no interés.

⋅ Aquellos con metas de evitación obtuvieron los peores resultados del grupo.

También es un hecho reseñable que los sujetos que crearon metas de ejecución no mostraron efectos negativos sobre el interés. Seguro que también te ha llamado la atención que las personas que tenían mayor interés en la tarea no fueron quienes mejor rendimiento obtuvieron, sino aquellos que tenían metas a la ejecución.

¿Cómo podemos explicar que las personas que finalmente “llegaban a la cima” no eran los que se comparaban consigo mismos, sino los que se comparaban con los demás? Las autoras del estudio nos señalan que una posible explicación es que al adoptar metas de ejecución los sujetos estaban muy motivados a superar a sus pares y esto hacía que trabajasen duro.

Un buen ejemplo lo constituye la famosa “barrera de los cuatro minutos”. En la primera mitad del Siglo XX se creía, casi de manera científica, que era físicamente imposible recorrer una milla en menos de un minuto para una persona. Sin embargo, en 1954 Roger Bannister logró romper esta creencia consiguiendo un tiempo menor de esos cuatro minutos. Curiosamente al año siguiente otros dieciséis atletas lograron romper la barrera. Todos ellos tenían la capacidad de hacerlo antes de que Roger lo consiguiese, pero quizás no se exigieron lo suficiente hasta que tuvieron la fuerte motivación de batir a alguien que ya lo había hecho. Y esto es frecuente, la mayoría de las personas señalan como imposible aquello que aún no han logrado y por tanto ni siquiera lo intentan, se conforman.

Y es que si te limitas a hacer lo que se supone que es normal, lo que otros hacen, nunca vas a dar todo lo que puedes dar, no vas a saber lo que puedes conseguir.

“¡No te conformes! Las barreras, los imposibles, dejan de serlo cuando tú dejas de verlos como tal. No consideres suficiente cualquier mejora, piensa una meta que realmente te motive y da todo de ti mismo hasta que la meta inicial sea sólo trabajo acumulado para luchar por tu siguiente meta”.

COMO CONCLUSIÓN

Lo que más nos interesa es que la nueva consideración de las orientaciones motivacionales hizo patente el hecho de que realmente no está justificado contemplar ambos tipos de metas como incompatibles. La llave del éxito podría encontrarse en combinar ambas orientaciones.

De este modo, las metas de aprendizaje (coloquialmente podríamos decir el luchar contra uno mismo) podrían ayudarte a centrar la atención en que aspectos debes seguir mejorando, mientras que las metas de ejecución (luchar por ser el mejor en un deporte o actividad) podrían hacer fuerte la pasión por conseguir aquello que te propongas.

Así que ya lo sabes, la próxima vez que alguien te diga que tienes que luchar contra ti mismo y que no intentes superar a los demás, piensa bien si realmente te conformas únicamente con eso o está vez vas a trabajar duro de verdad. Recuerda que aunque no todos los que se esfuerzan consiguen triunfar, si quieres triunfar solo hay un camino, ¡Esfuérzate!

Referencias

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AUTOR: JON CIAURRI

ACTIVACIÓN DE MUSCULATURA AGONISTA-ANTAGONISTA EN SUPERSERIES

Sabemos que la planificación perfecta invariable no existe y que esta debe evolucionar y ser modificada para generar nuevos estímulos. También sabemos que hay planificaciones mejor y peor diseñadas.

Dentro de las innumerables variables que podemos manipular, está la de los grupos musculares que trabajamos en cada sesión. Una de las preguntas más frecuentes y que más dudas genera es la efectividad o no de trabajar músculos agonistas y antagonistas dentro de una misma sesión.

¿QUÉ SON LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS?

Si un músculo se contrae concéntricamente (venciendo la resistencia) se dice que es agonista de las acciones articulares que resultan de dicha contracción; en otras palabras, es el responsable directo del movimiento. Analizando el ejercicio de press de banca, por ejemplo, los principales músculos agonistas implicados serían pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior y tríceps braquial; junto a serrato anterior, trapecio en su porción superior y coracobraquial.

Por el contrario, los músculos antagonistas son justamente aquellos que realizan el movimiento opuesto sobre la articulación principal de un movimiento. Siguiendo con el ejemplo anterior, puesto que los movimientos principales del press banca son flexión de hombro, aducción de hombro y extensión de codo, los músculos antagonistas serán los que realizan las acciones opuestas a estos y que, por supuesto, se encuentran “relajados” durante la ejecución del press banca para permitir el movimiento:

• Extensión de hombro: porción posterior del deltoides, dorsal ancho, redondos mayor y menor, trapecio (porciones media e inferior), romboides…

• Aducción de hombro: Supraespinoso, infraespinoso, trapecio inferior, deltoides en su porción media.

• Flexor de codo: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial (supinador largo).

Como vimos en esta entrada, el trabajo conjunto de músculos agonistas y antagonistas dentro de la misma sesión se realiza habitualmente cuando se trabaja con superseries. En esta otra entrada encontraréis un ejemplo de una rutina agonista-antagonista propuesta por Agustín.

UTILIDAD DEL ENTRENAMIENTO AGONISTA-ANTAGONISTA

Su principal beneficio es el ahorro de tiempo que supone, brindándonos la oportunidad de acumular más volumen en un menor tiempo, aumentando así la densidad del entrenamiento. Además, algunos autores afirman que existen diferencias sustanciales en la activación de los músculos en comparación con un sistema tradicional, donde la pre-fatiga de la musculatura antagonista facilita e incrementa la activación de la musculatura agonista, pudiendo así trabajar con más carga o aumentar las repeticiones. Distintos autores también han observado un incremento en la fuerza, velocidad y potencia. Esto puede ser debido a los órganos tendinosos de Golgi y la energía elástica acumulada (Carregaro, Cunha, Cardoso, Pinto, & Bottaro, 2011; Maia, Paz, Souza, & Miranda, 2015).

No obstante, otros autores afirman que este hecho se da únicamente en ejercicios balísticos, no habiéndose observado diferencias en la activación muscular ni en la fuerza producida en comparación con un sistema tradicional cuando se trabaja con cargas altas (Baker & Newton, 2007; Robbins, Young, Behm, Payne, & Klimstr, 2010).

Conociendo que este tipo de series requiere unas demandas energéticas altas y se da una gran acumulación de fatiga en un periodo corto de tiempo debido a la gran densidad de trabajo; teóricamente, lo ideal sería realizarlo en momentos puntuales de la planificación o en pequeñas temporadas (4-8 semanas) donde no tengamos mucho tiempo para entrenar. En cuanto a su aplicación a más largo plazo, no existen estudios que analicen los efectos que este tipo de entrenamientos puede tener, pero debido a la exigencia que suponen en términos de densidad no sería recomendable extenderlos tanto en el tiempo ya que podremos caer fácilmente en el sobreentrenamiento.

NÚMERO DE SERIES, TIEMPO ENTRE SERIES Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Todas ellas suponen variables que se pueden modificar en el entrenamiento agonista-antagonista. En cuanto al tipo de superserie utilizada, Carregaro, Cunha, Oliveira, Brown, & Bottaro (2013) afirman que se acumula menos fatiga al realizar una serie intercalando repeticiones de la musculatura antagonista y agonista que realizando una serie completa de la musculatura antagonista seguida de una serie de la musculatura agonista, o que realizando 4 series de la musculatura antagonista seguida de 4 series de la musculatura agonista, lo que supondría un aumento en la eficiencia y capacidad de trabajo.

De acuerdo con Maia, Willardson, Paz, & Miranda, (2014) un tiempo entre series de entre 2 y 4 minutos, incluyendo el trabajo de la musculatura antagonista en el mismo, es lo ideal, ya que se registraron pérdidas de fuerza en descansos menores de 2 minutos.

En cuanto al orden de los ejercicios, existen diferencias en el número de repeticiones máximas realizadas dependiendo del orden en el que se realizan los distintos ejercicios. Esto puede ser debido al tipo de fibras de los distintos músculos, donde aquellos con una predominancia tipo I, podrían soportar mejor la fatiga. En el estudio que llevaron a cabo, registraron un mayor número de repeticiones realizadas si se realizaba el remo en polea sentado tras haber realizado el press banca, que haciéndolo al revés. Llegando a la conclusión de que si el objetivo es aumentar el número de repeticiones, por ende el volumen, sería recomendable seguir ese orden.

CONCLUSIONES

1. El trabajo en superseries de la musculatura agonista-antagonista puede ser muy interesante si no se tiene mucho tiempo o se quiere concentrar un volumen alto en el menor tiempo posible.

2. Debido a la exigencia que supone, estaría indicado para momentos puntuales y no sería recomendable extenderlo durante un largo periodo.

3. El tiempo recomendado de descanso entre series iría de 2 a 4 minutos y el orden de los ejercicios puede afectar al número de repeticiones realizadas, siendo preferible elegir primero empujes (tanto de miembro superior como de miembro inferior) y después tracciones.

4. El tipo de superserie que menos fatiga acumula es la que se compone de series en la que se mezclan repeticiones de la musculatura agonista y musculatura antagonista dentro de la misma serie. En el lado opuesto, el tipo de superserie que más fatiga acumula es la que sigue el orden de una serie completa de la musculatura antagonista (ejercicio no principal) seguida de una serie de la musculatura agonista (ejercicio principal).

Fuentes

• Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.

• Carregaro, R., Cunha, R., Oliveira, C. G., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2013). Muscle fatigue and metabolic responses following three different antagonist pre-load resistance exercises. Journal of Electromyography and Kinesiology, 23(5), 1090-1096.

• Carregaro, R. L., Cunha, R. R., Cardoso, J. R., Pinto, R. S., & Bottaro, M. (2011). Effects of different methods of antagonist muscles pre-activation on knee extensors neuromuscular responses. Brazilian Journal of Physical Therapy, 15(6), 4520-459.

• de Freitas Maia, M., Paz, G. A., Souza, J., & Miranda, H. (2015). Strength performance parameters when adopting different exercise sequences during agonist–antagonist paired sets. Apunts. Medicina de l’Esport, 50(187), 103-110.

• Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. a, & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(9), 2529–35.

• Robbins, D., Young, W., Behm, D., Payne, W., & Klimstr, M. (2010). Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237–1245.

AUTOR: ANTONIO A. LENFERDING

GRASA CORPORAL Y MASCULINIDAD

La ciencia nos demuestra que la cantidad de grasa corporal es inversamente proporcional a los niveles de testosterona e incluso a la calidad del semen. Interesante, ¿verdad?

GRASA CORPORAL, TESTOSTERONA Y FERTILIDAD

La testosterona es la hormona masculina por excelencia. Esta está vinculada al desarrollo muscular y óseo, a la pérdida de grasa, a la fertilidad y, en general, a un estado de salud óptimo del género masculino. Las concentraciones más altas de libido en hombres se dan entre los 20-27 años, mientras que para las mujeres, ocurren a partir de los 30-35 años. Pues bien, libido alta se relaciona con alta testosterona, aunque no hay que confundirlas entre sí.

La relación entre la testosterona y grasa corporal se puede observar en un interesante estudio realizado en 2015 en el que varios científicos analizaron a 57 hombres adultos con obesidad mórbida (de los cuales, 33 padecían de diabetes tipo 2) y 25 hombres adultos con un peso normal.

Tras la valoración del tamaño de las células del tejido adiposo, los niveles de triglicéridos en sangre y, por supuesto, de los niveles de testosterona libre, se demostró que los niveles de triglicéridos en sangre y el tamaño de las células adiposas resultaron ser inversamente proporcionales a los niveles de testosterona libre.

Además, a 40 de los sujetos obesos del estudio se les sometió a un bypass gástrico y sus niveles de testosterona libre, analizados 2 años después, eran superiores respecto a los originales gracias a la pérdida de grasa que habían experimentado a lo largo de todo ese tiempo.

En cuanto a la calidad del semen, la pérdida de grasa resulta ser un arma efectiva contra la infertilidad. Tras un único mesociclo de pérdida de peso de 14 semanas, 43 hombres adultos inicialmente obesos mejoraron la calidad del esperma. Según los investigadores, un alto porcentaje de grasa se asocia positivamente a la infertilidad.

GRASA CORPORAL Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA

Sabemos que la sensibilidad a la insulina es un aspecto crucial para mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal. En pocas palabras, un individuo sensible a la insulina es eficaz y eficiente a la hora de asimilar los hidratos de carbono como glucógeno y un individuo resistente a la insulina no tanto, acumulando este último un mayor porcentaje de hidratos de carbono como grasa.

En un estudio del año 2000, varios individuos delgados y obesos se sometieron a un superávit calórico común. El resultado fue que el peso que ganaron los individuos delgados contenía un 60-70% de tejido magro, mientras que el peso que ganaron los individuos obesos contenía un 30-40% de tejido magro, vinculando la sensibilidad y la resistencia a la insulina con, respectivamente, niveles bajos y altos de grasa corporal.

CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIONES

Un exceso de grasa corporal, además de suponer un problema grave para la salud relacionado con riesgos de eventos cardiovasculares y alteraciones endocrinas en general, minimiza los niveles de testosterona, promueve la resistencia a la insulina e incluso la infertilidad.

Sería recomendable, por tanto, mantener siempre porcentajes de grasa corporal relativamente normales o bajos; igual o menor al 17% en hombres (edad media 35 años) y menores al 23-25% en mujeres (edad media 35 años). Para ello, os invitamos a visitar las numerosas entradas de nuestro blog que hablan de metodología de entrenamiento y dieta.

REFERENCIAS

• Bekaert, M., Van Nieuwenhove, Y., Calders, P., Cuvelier, C. A., Batens, A. H., Kaufman, J. M., … & Ruige, J. B. (2015). Determinants of testosterone levels in human male obesity. Endocrine, 50(1), 202-211.

• Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.

• Håkonsen, L. B., Thulstrup, A. M., Aggerholm, A. S., Olsen, J., Bonde, J. P., Andersen, C. Y., … & Ramlau-Hansen, C. H. (2011). Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? Results from a cohort of severely obese men. Reprod Health, 8(1), 24.

• Spalding, K. L., Arner, E., Westermark, P. O., Bernard, S., Buchholz, B. A., Bergmann, O., … & Concha, H. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature, 453(7196), 783-787.

• Vouyoukas E. (2011). The Influence of Sexual Activity on Athletic Performance. Master of Applied Science (Exercise Science) at Concordia University Montreal, Quebec, Canada.

AUTOR: ANDONI

SALTO VERTICAL: TODO LO QUE NECESITAS SABER

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA CAPACIDAD DE SALTO VERTICAL?

Mejorar en el salto vertical es una de las preocupaciones de muchos atletas de diferentes modalidades deportivas. Esto es así debido a que el salto es una de las acciones más determinantes en muchos deportes, especialmente en los deportes de equipo (imaginemos un mate en baloncesto, un remate de cabeza en futbol o un lanzamiento en balonmano entre otras muchas acciones que requieren de un importante salto vertical).

Muchas veces se ha oído en los gimnasios que la mejor manera de mejorar el salto vertical es trabajando la potencia, y para ello lo que deberíamos hacer es levantar pesos ligeros o medios a la más alta velocidad. Bien, si parte de esto es cierto, ya que el salto es una demostración de potencia. Vamos a dar un pequeño repaso a la definición de dicha cualidad.

Potencia=fuerza x velocidad

Si observamos los factores influyentes en la ecuación, podemos ver que habrá dos maneras principales de aumentar nuestra potencia. La primera aumentando nuestra fuerza, y la segunda aumentando la velocidad del movimiento.

Teniendo en cuenta que es mucho más fácil aumentar nuestra fuerza que nuestra velocidad, ya que su techo fisiológico es muchísimo mayor, parece obvio pensar que la mejor manera de mejorar nuestra potencia será a través de la mejora de la fuerza (lo cual no significa que no se deba trabajar la velocidad).

Pongamos un ejemplo de esto, imaginemos que mi 1RM en sentadilla es de 100 kg. Si yo realizo una sentadilla con esos 100kgs la potencia producida será pequeña, ya que aunque la fuerza aplicada sea grande, la velocidad a la que aplico esa fuerza es muy baja. Imaginemos ahora que tras un periodo de entrenamiento de fuerza consigo aumentar mi 1RM a 150kgs. Si ahora trato de levantar 100kgs en la sentadilla, la potencia producida será mucho mayor, ya que seré capaz de levantar ese peso mucho más rápido que antes, debido a que ahora me supone un esfuerzo mucho menor.

Ahora bien, al igual que ocurre en la mayoría de los gestos deportivos, la cantidad de tiempo que tenemos para aplicar dicha fuerza es muy limitado, por lo que no podremos aplicar nuestra fuerza máxima sino un pequeño porcentaje de esta.

Por ello, si nuestro objetivo principal es mejorar el salto vertical, nuestra prioridad debería ser obtener mejoras en la curva de fuerza-tiempo (C f-t), es decir, aumentar la cantidad de fuerza que podemos producir en un tiempo determinado, mejorar nuestro índice de manifestación de fuerza.

En la próxima figura podemos observar las adaptaciones esperadas tras un entrenamiento de fuerza y potencia. En el primer gráfico, en la curva de fuerza-tiempo vemos como en el mismo tiempo somos capaces de aplicar más fuerza, lo cual es vital para mejorar nuestro salto vertical ya que tenemos un tiempo de acción limitado.

En el segundo gráfico, por otro lado, analizando la curva de fuerza-velocidad, vemos que ante la misma carga, somos capaces de aplicar más velocidad, produciendo así más potencia.

¿QUÉ OTROS FACTORES SON INFLUYENTES EN EL SALTO VERTICAL?

Uno de los mecanismos que nos ayudarán a potenciar nuestro salto será el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Este es un mecanismo que prácticamente todos tenemos inconscientemente interiorizado, ya que si le pides a una persona que realice un salto lo más alto que pueda, aun sin tener ningún conocimiento teórico acerca del CEA, esta persona realizará una acción de muelle, es decir, se agachará para rápidamente volver a estirarse y saltar.

Mediante este mecanismo seremos capaces de utilizar la energía elástica que se acumulará en los tendones y los músculos en la fase excéntrica del movimiento, o dicho de otro modo, en el descenso previo al salto.

Algunos estudios, como aquel realizado por Cormie et al. (2009) aseguran que el aprovechamiento de la energía elástica acumulada y, por tanto, la altura del salto aumentan cuanto más rápida sea la fase excéntrica del salto, así como la transición entre dicha fase y la fase concéntrica posterior.

Otro de los factores determinantes a la hora de exprimir nuestro potencial en el salto vertical es la técnica. Como en todos los ejercicios, realizar una buena técnica no nos permitirá únicamente ser capaces de realizar dicho movimiento de manera segura, sino que además nos ayudará a dar un rendimiento mayor.

Por último, es importante destacar la contribución de la acción de brazos en el aumento de nuestro salto vertical. En un estudio realizado por Harman et al. (1990) se observó un aumento de alrededor del 10% en aquellos saltos en los que se realizaba una acción de brazos en comparación con aquellos en los que los brazos permanecían inmóviles.

Por desgracia, no siempre podremos sacar ventaja de este mecanismo ya que en gran cantidad de acciones deportivas no nos será posible realizar dicha acción de brazos, ya sea porque tenemos que reaccionar rápidamente a la acción del rival y no nos da tiempo a utilizar los brazos, o ya sea porque la acción misma requiere una posición de brazos específica.

Y TODO ESTO… ¿DE QUÉ ME SIRVE?

Bien, una vez hemos analizado los principales factores limitantes del rendimiento en el movimiento del salto vertical, vamos a ver qué aplicaciones prácticas podemos sacar.

En un meta-análisis realizado por Baker (1996) se examinaron tres tipos de entrenamiento diferentes (general, específico y especial) para mejorar el salto vertical, así como sus efectos.

El entrenamiento de carácter general, realizado mediante ejercicios de fuerza general, tenía como objetivo mejorar la función contráctil de los músculos, es decir, aumentar la fuerza y la potencia que estos eran capaces de aplicar. El entrenamiento de carácter específico, realizado mediante ejercicios pliométricos, se centraba en el aspecto elástico del movimiento, es decir, en lograr una mejor utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). El entrenamiento especial, por último, trataba de una combinación de ambos mecanismos, realizando ejercicios tales como las sentadillas con salto.

Una de las conclusiones obtenidas debido al análisis del entrenamiento general fue que aquellos entrenamientos que incluían sentadillas en su programa producían una mejora mayor en el salto vertical que aquellos que trataban de mejorar la fuerza del tren inferior mediante otro tipo de ejercicios, como la prensa de piernas, probablemente debido a que la sentadilla guarda mayor similitud con los saltos que la prensa de piernas.

La aplicación del método combinado (fuerza + pliometría) parece producir los mejores resultados, probablemente debido a que, al contrario que los otros métodos mejora los dos factores principales en el salto vertical, tanto la fuerza como el CEA.

En otro estudio realizado por Häkkinen & Komi (1985) se observó que mediante el entrenamiento de fuerza general, utilizando sentadillas pesadas, se dieron mejoras del 10.6% y 7.3% en el salto con contramovimiento (CMJ) y en el Squat Jump (SJ), mientras que mediante el entrenamiento específico (ejercicios pliométricos) combinado con entrenamiento especial (sentadillas con salto) se dieron mejoras del 17.5% y 21.2% en el CMJ y SJ respectivamente.

Estos resultados resultan chocantes si los comparamos con aquellos obtenidos en otros estudios, como aquel realizado por Adams et al. (1992), en los que se concluye que tanto el entrenamiento de fuerza como el pliométrico producen resultados similares.

Esta aparente contradicción puede cobrar sentido si tenemos en cuenta la experiencia de entrenamiento de los diferentes sujetos, ya que según Häkkinen et al. (1987) los atletas muy experimentados en el entrenamiento de fuerza pueden no ver mejorado su salto vertical mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza.

Teniendo esto último en cuenta, parece ser que sujetos poco entrenados verán aumentado su salto tanto realizando exclusivamente el entrenamiento de fuerza como realizando exclusivamente entrenamiento pliométrico, a pesar de que los resultados serían mayores si realizaran un entrenamiento combinado. Atletas más avanzados, en cambio, necesitarán estímulos mayores, por lo que necesitarán combinar ambos métodos para obtener cualquier tipo de mejora.

¿CÓMO SABER EN QUÉ ASPECTO DEBERÍA CENTRAR MI ENTRENAMIENTO?

Según los autores del meta-análisis anteriormente citado, aquel realizado por Baker (1996), podemos definir la orientación de nuestro entrenamiento (fuerza o CEA) únicamente midiendo la contribución de el ciclo de estiramiento-acortamiento de nuestro salto.

Para ello, sólo tendremos que hacer una simple comparativa entre nuestra marca en un salto con contramovimiento (CMJ) y un Squat Jump (SJ). Los saltos deberían realizarse con las manos en la cintura para eliminar la contribución de los brazos.

Si la diferencia entre dichos saltos es mayor al 20% a favor del CMJ podemos deducir que tenemos una capacidad de aprovechar la energía elástica almacenada muy buena, por lo que obtendremos mejores resultados si enfocamos nuestro entrenamiento a la mejora de la fuerza, manteniendo nuestra capacidad de utilizar el CEA.

Si por el contrario, la diferencia es menor a un 10% debemos pensar que nuestro aprovechamiento de la energía elástica es pobre y deberíamos enfocar el entrenamiento a la mejora de esta capacidad, siempre tratando de mantener nuestros niveles de fuerza.

Por último, si la diferencia está en un intervalo intermedio (menor del 20% pero mayor del 10%), significa que las dos capacidades están equilibradas, por lo que deberíamos seguir mejorando ambas.

Para el que esté interesado en el tema de la evaluación del salto vertical, recomiendo leer este artículo realizado por Carlos Balsalobre-Fernández, en el que nos ofrece información acerca de diferentes métodos para medir el salto así como sus aplicaciones prácticas.

CONCLUSIONES

– La mejora del salto vertical puede darse principalmente a través de dos mecanismos: mediante la mejora de la fuerza y como consecuencia de la potencia, y mediante la mejora de los mecanismos elásticos que se dan a través del CEA.

– Una mejora de la técnica puede llevar a un incremento de nuestro salto sin que se haya dado necesariamente una mejora en los dos mecanismos anteriormente citados.

– La mejora de la fuerza se da a través del entrenamiento general (entrenamiento con cargas altas) mientras que la mejora del CEA se conseguirá a través del entrenamiento específico (ejercicios pliométricos).

– Las sentadillas parecen producir aumentos mayores en el salto, comparados con aquellos producidos por otros ejercicios de carácter general.

– Un deportista poco experimentado en el entrenamiento de fuerza puede ver su salto mejorado únicamente realizando trabajo de fuerza.

– Un deportista altamente entrenado puede no verse beneficiado (aumento del salto vertical) mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza.

– Un entrenamiento combinado de fuerza y ejercicios pliométricos ha demostrado ofrecer los mejores resultados.

– Se puede definir la orientación adecuada del entrenamiento con un simple test que mide la contribución del ciclo de estiramiento-acortamiento, siendo esta la diferencia entre el CMJ y el SJ.

Fuentes

1. Adams, K., O’Shea, J. P., O’Shea, K. L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. The Journal of Strength & Conditioning Research, 6(1), 36-41.

2. Baker, D. (1996). Improving Vertical Jump Performance Through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(2), 131-136.

3. Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2009). Power-time, force-time, and velocity-time curve analysis of the countermovement jump: impact of training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 177-186.

4. Häkkinen, K., Komi, P. V., Alén, M., & Kauhanen, H. (1987). EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. European journal of applied physiology and occupational physiology, 56(4), 419-427.

5. Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training.Scand J Sports Sci, 7(2), 55-64.

6. Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N., & Rosenstein, R. M. (1990). The effects of arms and countermovement on vertical jumping. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 825-33.

CÓMO ENTRENAR PIERNAS: ISQUIOS Y GLÚTEOS EN CASA [El mejor ejercicio]
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En este vídeo, vamos a analizar el entrenamiento de piernas de forma efectiva. Vamos a aprender entrenar los glúteos e isquios en casa con el mejor ejercicio (Un ejercicio especialmente intenso y no muy popular)

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Los isquios y los glúteos son una de las partes más estéticas del cuerpo, y ambos trabajan de forma conjunta extendiendo la cadera.

En este vídeo vamos a analizar el entrenameinto efectivo de isquios y glúteos, haciendo especial hincapié en su entrenamiento en casa de forma intensa y sin material.

En este vídeo, veremos:

– Anatomía básica de los isquiosurales
– Motivos por los que debes entrenar los isquios (Mas allá de la estética y el rendimiento)
– Los mejores ejercicios para entrenar piernas, focalizando el trabajo en la parte posterior.
– Entrenamiento de pierna en casa: ¿Cuál es el mejor ejercicio para isquios y glúteos sin material?

Además, analizaremos la técnica y errores de uno de los ejercicios más interesantes para entrenar las piernas en casa, abordándolo con una progresión de ejercicios para conseguirlo.

Esperamos que le saquéis partido y que entrenar las piernas sin material ahora no sea una limitación

► Agradecimientos McFit por permitirme grabar los ejemplos en sus instalaciones

REFERENCIAS:

Lynn, S. K., & Costigan, P. A. (2009). Changes in the medial–lateral hamstring activation ratio with foot rotation during lower limb exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(3), e197-e205.

McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.

Mendiguchia, J., Alentorn-Geli, E., & Brughelli, M. (2012). Hamstring strain injuries: are we heading in the right direction?. British journal of sports medicine, 46(2), 81-85.

Morin, J. B., Gimenez, P., Edouard, P., Arnal, P., Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., … & Mendiguchia, J. (2015). Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in physiology, 6.

Myer, G. D., Brent, J. L., Ford, K. R., & Hewett, T. E. (2011). Real-time assessment and neuromuscular training feedback techniques to prevent ACL injury in female athletes. Strength and conditioning journal, 33(3), 21.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.

Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., Mortensen, P., Petersen, H. H., Viskær, T. C., … & Andersen, L. L. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British journal of sports medicine, 47(18), 1192-1198.

AUTOR: OSCAR

ENTENDIENDO QUÉ SON LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA

En este artículo vamos a analizar diferentes términos que muy a menudo son utilizados de manera errónea por parte de la población general e incluso por muchos profesionales del deporte. Los términos que vamos a definir y analizar en este artículo son los de Fuerza Explosiva (RFD) y Fuerza explosiva máxima (MRFD).

Es común mientras entrenas ver al típico chico que practica cualquier deporte de equipo “entrenando la fuerza explosiva” mediante saltos, y que este mismo chico le diga a su compañero de equipo que pare de hacer sentadillas pesadas y cargadas, ya que, según él se volverá lento y no mejorará el rendimiento deportivo, pero… ¿lleva razón en esta afirmación?

Como puedes imaginar la respuesta es NO. Lo primero de todo, si alguna vez dais con un chico como este estaría bien decirle que, puede que él esté trabajando la fuerza explosiva mediante los saltos, pero también su compañero, ya que, siempre se está entrenando la fuerza explosiva puesto que esta se define como la producción de fuerza por unidad de tiempo, por tanto, dado que la expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza en la curva fuerza-tiempo hasta el final, cada sujeto tendrá tantos valores de fuerza explosiva como mediciones se hagan sobre la curva fuerza-tiempo. El único caso en el que el chico llevaría razón es si se hiciera la sentadilla sin aplicar la máxima velocidad concéntrica intencional. En ese caso la acción no sería explosiva y no tendría mucho sentido para aumentar el rendimiento deportivo, como ya decía David en este video.

Antes ya hemos dado una definición de fuerza explosiva, otra posible seria “la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible en un periodo de tiempo limitado”. No obstante, es importante decir que el único concepto de fuerza explosiva que se utiliza en la literatura científica es el RFD (rate of force development) que hace referencia a la tasa o velocidad de desarrollo de fuerza en relación con el tiempo. A efectos prácticos el tiempo en que se mide la producción de fuerza es de 10 en 10ms. Como ya se dijo antes en la curva fuerza-tiempo, podemos encontrar infinitos valores de Fuerza explosiva o RFD, sin embargo el concepto que más relevancia tiene en el rendimiento deportivo es el de MRFD o fuerza explosiva máxima. Este término hace referencia a la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo durante la curva fuerza-tiempo, es decir, la máxima pendiente encontrada en la curva fuerza-tiempo.

El momento en el que se suele encontrar el MRFD o fuerza explosiva máxima es aquel que coincide más o menos con el 30% de la Fuerza isométrica máxima. Este dato es muy importante, ya que, si utilizamos una carga por debajo del 25% de la fuerza isométrica máxima se iniciará el desplazamiento de la carga antes de alcanzar el MRFD y ese no se alcanzará. Esto quiere decir que no tiene sentido asociar el trabajo de MRFD solamente con el trabajo a muy alta velocidad, como ocurría en el ejemplo mencionado anteriormente en el que dos chicos de deportes de equipo entrenaban juntos, ya que, por debajo del 25% no se puede llegar a manifestar la MRFD; y por el contrario, con cargas por encima siempre se puede manifestar la MRFD. Consecuentemente, se deberían considerar acciones explosivas a todas aquellas en las que se alcanza la fuerza explosiva máxima independientemente de la velocidad de la acción.

No quiero que se malinterpreten mis palabras, ya que, no quiero decir que acciones a gran velocidad, como puede ser un salto no sirvan para mejorar la Fuerza explosiva máxima. Simplemente, para mejorar la MRFD otro tipo de entrenamiento puede ser más efectivo que este tipo de entrenamiento a gran velocidad, ya que, con entrenamiento con cargas mayores se puede conseguir de manera simultánea una mejora del MRFD y del pico máximo de fuerza. Aunque insisto, el entrenamiento a gran velocidad con cargas muy bajas o con el propio peso corporal puede ayudar también a mejorar la fuerza explosiva máxima mediante, por ejemplo, la mejora de la capacidad para acortarse del músculo, o la mejora de la frecuencia de impulso nervioso.

Para acabar de comprender los conceptos analizados anteriormente, hablaremos ahora un poco sobre las curvas fuerza-tiempo, ya que, anteriormente se ha hecho referencia a ellas en varias ocasiones.

Un ejemplo de curva fuerza-tiempo es el de la imagen de arriba, como podemos observar simplemente es una gráfica en la que se representan las variables de fuerza y tiempo. Es importante el análisis de esta gráfica porque nos indica si estamos consiguiendo las mejoras deseadas y la orientación del entrenamiento está siendo correcta. Los efectos serán positivos siempre que la gráfica se desplace hacia arriba y a la izquierda, ya que, estaremos generando más fuerza en el mismo tiempo o la misma fuerza en menos tiempo.

Una vez que hemos tratado y explicado qué es la fuerza explosiva o RFD, la fuerza explosiva máxima o MRFD y las curvas de fuerza-tiempo es importante comentar que, todo el entrenamiento en general y de fuerza explosiva máxima en particular debe hacerse en base a las necesidades específicas que tenga el gesto deportivo del atleta. Este punto es vital, por ejemplo imaginemos que el tiempo de apoyo en cada pisada en una carrera de 100 metros lisos es de 150ms. Si después de un periodo de entrenamiento nuestro atleta hace una sentadilla 20Kg por encima de antes de empezar, pero en los primeros 150ms de estos ejercicios aplica menos fuerza que antes de empezar, seguramente su rendimiento será menor, ya que, como dijimos antes, el factor realmente importante en la mayoría de deportes no es el pico máximo de fuerza que consigues sino la fuerza que eres capaz de aplicar en esos 150ms en el caso del sprinter. La gráfica después del entrenamiento en el que aumentaba su pico máximo de fuerza pero no su fuerza a los 150ms sería tal que así:

¿Tiene sentido lo que ha ocurrido? La respuesta claramente es no, ya que, tenemos un atleta más fuerte pero que tiene peor rendimiento en su prueba deportiva. Es vital, como se mencionó anteriormente, analizar la prueba específica de nuestro atleta para trabajar en base a ella.

Es muy importante también tener en cuenta el momento específico de la temporada en el que se encuentra el atleta. Por ejemplo, si le evaluamos en un periodo donde el objetivo se centra en el pico máximo de fuerza es muy probable que en el tiempo específico de la prueba (ya sea 150ms en un sprinter o 300ms en un judoka) el rendimiento baje. No obstante, todo esto está bajo control y lo que probablemente se buscaba en esa fase era aumentar el pico máximo de fuerza, para después en etapas posteriores y más específicas de la preparación, se mejore en el rango especifico de la prueba. El Powerlifting sería un claro ejemplo de deporte en el que lo único que importa es el pico máximo de fuerza, ya que, tenemos todo el tiempo que queramos para aplicar fuerza. Por tanto, si antes sacabas el RM en 2 segundos y ahora a los 2 segundos eres capaz de aplicar la misma fuerza pero puedes seguir aplicando fuerza 30 segundos adicionales levantarás más carga, aunque eso sí, a menos velocidad. Cada modalidad deportiva es un mundo, por lo que es importante analizarla a fondo, sí como evaluar el perfil individual del atleta para poder plantear un entrenamiento óptimo en base a sus circunstancias y objetivos.

Debemos tener en cuenta también la importancia de que cada sujeto es un mundo. ¿Qué quiero decir con esto?, pues que no siempre el sujeto más fuerte es el más rápido, pero con el entrenamiento se pueden conseguir bastantes mejoras, tanto a nivel del pico máximo de fuerza como de fuerza explosiva máxima.

En las siguientes entregas se analizarán los métodos más eficaces para trabajar la fuerza explosiva y los factores mediante los cuales se mejora la fuerza explosiva máxima.

BIBLIOGRAFÍA

– González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

– Ravé J.M. (2013). Apuntes Entrenamiento deportivo. Tema 5: Fuerza.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

RESVERATROL Y SALUD EN VINO TINTO Y SUPLEMENTACIÓN

A pesar de que muchos consumidores de vino (no enólogos) prodigan y quieren creer fervientemente que un consumo de vino diario es saludable –cuando tal afirmación hay que saber interpretarla y siempre cogerla con pinzas– porque han escuchado desde pequeños que “una o dos copas de vino al día proporciona salud”, lo cierto es que, desde el punto de vista más científico, hay parte de razón –ya lo entenderéis más adelante-, pero como todo en este sector, se exagera demasiado, y muchas veces, conseguir ese punto de salud, no compensa.

Digamos, sencillamente, que quiero dejar claro que nunca, jamás, podría recomendar el consumo de alcohol –por mínimo que sea- para ningún sector de nuestra sociedad. Todos sabemos que un consumo muy moderado no acarreará problemas de salud, igualmente sabemos que de vez en cuando, la comida basura tampoco lo acarreará, pero una cosa es ser consciente de ello, y otra muy distinta es recomendar su consumo, aunque sea de forma poco constante. Por supuesto, todo esto va enfocado a muchas recomendaciones de profesionales sanitarios que recomiendan un consumo moderado de alcohol. Sin palabras.

Dentro del amplio arte del vino –del cual soy un completo ignorante, hoy por hoy-, trataremos uno de sus aspectos más famosos y controvertidos del momento. Hablamos de su polifenol más conocido: el resveratrol. De él se ha dicho mucho, poniéndolo como el componente mágico de la ‘eterna juventud’. Actualmente, y cada año que pasa, su fama ‘mágica’ decae cada vez que se publican estudios demostrando que una cosa es mejorar diferentes aspectos de la salud, y otra muy diferente es aumentar tu número de años, como si de Dios se tratase.¿Pero qué hay de cierto en todo esto?

RESVERATROL: CONCEPTOS BÁSICOS

– El resveratrol es un polifenol encontrado en diversos alimentos como la uva, vino tinto, cacao, cacahuete, ciruela, frambuesa…

En el caso de la uva, se produce en la piel como defensa contra toxinas. Por ello, el vino tinto posee mucho más nivel de resveratrol que vinos blancos, ya que en la producción de vino tinto se utiliza el hollejo (piel).

– Popularmente, y durante muchos años, se asoció la ingesta de resveratrol con un aumento de años de vida. La explicación dada por aquellos entonces estaba ligada por unas enzimas antienvejecimiento llamadas sirtuínas, las cuales supuestamente eran activadas con la ingesta de vino. Ya se ha demostrado que esto es falso (1).

– La forma química más empleada en la suplementación es el trans-resveratrol.

– La metabolización del resveratrol se da en el intestino delgado, hígado y pulmones.

RELACIÓN ENTRE RESVERATROL Y MEJORA DE LA SALUD

Como dije más arriba, el polifenol resveratrol no solo proviene de la uva/vino. Existen fuentes de alimentos con cantidades muy considerables, como es el caso del cacahuete/maní (2) o cacao (3), por lo que, para obtener el número de beneficios de este polifenol, no hace falta bebernos litros de vino (aunque sea de las fuentes con más cantidad de resveratrol (4)).

También se ha podido comprobar que el vino contiene un precursor casi idéntico a la melatonina (5) (hormona del sueño), y es una de las causas por las que se duerme tan bien después de la ingesta moderada de vino.

Entrando más en materia, hay que decir, que aunque la suplementación con resveratrol haya sido relacionada con una serie de beneficios, parece ser que no lo son tanto en comparación con resveratrol contenido en alimentos, y más específicamente con vino tinto. Las teorías apuntan a una posible sinergia del resveratrol natural con el resto de polifenoles del vino, como son la quercetina, proantocianidinas o hidroxitirosol (también encontrado en el aceite de oliva). En esta revisión (6), se pone de manifiesto que el vino tinto en sí –en cómputo-, sin ‘despiezarlo’ únicamente en resveratrol, es un buen producto para prevenir factores de riesgos cardiovasculares.

Algunos estudios realizados con la suplementación de resveratrol (en su forma trans-resveratrol) son:

– Mejora de la presión arterial en enfermos con presión arterial alta a 150 mg/día de resveratrol en forma de suplemento (7).

– No se encontró mejora sobre la presión arterial sistólica ni diastólica en sujetos sanos a dosis normales, pero se vio que un incremento de la dosis de resveratrol, mejoraba los efectos (8).

– No existen evidencias de que el resveratrol prevenga algunos tipos de cánceres, como se prodigó durante años en estudios en animales (9).

– Suplementación con resveratrol no tuvo efectos de mejora en los marcadores lipídicos (colesterol, triglicéridos…) (10).

– Suplementación con resveratrol tampoco obtuvo beneficios para prevenir enfermedades cardiovasculares ni bajada de la proteína C reactiva (un marcador de inflamación) (11).

– No obtuvo una mejora en la glucemia de pacientes sanos, pero sí en diabéticos (12).

Los efectos beneficiosos producidos por el polifenol se dan, casi siempre, en pacientes con enfermedades, y no en sujetos sanos, por lo que suplementar porque sí no tiene demasiado sentido.

Como comentaba antes en el estudio del vino tinto, parece que sí se producen efectos beneficiosos cuando se ingiere a través de alimentos o productos como el vino tinto, donde relacionan su consumo con prevención de diabetes tipo II o enfermedades cardiovasculares (13).

CONCLUSIONES

– Se pueden obtener beneficios por parte del resveratrol, sobre todo, cuando van acompañados de otros polifenoles, de ahí que el vino sea el producto rey del resveratrol. Sin embargo, no compensa obtener ‘salud’ a partir del vino tinto, ya que los beneficios se contrarrestan por su contenido alcohólico. En ningún momento estoy diciendo que el vino tinto sea perjudicial de forma infrecuente, pero como futuro profesional sanitario, no puedo recomendar algo que contiene alcohol, ya que este mata a cientos de miles de personas por año.

– El resveratrol obtuvo una fama de sustancia mágica por estudios de muy baja fiabilidad en insectos y animales. Aparte, los realizados en humanos, son en dosis altas (e infrecuentes en el día a día) y a corto plazo. Por lo tanto, hacen falta años para aclarar más el tema.

– Hay poca evidencia que relacione la toma de resveratrol en cápsulas con mejoras en la salud.

– Parece ser que la eficacia en cuanto a mejoras de salud, se produce sobre todo en sujetos con alguna enfermedad, y a más dosis, más eficacia.

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

ENTENDIENDO LA ELECTROMIOGRAFÍA

GENERALIDADES DE LA ELECTROMIOGRAFÍA

La electromiografía de superficie (sEMG) está adquiriendo una importancia creciente en el deporte, en la medicina ocupacional y en los estudios ergonómicos. Prueba de ello es que en Powerexplosive, David ha tenido la oportunidad de trabajar con esta herramienta para evaluar la actividad eléctrica muscular en diferentes ejercicios y acercarnos algo que parece únicamente posible dentro de un laboratorio, pero que en verdad refleja el día a día de quienes realizamos ejercicio.

Esta metodología sirve para realizar análisis dinámico, motivo por el cual es aún más relevante dentro del deporte. La utilización de los músculos de una manera correcta y eficiente ayuda a mejorar la actividad, el rendimiento, y minimizar el riesgo de lesión. La clave para alcanzar un entrenamiento saludable es la monitorización del progreso y la introducción de correcciones cuando sea necesario.

Sin embargo, para no caer en errores cuando hablamos de “EMG”, es importante mencionar que la electromiografía incluye el estudio mediante electrodiagnóstico tanto de los músculos como de los nervios, ayudándonos a entender la localización de un problema dentro del sistema de movimiento, ya sea en el sistema nervioso periférico o en el mismo músculo, pudiendo ocurrir incluso en la unión neuromuscular. Por lo tanto, la electromiografía supone también una herramienta de diagnóstico diferencial de enfermedades musculares y del sistema nervioso (ej. distrofias, esclerosis, neuropatías, disfunción nerviosa…), que engloba dos componentes: estudios de conducción nerviosa (NCS) y electromiogramas (EMG).

Estudios de conducción nerviosa (NCS)

Miden lo bien y rápido que los nervios pueden transmitir señales eléctricas. Los estudios de conducción nerviosa ofrecen información cuantitativa (cantidad) única sobre la función neurológica en pacientes que tienen una serie de desórdenes neuromusculares. Un nervio se ve estimulado en uno o más puntos a lo largo de su extensión y la respuesta eléctrica del nervio queda registrada.

Electromiogramas (EMG)

En el mundo del deporte, cuando se habla de “electromiografía”, generalmente se está haciendo referencia a los test con electromiograma (EMG), que implican evaluar la actividad eléctrica de un músculo y también es una de las partes fundamentales de la asesoría de electrodiagnósticos médicos.
Obtener la información producida por los músculos activados proporciona datos sobre la actividad de los centros de control motores. Eso se puede lograr de dos maneras:

1. Una manera invasiva, mediante cables o agujas insertados directamente en los músculos, lo que se denomina Electromiograma integrado (iEMG);

2. De una manera no invasiva, mediante la colocación de electrodos en la superficie de la piel de los músculos correspondientes. Es el Electromiograma de superficie (sEMG).

La activación muscular es el resultado del esfuerzo del músculo, aunque la relación entre actividad electromiográfica y el esfuerzo es únicamente cualitativa (calidad).

ELECTROMIOGRAFÍA DE SUPERFICIE

Puesto que los estudios de conducción nerviosa quedan más destinados al ámbito clínico, los electromiogramas de superficie (sEMG) se abrevian, en el campo que nos interesa, como “electromiografía de superficie”.

El uso de esta modalidad es preferible en sujetos sedentarios y saludables que se presentan voluntarios a participar en investigaciones, al igual que en deportistas. La iEMG es bastante invasiva (dolorosa) como para que muchos sujetos que representan la mayoría social se sientan atraídos a participar en estudios que utilicen esta otra modalidad.

Un ingrediente clave que fortalece la fiabilidad de los protocolos es la intensidad de entrenamiento, definida como el porcentaje de la fuerza máxima ejercida. La sEMG es usada comúnmente para medir los niveles de activación muscular y proporciona una estimación de la intensidad que supone el ejercicio para los músculos involucrados en el movimiento de manera específica, al igual que sobre la posición ideal para realizar un ejercicio.

Cuando hablamos de “activar un músculo”, ha de producirse una estimulación procedente del sistema nervioso central para que el proceso de transmisión del impulso nervioso entre células nerviosas y hacia la fibra muscular sea satisfactorio. Las señales de EMG nos ofrecen una ventana de visualización de las señales eléctricas presentadas por múltiples fibras musculares y son, de hecho, una superposición de varios potenciales de acción. El proceso de descarga nerviosa puede ser demasiado denso de explicar para este artículo, por lo que os invitamos a visitar estos dos artículos para ampliar y consolidar información: unidades motoras y bomba Sodio-Potasio.

La EMG nos permite registrar la actividad muscular, habitualmente en milivoltios (mV), y es a menudo recomendable llevar a cabo una medición cinemática (“ver el movimiento”) sincronizada al mismo tiempo, como la que se observa muy gráficamente en el vídeo que David realizó con Check Your Motion. De esta manera, ambos tipos de datos pueden contrastarse, pudiendo establecer:

• Durante cuánto tiempo se activa el músculo, así como el comienzo y el final de la activación en relación con la posición articular. Es lo que se denomina frecuencia de activación.

• El grado de actividad muscular, mostrado en la gráfica siguiente como la amplitud o “pico de activación”, el cual refleja el nivel de esfuerzo muscular. Sin embargo, esto no se debe confundir con el nivel de fuerza muscular, ya que la señal eléctrica detectada es una función de la concentración iónica en el músculo.

Aparte de utilizar la retroalimentación mediante sEMG para propósitos relacionados con el entrenamiento, nos ofrece información sobre la fuerza, el nivel de acondicionamiento o fatiga del deportista, o de los efectos de un programa de rehabilitación de lesiones.

RELACIONES ENTRE LA FUERZA, LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y LA EMG

Hay muchos casos en los que se desea conocer la relación entre la EMG y la fuerza, pues el incremento de la fuerza muscular permite mejoras en las áreas del rendimiento, la prevención de lesiones, la composición corporal, la imagen de uno mismo, la masa muscular y salud ósea a lo largo de la vida, la prevención de enfermedades crónicas, etc.

La relación entre EMG y fuerza parece depender de la naturaleza del músculo de estudio y del movimiento en cuestión, además de otras variables como experiencia de entrenamiento o fatiga acumulada. Por ejemplo, algunos investigadores reportan una relación lineal entre estas variables para el músculo aductor del pulgar y los músculos interóseos dorsales de la mano y sóleo, y una relación no lineal en bíceps y deltoides.

En la anterior gráfica, marcada en color marrón, encontramos la fatiga como un componente que altera el registro e interpretación de la EMG registrada. Podemos observar que en condiciones de fatiga (ej. mesociclo con marcado déficit calórico y alta carga de entrenamiento), para un mismo nivel de fuerza desarrollada, la sEMG registrada es mayor que en condiciones de no fatiga.

Se debe a que no existe una relación lineal entre las variables de activación muscular y la carga neural (mayor cuanta más fatiga exista). Lo que si podemos afirmar es que una mayor respuesta de la EMG no implica necesariamente un mayor reclutamiento de unidades motoras.

En cuanto a si se correlaciona perfectamente con la hipertrofia, una pregunta bastante recurrente al preguntarse sobre ella; la sEMG no lo hace, pero sí están, al menos, relacionadas entre sí. La EMG se correlaciona con la resonancia magnética funcional (fMRI) por ser una medida exacta de la activación, y sabemos por la bibliografía que la activación fMRI es un buen predictor de la hipertrofia y de la síntesis proteica; por lo tanto, no creemos que se trate de una exageración el decir que la EMG podría ser un buen predictor de ellas, pero con ciertas limitaciones.

LIMITACIONES DE LA EMG

La sEMG tiene limitaciones y desventajas, que deben ser conocidas, tenidas en cuenta y eventualmente superadas para que la disciplina esté más basada en ciencia y sea menos dependiente de la habilidad a la hora de usarla. También, cabe destacar que la sEMG es demasiado fácil de usar y, como consecuencia, es demasiado fácil abusar de su utilización.

La repetitividad de los datos de la EMG está establecida para muchos ejercicios isométricos, aunque se sabe menos sobre la fiabilidad de este método de análisis durante el ejercicio dinámico, especialmente en movimientos balísticos, donde ha sido menos utilizada por la incomodidad que suponen los cables. La mayoría de los estudios que valoran la fiabilidad de los datos de la EMG en los movimientos dinámicos se centran en el análisis de tareas lentas y controladas, tales como ejercicios de entrenamiento con cargas (como presenta David en los vídeos anteriores) o andar.

En algunas acciones dinámicas puede haber desplazamiento y modificación del volumen del músculo que está siendo analizado por el acortamiento muscular. Un cambio en la posición relativa del músculo en relación con el electrodo significa que no se mantiene la misma relación espacial entre ellos, lo cual afecta a la intensidad de la señal que se registra. Debido a esto, las mejores condiciones para llevar a cabo la sEMG, dependiendo del uso y de la aplicación requerida, son aquellas similares a que se necesita en un estudio de tipo isométrico; pero como decimos, no representan la mayoría de los movimientos deportivos.

Un claro ejemplo es la falta de fiabilidad mostrada para medir los niveles de activación del serrato anterior durante la flexión dinámica, abducción dinámica, flexión isométrica, abducción isométrica o en el press de banca. Sin embargo, sEMG del serrato anterior sí es fiable para detectar su actividad en otros movimientos isométricos.

¿La sEMG registra los datos de musculatura profunda?

Es cierto que algunos músculos profundos son imposibles de medir con EMG de superficie (sEMG) y requieren EMG integrada o de aguja (iEMG). Pese a ello, no se debería desterrar la información general que la sEMG nos aporta en cuanto a activación muscular. Numerosos estudios han demostrado que, como era de esperar, sEMG tiene una correlación positiva con iEMG para los músculos esqueléticos más grandes como glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquios o pared abdominal.

Es cierto que las fibras más superficiales tienden a ser el mayor porcentaje de fibras de contracción rápida de un músculo mientras que las fibras más profundas serían las fibras de contracción lenta, pero no por ello se altera drásticamente la señal EMG, especialmente durante los experimentos tradicionales de entrenamiento de fuerza. Algunos músculos más pequeños y profundos, tales como el manguito de los rotadores, son difíciles de medir con sEMG y no se correlacionan bien con iEMG, por lo que la verdadera activación de estos debería medirse mediante la técnica más invasiva; pero otros, aunque profundos, como el psoas y el cuadrado lumbar, sí se correlacionan bien.

Ruido en la señal eléctrica registrada

A la hora de registrar la actividad eléctrica mediante EMG, el problema más importante quizás sea el ruido que se registra. Esto se refiere a cualquier actividad eléctrica que se registre no perteneciente al músculo.

Pequeños pre-amplificadores se utilizan normalmente para mejorar el ratio señal-ruido. Una vez que la señal se filtra y amplifica, se suele aplicar alguna forma de rectificación de señales. De esta manera, y debido a que la señal está formada por potenciales de acción positivos y negativos, las señales pueden modificarse ignorando las señales negativas o revertiendo su polaridad para que todas sus señales sean positivas.

Aquí vemos un ejemplo. Las dos imágenes muestran la activación de los músculos del tronco, pero la imagen de la izquierda es una EMG sin filtros, mientras que en la de la derecha se ha eliminado el ruido, en este caso asociado a la actividad eléctrica del corazón.

CONCLUSIONES

La EMG de superficie, aunque es a veces utilizada en enfermedades relacionadas con el movimiento humano, es una herramienta útil para evaluar el rendimiento de los deportistas. De esta manera, la capacidad funcional de los músculos que participan de manera más activa en el movimiento puede determinarse y propiciar que la prescripción de programas de ejercicio físico y de análisis de habilidad se orienten mejor a la consecución del éxito en las diferentes modalidades deportivas.

A pesar del crecimiento de la literatura sobre la EMG, la interpretación de los resultados y su aplicación práctica sigue siendo algo controvertido; y existen unas pocas fuentes disponibles para ayudar a entender las bases fisiológicas y biológicas de la EMG, características de los instrumentos, técnicas de análisis de la señal y aplicaciones correctas de la EMG. Es ese, quizás, el objetivo principal de este artículo: acercar su comprensión a todo practicante de alguna disciplina deportiva.

Hay que tener en cuenta que existe una gran variación individual en relación con el control motor y la activación muscular durante los diferentes ejercicios. Las personas utilizan los músculos de diferentes maneras, y cada uno es único. Por lo tanto, no podemos asumir que lo que se aplica a la persona promedio tras el análisis de EMG se aplique a cada individuo, aunque la tendencia mostrada por los estudios debe servirnos para consolidar la base de nuestros entrenamientos.

Fuentes

-Contreras B & Vigotsky A. What’s all the fuss about EMG. https://bretcontreras.com; 2014. Visitado por última vez el 23 de marzo de 2016 en https://bretcontreras.com/whats-fuss-emg/

-De Luca CJ. The use of surface electromyography in biomechanics. J Appl Biomech 13: 111 135-163, 1997.

-Dideriksen JL, Enoka RM, Farina D. Neuromuscular adjustments that constrain submaximal EMG amplitude at task failure of sustained isometric contractions. J Appl Physiol. 2011 Aug; 111(2):485-94

-Enoka RM & Duchateau J. Inappropriate interpretation of surface EMG signals and muscle fiber characteristics impedes understanding of the control of neuromuscular function. J Neurophysiol. 2003 Nov; 90(5):2919-27.

-Jenkins ND, Housh TJ, Bergstrom HC, Cochrane KC, Hill EC, Smith CM, Johnson GO, Schmidt RJ, and Cramer JT. Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30 % 1RM resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2015.

-Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Hakkinen K, and Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res, 2015

-Nitzken M, Bajaj N, Aslan S, Gimel’farb G, El-Baz A, Ovechkin A. Local wavelet-based filtering of electromyographic signals to eliminate the electrocardiographic-induced artifacts in patients with spinal cord injury. J. Biomedical Science and Engineering, 2013, 6, 1-13

-Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, and Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 114: 2491-2497, 2014.

-Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, and Krieger JW. Muscular adaptations in low versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science: 151 1-10, 2014.

-Türker H & Sözen H. Surface electromyography in sports and exercise. Electrodiagnosis in new frontiers of clinical research, 2013; 181.

-Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec 11. [Epub ahead of print]

-Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y et al. . Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J App Physiol, 2012, 112(4), 1569–76.

AUTOR: MARIO GONZÁLEZ

ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO PARA UN ENTRENAMIENTO EFICIENTE

A día de hoy cada vez se ve mayor diversidad de rutinas en los gimnasios. Aunque siguen siendo las rutinas divididas las más practicadas, esta tendencia empieza a cambiar y cada vez se ven más otros tipos de entrenamientos.

El presente artículo trata de hacer entender al lector que cuando se ejecuta un ejercicio en el gimnasio, lo que realmente se está haciendo es fortalecer distintos movimientos articulares, que podemos utilizar en cualquier acción de nuestra vida diaria y que implican la acción de los diversos grupos musculares.

Comprender esto es esencial a la hora de planificar un entrenamiento de manera eficiente, ya que nos da un gran abanico de posibilidades a la hora de configurar la rutina.

En el libro de Powerexplosive, Marchante (2015) propone algunas opciones a la hora de establecer la rutina:

– Divididas por grupos musculares.

– Divididas por ejercicios de torso y de pierna.

– Divididas por patrones de movimiento.

– De cuerpo completo.

– División mixta.

“Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de las diferentes partes, produciéndose una sinergia entre los diferentes grupos musculares y pudiéndose estimular cada uno de ellos mediante diferentes patrones de movimiento” (Marchante, 2015; p.138)

Pongamos el ejemplo del press de banca. Todos sabemos que el pectoral es estimulado, pero ¿es la única musculatura implicada? La respuesta es que no, ya que otros músculos como deltoides anterior y tríceps braquial actúan como agonistas en el movimiento del ejercicio en cuestión.

En función de la rutina planteada la clasificación de este ejercicio será diferente, siendo un ejercicio de torso en una rutina torso/pierna, de empuje en una rutina divida por patrones de movimientos o de pectoral en una dividida por grupos musculares.

¿DE QUÉ VA A DEPENDER LA MAYOR O MENOR IMPLICACIÓN DE ESTOS MÚSCULOS?

De factores como la técnica, la intensidad y la propia experiencia del ejecutante, afirman Marchante y Muñoz López (2015). En el video “Pectoral: máximo estímulo, hipertrofia y falsas creencias” de David se puede observar de forma muy clara como la técnica es un factor determinante en la participación de cada grupo muscular.

Por otro lado, la intensidad a la que se trabaje será otra variable determinante en la implicación muscular. En la siguiente tabla propuesta por David y Mario se observa cómo varía la intervención muscular en función del %1RM con el que se trabaje.

LA IMPORTANCIA DE ANALIZAR LOS MOVIMIENTOS

Hacer un análisis mecánico de los ejercicios nos da una visión mucho más profunda de los ejercicios en cuestión, ya que podremos sacar conclusiones de diversa índole, como puede ser la musculatura implicada en los movimientos, el tipo de contracción, las funciones musculares…etc. Y no solo eso, sino que si conocemos cuáles son las diferentes acciones que pueden realizar las articulaciones en los diferentes planos y ejes corporales podremos determinar qué ejercicios son potencialmente lesivos.

Masa muscular implicada

Los ejercicios multiarticulares debido a la acción de diversas articulaciones implican la activación de una mayor cantidad de grupos musculares que los ejercicios de aislamiento, por lo que son más interesantes a la hora de activar mayor masa muscular de manera global. Sin embargo, esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no sirvan, ya que pueden ser un buen complemento para dar mayor énfasis a aquellos grupos musculares que tengamos más retrasados o que no se impliquen tanto en los ejercicios básicos.

En el video “Ejercicios de biceps: máximo estímulo, hipertrofia y falsas creencias” se compara la activación muscular provocada por la dominada y el curl de bíceps barra recta.

Las conclusiones son bastante claras e incluso puede que sorprendente para algunos. La dominada activa mayor cantidad de masa muscular (eso parecía bastante claro), lo que no era tan evidente es que la activación del bíceps iba a ser prácticamente la misma en ambos ejercicios.

Si hiciésemos un análisis funcional de cada ejercicio dentro de nuestras rutinas, podríamos ver con exactitud cuáles son cada uno de los músculos implicados a lo largo del entrenamiento y podríamos concluir la necesidad o no de utilizar ejercicios de aislamiento. Esto va a variar mucho en función de los objetivos individuales de cada uno ya que no será lo mismo una persona que busca aumentar su masa magra de forma global que una persona que se dedique al culturismo donde se le valora de forma minuciosa cada detalle muscular, en este caso los ejercicios que aíslan la masa muscular cobran mayor importancia.

Ejercicios potencialmente lesivos

Alguna vez habréis escuchado que cierto ejercicio puede resultar nocivo para la salud, pero ciertamente no sabéis el motivo exacto. Las articulaciones poseen una cantidad de movimientos limitados y, en ciertas ocasiones, algunos ejercicios conllevan a realizar un patrón de movimiento que obligan a forzar las articulaciones de manera antinatural, lo que a la larga puede acarrear una lesión.

Pongamos como ejemplo el Press Militar Trasnuca.

Como se puede observar en la tabla, a priori se trata de un ejercicio interesante debido a la gran activación del trapecio superior y las diferentes porciones del deltoides, pero…

“El press militar de pie, a pesar de tener una menor activación total respecto al sentado trasnuca, es más eficiente, puesto que activa en mayor grado el resto de músculos estabilizadores, y lo más importante: EL RIESGO DE LESIÓN ES MENOR” (Marchante, 2015; p.172)

Para un correcto análisis del ejercicio se debe conocer cuáles son los movimientos que el hombro puede efectuar y en qué rangos articulares:

Se trata de un ejercicio que tiende a la abducción y a la rotación externa del hombro, siendo este último precisamente uno de los movimientos más débiles del complejo articular. Si a eso le sumamos una carga excesiva, el forzar una y otra vez el movimiento podría repercutir de forma nociva sobre la articulación ya que, al reducirse el espacio anatómico entre el acromion y el manguito rotador, el acromion puede frotar contra (o “comprimir) el tendón y la bolsa, causando irritación, dolor e incluso rotura parcial/total.

Otro ejercicio que tiene un patrón de movimiento similar y, por lo tanto, potencialmente lesivo es el jalón por detrás de la cabeza.

“El movimiento repetitivo de abducción más rotación externa forzada podría generar alteraciones a nivel neural como la neuropatía supraescapular (Barlow 2002; Colado y Chulvi 2008)” (Chulvi, Heredia, Isidro y Mata, 2011, p.94)

Rodríguez (2005) siguiendo a diversos autores afirma que los ejercicios que implican una abducción más una rotación externa forzada implican un gran estrés sobre sobre la cápsula anterior de la articulación glenohumeral y de manera más concreta sobre el ligamento glenohumeral antero – inferior.

A largo plazo, este tipo de movimientos podrían dar lugar al desarrollo de hiperlaxitud y con ello cierta inestabilidad, entendiendo esta como la incapacidad de mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Siguiendo con su reflexión, afirma que de forma añadida la hiperlaxitud dará lugar a una mayor participación de los manguitos rotadores cuya compensación desencadenará en fatiga, tendinitis y dolor.

Mejora la calidad del ejercicio

Ahora que podemos tener la oportunidad de grabarnos durante el entrenamiento de fuerza, analizarnos tras el entrenamiento puede ser clave para seguir progresando. En ocasiones, queremos seguir las progresiones que nos indican las rutinas, pero llega un punto en el que se empieza a sacrificar la técnica para conseguir levantar la carga estipulada del día. Normalmente, esto sucede por la debilidad de algún grupo muscular, por falta de flexibilidad o incluso por una escasa movilidad, por lo tanto, analizar y comprender los movimientos y grupos musculares que intervienen en un ejercicio determinado nos da la posibilidad de atacar ese punto débil y poder seguir progresando sin comprometer la salud.

Esto se puede ver mejor con el valgo de rodillas que se suele producir con las sentadillas.

Normalmente, el problema es consecuencia de una escasa dorsiflexión de tobillo y a la debilidad de los músculos abductores de cadera (glúteo medio, menor, mayor, tensor de la fascia lata y piramidal).

Así, un trabajo específico para mejorar la dorsiflexión del tobillo acompañado de un trabajo específico de abductores de cadera puede solventar el problema permitiendo seguir progresando en el movimiento con seguridad.

En el siguiente vídeo se tratan con mayor profundidad las posibles soluciones a este problema específico:

CONCLUSIONES

– Es sumamente importante saber que el cuerpo actúa conjuntamente como un todo, lo cual es determinante a la hora de configurar la rutina de entrenamiento.

– La técnica, intensidad y experiencia son factores que decretan la mayor o menor activación de la musculatura implicada en los movimientos.

– El análisis minucioso de los ejercicios proporciona una amplia información de los mismos.

– Los ejercicios multiarticulares implican la actividad de una mayor cantidad de musculatura respecto a los ejercicios de aislamiento, por lo que el uso de estos estará determinado por los objetivos individuales.

– Entre los beneficios que aporta analizar los ejercicios se encuentran:

o Reconocer aquellos movimientos que pueden provocar una lesión.

o Mejorar acciones técnicamente mal ejecutadas.

Fuentes

• Chulvi, I., Heredia, J. R., Isidro, F., y Mata, F. (2011) Guía de ejercicios de fitness muscular: Bases para un acondicionamiento neuromuscular saludable. España: Wanceulen Editorial Deportiva, S.L.

• Kapandji, I.A, (2010). Fisiología Articular Tomo 1. Madrid: Panamericana.

• Kapandji, I.A, (2010). Fisiología Articular Tomo 2. Madrid: Panamericana.

• Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente explota tus límites. España: Editorial Luhu Alcoi S.L.

• Rodríguez, P.L (2008). Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular: Bases científico – médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Medica Panamericana.

AUTOR: DANI

ENTRENAMIENTO AERÓBICO ALTERNATIVO

La importancia del principio de especificidad es bien sabida en el deporte desde hace más de 50 años. El organismo cuando se somete a un estrés o estimulo físico (el entrenamiento o la actividad física que sea en cada caso) se adapta a este, de forma que la próxima vez pueda encararlo con mayor garantía y resultados. Dado que las adaptaciones son específicas al estrés que las produce, buscar similitudes entre el entrenamiento y la actividad que queremos mejorar es de vital importancia para que las mejoras resulten funcionales.

Por ello, esto no garantiza que también seamos mejores en otra actividad distinta a la practicada. Un ejemplo algo extremo, pero claro: mejorar en press de banca no te hará mejor corredor de fondo, por el simple hecho de que las adaptaciones de ambas actividades poco tienen que ver entre sí. Cuanta mayor similitud haya entre un entrenamiento y la actividad en la que queremos mejorar, mejores serán los resultados, ya que estaremos adaptándonos a ello más específicamente. Es decir, si quieres ser bueno en carreras de larga duración, deberás entrenar con carreras de larga duración.

Sin embargo, hay momentos en las que la especificidad tiene sus limitaciones, y ahí es donde entra en juego el principio de entrenamiento alternativo.

El entrenamiento específico a veces puede producir lesiones por sobreuso, por someter siempre a tensión a los mismos elementos (fibras musculares, tendones, etc) y de la misma forma (mismas líneas de tensión). Incluso en algún momento dado, más allá de las lesiones, los resultados podrían no ser de la magnitud deseable por recaer excesivamente en la redundancia. El entrenamiento alternativo nos aporta nuevas formas de entrenar con el objetivo de distribuir la tensión/estrés del entrenamiento de manera alternativa sin dejar de incrementar las adaptaciones cardiorrespiratorias y músculo-esqueléticas.

Obviamente, para que el entrenamiento alternativo funcione y mantenga o mejore el VO2 máx (la cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir), la intensidad y la duración de la actividad debe adaptarse al nivel de cada persona, al igual que se hace en un entrenamiento específico.

Podemos plantear dos formas de realizar el entrenamiento alternativo: usar distintos modos de entrenamiento dentro de la misma sesión de entrenamiento, o rotándolos en los distintos entrenamientos de la semana.

• Dentro de la misma sesión: Si por ejemplo en el entrenamiento específico nos tocaba 60min de carrera, podríamos dedicar en su lugar 20min a la carrera, 20 de elíptica y 20 de remo.

•  En distintas sesiones: En este caso y suponiendo 3 días de entrenamiento, podemos optar un día, por ejemplo, de ciclismo, otro de step y terminar la semana corriendo.

El entrenamiento alternativo es regulable, podemos elegir en qué medida usarlo para adaptarlo a nuestras necesidades. Si por ejemplo entrenamos 5 días semanales, lo mismo podemos decidir usarlo solo en 2 sesiones o bien en 4, es cuestión de valorar hasta qué punto necesitamos variar nuestro entrenamiento, o bien hasta qué punto necesitamos centrarnos en lo nuestro. Lo habitual es que conforme se acerca la competición nos especialicemos más en nuestra actividad, para transformar las ganancias y adaptarnos lo máximo posible a las demandas competitivas.

Dicho resumidamente, la clave es -aparte del ajuste correcto de la intensidad y el volumen-, combinar en una medida razonable el entrenamiento específico y el alternativo para no perder las adaptaciones específicas que requiere nuestro objetivo principal.

También podemos regular el modo del entrenamiento, de forma que el entrenamiento alternativo sea más similar (o menos) al entrenamiento específico según el momento de la temporada en el que nos encontremos u otras circunstancias, como pueden ser las lesiones. Si sufres alguna lesión en el tren inferior, puedes intentar mantener el VO2 máx por ejemplo con el ergometro de brazos como alternativa, o en algún ejercicio alternativo que incluya tren inferior pero que no cause molestias (elíptica, natación o lo que pueda hacerse ser según el tipo de lesión sufrida).

Nota: En los ejercicios aeróbicos de tren superior, de brazos más concretamente (como el ergometro), debe ajustarse la frecuencia cardíaca de trabajo a la baja (10-13 latidos por minuto) debido a que la F.C. es superior que en los ejercicios de piernas para una carga de trabajo dada.

Incluso un circuito de entrenamiento con pesas puede llegar a considerarse como alternativa de un ejercicio cardiovascular. Esto último, aunque suele mejorar la fuerza en los atletas de resistencia, no suele aumentar en gran medida el VO2 máx., pero sí ha demostrado que puede ayudar a mantenerlo, por lo que puede tenerse en cuenta para un programa de mantenimiento. Por supuesto, dado que estamos hablando del entrenamiento aeróbico como objetivo principal, durante el circuito deberemos mantener la frecuencia cardíaca elevada como si de ejercicio aeróbico como tal se tratase, mediante la supresión total o parcial de los periodos de descanso entre ejercicios, altas repeticiones, etc.

CONCLUSIÓN

El entrenamiento alternativo se presenta como un complemento o sustitutivo puntual del entrenamiento específico, pero la especificidad no deja de ser el pilar de nuestro entrenamiento. Por supuesto, también puede ser una buena opción para quien no tiene un objetivo determinado, salvo el de tener una buena resistencia general o para quien esté cansado de hacer siempre el mismo tipo de ejercicio cardiovascular.

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AUTOR: JON CIAURRI

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

EJERCICIO FÍSICO PARA LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis se define como la pérdida de calcio en el hueso a consecuencia de osteopenia (disminución de calcio en sangre). La falta de calcio en sangre ocasiona que el organismo capte calcio del hueso (almacén de iones calcio y potasio). Se considera una medida relativa, ya que no se habla de osteoporosis hasta que la densidad mineral ósea (DMO) presenta un valor inferior a -2,5 desviaciones estándar del valor medio de la población de mujeres de raza blanca de 20-40 años (OMS).

Aunque generalmente se asocia la principal función del calcio a la formación de tejido óseo, en realidad participa en otras no menos importantes como la correcta coagulación, contractibilidad cardíaca y transmisión neuronal.

La osteoporosis no provoca síntomas ni dolor alguno, por lo que puede pasar desapercibida y suele ser detectada tras una fractura (Cosman et al., 2014). Sin embargo, la pérdida de calcio en el hueso es algo que ocurre de manera natural en los seres humanos, pues a partir de los 25-30 años se pierde alrededor del 0,5-1% anual. Este porcentaje aumenta en mujeres durante la menopausia, pudiendo alcanzar el 2-5% anual.

ESTRUCTURA DEL HUESO

Debemos recordar que, el hueso es una estructura dinámica que está en constante remodelación (ver imagen inferior). Podemos diferenciar dos componentes: la matriz extracelular y las células.

• La matriz extracelular está formada por la matriz inorgánica (calcio, fósforo, sodio, magnesio, agua…) y la matriz orgánica (proteínas y polisacáridos).

• Dentro del conjunto de las células, los osteoblastos y osteocitos se encargan de la formación del tejido óseo mientras que los osteoclastos se encargan de la destrucción.

¿QUÉ TIPOS DE OSTEOPOROSIS EXISTEN?

Principalmente se divide en primaria y secundaria. A su vez, la osteoporosis primaria se divide en dos subtipos, idiopática e involutiva.

• La osteoporosis idiopática ocurre en niños y en adultos jóvenes.

• Dentro de la osteoporosis involutiva encontramos la osteoporosis posmenopáusica, que afecta fundamentalmente a mujeres de entre 51 y 75 años de edad, y se caracteriza por una perdida rápida de la densidad ósea. Por otro lado, la osteoporosis senil, se da en personas mayores de 75 años y se caracteriza por una pérdida del hueso trabecular y cortical de forma no acelerada.

Por último, la osteoporosis secundaria es aquella causada por medicamentos u otras enfermedades, como pueden ser desórdenes endocrinos, genéticos etc. (Gonz, Mar, & Molina, 2009).

Por supuesto, no a todos afecta por igual la osteoporosis. Existen ciertos hábitos y factores que pueden hacer disminuir su incidencia o, por el contrario, aumentarla. A continuación, se detallan una serie de factores de riesgo que se asocian a la osteoporosis por (Cosman et al., 2014).

– Deterioro de la función neuromuscular.

– Alteraciones cognitivas (demencia).

– Edad: Menopausia precoz.

– Hábitos: Alcohol, tabaco, café.

– Genética: Raza blanca.

– Historia de fractura.

– Tamaño corporal: delgadez.

– Medicamentos (corticoides, Vit A, heparina, hormonas tiroideas, citotóxicos, sedantes, antiepilépticos, toma continua de vitamina D).

– Triada atleta femenina.

Aunque pueda parecer que los afectados sean grupos muy concretos, la realidad es que a comienzos del S.XXI se produjeron 88.000 fracturas de cadera en hombres y 326.000 en mujeres en Europa, con un coste que superó los 160.000 millones de euros, por lo que el gasto público (que todos aportamos) no es insignificante.

De hecho, otros datos sorprendentes en relación a la incidencia de fracturas relacionadas con la osteoporosis dejan claro la necesidad de una actuación por parte de la sociedad para disminuir en lo posible su progreso:

– Se estima que para el 2050 en Europa se producirán más de 21 millones de fracturas y que, en la Unión Europea, el 25% de los ingresados en traumatología sería por causas de roturas de cadera.

– 1,7 billones de fracturas de cadera en el mundo. En Europa el 21% de las personas que sufren fractura de cadera mueren en los 3 meses siguientes al accidente.

– Cada desviación estándar de un punto en el descenso de la DMO de cadera se asocia con un 45 % más de riesgo de fractura de elevada gravedad en mujeres y hasta del 54 % en hombres.

– En España hay unos 2,5 millones de mujeres que sufren osteoporosis. El 31% de las españolas de 45 a 65 años que acuden al médico tienen osteoporosis.

– Sólo el 10% de las mujeres con osteoporosis reciben tratamiento médico. La fractura de cadera ocupa el 20% de las camas hospitalarias. El gasto en el 2003 fue entre 133 y 157 millones de euros a causa de las fracturas.

A través del siguiente link podréis calcular vuestro riesgo de sufrir una fractura tras rellenar un breve formulario en relación a los factores anteriores.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO. PREVENCIÓN DE OSTEOPOROSIS GRAVE

En el tratamiento y prevención de la osteoporosis la actividad física juega una parte crucial. Esta línea de actuación debe ser complementada con una dieta equilibrada, que asegure un aporte adecuado de calcio y vitamina D, y en caso necesario, añadir tratamiento farmacológico.

Pero, ¿por qué es tan importante la actividad física? Como hemos mencionado antes, el hueso es una estructura dinámica que está en constante evolución. La creación y destrucción del hueso sucede gracias a la mecanotransducción, hecho que transforma la energía mecánica en señales eléctricas y químicas. A mayor estrés mecánico mayor es la activación de los mecanorreceptores que intervienen en la señalización intercelular, que a su vez aumentan el reclutamiento, proliferación y diferenciación celular (Riancho & Delgado-Calle, 2013).

Por este motivo es necesario que nuestro sistema esquelético reciba el estrés mecánico necesario para activar estos mecanismos y tener un balance óseo positivo. La actividad física es una manera excepcional de aumentar estos estímulos, ya que sometemos nuestro cuerpo a diferentes fuerzas que tienen un efecto osteogénico.

Respecto a la evolución del sistema esquelético tenemos que señalar que, la adquisición de masa ósea comienza en el útero y culmina sobre los 40 años, no obstante, el mayor crecimiento se da durante la adolescencia (Lane, 2006). Es más, de acuerdo con (Bass et al., 1998) parece ser que la ganancia de masa ósea que se da en la pre pubertad puede tener un efecto residual y correlacionar con la densidad ósea en la madurez. Por este motivo es vital aumentar la densidad ósea durante este periodo, ya que en la etapa menopaúsica (como se suele creer) ya es demasiado tarde para poder frenar su progreso adecuadamente.

ESTRÓGENOS, MENOPAUSIA Y OSTEOPOROSIS

Los estrógenos actúan de la siguiente manera en relación al tejido óseo:

– Disminuyen la actividad de los osteoclastos, favorecedores de la ruptura de hueso. Es decir, se degrada menos tejido óseo.

– Aumenta el dintel de calcio al que se libera paratohormona (PTH) = menor liberación calcio al torrente sanguíneo (más “absorción” ósea).

– Favorece la síntesis de calcitriol (metabolito de la vitamina D). Como dato importante hay que recordar que tan sólo el 25-40% del calcio ingerido en dieta se absorbe. El calcitriol y el resto de metabolitos de la vitamina D favorecen la absorción de calcio, por lo que los estrógenos y el ejercicio se deben considerar necesarios para tener una óptima absorción de calcio durante la etapa de crecimiento.

Por eso, al alcanzar la menopausia, con la consecuente disminución de estrógenos, se favorece la pérdida ósea de calcio. Es por ello que se hace especial hincapié en la prevención primaria (etapa pre-patogénica) de la osteoporosis mediante la consecución de un pico de masa ósea (PMO) bastante alto durante la etapa de crecimiento (niñez, adolescencia y juventud temprana).

EL MEJOR TIPO DE EJERCICIO

No todos los tipos de actividad física estimulan el crecimiento óseo de igual manera. El entrenamiento de fuerza o actividades denominadas de impacto, como pueden ser el tenis, squash o vóleibol entre otros, estimulan más el crecimiento óseo que aquellas que tienen un impacto menor como son el ciclismo o la natación (Nichols, Sanborn, & Essery, 2007) y por qué no decirlo, la zumba. Es más, en el estudio realizado por Gomez-Bruton et al., (2016) no encontraron diferencias en la densidad mineral ósea entre niños que practicaban natación y niños sedentarios, sin embargo, los niños que practicaban deportes de impacto tenían una mayor densidad mineral ósea.

Está comprobado que los ejercicios de fuerza e impacto favorecen el aumento de densidad ósea debido a la activación de osteoblastos (generadores de masa ósea) tras las pequeñas microrroturas ocasionadas durante este tipo de ejercicio.

De acuerdo con Stegen et al. (2005, 2007) dentro del entrenamiento de fuerza en mujeres postmenopáusicas, el entrenamiento de potencia (mayor velocidad de ejecución) resulta ser más osteogénico que el entrenamiento de fuerza en el cual los levantamientos se hacen a una velocidad menor.

Otra herramienta complementaria, interesante y amena para el tratamiento y prevención de la osteoporosis son las plataformas vibratorias (Beck, 2015). Sin embargo, es necesario cierta precaución al utilizar estás maquinas, siendo necesario y recomendable la supervisión por un profesional cualificado. Igualmente, al realizar actividades de impacto, los huesos y tejidos blandos no están preparados para superar ciertas tensiones y una carga excesiva puede ser igual de contraproducente que el sedentarismo. Como siempre, el progreso y la individualización son prácticamente obligatorios.

Además de la importancia de realizar actividades osteogénicas, resulta también importante mejorar el equilibrio, para así evitar caídas que puedan provocar fracturas. Tanto los ejercicios de fuerza como el trabajo propioceptivo son la mejor manera para incrementar estas cualidades.

CONCLUSIONES

– El hueso es una estructura dinámica que necesita constantes estímulos mecánicos para su creación.

– Los ejercicios de impacto y el entrenamiento de fuerza son una de las mejores maneras para combatir y prevenir la osteoporosis junto con una dieta adecuada.

– Es importante realizar este tipo de actividades en la niñez, pubertad, adolescencia y juventud e incluirlas si se practican deportes de bajo impacto como la natación o el ciclismo.

– Además de ejercicios de impacto y de fuerza el trabajo propioceptivo es importante para evitar caídas que supongan la fractura de un hueso.

– Por último, si padeces de osteoporosis, debido al peligro que supone excederse en la carga tanto si usamos plataformas vibratorias como si realizamos ejercicio de impacto, acude a un profesional del sector.

Fuentes

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– Stengel, S. von, Kemmler, W., Kalender, W. a, Engelke, K., & Lauber, D. (2007). Differential effects of strength versus power training on bone mineral density in postmenopausal women: a 2-year longitudinal study. British Journal of Sports Medicine, 41(10), 649–655; discussion 655. http://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033480

AUTOR: JUANAN HERNÁNDEZ

CONTROL MOTOR CERVICAL

El dolor de cuello es un problema común en nuestra sociedad, afectando a más del 70% de la población en algún momento de sus vidas. Además, más de la mitad de estos paciente experimentarán recurrencias en su dolor entre los 1-5 años posteriores.

ANATOMÍA DE LA REGIÓN CERVICAL

Con el objetivo de contextualizar el contenido del artículo, presentaremos la musculatura de la región cervical, estableciendo una clasificación sencilla de la musculatura en función de su situación respecto a la columna vertebral. De esta forma, distinguiremos entre musculatura superficial y musculatura profunda.

1. Musculatura superficial: músculos con inserciones en cabeza, cintura escapular y tórax, abarcando múltiples segmentos. Tienen gran capacidad para generar movimiento. En este grupo encontraríamos al trapecio superior, al elevador de la escápula, al esplenio y semiespinoso de la cabeza en la región posterior, y al esternocleidomastoideo en la región antero-lateral.

2. Musculatura profunda: se insertan directamente en la columna vertebral, cruzando uno o pocos segmentos, y poseen capacidad limitada para generar movimiento. Proporcionan, por su anatomía, estabilidad segmentaria. Por su parte, en este grupo encontramos a los músculos: flexores profundos del cuello (rectos anterior y lateral, largo del cuello), semiespinoso y esplenio del cuello, y extensores profundos craneocervicales (multífidos y suboccipitales).

DOLOR MECÁNICO DE CUELLO: CONSECUENCIAS EN LA MUSCULATURA Y EN LAS ESTRATEGIAS DE CONTROL

La tendencia a cronificar algunos dolores mecánicos de cuello puede ser atribuida a una recuperación inadecuada de la función de la musculatura.

Estas alteraciones pueden deberse a una combinación de alteraciones del control motor y de las propiedades histológicas de las fibras musculares, que pueden potenciar o perpetuar este dolor, resumidas en la siguiente imagen:

Centrándonos en las estrategias alteradas de control, los estudios revelan que:

Es común encontrar actividad aumentada de los músculos cervicales superficiales, tanto de los flexores como los extensores, así como una capacidad reducida para relajar dichos músculos (escalenos, esternocleidomastoideo, trapecio superior, elevador de la escápula y esplenio del cuello). Además, esta musculatura muestra una menor capacidad para relajarse tras la contracción, presentando periodos de descanso reducidos tras tareas repetitivas.

Asímismo, algunos estudios han mostrado niveles mayor de coactivación entre el esternocleidomastoideo y el esplenio del cuello, reduciéndose la especificidad de su acción.

Como consecuencia, existe un incremento de la activación de dicha musculatura cuando estos actúan como antagonistas. Este hecho se considera una estrategia habitual en pacientes con dolor cervical, con el objetivo de aumentar la rigidez y estabilidad de la columna cervical. Sin embargo, en condiciones normales, la mayor parte de la estabilidad de la columna cervical es proporcionada por la musculatura profunda, por lo que la estrategia errónea en el control puede contribuir a la recurrencia y agravamiento del dolor.

Por otro lado, en pacientes con dolor cervical mecánico, el nivel de actividad de los músculos profundos se encuentra reducido. La actividad de la musculatura profunda está alterada cuando se lleva a cabo movimientos rápidos del brazo o el tronco. Ante esta situación, el comienzo de la actividad de esta musculatura se muestra atrasada.

Por último, diferentes estudios nos informan sobre déficits en la fuerza isométrica de la musculatura cervical y craneocervical, así como en la resistencia de dichos músculos en pacientes con trastornos dolorosos del cuello. Además, estudios electromiográficos han mostrado que existe una alteración de la actividad muscular y en la fatigabilidad, así como una reducción de la propiocepción (mayores errores en el posicionamiento de la cabeza).

Los datos expuestos anteriormente se correlacionan con mayores niveles de dolor y de discapacidad percibida en los sujetos a estudio.

CONTROL MOTOR CERVICAL Y EJERCICIO TERAPÉUTICO

El ejercicio terapéutico ha demostrado eficacia en al reducción del dolor y la discapacidad percibida en pacientes con dolor cervical. Distintos tipos de ejercicio han demostrado eficacia en el alivio del dolor, incluyendo ejercicios de control motor, resistencia y propiocepción, posiblemente facilitando una analgesia endógena.

Además del control del dolor, el ejercicio es efectivo en la mejora del control neural de los músculos cervicales, alterado en los pacientes con dolor cervical.

Dentro de un programa de rehabilitación, deben ser introducidos en primer termino ejercicios de baja carga (ejercicios de control motor), con el objetivo de inducir a adaptaciones neurofisiológicas, especialmente mediante la facilitación de la activación de la musculatura profunda. Más tarde, se introducirán ejercicios de alta carga con el objetivo de inducir adaptaciones y cambios morfológicos, y mejorar la resistencia y la fuerza de determinados músculos.

De este modo, la evidencia científica nos muestra que un entrenamiento específico de reaprendizaje y control motor progresivo de 8 semanas de duración, con una frecuencia total de dos veces al día, provoca una mejora inmediata en la especificidad de la musculatura cervical y en la reducción de dolor. Este programa lo dividiremos en dos fases: un primera fase de 6 semanas de duración, en la que trabajaremos el control motor cervical con el ejercicio de flexión craneocervical; la segunda fase, de 2 semanas de duración, consistirá en el trabajo de la fuerza y la resistencia de la musculatura cervical, con ejercicios de flexión y extensión cervical.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN DE LA FLEXIÓN CRANEOCERVICAL

Los ejercicios de flexión craneocervical mejoran la activación de los flexores cervicales profundos, minimizando la activación de los flexores superficiales. El movimiento llevado a cabo es el de asentir con la cabeza (cómo si dijéramos que ‘si’), de manera lenta, suave y precisa.

¿Cómo dosificamos este ejercicio? Como punto de partida tomaremos el mayor número de repeticiones en las que seamos capaces de mantener una contracción isométrica durante 10 segundos, de manera cómoda, sin dolor, y sin contracción de la musculatura superficial (en este caso, el esternocleidomastoideo). Tomaremos un intervalo de 10 segundos de descanso entre repeticiones. Desde este punto, progresaremos a un mayor número de repeticiones, teniendo en cuenta las pautas anteriores.

EJERCICIO DE FUERZA Y RESISTENCIA DE LA MUSCULATURA CERVICAL

Con el objetivo de aumentar la resistencia y disminuir la fatigabilidad de la musculatura cervical, utilizaremos la elevación de la cabeza (flexión de los segmentos cervicales inferiores) y extensión del cuello, manteniendo la región cervical superior en posición neutra.

¿Cómo dosificamos este ejercicio? 3 series de 10 repeticiones, con 2 segundos de descanso entre repeticiones, y 30 segundos entre series. Este protocolo lo seguiremos siempre y cuando se realice el ejercicio con facilidad y sin dolor.

En el caso de que el dolor aparezca, tomaremos como punto de partida el número máximo de repeticiones que seamos capaces de llevar a cabo sin fatiga y sin la aparición de dolor, y desde este punto progresaremos hasta alcanzar las 12 repeticiones.

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