AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

USO DE CREATINA EN NIÑOS

Démonos una vuelta por cualquier centro comercial en España y nos encontraremos con esta situación tan común. Un grupo de niños están sentados en una mesa de colores dentro de un local de comida rápida, del estilo que todos conocemos. Los padres de estos niños, normalmente estarán dispuestos a comprarles patatas fritas, donuts, pollo frito, hamburguesas de queso y otro tipo de comida poco saludable.

Asumámoslo; no es fácil conseguir que nuestros hijos coman salmón y brócoli, ¿o sí lo es?

Comer fatal está bien visto socialmente. Sin embargo, la mera mención de que los niños podrían consumir suplementos (en este caso creatina), automáticamente hace que la gente se lleve las manos a la cabeza. ¡Creatina! ¿A los niños? ¿No será perjudicial para ellos? ¿No les provocará fallo renal? ¡Dios Mío!

Nunca antes ha habido un suplemento tan estudiado en la literatura científica y aun así tan mal entendido por el público. La mayoría de la gente se sorprende cuando oye que la creatina se encuentra de forma natural en las carnes, incluidos pescados; por lo que si la creatina despierta pavor, recomendaría evitar los buffets de sushi a toda costa.

La creatina es posiblemente el suplemento más estudiado de la historia de la humanidad. De entre todos los cientos de estudios que se han realizado sobre ella, no hay evidencia que demuestre que es perjudicial para la salud. De hecho, existen estudios en niños (incluso en bebés) que demuestran que no tiene ningún efecto secundario. Ante esta realidad, ¿por qué tiene miedo la gente? Hay dos posibles razones: porque no se preocupan en saber o porque son neófitos en el tema. Tememos lo que desconocemos.

PONIÉNDONOS EN CONTEXTO SOBRE LA CREATINA

Antes de empezar a analizar la seguridad de la creatina en población infantil con más detalle, os recomendamos que echéis un vistazo a este artículo de José María sobre sus beneficios para la salud y rendimiento deportivo, así como los protocolos de uso. Es la verdadera base de las especificidades prácticas que pueden extraerse de esta información.

La creatina tiene un papel importante en el metabolismo energético y es sintetizada o fabricada en el hígado, en los riñones y en el páncreas. Se almacena principalmente en el músculo esquelético, en el corazón y en el cerebro. Hay evidencia científica que muestra efectos terapéuticos a corto y largo plazo en niños y en adultos con atrofia girata (un error congénito del metabolismo que provoca una deficiencia de la enzima ornitina aminotrasferasa), distrofia muscular, enfermedad de McArdle, enfermedad de Huntington y enfermedades relacionadas con las mitocondrias. La hipoxia y las patologías relacionadas con la energía cerebral (trauma cerebral, isquemia cerebral, nacimiento prematuro) pueden verse mejoradas de la suplementación con creatina [1].

USO DE CREATINA EN NIÑOS

• Creatina y niños con cáncer – Nueve niños con leucemia linfoblástica aguda, un tipo de cáncer, en la fase del tratamiento de mantenimiento fueron tratados con monohidrato de creatina (0,1g/kg de peso/día) durante un periodo secuencial de 16 semanas: 16 semanas de tratamiento + 6 semanas de periodo de lavado + otras 16 semanas de tratamiento. Una población base de 50 niños que estaban recibiendo quimioterapia a la vez fue utilizado como grupo control.

A pesar de la larga duración del tratamiento con corticosteroides para esta enfermedad, los niños mostraron un aumento significativo en altura, densidad mineral ósea y masa libre de grasa durante las 38 semanas que duró el estudio. Hubo un aumento en el índice de masa corporal a lo largo del tiempo. Sin embargo, los niños que tomaron monohidrato de creatina vieron reducido su % de grasa corporal, mientras que el grupo control lo aumentó. Además, no se encontró ningún efecto secundario [2].

• Creatina y niños con distrofia muscular – En otro estudio, 30 niños con distrofia muscular de Duchenne, de los cuales 15 estaban tomando corticosteroides, completó un estudio a doble ciego, aleatorizado y cruzado con 4 meses de suplementación con monohidrato de creatina (aproximadamente 0,1 g/kg/día), 6 semanas de lavado y 4 meses de placebo.

Los 4 meses de suplementación con monohidrato de creatina provocaron un aumento en la masa libre de grasa y en la fuerza del agarre en la mano dominante, así como una reducción en un marcador de descomposición ósea; por si no fuera poco, el suplemento fue bien tolerado en los niños con esta enfermedad muscular [3]

• Creatina y niños con lesión de cerebro traumática – En unos de los posiblemente más interesantes estudios, se suplementó con creatina a niños con lesión de cerebro traumática (TBI). El efecto de la creatina se determinó en 39 niños y adolescentes de entre 1 y 18 años de edad con TBI. La creatina se administró durante 6 meses en una dosis de 0,4g/kg de forma oral todos los días. Cabe destacar que esta ingesta es enorme: un individuo de 70kg consumiría 28 gramos al día.

La administración de creatina a niños con TBI mejoró varios parámetros, incluyendo la duración de la amnesia post-traumática (APT), duración de la intubación, la estancia en la unidad de cuidados intensivos (UCI), discapacidad, buena recuperación, autocuidado, comunicación, locomoción, sociabilidad, personalidad / comportamiento y función neurofisiológica y cognitiva. Se registraron mejoras significativas en las categorías de desempeño cognitivo, personalidad / comportamiento, autocuidado y aspectos comunicativos en todos los pacientes. No se vieron efectos secundarios debidos a la administración de creatina. Por lo tanto, hay evidencia que la suplementación con creatina es beneficiosa en pacientes pediátricos con lesión de cerebro traumática [4,5].

• Creatina y niños deportistas – Sin duda, el campo de actuación donde la creatina más se ha investigado en relación a los niños y adolescentes. Estudios en diferentes deportes y disciplinas han mostrado mejora del rendimiento y la recuperación gracias a la suplementación con creatina.

Más allá de los típicos ejemplos de análisis en ciclismo, remo o ejercicios de fuerza, por ejemplo, en natación también se ha mostrado un incremento de potencia media mediante el Test de Bosco y mejora en esfuerzos explosivos, como los 100m libres en los grupos suplementados con creatina (5 g/día). Por lo tanto, la suplementación con creatina incrementa la fuerza dinámica y puede aumentar el metabolismo anaeróbico en el tren inferior y mejora el rendimiento en esfuerzos de corta-media duración máximos [6,7].

• Creatina y bebés – Según los investigadores, la suplementación con creatina (0,2g/kg de peso/día) puede mejorar los síntomas de apnea en bebés que habían tenido un nacimiento prematuro. Es interesante destacar también que, pese a la poca edad de los participantes, no se observaron efectos secundarios en dichos sujetos [8].

Resulta destacable un caso en el que un grupo de científicos trató a un bebé con una deficiencia congénita de creatina cerebral, una peculiaridad metabólica de reciente conocimiento que también se conoce con el nombre clínico de deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT). La administración oral de creatina (4-8g/día) a largo plazo (25 meses) en este paciente produjo una mejora clínica sustancial, la desaparición de señales de anormalidad en la resonancia magnética (MRI) y la normalización de la actividad electroencefalográfica (EEG).

Durante el periodo de tratamiento de 25 meses, tanto las concentraciones de creatina en el cerebro como en el cuerpo total se normalizaron. Así, la sustitución por creatina oral ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de desórdenes en la síntesis de creatina, aunque serían necesarias más investigaciones al respecto [9] (es interesante cómo una dosis de 4-8g/día en un bebé equivaldría a más de 100g/día en un adulto).

CONCLUSIÓN

La suplementación en niños de diferentes edades con creatina ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo, promover la recuperación tras una lesión traumática cerebral, ayudar a bebés con errores congénitos en su metabolismo y a aminorar la ganancia de grasa que se produce como consecuencia del tratamiento con corticosteroides. En todas estas investigaciones no se identifica ningún efecto secundario.
Por lo tanto, la preponderancia de la evidencia muestra claramente cómo la suplementación con creatina es potencialmente beneficiosa en niños, no de manera única pero sí especialmente en aquellos con alguna patología, y no provoca efectos secundarios.

Fuente

Antonio, J (2014) Creatine and kids http://www.theissnscoop.com. Traducido, adaptado y recuperado el 29 de marzo de 2016 de http://www.theissnscoop.com/creatine-and-kids-2/

Referencias

[1] Evangeliou A, Vasilaki K, Karagianni P, Nikolaidis N. Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics. Curr Pharm Biotechnol 2009;10 (7):683-90.

[2] Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr Blood Cancer 2008;51 (2):183-7.

[3] Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology 2004;62 (10):1771-7.

[4] Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma 2006;61 (2):322-9.

[5] Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr 2008;97 (1):31-4.

[6] Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung 2009;96 (3):325-36.

[7] Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 2002;16 (4):485-90.

[8] Bohnhorst B, Geuting T, Peter CS, Dordelmann M, Wilken B, Poets CF. Randomized, controlled trial of oral creatine supplementation (not effective) for apnea of prematurity. Pediatrics 2004;113 (4):e303-7.

[9] Stockler S, Hanefeld F, Frahm J. Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Lancet 1996;348 (9030):789-90.

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

SUPERAR EL PUNTO DE ESTANCAMIENTO

Existe una gran confusión con la definición de este fenómeno. Por ejemplo, la NSCA lo define como el punto más débil del levantamiento y afirma que esto puede ser debido a que existe una desventaja mecánica para el deportista ocasionada por la resistencia. Esto es cuanto menos cuestionable, ya que muchísimos levantadores experimentan el punto de estancamiento en algunos movimientos en el tramo final del levantamiento, y esos puntos sí son ventajosos desde el punto de vista biomecánico.

Una de las definiciones más actuales lo define como:

Al no aportar información sobre el mecanismo de causa, se estima más acertada ya que este es multifactorial y sería imposible resumirlo en un par de líneas.

¿QUÉ LO PRODUCE?

Existen múltiples formas de abordar el problema, con sus consecuentes teorías para explicar el porqué del punto de estancamiento. Uno de los puntos de vista es la biomecánica. Numerosos trabajos hablan del punto de estancamiento como aquel punto donde el sujeto tiene una posición desventajosa para aplicar fuerza por la disposición de las palancas, ya que a menor brazo de la palanca menor ventaja mecánica. Pero estos trabajos omiten que el punto de estancamiento puede variar en función de la fatiga o la carga, por lo que quedan incompletos.

Otra posible teoría surge de la observación de que el peso levantado en una acción isotónica (excéntrica + concéntrica) es mayor que una acción exclusivamente concéntrica, por lo tanto, el punto de estancamiento podría ocurrir por un descenso del aporte de fuerza de elementos pasivos. Contrariamente a ella, ya existen algunos trabajos en los que se demuestra que en un levantamiento puramente concéntrico (press banca) el punto de estancamiento se encuentra más cerca del final del levantamiento que un levantamiento normal.

No se ha encontrado aún una única razón de por qué se produce el punto de estancamiento, y no se encontrará debido a que, como decíamos anteriormente, es un problema multifactorial que une biomecánica y fisiología, además de una notable cantidad de diferencias individuales entre sujetos que afectan a la modificación de este parámetro (relación entre la longitud del tronco y los miembros, déficit de fuerza, mayor capacidad de aplicar fuerza durante todo el levantamiento, mayor producción de fuerza al inicio,…). Es un error el buscar un modelo estándar del punto de estancamiento.

MÉTODOS PARA LA MEJORA

• Trabajo del músculo “débil”

A través de estudios, donde además de buscar el punto de estancamiento se analizaba la actividad muscular durante el levantamiento, sabemos qué músculos son los más activos en distintos tramos del levantamiento. El ejemplo más claro es el del trabajo del pectoral en press banca si el atleta falla al comienza de la fase concéntrica; o el trabajo de tríceps si el atleta falla en los últimos centímetros antes del “lockout”.

• Isométricos y repeticiones parciales

Siguiendo el principio de especificidad, es lógico pensar que si fallamos en un punto en concreto es necesario trabajar dicho punto para mejorarlo. Existen trabajos que demuestran que a través de trabajo isométrico (ejercer fuerza contra una resistencia inamovible) existe un aumento de fuerza en el ángulo trabajado. Y en cuanto a las repeticiones parciales han demostrado ser capaces de aumentar el RM tanto como repeticiones completas del ejercicio (en este caso press banca).

• Repeticiones rápidas

Método popularizado por Louie Simmons y su metodología Westside Barbell, en la cual dedica uno de los días de entrenamiento a utilizar repeticiones rápidas en los levantamientos principales o en alguna variante a lo largo de una periodización ondulada.

La razón del éxito de este método es que utilizando cargas relativamente ligeras (aproximadamente 60% RM) se minimiza el punto de estancamiento mediante la aplicación de fuerza durante todo el recorrido. De esa forma, la barra llega con una aceleración superior al dicho punto y así experimenta una menor o nula perdida de velocidad.

• Alteraciones en la técnica

Cambiando distintos factores de nuestra técnica (anchura de pies en sentadilla o en el agarre del press o peso muerto, cambiar la sentadilla low bar por high bar,…) pueden ayudarnos a mejorar nuestro punto de estancamiento, ya que mediante estas alteraciones se modifican los factores que afectan a dicho punto.

Un ejemplo sería la utilización del peso muerto convencional con el objetivo de mejorar el peso muerto sumo, ya que en el peso muerto sumo el punto de estancamiento se encuentra en los primeros centímetros del levantamiento, y mediante el peso muerto convencional trabajaríamos la aceleración y aplicación de fuerza en esos grados.

• Resistencia variable

Mediante esta técnica modificamos la carga percibida por el deportista durante el levantamiento. Son los levantamientos donde se añaden cadenas o gomas para trabajar una parte en concreto del recorrido, seria parecido al trabajo de repeticiones parciales pero mucho más específico. Con estas técnicas podemos trabajar con cargas supramáximas, ya que tenemos “ayuda” en nuestro punto más débil y también lo podemos utilizar para la mejora de nuestra RFD, es decir, nuestra capacidad de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Fuentes

• Arandjelovic´ O. Optimal effort investment for overcoming the weakest point – new insights from a computational model of neuromuscular adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8): 1715–23.

• Duffey MJ, Challis JH. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(2):556–60

• Graves JE, Pollock ML, Jones AE, et al. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(1):84–9.

• Kompf J, Arandjelović O. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Med. 2016 Jan 12. [Epub ahead of print]

• Kuntz CR, Masi M, Lorenz D. Augmenting the bench press with elastic resistance: scientific and practical applications. J Strength Cond Res. 2014;36(5):96–102.

• Massey CD, Vincent J, Maneval M, et al. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Coll Antropol. 2004;18(3):518–21.

• McLaughlin TN. The biomechanics of powerlifting: assistance exercise, developing the chest and lats. Powerlift USA. 1984;7(9):20–1.

• Neelly K, Carter SA, Terry JG. A study of the resistive forces provided by elastic supplemental band resistance during the back squat exercise: a case report. J Strength Cond Res. 2010;24(supplement):1.

• Pizzari T. Powerlifting and the art of elastic resistance training. Sport Health. 2008;26(1):26.

• Swinton PA, Lloyd R, Agouris I, et al. Contemporary training practices in elite British powerlifters: survey results from an international competition. J Strength Cond Res. 2009;23(2): 380–4.

• Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. The effect on performance of imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:364–370

STREET WORKOUT MOTIVATION – ENTRENANDO CON ADAM RAW

Entrenando con Adam Raw en República Checa (Ostrava), ¡¡Especial 450.000 suscriptores!!

Como todos sabéis, Adam Raw es un auténtico referente en el mundo de la calistenia y Street Workout, por lo que estoy tremendamente agradecido con su invitación a Republica Checa para entrenar y disfrutar de su evento (CWWB 2016) :D.

CWWB es un campeonato de Street Workout, en el que se compite en diferentes modalidades de calistenia lastrada (con peso). Por ejemplo, una de las modalidades (la que más me gusta) consiste en lo siguiente:

– Máximo peso en dominada pesada estricta
– Máximo peso en fondos con lastre estrictos
– Máximo peso en sentadilla profunda con pausa (3 segundos y sin rebote)

En este vídeo he querido plasmar algunas cosas de las que allí vi, aunque obviamente solo es un resumen.

Como apunte personal, decir que Adam es un auténtico atleta (increíble la fuerza que tiene), pero es mucho mejor como persona. Su trato ha sido EXCEPCIONAL, no podía haber sido mejor.

La primera parte del vídeo, corresponde con el día del evento (CWWB 2016), y la segunda parte, con el entrenamiento que tuvimos el día siguiente junto a Adam Raw y LittlebeastM. Estabamos bastante cansados (3 días sin dormir), pero teníamos que hacerlo y desde luego que mereció la pena.

De este viaje me llevo una de las mejores experiencias que he tenido, y varios grandes amigos.

¡Un fuerte abrazo a todos y espero que este vídeo os motive!

PD. Nos vemos el año que viene

AUTOR: JOSÉ MARÍA

SUPLEMENTACIÓN CON LACTASA PARA INTOLERANTES A LA LACTOSA

El cometido de este artículo es para ayudar, en la medida de lo posible, a las personas que posean intolerancia a la lactosa. Básicamente, para demostrar que de vez en cuando, podrían –en su mayoría-, seguir consumiendo lácteos con lactosa.

Es bastante curioso, pero conozco a muchísimos intolerantes a la lactosa que desconocían la existencia de comprimidos o cápsulas de la enzima lactasa. Lo que todos conocen es que hoy ya existe un amplio catálogo de lácteos “sin lactosa”, pero muchos, como digo, no saben de la existencia de la venta de lactasa, para poder, al menos, disfrutar del buen sabor que proporcionan los yogures, queso o la misma leche con lactosa.

En un artículo que realicé para mi blog, ya comenté que la causa de que los productos lácteos “sin lactosa” tuviesen un sabor más dulce, se debía al PE (Poder Edulcorante), el grado de dulzura de una sustancia en comparación con la sacarosa. Los “sin lactosa”, al tener añadido la enzima lactasa, hidroliza la lactosa directamente, separando en “galactosa + glucosa”. Estos dos monosacáridos poseen un poder edulcorante mayor a la lactosa no hidrolizada. De ahí a que la leche “sin lactosa”, por ejemplo, tenga un sabor más dulce.

Otro concepto que también expliqué en dicho artículo, es que los productos lácteos “sin lactosa”, sí llevan lactosa, solo que tienen añadida la enzima lactasa. Esto, para la industria alimentaria, es un proceso fácil y barato. Separar la lactosa sería un proceso más complejo y no selectivo (se podría a través de tecnologías de membrana, como ultrafiltración).

Digamos que lo único que se añade es lactasa. Esta lactasa hidroliza la lactosa completamente, por lo que estaríamos hablando de un proceso eficiente al máximo.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Se produce por un déficit de la enzima lactasa, que es incapaz de hidrolizar la lactosa en sus dos monosacáridos (glucosa y galactosa). Los grados de intolerancias a la lactosa con respecto a la cantidad de lactosa tolerada por día son:

• Intolerancia alta: de 1-4 gramos lactosa/día.

• Intolerancia media: de 5-8 gramos lactosa/día.

• Intolerancia baja: de 9-12 gramos lactosa/día.

Los tres tipos de intolerancias a la lactosa según las características del sujeto:

• Primaria: genética, que puede ser leve (mayor tolerancia) o completa (menor tolerancia).

• Secundaria: está provocada por algún daño intestinal, pero se arregla una vez que este daño remite.

• Congénita: un tipo de intolerancia también genética, pero en casos muy raros.

SUPLEMENTACIÓN CON LA ENZIMA LACTASA

Siempre dependiendo del grado de intolerancia a la lactosa, la suplementación con lactasa puede ser un éxito en mayor o menor medida. Cualquier intolerante que la haya probado, sabrá de lo que hablo.

Algunos estudios científicos que comprobaron la efectividad de un suplemento de lactasa para poder digerir bien la lactosa son:

– Ensayo aleatorio en el que dieron a una serie de personas con intolerancia a la lactosa, lactasa, Lactobacillus reuteri (una bacteria con función probiótica) y un placebo, para comprobar qué problema gastrointestinal podría existir después de un consumo de lactosa, y cómo influiría la concentración de hidrógeno (es la prueba más utilizada para los intolerantes a la lactosa, llamada “test de hidrógeno en el aliento”).

Aunque el probiótico también resultó eficaz comparado con placebo, la suplementación con lactasa fue la que más éxito produjo, mejorando los resultados de la concentración de hidrógeno y síntomas gastrointestinales.

– Se mejoraron los síntomas gastrointestinales después de dar lactasa para hidrolizar 18 gramos de lactosa contenida en 360 ml de leche entera de vaca. Estudio.

– También se redujeron los síntomas gastrointestinales, además de reducción de hidrógeno. Se dio un suplemento de lactasa de 9900 unidades FCC para hidrolizar 50 gramos totales de lactosa. Estudio. Los “FCC” es un estándar que se utiliza para medir la actividad enzimática del suplemento.

– Como en los anteriores estudios, se dio lactasa antes de beber lactosa a intolerantes a la lactosa donde mejoraron los síntomas gastrointestinales, y la producción de hidrógeno fue mucho menor en lactasa (7 ppm) que en el placebo (60 ppm). Estudio.

A TENER EN CUENTA

– Los suplementos de lactasa poseen, de media, unas 9.000 unidades FCC. Dependiendo de la marca, ya sea farmacéutica o de suplementación deportiva, hay comprimidos con más o menos unidades de enzimas.

– Hay que tener un especial cuidado con la suplementación con lactasa, ya que, aunque no se hayan encontrado efectos adversos frecuentes, depende muchísimo del grado de la intolerancia que se tenga y de la lactosa ingerida en ese instante.

Es decir, puede que las primeras veces que suplementes con lactasa, el alimento con lactosa que ingieras momentáneamente, podría sentarte mal digestivamente. En ese caso, tu intolerancia a la lactosa sería algo más alta de lo normal. Por eso se recomienda que el uso de lactasa se haga en ocasiones especiales y en tu hogar, porque no sabes realmente qué cantidad de lactosa hay en una comida de un restaurante.

Espero que toda esta información haya servido para que, al menos, algún intolerante a la lactosa, pueda disfrutar del mejor sabor de alimentos con lactosa en ocasiones especiales.

AUTOR: DANI

FUNCIONALIDAD EN EL DEPORTE Y EN EL ENTRENAMIENTO

LA FUNCIONALIDAD A JUICIO

Este artÍculo es bastante diferente a los que suelo escribir. Mi intención en este caso es realizar una reflexión sobre el concepto de funcionalidad en el deporte y el entrenamiento, que aunque a unos les resultará obvia, otros creo que pueden aprovecharla para redefinir la concepción que tenían de esta, pudiendo en algún caso incluso influir en su forma de entrenar u objetivos.

El origen del propósito surge de una gran cantidad de ocasiones en las que hablando o leyendo a la  gente observo unas ideas acerca de la funcionalidad que resulta muchas veces, como poco, discutibles.

Para entender a qué me refiero, empecemos primero con una simple y clara definición del termino funcionalidad. La funcionalidad podemos definirla como la característica o el conjunto de características que hacen que algo sea práctico, que tenga utilidad. Dicho de otra forma, algo que es útil resulta funcional, y algo que no es útil o práctico, no lo es.

AHONDANDO EN EL QUID

Como mencioné antes, el origen de todo esto son ideas dudosas o discutibles sobre la funcionalidad que han ido llegando a mis oídos o que fui encontrándome por la red. Así que, sin más dilatación, vayamos viendo algunas de ellas para ir esclareciendo y concretando a que me refiero:

– Hipertrofia muscular no funcional

Este es un mito bastante extendido sobre la hipertrofia. En muchos lugares vemos dos distinciones, la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática. Estas son a veces denominadas hipertrofia funcional e hipertrofia no funcional, lo cual es un error de base.

La denominación “no funcional” de la hipertrofia sarcoplasmática deriva de la idea de que este tipo de hipertrofia no afecta al elemento contráctil del músculo, las miofibrillas y, por tanto, un aumento de este tipo de hipertrofia no supondría mayor fuerza. Sin embargo, es un término erróneo, pues el sarcoplasma aunque no sea un elemento contráctil contiene elementos necesarios para el funcionamiento muscular, como por ejemplo mitocondrias, enzimas, reservas energéticas, etc. Por tanto, la hipertrofia sarcoplasmática SÍ es funcional, pues tiene sus cometidos y es necesaria para la correcta generación y sustento de la fuerza.

 Nota: La hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, aunque existen como tal, no hay evidencia de que puedan desarrollarse a niveles distintos entre sí, sino que parecen darse proporcionalmente (tienden a estar en equilibrio) independientemente del tipo de entrenamiento que se realice. Más sobre ello en este articulo: ¿Existe realmente la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática?

– Ejercicios no funcionales

Otra idea es la de los ejercicios no funcionales. Entre estos suele incluirse muchas veces, por ejemplo, los ejercicios de aislamiento. Muchas personas los consideran no funcionales porque son menos efectivos en comparación a los multiarticulares a la hora de mejorar nuestra fuerza. Esto es cierto, pero no por ello carecen de función ni dejan de ser útiles.

Los ejercicios de aislamiento nos pueden ayudar a reforzar zonas que no reciban el suficiente estímulo con los ejercicios primarios, a trabajar con un diferente ángulo de trabajo eliminando debilidades, a disminuir descompensaciones musculares o incluso a darnos una forma de trabajo alternativa cuando por alguna lesión, falta de material o cualquier otro motivo no podamos realizar el entrenamiento que debiésemos. Habrá situaciones en las que sean prescindibles, pero en otras pueden ser de gran ayuda.

– Deportes/actividades no funcionales

En esta sección merece especial mención el culturismo, pues comúnmente es tratado como la antítesis de la funcionalidad, de forma algo injusta.

En primer lugar, deberíamos tener en cuenta que una persona que practica culturismo (fitness o musculación, la denominación o variante que prefieran), aunque desarrolle menos fuerza máxima que otro deportista de fuerza (powerlifting, por ejemplo,) tiene un considerable nivel de fuerza máxima y de fuerza resistencia. No solo eso, sino que además la puede desarrollar en una gran cantidad de movimientos y ángulos de trabajo, debido a la alta variedad de ejercicios que suelen realizar.

En segundo lugar, se asocia el culturismo a una persona pesada y torpe, lo cual es un error. Culturistas los hay de todas las tallas y pesos. Perfectamente un practicante de esta disciplina puede andar entre los 70kg u 80kg, pues no todos tienen, quieren o pueden ser un peso pesado de 120kg al estilo Mr.Olympia moderno aunque sea lo primero que nos viene a la cabeza al pensar en culturismo.

Y en tercer lugar, entramos en la relatividad, un punto clave en todo esto. ¿Es ser funcional lo mismo para mí que para ti? Aunque debería ser obvio que no, pues cada persona tendrá unas ideas, necesidades y un fin distinto, vamos a desarrollar el porqué de forma más ostensible…

Podemos diferenciar 2 tipos de funcionalidad, la específica y la general.

1- Funcionalidad específica: Es aquella con un fin principal, específico. Por ejemplo, un entrenamiento de haltero y las adaptaciones que provoca es totalmente funcional si lo que deseas es mejorar en la halterofilia. De la misma forma que un entrenamiento de carrera y sus adaptaciones son lo más funcional para correr.

La funcionalidad de una actividad física es la mejor posible para ella misma y no tiene por qué serlo para otra distinta; ni correr te hace funcional en la halterofilia ni la halterofilia en correr.

– ¿Qué actividad es más funcional? La que se adapta mejor de cara a mejorar en tus requerimientos o ideales.

– ¿Quién es más funcional, un corredor o un halterófilo? Cada uno lo es en su actividad.

2- Funcionalidad general: La funcionalidad general hace referencia a la capacidad de ser útil o práctico no solo en el deporte que practique dicho deportista sino en otros deportes distintos. Cuanta mayor similitud en sus requerimientos compartan, mayor funcionalidad habrá entre ellos. No solo entre deportes, sino en actividades de la vida cotidiana.

Por ejemplo, el powerlifting puede considerarse notablemente funcional o compatible con el culturismo (y viceversa), pues son de naturaleza similar y comparten ciertas adaptaciones del organismo. También pueden resultar relativamente funcionales para una persona que en su día a día debe cargar o desplazar cargas elevadas por su trabajo u otros motivos.

Por contra, poco funcionales resultarían dichas disciplinas si tu idea es mejorar en la natación o en ciclismo de larga duración, por ejemplo.

 Nota: No hay que confundir el acondicionamiento físico general con cargas (lo cual puede ser útil en cualquier deporte) con la práctica especifica de un deporte de fuerza y su funcionalidad de cara a otros deportes. Es decir, hacer sentadillas puede en un momento dado servir de ayuda a un ciclista de larga duración, pero entrenar específicamente para elevar más y más los kg en sentadillas tiene poca practicidad para ellos y, de hecho, les puede perjudicar porque eso requeriría demasiado enfoque en una disciplina que no es la suya y un ejercicio cuya transferencia tiene sus límites.

La funcionalidad que puede aportar un deporte al día a día no depende solo del tipo de deporte que practiquemos, sino también de las circunstancias que viva esa persona y de qué capacidades tenga por debajo del umbral útil (es decir, por debajo de lo que dicha actividad diaria puede demandar).

Para una persona con poca fuerza, lo funcional puede ser practicar cualquier deporte donde se usen resistencias (musculación, power, calistenia, etc), haciendo más sencillas y seguras situaciones que podrían darse como desplazar un mueble o electrodoméstico en casa, elevar unas cajas desde el suelo o descargar el camión de materiales que llega al trabajo, por dar unos ejemplos cualesquiera.

Para un persona con poca resistencia aeróbica le puede resultar funcional, por ejemplo, practicar running, bici o algún tipo de aerobic para así afrontar con menor cansancio y agitación situaciones cotidianas, como pueden ser subir una pendiente o unas escaleras, andar a un ritmo medio-alto para llegar a tiempo a algún lugar, jugar con su hijo sin caer agotado, etc.

CONCLUSIONES

Resumiendo todo ello podríamos destacar los siguientes puntos:

− La hipertrofia “no funcional” no existe como tal, es una denominación poco acertada que da lugar a malinterpretaciones sobre su verdadera utilidad. La hipertrofia es una adaptación del organismo que cumple una función práctica y, además, básica para el funcionamiento muscular.

− Los ejercicios de aislamiento tienen sus utilidades. No siempre ni todos serán necesarios, obviamente, depende del caso y el momento. Pero, es un error creer que no son funcionales.

− La musculación (culturismo, fitness, etc) mejora múltiples capacidades físicas, por lo que puede considerarse funcional aunque popularmente tienda a catalogarse de lo contrario.

− El entrenamiento más funcional para una disciplina o deporte es el propio y específico de esta, por puro concepto.

− Algunos deportes tienen una notable compatibilidad entre sí por ser de la misma naturaleza, por lo que suelen considerarse más funcionales en ese sentido, aunque no por ello son mejores. Eso depende solamente de si quieres o necesitas esa compatibilidad.

− La funcionalidad es relativa a las necesidades e ideas de cada cual. Lo que para uno resulta funcional, para otro puede resultar inadecuado.

AUTOR: DAVID CERVERA

PUNCIÓN SECA

Una técnica muy utilizada en los centros de fisioterapia para tratar especialmente el síndrome del dolor miofascial (SDM) es la punción seca. Según Simons (1996), el SDM es un conjunto de síntomas sensoriales, motores y autonómicos ocasionados por un punto gatillo miofascial intramuscular.

La terminología asociada al SDM incluye términos que deben ser diferenciados:

• Banda tensa: grupo de fibras musculares estiradas, tensas que se extienden desde el punto gatillo hasta las inserciones musculares.

• Contractura muscular: activación intrínseca mantenida de los elementos contráctiles de las fibras musculares. Esta provoca un acortamiento muscular.

• Dolor referido: dolor regional originario de un punto gatillo, pero que se nota a la distancia. Este dolor nos puede dar un falso diagnóstico, por ejemplo un dolor que se asocia a una tendinopatía del manguito de los rotadores, puede ser causado por un punto gatillo del músculo supraespinoso, o la suma de ambas patologías.

• Respuesta de espasmo local (REL): aumento de tensión muscular debido a una actividad involuntaria de la unidad motora. Este espasmo estará causado por la punción o palpación durante la técnica y será doloroso.

• Punto gatillo miofascial (PG): zona hiperirritable en un músculo esquelético asociada a un nódulo palpable hipersensible, localizado dentro de una banda tensa. Provoca dolor referido.

• Punto gatillo activo: causará una isquemia dolorosa a nivel local y un dolor referido. Siempre es doloroso a la compresión, impide el estiramiento completo del músculo (disminución del ROM), lo debilita y puede dar REL.

• Punto gatillo latente: está clínicamente “dormido”.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN PUNTOS GATILLO?

Según Fisher (1997), existen un gran número de teorías acerca de la fisiopatología para la producción de puntos gatillo, ninguna de ellas totalmente comprobadas.

Sluka (1992) habla de mecanismos locales y sistémicos que por vía del SNC pueden activar un punto gatillo: un factor muscular (ya sea actividad física, sobrecarga, contracción mantenida y repetitiva, traumatismo directo, estiramiento forzado y mantenido, isquemia, inflamación,…) produce un daño tisular que libera sustancias neurovasoactivas y, de esta manera, se sensibilizan rápidamente los nociceptores (receptores del dolor) locales.

A nivel práctico, los signos de un músculo afectado por SDM en relación a las consecuencias deportivas comprenden:

• Disminución del ROM.

• Contracción voluntaria dolorosa.

• Fuerza de contracción máxima debilitada.

Se puede prever, por tanto, que resultaría complicado rendir al máximo en nuestros entrenamientos si padecemos SDM en alguna musculatura.

TERAPIAS DIRIGIDAS AL TRATAMIENTO DEL SDM

Si en algo sí están de acuerdo todos los autores es que la aplicación de fármacos inyectados en puntos gatillo NO proporciona un beneficio asociado y, por el contrario, puede incluso producir daño a la fibra muscular. Por lo tanto, sólo estaría indicado el tratamiento con, por ejemplo corticoides, si el paciente presenta una patología inflamatoria asociada (capsulitis adhesiva, tendinopatía,…), neurológica, etc.

Son muchos los métodos empleados actualmente dirigidos al tratamiento de este tipo de dolor. Desde el punto de vista de la intervención, se puede hablar de técnicas no invasivas (estiramientos, masaje, técnicas de energía muscular, inhibición recíproca, compresión isquémica, …) e invasivas.

Según Peter Baldry, las invasivas se clasifican en superficiales y profundas. La punción seca corresponde a este tipo de técnicas.

Baldry fue el primero de realizar punción seca superficial al trabajar con agujas de acupuntura introducidas encima del punto gatillo a una profundidad de 5-10mm durante 30 segundos.

Es una técnica en la cual la aguja no llega a tocar músculo y trabaja a nivel dérmico de forma estática.

Por su parte, Karel Lewit fue el principal precursor de la punción seca profunda en 1979. Introduce la aguja dentro del punto gatillo friccionando el mismo con la aguja y finaliza el tratamiento cuando remiten las REL del músculo.

Tratar esta zona de contractura máxima (punto gatillo miofascial) mediante la introducción de una aguja especial para esta técnica, en ese punto gatillo, hace que el sistema nervioso central comience un proceso de regeneración de este músculo dañado: llegan más nutrientes y, si la punción ha sido acertada, el músculo consigue relajarse en su totalidad y desaparecen síntomas como el dolor local y el dolor irradiado.

El adjetivo “seca” es utilizado no sólo por ser fieles al término inglés original (“dry needling”), sino también para resaltar que no se emplea ningún agente químico y para distinguirla inequívocamente de otras técnicas invasivas en las que se infiltra alguna sustancia, como anestésicos locales, suero salino isotónico, antiinflamatorios no esteroideos, corticoides o toxina botulínica.

EVIDENCIA

A diferencia de la acupuntura, basada en la medicina china y fundamentada en el uso de canales energéticos, la punción seca tiene una base neuroanatómica conseguida a través del estudio del sistema neuromusculoesquelético.

Una de las características de esta técnica invasiva es el dolor percibido durante su realización y también durante las horas después al tratamiento, llegando a provocar agujetas post-punción. También dependerá del número de punciones y del músculo tratado. Desde la experiencia propia, es un dolor normalmente tolerable por el paciente, aunque nos podemos encontrar algún caso de abandono, dependiendo de la tolerancia del dolor de cada sujeto.

La punción seca se ha revelado como una técnica muy eficaz para inactivar los puntos gatillo, tal y como demuestran estudios realizados por autores como Lewit y Gunn, y las experiencias clínicas transmitidas por Simon y Travell.

Como muestra, en el artículo Efectividad de la punción seca en los puntos gatillo miofasciales en la lumbalgia crónica, se realizó un ensayo clínico antes-después en el que aleatoriamente se reclutaron 58 pacientes diagnosticados de lumbalgia crónica inespecífica pertenecientes a cuatro centros de salud de Atención Primaria del Servicio Aragonés de Salud de la ciudad de Zaragoza (España) entre julio de 2004 y julio de 2005.

Las variables de medida del efecto del tratamiento fueron las siguientes:

1. Dolor subjetivo (dolor percibido mediante Escala Visual Análoga del dolor, EVA).

2. Dolor medido mediante algómetro en puntos gatillo seleccionados, que mide la presión tolerada aplicada directamente con el algómetro sobre el PG, que es una presión sobre la localización de los PGM activos hasta el límite de tolerancia.

3. Calidad del sueño (también medido con EVA).

4. Calidad de vida medida en términos de funcionalidad, por medio de “disfunción del dolor lumbar de Oswestry”.

El tratamiento con PS consistió en tres sesiones repartidas en tres semanas, dejando al menos un tiempo de latencia de 8 días entre dos sesiones. El tratamiento fue protocolizado y consistió en la realización de la técnica de PS mediante agujas con tubo-guía cuyas medidas son 0.32 x 40 mm.

En los resultados se exponen los valores medios del dolor percibido, medido mediante EVA, al principio, en el intermedio y al final del tratamiento. Como se observa, la diferencia entre las tres medidas es significativa.

Se presentan los resultados de las mediciones del dolor mediante algómetro en los PGM activos de los músculos de la Tabla 4. Si hay menos dolor en el punto gatillo, los valores de la medición del algómetro serán mayores. En todas las mediciones, la diferencia inicial y final es significativa, excepto en la punción de los rotadores cortos.

En conclusión, se podría decir que, en la muestra estudiada, la PS es una técnica efectiva en el tratamiento del SDM y patología crónica, ya que en tres sesiones se han obtenido resultados de mejoría estadísticamente significativos.

En otra investigación, “Management of shoulder injuries using dry needling in elite volleyball players”, se analizan cuatro atletas femeninas internacionales británicas de voleibol, entre 23 y 27 años, con dolor antero-lateral de hombro en su brazo dominante, durante fase de competición.

Se les realizó tratamiento con punción seca en el infraespinoso y redondo menor, los cuales daban problemas de dolor referido anterior, problemas funcionales en la abducción, rotación interna y sinergia escapulo-humeral durante la actividad. El rango de movimiento, la fuerza y el dolor fueron evaluados antes y después del tratamiento, con una evaluación funcional del dolor inmediatamente después de jugar, utilizando el cuestionario de dolor McGill (SF-MPQ). El rango de movimiento se mesuró con goniometría.

Los resultados mostraron que:

• Disminuyó el nivel de dolor.

• El ROM mejoró significativamente permitiendo completa funcionalidad el día 3 post-tratamiento.

• La fuerza evaluada con ejercicios activos resistidos y test específicos mejoró notablemente sin dolor.

Todos los valores mejoraron después del tratamiento y los atletas fueron capaces de continuar con las actividades generales. Por tanto, la PS mejoró en un corto plazo de tiempo (durante competición) el SDM y sus consecuencias deportivas permitiendo el retorno a la competición.

Estos hallazgos se consolidan atendiendo al metanálisis (“resumen de estudios”) realizado por el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2013, en el que después de revisar muchas fuentes de información y evaluando la calidad y los resultados de los estudios pertinentes, los investigadores determinaron que la punción seca puede ser eficaz en el alivio del SDM. Estos estudios indicaron que un “tic eléctrico doloroso”, a menudo, se produce cuando se inserta una aguja en el punto de disparo, y esta “contracción” puede ser una señal de que el tratamiento será muy útil.

CONCLUSIONES

· El SDM es un síndrome con alta incidencia que debemos tener en cuenta al padecer dolores agudos o crónicos.

· El dolor referido puede llevar a un falso diagnóstico.

· Hay que priorizar las técnicas no invasivas. La PS es más efectiva si la combinamos con estas.

· La técnica de PS debe ser realizada por un fisioterapeuta titulado y formado en la técnica.

· La PS es efectiva en todo tipo de pacientes adultos con diversas patologías de SDM.

· La PS es la técnica más efectiva para tratar el SDM.

· La PS está indicada en patologías crónicas.

· La PS está indicada en patologías deportivas durante competición, y proporciona mejoras significativas.

· La técnica de PS nos proporcionará una recuperación relativamente rápida para el retorno a la actividad deportiva.

· El paciente debe estar informado del dolor de la técnica de PS y del DOMS post-tratamiento.

· Es escasa la evidencia científica que se centra en el mecanismo de acción por el cual desaparece el estado de isquemia mantenida en los PGM.

Bibliografía

• Simons DG. Clinical and Etiological Update of Myofascial Pain from Trigger Points. J Musculoske Pain. 1996;4(1/2):93-121.

• Simons DG, Travell JG, Simons LS. Dolor y disfunción miofascial. El manual de los puntos gatillo. Mitad superior del cuerpo. 2.ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana;2002.

• Baldry P. Management of myofascial trigger point pain. AiM. 2002;20:2-10.

• Fisher A: Miofascial Pain – Update in diagnosis and treatment. Phys Med 1997; 8:69-86.

• Sluka KA, Dougherthy PM, Sorrkin LS, et al. Neural changes in acute arthritis in monkeys. III. Changes in substance P, calcitoningene relates peptide, and glutamate in the dorsal horn of the spinal cord. Brain Res Rev 1992; 17: 29-38.

• Estévez EA. Dolor miofascial. MEDUNAB. 2001; vol. 4: 161-165.

• Simons DG, Travell JG. Myofascial origins of low back pain. 3. Pelvic and lower extremity muscles. Postgrad Med. 1983;73:99-105.

• Simons DG, Travell JG, Simons LS. Myofascial pain and dysfunction: The trigger point manual. 2nd ed. Vol. 1. Upper Half of Body. Baltimore: Lippincott, Williams & Wilkins;1999.

• Simons DG, Mense S. Diagnosis and therapy of miofascial trigger points. Schmerz 2003;17:419-24.

• Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(9):635.

• Leonid Kalichman PT PhD, Simon Vulfsons MD. Dry Needling in the Management of Musculoskeletal Pain. September-October 2010; vol. 23 no. 5 640-646

• Oliván Blázquez B, Pérez Palomares S, Gaspar Calvo E,Romo Calvo L, Serrano Aparicio B, De la Torre Beldarraín MªL, García Lázaro R, Sanz Rubio C. Effectiveness of the dry needling in the treatment of chronic low back pain. Noviembre 2007; Vol. 29. Núm. 06.

• Osborne NJ, Gatt IT. Management of shoulder injuries using dry needling in elite volleyball players. Acupunct Med 2010;28:42-45.

AUTOR: MARCOS GT

¿ES EL DESAYUNO LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA?

Antes de comenzar, y aunque parezca una obviedad, en este artículo entenderemos desayunar como comer tan pronto nos levantamos de cama; ya que “des-ayuno”, como la palabra indica es romper el ayuno, independientemente de hacerlo al levantarse a las 7:00 A.M o a las 5 y media de la tarde; (Los seguidores de “Intermitent Fasting” entenderán de lo que hablo), Por lo que me quedo más tranquilo aclarándolo.

La extrema importancia de desayunar es una recomendación con muchísimo respaldo mediático, pero no tanto científico. Parece que es algo que todos dan por cierto, si hubiera una especie de “leyes universales de la nutrición” esta sería de las primeras.

Los expertos dicen: “¡empezamos el día!, ¡necesitamos energía!” Bien, veamos, una persona de unos 50-60 kilos con un 12% de grasa corporal, tiene varias decenas de miles de calorías que podría utilizar como sustrato energético y, como veremos más adelante, no desayunar o hacer un desayuno diferente a lo propuesto por los mass media, puede crear el ambiente propicio para utilizar dicha fuente como tal.

Hay cierto respaldo científico que apoya el desayuno, pero también referencias que lo sitúan como una comida más, y omitirlo puede resultar en mejoras físicas y metabólicas.[1]

Al escuchar la extrema importancia del desayuno tantas veces, das por hecho que debe haber gran cantidad de evidencia respaldando este hecho, pero sorprendentemente no es así. Como señala el Doctor David Allison, son en gran parte suposiciones basadas en estudios observacionales que en realidad nunca habían sido probados. Se tiende a exagerar la fuerza del diseño de los estudios y pruebas, ignorando que los datos realmente no apoyan el efecto propuesto. Estas distorsiones llevan a la creencia de que la relación entre el desayuno y la obesidad es más fuerte que la establecida por la ciencia, siendo para muchos incluso algo ”emocional” .

En la literatura científica se encuentran limitaciones importantes, American Journal of Clinical Nutrition denuncia en una revisión, factores intencionales y no intencionales que influyen en las creencias más allá de lo que justifica la evidencia científica. Dos de esos factores son que la investigación carece de valor probatorio y los informes de investigación sesgada. En general se establece asociación, pero no la relación causal, o se interpretan mal los datos, aplicados muchas veces de forma sesgada haciendo uso indebido de causalidad o mala praxis en la traducción al citar trabajos de terceros, conduciendo a conclusiones erróneas. En resumen, un mal aprovechamiento de los recursos científicos colectivos. [2, 3]

Se encuentran estudios que señalan ciertos beneficios, pero se citan desayunos con alto nivel de fibra, presencia de granos enteros y las porciones son muy limitadas (en muchos casos no más grandes de una rebanada de pan integral). Nada que ver con lo que se entiende comúnmente como desayuno. Pues con los desayunos prescritos habitualmente como “ideales” podríamos incluso describir el efecto contrario. [4]

En general, podríamos decir que se necesitan más ensayos a largo plazo. En uno llevado a cabo durante 4 años sobre la base de las estadísticas de seguros japonesas, se ha demostrado la relación de enfermedades recién diagnosticadas con las conductas relacionadas con el estilo de vida. Saltarse el desayuno tenían una menor incidencia de todas las enfermedades (incluyendo enfermedades metabólicas), en comparación de no hacerlo. [5]

Entonces, si la literatura es confusa y podemos recoger una de cal y una de arena, ¿Por qué casi todos se inclinan hacia el desayuno? ¿De parte de quién vienen estas recomendaciones? ¿Por qué tanto interés en difundirlas? No lo pondré todo en bandeja y dejaré lugar a la perspicacia. Que utilices tus fuentes energéticas no da dinero.

CIENCIA DETRÁS DEL DESAYUNO

Lo que se propone comúnmente es hacer una gran comida para comenzar el día, y a partir de ahí ir comiendo cada 3 horas para que no decaiga el metabolismo. Distribuir de mayor a menor él volumen y densidad calórica de los platos a lo largo del día e ir reduciendo gradualmente las porciones hasta la cena; al igual que los carbohidratos que también van mermando en cantidad y complejidad. Esto parece lo más lógico y saludable.

Si observamos al ser humano como lo que es (un animal) y no como algo que en cierto momento de la historia se ha desligado de la naturaleza, veremos que los seres similares a nosotros (mamíferos y carnívoros) actúan no de forma diferente, sino completamente inversa. No me gusta el respaldo evolutivo para teorizar (ya que no apruebo según qué cosas), dado a que también somos altamente adaptativos, y a diferencia de la mayoría de animales, tenemos comida a nuestra disposición constantemente, por lo que comer no es cuestión de astucia u oportunidad, sino que queda en poder de una decisión, al igual que la composición del menú (por lo que tampoco lo usaré en este caso, aunque invito a reflexión).

El hambre es un catalizador natural para moverse, al igual que la sed o necesidad de apareamiento. Esto es como lo del huevo y la gallina, ¿Qué va primero? ¿El desgaste o la comida? ¿Primero comemos y luego nos movemos o al revés?

No quiero decir que haya alguna “clave” por omitir el desayuno, me refiero a que podemos empezar el día con un buen desayuno, por supuesto, pero también podemos no hacerlo, y que nuestro organismo está bilógicamente diseñado para ello, y ninguna función se ve mermada, de hecho incluso se pueden encontrar ciertas ventajas.

Por la mañana, la secreción de melatonina desciende, y el cortisol se va elevando (no confundir con cortisol crónico), este hace que nos despertemos de forma natural, nos activa, se liberan catecolaminas y se activa el sistema nervioso simpático, se nos agudizan la mente y los sentidos, nos mantiene alerta en las primeras horas del día y va disminuyendo gradualmente según avanza la mañana. Es nuestro ritmo “ritmo natural, un reloj interno cuyo objetivo no es destruir nuestra masa muscular (como parece que nos quieren hacer creer), sería ilógico que se haya mantenido un mecanismo evolutivo con el paso de los años diseñado para esto, no tendría sentido.

Al no haber aporte energético exógeno, debemos obtener energía de algún lado, por lo que si decidimos no desayunar, fisiológicamente debemos obtener energía de algún lugar para cubrir las necesidades de nuestro organismo, pero no necesariamente de la descomposición de masa muscular, sino de ácidos grasos y aminoácidos libres. Cuando el cortisol está presente de manera natural y con niveles de insulina bajos, estamos en un ambiente propicio para oxidar grasa. Ante la ausencia de alimento o déficit energético, el páncreas segrega glucagón para mantener la glucemia liberando energía de las células que la almacenan.

Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel apropiado y estable de azúcar en sangre sin grandes variaciones, utilizando ácidos grasos de forma gradual y sostenida.

La grelina, es una hormona que controla el apetito y estimula la secreción endógena de la hormona de crecimiento [6]. Esta se libera durante la noche, dándose su máxima expresión tras unas dos horas de habernos despertado, lo que nos sitúa en un ambiente propicio para la metabolización de ácidos grasos, al mismo tiempo que se reduce la degradación proteica [7]. Es una buena baza ¿no creéis? Eso sí, esto ocurre siempre que no hayamos consumido grandes desayunos con presencia de carbohidratos.

Omitir desayuno es similar al ayuno intermitente [8], pero rara vez se observa desde este prisma. Una de las consecuencias de IF es la “cetosis intermitente”, ejerciendo un efecto supresor del apetito [9, 10], lo que puede conducirnos a una reducción voluntaria del cosumo de calorías [11,12, 13], que finalmente, es lo que acaba determinando en mayor medida las ganancias o pérdida de peso.

A parte, nos encontramos con diversos beneficios metabólicos, anti-inflamatorios, neuro-protectores y anti-envejecimiento [14 ] . Por lo que IF puede tener más beneficios metabólicos que la restricción calórica permanente y saltarse el desayuno puede ser más beneficioso que la dieta restrictiva tradicional [15 ]. Dejo aquí enlace al artículo de mi compañero Víctor para quien quiera más información al respecto.

Uno de los argumentos más utilizados por los que encuentran obligatoriedad en el desayuno, es que si no lo haces decaerá el metabolismo (cosa que no es cierta) [16] y tendrás mayor sensación de hambre, llegando a las siguientes comidas con más ansiedad, cosa que tampoco tiene que ser necesariamente cierta [17]. De hecho, una hipoglucemia provocada por un desayuno copioso también puede desencadenar ansiedad, tanto por dulces como por alimentos de gran palatabilidad. [4]

Analicemos lo que se propone comúnmente:

-Se comenta la importancia de comenzar el día dando un pico energético, el cuerpo “lo necesita” y entre otras cosas cortamos el cortisol, que como hemos visto anteriormente, es normal, natural y necesario [18] [19]. Lo que sube tiende a bajar, por lo que tras un pico, una posible caída (hipoglucemia) y ante esta, letargo (quizás sea este letargo en el que señalan como síntoma para decir que el metabolismo decae.) ¿La solución? parece ser un snack a media mañana, un sándwich, una fruta o unas barritas de cereales para aportar energía hasta medio día, donde también deberá tener presencia una fuente de carbohidratos para rendir durante la tarde. Si nos damos cuenta, nos encontramos ante una dependencia casi constante por los carbohidratos si queremos evitar fluctuaciones energéticas.

Veo casos donde a una persona que pretende perder grasa se le recomienda un uso constante de carbohidratos para “aportar energía”, insulina constantemente elevada imposibilitando la lipólisis a lo largo del día y aporte energético constante que anula cualquier necesidad de recurrir a nuestras reservas de grasa.

Empezamos el día con un desayuno completo, cereales, mermeladas, jugos de frutas, galletas por comodidad o avena y, quizás, alguna pieza de fruta (los que cuidan un poco más su alimentación en este sentido). Muy apetecible, efectivamente, de hecho la comida actúa como recompensa, y el cuerpo fisiológicamente así responde. Se libera colecistoquinina (CCK), el páncreas segrega insulina, el cuerpo se relaja y se inicia la digestión. Se activa el sistema nervioso parasimpático, aumentan los niveles de triptófano en sangre, llegando al cerebro y promoviendo la liberación de serotonina que actúa como un ansiolítico e incrementando niveles de melatonina, pudiendo dar sensación de letargo y apatía, e incluso la famosa somnolencia post-prandial, aunque por la mañana es menos común ya que venimos de un largo sueño.

Somnolencia después de desayunar mientras vas en el coche o en el bus hacia el trabajo o la universidad, estar cansado y aletargado toda la mañana y adormilamiento después de la comida de medio día, parte de la tarde y mayor activación por la noche e incluso dificultad para dormir y algo de insomnio, ¿te suena?

Llegados aquí, parece que estoy radicalizando excesivamente mi postura, pero es tanto lo que hay en contra de lo que digo, que sólo intento hacer ver que también puede haber muchos motivos a favor, que por una cosa u otra se desconocen. Como he dicho ya arriba, somos seres altamente adaptativos, quizás los ayunos no sean apropiados para todos, y por la misma razón, insisto, en que quizás la recomendación de desayunar tampoco lo sea para todos.

Conozco, he conocido y lamentablemente seguiré conociendo gente que se fuerza en desayunar por recomendación de profesionales bajo la chocante y exageradísima premisa de que sino desayuna va a ser casi imposible que reduzca peso y mejore su calidad de vida .Es como tener que pasar obligatoriamente por una especia de criba: “o desayunas o no tendrás resultados”.

Cuando se me pregunta si una cosa es buena o mala, o si un protocolo es mejor o peor, siempre respondo: “depende”. ¿Dónde queda el principio de individualización?

He escuchado también a gente decir que no puede bajar de peso o ponerse en forma porque le es imposible desayunar o comer 6 veces al día, y profesionales asintiendo. No se debe pautar la vida de las personas, debe orientarse e informar adaptando el plan al individuo, no el individuo al plan, por otro principio básico, el de adherencia.

Mucha gente asegura sentirse cómoda y tener resultados desayunando como reyes por la mañana, por lo que dan validez a este hecho, pero también es una realidad que muchas personas se encuentren cómodas y encuentren más ventajas cenando como reyes por la noche.

Con este artículo solo quiero mostrar que hay alternativas, quien sólo ve un camino se limita. ¿Te encuentras bien y cómodo desayunando? Desayuna. ¿Te cuesta desayunar o prefieres no hacerlo? ¡No lo hagas!

DEPORTE

Como esta es una web enfocada al deporte, veamos cómo afecta omitir el desayuno a los resultados.

Gente que entrena por la mañana ve problemas en no desayunar o no añadir suficientes hidratos de carbono al desayuno. Un deportista dependerá en todo caso del glucógeno muscular para el rendimiento deportivo. Sabiendo que iba a entrenar esa mañana la reposición es algo que se ha debido prever con antelación, pues aún desayunando HC va a pasar un tiempo hasta que estos sean almacenados como glucógeno. En este estudio realizado con mujeres musulmanas durante el ramadán, se observa que manteniendo la misma actividad deportiva que el resto del año, y a pesar de no desayunar y concentrando la comida en la noche, mantuvieron su nivel de rendimiento y mejoraron su composición corporal (menos grasa). [20] En este otro realizado en futbolistas tampoco se reportan pérdidas de rendimiento [21] al igual que en este otro estudio en judocas. [22]

Una persona activa con niveles adecuados de glucógeno muscular, como puede ser un deportista o un trabajador con cierta demanda física (albañil, mecánico, etc), tiene la capacidad de pensar, moverse, desplazar cargas, sprintar, etc sin necesidad de dar constantemente energía al cuerpo para no desfallecer. Saltarse una o varias comidas no tiene efectos sobre la glucosa, no te pone en modo hambruna y no catabolizas [23] Es más, el estado de relajación que hemos mencionado previamente podría interferir con el componente cognitivo y el rendimiento en general (reflejos, astucia, etc..) De hecho, el ayuno a corto plazo no tiene ningún efecto negativo sobre la cognición [24] incluso puede verse aumentado, así como el metabolismo por la liberación de catecolaminas [25].

La respuesta cognitiva puede ser ligeramente superior ante carencia de alimento más que con el exceso, encontrándose mayor índice de errores [26], reducir la respuesta glucémica es beneficioso para nuestra astucia [27]. Encontramos ventajas en este sentido al no sentirnos demasiado saciados, e incluso estudios en animales reportan mejora en el aprendizaje y la memoria ante niveles elevados de grelina. ¿Nunca habéis escuchado eso de que el hambre agudiza el ingenio?, Pues eso

Esto es sólo una forma de verlo, evidentemente, nadie indica que el desayuno sea perjudicial ni que no se deba desayunar, YO DESAYUNO A DIARIO! Se trata de objetivos individuales y la percepción de cada individuo a sus necesidades.

Uno de los principios a los que tendremos que acogernos si pretendemos cambios en el peso o la composición corporal, lo encontraremos en el balance o desbalance, mejor dicho, entre la energía ingerida y la energía gastada. Si lo simplificamos, podríamos decir que es infinitamente más determinante el cuánto que el cuándo. Por lo que establecido un planteamiento sólo es necesario solapar las comidas en las horas donde nos sea más cómodo o placentero ingerir los alimentos.

REFERENCIAS

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/?report=classic

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17605303

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/98/5/1298.full

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982

[5] https://www.niph.go.jp/journal/data/62-1/201362010003.pdf

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11124868

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11443176

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304596

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10467616

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059695

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21801172

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24316687

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/371355

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851

[18] http://ajpendo.physiology.org/content/268/4/E595

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8997217

[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674

[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085451

[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805

[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282

[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064394

[27] http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/626.abstract

AUTOR: MARÍA CASAS

GINSENG COMO ADAPTÓGENO

Antes de ponernos en materia me gustaría explicar qué significa el proceso adaptógeno para poder entender la aplicación que tiene el ginseng así como sus efectos sobre el organismo. El proceso adaptógeno es la capacidad que presenta el organismo de incorporarse o hacerse a determinadas situaciones, como pueden ser el estrés, esfuerzos físicos y mentales… El organismo ante determinados estímulos, establece una serie de mecanismos compensatorios, presentándose en forma de alarma, de tal forma que pondrá de manifiesto distintas medidas defensivas o reparación que en una primera instancia son de tipo inespecífico pero que con el paso del tiempo (24-48h) se va tornando hacia una respuesta más específica frente al estímulo en cuestión. Por ejemplo, en una situación de estrés podemos comprobar que se liberan una serie de mediadores relacionados con el sistema opioide, catecolaminas y corticotropinas.

En concreto, estos estímulos generan una señal a nivel central que es traducida en una liberación por vía hipotálamo-hipófisis de CRF (factor estimulante de corticotropinas) que llegarán al órgano diana (glándulas suprarrenales) induciendo a una liberación de corticosteroides: andrógenos, cortisol y corticosterona. Todos estos mecanismos se traducen en una compensación que permite al organismo adaptarse frente a esta situación pero que a largo plazo puede provocar una situación de desgaste y agotamiento.

Las drogas adaptógenas se encargan de aumentar la resistencia inespecífica frente a cualquier estímulo que pueda constituir una señal de alarma y permiten una recuperación de la homeostasis del organismo.

Generalmente, suelen reunir las siguientes propiedades:

● Poseer actividad anti fatiga frente a esfuerzos físicos o mentales.

● Aumentar la resistencia al estrés.

● Tendencia a normalizar funciones alteradas en procesos patológicos que se producen como consecuencia de excesos o deficiencias en los mecanismos de homeostasis.

● Resultan inocuos, desde un punto de vista toxicológico. Tampoco presentan propiedades mutagénicas ni teratogénicas.

ALGUNAS COSAS SOBRE EL GINSENG

–Familia: Araliaceae.

–Género: Panax.

–Especies:

● Panax ginseng (China y Corea).

● P. Quinquefolium (Americano).

● P. notoginseng (Japón y China).

–Nombre vulgar: ginseng. Es originario de China, Indochina, Corea, Vietnam y Japón. Crece en lugares sombríos y en bosques con coníferas abundantes. Los meses apropiados para realizar su cosecha comprende de septiembre a octubre.

La raíz de la planta se ha utilizado como terapia en la medicina oriental desde la antigüedad hasta que se puso de moda su aplicación en diferentes modalidades, provocando así un incremento en las áreas donde se realiza su cultivo.

–Droga: raíces de entre 4-7 años, ni más ni menos. Las otras partes de la planta como el rizoma, las flores y las semillas se encuentran en fase de estudios.

Raíces de tipo fusiforme ramificadas. Presentan un olor aromático suave y un sabor descrito como una mezcla de amargo, picante y áspero. Pueden presentarse de diferentes formas:

● Ginseng blanco: lavado y pelado (desprovisto de corteza). Presenta una monografía en la Farmacopea Europea.

● Ginseng rojo: sometido a un previo escaldado. Es considerado de mayor calidad para ser utilizado medicinalmente y presenta una monografía en la Farmacopea Japonesa.

COMPOSICIÓN QUÍMICA

● Ginsenósidos (2-3%): son saponinas triterpénicas presentes en la raíz, también conocidos como panaxósidos. Derivan de tres geninas triterpénicas: dos de ellas tetracíclicas: protopnaxadiol y protopanaxatriol y una pentacíclica; oleanólico. Son los principales compuestos activos.

● Aceite esencial (0,05%): contiene principalmente limoneno, terpineol, sitosterol, citral y alcoholes de poliacetileno.

● Otros: vitaminas del grupo B y vitamina C, enzimas, aminoácidos, oligoelementos y glúcidos (panaxanos).

ACCIÓN FARMACOLÓGICA Y MECANISMOS

● Efectos centrales: esta acción se debe a los ginsenósidos.

○ Estimulante del SNC: aumentan la resistencia al frío, la fatiga, al estrés. También disminuyen el consumo de O2.

○ Son nootrópicos, es decir, estimulan procesos intelectuales actuando como potenciadores cognitivos, incrementando la memoria…Esto se piensa que es por un aumento en la circulación cerebral.

○ Modulan la utilización de neurotransmisores, los ginsenósidos reducen la liberación de catecolaminas por bloqueo de receptores nicotínicos por lo que interaccionan con medicamentos que modulen determinadas vías de neurotransmisión como IMAO. Efectos asociados: cefaleas, temblores, crisis hipertensivas…

○ Cambian el crecimiento y la plasticidad neuronal, disminuyendo la apoptosis y mejorando la regulación del metabolismo nervioso.

○ Existen líneas actuales de estudios del efecto positivo que presenta el ginseng para el tratamiento del síndrome de déficit de atención con hiperactividad.

● Efectos periféricos: acciones dadas por distintos mecanismos de acción de ginsenósidos.

○ Efecto anabolizante: estimulación del RNA, de la síntesis de proteínas y ciertos mecanismos de regulación enzimática de procesos metabólicos a nivel del sistema aerobio. Se realizó un estudio en atletas orientales que utilizaron ginseng como ayuda ergogénica y se vio que las concentraciones plasmáticas después del entrenamiento de hormonas como testosterona, cortisol e IGF-1 eran muy parecidas a aquellos atletas que habían tomado agua (grupo control).

(Department of Physical Education, Kyungpook National University, Taegu, 702-701, Korea). No obstante, diferentes estudios apoyan ideas diferentes con respecto al aumento en la expresión de determinadas moléculas y enzimas implicadas en la síntesis proteica, por tanto, se establece como dato no concluyente.

○ Acción sobre el deporte: una suplementación de ginseng, siendo este utilizado en periodos de 2 meses de toma en 350 mg/día y 2 meses de descanso ha revelado una mejora en el rendimiento físico y disminución/retraso de la fatiga durante la actividad, disminuyendo daño muscular, niveles de lactato y mejora de ambiente homeostático.

Se ha investigado sobre dicho efecto gracias a la protección de lípidos de membrana ante reacciones oxidativas, optimizando así la utilización de los triglicéridos por lo que resultará beneficioso en sesiones de ejercicio prolongado.

○ Hipoglucemiante: incrementa la secreción de insulina por parte de células beta-pancreáticas y regula la formación de glucógeno hepático. También interviene reduciendo la velocidad de absorción ya que al retrasar el vaciamiento gástrico hay menos picos de glucemia.

○ Efecto depresor del apetito.

○ Hipolipemiante: estimula lipoproteín lipasa (enzima que reduce los niveles de quilomicrones y VLDL en sangre) reduciendo el nivel de colesterol y triglicéridos.

○ Inmunoestimulante: debido a distintos mecanismos de acción de los panaxanos:

■ Aumento en la capacidad fagocitaria de macrófagos.

■ Estimulan la producción de interferón e interleukinas.

■ Inducen a la formación de linfocitos T.

○ Disminuye y contrarresta procesos de atrofia de cápsulas suprarrenales en situaciones de estrés (pico de actividad y de secreción) ejerciendo efecto mineralocorticoide, por lo que puede resultar débil hipertensor.

○ Estrogénico: actúa como emenagogo, favoreciendo procesos menstruales. Esto es debido a la analogía estructural de tipo esteroídica.

○ Mejora perfil sanguíneo: aumenta el hematocrito, la tasa de hemoglobina y eritropoyetina, así como los niveles de glóbulos rojos y blancos por estimulación de la síntesis de ARN a nivel de médula ósea.

○ Antirradicalario y antioxidante: ligada al aumento en la síntesis de NO en el endotelio de los diferentes órganos.

○ Detoxificante: efecto preventivo en daños que son ocasionados por sustancias tóxicas como tetracloruro de carbono, radiaciones, D-galactosamina debido a un aumento en las concentraciones de glutation hepático (principal sustancia reductora que actúa como detoxificante neutralizando especies reactivas potencialmente nocivas). También se observó una mayor absorción de etanol así como un incremento en la eliminación del mismo, lo cual podría tener un uso potencial para el tratamiento de pacientes alcohólicos.

EVIDENCIAS

● En estudios en animales sometidos a un exceso de ejercicio físico se comprobó que en los que se administraron extractos de ginseng evitaban la disminución de ácido ascórbico en glándulas suprarrenales (Oura H. et al., 1975).

● Diferentes estudios en humanos revelaron que el ginseng aumenta de forma significativa la capacidad física e intelectual así como favorecía procesos de recuperación física y cognitiva. (Department of Neuroscience and Tissue Injury Defense Research Center).

● A raíz de la experimentación con roedores se apreció que en roedores que tomaban extractos de ginseng habían experimentado una pérdida de peso junto a una disminución de los niveles de glucosa plasmáticos. Se comprobó también un aumento de la expresión de receptores GLUT-1. GLUT-4 (receptores de glucosa) así como PPAR-gamma (receptor de peroxisoma proliferador activado, es un factor de transcripción multigénico) y PEPCk (fosfenolpiruvato carboxiquinasa, enzima implicada en procesos de síntesis de glucógeno) en el hígado y en el músculo. Estas dos acciones se tradujeron en conjunto a una mejora en el perfil fisiológico asociado a un aumento en la sensibilidad a la insulina.(Department of Veterinary Toxicology, College of Veterinary Medicine, Kyungpook National University, Daegu, Korea, 2015)

● Se vio en un estudio en el que se emplearon modelos animales que los extractos de ginseng estimulaban la síntesis ACTH, aún en presencia de dexametasona (Niai S. et al; Lin J., et al., 1995).

● En un estudio optimizado doble ciego que se realizó sobre 501 voluntarios sanos, se comprobó que al administrarse extractos de 40 mg/día durante 12 semanas, presentaban unas mejoras significativas en la calidad de vida con respecto a los que eran sometidos a un tratamiento multivitamínico (Caso Marasco A. et al., 1996).

● La administración de extractos de 50 mg/kg de ginseng por vía parenteral en ratas demostró un incremento en los niveles de dopamina y noradrenalina a nivel central, con ligeros bajones de serotonina, la cual se veía incrementada en la zona del córtex (Petkov V., 1978).

● Se comprobó en ensayos clínicos que se realizaron con soldados en fases de entrenamiento y en atletas de diferentes disciplinas sometidos a dosis de extractos de ginseng, que experimentaron una menor sensación de fatiga debido a la capacidad de regulación de la homeostasis, consiguiendo un ahorro en las concentraciones de ácido ascórbico, colesterol por prevención de cambios tróficos a nivel de glándula adrenal. Además, en estos individuos se vio unas concentraciones menores de lactato (Breckhman I. & Dardimov I.,1969; Yamamoto M. et al, 1977; Hon S., 1988).

EFECTOS ADVERSOS

Son raros, pero existen algunos descritos por mal uso o sobredosificación:

● Gastrointestinales: nauseas, diarreas, vómitos, gastritis.

● Ginecomastia o galactorrea. No administrarse con fármacos que presenten efectos similares: digitálicos, alcaloides de rauwolfia, bloqueantes de calcio.

● Por efectos estimulantes del SNC: nerviosismo, insomnio, hiperexcitabilidad.

● Metrorragias (sangrados fuera del periodo menstrual) en menopausias.

INTERACCIONES

Bibliografía

● Youl Kang H, Hwan Kim S, Jun Lee W, Byrne HK, effects of ginseng ingestion on growth hormone, testosterone, cortisol and insulin like growth factor responses to acute resistance exercise,Department of Physical Education, Kyungpook National University, Taegu, 702-701, Korea, 2002.

● Yamamoto M. et. al: Stimulatory effects of Panax Ginseng, Arzneimittel Forsch, 1977.

● Bruneton, J.: “Farmacognosia. Fitoquímica. Plantas medicinales” Ed. Acribia. Zaragoza. 2001.

● Castillo Garcia, E, Martinez Solis I. Manual de Fitoterapia. Masson, S.A., 2007

● Cheon JM, Kim DI, Kim KS, Insulin sensitivity improvement of fermented Korean Red Ginseng mediated by insulin resistance hallmarks in old-aged ob/ob mice, department of Veterinary Toxicology, College of Veterinary Medicine, Kyungpook National University, Daegu, Korea, 2015.

● Brekhman I. & Dardimov, New substances of plant which increase nonspecific resistance, Ann Rev. Pharmacol 1969.

● Oura H. and Yokozawa T., Effects of Ginseng on lipid and sugar metabolism, Chem. Pharm., 1975.

● Hing S: Ginseng Symposium, Korea Ginseng Research Institute, Seoul, Korea, 1988.

● Cristian Didier Hernández García, Dr. Joan Torres Puig-Gros, Xavier Sanuy Bescos, Trabajo fin de Máster, Evaluación de la eficacia del Panax Ginseng en el aumento del rendimiento deportivo de tipo aeróbico en hombres, Universidad de Lleida, Facultad de Enfermería, 2014.

● Jorge Alonso, Tratado de fitofármacos y nutracéuticos, Corpus, Argentina, 2007.

● Profa Dra. Estefanía Hernández Benito, Doctora Departamento de Farmacología, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, 2016.

● Segiy Oliynk and Seikwan Oh, Actoprotective effect of ginseng: improving mental an physical performance, department of Neuroscience and Tissue Injury Defense Research Center, School of Medicine, Ewha Womans University, Seoul 158-710, Korea, 2013.

● Lin J.;Wu L.; Tsai K.; Leu S.; Jeang Y. and Hsieb M; Effects of ginseng on the blood chemistry profile of desamethasone treated male rats, Amer J Chinese Med, 1995.

● Petkow V., Effect of ginseng on the brain biogenics monoamines and 3,5-AMP system, Experiments on rats. Arzneim Forsch, 1978.

PULLOVER CON MANCUERNA: TÉCNICA, PELIGROS Y ERRORES [Entrenamiento de pectorales y espalda]

██ Camisetas Powerexplosive (Modelo 2016)!! https://goo.gl/nHzvgA ██

¿Debes hacer pullover? ¿Estás capacitado para hacer pullover? ¿Conoces la técnica correcta y segura del pullover?.. Estás son algunas de las preguntas que analizaremos en este vídeo. Además propondremos algunos test para aseguraros de que trabajáis de forma segura.

Analizaremos la técnica adecuada del pullover, sus posibles riesgos, limitaciones, y suficientes consejos como para que podáis sacarle partido a este ejercicio tan controvertido.

► APP POWEREXPLOSIVE: TODO EN UNO: https://goo.gl/tmfTzH

► BLOG
http://powerexplosive.com/

► REDES SOCIALES
– Facebook: https://www.facebook.com/powerexplosive
– Instagram: http://instagram.com/powerexplosive
– Twitter: https://twitter.com/Explosiv0
– Google+: https://plus.google.com/+Powerexplosive

El pullover es uno de los ejercicios más controvertidos a la hora de entrenar en el gimnasio, y algunas dudas que nos suelen asaltar al respecto son las siguientes:

– ¿Es el pullover un ejercicio de pectoral o de espalda?
– ¿El pullover, es un ejercicio seguro?
– ¿Todo el mundo debe realizar el pullover?
– ¿Es el pullover útil para el rendimiento deportivo?

En este vídeo, analizaremos:

– Qué músculos participan principalmente en un pullover
– Cuál es la técnica segura del pullover
– Qué alternativas de pullover podemos utilizar
– Cuales son los errores más frecuentes a la hora de realizar este ejercicio
– Utilidades prácticas del pullover en el rendimiento deportivo

Esperamos que os guste! Soy consciente de que es uno de los ejercicios más demandados, y espero que este enfoque os ayude a sacarle partido.

Aprovecho este último espacio para mandar un mensaje de agradecimiento a Mcfit, por dejarme grabar y permitirme darle dinamismo a este vídeo.

Powerexplosive.
__

REFERENCIAS:

Chelly, M. S., Hermassi, S., & Shephard, R. J. (2010). Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1480-1487.

Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.

Ekstrom, R. A., Bifulco, K. M., Lopau, C. J., Andersen, C. F., & Gough, J. R. (2004). Comparing the function of the upper and lower parts of the serratus anterior muscle using surface electromyography. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(5), 235-243.

Illyés, Á., & Kiss, R. M. (2005). Shoulder muscle activity during pushing, pulling, elevation and overhead throw. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15(3), 282-289.

Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 27(4), 380-384.

Spear, S. L., & Hess, C. L. (2005). A review of the biomechanical and functional changes in the shoulder following transfer of the latissimus dorsi muscles. Plastic and reconstructive surgery, 115(7), 2070-2073.

Algunos datos complementarios y “digeridos” en cuanto a electromiografía: https://goo.gl/38V8uQ
https://goo.gl/ljLMcq

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

ESTÁNDARES DE FUERZA REALISTAS PARA DEPORTISTAS DE FUERZA NATURALES

Para responder a esta pregunta hemos analizado los récords nacionales de algunas de las principales federaciones naturales de powerlifting raw de EEUU y, a partir de estos, hemos desarrollado nuestros propios estándares de fuerza.

¿Qué es ser fuerte? Aparentemente, vivimos en un mundo lleno de sentadillas de 400kg y bancas de 320kg, o al menos eso es lo que YouTube nos hace sentir. Sin embargo, existen un par de claves que necesitas conocer sobre la mayoría de estos impresionantes levantamientos.
¿Cómo son estos tíos capaces de mover estas cantidades bestiales de peso? Bien, existen 2 razones principales:

RAZÓN #1 – EL EQUIPAMIENTO DE ENTRENAMIENTO

Los deportistas que alcanzan estas increíbles marcas utilizan normalmente equipamiento de entrenamiento: trajes de sentadillas y camisas de press de banca diseñadas para ayudar a los powerlifters a añadir montones de kilos a sus levantamientos.

Así que, cuando veáis a alguien tirando con 320kg en press de banca con una camisa de banca, es bastante posible que ‘sólo’ sea capaz de levantar 220 kg sin ella. Y lo mismo con los trajes de sentadilla. Una sentadilla de más de 280kg sin un traje de sentadilla es bastante poco frecuente. Sin embargo, suma a la ecuación trajes, calzones de sentadilla y vendas de rodilla, y los 400kg llegan habitualmente.

El equipamiento de entrenamiento, aun así, no es mágico. Requiere una cantidad increíble de dedicación y de práctica para dominarlo; y hay que reconocer que muy pocos lo consiguen.

RAZÓN #2 – DROGAS

Otro factor que posibilita las impresionantes hazañas de estos atletas parece bastante obvio – el uso de esteroides y hormona del crecimiento humano. Ahora, aunque no es nuestra intención etiquetar a todo aquel con números impresionantes de ser usuario de dichas sustancias, es innegable que el uso de drogas es bastante común en el powerlifting.

Actualmente existen varias federaciones naturales de powerlifting en EEUU, de las cuales la USAPL, la rama estadounidense de la IPF (International Powerlifting Federation), es la más conocida. Fuera de este contexto, no es complicado adivinar quién es natural y quién no.

¿ANTI-EQUIPAMIENTO DEPORTIVO Y ANTI-ESTEROIDES?

Antes de seguir avanzando, queremos dejar algo muy claro. El objetivo del artículo no es criticar a los levantadores que utilizan equipamiento o drogas. Este artículo existe simplemente para proporcionar estándares de fuerza natural para levantadores que no utilizan ninguna de las dos herramientas mencionadas anteriormente. Punto. Respetamos a cualquier persona que levante hierros y no estamos aquí para juzgar o crear controversia.

ESTÁNDARES DE FUERZA PARA NATURALES

Metámonos de lleno en el tema de estándares de fuerza bruta analizando los récords nacionales de varias federaciones naturales de powerlifting en EEUU.

• USAPL

• 100% Raw

• NASA

• ADFPF

• UPA-AD

Estos números te darán una visión razonable de lo que son niveles de fuerza ‘élite’. Trataremos de dar nuestra opinión sobre estándares ‘élite’ más adelante.

¿Qué nos dicen estos números? Lo primero es que las siguientes marcas parecen ser extremadamente difíciles de alcanzar:

• Sentadilla– 272,5kg

• Press de Banca– 180kg

• Peso Muerto– 295kg

Parece seguro afirmar que si alcanzas estos números, estás dentro de la élite del powerlifting raw natural.

También, merece la pena mencionar que a la luz de estos números parece casi imposible obtener un total en powerlifting raw natural de 900kg. Únicamente un puñado de levantadores naturales ha sido capaz de lograr semejante hazaña.

Los estándares que vamos a presentar a continuación son meras guías de referencia. Utilízadlos para valorar tu progreso y potencial. No te desanimes por los números que alcanza el 1% de los levantadores a nivel mundial. Puedes progresar de manera increíble sin tener la mejor genética, por lo que sé paciente y entrena de manera inteligente. Si sigues este consejo, progresarás mucho más de lo que crees que eres capaz.

Antes de avanzar, vamos a definir brevemente los nombres de los estándares:

• Nivel Pro – La crème de la crème. Superhumano. Fuerza suprema.

• Nivel Élite –Ser realmente competitivo en competiciones nacionales.

• Extremadamente Fuerte – Ser uno de los mejores competidores en la mayoría de las competiciones locales.

• Muy Fuerte – En el mundo de la fuerza, este nivel sería considerado nivel intermedio de fuerza.

• Fuerte – Levantamientos de, aproximadamente: una sentadilla de 135kg, una banca de 90kg y un peso muerto de 180kg. Aunque esto no parece impresionante en comparación con los récords de powerlifting presentados anteriormente, significa ser más fuerte que el 90% de las personas; esas que deberían pensar en si necesitan mover más peso.

ESTÁNDARES DE FUERZA RAW PARA ATLETAS DE FUERZA NATURALES EN BASE AL PESO CORPORAL

Hemos utilizado los siguientes multiplicadores para determinar estas cifras:

• Nivel Élite = Nivel Pro x 0.925 (92.5%)

• Extremadamente Fuerte = Nivel Pro x 0.75 (75%)

• Muy Fuerte = Nivel Pro x 0.675 (67.5%)

• Fuerte = Nivel Pro x 0.575 (57.5%)

UN ÚLTIMO APUNTE SOBRE LA FUERZA EN ATLETAS NATURALES

Debido a que la mayoría no somos powerlifters profesionales ni tenemos como objetivo pesar 120kg o más, queremos presentaros una serie de estándares de fuerza naturales más simples y fáciles de recordar.

Las siguientes metas son perfectamente asequibles para todo aquel que quiera volverse grande y fuerte pero que quizá no esté interesado en competir en culturismo o en powerlifting. Logra estos objetivos mientras te concentras en trabajar en rangos de volumen de hipertrofia, y no simplemente ganarás músculo sino también tendrás la fuerza y la potencia para respaldarlo.

• Press de Banca – 135kg

• Sentadilla – 180kg

• Peso Muerto – 225kg

• Power Clean – 100kg

• Press Militar – 100kg

• Remo en Barra – 135kg

CONCLUSIONES

Ha habido menos de 85 powerlifters en la Historia que han logrado un total de 900kg. De estos 85, sólo 5 han logrado esta hazaña compitiendo en una federación natural. Esperamos que esta realidad ayude a poner estos estándares en perspectiva.

El uso de camisas de banca, trajes de sentadilla, esteroides y hormona del crecimiento ha hecho difícil que la mayoría de los atletas de fuerza entiendan de una manera realista lo que ‘ser fuerte’ significa en realidad.
Un total en powerlifting de 540kg (la suma de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto) es más de lo que el 95% de las personas que acuden al gimnasio de manera frecuente conseguirán alguna vez. Un total de 680kg es un gran logro que rara vez no te hará ganar en cualquier competición local organizada por federaciones naturales.

¿Te ha ayudado este artículo? Háznoslo saber en los comentarios. También nos gustaría saber en qué nivel de fuerza estás actualmente y cuáles son tus metas.

Buena suerte y ¡a doblar las barras!

Referencias

Shaw, S. (2013) What Is Strong? Real World Strength Standards For Raw Natural Lifters https://www.muscleandstrength.com Traducido, adaptado y recuperado el 22 de marzo de 2016 de https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

AUTOR: ENEKO

VARIANTES DE DOMINADAS EN BARRA Y DOMINADAS EN SUSPENSIÓN. ¿CUÁLES SON MEJORES?

Las dominadas, como tal, se pueden categorizar entre los ejercicios estrella para el trabajo del tren superior. Para muchos y muchas, este ejercicio es un dolor de cabeza, ya que suele costar mucho realizar una sola repetición, y más todavía realizar una dominada de manera correcta. Para aquellas personas que no puedan realizar una dominada y quieran conseguirlo, o que quieran mejorar el rendimiento en estas, David (powerexplosive) tiene vídeos en su canal que pueden resultar de gran ayuda:



En este blog, mis compañeros también han hablado sobre las dominadas:

MEJORAR DOMINADAS

ANÁLISIS DE LAS DOMINADAS

La intención del siguiente artículo es ver la activación muscular en la realización de diferentes tipos de dominadas, la transferencia que hay de las dominadas a diferentes actividades deportivas y comparar las dominadas en barra con las dominadas en anillas.

Antes de meternos de lleno en el contenido, es importante recordar la musculatura que interviene en la realización de las dominadas. Tenemos como funciones principales, la extensión del hombro, la depresión y rotación hacia debajo de la escápula (downward rotation) y la flexión del codo. Dependiendo del agarre también puede presentarse una supinación (una de las funciones del bíceps). Por tanto, vemos como dentro de los grandes grupos musculares que actúan en la realización de las dominadas tenemos los dorsales, trapecios y bíceps. Pero no solo esta musculatura actúa en las dominadas: romboides mayor y menor, redondo mayor y menor, pectoral mayor, deltoides posterior, infraespinoso, algunas fibras del subescapular, y algunos otros músculos que participan en menor medida.

Se han citado músculos relacionados con la escápula, el hombro y el codo; pero tenemos que tener en cuenta que en las dominadas estamos colgados y la estabilización de nuestro cuerpo es de gran importancia. Para ello, musculatura de la zona central trabaja para estabilizar el cuerpo, y para que así se pueda realizar el tirón de una manera óptima. Los oblícuos internos y externos, erectores espinales, músculos transverso-espinales, recto abdominal, y musculatura de la cadera (glúteos, psoas…). Este hecho muestra que no hay que restar importancia a estos músculos, ya que una técnica correcta además de trabajar la musculatura de la espalda (digo la espalda, porque las dominadas siempre se asocian al entrenamiento clásico de espalda), también puede ser un buen estímulo para esta otra musculatura. En un artículo escrito por Bret Contreras para T-Nation (2010), este realizó una comparación entre diferentes ejercicios, y vio la activación en los siguientes músculos (utilizando EMG de 4 canales): recto abdominal, oblícuo interno, oblícuo externo y erectores lumbares.

En estas tablas, se muestran los ejercicios que presentan mayor activación media y pico en la musculatura mencionada. Puede parecer curioso, pero si nos fijamos en la primera tabla, dentro de muchos ejercicios que se utilizan para trabajar el recto abdominal, las dominadas con agarre supino (chin ups) se encuentran entre los tres ejercicios con mayor activación media durante el ejercicio, así como dentro de los ejercicios con mayor pico de activación. Estos resultados podríamos extrapolarlos a cualquier otra variación de dominada, pero, ¿qué pasaría si estas dominadas se realizan en una mayor situación de inestabilidad? La respuesta a esta pregunta serían las dominadas en suspensión (anillas, por ejemplo). Este tipo de dominadas pueden resultar muy interesantes para un trabajo de la musculatura estabilizadora, así como para la propiocepción de las articulaciones del tren superior.

Cuando hablamos de realizar una dominada correctamente, uno de los puntos más importantes es apretar el core. Es de gran trascendencia cerrar la caja torácica y apretar el glúteo para estabilizar la parte central del cuerpo y así poder generar más fuerza en el tirón y mantener segura toda la zona espinal. Esto debería estar aplicado a las diferentes variantes de dominadas, pero el nivel de dificultad será mucho mayor cuando hablamos de realizar las dominadas en anillas. Entonces, esto es un punto a favor para estas dominadas, pero puede llegar a ser un punto en contra si nuestra intención es colgarnos lastre y tirar con bastante peso. Por lo tanto, la elección de las diferentes variantes en las dominadas dependerá de los objetivos que tengamos, y para ello vamos a ver qué diferencias podemos encontrar en cuanto a la activación muscular.

Youdas y colaboradores (2010) quisieron ver el tipo de activación que había en diferentes grupos musculares dependiendo de la variante de dominada que se realizaba. Se realizaron dominadas pronas, supinas y dominadas con agarre rotatorio (los sujetos empezaban con agarre prono, y terminaban con agarre supino) Los resultados fueron los siguientes:

En la tabla podemos ver el tipo de agarre cómo puede influir en la activación muscular. Se puede ver que bíceps braquial tiene una mayor activación con el agarre supino, ya que dentro de las funciones del bíceps se encuentra la supinación; de todas maneras, como pudo demostrar David en uno de sus últimos vídeos, las dominadas pesadas (pronas) pueden estimular el bíceps tanto como un curl de bíceps con barra.

Snarr, Hallmark, Casey, Nickersson y Esco (2015), en un estudio que presentaron en una conferencia de la NSCA (Orlando), realizaron un trabajo muy parecido al anteriormente comentado, pero se incluyó una variante de dominadas especialmente interesante: Dominadas en suspensión (lo más parecido a unas dominadas en anillas). Las otras variantes a estudiar fueron las siguientes:

Los resultados del estudio indican que, entre los cuatro tipos de dominadas, la dominada con balanceo (Kipping Pull-up) es la única que tiene menor activación tanto en el dorsal ancho, como en el bíceps braquial y el trapecio medio. Entre los otros tres tipos de dominadas, no hay diferencias significativas en la activación de la musculatura mencionada.

Con estos resultados, se puede pensar que si el objetivo es buscar un estímulo de ganancia muscular o desarrollo de diferentes manifestaciones de fuerza en el tren superior (sin objetivos de transferencia a ninguna modalidad deportiva en particular), la dominada en barra seguramente sea la variante óptima, ya que nos proporciona mayor estabilidad. La estabilidad es importante en un press banca cuando metemos discos a la barra, y la estabilidad es importante cuando nos lastramos peso y nos colgamos de una barra.

Esto no quiere decir que una dominada en anillas no nos pueda ayudar; seguramente, realizarla de forma inteligente (dentro de una estructura de entrenamiento bien planificada), nos proporcione después mayor estabilidad en una dominada con barra fija. Lo que acabo de decir es redundante, pero puede llegar a tener mucho sentido por las siguientes razones:

Las dominadas en anillas nos pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la cintura escapular y de toda la zona central (CORE). Anteriormente se ha dicho que para realizar una dominada correctamente y poder aplicar la fuerza de manera óptima, es importante estabilizar el CORE (apretándolo). Por lo tanto, si se consigue mejorar la estabilidad en una situación de mayor dificultad, cuando la situación sea más favorable (en cuanto a estabilidad), se verá potenciada la estabilidad, y por consiguiente, la transferencia de fuerzas.
Cuando hablamos de diferentes modalidades deportivas, las dominadas pueden llegar a tener una transferencia positiva en la producción de fuerza y potencia, como puede ser en la natación, deportes de contacto, atletismo (en el sprint), deportes de lanzamiento…

Conociendo las diferentes variaciones en las dominadas, sería muy interesante adaptarlas a las necesidades deportivas.

Por ejemplo, para el Judo o BJJ podría ser interesante realizar dominadas agarrando toallas o el propio traje de competición; de esta manera a parte de los beneficios que pueden aportar las dominadas “normales”, se puede trabajar la resistencia a la fuerza isométrica en el agarre.

CONCLUSIÓN

• No podemos situar ninguna variante de dominadas por encima de las otras, pero lo que queda claro es que todas las variantes proporcionarán una muy buena activación en la musculatura del CORE y la musculara que interviene en la extensión del hombro, depresión y basculación de la escápula y flexión de codo.

• Las dominadas en anillas pueden resultar beneficiosas para la mejora de la estabilización de la muñeca-codo-hombro-escápula-core. Y pueden tener transferencia positiva a diferentes modalidades deportivas, así como a la mejora de dominadas en barra fija.

• El trabajo en agarre rotatorio puede ser interesante para una mayor estimulación del dorsal ancho, y el agarre supino para una mayor estimulación del bíceps braquial.

Se puede terminar diciendo que, en cualquier tipo de entrenamiento las dominadas pueden ser clave para el progreso. Pero como siempre decimos en powerexplosive, que sea desde un contexto individualizado.

Referencias

• Snarr, R., Hallmark, A., Casey, J. C., Nickersson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variation. Conference paper: National Strength and Conditioning Association

• Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

LA PÍLDORA DEL jerJERCICIO

La evidencia apoya la conclusión de que la inactividad física es uno de los problemas de salud pública más importantes del siglo XXI, e incluso puede ser la más importante. Esto no es negar la relevancia de otros problemas de salud; y, ciertamente, tenemos que prestar mucha más atención al global de hábitos diarios que a una única razón, pues la población a nivel mundial se está volviendo sedentaria y enferma metabólicamente hablando, y nos lleva a mostrar preocupación porque la importancia crucial de la actividad física está infravalorada y poco apreciada por muchas personas en la salud pública y la medicina clínica. La siguiente imagen presenta datos esclarecedores al respecto, en los que claramente una baja capacidad física es el indicativo más determinante para predecir el riesgo de mortalidad.

Si sois lectores habituales de este blog, esperamos que el problema de la inactividad física esté más o menos resuelto, pero ante las recientes noticias del no tan reciente descubrimiento de una píldora que simula los efectos del ejercicio (ya se probó en 2009 en roedores), podríais veros tentados a mejorar vuestra capacidad física con su administración como medicamento. Tanto si es ese el caso como si el sedentarismo forma parte de tus hábitos diarios, hemos de explicar por qué no es la verdadera solución para mejorar la forma física y la salud.

DESCUBRIMIENTO DE LA PÍLDORA DEL EJERCICIO

En 2007, el Instituto Milken, estima que las siete principales enfermedades crónicas que se relacionan con el fallecimiento de personas en el mundo desarrollado suponen un gasto medio de 1.3 millones de dólares. Antes este dato, se plantean la posibilidad de que si los efectos metabólicos conseguidos por el ejercicio se pudieran comercializar en forma de píldora, se podría reducir drásticamente la prevalencia, así como la morbilidad y la mortalidad asociadas con estas condiciones. Incluso aventuraban con crear un mundo más saludable, más feliz y más productivo.

Siguiendo las recomendaciones superficiales de algunos colegios e instituciones de medicina, se empezó a trabajar en cómo meter en una cápsula de unos pocos miligramos los efectos de 150 minutos de ejercicio a la semana, una prescripción de ejercicio que, sin embargo, no se ajusta a todas las situaciones individuales. Por ejemplo, sedentarios o personas mayores con múltiples enfermedades crónicas es probable que obtengan un gran beneficio de incluso un pequeño aumento en la actividad física, tal como 60-70 min / semana de baja a moderada intensidad, junto con un poco de equilibrio y entrenamiento de fuerza; mientras que para una persona sana de 30 años de edad, 60-70 minutos es mejor que nada, pero 150 minutos o más a la semana puede tener mejores efectos a largo plazo. De igual manera, la dosis y tipo de actividad física para las mujeres posmenopáusicas es más que probable que sea diferente de la dosis y el tipo requerido para la pérdida de peso en un hombre joven.

El caso es que el ejercicio no sólo se ve reflejado en la imagen externa de una persona, sino que a nivel interno, el mejorar las actividades y capacidades muscular y cardiovascular se refleja en un cambio positivo en la homeostasis (equilibrio metabólico).

INGREDIENTES DE LA PÍLDORA

Entre los efectos producidos por el ejercicio a medio plazo, los estudios han demostrado un papel regulador de dos vías de señalización (por citar las que más se repiten en la bibliografía consultada, aunque son innumerables en cantidad):

• Receptor PPAR-δ: funcionan como factores de transcripción y regulan la expresión de múltiples genes, favoreciendo un estado óptimo de funcionamiento del metabolismo de las grasas, afectando a la reducción inflamatoria.

• AMPK: Enzima participativa en la obtención de energía celular, que además potencia directa o indirectamente (según el tipo de ejercicio) la actividad del receptor anterior.

Bajo la hipótesis teórica de que PPAR-δ y AMPK pueden interactuar para controlar el fenotipo metabólico de las fibras musculares, mejorando la capacidad de trabajo de las fibras oxidativas (tipo I), autores interesados en el tema de la píldora del ejercicio se plantearon hacer una comparativa al administrar por vía oral (cápsulas) activadores de ambas vías de señalización celular.

Los autores descubrieron que la administración del agonista del PPAR-δ (llamado GW1516) a ratones sedentarios durante 4 semanas produjo un aumento significativo en la expresión de genes oxidativos en los músculos, pero no aumentó la conversión al tipo de contracción lenta de fibras I o la longitud de tiempo o distancia recorrida por los ratones en una prueba de resistencia, salvo que se complementara con ejercicio específico de resistencia aeróbica.

Cuando los autores trataron a ratones sedentarios con un activador de la AMPK (llamado AICAR), observaron una mejora en el rendimiento del ejercicio en un 44% si se acompañaba de ejercicio. En caso contrario, la mejora de la capacidad oxidativa de las fibras musculares y el incremento de la sensibilidad a la insulina (a través de la actuación sobre los GLUT-4) quedarían prácticamente en el limbo.

Estos resultados mostrados en ratones, lo cual ya supone hipotetizar bastante sobre lo que pasaría en humanos, se han utilizado sesgadamente para conformar un compendio de “ingredientes” que sustituyan al ejercicio. Sin embargo, aunque la pastilla de ejercicio podría activar algunas de manera parcial, no lo haría con todas las vías moleculares estimuladas si se la realizara el mismo.

Por ejemplo, abordando los efectos del ejercicio, probablemente, en el grupo de edad más susceptible a creerse los efectos de la píldora, el ejercicio aeróbico mejora la cognición en las mujeres de edad avanzada y también tiene un efecto favorable en la plasticidad neuronal cortical en la tercera edad. Pero, ¿realmente estos efectos se conseguirían con la administración de este fármaco?

Es más, el ejercicio de fuerza ha demostrado ser una herramienta útil para mejorar la independencia en personas mayores a través del incremento del equilibrio y de la resistencia ósea; pero también de factores como la autoconfianza y el bienestar.

¿Y la necesidad de estrés muscular para el incremento de tamaño (hipertrofia) a través de la reparación de tejidos según la teoría del Síndrome General de Adaptación? ¿Y los efectos a nivel neural de la mejora de la coordinación intra e intermuscular derivados de la práctica deportiva? ¿Y…?

Como veis, tratar de comercializar una píldora que imite los resultados del ejercicio no deja de ser un atrevimiento y una estrategia clara de intentar hacer ver que existe salvación en forma de dependencia farmacológica. Una píldora, al menos en este momento de la existencia humana, no puede sustituir al ejercicio en términos más allá de la activación de diferentes rutas metabólicas. El ejercicio se ha demostrado como un componente de acercamiento social, como tratamiento de problemas psicológicos y mejora de la capacidad funcional (“funcionar”, “hacer”, “utilizar el cuerpo y la mente”…con una píldora, sin más, esto no se consigue); Todos estos aspectos están relacionados con el verdadero objetivo del deporte y el ejercicio: cambiar los hábitos para encontrar un estilo de vida saludable y, en la medida que uno quiera, independiente.

Fuentes

• Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British journal of sports medicine, 43(1), 1-2.

• Church, T. S., & Blair, S. N. (2009). When will we treat physical activity as a legitimate medical therapy… even though it does not come in a pill?. British journal of sports medicine, 43(2), 80-81.

• Goodyear, L. J. (2008). The exercise pill—too good to be true?. New England Journal of Medicine, 359(17), 1842-1844.

• Handschin, C. (2016). Caloric restriction and exercise “mimetics’’: Ready for prime time?. Pharmacological research, 103, 158-166.

• Li, S., & Laher, I. (2015). Exercise Pills: At the Starting Line. Trends in pharmacological sciences, 36(12), 906-917.

AUTOR: IVÁN ALONSO

MANTENIENDO LA MOTIVACIÓN AL MÁXIMO

En el blog ya hemos hablado varias veces acerca de la importancia de ciertas variables psicológicas para maximizar el rendimiento de un atleta. Al igual que en este artículo vimos como mantener alta la concentración durante las competiciones resulta un factor crucial para conseguir resultados óptimos, otra de las habilidades mentales cuya potenciación puede marcar la diferencia en una preparación deportiva es la motivación.

BREVE INTRODUCCIÓN A LA MOTIVACIÓN

En general, cuando hablamos de “motivación” hacemos referencia a las fuerzas que actúan sobre un organismo o dentro del mismo para iniciar y dirigir su conducta.

En términos coloquiales, podemos referirnos a la motivación en base a la conducta de una persona. De este modo, diremos que la persona está motivada si elige de forma sistemática una actividad en lugar de otras alternativas, si se dedica a esa actividad con intensidad o si persiste a pesar de que surjan obstáculos o dificultades.

Aunque de manera muy simplista la motivación podría reducirse a esos tres parámetros (elección de una meta, intensidad y persistencia), la realidad es que se trata de un proceso psicológico mucho más complejo, el cual puede ser manejado en función del origen (con diferentes motivos, ya sean motivos básicos, innatos, propios de la especie o motivos sociales, aprendidos), en función de la actividad (pudiendo darse motivación intrínseca a la propia actividad o motivación extrínseca, ajena a la actividad) o en base a diferentes orientaciones motivacionales como ya vimos en este otro artículo Motivación deportiva ¿Contra quién compites?.

A pesar de que no es la intención de esta entrada profundizar mucho más en la definición de la motivación, resulta crucial entender que la motivación no es un estado, sino más bien un proceso en el que vamos a encontrar tres momentos:

1. Establecer una meta a la que se aspira.

2. Elegir el curso de acción que nos conduzca a conseguir dicha meta.

3. Llevar a cabo el plan de acción elegido. La persona persistirá en función de si continúa percibiendo la meta como factible y de si sigue considerando que merece la pena.

¿PROTEGER NUESTRAS METAS?… ¿CONTRA QUÉ?

En primer lugar, vamos a suponer que ya ha sido tomada la decisión respecto a la meta que intentaremos alcanzar. Cuando esto sucede accedemos a un estado volitivo de la mente, es decir, un estado orientado a la realización o a la acción. De este modo, pondremos todo nuestro esfuerzo tanto en lo que estamos haciendo como en lo que hay que hacer para conseguir la meta seleccionada, es decir, tendremos que esforzarnos en proteger esa meta que hemos elegido, en mantenerla.

El motivo por el que mantener esa meta que hemos seleccionado supondrá un esfuerzo es que, a pesar de adquirir un compromiso con nuestra meta, en nuestro día a día vamos a continuar expuestos a nuevos estímulos que van a suscitarnos la intención de cumplir nuevos deseos, nuevas metas… que no siempre van a estar en consonancia con nuestra meta inicial, incluso aunque ya hayamos dado los primeros pasos para alcanzarla.

De este modo, hemos de entender que para conseguir el éxito en una determinada tarea no va a ser suficiente con centrarnos en planificar un curso de acción, sino que mientras destinamos una parte de nuestros recursos a dicho fin, otra parte igual de importante debe ser dedicada al mantenimiento de nuestra meta elegida (en oposición a posibles deseos competidores).

Pero no solo esas otras metas competidoras van a poner en riesgo nuestros objetivos. Las creencias iniciales que nos llevaron a la elección de nuestra meta (como pueden ser la percepción de que se es competente en dicha tarea, que el control del éxito está puesto en uno mismo y no en factores externos…) en interacción con los resultados que estemos obteniendo pueden ser también decisorios, de tal modo que un feedback negativo (es decir datos que nos indiquen que no estamos avanzando hacia nuestra meta) puede alterar esas creencias iniciales reduciendo de este modo nuestra motivación a conseguir la meta actual y aumentando la de otras opciones.

Por último, aunque la meta siguiese despertando nuestra motivación porque suponga un reto (motivación intrínseca) y las creencias iniciales se mantuviesen aún, si la persona percibe de forma muy clara ese feedback negativo de que está fracasando en su propósito y su orientación motivacional es principalmente a la ejecución (superar o, al menos, no estar por debajo de sus pares) es mucho más probable que deje de persistir en la consecución de su meta.

ENTONCES, ¿CÓMO PROTEGEMOS NUESTRAS METAS? ¿CÓMO MANTENEMOS LA MOTIVACIÓN?

Como vimos en el apartado anterior, la meta con la que nos hemos comprometido puede tambalearse. Si queremos mantener al máximo nuestra motivación tenemos que hacer frente a todas estas amenazas.

Para ello contamos con una serie de estrategias a las que el profesor alemán de Psicología diferencial Julius Khul denominó estrategias volitivas. Tal y como propone Khul1, contamos con seis estrategias, de las cuales unas sirven para volver a dar valor a la meta inicial (y, por ende, impedir que otras metas superen en fuerza a la misma), otras, para conseguir una orientación motivacional óptima, y otras, por último, para impedir que perdamos nuestra percepción de competencia.

Si conseguimos hacer un uso correcto de estas estrategias podremos evitar que nuestra motivación decaiga y aseguraremos una mayor eficiencia para lograr nuestros objetivos, así que ¡vamos con ellas!

– ATENCIÓN SELECTIVA: Se trata de que busquemos de forma activa aquella información que apoye nuestra meta inicial, es decir, que volvamos a pensar en aquellos motivos por los que queremos conseguir nuestro objetivo minimizando las posibles amenazas. Por ejemplo, si nuestro objetivo es una competición, podemos pensar en la satisfacción de dar todo de nosotros mismos, la posibilidad de ganar, lo mucho que aprenderemos… y no en la presión que va a suponer o lo mucho que va a costarnos.

– CODIFICACIÓN DE CONTROL: En este caso, consiste en seleccionar aquellos pasos que hemos de dar para conseguir nuestra meta, planificándolos mentalmente. Si continuamos con el ejemplo anterior tendríamos que seleccionar aquellas tareas que nos ayudarán en nuestro objetivo, como entrenar, descansar adecuadamente, realizar estiramientos, controlar nuestra dieta para rendir más o entrar en un peso que nos haga competitivos…

– CONTROL DEL ENTORNO: Para ello trataremos de eliminar de nuestro entorno posibles competidores que puedan amenazar nuestra meta. De este modo, sería óptimo entrenar con aquella personas que sepamos que tiene objetivos similares a los nuestros e intentar evitar hacerlo con personas que puedan distraernos, evitar comprar comida que pueda hacernos fallar en la dieta, etc.

Con estas tres primeras estrategias vamos a conseguir centrarnos en la meta inicial y optimizar los recursos para alcanzarla inhibiendo otras posibles metas que pongan en riesgo nuestro objetivo. Seguimos con las tres últimas.

– CONTROL DE LA EMOCIÓN: Esta estrategia es extremadamente útil, pero al mismo tiempo difícil de poner en práctica. Se trata de enfrentarnos a aquellos estados emocionales que surgen de la propia meta. Estos estados nos proporcionan información del proceso, por lo que resulta imprescindible que aprendamos a servirnos de esa información para utilizarlos al servicio de la propia meta.

Así, lo natural es que una primera lectura de lo que experimentamos emocionalmente sea del tipo “hoy no me apetece entrenar, este entrenamiento es de los más aburridos o cansados, estirar es demasiado aburrido…” y es que, al fin y al cabo, citando a Lazarus2 las emociones son valoraciones de las situaciones y sirven como mecanismo de regulación inmediato. Nuestra tarea va a ser dejar a un lado esa lectura inmediata y rehacerla mediante un proceso de control emocional. Esto no es fácil y requiere tiempo, pero poco a poco podemos ir sustituyendo esas emociones iniciales por pensamientos del tipo “Vale, estirar no me gusta y no me apetece, pero si estiro ahora mañana me encontraré mucho mejor para rendir al máximo en mi entrenamiento que es lo que realmente busco”.

– CONTROL MOTIVACIONAL: Consistiría en mantener nuestra meta anticipando las consecuencias que traerá consigo el hecho de conseguir la meta. De este modo, si nos centramos en el ejemplo de la competición, lo que intentaremos será pensar en escenarios favorables, como puede ser ganar, el reconocimiento que obtendremos por haber competido, la satisfacción de haber culminado todo nuestro esfuerzo; o, por el contrario, si finalmente no competimos (es decir, no logramos nuestra meta) el sentimiento que tendremos de habernos dado por vencidos, de no saber si lo habríamos logrado…

En esta estrategia también puede ser de gran utilidad el establecer recompensas que nos concederemos a nosotros mismos si alcanzamos nuestra meta como parte de esas consecuencias positivas (por ejemplo, si conseguimos seguir la dieta durante todo la semana nos concederemos una comida libre con nuestra pareja o amigos).

– PARSIMONIA EN EL PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIÓN: En esta última estrategia lo que haremos será adoptar de forma activa una estrategia fija de toma de decisiones para evitar tener que volver a escoger cada día entre todas las alternativas. Con el siguiente ejemplo lo entenderéis mucho más fácil. Si nos proponemos empezar a estirar los días de descanso y esta tarea no nos apetece demasiado, será mucho más fácil que cumplamos nuestro objetivo estableciendo una hora fija todos los días, de modo que al llegar dicha hora no tenga que tomar decisiones: es la hora de estirar. En cambio, si nos proponemos el mismo objetivo sin una estrategia fija, (simplemente decidimos estirar los días de descanso) es probable que al tratarse de una tarea que no nos gusta realizar, lo vayamos postergando para más tarde hasta que llegue un momento en el que desistamos porque ya no tenemos tiempo para hacerlo.

POR ÚLTIMO…

Si aprovecháis bien estas seis estrategias que os hemos propuesto desde Powerexplosive es mucho más probable que mantengáis cada día la motivación al máximo y consigáis vuestras metas. Sin embargo, hay un último aspecto que me gustaría compartir con vosotros.

A pesar de que por un lado debemos perseverar en las decisiones que tomamos (puesto que sin ese compromiso nunca conseguiríamos nada de los que nos proponemos), por otro lado debemos estar los suficientemente abiertos a revisar dicha meta cuando tenemos la suficiente evidencia de que seguir luchando por ella está siendo contraproducente. Por ejemplo, si nos habíamos propuesto competir y tenemos una lesión que nos impide entrenar no va a servirnos de nada intentar obviar la realidad y forzarnos a continuar los entrenamientos, a riesgo de agravar la situación solo por ser consecuentes con nuestra meta inicial. Hemos de estar al mismo tiempo abiertos a comprender que quizá lo inteligente en este caso sería cambiar el curso de acción, lo cual no tiene por qué suponer que decaiga nuestra motivación. Simplemente pasaríamos a intentar recuperarnos de la forma más óptima posible para poder competir más adelante pudiendo estar al máximo

Referencias

1 Kuhl, J. (1984). Volitional aspects of achievement motivation and learned helplessness: Toward a comprehensive theory of action control. Progress in experimental personality research, 13, 99-171.

2 Lazarus, R. S. (1982). Thoughts on the relations between emotion and cognition. American psychologist, 37(9), 1019.

Kazén, M., & Kuhl, J. (2005). Intention memory and achievement motivation: volitional facilitation and inhibition as a function of affective contents of need-related stimuli. Journal of personality and social psychology, 89(3), 426.

Cavero, M. Á. B. (2012). Influencia relativa de variables metacognitivas y volitivas en el rendimiento académico de estudiantes de Bachillerato (LOE).Revista Española de Orientación y Psicopedagogía, 23(3), 63-80.

Moreno-Murcia, J. A., Zomeño Álvarez, T., Marín de Oliveira, L. M., & Ruiz Pérez, L. M. (2013). Percepción de la utilidad e importancia de la educación física según la motivación generada por el docente: Perception of the usefulness and importance of physical education according to motivation generated by the teacher. Ministerio de Educación.

Holgado, F. P., Navas, L., & López-Núñez, M. (2015). Orientaciones de Meta en el deporte: un modelo causal. European Journal of Education and Psychology, 3(1).

AUTOR: JOSÉ MARÍA

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA Y ACEITE DE COCO

El coco, incluyendo a su aceite, han sido alimentos totalmente prohibidos para determinados sectores de la Dietética y Salud hasta hace unos años. Profesionales sanitarios y personas afiliadas al culturismo y fitness, no querían oír hablar del coco, ya que es un alimento con un contenido en grasas muy alto y, aún más, estas grasas son, en su mayoría, saturadas.

Su prohibición en recomendaciones dietéticas se conjuntaba en que al poseer grasas saturadas, no solo nos engordaría más, sino que también podría ser muy perjudicial para nuestra salud. La demonización a las grasas ha estado muy vigente, aunque ya parece que alimentos como el huevo, aguacate o los frutos secos, dejan de ser tan señalados, para conseguir un puesto importante en las alimentaciones de muchas personas.

Precisamente, esto es lo que le ha ocurrido al coco, aunque iremos más allá y nos centraremos en su aceite.

Vamos a dividir este artículo en dos partes. La primera parte –el presente artículo- estará dedicada a explicar el funcionamiento de los triglicéridos de cadena media (“TCM” a partir de ahora”) en nuestro organismo. La segunda parte, especificaremos más sobre el aceite de coco, explicando sus beneficios.

PARTICULARIDADES DE LOS TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA

Desde un primer momento, los más fieles seguidores del aceite de coco apoyan que su consumo está relacionado con mayor lipólisis (pérdida de grasa) debido al efecto de los TCM. Este efecto metabólico es real, pero el consumo de aceite de coco debe ser medianamente alto (entre 5 y 15 gramos diarios) para que esto sea posible, y se produce más en personas con un porcentaje de grasa alto (estudio; estudio).

En este estudio se comparó el consumo de aceite TCM con aceite de oliva, concluyendo que el grupo que tomó el aceite TCM perdió más masa grasa. Como dijimos antes, esto se debe al gasto energético que producen los TCM frente a los TCL (estudio; estudio; estudio; estudio).

(Imagen: Nutmeg Notebook)

Una de las razones por las que seguidores de dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos consumen aceite de coco todos los días, es por la producción de cuerpos cetónicos que producen los TCM y por el efecto saciante (estudio) que también proporcionan estos ácidos grasos. También se conocen los beneficios que podrían conllevar dietas cetogénicas en niños con epilepsia (estudio; estudio; estudio), por lo que muchos autores han concluido que el uso de aceite de coco (por sus TCM) sería una gran opción como complemento a esa dieta cetogénica.

Por otro lado, sabemos que los carbohidratos no son solo el único macronutriente que produce efectos en la insulina. La proteína, y determinados aminoácidos más insulinotrópicos (como leucina) también provocan altos picos de insulina. La grasa también afecta a la hormona insulina, pero en el caso de los ácidos grasos de cadena larga, es mayor su pico que en los TCM (estudio), aunque tampoco está demostrado que los TCM aumenten la insulina. De hecho, se ha demostrado que el consumo de TCM disminuye la insulinemia y glucosa en sangre (estudio; estudio).

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (TCM) VS TRIGLICÉRIDOS DE CADENA LARGA (TCL)

Los TCM son triglicéridos formados por ácidos grasos de cadena media (AGCM). Estos TCM están formados de la siguiente manera: 3 moléculas de AGCM y 1 glicerol.

Estos AGCM contienen entre 6 – 12 átomos de carbono, mientras que los ácidos grasos de cadena larga o AGCL (que son los ácidos grasos que suelen compararse con los AGCM) poseen entre 13 – 21 átomos de carbono.

Los alimentos más ricos en TCM son el aceite de coco y de palma. En el caso del aceite de coco, el ácido graso de cadena media (AGCM) más presente es el ácido láurico, pero existen otros AGCM importantes, como es el caso del ácido caproico, ácido cáprico y ácido caprílico.

Está demostrado que los TCM poseen menor número de Kcal en comparación con los TCL (triglicéridos de cadena larga) (estudio).

La particularidad de los TCM tiene mucho que ver con su metabolización, ya que pasa de forma inmediata, del intestino al hígado, sin pasar por el sistema linfático (como ocurre con los TCL), ni con la introducción de los ácidos grasos en los quilomicrones (con algunas excepciones). La absorción se produce por circulación portal hepática (de la vena porta al hígado).

(“Digestion and Absorption of Lipids” – Ashok Katta)

Por lo tanto:

• Se produce una utilización rápida de energía, al igual que ocurriría con la ingesta de carbohidratos. De ahí a que se utilice ‘pre-entreno’ en entrenamientos de alta intensidad, como en deportes de fuerza.

• Se promueve constantemente la producción de cuerpos cetónicos (por el exceso creado de acetil-coA mitocondrial), incluso permitiendo el uso de más cantidades de carbohidratos en la dieta sin salir del estado de cetosis. Esto serviría, por ejemplo, en dietas bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas (estudio).

• Al producirse una utilización rápida de energía, estos triglicéridos casi no se depositarían como tejido adiposo, sino que irían en su mayoría a utilizarse como fuente energética.

Pronto, la segunda parte del artículo, totalmente enfocada al aceite de coco.

AUTOR: ZEUS

¿DE VERDAD QUE ESTÁN ENTRENANDO TUS GLÚTEOS?

Cuanta veces has escuchado: “Vísteme despacio que tengo prisa”, esta frase que tantas veces me decía mi abuela la intento aplicar a la hora de entrenar y es que, en la era donde el trabajo del glúteo ya sea por motivos estéticos, de salud o de rendimiento, ha provocado que al diseñar nuestra sesión pensemos en realizar una gran variedad de ejercicios para el glúteo antes que en saber si nuestro glúteo está trabajando o está de vacaciones, y es que como indicaba Arturo en el artículo, Potencia al Glúteo Mayor  la inhibición glútea está altamente extendida en la población, de manera que a la hora de realizar una extensión de cadera, la musculatura isquiosural y los erectores espinales participan en mayor medida, desbancado al glúteo de su papel principal.

Siguiendo a Sahrmann, en su obra “Diagnóstico y Tratamiento de la Alteraciones del Movimiento”, encontramos la Cinesiopatología, entendida como el modelo en el cual, el movimiento puede actuar como un productor de alteraciones y anomalías, de manera que los movimientos repetitivos y las posturas mantenidas afectan al tejido músculo-esquelético y neurológico (1).

Esto se traduce en que la modificación de un patrón motor ocasionado por los hábitos sedentarios que tenemos hoy en día puede desembocar en un desbalance muscular, el cual deberíamos tratar antes de focalizar nuestro objetivo en levantar peso sin más o en intentar aumentar nuestra masa muscular hasta el infinito y más allá. No nos engañemos, entrenar todos los días en el gimnasio no nos asegura que la calidad de nuestro movimiento sea la correcta, es más, puede ocasionar un aumento de este desbalance muscular, pudiendo desembocar en un incremento del riesgo de lesión si practicamos alguna modalidad deportiva o la aparición de algún tipo de dolor.

Este planteamiento sitúa como cimiento de nuestro culto al cuerpo, el desarrollo de la capacidad de activar aquella musculatura que deseamos trabajar antes de progresar hacia el fortalecimiento y el entrenamiento de esta en habilidades más complejas y adaptadas en función de nuestra necesidad u objetivo.

Entrando en materia y en palabras de Sahrmann, vemos que la ejecución de un engrama motor correcto a la hora de realizar una extensión de cadera es vital, ya que si los isquiotibiales actúan como dominantes en la extensión, el movimiento se producirá de forma alterada, lo que no permite un control preciso del movimiento, provocando que el trocanter mayor se desplace hacia delante cuando el movimiento lo generan los isquiotibiales (B), en lugar de desplazarse ligeramente hacia atrás o mantenerse centrado cuando el movimiento lo domina el glúteo mayor (A)(1).

Imagen 1: Extensión de cadera e decúbito prono. A: Extensión normal. B: Extensión anómala. Imagen extraída de Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005

Ahora bien, si sabemos la necesidad de atender a este aspecto, la siguiente pregunta es, ¿Es posible modificar dicho engrama motor? A esta pregunta intentaron responder los autores del artículo: “Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals” publicado en Abril de 2016 por Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM.

Teniendo presente la relevancia del artículo, veamos el procedimiento con el que se llevó a cabo. Para evaluar la excitabilidad motora del sistema nervioso central, se aplicó Estimulación Magnética Transcraneal mientras cada sujeto realizaba un puente de glúteo o bridge a la vez que sostenían la posición arriba una contracción isométrica voluntaria del 25±5%.

A continuación se instruyó a los sujetos para que realizasen durante una semana una hora de entrenamiento analítico del glúteo mayor, aconsejando repartir los 60 minutos en periodos de 20 minutos ejecutando el Fire Hydrant Hybrid con Banda, manteniendo dicha posición en series de 1 minuto. (ver imagen 2)

Figura 2: Extensión con abducción y rotación externa de la cadera. Imagen extraída de Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.

Un aspecto a tener en cuenta es la muestra con la que se realizó el estudio, siendo esta un total de 12 sujetos sanos de los cuales siete eran hombres y cinco mujeres, y con edades de 23 y 40 años (siendo la media de 27,7), por lo que los resultado obtenidos por el estudio puede que no sean extrapolables a otras poblaciones, tal y como se señala en el mismo.

Aunque el propio estudio nos indica que existen varias limitaciones en relación al control de la ejecución de los entrenamientos, si se obtuvieron conclusiones del mismo, que como siempre hay que entender dentro de la características de este y es que la hipótesis de la intervención se ver corroborada, de tal forma que un total de ~ 6 h de entrenamiento de activación del glúteo mayor, se obtuvieron modificaciones significativas en la excitabilidad corticomotora del mismo, de manera que dicho aumento implica una mayor eficiencia del sistema motor corticoespinal, lo que en teoría, permitiría un mejor reclutamiento del glúteo mayor en los ejercicios de fortalecimiento más avanzados (2).

Ahora bien, por supuesto que replicar las condiciones del estudio en nuestro día a día se escapa de la instalaciones y del material del que disponemos con el fin de detectar los niveles de excitabilidad corticomotora de nuestros glúteos, por no mencionar del conocimiento necesario para su puesta en práctica, pero como podemos observar la intervención realizada no se aleja de los medios de los que disponemos, de tal forma que puede resultar interesante establecer un periodo de entrenamiento selectivo del glúteo mayor en estadios iniciales del entrenamiento o en el caso de no haberlo hecho antes, ya que apostar por incluir este tipo de trabajo de activación selectiva de glúteos, probablemente te permitirá ser más eficiente en tu entrenamiento y optimizar el tiempo que inviertes en el mismo.

Referencias Bibliográficas

1. Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona (España): Editorial Paidotribo; 2005.

2. Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.

Autor: HECTOR

FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA Y RESISTENCIA DEL CORE: ¿EXISTE UNA RELACIÓN DIRECTA?

La relevancia del entrenamiento de la zona media ha ganado peso en los últimos años, existiendo una amplia evidencia de que la correcta función de la musculatura estabilizadora del raquis, especialmente a nivel lumbopélvico, es vital para la eficiencia y seguridad del gesto deportivo.

Ahora bien, es común confundir los términos “resistencia” con “estabilidad y fuerza”. Contar con un recto abdominal y oblicuos externos hipertrofiados no tiene por qué implicar una estabilidad central y resistencia del núcleo adecuadas.

En relación con esta idea, una reciente publicación de Roth R et al. (2015) trató de medir mediante electromiografía de superficie (sEMG) la actividad muscular de la musculatura del tronco (recto abdominal, oblicuo interno y externo, multífidos) y de la cadera (glúteo mayor y medio) sobre 21 jugadores profesionales de fútbol (12 hombres y 9 mujeres) durante la realización de tres test de isometría: Plancha prona con apoyo monopodal, puente lateral y extensión dorsal (Imágenes A,B y C).

Los ejercicios se realizaron hasta el fallo muscular, con la finalidad de obtener datos sobre la resistencia a la fuerza de la musculatura implicada en cada movimiento para ambos sexos.

Con el objetivo de normalizar los datos de EMG, se realizaron de forma complementaria 6 ejercicios para solicitar de forma específica la máxima contracción isométrica voluntaria (MVIC) de la musculatura analizada en tronco y cadera, considerándose los valores registrados mediante EMG en mitad del punto de estancamiento de la MVIC como una actividad muscular del 100%.

Finalmente, se trató de cuantificar la fuerza isométrica máxima de cada sujeto en test de flexoextensión de tronco, rotación en plano transversal y flexión lateral desde posición de sentado mediante máquinas de medición especiales. La contracción debía mantenerse durante 3 a 5 segundos, registrándose el valor pico de fuerza isométrica generada.

Los resultados del ensayo fueron diversos:

– Las primeras áreas de fatiga percibida por los sujetos durante la plancha prona y puente lateral fueron los brazos, seguidos de las piernas y la musculatura del tronco.

– En el ejercicio de extensión dorsal se observó un progresivo incremento de la actividad del glúteo mayor en detrimento de los erectores espinales a partir del primer cuarto del TUT.

– En todos los test de resistencia a la fuerza se observó un incremento progresivo en la actividad EMG de la musculatura del tronco conforme avanzó el tiempo bajo tensión.

– En los test de plancha prona se observó un incremento en la activación del recto abdominal y oblicuo externo que, en la segunda mitad del tiempo de ejecución, superaron los valores MVIC obtenidos como referencia de máxima contracción isométrica. Se obtuvo un resultado similar en la posición de puente lateral para recto anterior.

Figura 1. Valores de actividad EMG en relación al %MVIC registrados durante la ejecución del test de plancha prona hasta el fallo muscular. Obsérvese una activación mayor del recto del abdomen (RA) y oblicuo externo (OE) a partir de la segunda mitad del ejercicio. Gmed (Glúteo medio); Gmax (Glúteo mayor); ES (Erectores espinales).

– No se observó correlación alguna entre los niveles de fuerza isométrica máxima registrados y los valores obtenidos en los 3 test de resistencia muscular.

Figura 2. Coeficientes de correlación de Pearson entre test de fuerza isométrica máxima (MIT) y test de resistencia muscular (ventral, side plank y dorsal). Como puede observarse, apenas se registran valores de correlación positivos significativos.

En lo que respecta a los valores obtenidos en función del sexo:

– No se observaron diferencias significativas entre los tiempos de duración registrados en las pruebas de resistencia muscular entre hombres y mujeres.

– Los hombres obtuvieron valores mayores en los test de fuerza isométrica máxima en flexión lateral, flexión y rotación de tronco.

– Las mujeres obtuvieron mayores niveles de activación del recto anterior en los test de plancha prona que los hombres. Igualmente, se observaron diferencias entre sexos en los niveles de activación de oblicuo externo y erectores espinales durante el test.

Figura 3. Valores de actividad EMG en relación al %MVIC registrados durante la ejecución del test de plancha prona hasta el fallo muscular en hombres y mujeres. Los valores de actividad en relación al %MVIC fueron notablemente mayores en el grupo de las mujeres.

CONCLUSIONES DEL AUTOR

Obviando la variación interindividual, parece claro que existen diferencias entre los patrones de coactivación y reclutamiento registrados entre hombres y mujeres para un mismo trabajo integrado de la zona media, como puede ser una plancha prona o un puente lateral isométrico. Si bien los datos de sEMG nos aportan información relevante, debemos ser cautos a la hora de interpretar estos datos, teniendo en cuenta la limitada población de estudio y su óptima condición física.

En lo que respecta a la fuerza isométrica máxima del núcleo y la resistencia de la zona media, parece claro que no existe una correlación directa entre dichos parámetros. Estos datos concuerdan con la idea de que la musculatura del core tiene como función básica dar estabilidad al raquis y frenar el movimiento, no generarlo.

Por ello, no parece adecuado asociar de forma directa una gran capacidad de producir fuerza isométrica en gestos puntuales de flexoextensión o rotación torácica con la estabilidad central y la resistencia en patrones de movimiento integrados, donde cobran importancia otros factores como patrones de coactivación, un correcto timing o la eficiencia de la transferencia de fuerzas entre cadenas musculares.

ARTÍCULO DE REFERENCIA

Roth, R., Donath, L., Zahner, L., & Faude, O. (2015). Muscle Activation and Performance During Trunk Strength Testing in High-Level Female and Male Football Players. Journal of applied biomechanics.

ARTÍCULO PARA PROFUNDIZAR SOBRE LA EMG

http://powerexplosive.com/entendiendo-la-electromiografia/electromiografia-emg

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

¿QUÉ SIGNIFICA LA COMPOSICIÓN CORPORAL?

Parece que poco a poco la gente se está volviendo más consciente de la poca información que nos aportan los cambios en el peso corporal sin más. Ante esta realidad, el concepto de composición corporal parece resultar intuitivamente muy importante, a pesar de que poca gente sabría argumentar por qué.

En este artículo vamos a analizar en detalle en qué consiste este concepto y por qué puede ser de gran utilidad entenderlo.

¿DE QUÉ ESTAMOS HECHOS?

Imaginemos que se pudiera por arte de magia y sin dolor separar nuestro cuerpo en sus diferentes componentes y ponerlos en una mesa. ¿Con qué nos encontraríamos?

Bien, habría algo de músculo esquelético por aquí, algo de células grasas (posiblemente demasiadas) por allá, huesos, órganos, cerebro, una serie de minerales diferentes, sangre, algo de agua y, con toda probabilidad, algunos otros componentes minoritarios que completarían el total de tu composición corporal.

Dependiendo de qué tipo de tejido estamos hablando, nos encontraríamos cantidades muy variopintas de cada uno. El músculo esquelético puede fácilmente suponer el 25-40% del peso total y la grasa puede ser desde el 10% en individuos muy definidos a un 40-50% en personas con obesidad mórbida. El resto de los compartimentos que hemos mencionado antes también suponen cierta proporción de tu peso total. Por ejemplo, el cerebro medio pesa aproximadamente 1.2kg, los órganos ocupan bastante espacio, la sangre tiene un determinado peso, etc.

Si sumas el peso de todas estas partes individuales, tendría que salirte en la calculadora tu peso total. Cuando te subes a una báscula, eso es justo lo que te dice el número que sale en la pantallita. El sumatorio del peso de cada una de los componentes de tu cuerpo.

Pero, ¿por qué es importante entender esto?

PESO CORPORAL VS COMPOSICIÓN CORPORAL

En lo que se refiere a libros de dietas, la mayoría se centra en la pérdida de peso. La gente quiere que el número que aparece en la pantalla de la báscula vaya siendo cada vez más pequeño. Y cuanto más rápido, mejor. Y, por si esto no fuera poco, este deseo intuitivo pero equivocado se ve reforzado por programas de televisión como ‘The Biggest Loser’, en los que se determina el éxito o fracaso en base al peso total perdido.
Todo se basa en el peso corporal. Pero ¿cuál es el problema?

Supongamos que te subes a la báscula después de hacer dieta y ejercicio durante un par de semanas. Y, digamos que has perdido 2 kilos en ese espacio de tiempo. Aquí viene nuestra pregunta: ¿Qué has perdido?

Ahora, a menos que haya ocurrido algo fuera de lo normal, esa pérdida de peso no se debe a una reducción en el peso de tu cerebro ni de tus huesos. Pero, ¿has perdido grasa corporal? ¿Músculo esquelético? ¿Fue simplemente agua? ¿Fuiste al baño más de lo normal entre ayer y hoy y por eso pesas menos?…

La típica báscula de baño que sólo mide el peso no puede ofrecerte respuesta a estas preguntas. Lo único que una báscula convencional puede decirte es si tu peso ha disminuido o no. No te puede decir si has perdido grasa, músculo o agua. Y aquí es donde la composición corporal comienza su papel protagonista.

MODELOS DE COMPOSICIÓN CORPORAL

¿Recuerdas que hace un momento hemos mencionado una serie de tejidos de los que se compone tu organismo? Bien, los investigadores dependiendo de lo que lo quieran complicar las cosas, agrupan estos de diferentes maneras a través de una serie de modelos de composición corporal. Existen varios, desde algunos de 2 componentes muy simples a algunos mucho más complejos que tienen en cuenta 4 o más componentes.

Afortunadamente, fuera del ámbito de la investigación, el modelo de 2 componentes nos sirve. En este modelo, el cuerpo se divide simplemente en:

• Masa grasa (MG o FM de sus siglas en inglés): Esto es la suma total de toda la grasa que hay en tu organismo. Existen tres o cuatro ‘tipos’ de grasa en el cuerpo humano.

• Masa libre de grasa o masa magra (MLG o FFM de sus siglas en inglés): Esto es todo lo demás, es decir, todo lo que no es grasa, incluyendo músculo, huesos, órganos, minerales, sangre, etc, es masa libre de grasa. Cabe recalcar que tanto el glucógeno almacenado en el músculo como el agua cuenta como FFM. Explicaremos por qué a continuación.

Lo sorprendente es que este simple modelo de 2 componentes proporciona a los Dietas-Nutricionistas y deportistas las herramientas que necesitan para monitorizar de manera relativamente precisa lo que está ocurriendo en su cuerpo. Como hemos mencionado antes, es bastante poco frecuente que alguien pierda peso vía huesos, cerebro u órganos en una cantidad significativa. Por lo que, si alguien está perdiendo peso y está manteniendo su masa libre de grasa (FFM), estará perdiendo grasa (FM). Esto es positivo.

Sin embargo, en algunas situaciones (como dietas bajas en proteína o reducciones radicales en el volumen y/o intensidad de entrenamiento), es posible perder masa libre de grasa; y como es poco probable que ese peso venga de tu cerebro, órganos y demás, sólo nos queda pensar que estás perdiendo masa muscular. Esto es negativo.

Cabe destacar que la pérdida de agua es, según nuestro modelo, una pérdida de masa libre de grasa, realidad que lleva a muchas personas y deportistas a preocuparse continuamente sobre si están perdiendo músculo.

Igualmente, medir la composición corporal puede ser útil también cuando alguien está tratando de ganar peso. Así, un deportista que quiere ganar músculo limpio puede determinar si lo está consiguiendo o no de manera más o menos precisa.

DETERMINAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL A TRAVÉS DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Quizá te estés preguntando cómo se mide la composición corporal. Existe una gran variedad de métodos que calculan no sólo el porcentaje de grasa corpora,l y que van desde muy rudimentarios y baratos a aquellos que emplean alta tecnología y son increíblemente caros, como la densitometría ósea (DEXA).

Los profesionales utilizan adipómetros, también denominados plicómetros, que son pequeños dispositivos con una pinza que miden el grosor de la grasa subcutánea; o más frecuentemente, en gimnasios y farmacias básculas de bioimpedancia que utilizan la resistencia del flujo eléctrico a través del cuerpo para estimar la masa grasa. La masa libre de grasa opone poca resistencia al paso de la corriente eléctrica, debido en gran parte a la conductividad del agua corporal; mientras que la masa grasa opone una resistencia mayor.

Creemos importante dejar claro que las básculas de biompedancia son bastante sensibles al momento del día en que se realiza la medición, por lo que debe ser tenido en cuenta que para considerarla una medida lo más fiable posible y compararse con otros métodos (ej. pliegues cutáneos y circunferencias corporales) se recomienda en estado de ayuno.

Cualquiera de los métodos utilizados, con mayor o menor fiabilidad, nos indicarán las cantidades de masa grasa y masa libre de grasa presentes en el organismo. Lo ilustramos con un ejemplo de deportista masculino de fuerza de 90 kg con 10% de grasa corporal:

1. Para calcular cuántos kilogramos de grasa tiene, simplemente multiplicamos su peso total por su porcentaje de grasa corporal (expresado en tantos por uno, 10% se convierte en 0,10).

2. Ahora, se restan los kilogramos de grasa del peso total para determinar su masa libre de grasa.

A partir de estos números, os vamos a enseñar a hacer un par de operaciones que os pueden ser de gran utilidad para monitorizar vuestro progreso y fijaros metas.

¿CÓMO AFECTARÁN LOS CAMBIOS EN MI COMPOSICIÓN CORPORAL A MI PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

Debido a que la gente normalmente lo que quiere es alterar su porcentaje de grasa corporal, es interesante, desde un punto de vista educativo, observar cómo afectarán cambios en la masa grasa o en la masa libre de grasa al porcentaje de grasa corporal.

Echemos un vistazo a las siguientes situaciones sobre nuestro hipotético deportista de 90kg con 9kg de grasa corporal como punto de partida:

Una cosa que cabe destacar sobre los cálculos presentados arriba es que perder grasa tiene un impacto mucho mayor en el porcentaje de grasa corporal que ganar la misma cantidad de músculo. Sacamos este tema porque a menudo se recomienda que la gente gane músculo para disminuir su porcentaje de grasa corporal. Como demuestran estos cálculos (y bajo el supuesto de que se gana músculo sin ganar grasa, lo cual es irrealista para la mayoría de las personas), esta recomendación está bastante alejada de la realidad.

En el ejemplo de arriba, perder 2kg de grasa disminuye el porcentaje de grasa corporal un 2.1% frente al 0.2% de disminución a partir de la ganancia de 2kg de músculo. La situación ideal en la que se ganara 2kg de músculo mientras se pierde la misma cantidad de grasa (lo cual es difícil que ocurra), redujo el porcentaje de grasa corporal un 2.3%.

PESO OBJETIVO PARA UN DETERMINADO PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Una pregunta que surge bastante frecuentemente es cuánta grasa necesita perder alguien para alcanzar un determinado porcentaje de grasa corporal, suponiendo que conocen de antemano su composición corporal actual.

Este cálculo puede resultar bastante sencillo de hacer si siguen las pautas que a continuación se indican. La proporción de grasa en el tejido adiposo no es constante, pero siempre y cuando estructures bien tu entrenamiento, dieta y descanso, se acepta que el tejido adiposo en hombres está constituido en un 75% de grasa, mientras que en mujeres es del 87% (mirar problema, fin del tema).

La ecuación para calcular el peso objetivo es la siguiente:

Cojamos a nuestro hipotético deportista masculino de nuevo. Partiendo de 90 kg con 10% de grasa corporal, digamos que quiere llegar a un 8% de grasa corporal manteniendo la masa magra (que es el objetivo principal para no perder masa muscular), ¿cuál sería el peso objetivo y cuánto tendría que perder?

Su peso objetivo es 88.04kg, partiendo de 90kg; es decir, debería perder 1.96kg de tejido adiposo para pasar de un 10% a un 8%. Como en los hombres, el tejido adiposo está constituido en un 75% por grasa, se traduce en 1.47 kg de grasa.

En términos de calorías, hablaríamos 11319 kcal, asumiendo que 1g de grasa metabolizado ofrece 7.7 kcal para gastar y 1.3 kcal para almacenar (1g grasa dietética aporta 9 kcal en total). Se recomienda no exceder un déficit calórico superior a 500 kcal diarias, en cuyo caso, podría completarse con éxito este objetivo en 3-4 semanas.

Referencias y bibliografía

• [1] McDonald, L (2009) What does body composition mean? http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 4 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-does-body-composition-mean.html

• [2] McDonald, L (2010) Body composition calculations http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 4 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/body-composition-calculations.html

• Burke, L. (2009). Nutricion En El Deporte. Un Enfoque Practico. Barcelona. Ed. Médica Panamericana.

• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.

• José, B. P. P., Coral, C. B. S., Carmen, G. C., & Carlos, I. R. (2014). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Editorial UNED.

AUTOR: ENRIQUE

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO APLICADO AL FÚTBOL

El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto de 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga excéntrica en parámetros cinéticos durante el cambio de dirección para hacer “regates” de 19 jugadores de fútbol.

Los sujetos realizaron 1-2 sesiones a la semana aumentando el volumen de series y repeticiones de forma gradual con máquinas isoinerciales con la que realizaban media sentadilla y flexión de rodilla.

Se midieron las siguientes variables:

• Pico de frenado (RPB).

• La fuerza de propulsión (FPR).

• Tiempo de contacto (TC).

• El tiempo utilizado durante la fase de frenado (BT).

• La fase de propulsión (PT).

• Igualmente, se midieron también de forma relativa: impulso relativo total (rTOT_IMP), impulso de frenado (rB_IMP) y el impulso de propulsión ( rP_IMP).

Los resultados mostraron una mejoría sustancial en el grupo experimental en comparación con el grupo control, en tiempo de contacto (TC), y tiempo de frenado (BT) durante el regate lateral “tijera”, y en pico de frenado (RPB) y el impulso de frenado (rB_IMP) durante el regate cruzado “crossover”.

En conclusión, el programa basado en sobrecarga excéntrica condujo a una mejora en los parámetros cinéticos durante algunos regates de fútbol.

Como ya se ha visto en otros estudios de años anteriores, el entrenamiento con sobrecarga excéntrica ayuda a mejorar de forma notable el rendimiento en diferentes deportes, como en el rugby (4), en fútbol (como en el estudio actual) o en (3). Así mismo, también se postula como una potente herramienta en el campo de la rehabilitación y readaptación (diaria y deportiva).

En el caso del fútbol hay una revisión muy interesante con 942 jugadores de distintos equipos, a través de sesiones preventivas para lesiones de los isquiosurales con entrenamiento excéntrico, medido durante una temporada completa. Hubo 15 lesiones en el grupo de entrenamiento excéntrico respecto al grupo control, en el que hubo 52 lesiones.

Hay que tener en cuenta que el excéntrico recomendado sobrepasa el 130% de 1RM para conseguir una contracción de calidad, siendo necesario para esto una serie de máquinas específicas que a día de hoy no están al alcance de todos y que por norma general no se encuentran en la mayoría de los gimnasios convencionales.

BIBLIOGRAFÍA

1. de Hoyo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Mateo-Cortes, J., Domínguez-Cobo, S., Fernandes, O., & Gonzalo-Skok, O. (2016). Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of sports sciences, 34(14), 1380-1387.

2. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer a cluster-randomized controlled trial.The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303.

3. Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2015). Change of Direction Speed in Soccer Players is Enhanced by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training.International journal of sports physiology and performance.

4. Tous-Fajardo, J., Maldonado, R. A., Quintana, J. M., Pozzo, M., & Tesch, P. A. (2006). The flywheel leg-curl machine: offering eccentric overload for hamstring development. International journal of sports physiology and performance, 1(3), 293.

AUTOR: ENEKO

FRECUENCIA ÓPTIMA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

El siguiente artículo trata de explicar la reciente revisión y meta-análisis sobre la frecuencia en el entrenamiento con pesas (resistance training), para conseguir una mayor hipertrofia muscular (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Dentro de la programación del entrenamiento que busca el aumento de la masa muscular, hay diferentes variables a tener en cuenta, como pueden ser el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.En este caso, cuando nos referimos a frecuencia de entrenamiento, hablamos de entrenar diferentes grupos musculares, un número de veces determinado, en un periodo de tiempo dado. En muchos casos, y en este caso en concreto, el periodo de tiempo al que se refieren los autores es una semana.

En un estudio que se menciona en esta revisión (Hackett, Johnson & Chow, 2013), se vio que un 69% de 127 culturistas entrenan un día a la semana cada grupo muscular, siendo una minoría los que entrenan dos veces por semana cada grupo muscular. Esto ha sido así durante mucho tiempo, y sigue siéndolo, y es por esto que Schoenfeld y colaboradores (2016) han querido realizar una revisión sobre la literatura que estudia las diferentes frecuencias de entrenamiento.

Para la inclusión de los estudios en el meta-análisis, se tuvieron que cumplir 5 criterios principales:

• Ensayo experimental publicado en una revista de referencia en inglés.

• Debían compararse directamente diferentes frecuencias de entrenamiento en la misma semana, con ejercicios tradicionales dinámicos utilizando fase concéntrica y excéntrica.

• Las mediciones de cambio morfológico deberían realizarse de la siguiente manera: Biopsia, modalidades de imagen, circunferencia y/o densitometría.

• Una duración mínima de 4 semanas.

• Realización con humanos sin lesiones ni enfermedades crónicas.

Finalmente, después de seguir una estrategia de búsqueda, entre los 491 artículos que se identificaron, se dieron por válidos solamente 10. Ya que una gran parte de ellos no cumplían las características necesarias, la muestra era mínima, el diseño incorrecto… y algunos otros motivos más.

Dentro del análisis de la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares, se utilizaron 7 estudios que sumarían un total de 200 sujetos divididos en 15 grupos diferentes.

En el siguiente diagrama se muestran los estudios y los efectos en la hipertrofia según la frecuencia de entrenamiento. El tamaño de los cuadrados muestra el peso estadístico de cada estudio (así, “Carneiro et al. (12)” es el más importante estadísticamente, mientras que “McLester et al. (15)” resulta ser el menos importante). Como se puede observar, las frecuencias altas resultan en un mayor efecto.

Los resultados del meta-análisis muestran evidencias sobre los beneficios de entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia para un mayor estímulo de la hipertrofia muscular, basándose en un mismo volumen de entrenamiento. Un mejor tamaño del efecto (ES) con mayores frecuencias de entrenamiento (0,49±0,08) en comparación con baja frecuencia (0,3±0,07). Los cambios en porcentaje de tamaño muscular también son favorables (6,8±0,7 vs 3,7±0,5 %). De todas maneras, según la clasificación de Cohen, es bajo el tamaño del efecto en bajas frecuencias de entrenamiento, y moderado en frecuencias altas.

Por tanto, los autores concluyen diciendo que entrenar con frecuencia 2 muestra los mejores resultados. La literatura al respecto es limitada y se tendría que ver si entrenar con frecuencia 3 puede ser más beneficioso, aunque lo que sí afirman es que frecuencias de entrenamiento muy altas con altos volúmenes e intensidades, puede terminar en un sobre entrenamiento.

Por último, los revisores proponen que la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares varíe teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado, ya que no en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas se pueden sacar beneficios también.

Es importante mencionar que de los trabajos que se han analizado en el meta-análisis, sólo en 3 de ellos se utilizaron sujetos con cierta experiencia en el entrenamiento (dato importante). También hay que decir que los entrenamientos realizados en los estudios, son entrenamientos muy básicos que pueden estar algo alejados de la realidad. Utilizan progresiones en las cargas muy simples, no hacen uso de métodos de entrenamiento avanzados, y el tiempo de entrenamiento que se utiliza es bastante limitado (una media de 7-8 semanas). También son diferentes los métodos que se utilizan para las mediciones de los cambios antropométricos.

Es lógico que la metodología del entrenamiento que se utiliza sea simple, ya que es la mejor manera de controlar los estudios, pero es importante conocer este dato si se quieren extrapolar las conclusiones al entrenamiento en sí.

Para más información, dejo el enlace del meta-análisis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Infografía resumen

(por nuestros compañeros de SéMovimiento)

Referencias

Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-9.

GLÚTEOS: 10 SECRETOS PARA UN ENTRENAMIENTO PERFECTO

¿Sabías que la mayoría de ejercicios de glúteo no se realizan de forma correcta y efectiva?.
En este vídeo vamos a analizar 10 secretos efectivos para potenciar y maximizar el trabajo de glúteos en el gimnasio. Consejos que te permitirán exprimir al máximo tus glúteos y conseguir el estímulo perfecto.

██ Camisetas Powerexplosive (Modelo 2016)!! https://goo.gl/nHzvgA ██

► APP POWEREXPLOSIVE: TODO EN UNO: https://goo.gl/tmfTzH
► BLOG
http://powerexplosive.com/

► REDES SOCIALES
– Facebook: https://www.facebook.com/powerexplosive
– Instagram: http://instagram.com/powerexplosive
– Twitter: https://twitter.com/Explosiv0
– Google+: https://plus.google.com/+Powerexplosive

Durante el vídeo, mencionamos el siguiente vídeo (y que debes ver) Vídeo mencionado (Glúteo medio): https://www.youtube.com/watch?v=Mx4gcveMIKM

Aunque creas que tus glúteos están trabajando de forma adecuada, es muy posible que no sea así, ya que la mayoría de personas tienen “los glúteos dormidos” y otra musculatura es la que trabaja por ellos en la gran mayoría de ejercicios.

En este vídeo, vamos mostrar 10 secretos para entrenar los glúteos y conseguir el máximo estímulo (un entrenamiento perfecto, vamos):

– Conoce los mejores ejercicios de glúteo. No, ni la sentadilla ni el peso muerto lo son.

– Aprende a maximizar su trabajo mediante el movimiento adecuado de la pelvis (Conoce la diferencia entre anteversión y retroversión pélvica, así como su efecto en el trabajo de glúteo)

– ¿Sabes que las manos y los brazos juegan un papel fundamental en el entrenameinto de glúteo?

– Conoce con que cargas tienes que trabajar para desarrollar los glúteos y realizar los ejercicios

– Conoce la importancia del glúteo medio y como potenciarlo de forma extra

– Conoce la forma óptima de empujar en los ejercicios de glúteo (con el objetivo de aislarlo en mayor medida del cuádriceps)

Esperemos que este vídeo os guste y os resulte útil .
Un abrazo a todos!!
Powerexplosive.

REFERENCIAS

Choi, S. A., Cynn, H. S., Yi, C. H., Kwon, O. Y., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Lee, J. H. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(2), 310-315.

Kang, S. Y., Choung, S. D., & Jeon, H. S. (2016). Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual therapy.

Kapandji, A. (2012). Fisiología articular. Tomo 2. Miembro inferior (6ª ed). Madrid: Ed. Médica Panamericana.

Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2009). Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. Journal of athletic training, 44(3), 238-248.

Mooney, V., & Stoeckart, R. (2007). Movement Stability and Lumbopelvic Pain. A. Vleeming (Ed.). Edinburgh, London, New york, Oxford, Philadelphia, St Luis, Sydney, Toronto: Churchill Livingstone.

Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona (España): Editorial Paidotribo; 2005.

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal.