AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

DOLOR DE RODILLA EN ZANCADAS HACIA DELANTE

Las zancadas (splits o lunges, en inglés) son parte del programa de entrenamiento de la gran mayoría de usuarios de gimnasio por los efectos a nivel de fuerza, coordinación y equilibrio que a priori parecen aportar. Como en todos los ejercicios, recomendar su realización requiere la comprensión completa de las exigencias mecánicas impuestas sobre el sistema músculo-esquelético; desafortunadamente, no siempre es así, y se fía la selección de este ejercicio a decisiones tomadas en gran medida por la intuición.

Las zancadas pueden ejecutarse de multitud de formas diferentes según el patrón de movimiento o la musculatura objetivo que se quieran trabajar. En concreto, las zancadas hacia delante con mancuernas y sin desplazamiento (ver imagen inferior) podrán ser reconocidas por muchos de vosotros como un ejercicio realizado especialmente por principiantes, aunque lo que a continuación vamos a explicar respecto al dolor que producen en la rodilla puede ser extendido a sus versiones con barra frontal o trasera.

LOS LIGAMENTOS CRUZADOS DE LA RODILLA EN LA ZANCADA

El análisis del movimiento nos reporta que cuando se realiza el paso hacia delante, se realiza una flexión de la rodilla de la pierna que se adelanta, participando el cuádriceps en sinergia con los glúteos como principales motores del movimiento en contracción excéntrica. A pesar de que se sabe que los cuádriceps ejercen una tracción anterior de la tibia, lo que quizás podría dar idea de que este ejercicio afectaría en gran medida al Ligamento Cruzado Anterior (LCA), lo cierto es que el daño potencial a esta estructura en la 1ª fase del movimiento no está tan clara, a no ser que sea realizado con una técnica pobre y/o por personas con problemas de rodilla. Los cuádriceps no ejercen una tracción anterior de la tibia que suponga un riesgo incrementado de lesión en el LCA (que no se estira con peligro de romperse) [1-4].

La baja carga sobre el Ligamento Cruzado Anterior es debida a la activación relativamente alta de los isquiotibiales [1], que como se puede observar en la siguiente imagen, traccionan (“tiran”) de la tibia en sentido opuesto al movimiento hacia delante, que sería lo que podría ocasionar una ruptura parcial o total del LCA.

Para comprender la magnitud de las cargas que soporta el LCA durante este ejercicio, se puede comparar con el límite máximo de ruptura, establecido en 2200 N [5]; con la carga que soporta durante la marcha (caminar), que alcanza una media aproximada de 225 N [6]; o con la que recibe en saltos desde cajón a suelo, que es de unos 300 N [7].

El principal problema asociado a una lesión del LCA en la realización de zancadas es una mala técnica de ejecución, en la que los estabilizadores no sean activados de manera apropiada y se tienda, sobre todo, al valgo de rodilla. Esta situación, se da especialmente en mujeres principiantes, dado su mayor ángulo Q [1,5,7].

Por el contrario, es el Ligamento Cruzado Posterior (LCP) el que se estira durante todo el movimiento, alcanzando una carga pico que puede llegar a 1200 Newtons de fuerza (1.7 veces el peso corporal) en la fase ascendente del movimiento, inmediatamente después de empujar hacia atrás y arriba para recuperar la posición inicial [1,3,4,8].

En las zancadas adelante, no andadas, justo después del contacto pie adelantado con el suelo, cuando la rodilla se flexiona 0-20°, las fuerzas de reacción del suelo alcanzan el pico máximo porque el centro de masas del cuerpo (mayor si se llevan mancuernas o barras cargadas) se proyecta adelante y abajo, saliendo momentáneamente del tronco, en comparación con, por ejemplo, una zancada estática sin paso adelante. En esta situación, el pie que se adelanta tiene que presionar más en el suelo para reducir la velocidad del centro de masas, evitando que la tibia se vaya también adelante. Esta función recae, además de en los músculos agonistas del movimiento, en los estabilizadores de la articulación, siendo el LCP el que más carga soporta.

Por tanto, cuando el objetivo de un programa de entrenamiento es iniciar la técnica de los ejercicios, se debe reducir al mínimo la carga sobre el LCP, como por ejemplo durante las primeras fases de la rehabilitación después de la reconstrucción de este ligamento. Por otro lado, si al realizar el ejercicio se tiene molestias en cualquiera de los dos ligamentos cruzados, las zancadas adelante deben utilizarse con muchísima precaución, e incluso pueden ser desaconsejadas. De hecho, existen alternativas igual de efectivas y con una menor relación riesgo VS beneficio.

PRINCIPAL MUSCULATURA IMPLICADA

En la zancada adelante, son principalmente 3 las articulaciones que hay que analizar (recordamos que los músculos se encargan de “mover articulaciones”): cadera, rodilla y tobillo. La siguiente gráfica pone de manifiesto el impulso generado en ellas al hacer el empuje contra el suelo para volver a la posición inicial bajo 4 condiciones diferentes de carga externa en forma de mancuernas [4].

Se observa como el impulso de extensión de la articulación de la cadera es mucho mayor que el de tobillo y rodilla; e inesperadamente, el impulso sobre la rodilla es el más débil. Resulta, por tanto, controvertido el aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado el bajo impulso de extensión demostrado y la alta carga soportada por el LCP. Esto no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco (de hecho, lo hace en mayor grado que en ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina), pero sí que la relación entre riesgo de lesión y beneficio obtenido debe valorarse como alta.

Estos resultados, los más ilustrativos de la bibliografía consultada, están en concordancia con el resto de fuentes consultadas en las que se concluye claramente que las zancadas, en la gran mayoría de sus versiones (incluidas las que se realizan adelante), son un ejercicio principalmente dominante de cadera y, por tanto, la musculatura principalmente involucrada engloba [1-4, 8]:

• El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.

• El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, fue responsable del 20% de ese impulso.

• Los otros isquios, semimembranoso y bíceps femoral, no contribuyeron de manera significativa, pues se reparten el 13% restante junto a otros agonistas secundarios y sinergistas (lumbares, glúteo medio, aductores…).

Estas actividades musculares hacen referencia a las zancadas hacia delante con el tronco erguido, puesto que si además el tronco se inclina hacia delante, la participación de los extensores de cadera se incrementa y se reduce la carga sobre el LCA (que no, sobre el LCP) [9]. No es, sin embargo, una postura óptima de ejecución ya que se magnifica la carga compresiva anterior sobre el disco intervertebral L5-S1 a medida que aumenta la carga externa.

ALTERNATIVAS A LAS ZANCADAS HACIA DELANTE

Generalmente, el objetivo número uno al realizar zancadas es realizar un ejercicio unilateral de miembro inferior, que incluya una flexoextensión de rodilla (plano sagital) como movimiento principal. Con esta hipótesis, vamos a presentar una serie de ejercicios y progresiones alternativas a la zancada hacia delante sin desplazamiento en el espacio.

Comparativamente, Confort et al. [2] analizaron sentadilla búlgara (1 pierna), zancada hacia atrás y zancada hacia delante, observándose prácticamente nulas diferencias a nivel de activación muscular en ambos tipos de zancadas, con la ventaja de seguridad para los elementos pasivos (ligamentos y tendones) que puede ofrecer las zancadas hacia atrás. Hablamos de cierta ventaja porque el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia adelante ni atrás, sino hacia abajo, lo que facilita el equilibrio articular que en la zancada adelante habíamos visto problemático.

Se puede observar también que, la sentadilla búlgara (o unilateral) sí ofrece vencer una fuerza relativa mayor tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, debido a una menor base de apoyo, pues sólo un pie empuja el suelo. Este tipo de sentadilla es bastante demandante a nivel de estabilidad lateral, pero no tiene impacto articular como las zancadas en cualquiera de sus versiones [10,11]. Al realizar este ejercicio es muy importante que la pierna de atrás no se lleve excesivamente lejos pues los flexores de cadera podrían anteriorizar la pelvis. En ocasiones, la utilización de un apoyo trasero fijo (ej. banco, cajón) puede derivar en este error por falta de libertad de movimiento.

El apoyo en suspensión es una solución a este problema pues el pie atrasado no tiene por qué estar en flexión dorsal, con los dedos flexionados y ejerciendo de pivote.

Otros ejercicios alternativos a la zancada hacia delante son las zancadas andadas o las pistols squats. Respecto a las primeras, hay que exponer que pese a su parecido con las zancadas hacia delante, la dinámica del movimiento de marcha conlleva que el apoyo del pie delantero no sea en seco sino en ciclo y que el centro de masas es impulsado hacia delante en lugar de tener que retornar a la posición inicial, lo que disminuye el impacto articular a nivel del LCP [6]. En cuanto a las pistols squats, ejercicio de cuádriceps dominante, David nos explica en el siguiente vídeo cómo llegar a conseguir realizar la primera:

Para finalizar, en la siguiente tabla se presenta una progresión de zancadas realizadas en el plano sagital. A partir de lo fundamentado a lo largo del artículo, las zancadas hacia delante, no andadas, podrían ser incluidas en la rutina de ejercicios (siempre que no existan problemas previos de rodilla), pero no deberían ser las primeras en enseñarse / realizarse y, a juicio de quien escribe, hay otras muchas alternativas con una relación riesgo/beneficio más baja siempre que la técnica sea correcta.

Fuentes

1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., … & Andrews, J. R. (2010). Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge. Clinical Biomechanics, 25(3), 213-221.

2. Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C., & Herrington, L. (2015). Joint kinetics and kinematics during common lower limb rehabilitation exercises. Journal of athletic training, 50(10), 1011-1018.

3. Rajkumar, R. V. (2015). Lungeometry-Geometrical investigation of lunge. International Journal of Physiotherapy Research, 3(1), 855-862.

4. Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training, 47(4), 372-378.

5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M., & Takai, S. (1991). Tensile properties of the human femur-anterior cruciate ligament-tibia complex The effects of specimen age and orientation. The American journal of sports medicine, 19(3), 217-225.

6. Shelburne, K. B., Torry, M. R., & Pandy, M. G. (2005). Muscle, ligament, and joint-contact forces at the knee during walking. Medicine and science in sports and exercise, 37(11), 1948.

7. Pflum, M. A., Shelburne, K. B., Torry, M. R., Decker, M. J., & Pandy, M. G. (2004). Model prediction of anterior cruciate ligament force during drop-landings. Medicine and science in sports and exercise, 36(11), 1949-1958.

8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). ACL Strain and Tensile Forces for Weight Bearing and Non—Weight-Bearing Exercises After ACL Reconstruction: A Guide to Exercise Selection.journal of orthopaedic & sports physical therapy, 42(3), 208-220.

9. Sorensen, C.J. (2009). Biomechanical changes to the trunk and lower extremities due to variations of the forward lunge exercise. Graduate Theses and Dissertations. Paper 11099. Iowa State University.

10. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.

11. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

MICRONUTRIENTES CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR

Haces pesas e ingieres la cantidad necesaria de carbohidratos, proteína y grasa. Además, tomas suplementos, duermes bien, descansas lo suficiente y entrenas duro…pero, aun así, parece que te has estancado en cuanto a ganancia de músculo. Existen una gran variedad de razones por las que esto podría ocurrir, aunque una que nos resulta bastante interesante y que recibe poca atención en general es la deficiencia en micronutrientes. No tiene sentido tener una dieta alta en calorías o en proteína si tu cuerpo no tiene la suficiente cantidad de micronutrientes necesarios para que reacciones específicas formen células musculares adicionales (hiperplasia).

Algunos de estos micronutrientes se necesitan para el metabolismo de los aminoácidos y otros están indirectamente relacionados en el aumento de la sensibilidad a la insulina, la cual promueve la ganancia de músculo a través de una vía conocida como mTOR.

Sin más dilación, vamos a echar un vistazo a una lista de vitaminas y minerales de las que sería interesante comprobar si tenemos deficiencia mediante análisis de sangre, con el fin de tener una dieta diseñada por nuestro nutricionista que se ajuste lo mejor posible a nuestras necesidades reales.

1. MAGNESIO

Es el cuarto elemento más abundante en nuestro cuerpo y está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas. Además, desempeña un papel importante en la síntesis proteica. Recuerda que la dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.

Comidas ricas en magnesio: Debido a que el magnesio es parte de la clorofila, las plantas contienen grandes cantidades de él. Vegetales de hoja de color verde (espinacas, hierbabuena, cilantro), semillas de calabaza, judías o nueces de Brasil, en el grupo de los frutos secos, son interesantes fuentes.

2. ZINC

Participa en la señalización de la insulina y en la proliferación de las células musculares, siendo algunas comidas ricas en zinc la carne roja, espinacas, espárragos, setas Shiitake, champiñón Crimini, semillas y judías.

*Nota aclaratoria: Como ya comentó nuestro compañero Víctor en este artículo, las deficiencias en zinc y magnesio no son muy frecuentes y la sobredosis de zinc en concreto puede tener contraindicaciones (daños en el hígado y bloqueo de la absorción de otros minerales).
Por lo tanto, recomendamos que antes de decidir aumentar la ingesta de cualquiera de ellos, compruebes tus niveles actuales.

3. CROMO

Se ha especulado que el cromo no sólo mejora la sensibilidad a la insulina sino que también protege contra la atrofia muscular mediante la prevención de la degradación muscular.

Comidas ricas en cromo: Levadura de cerveza, carne de vacuno, trigo, cebada, mejillón, gamba, ostra, nuez de Brasil, dátiles secos, peras, tomates, setas y brócoli.

4. VITAMINA D

Tratada de forma más extensa en este artículo de nuestro compañero Oriol, según una reciente investigación parece ser que todas las células de nuestro cuerpo tienen receptores de vitamina D. Además, el papel de esta no sólo se limita al músculo esquelético y su relación con una adecuada resistencia a la insulina, sino que también influye en nuestro sistema inmunológico y en la regulación de la presión arterial, entre otros.

Comidas ricas en vitamina D: salmón, sardinas, leche de vaca, atún, huevos y setas shiitake. Además, claro, de exponerse al sol.

*Nota aclaratoria: Si tienes pensado suplementarte con esta vitamina, recuerda que es una vitamina liposoluble, es decir, para que pueda ser correctamente absorbida por nuestro organismo es necesario que su ingesta vaya acompañada de grasas.

5. VITAMINAS DEL GRUPO B

Fisiológicamente hablando, las vitaminas B2, B6 y B9 (ácido fólico) están asociadas con el metabolismo de los aminoácidos y la transaminación (reacción que conlleva la conversión de un aminoácido en su correspondiente alfa-cetoácido).

Comidas ricas en vitaminas del grupo B: Judías, vegetales de hoja de color verde oscuro, todas las carnes, vegetales crucíferos, espinacas, tempeh, yogurt, champiñón Crimini, batata, pimentón, remolacha, perejil, vegetales marinos, plátano, semillas de girasol…

6. YODO

Directamente relacionado con la correcta producción de las hormonas tiroideas, las cuales promueven la síntesis proteica, además de conseguir mantener un estado de equilibrio energético para las actividades propias del día a día.

Comidas ricas en yodo: Vegetales marinos, vieira, bacalao, yogurt y gamba.

Referencias

-De Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1):1-46.

-Dong F et al. Chromium supplement inhibits skeletal muscle atrophy in hindlimb-suspended mice. J Nutr Biochem. 2009; 20(12):992-9.

-Garcia LA et al. 1,25(OH)(2)vitamin D(3) enhances myogenic differentiation by modulating the expression of key angiogenic growth factors and angiogenic inhibitors in C(2)C(12) skeletal muscle cells. J Steroid Biochem Mol Biol. 2013; 133:1-11.

-Girgis CM et al. Effects of vitamin D in skeletal muscle: falls, strength, athletic performance and insulin sensitivity. Clin Endocrinol (Oxf). 2014; 80(2):169-81.

-Ly, L (2015) Key micronutrients for building muscle http://www.theissnscoop.com/ Traducido y adaptado el 24 de marzo de 2016 de http://www.theissnscoop.com/key-micronutrients-for-building-muscle/

-Ohashi K et al. Zinc promotes proliferation and activation of myogenic cells via the PI3K/Akt and ERK signaling cascade. Exp Cell Res. 2015; 333(2):228-37.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

BCAA’S: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS Y SU USO EN EL DEPORTE

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) son utilizados asiduamente como ayuda ergogénica en deportes de fuerza y/o con mucho desgaste muscular, pero ¿realmente se conoce el porqué de su uso o se hace siguiendo una línea de tendencia preestablecida en este tipo de deportes? ¿Son realmente necesarios para todos los deportistas de fuerza? En este artículo intentaremos contestar a estas y algunas otras preguntas con suficiente información y de la manera más coherente posible.

¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIONAN?

El conjunto de aminoácidos de cadena ramificada está formado por leucina, isoleucina y vaina. Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético, una de las razones principales por las que se apoya su uso como suplemento en el deporte. Asimismo, son aminoácidos esenciales porque el ser humano no puede producirlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Además, suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales en el hombre, con una ingesta media recomendada de 79-85 mg/kg peso/día para personas sanas y no clasificadas como deportistas (WHO, 2007).

De los tres aminoácidos que los constituyen, el más importante según la evidencia científica parece ser la leucina, por su principal papel en la síntesis proteica (MPS, Muscle Protein Synthesis) (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014). De hecho, se encuentran en una proporción 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de manera natural en el músculo esquelético; lo que quiere decir que por cada 4g de BCAA’s, 2g serían de leucina, 1g de isoleucina y 1g de valina. Así, los requerimientos medios diarios se sitúan en 40 (LEU), 20 (ISO) y 20 (VAL) mg/kg peso/día, respectivamente, para personas sanas no clasificadas como deportistas (Kurpad, Regan, Raj & Gnanou, 2006).

El papel destacado de la leucina se fundamenta teóricamente en ser un potente activador de la ruta mTOR, que luego induce la síntesis de proteínas musculares a través de p70S6K; constituyendo así la principal vía proteica implicada en la hipertrofia muscular (Close et al., 2016).

Los otros dos  BCAA’s también pueden activar mTOR, pero son mucho más débiles que la leucina en hacerlo; y, como tal, 5 g de leucina serán más eficaces que 5g de  BCAA’s para hacerlo. Bajo el amparo de estas evidencias, seguramente, habréis oído hablar de distintas relaciones en los suplementos de BCAA’s, como 4:1:1, 8:1:1 o incluso 12:1:1… ¡pero ello no significa necesariamente que más sea mejor!, continuad leyendo e iréis encontrando respuestas a vuestras preguntas, pues más adelante, trataremos específicamente qué proporción usar en función del tipo de deporte practicado.

Una característica importante de los aminoácidos de cadena ramificada es que no son degradados en el hígado, sino que pasan directamente al torrente sanguíneo y están, por lo tanto, fácilmente disponibles para el músculo esquelético y otros tejidos. Sin embargo, el hígado sí los puede oxidar después de haber sido transaminados (separados en aminoácidos libres por medio de las aminotransferasas o transaminasas) en el músculo y otros tejidos diana. Por esta razón, en el ámbito deportivo, parece que podrían ser especialmente útiles al consumirlos en momentos próximos al entrenamiento/competición; antes, durante y después.

FUENTES NATURALES DE BCAA’s

No necesariamente los aminoácidos ramificados tienen que ser obtenidos a partir de suplementos. Aproximadamente, de cada 100g de proteínas de diferentes fuentes, 15-20g corresponden a BCAA’s, aunque estas cantidades pueden variar según la fuente, claro está. Los productos de origen animal como carne, pollo, cerdo, pescado y, sobre todo, lácteos y huevos tienen un alto contenido en BCAA’s, aunque sin duda, el ganador es el suero de leche, que puede llegar a tener hasta 25 g/100g (Kreiger et al., 2010). Uno de los motivos por los que se aconseja la ingesta de proteínas de suero de leche es este; razón, además de su alto valor biológico.

Por el contrario, las proteínas de origen vegetal como soja, frutos secos, guisantes, arroz y resto de cereales poseen menos cantidad.

EFECTOS GENERALES DE SU SUPLEMENTACIÓN

– Intervienen en la síntesis de otras proteínas e inhiben su degradación. En este apartado, el metabolito de leucina, HMB, es también más débil que la leucina en la síntesis de proteínas musculares, a pesar de ser más eficaz en evitar el catabolismo proteico, sobre todo, en periodos concretos de muy alta carga de entrenamiento con déficit calórico (además de en personas mayores).

– Regulación del metabolismo (efecto tamponador o buffer).

– Pueden ser utilizados como sustratos energéticos para la obtención de energía en la fibra muscular. En este sentido, la reserva de glucógeno muscular influye directamente a la hora de regular la oxidación de los BCAA en músculo: más glucógeno muscular = menor oxidación BCAA’s = aumento de síntesis proteica (balance nitrogenado neutro o positivo).

Por el contrario, menor glucógeno muscular = mayor oxidación BCAA’s; principalmente, porque la leucina puede ser usada de manera prioritaria en esta situación, y así ahorrar glucógeno.

De esta manera, realizar ejercicio en estado postprandial (tras haber realizado una comida) o en ayuno difieren significativamente en la tasa de oxidación de proteínas para obtener energía, aunque no debe surgir una “alarma catabólica”: la proteólisis no adquiere papel principal en la obtención de energía hasta las 36 horas de ayuno, aproximadamente.

– Disminuyen la fatiga a nivel central mediante la reducción de la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con síntomas de cansancio y depresión. Su explicación se asocia a la HIPÓTESIS DEL TRIPTÓFANO, según la cual la ingesta de BCAA’s aumenta sus concentraciones plasmáticas, lo que permite que los niveles cerebrales de triptófano disminuyan y, por lo tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantenga baja (se retrasa la aparición de la fatiga central).

– Sin embargo, con su suplementación, no se han mostrado claras mejoras del rendimiento deportivo de manera directa (aunque sí podrían darse indirectamente). Los BCAA’s también inhiben la liberación de tirosina en el cerebro, y con ello la síntesis y liberación de catecolaminas. Ya que el aumento de catecolaminas cerebrales se ha asociado a una mejora del rendimiento, los  BCAA’s podrían disminuir las concentraciones de catecolaminas, y con ello reducir el rendimiento a pesar de las acciones sobre la serotonina. En este sentido, para aumentar el rendimiento, añadir tirosina a la suplementación de los BCAA’s podría mejorar el efecto ergogénico de los  BCAA’s (Choi et al., 2013).

Antes hemos comentado que existen diferentes proporciones de composición de BCAA’s, siempre a favor de la leucina. Sin embargo, este aminoácido necesita ser combinado con los otros dos (isoleucina y valina) para mantener un adecuado equilibrio homeostático general. Por ejemplo, se ha demostrado que la captación y consumo de glucosa por parte de la célula muscular está regulada, entre otros factores, por la isoleucina y valina (Glynn et al., 2013; Morato et al., 2013). La posible combinación puede realizarse, simplemente, añadiendo leucina al batido de proteína pues este ya contiene isoleucina y valina, pero de manera inteligente: siempre que no se haya alcanzado la dosis óptima de leucina en el mismo (aprox. 3.2 – 3.6 g de leucina) pues de lo contrario, el exceso se oxidará y no aportará mayor beneficio.

A pesar de ello, encontramos mucho más útil gastar el dinero directamente en un suplemento que contenga los tres aminoácidos ramificados en proporción, si fuera necesario.

• Deportes anaeróbicos, de alta intensidad y/o de fuerza. Ganar masa muscular

En este tipo de deportes, se aprovechan los tres efectos principales que se les atribuyen a los aminoácidos de cadena ramificada:

1. Estimulación de la síntesis proteica: A través de la estimulación de la producción de insulina, principalmente debido a la leucina, las células musculares serán capaces de captar más glucosa sanguínea para usarla como fuente de energía. Pero no sólo eso, sino que como en el torrente sanguíneo también se encontrarán los aminoácidos ramificados, el pool de aminoácidos permitirá una mayor entrada de los mismos para construir músculo.

A este respecto, se ha demostrado que la liberación plasmática de insulina lograda con proteína hidrolizada + aminoácidos ramificados con alta proporción de leucina era hasta 3 veces mayor que tomando sólo proteína hidrolizada.

2. Reducción del catabolismo proteico: Al consumirlos como ayuda ergogénica, pasan a estar disponibles directamente en el torrente sanguíneo para ser usados como sustrato energético y paliar el posible catabolismo.

3. Reducción de la fatiga: Lo que podría incrementar el rendimiento de manera indirecta.

Por estos efectos, se han reportado bastantes casos en los que la suplementación con aminoácidos ramificados propicia la ganancia de masa muscular (Burke et al., 2009; Kreiger et al., 2010):

– Hasta 1.8 kg de masa muscular magra, manteniendo el mismo porcentaje de grasa o incluso reduciéndolo, en 8-10 semanas a razón de 10 g/día (2:1:1) en periodo hipocalórico.

– En sujetos no entrenados, 1.3% de ganancia de masa muscular en 30 días de suplementación con BCAA’s (14 gramos/ día en proporción 2:1:1). Además se mejoró la fuerza absoluta (+8.1%).

Sin embargo, aunque parece que su uso está bastante apoyado, también hay que decir que no toda la investigación acerca de la suplementación con BCAA’s ha mostrado mejoras en el rendimiento. Por ejemplo, un estudio en luchadores que realizaban varias pruebas de esfuerzo consecutivas, sí mejoraban su rendimiento al tomar carbohidratos entre las pruebas, pero la suplementación con BCAA’s (2:1:1) a razón de 0.1g/Kg de peso no mejoraba el rendimiento, aunque sí podría mejorar la fase de recuperación en los días siguientes a las pruebas (Jang et al., 2011).

Además, falta investigación acerca de otras proporciones como la 4:1:1, 8:1:1 ó 12:1:1, a pesar de que sí se ha demostrado los beneficios anabólicos de la leucina.

A partir de estos resultados y en los objetivos de esta categoría deportiva, donde destaca el culturismo principalmente por la búsqueda de una alta degradación proteica, se podría aconsejar una relación 6:1:1 ó 8:1:1 para obtener los mayores beneficios, en periodos de déficit calórico alto. Las relaciones mayores de 8:1:1 podrían no resultar tan beneficiosas por el marcado desequilibrio entre los componentes y porque, con una ingesta adecuada de proteínas (1.8 -2.7 g/kg peso corporal) no aportaría mayor beneficio que los indicados anteriormente. De hecho, los resultados de algunos estudios asocian ingestas demasiado altas en leucina a posibles efectos secundarios como diarrea, calambres, alteraciones de absorción intestinal (Yaspelkis e Ivy, 1999; citado por Burke, 2010; Cynober et al., 2012) e incluso aumento marcado del colesterol puesto que el metabolismo de la leucina se relaciona directamente con el de los ácidos grasos (Groper, Smith & Jones, 2009); recordando que una dieta rica en alimentos animales ya contiene leucina suficiente para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

• Deportes aeróbicos, prolongados y/o de resistencia. Perder grasa

Las pruebas existentes de los efectos de BCAA sobre el rendimiento aeróbico son algo controvertidas, ya que algunos estudios muestran efectos positivos y algunos no muestran efecto alguno (Kreiger et al., 2010; Moberg et al., 2016).

Comentaremos algunos de los estudios que sí muestran algún cambio, pues los que no lo hacen, simplemente, no muestran variación alguna. Como digo, a favor, hay estudios realizados en maratonianos, senderistas, esquiadores, ciclistas y deportes de equipo que sí muestran efectos como:

– Pequeña reducción de la fatiga física y mental.

– Preservar la masa muscular en situaciones de alta carga de entrenamiento.

– Pequeña mejora del rendimiento.

– Mejora en la recuperación.

Siendo estos efectos más plausibles en sujetos poco entrenados (Schena et al., 1992; Blomstrand, 2011; Greer et al., 2011; Howatson et al., 2012).

En este tipo de ejercicio no es tan importante la síntesis proteica como el ahorro de glucógeno, la reducción del catabolismo y de la fatiga central. Por este motivo, la relación 2:1:1 sería la más aconsejada por:

– Su seguridad, al haber sido la más estudiada y ser la que existe en el músculo humano.

– Su precio. La relación 2:1:1 es la más barata actualmente en el mercado y el elegir proporciones mayores no parece mostrar especial mejora en deportes de resistencia.

Además, apoyando este ratio, encontramos que la presencia normal de leucina, isoleucina y valina en proporción 2:1:1 en los alimentos/suplementos con todos los aminoácidos esenciales (EAA) parece estimular los procesos de recuperación post-entrenamiento más eficazmente que los BCAA’s por sí solos y en cualquier otra proporción (Moberg et al., 2016).

En cuanto a la pérdida de peso y reducción de grasa, el uso de BCAA’s como sustrato energético durante el entrenamiento favorecen la oxidación de los lípidos, sobre todo, en sujetos con glucógeno agotado (dietas cetogénicas, bajas en hidratos de carbono, ayuno…) (Gualano et al., 2011). Sin embargo, es bastante probable que las dietas altas en proteína (2-2.5 g/kg peso) e hipocalóricas ya sean bastante beneficiosas como para buscar en los BCAA’s una ayuda ergogénica cuyo objetivo principal sea la pérdida de grasa.

Aunque se necesita más investigación a este respecto, estos hallazgos sugieren que la suplementación con  BCAA’s puede tener impacto positivo sobre la composición corporal.

PROTOCOLO DE USO E INTERACCIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS

Antes de nada, quisiéramos advertir que puede no ser fácil encontrar las relaciones aconsejadas de BCAA’s que vamos a proponer. Para conseguirlas, (además de hacer una búsqueda específica) podéis optar por adquirir un suplemento de BCAA’s 2:1:1 clásico y otro de leucina y mezclarlos.

En este apartado, un estudio con especial importancia es el de Tipton et al. (2001; citado por Tipton et al., 2009), en el que se descubrió que una ingesta de proteínas más aminoácidos en la fase del pre-ejercicio resultaba ser eficaz en el equilibrio neto de la proteína muscular, es decir, se equilibraba la síntesis y degradación durante el ejercicio. Así, se podría demostrar la importancia de la pre-ingesta al entrenamiento tanto como la post-ingesta.

En cualquier caso, los BCAA’s son aminoácidos hidrofóbicos (rechazan el agua), por lo que tomados en polvo en solitario se hacen difícil de diluir, salvo que sean iBCAA’s (i = “instant”).

• Ejercicio de fuerza (relaciones aconsejadas = 6:1:1 u 8:1:1)

– Antes del ejercicio: Si se toman proteínas de alto valor biológico (suero de leche, huevo), se podrían añadir 2g de BCAA’s, aunque no es estrictamente necesario. Si no se toman proteínas, 0.04g/kg peso = 3-4g.

– Durante el ejercicio: 0.03-0.05g/kg peso/h ejercicio (2-5g/h ejercicio) + CH y electrolitos + agua.

– Después del ejercicio: 0.04-0.1 g/kg peso = 1-7g (contando lo que ya tenga la proteína que ingiráis). En este momento, se ha demostrado que el añadir glutamina y aminoácidos a un batido de proteína de suero ha demostrado tener un poder anabólico inferior que el ingerir suero + caseína, por lo que si usáis suero y caseína post-entreno, no resultarían necesarios.

• Ejercicio de resistencia/aeróbico (relaciones aconsejadas = 2:1:1 ó 3:1:1)

– Antes del ejercicio: 0.03-0.05g/kg peso = (2-5g).

– Durante el ejercicio: Sólo en ejercicio prolongado por encima de 75 min. 0.03-0.05g/kg peso/h ejercicio (2-5g/h ejercicio) + CH y electrolitos + agua.

– Después del ejercicio: 0.04-0.07 g/kg peso = 1-5g (contando lo que ya tenga la proteína post-entrenamiento, con necesidad de aportar todos los aminoácidos esenciales). Igualmente, si usáis suero + caseína post-entreno, no los utilizaría.

EFECTOS SECUNDARIOS

El límite superior de aminoácidos ramificados se estableció en 500 mg / kg peso / día (alrededor de 35 g al día para los hombres de peso medio de 70 kg) debido a que niveles más altos causan un aumento de amoníaco en suero sanguíneo y puede afectar a la absorción intestinal de agua (Gallego et al., 2006; Elango et al., 2012).

Igualmente, su empleo excesivo puede interferir con los neurotransmisores que ayudan a mantener el humor y el estado de ánimo emocional, pues podrían conducir a un descenso en el cerebro de serotonina y dopamina.

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

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AUTOR: DANI

HIPERTENSIÓN Y ENTRENAMIENTO

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad muy común que puede aparecer en niños, adultos y personas mayores, aunque es en este último grupo donde claramente tiene más predominancia. Como dato, decir que unos 60 millones de norteamericanos la padecen y en torno a 1 billón de personas a nivel mundial.

Dada la frecuencia con la que se da dicha patología, su importancia y sus interacciones con la actividad física y la dieta, en este artículo vamos a informar de forma general sobre las consideraciones a tener en cuenta, tanto por cuestiones de seguridad como de concienciación. No obstante, esto en ningún caso debe sustituir ni la consulta, ni el tratamiento, ni las recomendaciones del médico.

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

Podemos definir la HTA como la lectura de la tensión sistólica de más de 140mmHg y más de 90mmHg en la diastólica. Son los dos valores de referencia.

Hasta 120 de sistólica y 80 de diastólica se consideran valores normales. Los valores entre 120/80 y 140/90 se consideran pre-hipertetnsión, pues ya se acerca a los valores de la hipertensión.

Estos valores hacen referencia a la fuerza máxima y mínima con la que la sangre presiona las paredes arteriales. La tensión sistólica se refiere al valor máximo, que se alcanza cuando la sangre sale bombeada del corazón al contraerse este. La diastólica al momento de menor presión, el cual se da entre latido y latido.

CONSECUENCIAS

Las consecuencias directas e indirectas de la tensión alta puedes ser muchísimas, por lo que nombraremos solo algunas de ellas:

–En el corazón: Cuanto más alta es la tensión arterial, más tiene que trabajar el
corazón para bombear la sangre por la oposición que encuentra. Si no se controla, la hipertensión
puede provocar infarto de miocardio, hipertrofia ventricular y, finalmente, insuficiencia cardíaca.

–En el sistema vascular: La presión alta puede provocar dilataciones (aneurismas) y zonas de debilidad en la pared vascular, lo que aumenta las probabilidades de obstrucción y rotura. La presión en los vasos sanguíneos también puede causar fugas de sangre hacia el cerebro y esto puede causar accidentes cerebrovasculares.

En el mundo, las enfermedades cardiovasculares son responsables de aproximadamente
17 millones de muertes por año, casi un tercio del total. Entre ellas, las complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es la causa de, por
lo menos, el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.

–Otras posibles consecuencias de la HTA: Insuficiencia renal, ceguera, deterioro cognitivo, etc

Nota: Cabe añadir que la hipertensión arterial puede darse sola o como consecuencia de otro problema, que de ser así habría que valorarlo también. Y que la HTA puede darse a diferentes niveles. Por tanto, no todos los casos son iguales ni todos los casos requieren la misma atención o las mismas precauciones. Por ello el asesoramiento médico personal es fundamental.

Después de leer esto igual alguno se asusta y entra en modo hipocondríaco. Esa no es la intención, sino la de concienciar de que no debemos ignorar la hipertensión.

CAUSAS

Existen muchos factores de riesgo que de una forma u otra pueden elevar la tensión arterial, como por ejemplo:

➢ Obesidad.

➢ Edad.

➢ Estrés.

➢ Exceso de alcohol.

➢ Exceso de sal(sodio).

➢ Sedentarismo.

➢ Hiperlipidemia.

➢ Diabetes.

➢ Genética.

➢ Tabaquismo.

Algunos de ellos no podemos evitarlos (genética, edad, etc) pero muchos otros si, por lo que tener buenos hábitos nos puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de padecer hipertensión, o en caso de padecerla, por lo menos a tenerla más controlada. Lo veremos en los siguientes apartados.

SÍNTOMAS Y DETECCIÓN

La hipertensión generalmente no muestra síntomas, por lo que es muy posible padecerla sin saberlo. A veces se puede mostrar en forma de dolor de cabeza, hemorragia nasal, palpitaciones, etc, pero estos síntomas ni se dan siempre que tengamos la tensión elevada, ni siempre que se dan es porque padezcamos hipertensión.

La forma de diagnosticar la hipertensión es mediante la medición. Esto se hace por medio de los esfingomanómetros, popularmente conocidos como tensiómetros. Aunque, obviamente, los médicos tienen los suyos, también los hay para uso doméstico a precios económicos.

Existen modelos tanto de brazo como de muñeca. Los de brazo ofrecen mayor fiabilidad en la medición, aunque no por ello deben despreciarse los de muñeca. También es importante para obtener un resultado fiable hacer la medición en las condiciones adecuadas (sentado, en reposo, sin cruzar las pierna sin hacer fuerza, etc)

TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN

El mejor tratamiento es, sin duda, la prevención mediante un estilo de vida saludable. De los factores de riesgo asociados surgen los siguientes hábitos beneficiosos:

➢ Reducción del peso corporal si hay sobrepeso.

➢ No fumar.

➢ Restringir el consumo de bebidas alcohólicas.

➢ Restringir el consumo de sodio.

➢ Llevar a cabo regularmente ejercicios fisco.

➢ Consumir grasas cardiosaludables.

➢ Limitar el consumo de azucares.

➢ Mantener el estrés bajo control.

➢ Llevar una dieta rica en potasio, magnesio, calcio y fibra.

No obstante, si aun así aparece la hipertensión (ya sea por cuestiones genéticas, edad, etc), el médico puede mandarnos diferentes fármacos para que la tensión se mantenga bajo control (rara vez se utilizan medicamentos para la prehipertensión) tales como:

➢ Diuréticos.

➢ Inhibidores del sistema renina angiotensina (IECA).

➢ Antagonistas de los receptores de angiotensina (ARA-II)

➢ Calcioantagonistas.

➢ Betabloqueantes.

➢ Asociación de fármacos.

*La elección de unos u otros y su dosis, obviamente, será decisión médica.

Los hábitos saludables hay que mantenerlos siempre, pues no solo retrasa la posible aparición de la hipertensión, sino que nos permiten necesitar menor tratamiento farmacológico que sin ellos para tratarla.

HIPERTENSIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Como hemos dicho con anterioridad, el ejercicio físico regular mejora el nivel de tensión arterial, especialmente el aeróbico por su influencia en las adaptaciones cardiovasculares. Aunque, cabe recordar que, antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, nuestro médico debe indicarnos que estamos en condiciones de ejercitarnos.

Cierto es que hay ciertas restricciones y consideraciones. Por ejemplo, los betabloqueantes disminuyen la frecuencia cardíaca e impiden que esta se eleve como respuesta normal al ejercicio, por lo que no es posible usar la frecuencia cardíaca como indicativo de la intensidad del ejercicio, exigiendo recurrir a la escala de esfuerzo percibido.

En cuanto a la intensidad, con un 40-50% del consumo máximo de oxigeno (VO2máx ) nos beneficiamos de las adaptaciones positivas del entrenamiento sin aumentar el riesgo para la persona hipertensa. Según las investigaciones, el ejercicio de baja intensidad resulta más beneficioso que el ejercicio de moderada intensidad para reducir la tensión arterial en reposo y las respuestas de la tensión arterial al estrés.

¿Se puede entrenar con pesas? Si, solo hay que tener en cuenta ciertas consideraciones. Hay una antigua creencia popular (incluso entre algunos profesionales sanitarios) de que no debe entrenarse con pesas, pero es falsa. Una vez está la HTA controlada, con tomar algunas precauciones podemos retomar (o iniciarnos, según sea el caso) en el entrenamiento con cargas.

Dado que la respuesta inmediata del ejercicio eleva la tensión arterial, el entrenamiento con cargas puede producir picos de tensión que por precaución debemos evitar, pues la persona hipertensa puede tener problemas para asimilar y regular dichas elevaciones. Las situaciones que hay que eludir y tener en cuenta son las siguientes:

➢ Prueba del 1RM: El carácter de esfuerzo máximo de estas pruebas elevan mucho la tensión, por lo que hay que evitar dichas pruebas. Podemos guiarnos por otros marcadores para regular la intensidad, como la relación entre repeticiones y cercanía al fallo, o la percepción de esfuerzo.

➢ Series al fallo: En esas últimas repeticiones es donde una serie muestra la mayor elevación de la tensión arterial, por lo que también evitaremos llegar a él.

➢ Cadencia de las repeticiones: Tanto una velocidad explosiva como una velocidad excesivamente lenta elevan la presión arterial. La recomendación es mover el peso a una velocidad que resulte “natural” para el levantador y la carga dada.

➢ Maniobra de Valsalva: Mantener la respiración durante varios segundos también la eleva, siendo totalmente desaconsejada su práctica en personas hipertensas. Respirar correctamente y no aumentar la presión intratorácica nos ayudará a que la T.A. no se dispare.

➢ Ejercicios básicos: Los ejercicios que movilizan más masa muscular y peso tienen mayor impacto en la T.A. Por ejemplo, las sentadillas tendrán mayor impacto que las extensiones de pierna. Del mismo modo, la extensión de piernas con las dos piernas a la vez tendrá mayor repercusión que su variante a una pierna. ¡Ojo¡ esto no significa que no se puedan hacer los básicos, simplemente es un detalle que conviene conocer a la hora de planificar entrenamiento y su intensidad.

➢ Extremidades superiores: También hay que valorar que realizar los ejercicios de brazos elevan la T.A. por encima de lo que lo hacen los ejercicios de pierna porque ofrece mayor resistencia al flujo sanguíneo por la menor vascularización (reducir un poco el carácter de esfuerzo es suficiente).

➢ Levantamientos por encima de cabeza: Este tipo de movimientos, como podría ser un press de hombros por ejemplo, debe limitarse, pues al elevar los brazos creamos una columna de sangre que aumenta la tensión arterial. De hacerse, la carga debe ser reducida y la serie de corta duración.

➢ Ejercicios invertidos: Los ejercicios invertidos o semiinvertidos causan elevaciones de la T.A. por lo que conviene evitarlos (más cuanto más se acerque a esa inversión del cuerpo), así como los cambios bruscos de posición.

Teniendo en cuenta todo lo anterior y otras consideraciones, el entrenamiento con cargas podría consistir en series de 15 a 20 repeticiones durante el periodo inicial, usando una carga que nos permita completar dichas repeticiones por nuestros propios medios (y sin fallar). Al seguir estas pautas estaríamos trabajando automáticamente cerca del 50-60% del 1RM. Para ejercicios de tren superior, se recomienda empezar algo más suave, con un peso menor que nos deje a varias repeticiones del fallo (lo que podría ser en torno al 40% del 1RM).

Pasado los primeros meses, si vamos respondiendo bien al entrenamiento podemos subir moderada y progresivamente la intensidad hasta alcanzar las 8-12 repeticiones (recuerdo, evitando el fallo). Con ello, estaríamos rondando el 60-75% de 1RM. Como precaución, se recomienda no elevar la intensidad por encima de esos valores.

El trabajo isométrico podría incluirse opcionalmente si se realiza de carácter muy suave, con un valor menor al 50% de la CMV (contracción máxima voluntaria) y de corta duración.

El problema del trabajo isométrico reside en que la contracción muscular constante y estática corta el flujo sanguíneo, elevando la tensión arterial. En las contracciones dinámicas comunes, las relajaciones entre repeticiones permiten cierta circulación, resultando menos restrictiva. Por ello, las isométricas han sido contraindicadas tiempo atrás, pero realizadas de forma prudente y conservadora son usables.

CONCLUSIÓN Y RESUMEN

-La THA es un problema frecuente e importante en nuestra sociedad. Debemos, por tanto, tomar conciencia de ello, realizándonos periódicamente controles (principalmente las personas a partir de 40 años en adelante; más cuanto mayores sean). Al ser una patología silenciosa, podemos tenerla y no saberlo.

-Unos hábitos saludables nos ayudarán a retrasar su aparición y a necesitar menor dosis de fármacos para mantener el problema a raya en caso de padecerla. Tanto la dieta como el ejercicio son bases importantes para ello.

-El ejercicio cardiovascular de baja intensidad mejora la tensión arterial en reposo, incluso mejor que el de moderada intensidad. El entrenamiento con cargas también puede aportar leves mejoras en ese sentido (a parte de los típicos en un programa de fuerza, claro). Podemos pues combinar ambos tipos de entrenamiento.

En definitiva, las personas con hipertensión arterial pueden beneficiarse de realizar un programa de entrenamiento, simplemente, siguiendo algunas pautas de seguridad y control.

Referencias

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− OpenCourseWare Universidad de Murcia. (http://ocw.um.es/) Contraindicaciones del ejercicio físico en hipertensos.

AUTOR: Raúl Ortega

HIP THRUST: COMPARACIÓN DE 3 VARIANTES

En las ciencias del deporte, muchos ejercicios son comparados para determinar cuál de ellos permite los cambios más favorables en las variables de interés.

Si hemos de citar al ejercicio más conocido para el trabajo de los glúteos en los centros fitness, me atrevería decir que ese es el puente o bridge. En el ámbito de la rehabilitación, muchos estudios han comparado variaciones de este ejercicio con autocarga (1), pero es poca la investigación existente respecto a este patrón de movimiento con cargas y en diferentes variedades. Recientemente, Contreras et al (2) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comparar la actividad eléctrica por medio de electromiografía (EMG) de las regiones superiores e inferiores del glúteo mayor, biceps femoral, y vasto lateral durante el hip thrust con barra, bandas y la variante conocida como hip thrust americano.

Para quien desconozca la electromiografía, se puede ver en el siguiente  artículo de mis compañeros donde nos explican en qué consiste esta técnica.

¿POR QUÉ SON DE INTERÉS ESTOS EJERCICIOS?

El hip thrust americano es igual que el hip thrust con barra, pero involucra una inclinación pélvica posterior (PPT), así como una posición diferente de la espalda en el banco, ya que es el ángulo inferior de la escápula el que descansa sobre el banco, provocando que tenga un brazo de palanca más corto (3). Además, la retroversión de la pelvis podría mejorar la activación del glúteo mayor (4). Por lo tanto, sería posible pensar que la versión “americana” del hip thrust podría tener mayor activación del glúteo mayor (2). No obstante, al tener una palanca menor, el momento de fuerza también disminuye y, por lo tanto, para igualarlo con el hip thrust con barra es posible que necesitásemos una carga más elevada.

Por otro lado, debido a que el glúteo mayor presenta los valores de activación más altos al final del movimiento (2), es posible pensar que el hip thrust con banda pueda tener un pico de activación mayor.

Sabemos que las bandas elásticas alteran la curva de fuerza (5), es decir, estas se conocen como medios de entrenamiento de resistencia variable y pueden dificultar o ayudar un ejercicio. La banda pretende desafiar esa curva de fuerza proporcionando una carga variable a través de todo el rango de movimiento, experimentando en el deportista la mayor resistencia al final o cerca de la máxima extensión, punto en el cual se exhiben altos niveles de fuerza (6, 7). Por lo tanto, el hip thrust tiene una curva ascendente requiriendo un gran momento de extensión de cadera al final del recorrido cuando el músculo está acortado (8) y cuando más tensión tiene la banda. No obstante, estas pueden fallar en mantener la tensión constante, algo que no pasa con el hip thrust con barra.

¿QUÉ HIPÓTESIS GENERARON?

Ellos tenían la hipótesis de que el hip thrust con barra podría provocar más activación del glúteo mayor en sus porciones superior e inferior, biceps femoral y vasto lateral que el hip thrust americano y el hip thrust con banda elástica.

¿QUÉ MUESTRA UTILIZARON?

Con la intención de analizar estas tres variantes y su influencia en la activación muscular, trece mujeres entrenadas y familiarizadas con el ejercicio participaron en el estudio. Hay que destacar que esta no es una muestra acorde a la población general, sino que eran atletas bastante preparadas.

¿CUÁL FUE EL MÉTODO?

Una vez realizado un calentamiento general con estiramiento dinámico, los sujetos realizaron tres series de aproximación hacia un peso que ellos percibieran como moderado para poder ejecutar unas 10RM en cada uno de los ejercicios. A partir del porcentaje entre el 1RM y el número de repeticiones calcularon la carga. Aunque es un método válido, se podría cuestionar la fiabilidad, pues considero que hay herramientas más potentes que nos darían datos más exactos.

Posteriormente, 10 minutos después del test de 1RM se midió la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) por medio de un test de extensión de cadera en decúbito prono (tumbado boca abajo) (Imagen 1) y un glute squeeze (Imagen 2). Estos test suelen ser los más usados en la literatura para normalizar los datos y expresarlos respecto a un valor de referencia por medio de un porcentaje (9).

Ilustración 1. Extensión de cadera décubito prono contra resistencia manual.(10). Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.

Ilustración 2. Glute squeeze (10). Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.

Pasados otros 10 minutos, los sujetos realizaron 10RM en cada uno de los ejercicios en un rango completo de movimiento, es decir, empezando la barra desde el suelo con la excepción de la variante con gomas. El rango de movimiento se mantuvo constante en cada ejercicio, aunque sin medios para medirlo, parece difícil afirmarlo.

Descansaron 5 minutos entre series y no se les obligó a llevar un ritmo determinado para imitar mejor a las condiciones de entrenamiento.

¿QUÉ CONCLUSIONES OBTUVIERON?

Estadísticamente, el hip thrust con barra tuvo en el glúteo mayor una activación media superior que las otras dos variantes, así como un pico mayor que el hip thrust con banda elástica, pero ninguna otra diferencia significativa (imagen 1 y 2).

Tabla 1. Amplitud EMG para los 3 ejercicios.

Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015

Tabla 2. Número de sujetos (%) que consiguen la máxima activación en cada ejercicio.

Fuente: Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015

El hip thust con barra posee un momento de extensión constante a través de todo el rango de movimiento en comparación con las bandas elásticas, lo que en un principio es una ventaja. Por otro lado, es más fácil de realizar y aprender debido a que la versión americana conlleva el movimiento de la pelvis y no todos los sujetos saben hacerlo bien.

No obstante, si lo que queremos trabajar es el biceps femoral, parece que la versión americana es una opción mejor.

Aunque la variabilidad intra-sujeto en términos de qué ejercicio activa más cada músculo es amplia, vale la pena señalar que 10 de 13 sujetos mostraron su pico de activación en la parte superior del glúteo mayor y con el hip thrust con barra.

¿QUÉ LIMITACIONES ENCONTRAMOS?

Muestra: Son sujetos muy entrenados y familiarizados, por lo que no se puede generalizar a otras poblaciones.

Método: considero que se podría estimar de forma más precisa el 1RM. Además, y los mismos autores lo señalan, con esos métodos no se podía estimar el 1RM en la variante con gomas. Como ya hemos dicho también el cambio de palancas en la versión americana hace que, probablemente, hubiese que modificar las cargas. Por otro lado, la variante americana parece tener un rango de recorrido más corto que además no fue cuantificado de ninguna manera durante el estudio.

Independientemente de las diferencias y la significación estadística de estas, lo que más nos interesa es que los tres tienen unos niveles de amplitud media muy elevados en el glúteo mayor, especialmente en la porción inferior, todos superiores al 60% de la máxima contracción isométrica voluntaria (MVIC), necesaria para estimular el crecimiento muscular y la fuerza (11). Además, el hip thrust con barra también sobrepasa ese umbral del 60% en la porción superior, algo que no consiguen los otros dos.
Parece posible entonces que, la región superior e inferior del glúteo medio experimenten distintos patrones de activación entre diferentes ejercicios (10) y que, por lo tanto, podamos incidir más sobre una parte u otra.

Estos hallazgos demuestran también, que la activación provocada por los ejercicios con carga es marcadamente mayor que la vista en aquellos sin carga (12), y es que la intensidad parece ser un factor clave de la activación muscular (13). Ahora bien, hemos de recordar la peculiaridad de la muestra, en este caso mujeres entrenadas y con experiencia (90Kg de media para 10RM en hip thrust), por lo cual extrapolar estos datos a la población general se hace difícil ya que con menos intensidad también podrían conseguir adaptaciones.

OTRAS VÍAS DE ESTUDIO

Esto puede tener implicaciones tanto a nivel estético como a nivel de rendimiento deportivo. Si sabemos que la parte superior del glúteo mayor puede tener un contenido superior de fibras lentas lo que les hace tener un rol más postural (14) y en contraste, la mayor proporción de fibras tipo II dentro de la parte media e inferior podrían apoyar una extensión más potente y rápida (15), utilizar una u otra variante o ejercicio puede ser útil según las necesidades deportivas. Otra cosa, sería la aplicación del vector de fuerza y la posible transferencia, algo que desarrollaré más adelante en otros artículos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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2. Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, Stanley C, Steimel B, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2001;31(12):730-40.

3. Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2010;40(2):82-94.

4. Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC. Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position. Archives of physical medicine and rehabilitation. 2010;91(1):86-92.

5. Wilson J, Kritz M. Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning. Strength & Conditioning Journal. 2014;36(5):1-9.

6. Joy JM, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM. Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 May 9. PubMed PMID: 23669815. Epub 2013/05/15. Eng.

7. Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Blazevich AJ, Hopkins WG. Kinetic and training comparisons between assisted, resisted, and free countermovement jumps. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011 Aug;25(8):2219-27. PubMed PMID: 21654341. Epub 2011/06/10. eng.

8. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics. 2015 Dec;31(6):452-8. PubMed PMID: 26214739. Epub 2015/07/28. eng.

9. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy. 2011 Sep;6(3):206-23. PubMed PMID: 22034614.

10. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ. 2015;3:e1261. PubMed PMID: 26417543. Pubmed Central PMCID: PMC4582950. Epub 2015/09/30. eng.

11. Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy. 2006 May;86(5):683-97. PubMed PMID: 16649892. Epub 2006/05/03. eng.

12. Jang E-M, Kim M-H, Oh J-S. Effects of a bridging exercise with hip adduction on the EMG activities of the abdominal and hip extensor muscles in females. Journal of physical therapy science. 2013;25(9):1147-9.

13. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology. 2014;114(12):2491-7.

14. Muscles Alive—their functions revealed by electromyography. Postgraduate Medical Journal. 1963;39(449):162-. PubMed PMID: PMC2482044.

15. McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. Journal of musculoskeletal research. 2006;10(01):23-35.

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¡¡Muy buenas compañeros!!

Me alegra mucho publicar este vídeo, ya que es un ilusionante proyecto en el que venimos trabajando estos últimos meses.

Os presentamos el Campus Powerexplosive 2016, un campus de entrenamiento y nutrición, en el que abordaremos estas temáticas en profundidad durante 3 días completos.

– Se realizará durante los días 29,30,31 de Julio, y la ubicación será la siguiente: https://goo.gl/icwJr5 Al lado del parque natural de Guadarrama, a 40 minutos de Madrid.

– El evento comenzará oficialmente el Viernes a las 16, y terminará el Domingo a las 19.

– Está incluido el alojamiento (habitaciones dobles) y el régimen de pensión completa (Desayuno, comida y cena).

– Hsnstore se encargará de la suplementación deportiva (de forma Gratuita) durante todo el evento, además, ha aportado una subvención económica para rebajar los costes de cada inscripción.

Estamos tremendamente agradecidos por la ayuda de Hsnstore. Sin su soporte todo hubiera sido mucho más complicado

AUTOR: IVÁN ALONSO

¿ESTÁS SUFRIENDO SOBREENTRAMIENTO?,UN ENFOQUE DESDE LA PISCOLOGÍA DEPORTIVA (PARTE 1).

El Síndrome del sobreentrenamiento es un fenómeno muy estudiado en el ámbito deportivo (especialmente en la alta competición) por ser uno de los factores que con más frecuencia van a limitar la progresión esperada de un deportista. En PowerExplosive ya hemos tratado en varias ocasiones este síndrome desde una perspectiva fisiológica y del rendimiento (en este artículo y en este otro), por lo que la intención de esta entrada no será profundizar en esas vertientes, sino más bien aportar parte de la visión de la Psicología Deportiva al respecto.

Dividiremos el artículo en dos partes para amenizar su lectura; esta primera, más centrada en el enfoque que la Psicología del deporte tiene de este síndrome multifactoral, y una segunda parte, más práctica y en la que os proporcionaremos herramientas útiles para detectar lo más tempranamente posible un estado de sobreentrenamiento.

SOBREENTRENAMIENTO Y FATIGA

La extralimitación (“overreaching”) propiamente dicha y entendida como estímulo hace referencia a un período de la planificación deportiva en el que se aumenta la carga de trabajo con la intención de conseguir una mayor supercompensación a posteriori. Este concepto es diferente y no necesariamente relacionado con el estado de fatiga crónica que se produce cuando el sujeto no consigue adaptarse a esos sucesivos estímulos, estado que se conoce como Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE; “overtraining”).

A lo largo de la temporada deportiva, mientras el deportista se está preparando para mejorar su rendimiento puede suceder que, de forma paralela a la aplicación de un programa de entrenamiento o competiciones aparentemente normal, nos encontremos con que comience a padecer de forma constante una fatiga elevada ante el trabajo realizado, que no se recupere bien entre sesiones, que se canse antes en los entrenamientos, que anímicamente se encuentre mal y que el rendimiento lejos de mejorar llega incluso a descender, todo ello a pesar de que lo esperado según la planificación sea una progresión positiva.

Además es frecuente que todos estos síntomas se den a pesar de no presentar una lesión clara ni estar enfermo y que a pesar de ello veamos como esta situación persiste en el tiempo incluso aunque realicemos periodos descanso[1].

La terminología usada para hacer referencia al Sobreentrenamiento es muy amplia y confusa[2]. Los agentes que van a intervenir en su manifestación son numerosos y multidimensionales si tenemos en cuenta la administración de cargas durante el entrenamiento[3], algunos factores sociales y educacionales relacionados con el deporte o con el entorno del deportista[4-6] e incluso factores relacionados con la personalidad[7].

Así, una definición interesante por tener en cuenta todos estos aspectos sería la que proponen Steinacker y Lehmann[8] definiendo sobreentrenamiento como “un estado duradero de bajo rendimiento debido a un desequilibrio producido entre los agentes estresores específicos y no específicos al ámbito deportivo y la recuperación”.

El proceso de entrenamiento parece ajustarse al Síndrome General de Adaptación 9 contribuyendo a incrementar el rendimiento deportivo únicamente si la alternancia entre trabajo y descanso permite una recuperación suficiente. De ahí que la fatiga sea uno de los principales factores limitantes del rendimiento.

SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO: ENFOQUE PSICOLÓGICO

En la literatura específica se describen básicamente dos tipos de sobreentrenamiento que son los que realmente nos interesan en Psicología Deportiva[10-14]:

• Sobreentrenamiento a corto plazo: Se trata de un estado inducido a través de un periodo de tiempo corto (alrededor de 2 semanas) en el que son manejadas grandes cargas de trabajo, contando sin embargo con pocas unidades temporales de descanso.

Sin embargo, tras periodos de descanso de una o dos semanas se produce una rápida recuperación y es frecuente que se dé una excepcional supercompensación, por lo que este tipo de sobreentrenamiento resulta deseable desde el punto de vista del entrenamiento en ciertas circunstancias y sujetos. Es un estado transitorio, menos pronunciado y recuperable a corto plazo.

• Sobreentrenamiento a largo plazo: Cuando la situación de desequilibrio que dio origen al sobreentrenamiento a corto plazo permanece en el tiempo, el atleta accede a un estado de Sobreentrenamiento a largo plazo. Se trata de una fatiga de tipo central, dado que se cree que el hipotálamo tiene un papel fundamental al no ser capaz de gestionar la situación estresante a la que se ve sometido el atleta. Este tipo de Sobreentrenamiento a largo plazo es al que muchos autores[11,15,16] denominan Síndrome General de Sobreentrenamiento. Este estado es más profundo, pronunciado y no recuperable a corto plazo.

En Psicología del Deporte se suelen utilizar los términos de “saturación” [17] y “agotamiento” [18] para referirnos respectivamente al sobreentrenamiento a corto y largo plazo.

Cuando se produce un estado de saturación son frecuentes síntomas y trastornos conductuales tales como fatiga física y mental, malhumor, trastornos del sueño… Parece ser que los aspectos psicológicos más sensibles al sobreentrenamiento a corto plazo son la fatiga y el vigor[19]. Por norma general, la saturación es un estado anterior al sobreentrenamiento a largo plazo, el cual le seguirá inmediatamente si es ignorada.

El agotamiento, por su parte, sería un estado de saturación más evolucionado, con implicaciones más negativas para el atleta, en el cual el excesivo estrés le lleva a entrar en una especie de “vaciado físico y emocional”[7].

Se considera que la depresión es el elemento psicológico más característico del sobreentrenamiento a largo plazo[19], aunque también es de suma importancia la influencia que tiene sobre la motivación, pudiendo llevar a una retirada psicológica, emocional y en ocasiones hasta física de la práctica deportiva.

¿ES POSIBLE LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL SOBREENTRENAMIENTO?

La complejidad individual de cada deportista en relación a todas las variables que le rodean (tales como el rendimiento, el aprendizaje, las relaciones, las costumbres del atleta, las condiciones deportivas…) hace que responder a dicha cuestión no resulta nada fácil. Además, la literatura existente desde un enfoque psicológico en relación a la prevención y el tratamiento del sobreentrenamiento no es muy extensa.

No obstante, lo más probable es que el uso de ciertas técnicas psicológicas empleadas en otros ámbitos con el fin de conseguir la recuperación cuando se produce una incidencia del estrés de forma prolongada puedan tener una aplicación en el ámbito deportivo.

Algunas de las estrategias sugeridas tanto en la literatura específica como en contextos similares son realizadas tanto a nivel individual, grupal y organizacional como a nivel farmacológico.

Es importante tener en cuenta que el sobreentrenamiento, a pesar de que es un problema que se asocia a la práctica deportiva, conlleva una serie de manifestaciones negativas en diversos campos, incluido el de la psicología, las cuales resulta necesario detectar, controlar y trabajar para conseguir estados mentales óptimos en los deportistas.

A fin de dosificar de forma adecuada las cargas de trabajo y los períodos de descanso para alcanzar el rendimiento deseado, es necesario que contemos con indicadores que nos permitan detectar la aparición de este trastorno, preferiblemente de manera precoz, puesto que la tendencia general suele ser hacia el agravamiento y complicación de los síntomas con el trascurso del tiempo.

En la siguiente parte de este artículo os aportaremos algunas de las herramientas que actualmente se utilizan de forma habitual en Psicología deportiva con dicho fin para que podáis emplearlas y maximizar vuestro rendimiento; ¡manteneos al tanto!.

Fuentes

• Sandoval, A. E. P. (2003). Diagnóstico y prevención de la fatiga crónica o del síndrome de sobreentrenamiento en el deporte de alto rendimiento. Una propuesta de mecanismos de recuperación biológica. Cuadernos de psicología del deporte, 3(1).

• Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del Deporte, 7(2).

• González-Boto, R., Tuero, C., & Márquez, S. (2006). El sobreentrenamiento en el deporte de competición: implicaciones psicológicas del desequilibrio entre estrés y recuperación. Ansiedad y estrés, 12(1).

• González-Boto, R., Molinero, O., Martínez-García, R., Bastos, A. D. A., & Marquéz, S. (2006). La adaptación en el deporte y su relación con el sobreentrenamiento.
Referencias:

1. Urhausen, A. y Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining. What tools do we have?. Sports Medicine, 32, 95-102.

2. Budgett, R., Newsholme, E., Lehmann, M., Sharp, C., Jones, D., Jones, T., … & White, P. (2000). Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. British Journal of Sports Medicine, 34(1), 67-68.

3. Hawley, C. J., Schoene, R. B., Harmon, K. G., & Rubin, A. (2003). Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention. The Physician and sportsmedicine, 31(6), 25-31.

4. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring. Sports medicine, 33(7), 517-538.

5. Lehmann, M. J., Lormes, W., Opitz-Gress, A., Steinacker, J. M., Netzer, N., Foster, C., & Gastmann, U. (1997). Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Journal of sports medicine and physical fitness, 37(1), 7-17.

6. Uusitalo, A. L. (2001). Overtraining: making a difficult diagnosis and implementing targeted treatment. The Physician and Sportsmedicine, 29(5), 35-50.

7. Garcés de Los Fayos Ruiz, E. J., & Canton Chirivella, E. (1995). El cese de la motivación: el síndrome del burnout en deportistas. Revista de Psicología del deporte, 4(2), 0151-160.

8. Kellmann, M., Altenburg, D., Lormes, W. y Steinacker, J. M. (2001). Assesing stress and recovery during preparation for the world championships in rowing. The Sport Psychologist, 15, 151-167.

9. Viru, A. (1981). Mecanismos hormonales de adaptación al entrenamiento.

10. Fry, R. W., Morton, A. R., & Keast, D. (1991). Overtraining in athletes. Sports Medicine, 12(1), 32-65.

11. KUIPERS, H. (1998). training and overtraining1. txt Medicine & science in sports & Exercise (c) Williams & Wilkins 1998. All Rights Reserved. Training,30(7), 1137-1139.

12. Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports medicine, 33(15), 1103-1126.

13. Smith, L. L. (2003). Overtraining, excessive exercise, and altered immunity.Sports Medicine, 33(5), 347-364.

14. Jeukendrup, A. E., Hesselink, M. K., Snyder, A. C., Kuipers, H., & Keizer, H. A. (1992). Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. International journal of sports medicine, 13(7), 534-541.

15. Lehmann, M., Foster, C., Gastmann, U., Keizer, H., & Steinacker, J. M. (1999). Definition, types, symptoms, findings, underlying mechanisms, and frequency of overtraining and overtraining syndrome. In Overload, performance incompetence, and regeneration in sport (pp. 1-6). Springer US.

16. Pichot, V., Busso, T., Roche, F., Garet, M., Costes, F., Duverney, D., … & Barthélémy, J. C. (2002). Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study. Medicine and science in sports and exercise, 34(10), 1660-1666.

17. i Lerma, F. S. (2003). El síndrome de sobreentrenamiento: una visión desde la Psicobiología del deporte (pp. 15-38). Editorial Paidotribo.

18. Weinberg, R. S. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Ed. Médica Panamericana.

19. O’Connor, P. J. (1997). Overtraining and staleness.

AUTOR: JUANAN HERNÁNDEZ

ENTENDIENDO LAS TENDINOPATÍAS: ¿INFLAMACIÓN O DEGENERACIÓN?

Las tendinopatías son lesiones comunes que afectan a gran parte de los practicantes de deporte. Las más habituales afectan a los tendones del manguito rotador (principalmente el supraespinoso) y al bíceps braquial en hombro, a los flexores y extensores del antebrazo (lo que se conoce como epicondilitis), al tendón rotuliano en la rodilla, al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna, y al tendón del tibial posterior en el tobillo y el pie.

En la población general y entre los deportistas, es habitual escuchar el término tendinitis para referirse al contexto clínico o síndrome, caracterizado por una combinación de dolor, rigidez y disfunción, asociado a un tendón afectado. Sin embargo, esta situación no guarda relación con una entidad histopatológica específica (característica del tejido afecto), por lo que un amplio número de patologías engloban esta situación clínica común: tendinitis, tendinosis, paratendinitis, etc.

Por ello, la literatura propone desechar el término tendinitis para referirnos a este contexto, y sustituirlo por el de tendinopatía, el cual abarca mayor número de condiciones histopatológicas.

Consideramos que es importante conocer la terminología y proponer esta modificación, pues en muchas ocasiones llamamos tendinitis a condiciones que realmente son tendinosis, lo que lleva a deportistas y entrenadores a subestimar la cronicidad de esta situación.

Pero, ¿en qué consisten todas esas afecciones nombradas anteriormente y unificadas bajo el término tendinopatía? En el siguiente punto lo abordamos.

• Tendinopatías: tendinitis, tendinosis, paratendinitis, …

Tendinitis: condición en la cual existe una ruptura o laceración, y degeneración del tendón, con existencia de rotura vascular y una respuesta inflamatoria reparadora. Es decir, existe proliferación de células inflamatorias y hemorragia.

Tendinosis: condición en la que existen cambios degenerativos intratendinosos, con desorientación de las fibras de colágeno. No existen signos clínicos o histológicos de infiltración inflamatoria. Está provocada, generalmente, por el sobreuso o sobrecarga del tendón (microtraumas de repetición) o por compromiso vascular. Es la entidad más habitual en deportistas, que tiende hacia una situación crónica y, en ocasiones, no presenta sintomatología.

Paratendinitis: inflamación de la capa externa que recubre el tendón (el paratendón). Clínicamente, se asocia con edema, hiperemia (aumento del flujo sanguíneo), e infiltración de células inflamatorias. Puede asociarse con tendinosis en el caso de que existan cambios degenerativos intratendinosos.

¿Qué es lo que ocurre verdaderamente en las tendinopatías más habituales, aquellas producidas por el sobreuso o exceso de carga mecánica?

Las tendinopatías por sobreuso se producen por sobrecarga en los tendones y resultan en dolor, disminución de la tolerancia al ejercicio y reducción en la capacidad o función. Se producen cambios característicos en la estructura del tendón, que dan lugar a una disminución de la capacidad del tendón de soportar cargas tensiles repetidas.

La cantidad de carga (volumen, intensidad y frecuencia) que produce la patología no es clara. Aunque la sobrecarga es la principal causa que produce la tendinopatía, existen factores intrínsecos y extrínsecos que pueden ser causa o favorecer su aparición.

Factores intrínsecos: mala alineación (por ejemplo, excesiva pronación), alteraciones del balance muscular o balance muscular insuficiente, variaciones en la longitud de las extremidades, etc.

Factores extrínsecos: errores de entrenamiento (por ejemplo, por técnica inadecuada), superficies de entrenamiento, condiciones medioambientales, equipamiento deportivo (por ejemplo, el calzado), etc.

MODELO CONTINUO DE LESIÓN DEL TENDÓN (Cook JL y Purdam CR)

Es posible explicar el proceso de lesión como una respuesta fallida en el proceso de reparación del tendón.

En el inicio de la lesión se produce una respuesta inflamatoria no proliferativa, dando lugar a una adaptación a la sobrecarga en forma de aumento del grosor de algunas zonas del tendón. Esta respuesta difiere de una adaptación no patológica, ya que en situaciones normales no se produciría el aumento de la sección sino que ocurre a través de cambios en la rigidez, detectando cambios pequeños en el grosor.

De manera simultánea a la fase anterior, comenzaría una reparación fallida, en la que se produce un incremento en el número de células, dando lugar a un incremento en la producción de proteínas. Esta situación da lugar a la separación de las fibras de colágeno y a la desorganización de la matriz. De manera asociada, se produce un incremento de la vascularización del tendón, asociado a un crecimiento neuronal.

Por último, y como progresión a las fases anteriores, tendría lugar la fase degenerativa. Como resultado, se observa una matriz celular muy heterogénea y desordenada, con áreas de acelularidad, y repleta de nuevos vasos sanguíneos.

Las posibilidades de revertir la situación patológica disminuyen a medida que avanza en el modelo. En las primeras fases, que con frecuencia no son sintomáticas, reducir la carga del tendón o aumentar el tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento puede llevar a revertir la situación, recuperando el nivel previo de estructura y función. Sin embargo, en las últimas fases del modelo resulta complicado revertir la situación.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Abate M, Silbernagel KG, Siljeholm C, Di Iorio A, De Amicis D, Salini V, et al. Pathogenesis of tendinopathies: inflammation or degeneration? Arthritis Res Ther 2009;11(3):235.

(2) Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med 2009 Jun;43(6):409-416.

(3) Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med 2016 Apr 28.

(4) Fu SC, Rolf C, Cheuk YC, Lui PP, Chan KM. Deciphering the pathogenesis of tendinopathy: a three-stages process. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 2010 Dec 13;2:30-2555-2-30.

(5) Maffulli N, Khan KM, Puddu G. Overuse tendon conditions: time to change a confusing terminology. Arthroscopy 1998 Nov-Dec;14(8):840-843.

(6) Maffulli N, Wong J, Almekinders LC. Types and epidemiology of tendinopathy. Clin Sports Med 2003 Oct;22(4):675-692.

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

DESCANSAR DE LA DIETA

En el artículo de hoy hablaremos de una herramienta muy utilizada en el mundo del culturismo competitivo y en deportes de estética en general: los descansos en las dietas para pérdida de grasa.

Trataremos de explicar en qué consiste este concepto y os ofreceremos unas recomendaciones generales sobre cómo implementarlos en vuestra planificación.

Antes de nada, recomendamos echar un vistazo a este artículo y a este otro de nuestro compañero José María sobre la dieta flexible (IIFYM) para tener una visión más completa e integrada del tema en cuestión.

¿QUÉ ES UN DESCANSO DE LA DIETA?

Siempre que se saca este tema con algunas personas, te miran un poco raro: ¿Qué quieres decir con ‘un descanso de la dieta’? De alguna manera, parece estar arraigada la idea de que la clave del éxito en la pérdida de peso y grasa es sentirse tan miserable como sea posible durante un periodo de tiempo determinado. Aunque este no es el único motivo por el que las dietas fracasan, no creo que ayude en absoluto.

Tal y como Lyle McDonald explica en “A Guide to Flexible Dieting”, existe bastante evidencia que compara sujetos que siguen la dieta flexible frente a aquellos que siguen dietas estrictas. Demuestra que la gente que es más flexible con su patrón de alimentación tiene más éxito a largo plazo, mejor adherencia y menor probabilidad de padecer ataques de ansiedad.

La idea básica consiste en incorporar un periodo de descanso en tu dieta de entre 10-14 días en los que se está fuera de un déficit calórico. Además, hay 2 aspectos clave a tener en cuenta:

1. Hay que aumentar la ingesta calórica hasta llegar a normocalórica (en general, se recomienda ingerir un 10% menos de tus calorías de mantenimiento teóricas debido a la ralentización metabólica que se sufre durante la definición).

2. No bajar la ingesta de carbohidratos a menos de 100-150 gramos/día.

Explicaremos el porqué de ambas recomendaciones en detalle a continuación. Pero, antes de nada, vamos a hablar sobre uno de los estudios más impresionantes que se han hecho sobre este tema. Si alguien está interesado en consultar el estudio completo, tiene acceso libre aquí.

Inicialmente, el estudio se diseñó para averiguar por qué la gente presenta tan poca adherencia a las dietas de pérdida de peso. De esta manera, los investigadores pretendían determinar qué rasgos de comportamiento presenta la gente cuando deja de hacer dieta durante un periodo de tiempo y por qué tiene tantos problemas, en general, para volver a ella.

Así, los sujetos fueron distribuidos en grupos con el fin de ver qué ocurría cuando la gente dejaba la dieta y empezaba a ganar peso:

• Unos siguieron una dieta típica de pérdida de peso durante 3 meses y medio (grupo: 14 dieta).

• Otros, tras 7 semanas de dieta, hicieron un descanso de 6 semanas (grupo: 7 dieta + 6 desc.).

• Y los últimos, llevaron a cabo descansos de 2 semanas cada 3 semanas de dieta (grupo: 3 dieta + 2 desc.) hasta completar un total de 15 semanas.

Esto es lo que ocurrió: no sólo los sujetos no ganaron una cantidad de peso significativa durante el tiempo que duró la intervención, sino que no tuvieron ningún problema en volver a la dieta de pérdida de peso original cuando se acabaron las semanas de descanso en los grupos que las tenían.

Es más, tras terminar la investigación, se hizo un seguimiento de 11 meses a los participantes y los resultados fueron esclarecedores. Quienes habían hecho descansos cortos en la dieta, habían conseguido entender que la palabra “dieta” hacía referencia a un estilo de vida y consiguieron perder más peso y grasa que los que habían hecho la dieta sin descanso alguno o con largos descansos.

¿Por qué no ganaron de vuelta un montón de peso los sujetos del estudio ni tuvieron problemas en volver a la dieta? Todos sabemos que la mayoría de la gente que deja la dieta durante un periodo corto de tiempo suele descontrolar lo que come completamente y tiende a ganar peso rápidamente. Existen algunas razones por las que en esta investigación no se cumple esta hipótesis.

La razón primaria parece ser el control sobre la dieta. Para entender esto, consideremos dos situaciones diferentes. Primero, pongamos que sigues una dieta estricta “al dedillo” y sin problemas. De repente, surge algo que está fuera de tu control como un periodo en tu vida lleno de estrés, unas vacaciones, una boda…¡lo que sea! Ante esta problemática, llegas a la conclusión de que no vas a poder seguir la dieta a la perfección y empiezan las comilonas…Familiar, ¿verdad?

Considerando lo que ocurrió en este estudio, se les dijo a los sujetos que dejaran la dieta. Es decir, en esencia, el descanso era parte de la dieta. Y lo mejor es que a los pacientes no se les fue la cabeza ni empezaron a darse atracones. Tampoco ganaron mucho peso. Y, lo que es más importante, no tuvieron ningún problema en volver a la dieta de pérdida de peso, creando adherencia a ese estilo de vida con semanas en las que sí hacían dieta y otras en las que no.

Psicológicamente, sentir que el descanso está bajo tu control hace mucho más fácil entender que la dieta no se va al traste necesariamente por motivos externos y que volverás a seguirla en cuanto las cosas se calmen. Es decir, sentir que tú controlas a la dieta y no que la dieta te controla a ti. Esta parece ser la clave de los resultados obtenidos.

¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES FISIOLÓGICAS

Básicamente, cuando la gente pierde peso/grasa, su cuerpo reduce la tasa metabólica. Aunque la mayoría de esta ralentización se debe simplemente a pesar menos (cuerpos más pequeños queman menos calorías), también hay un componente adaptativo. Es decir, una caída de la tasa metabólica más alta de la que se esperaría teóricamente debido a hormonas como la leptina, la insulina o las tiroides, entre otras.

Por el mero hecho de mantenerse en dieta normocalórica un par de semanas, muchas de estas hormonas reciben el tiempo suficiente para volver a sus niveles normales. A esto se debe en gran parte que recomendemos aumentar los carbohidratos como mínimo a 100-150g/día. La hormona tiroides y los niveles de leptina son muy sensibles a la ingesta de carbohidratos (especialmente a corto plazo). Por lo que, si el aumento de las calorías va acompañado de una dieta muy muy baja en carbohidratos, no vas a lograr los objetivos que se pretenden con esta estrategia.

También hay un porqué que justifica la duración del descanso de la dieta: la hormona tiroidea puede tardar hasta 7 días en volver a sus niveles normales y, además, puede tardar hasta otra semana en llegar a su máximo nivel. Por lo que, el descanso de la dieta no puede hacerse más corto de lo propuesto (2 semanas) si se pretende obtener todos sus beneficios.

Otras hormonas como la testosterona caen durante un periodo de restricción calórica, por no hablar de que las hormonas femeninas suelen irse al traste también. Los niveles de cortisol igualmente aumentan cuando estas en dieta hipocalórica, por lo que aumentar los carbohidratos y las calorías temporalmente puede ser útil para combatir dicha subida.

Mucha gente experimenta que tras un periodo de definición, siguen perdiendo peso durante la primera semana del descanso de la dieta premeditado. Aunque no hay evidencia clara sobre a qué se puede deber este fenómeno, muy posiblemente sea simplemente pérdida de agua. Este fenómeno se conoce en inglés como ‘woosh’ (literalmente, ‘silbido’ o ‘zumbido’).

Además, para individuos que tienen porcentajes de grasa subcutánea bajos (10-15%), incluso si hacen todo bien, suele haber una caída en el rendimiento deportivo y/o una disminución de la masa muscular durante la definición. Las dos semanas con una ingesta de calorías mayor (ingesta normocalórica respecto de la hipocalórica en periodo de dieta) les da la capacidad para entrenar un poco más y recuperar lo que han perdido antes de pasar a la siguiente fase de su periodo de definición.

Finalmente, se ha especulado sobre la idea de que mantenerse en un determinado peso corporal o porcentaje de grasa corporal durante un largo periodo de tiempo puede aumentar las posibilidades de que tu cuerpo acepte este como el ‘normal’ y empiece ajustar su gasto calórico como si fuera un termostato para mantenerlo constante. Esta idea del ‘set point’ (componente biológico) o ‘settling point’ (componente ambiental) es explicada por David en más detalle en el siguiente vídeo (uno de los primeros que hizo, por cierto):

¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES PSICOLÓGICAS

Para muchos deportistas el principal beneficio es psicológico. Francamente, la mayoría de “expertos” en dietética no entienden el grado de estrés psicológico al que está sometido durante un periodo de definición alguien que tiene mucho peso por perder. He ahí que dentro de un trabajo multidisciplinar para conseguir resultados, además de entrenador, dietista, fisioterapeuta o médico, también deban incluirse psicólogos competentes.

Imagina que eres alguien con sobrepeso extremo y tienes que perder 20-40kg (o más). Haciendo caso a la recomendación tradicional de pérdida de peso de 400-800g a la semana, se tardarían al menos 6 meses en el mejor de los casos de 20 kg de sobrepeso. Y, asumámoslo, no importa qué dieta se siga, que implica inevitablemente hacer cambios que podrían incluir algún periodo de hambre, privación, etc.

Pensar por un momento, la cantidad de estrés mental que esto puede producir en la persona en cuestión. ¿Es de extrañar que haya gente que ni siquiera se moleste en empezar? Posiblemente no.

Pero, y ¿si en lugar de enfrentarte a esta cantidad de estrés, supieras que, por ejemplo, sólo vas a tener que estar 6-12 semanas a dieta y después vas a tomarte un descanso de ella de 2 semanas donde vas a comer relativamente ‘normal’ (esto NO significa volver a tus malos hábitos de alimentación anteriores) antes de seguir con tu periodo de pérdida de grasa? De repente, este reto quizá te resulte bastante más asequible. Y si además haces uso de otros conceptos como ‘comidas libres’ (una o dos comidas que están fuera de la dieta a la semana) y ‘recargas’ (periodos deliberados de ingesta alta de carbohidratos) durante tu periodo de definición, quizá nunca sientas la tentación de abandonar tu dieta.

¿Entiendes la diferencia? Es un cambio radical de concepto. Pasamos de “Vas a tener hambre y sentirte miserable durante 365 días seguidos” a “Vas a tomarte un pequeño descanso de la dieta al menos una vez a la semana e incluso casi completo al menos una semana cada 2 meses”.

Pongamos un ejemplo en un contexto un poco diferente: un entrenador nunca espera que sus deportistas estén al 100% los 7 días de la semana, todas las semanas de cada mes y todos los meses del año. Los deportistas tienen días ligeros de entrenamiento, quizá una vez a la semana, una descarga por aquí y por allá cada cierto número de semanas y 2-4 semanas de vacaciones al año para desconectar. Todo esto ayuda fisiológicamente, pero también psicológicamente; no puedes mantener una alta intensidad durante todo el año sin quemarte mentalmente. Así que, ¿por qué no es de esperar lo mismo de alguien que está haciendo una dieta de pérdida de peso?

En cualquier caso, esos son algunos de los beneficios psicológicos subyacentes al descanso de la dieta. Para la gente a la que le espera un periodo de definición de largo, poder dividir este en segmentos o intervalos de tiempo más manejables y realistas es una muy buena idea.

Por último, cabe destacar que existe actualmente un debate sobre si los descansos de la dieta deben ser planeados (vacaciones, escapadas con los amigos) o improvisados (“estoy harto de la dieta”, “tengo hambre a todas horas”, “me encuentro bajo de energía”). Nosotros creemos que los descansos planeados son superiores a los improvisados porque permiten una mayor socialización y porque programar en qué comidas o momentos descansamos nos hace tener objetivos marcados, y la satisfacción por ir superando todos ellos hará que, con más seguridad que en los improvisados, la adherencia se mantenga.

FRECUENCIA DEL DESCANSO EN LA DIETA

¿Con qué frecuencia deben tomarse estos descansos de la dieta? Brevemente, diremos que la frecuencia depende principalmente del porcentaje de grasa corporal de la persona en cuestión. Puede sonar extraño, pero individuos con porcentajes de grasa más bajos deben tomarse estos descansos con mayor frecuencia porque el componente adaptativo en su caso es mucho mayor.

A modo de regla general, un individuo con un porcentaje de grasa corporal bajo (10-15%) puede estar en dieta hipocalórica 4-6 semanas antes de plantearse tomarse un descanso, mientras que aquellos con un porcentaje de grasa alto (+20%) pueden hacer dieta hipocalórica 12 semanas sin problemas antes de tomarse un descanso de la dieta. Los individuos que están en el medio pueden hacer dieta un periodo que esté entre ambos extremos.

Cabe destacar que, es muy interesante utilizar esta herramienta incluso en culturismo competitivo, aunque para ello hay que tener el tiempo necesario para tomarse el descanso y definirse lo suficiente, lo cual como hemos comentado depende principalmente del porcentaje de grasa corporal que se tenga.

A modo de conclusión personal, el descanso de la dieta es un concepto que de primeras parece un tanto ilógico (¿cómo va a hacer que funcione mejor la dieta dejarla?), pero en base a nuestra experiencia y lo que dice la literatura, funciona.

La gente tiende a centrarse en los resultados a corto plazo (estar definidos AHORA, YA), a pesar de que los resultados a largo plazo son los que de verdad importan. Al final, dos semanas sin perder grasa no supone mucho, y más teniendo en cuenta que te ayudarán a quemar grasa más efectivamente (porque tus hormonas se normalizarán) y aumentarán tus posibilidades de tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo sin tener que estar sometido a un gran estrés psicológico.

REFERENCIAS

McDonald. L (2009) The Full Diet Break http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 25 de abril de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html/

Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obesity research, 11(2), 287-291.

AUTOR: JOSÉ MARÍA

ASPARTAMO: EL EDULCORANTE MÁS POLÉMICO

Ya hablamos sobre la seguridad de la sacarina y el acesulfamo-K en anteriores artículos. Como ya vaticiné por aquellas fechas, mi cometido era hacer revisiones de los aditivos –en este caso, edulcorantes artificiales- más famosos y controvertidos. Hoy le toca el turno al aspartamo. Como bien sabéis, el papel de aspartamo en la industria alimentaria, no es otro que añadirlo de manera intencionada a productos para provocar sabor dulce, en sustitución de sacarosa (azúcar de mesa), y así, conformar un producto sin azúcar añadido, apto para diabéticos y personas que opten por el mercado “light”. En algunos casos, el aspartamo es conjugado con otros edulcorantes, para producir sinergia, y mejorar algunas características sensoriales, como el sabor.

Probablemente, el aspartamo sea el edulcorante artificial con peor fama en nuestra sociedad, incluso peor que ciclamato (recordemos que su uso está prohibido en EEUU por la FDA), ya que, debido a varios estudios realizados en ratas/ratones, se relacionó su consumo habitual con efectos cancerígenos o neurotóxicos.

Hoy, muchas empresas añaden a sus productos –sobre todo en el sector de la suplementación- una especie de logo con la frase “ASPARTAME FREE”, dando a entender al consumidor que aspartamo es un edulcorante peligroso para la salud humana. Un ejemplo:

¿Qué hay de verdad en todo esto? ¿Estamos realmente ante un peligro para la salud humana? ¿Qué dicen los estudios? ¿Qué dicen las autoridades oficiales de salud?

CARACTERÍSTICAS GENERALES

– Es un edulcorante acalórico utilizado como aditivo alimentario para proporcionar sabor dulce en bebidas, postres, dulces, productos lácteos, chicles, suplementos deportivos o como edulcorante de mesa.

– Su dulzor es, aproximadamente, 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.

– Su código europeo de aditivo es E-951.

– La primera compañía en la que se comercializó fue NutraSweet.

– Se obtiene a través de los aminoácidos esenciales fenilalanina y ácido aspártico.

– Cuando lo digerimos, se hidroliza en tres moléculas: fenilalanina, ácido aspártico y metanol.

Posteriormente, ese metanol se convierte en formaldehído (subproducto natural) y ácido fórmico. De aquí viene la controversia, ya que el formaldehído está considerado cancerígeno. Pero no presenta riesgo alguno, ya que la cantidad de formaldehído generada intestinalmente con la ingestión de aspartamo, es muy pequeña, incluso menor que con la toma de algunas frutas.

Aunque no se sepa de manera universal, alimentos cotidianos y sanos como el plátano, frijoles o zanahoria, poseen mayor cantidad de metanol que la que podría producir la ingesta de aspartamo.

– Es un edulcorante que se degrada a temperaturas altas y pHs altos, por lo que no se recomienda su uso para hornear, por ejemplo.

– No altera hormonas como insulina (aún está por ver), cortisol, HGH o prolactina, según este estudio.

– Pueden existir personas predominantes a dolores de cabeza después de haber tomado aspartamo. No existen más estudios al respecto, y dicho estudio no es demasiado metodológico.

ASPARTAMO Y FENILCETONURIA

En el único caso donde las autoridades desaconsejan al completo el uso de aspartamo, es en pacientes con fenilcetonuria (PKU). Básicamente, la fenilcetonuria es una enfermedad hereditaria donde la persona es incapaz de metabolizar el aminoácido tirosina a partir del aminoácido fenilalanina, porque no produce suficientemente la enzima fenilalanina hidroxilasa. Al no poder ser metabolizada la fenilalanina, se acumula, y será tóxica, proporcionando neurotoxicidad.

El aspartamo, al estar compuesto de fenilalanina, sería una sustancia peligrosa para los fenilcetonúricos. De hecho, en todos los productos que contengan aspartamo, debe figurar la frase “contiene una fuente de fenilalanina”, de acuerdo con el Anexo IV del Real Decreto 1334/1999, de 31 de Julio (BOE 24 de Agosto de 1999).

QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS EN BASE A SU SUPUESTA SEGURIDAD

La controversia y el odio hacia el aspartamo tienen un origen claro: los estudios de Soffritti y Halldorsson.

Digamos que entre Soffritti y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) hay una especie de guerra, en la que EFSA saca revisiones y conclusiones evidenciando la seguridad del aspartamo, y Soffritti realiza estudios para demostrar que el aspartamo es peligroso a dosis normales.

Recomiendo que leáis esta respuesta de Morando Soffritti a EFSA sobre lo indignado que estaba con respecto a las acciones de EFSA en cuanto a la seguridad de aspartamo sobre la salud pública.

Como hay una larga historia en todo el tema, voy a añadir lo último de lo último:

Ya posterior a esa carta, Soffritti publicó en 2010 “Aspartame administered in feed, beginning prenatally through life span, induces cancers of the liver and lung in male Swiss mice”, un estudio en ratas y ratones, en el que se concluyó que el aspartamo es un agente cancerígeno tanto en ratas de ambos sexos, como en ratones macho.

También Halldorsson publicó un estudio de cohorte prospectivo en mujeres danesas, concluyendo que la ingesta de refrescos edulcorados artificialmente podría aumentar el riesgo de parto prematuro.

EFSA se puso manos a la obra, y publicó una revisión de 263 páginas llamada “Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive”, en la que sus expertos fueron concluyentes: “El consumo de aspartamo es seguro, incluyendo bebes, niños y mujeres embarazadas en los niveles actuales de exposición”. EFSA marcó una IDA (Ingesta Diaria Admisible) de 40 mg/kg/día.

También fue clara con respecto a las investigaciones de Soffritti y compañía: “no hace falta realizar otra revisión, ya que se ha demostrado que el aspartamo es seguro para toda la población. No es neurotóxica, no es carcinógena, ni afecta a la función cognitiva. Seguiremos investigando para comprobar si podría existir riesgo para la población humana”.

La FDA de EEUU es algo más elástica, y fija una IDA de 50 mg/kg/día.

CONCLUSIÓN

Como de costumbre, hay que ser pacientes. Parece que EFSA lo tiene muy claro, pero Soffritti también. Aunque me posiciono mucho más por parte de la rigurosidad de la EFSA, no podemos mirar para otro lado, y es importante tener en cuenta que hay evidencias (más flojas o más fuertes) en contra de aspartamo. Muy pocas, pero existen.

AUTOR: IVÁN ALONSO

SOBREENTRENAMIENTO: MÉTODOS EMPLEADOS EN PSICOLOGÍA DEPORTIVA PARA DETECTARLO

En la primera parte de este artículo analizamos el síndrome del sobreentrenamiento (SSE) desde la perspectiva de la Psicología del deporte y vimos como el interés por analizar los cambios psicológicos asociados a este fenómeno está creciendo en las últimas décadas.

Sin embargo, cuando llevamos estos datos a la práctica el principal problema con el que nos encontrarnos es saber distinguir entre los síntomas de fatiga que son propios del entrenamiento y los que nos indican que nuestra capacidad de adaptación ha sido desbordada y que, consecuentemente, la fatiga tiende a hacerse crónica.

En esta segunda parte intentaremos aportar los métodos empleados en Psicología Deportiva para detectar la aparición de los primeros síntomas de sobreentrenamiento y, de este modo, poder planificar adecuadamente los entrenamientos y los períodos de descanso, consiguiendo así alcanzar el máximo rendimiento posible.

MARCADORES PSICOLÓGICOS DEL SOBREENTRENAMIENTO

Puesto que el SSE es considerado un trastorno de estrés, se ha propuesto que la evaluación psicológica durante los períodos de entrenamiento puede ser útil para su identificación y prevención [1-3].

En las últimas décadas, esta evaluación psicológica se ha centrado principalmente en tres áreas: aspectos perceptivos, repercusiones emocionales y signos de comportamiento. Los estudios en los que estos parámetros han sido estudiados nos han ofrecido datos de interés respecto a la alteración que se produce en unos y otros durante las fases iniciales (saturación) y avanzadas (agotamiento) del sobreentrenamiento.

Primero, tendríamos las escalas de percepción del esfuerzo, cuyo uso se justifica en la hipótesis de que un organismo fatigado debería percibir los esfuerzos como más intensos o difíciles de soportar, dado que sus recursos han sido menguados.

En segundo lugar, se ha sugerido que existe una gran similitud entre el estado de agotamiento en deportistas y los trastornos depresivos [1,4], aunque la investigación se ha centrado en los estados de ánimo, al tratarse de un constructo más genérico que el de depresión, y sin sus connotaciones clínicas.

Por último, existen una serie de estudios (generalmente pertenecientes al campo de la fisiología del deporte) que incorporan en su metodología el uso de ciertas escalas o cuestionarios que indagan sobre aspectos de la conducta considerados síntomas del SSE [5-10]. Al tratarse de estudios que no están enmarcados en la psicología y cuyas escalas no cuentan con tanto respaldo en la literatura específica no serán tratados en este artículo; no obstante, aparecerán en la bibliografía para todos aquellos que tengáis interés (ver bibliografía recomendada).

ESCALAS ESFUERZO PERCIBIDO

Este tipo de escalas consisten en un constructo psicobiológico que refleja los aspectos subjetivos del esfuerzo. Para ello, lo que se hace es solicitar a los sujetos que evalúen el ejercicio que han realizado.

El instrumento que más se emplea para su valoración es la RPE (Rate of Perceived Exertion) [11], una escala cuya versión original consta de 15 ítems (de 6 a 20) y que frecuentemente van acompañados de anclajes verbales (desde “muy, muy ligero” a “muy, muy duro”). La prueba consiste en que los sujetos respondan a la pregunta “¿Cómo percibes/has percibido el esfuerzo que estás haciendo/acabas de hacer?”, para lo cual debe indicar un número (acompañado o no de un anclaje verbal). En este artículo profundizamos mucho más en su funcionamiento y os presentamos una versión más reciente de dicha escala con una numeración que va de 0 a 10, lo que permite incorporar las propiedades de una escala de razón [12].

En el año 2003, se realizaron una serie de estudios con la intención de conocer la percepción de esfuerzo durante un test máximo realizado en cinta de correr, con una muestra inicial de 39 mujeres y posteriormente repetido en 34 varones. Los resultados obtenidos en ambos casos reflejaban que el grupo con SSE tenía una percepción de esfuerzo mayor en todas las diferentes intensidades de trabajo, a excepción de la máxima capacidad de esfuerzo, la cual no difería entre los dos grupos [13].

CUESTIONARIO DEL PERFIL DE LOS ESTADOS DE ÁNIMO (POMS)

Probablemente, el aspecto que más se ha tenido en cuenta a la hora de valorar el sobreentrenamiento en la Psicología deportiva sea la evaluación de los estados de ánimo. Para ello, la herramienta más empleada es el Cuestionario del Perfil de los Estados de Ánimo (POMS, Profile of Mood States).

Entre los estudios que avalan su uso, quizás uno de los más relevantes y clásicos es el llevado a cabo por Morgan y cols, en el cual se buscó la relación de los estados de ánimo con la saturación mental y el agotamiento de los deportistas mediante un seguimiento del estado de ánimo de 400 nadadores (200 hombres y 200 mujeres) entre 1975 y 1986. Se les administró el POMS en diferentes momentos dentro de las propias sesiones de entrenamiento a lo largo de la temporada, en intervalos de 2 a 4 semanas durante 10 años [14].

En los análisis que realizaron se reveló que a medida que las exigencias del entrenamiento iban aumentando se producía un incremento de los trastornos del estado de ánimo (cuanto más duros se volvían los entrenamientos, mayores eran los problemas producidos).

De igual modo, cuando los requerimientos del entrenamiento cesaban, el estado de ánimo se restablecía. Estudios más recientes [15,16]han demostrado que mediante la administración del POMS se pueden identificar sujetos con signos claros de Sobreentrenamiento y, a pesar de que muchos de los estudios se han centrado en nadadores, mediante la administración de la prueba a otros deportistas se ha comprobado que es posible extrapolar los resultados obtenidos a otras especialidades.

PERFILES DEL POMS

Se ha constatado que las personas físicamente activas obtienen puntuaciones que se encuentran por debajo de la media poblacional en los estados de ánimo negativos (tensión, depresión, ira y fatiga), mientras que en la subescala de vigor (único estado de ánimo positivo que refleja el cuestionario) se obtienen puntuaciones que se sitúan por encima de dicha media [17-20]. Cuando se obtienen estas puntuaciones, la gráfica que obtenemos se ha denominado “perfil de iceberg”, debido a la forma que adopta.

En oposición, cuando obtenemos las puntuaciones más altas en las escalas de tensión, depresión, ira y fatiga y, por el contrario, las puntuaciones bajas aparecen en la escala de vigor, la gráfica adopta la forma inversa a la anterior, que ha sido denominada “perfil de iceberg invertido” [1,23]y se ha observado en reiteradas ocasiones en atletas sometidos a períodos de sobreentrenamiento de diversas duraciones e intensidades [1,23,24].

Desde PowerExplosive os presentamos una adaptación castellana de dicho cuestionario con la que podréis conocer vuestras puntuaciones y vuestra gráfica en pocos minutos mediante el siguiente Excel. De este modo tendréis una herramienta sencilla con la que detectar un posible sobreentrenamiento lo antes posible, pudiendo así reajustar vuestros entrenamientos de forma más eficiente.

Para llevarlo a cabo únicamente tendréis que valorar cada ítem respondiendo a la pregunta ¿Cómo te has sentido durante la semana pasada, incluyendo el día de hoy?

HOJA EXCEL: POMS – SOBREENTRENAMIENTO

NUEVOS RETOS: REST-Q-SPORT

Un aspecto a tener en cuenta acerca tanto de la percepción de esfuerzo como de los estados de ánimo es que ambos se emplean para monitorizar la manifestación de los procesos de estrés y su influencia a nivel del rendimiento. Sin embargo, recientemente se está empezando a considerar que dichos niveles elevados de estrés de forma prolongada en el tiempo no necesariamente tienen por qué ir acompañados de un estado de sobreentrenamiento si se emplean estrategias adecuadas para la recuperación (recomiendo este artículo).

Desde esta perspectiva, algunos autores sostienen que una de las grandes preocupaciones en la aplicación de la psicología deportiva al sobreentrenamiento debería ser abordar dicho estado no sólo desde la dimensión de estrés (como se está haciendo hasta ahora), sino también complementariamente desde la dimensión de la recuperación [23,24].

A partir de esta teoría sobre el estrés y la recuperación en relación al sobreentrenamiento,) Kellmann y Kallus (2000, 2001) elaboraron el “Cuestionario de Estrés Recuperación para deportistas” conocido como Rest-Q-Sport, el cual está compuesto por un total de 76 ítems distribuidos en 19 escalas de estrés y recuperación relacionadas con aspectos específicos y no específicos al deporte. El cuestionario pretende revelar de forma aproximada la magnitud con que alguien está física o psíquicamente estresado y, de igual modo, la capacidad individual para emplear estrategias de recuperación (así como cual o cuales está utilizando).

Al comparar la versión española del cuestionario Rest-Q-Sport con el POMS se ha demostrado que siguen una misma tendencia [23-28]. Las puntuaciones más elevadas en los factores y escalas de recuperación del cuestionario Rest-Q-Sport correlacionan positivamente con la escala de Vigor en el POMS. Por su parte, los registros más bajos correspondieron a los factores y escalas negativas de ambos instrumentos (factores de estrés específicos y no específicos del deporte en el Rest-Q-Sport y Tensión, Depresión, Cólera, Fatiga y Confusión en el POMS), y se detectaron correlaciones similares en las versiones del Rest-Q-Sport en otros idiomas.

CONCLUSIÓN

Como apuntaba Foster, el volumen y/o intensidades de trabajo altos incidirán en el sujeto negativamente, en mayor medida si de forma paralela se acompañan de estresores relacionados con la vida cotidiana del deportista (trabajo, descanso alterado, viajes…), hasta el punto de que la incidencia del SSE aumenta tanto en los períodos de sobreentrenamiento como en las temporadas de competición, no necesariamente por un mayor esfuerzo físico sino por asumir una mayor presión o estrés psicológico.

Las herramientas que os presentamos en el artículo han demostrado ser sensibles al sobreentrenamiento y reunir importantes ventajas, tales como su accesibilidad, su carácter no invasivo y la rápida disponibilidad de los resultados que proporcionan.

Por su parte, algunos de los inconvenientes atribuidos a estos instrumentos psicológicos, como son su sensibilidad a estresores externos al entrenamiento, pueden convertirse en ventajas si tenemos en cuenta que al desbordamiento de la capacidad de adaptación (base del SSE) también contribuyen estresores psicológicos ajenos al entrenamiento.

¡Esperamos que os sirvan de ayuda y que podáis sacarles el máximo partido!

Referencias

1. Morgan, W. P., Brown, D. R., Raglin, J. S., O’connor, P. J., & Ellickson, K. A. (1987). Psychological monitoring of overtraining and staleness. British journal of sports medicine, 21(3), 107-114.

2. Verde, T., Thomas, S., & Shephard, R. J. (1992). Potential markers of heavy training in highly trained distance runners. British Journal of Sports Medicine, 26(3), 167-175.

3. Fry, R. W., Grove, J. R., Morton, A. R., Zeroni, P. M., Gaudieri, S., & Keast, D. (1994). Psychological and immunological correlates of acute overtraining.British Journal of Sports Medicine, 28(4), 241-246.

4. Ray, C. (1991). Chronic fatigue syndrome and depression: conceptual and methodological ambiguities. Psychological Medicine, 21(01), 1-9.

5. Jeukendrup, A. E., Hesselink, M. K., Snyder, A. C., Kuipers, H., & Keizer, H. A. (1992). Physiological changes in male competitive cyclists after two weeks of intensified training. International journal of sports medicine, 13(7), 534-541.

6. Snyder, A. C., Jeukendrup, A. E., Hesselink, M. K., Kuipers, H., & Foster, C. (1993). A physiological/psychological indicator of over-reaching during intensive training. International Journal of Sports Medicine, 14(1), 29-32.

7. Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., Howard, A., Gordon, R. D., & Bachmann, A. W. (1995). Markers for monitoring overtraining and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise.

8. Brun, J. F., Bouix, O., Fédou, C., El Kamar, M., & Orsetti, A. (1993). Analyse des signes subjectifs du surentraînement sportif chez six adeptes du Tae Kwon Do. Science & sports, 8(1), 17-20.

9. Maslach, C., Jackson, S. E., & Leiter, M. P. (1997). Maslach burnout inventory.Evaluating stress: A book of resources, 3, 191-218.

10. Garcés de Los Fayos Ruiz, E. J., & Canton Chirivella, E. (1995). El cese de la motivación: el síndrome del burnout en deportistas. Revista de Psicología del deporte, 4(2), 0151-160.

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12. Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc, 14(5), 377-381.

13. Cook, D. B., Nagelkirk, P. R., Peckerman, A. R. N. O. L. D., Poluri, A. S. H. O. K., LaManca, J. J., & Natelson, B. H. (2003). Perceived exertion in fatiguing illness: civilians with chronic fatigue syndrome. Medicine and science in sports and exercise, 35(4), 563-568.

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16. Filaire, E., Bernain, X., Sagnol, M., & Lac, G. (2001). Preliminary results on mood state, salivary testosterone: cortisol ratio and team performance in a professional soccer team. European journal of applied physiology, 86(2), 179-184.

17. McNair, D. M., Lorr, M., & Droppleman, L. F. (1971). How to use the Profile of Mood States (POMS) in clinical evaluations. Educational and Industrial Testing Service, San Diego.

18. Morgan, W. P. (1985). Selected psychological factors limiting performance: A mental health model. Limits of human performance, 70-80.

19. Morgan, W. P. (1991). Monitoring and prevention of the staleness syndrome. In Proceedings from Second IOC World Congress on Sports Sciences, Barcelona (pp. 19-23).

20. O’Connor, P. J., Morgan, W. P., Koltyn, K. F., Raglin, J. S., Turner, J. G., & Kalin, N. H. (1991). Air travel across four time zones in college swimmers.Journal of Applied Physiology, 70(2), 756-763.

21. Dishman, R. K. (1992). Physiological and psychological effects of overtraining. Eating, Body weight, and performance in athletes. Disorders of Modern Society, 248-272.

22. Wittig, A. F., Houmard, J. A., & Costill, D. L. (1989). Psychological effects during reduced training in distance runners. International journal of sports medicine, 10(2), 97-100.

23. Kellman, M. U., & Underrecovery, M. (2002). Overtraining. Different Con cepts-Similar Impact?. Kellman. K.(eds) Enhancing Recovery. Preventing Underperformance in Athletes, 1, 1-3.

24. Mäestu, J., & Jürimäe, T. (2005). Monitoring of performance and training in rowing. Sports Medicine, 35(7), 597-617.

25. Kallus, K. W., & Kellmann, M. (2000). Burnout in athletes and coaches.Emotions in sport, 209-230.

26. Balaguer, I., Fuentes, I., Meliá, J. L., García-Mérita, M., & Pons, D. (1994). Adaptación del Perfil de Estados de Ánimo (POMS) a una muestra de estudiantes valencianos. In Trabajo presentado al IV Congreso de Evaluación Psicológica. Santiago de Compostela.

27. Andrade Fernández, E. M., Arce Fernández, C., & Seaone Pesqueira, G. (2002). Adaptación al español del cuestionario Perfil de los Estados de Animo en una muestra de deportistas. Psicothema, 14(4), 708-713.

28. González-Boto, R., Salguero, A., Tuero, C., & Márquez, S. (2009). Validez concurrente de la versión española del Cuestionario de Recuperación-Estrés para Deportistas (Rest-Q-Sport). Revista de psicología del deporte, 18(1).

Bibliografía recomendada

• González-Boto, R., Tuero, C., & Márquez, S. (2006). El sobreentrenamiento en el deporte de competición: implicaciones psicológicas del desequilibrio entre estrés y recuperación. Ansiedad y estrés, 12(1).

• González-Boto, R., Molinero, O., Martínez-García, R., Bastos, A. D. A., & Marquéz, S. (2006). La adaptación en el deporte y su relación con el sobreentrenamiento.

• Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del Deporte, 7(2).

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

CANSANCIO EN LA VIDA DIARIA DEBIDO AL EJERCICIO

La mayoría de las investigaciones han demostrado que el gasto energético durante el ejercicio es mayor cuando se realiza ejercicio aeróbico en comparación con el ejercicio de fuerza (Strasser y Schobersberger, 2011), aunque entrenamientos con pesos muy altos como los de halterofilia y powerlifting pueden llegar a un gasto promedio de energía para levantadores de nivel medio de 2,78 kcal/min (Vorobyev, 1978). Puede ser que por este motivo se tenga la creencia general de que el ejercicio aeróbico sea superior para perder peso.

Sin embargo, la mayoría de intervenciones no diferencian entre los días sin ejercicio y los días con ejercicio, lo que no proporciona una imagen completa de las adaptaciones a nivel de comportamiento en el global de los hábitos de vida fuera del gimnasio. Recordamos que, como analizábamos exhaustivamente en este otro artículo, la cantidad de actividad física de intensidad media-alta (no la de baja intensidad) es uno de los factores que más comienzan a relacionarse con la salud a largo plazo y la capacidad funcional debido al retorno a la actividad óptima del complejo enzimático ATPasa miofibrilar, motor principal de nuestra actividad motriz.

Recientemente, el grupo de investigación de Drenowatz, Grieve, & DeMello (2015) analizaron qué efectos producen sobre personas sedentarias dos tipos diferentes de ejercicio, aeróbico (50 min efectivos/sesión) VS pesas (60 min efectivos/sesión incluyendo descansos), en el gasto diario de otras actividades que no son ejercicio y en las ganas de realizarlas y moverse. El estudio duró 4 meses y los resultados demostraron que, siguiendo una dieta normocalórica:

• El gasto energético diario antes de empezar el programa de ejercicio era, de media, 3061 kcal/día.

• El ejercicio aeróbico moderado provoca un mayor gasto energético durante los días de ejercicio por el propio entrenamiento, pero en esos mismos días, la actividad física moderada-vigorosa es menor, haciendo que no existan diferencias significativas en gasto energético total en comparación con el grupo de pesas.

• En los días de descanso, sólo el grupo de ejercicio de pesas alcanza unos niveles de intensidad medio-alta en su actividad física diaria, lo que parece reflejar más capacidad y/o ganas para mantenerse en movimiento de manera más intensa.

Los autores concluyen que, a pesar de que los resultados del ejercicio aeróbico reflejan mayor gasto energético durante la sesión de ejercicio en comparación con el ejercicio de fuerza, destacan los beneficios de las pesas a largo plazo sobre el gasto energético total de la semana, incluyendo días de descanso. El ejercicio con pesas también se ha asociado con un aumento más pronunciado de la tasa metabólica basal en comparación con el ejercicio aeróbico (Greer et al., 2015) por el incremento de masa muscular que este reporta.

El entrenamiento de fuerza se sigue consolidando como una metodología más que necesaria para abordar todo tipo de objetivos en relación a la salud y el rendimiento deportivo. Concretamente, en la adherencia a un programa de pérdida de peso/grasa junto con el ejercicio aeróbico (el conjunto denominado “concurrente”), el entrenamiento de fuerza ayudaría a tener más ganas de moverse durante todo el día, constituyendo así un hábito positivo para no recuperar el peso perdido en el futuro. Todo ello, por supuesto, sin entrar a valorar en profundidad otros efectos también conocidos como prevención de lesiones, rehabilitación, resultados estéticos, etc.

FUENTE

• Drenowatz, C., Grieve, G. L., & DeMello, M. M. (2015). Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. SpringerPlus, 4(1), 1-9.

Referencias

• Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., & Panton, L. B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190-195.

• Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity, 2011.

• Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.

AUTOR: DANI

RESULTADOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN JUGADORES DE FÚTBOL

Sin duda, una parte importante en el rendimiento de los jugadores de fútbol es su condición física, y un aspecto destacable de dicha condición es la fuerza y potencia de las acciones que el jugador puede realizar. Por ello y conforme van surgiendo evidencias, el entrenamiento de fuerza va ganándose poco a poco un hueco en los entrenamientos de este deporte. Nuestro compañero Marcos habla de las posibles bondades del entrenamiento de fuerza en el fútbol en este otro articulo: Fútbol y el entrenamiento de fuerza.

Un nuevo trabajo estudia los posibles beneficios que puede aportarnos la inclusión de un entrenamiento de fuerza al entrenamiento específico de la disciplina. Vayamos a ello:

EL PRESENTE ESTUDIO

Muchos entrenadores de fútbol suelen utilizar el test Yo-Yo para supervisar las posibilidades en las capacidades de rendimiento aeróbico. Aunque la prueba de velocidad crítica no se realiza generalmente, se ha sugerido como una herramienta de prueba adicional útil y de fácil acceso. Por ello, en el estudio que analizamos esta fue tenida en cuenta, así como también la distancia de carrera anaeróbica y el sprint de 30m para valorar las posibles mejoras aportadas por el entrenamiento de fuerza.

Veintiséis jugadores de fútbol de dos equipos de la Federación Turca de Tercera División, no familiarizados en el entrenamiento de fuerza, participaron en el estudio que tuvo lugar durante el período de preparación de la temporada de fútbol. Los equipos fueron divididos en dos grupos, uno que realizaba solo el entrenamiento específico de fútbol, y otro que combinaba el mismo entrenamiento de fútbol junto con un programa de fuerza.

El programa de fuerza tuvo una duración de 6 semanas, dos veces semanales. Incluyó peso muerto rumano, sentadillas, estocadas, press de banca y remo al cuello. Durante las 2 primeras semanas se realizaron 3 series de 12 repeticiones con el 60-65% de 1RM para cada ejercicio. En las 4 siguientes, se realizaron 3-4 series con el 70-75% de 1RM. La velocidad de ejecución de los ejercicios fue la máxima posible sin perder la técnica, es decir, un trabajo explosivo.

Se encontraron cambios positivos en la prueba Yo-Yo y en la velocidad critica. El tiempo en completar el sprint de 30m igualmente mostró una tendencia satisfactoria. En la prueba de distancia anaeróbica esta se redujo en ambos grupos, considerando así un resultado neutro.

CONCLUSIONES

Una limitación de este estudio reside en que ambos grupos tenían una carga de trabajo distinta, siendo mayor en el grupo experimental que en el de control, debido a la inclusión del entrenamiento de fuerza en el primero de ellos. Por tanto, no podemos achacar de forma definitiva todas las mejoras al entrenamiento de fuerza sin la igualación correspondiente en la cantidad total de trabajo realizado. En posteriores trabajos se recomienda equilibrar dicho valor y así sacar una conclusión más sólida sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en este tipo de deporte.

No obstante, los resultados se han mostrado positivos, y por ello parece recomendable la inclusión del trabajo de fuerza en pre temporada para un completo entrenamiento y mejores resultados.

Referencias

–  The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players
Bettina Karsten,1,* Eneko Larumbe-Zabala,2 Gokhan Kandemir,1 Tahir Hazir,3 Andreas Klose,4 and Fernando Naclerio1

– Rösch D, R Hodgson, Peterson TL, Graf-Baumann T, Junge A, Chomiak J, et al. Evaluación y evaluación de los resultados de fútbol. Am J Sports Med. 2000; 28:. S29-39

– Haugen T, Tønnessen E, J Hisdal, Seiler S. El papel y el desarrollo de la velocidad de sprint en el fútbol. Int J Sports Physiol Perform. 2014; 9 (3): 432-41. doi: 10.1123 / ijspp.2013-0121

– Stølen T, Chamari K, C Castagna, Wisløff U. Fisiología del fútbol: una actualización Sports Med.. 2005; 35 (6): 501-36

AUTOR: OSCAR

INFLUENCIA DEL CALZADO DE HALTEROFILIA EN LA SENTADILLA

En este artículo vamos a analizar una reciente investigación en la que se analiza la influencia del calzado de halterofilia sobre diferente parámetros biomecánicos a la hora de realizar una sentadilla con diferentes intensidades del RM (Whitting, Meir, Crowley-Mchattan & Holding, 2016).

El patrón motor de la sentadilla muestra una relación directa con diferentes acciones deportivas y de acciones de la vida diaria. Por tanto, la sentadilla es un ejercicio fundamental en casi cualquier programa de ejercicio físico, ya sea para la mejora estética, mejora del rendimiento deportivo o rehabilitación de lesiones.

No obstante, no todo el mundo está preparado para realizar el patrón de movimiento de la sentadilla de manera eficiente y/o segura, ya que, muchas personas tienen mala movilidad de tobillo y les falta flexibilidad en las caderas. Esto es un factor muy a tener en cuenta a la hora de prescribir este ejercicio, ya que, si no se ejecuta de una manera correcta puede aumentar considerablemente el riesgo de lesión. Los problemas de movilidad citados anteriormente suelen suponer un aumento de la inclinación del tronco al realizar la sentadilla y esto se suele citar como un fallo técnico importante que puede aumentar el riesgo de lesión sobre la espalda, no obstante, si el lumbar mantiene una curvatura natural no tiene por qué existir mayor riesgo de lesión, ya que, la morfología de cada deportista es lo más relevante a la hora de inclinar más o menos el tronco.

La sentadilla es un ejercicio importantísimo en la Halterofilia y en el Powerlifting. Una de las reglas de la halterofilia indica que es obligatorio el uso de calzado específico de halterofilia para poder hacer los levantamientos, ya que, este tipo de calzado confiere mayor estabilidad y tener el pie protegido durante el levantamiento. Este tipo de alzado se caracteriza por tener un tacón de unos 2,5cm, una suela firme, dura y rígida. Estas características ayudarán al atleta, ya que, significan que el atleta necesitará menos flexión dorsal de tobillo y llevará el tronco más vertical que si lo hiciera sin calzado especifico. Esto supone que el riesgo de lesión sea menor.

En la investigación se analizaron diferentes parámetros biomecánicos, para ello fueron colocados 27 marcadores luminosos en diferentes posiciones estratégicas para posteriormente analizar los videos. La investigación fue realizada en 9 levantadores con, al menos, tres años de experiencia en la realización de sentadilla. Primero se realizó una sesión de familiarización y posteriormente se realizaron las tres sesiones propias del estudio en las que se hizo lo siguiente:

• En la primera, un entrenador evaluó la técnica para asegurarse de que esta fuera idónea y además se hizo un test de RM siempre bajo la supervisión del entrenador.

• En la segunda sesión se hicieron 3 series. Una primera de 5 repeticiones con el 50% de RM, otro de 3 repeticiones con el 70% y una tercera de 1 repetición con el 90%

• En la tercera sesión se repitieron las tres series de la sesión anterior, pero el grupo que en la anterior lo hizo con calzado de halterofilia en esta ocasión lo hizo con calzado de calle y viceversa.

Los resultados mostraron que el ángulo de flexión dorsal de tobillo fue significativamente mayor cuando no se utilizó calzado específico de halterofilia, no obstante y contrariamente a la hipótesis inicial no se encontró mayor ángulo de inclinación del tronco ni de flexión de cadera. Esto no significa que la creencia de que el calzado de halterofilia hace que la sentadilla sea más vertical sea falsa, sino que en la discusión se especifica que probablemente el no encontrar diferencias significativas en la flexión de cadera y en la inclinación de tronco sea debido a que los sujetos son bastante experimentados y al no tener problemas de movilidad pueden realizar el patrón de manera correcta, tanto con calzado específico de levantamiento de pesas como sin él, por tanto, en sujetos experimentados el calzado de halterofilia no es tan importante como para la gente con problemas de movilidad.

No obstante, en sujetos con restricciones de movilidad o una morfología desfavorable, el uso de calzado especifico de halterofilia puede ser un gran aliado, ya que, en este tipo de personas tendrían que compensar menos con una inclinación de tronco y flexión de cadera gracias al calzado especifico de halterofilia (Sato et al. 2012).

Referencias

Whitting, JW, Meir, RA, Crowley-McHattan, ZJ, and Holding, RC. (2016). Influence of footwear type on barbell back squat using 50, 70, and 90% of one repetition maximum: a biomechanical analysis. J Strength Cond Res 30(4): 1085–1092.

Sato, K, Fortenbaugh, D, Hysock, DS. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33

AUTOR: ZEUS

LAT PULLDOWN, DESCRIPCIÓN TÉCNICA Y MODIFICACIONES EN EL AGARRE

INTRODUCCIÓN

Desde hace unos años el enfoque del entrenamiento en las salas fitness ha ido cambiando, pasando de rutinas en las cuales se trabajaban por grupos musculares, a planificaciones del entrenamiento donde se apuesta por movimientos más globales, atendiendo a la funcionalidad que tiene el trabajo en sinergia de diferentes grupos musculares. En base a ello, planificaciones tipos Weider han pasado a emplearse principalmente en un enfoque puramente estético, abriéndose paso la organización del entrenamiento en rutinas divididas de tren inferior/superior, anterior/posterior, rutinas full-body, etc.

A su vez, la organización de la sesión atiende a patrones de movimiento, entre los cuales se identifican tracciones y empujes, tanto verticales como horizontales, movimientos predominantes de cadera y de rodilla y patrones rotacionales.

Ahora bien, aunque la organización del entrenamiento haya ido variando, gran cantidad de ejercicios siguen siendo los mismos, pero intentando ejecutarlos atendiendo a criterios de salud articular. En este punto, se encuentra todo un clásico como el Lat PullDown o Jalón, el cual se emplea comúnmente con el fin de fortalecer el dorsal ancho a la vez que trabajar el romboides, el trapecio medio y el bíceps braquial (1).

Imagen 1: Ilustración del Jalón al Pectoral o Lat Pulldown. Imagen extraída de Google.

A la hora de ponerlo en práctica, dos versiones del movimiento como son el jalón tras-nuca y el jalón al pecho, se disputan la hegemonía en las salas fítness. En este caso nos vamos a centrar en el primero de ellos, siendo la opción más saludable para nuestra cintura escapular. Sobre los riesgos que tiene la ejecución del tras-nuca, podéis consultar la siguiente infografía de @cano_trainer (https://www.instagram.com/p/BFRn8ziD8TH/?taken-by=cano_trainer)

DESCRIPCIÓN TÉCNICA DEL PATRÓN

Para la descripción de la técnica de ejecución vamos a recurrir al artículo de Snarr, Eckert & Abbott, cuyo título es, Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown (2), donde podemos observar las acciones a realizar para la correcta ejecución del gesto y a cuya descripción aportaremos ciertos matices con el fin de hacerla lo más completa posible.

1.- Posición Inicial

1.- Si es posible, ajusta la máquina de manera que puedas llegar a la barra desde la posición de sedestación.

2.- A continuación, ajusta la almohadilla de la rodilla (si es necesario), con el fin de que estas se sitúen en un ángulo de 90° de flexión. Esto te permitirá permanecer en contacto con el asiento durante el ejercicio.

3.- En el jalón al pecho, vamos a emplear un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros con un agarre cerrado y en pronación.

4.- Durante la ejecución del ejercicio, debes mantener los pies apoyados en el suelo en todo momento, a la vez que la columna vertebral en una posición neutra con una ligera inclinación posterior, aproximadamente 70-80 ° de flexión de cadera.

Imagen 2: Posición de inicio. Imagen extraída de Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004

2.- Fase concéntrica (descenso de la barra)

1.- Exhala mientras realizas la aducción del hombro y flexión del codo, llevando la barra hacia abajo por la parte anterior del cuerpo y realizando una retracción escapular.

2.- Con el fin de evitar la rotación interna de la articulación del hombro, dirige tus codos en todo momento hacia el suelo, evitando que estos crucen la línea del cuerpo en el plano sagital.

3.- El rango de movimiento, estará limitado desde la posición inicial hasta el momento en que la altura de la barra coincida con la altura del mentón aproximadamente, si continuamos con el descenso de la barra, probablemente nuestros codos se orienten hacia atrás, provocando la anteriorización de la cabeza del húmero.

Imagen 3: Posición final de la fase concéntrica. Imagen extraída de Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004

3.- Fase excéntrica (ascenso de la barra)

1.- Inhala, mientras de forma controlada mantienes el hombro descendido y extiendes el codo a medida que la barra asciende hacia la posición de partida inicial.

2.- Evita que los hombros asciendan de forma incontrolada, provocando un encogimiento de los mismos. Para ello mantén la tensión durante toda la fase excéntrica. No se trata de mantener la retracción escapular, ya que no permitiríamos el correcto ritmo escapulo-humeral.

En todo momento la ejecución del ejercicio debe ser controlada. Esto quiere decir que la velocidad de ejecución sea lenta, ya que esta dependerá de nuestro dominio del movimiento y objetivo.

Igualmente, debe primar la correcta ejecución antes de avanzar con cargas más elevadas, a no ser que tu objetivo sea lesionarte.

VARIANTES EN EL AGARRE Y EN LA DISTANCIA DEL MISMO

1 Distancia entre los agarres

En relación a la distancia del mismo, vamos a analizar el estudio planteado por Andersen et al, Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat PullDown (3).

En este estudio se comparó la ejecución de 6RM empleando tres distancia, agarre ancho, medio y estrecho ( 1, 1.5, y 2 veces la distancia bi-acromial, respectivamente) mientras se analizaba la electromiografía del dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio e infraespinoso durante las fases de concéntrica y excéntrica.

Imagen 4: distancias analizada A) agarre amplio (2 veces la distancia bi-acromial), B agarre medio (1.5 veces la distancia bi-acromial), C) agarre estrecho (1 vez la distancia bi-acromial). Imagen extraída de Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng.

Los resultados del estudio obtuvieron las siguientes diferencias significativas, en la fase concéntrica:

• El agarre medio obtuvo una mayor activación del bíceps braquial que el agarre estrecho.

Mientras que en la fase excéntrica, se obtuvieron una mayor tendencia a la activación sin obtener diferencia significativa de:

• El dorsal ancho y el infraespinoso en el agarre ancho en comparación con el agarre estrecho.

• El bíceps braquial en el agarre medio respecto al agarre ancho.

• El dorsal ancho en el agarre medio respecto al estrecho.

Un segundo aspecto a tener en cuenta, son los cargas movilizadas con cada agarre, siendo tanto en el agarre medio como en el estrecho aproximadamente un 4% mayores que en el agarre ancho.

Imagen 5: Relación entre las cargas en función a la distancia del agarre.* diferencia significativa entre las distancias. Imagen extraída de Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng

Esto sitúa la distancia de 1.5 de la anchura biacromial, como el agarre que permite movilizar la mayor carga junto con el agarre estrecho, pero sin que se produzca una tendencia hacia la menor activación del dorsal, junto con una mayor activación de forma significativa del bíceps braquial en la fase concéntrica.

2 Tipos de agarre

Respecto a la segunda variable, el tipo de agarre, podemos diferenciar los siguientes:

Nos vamos a centrar en el estudio llevado a cabo por Lusk (1), donde se comparó el agarre en pronación con el de supinación, tanto a una distancia amplia como estrecha de los mismos. En el diseño del estudio se registró la electromiografía del dorsal ancho, bíceps braquial y trapecio medio, mientras se ejecutaban un total de dos series de cinco repeticiones con el 70% de 1 RM.

Los resultados obtenidos, indicaron que el agarre en pronación incrementaba la activación del dorsal ancho de forma significativa, con independencia de la distancia.

Imagen 7: Comparación de la EMG entre un agarre ancho (Wide) y uno estrecho (Narrow), empleando un agarre en supinación y otro en pronación para ambas distancias. Imagen extraída de Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jul;24(7):1895-900. PubMed PMID: 20543740. Epub 2010/06/15. eng.

Estos datos nos indican que el agarre en pronación solicita una mayor activación del dorsal, por lo que sería el recomendado para el desarrollo del mismo.

No obstante, debemos recordar que si atendemos a los criterios técnicos para la ejecución del ejercicio, es decir, por un lado debemos partir de una ligera inclinación posterior del tronco, a la vez que evitar el encogimiento de los hombros; y por otro, debemos tener presente que la escápula tiene su propio plano de movimiento, por lo que si deseamos evitar el estrés a nivel articular, lo ideal es trabajar en un plano oblicuo de 30° aproximadamente, donde el agarre neutro puede ser una muy buena alternativa en términos de salud articular.

Por último, si nos centramos en la variable de la distancia, vemos que cada estudio arroja resultados contradictorios. No obstante y atendiendo a la discusión de Andersen et al(3), debemos tener en cuenta que mientras que Lusk aplicó la misma carga independientemente de la distancia del agarre, Andersen et al, modificaron las cargas en función de esta variable, por lo que los resultados de Lusk podrían variar si aplicásemos el ajuste de la carga.

CONCLUSIONES

1. Debe primar la correcta ejecución antes de avanzar con cargas más elevadas, a no ser que tu objetivo sea lesionarte.

2. El agarre en pronación obtiene una mayor activación del dorsal ancho.

3. El agarre medio (1.5 de la distancia bi-acromial) obtuvo una mayor activación significativa del bíceps braquial que el agarre estrecho (1 de la distancia bi-acromial).

4. La carga 6RM fue menor cuando se utiliza un agarre ancho en comparación con el agarre medio o estrecho. Por lo que si deseas trabajar con cargas lo más elevadas posible, probablemente el agarre ancho no sea el más indicado.

5. En términos de salud articular, sabemos que la escápula se mueve en su propio plano, por lo que la ejecución del jalón con un agarre neutro probablemente favorezca el correcto desplazamiento de la escápula, minimizando el estrés sobre la cintura escapular.

Referencias Bibliográficas

1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jul;24(7):1895-900. PubMed PMID: 20543740. Epub 2010/06/15. eng.

2. Snarr R, Eckert RM, Abbott P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pulldown. Strength Cond J. 2015 Oct;37(5):21-5. PubMed PMID: WOS:000362110900004.

3. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pulldown. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014 Apr;28(4):1135-42. PubMed PMID: 24662157. Epub 2014/03/26. eng.

ELECTROESTIMULACIÓN: ¡¡QUE NO TE ENGAÑEN!!

¿Has escuchado hablar sobre la electroestimulación o los famosos chalecos de electroestimulación? En este vídeo te vamos a contar la verdad sobre el tema.

– ¿Eres consciente de los importantes riesgos para la salud que puede acarrear el trabajo con electroestimulación?
– ¿Eres consciente de los beneficios reales que te puede aportar trabajar con un chaleco de electroestimulación?

Estas dos preguntas y otras muchas más, serán contestadas en este vídeo gracias a la Ayuda de Azael Herrero (Director científico de la prestigiosa NSCA), uno de los mayores expertos nacionales en este tema (tanto a nivel científico como empírico).

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Los problemas y riesgos asociados al uso de electroestimulación, son desconocidos por norma general por el público al que van dirigidos.

De igual forma, los beneficios de estos chalecos de electroestimulación con frecuencia son magnificados sin fundamento, haciéndose uso de campañas de marketing agresivas y poco realistas.

En este vídeo, contamos con uno de los mayores expertos nacionales en el tema para abordar desde un punto de vista objetivo esta cuestión.

En el vídeo, encontraremos los siguientes contenidos:

– TIPOS DE ELECTROESTIMULACIÓN

– RIESGOS DEMOSTRADOS POR EL USO DE ELECTROESTIMULACIÓN

– POSIBLE VINCULACIÓN CON RIESGO CARDIACO (PROBLEMAS DE CORAZÓN)

– ¿SIRVE LA ELECTROESTIMULACIÓN PARA QUEMAR GRASA?

– ¿SIRVE LA ELECTROESTIMULACIÓN PARA GANAR FUERZA?

– ¿SIRVE LA ELECTROESTIMULACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?

– ELECTROESTIMULACIÓN Y RECUPERACIÓN DE LESIONES

– LAS AGUJETAS POR EL USO DE ELECTROESTIMULACIÓN

– LA ELECTROESTIMULACIÓN, ¿MEJORA LA RECUPERACIÓN?

En definitiva, en este vídeo queremos aportar una visión realista sobre los beneficios de la electroestimulación y sus riesgos asociados. Queremos que nos os engañen y utilicéis este tipo de tecnología con criterio.

Powerexplosive.

AUTOR: ENRIQUE

SQUAT VS HIP THRUST

En el estudio escogido (1) se comparó la actividad electromiográfica del glúteo mayor (porción superior e inferior), el bíceps femoral y el vasto lateral del cuádriceps en los ejercicios de sentadilla “squat” y elevación de cadera “hip thrust”. Las mujeres escogidas en la muestra llevaban al menos 3 años realizando entrenamientos de fuerza y tenían experiencia técnica en la ejecución de los dos ejercicios.

La carga utilizada en los dos ejercicios fueron aproximadamente un 75% de 1RM o su 10RM. En este punto el autor aclara que hasta que haya mas evidencia e investigación en esta línea, los resultados solo son aplicables con la carga antes mencionada y, en este caso, en mujeres.

Los resultados del estudio que se muestran en la infografía son para la actividad electromiográfica media y para la actividad pico máxima, obteniendo en ambas mayor activación en el glúteo mayor en sus dos porciones y el bíceps femoral en el Hip thrust. En el vasto lateral del cuádriceps se conseguía la misma activación en ambos ejercicios. Esto último, según el autor, es un resultado interesante teniendo en cuenta que la sentadilla “Squat” es el ejercicio estrella elegido para desarrollar la cara anterior de la pierna.

Además, en otro estudio del mismo grupo de autores (2), comparan el ejercicio de sentadilla en sus variantes: parallel “paralela”, full “profunda” y front “frontal” en actividad EMG en los mismos grupos musculares que el presente artículo y con una muestra femenina muy parecida. No había diferencias significativas de activación entre las distintas variantes, por lo que el resultado podría aplicarse también a esos dos tipos de sentadilla.

Este hallazgo demuestra que la introducción del ejercicio de elevación de cadera “Hip thrust” es un gran acierto si:

• Buscamos, sobre todo, trabajar los extensores de cadera.

• Queremos aumentar nuestros glúteos (aquí sería obligatorio).

• Tenemos déficit de movilidad y/o se sufre de inestabilidad de rodilla o la cadera no nos permite realizar Back Squat de forma correcta con confianza y seguridad. En este caso, se postula el Hip Thrust como la mejor opción para el trabajo de tren inferior.

• Mejora en el rendimiento en deportes de velocidad/resistencia.

Como también apunta el autor, la principal limitación de este estudio y del segundo nombrado (2) es que la muestra es muy baja en ambos (13 mujeres), haciendo complicado extrapolar los resultados hasta que haya más evidencia en el mismo campo.

Asímismo, la colocación de los electrodos, la forma de realizar el ejercicio, la carga, tiempo o el rango de movilidad elegido para la ejecución hacen complicado poder encontrar varios estudios de electromiografía con similar metodología para comparar de forma objetiva. No obstante, en el artículo se comparan los siguientes artículos respecto a la sentadilla “Back Squat”:

BIBLIOGRAFÍA

1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6).

2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. Journal of applied biomechanics.

Autor: HECTOR

PILATES Y FUNCIONALIDAD DEL CORE

8 SEMANAS ENTRENANDO PILATES: EFECTOS SOBRE EL EQUILIBRIO DINÁMICO Y FUERZA DEL CORE.

La metodología de entrenamiento de Pilates está basada en el entrenamiento de la musculatura de la pared abdominal, diafragma y suelo pélvico mediante trabajo realizado en posición decúbito supino, principalmente. Si bien algunos estudios han sugerido un efecto beneficioso de su práctica sobre la estabilidad central y control postural a través del fortalecimiento de la musculatura de la zona media, una publicación más reciente de L. Donath et al (2015) trata de comparar los efectos del método Pilates con el entrenamiento de balance (trabajo de coordinación y control postural estático y dinámico realizado de pie con diferentes apoyos) en una población de 48 individuos de 69 años de edad (75% mujeres) sin patologías neuromusculares, molestias articulares o dolor de espalda. De los sujetos de estudio, 16 fueron sometidos a entrenamiento de balance, 17 a trabajo de Pilates y 15 no realizaron ninguna actividad física (grupo control).

Los protocolos de entrenamiento tuvieron una duración de 1h, con una frecuencia de 2 sesiones semanales durante 8 semanas.

Los participantes fueron sometidos antes y después del protocolo a cuatro test que evaluaban el grado de equilibrio dinámico, equilibrio estático, control postural dinámico reflejo y fuerza del tronco.

– Para evaluar el equilibrio estático, se midió el balanceo postural mediante una plataforma de fuerzas capaz de cuantificar la longitud del desplazamiento del centro de presión durante un test de 30’’ de apoyo monopodal estático descalzo, con ojos abiertos y las rodillas flexionadas 30° (SLEO).

– La evaluación del equilibrio dinámico se realizó mediante el Y Balance Testing Test, prueba basada en desplazar un tope con el pie a través de 3 carriles en sentido anterior, posterolateral y posteromedial, mientras se mantiene el apoyo con el pie contrario sobre una superficie central (el pie libre no debe tocar el suelo). Se registraron los mejores datos de 3 intentos con cada pie.

– Para evaluar el control postural dinámico reflejo se realizó un test de perturbación mediante una plataforma magnética diseñada para desplazarse 5cm en sentido posterior mientras el sujeto permanece de rodillas con la cadera extendida, el tronco erguido y los brazos cruzados sobre el pecho. Registrando la longitud de desplazamiento del centro de presiones se determinaba el parámetro asociado al control postural dinámico reflejo, tomándose el mejor resultado de 3 intentos.

– Con el objetivo de cuantificar la fuerza de los flexores del tronco, se realizó el test de curl up de la ACSM en estático, en el que los individuos debían permanecer en posición de flexión de tronco (antiextensión) tocando con los dedos una barra todo el tiempo posible, registrándose el tiempo de contacto.

Adicionalmente, se realizó otro test dinámico en el que los individuos debían realizar tantas repeticiones de curl up como le fuesen posibles, realizándose a un ritmo constante y frecuencia de 50 por minuto, tocando la barra en cada repetición.

– Para evaluar la resistencia de la musculatura extensora del tronco se empleó el test de Sorensen modificado, en el cual se sitúa al sujeto con las piernas fijadas en paralelo sobre una camilla o banca y se le insta a permanecer con el tronco en posición horizontal todo el tiempo que le sea posible.

RESULTADOS

– Los resultados de los test de equilibrio estático en apoyo monopodal (SLEO) mostraron una mejora en el control del centro de presión en el miembro derecho en el grupo de entrenados con sistema balance respecto al grupo de Pilates y el control. Los análisis mostraron una mejora de resultados en el grupo de balance respecto al grupo control, si bien la diferencia entre el grupo Pilates y el grupo control no fue significativa. Los resultados del test de equilibrio estático fueron, por tanto, favorables en el grupo de balance respecto al de Pilates.

– La prueba de equilibrio dinámico mediante Y – balance test mostró resultados significativamente favorables para los sujetos que entrenaron con un protocolo de balance, los cuales mejoraron de forma notable sus puntuaciones con ambos miembros en el test. Los resultados del grupo de Pilates no mostraron un cambio significativo antes y después del entrenamiento, reflejando datos inconcluyentes respecto al grupo control.

– La prueba de control postural dinámico reflejo mostró una pequeña disminución en la inestabilidad postural para los grupos de Pilates y balance, revelando los análisis de inferencia basados en magnitud un posible efecto beneficioso de ambos sistemas de entrenamiento.

– Los test de fuerza abdominal isométrica y dinámica mostraron mejoras significativas en los sujetos antes y después de los protocolos de entrenamiento de pilates y balance, si bien, la diferencia entre los diferentes grupos de estudio no resultó concluyente. Los análisis de inferencia basados en la magnitud para los test de resistencia del tronco en extensión isométrica mostraron un mayor efecto beneficioso del entrenamiento con balance respecto al grupo de Pilates.

CONCLUSIÓN 

Como crítica a la metodología del artículo, probablemente el término “fuerza del tronco” no sea el más adecuado para denominar el parámetro que se trató de medir. Podría ser más adecuado hablar de resistencia de la musculatura del tronco, dado que los test realizados están basados en soportar un tiempo bajo tensión durante el máximo tiempo posible.

Además, podría haber sido más interesante realizar otros test de isometría en antiextensión (plancha prona, puente lateral…) que han demostrado tener gran demanda de la musculatura de la zona media y presentan mayor transferencia hacia el gesto deportivo y AVDL que un trabajo de sit up o curl up.

Obviando estos matices, debemos tener presente que el trabajo de suelo realizado en Pilates se fundamenta en la activación de la musculatura de la zona media en posición decúbito supino. Sin embargo, dado que la mayor parte de las acciones de la vida diaria y laboral (AVDL) y el deporte se realizan en bipedestación, muchas de ellas bajo carga externa, parece lógico que exista evidencia científica que cuestione la transferencia del trabajo de Pilates en un mayor control motor dinámico o estático en acciones integradas propias del movimiento humano.

PUBLICACIÓN DE REFERENCIA

Donath, L., Roth, R., Hürlimann, C., Zahner, L., & Faude, O. (2015). Pilates vs. Balance Training in Health Community-Dwelling Seniors: a 3-arm, Randomized Controlled Trial. International journal of sports medicine.

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

POWERLIFTING VS HALTEROFILIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

En el artículo de hoy hablaremos sobre la fuerza máxima, la potencia y la relación de ambas con el powerlifting y la halterofilia de cara a analizar cuál de estas dos prácticas deportivas presenta mayor transferencia al rendimiento en otros deportes. Antes de nada, recomendamos encarecidamente echar un vistazo a este artículo de nuestro compañero Raúl para entender mejor los conceptos e ideas que vamos a presentar a continuación.

VENTAJA DEL POWERLIFTING

Chris Moore, licenciado en Ciencias del Deporte y Kinesiología y miembro de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), comenta que las diferencias entre la halterofilia y el powerlifting han existido desde el mismo nacimiento de este segundo durante los años 60. Este hecho ha tenido indiscutible influencia en la forma en la que los profesionales del mundo del rendimiento deportivo trabajan, entrenan y planifican. Así, muchos entrenadores e investigadores considerarían superiores los métodos de entrenamiento que se utilizan en la halterofilia en cuanto al potencial que ofrecen para formar un deportista dinámico y potente. Sin embargo, este punto de vista se basa muy posiblemente en nociones anticuadas de cómo entrenan verdaderamente los powerlifters.

Una variable del rendimiento que se correlaciona positivamente con el éxito deportivo es la potencia.

Muchos investigadores se han dado cuenta de que aunque ‘powerlifting’ signifique ‘levantamiento de potencia’ literalmente, este es un deporte de potencia relativamente baja, por lo que es probable que no produzca adaptaciones óptimas al entrenamiento de potencia. A pesar de utilizar cargas máximas, los powerlifters se vuelven más potentes con cualquier carga de entrenamiento cuando tienen la intención de mover estas tan rápido como pueden. Sin embargo, muchas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento dependen específicamente de la velocidad de ejecución de la fase concéntrica.

La evidencia sugiere que los atletas con mayor potencia utilizan ejercicios explosivos con cargas submáximas [2]. De esta manera, muchos powerlifters han implementado en su entrenamiento modelos de periodización utilizando cargas de entrenamiento máximas y submáximas concurrentemente con el fin de maximizar su capacidad para producir fuerza y el ritmo al que son capaces de producirla.

Según Chris Moore, para que los deportistas obtengan los mayores beneficios posibles del entrenamiento de fuerza es interesante que varíen las cargas de entrenamiento y, por lo tanto, ejecuten movimientos a diferentes velocidades dentro del entrenamiento. Dicho esto, el autor tampoco niega la importancia del trabajo de la fuerza máxima de cara a mejorar el rendimiento deportivo en otros deportes, independientemente de cuál sea la carga externa (un implemento, un balón, el propio peso corporal, una barra con discos…).

Cabe destacar que, en la halterofilia (una actividad de alta potencia y que se realiza con cargas algo más bajas en comparación con el powerlifting) los entrenadores y deportistas que la practican entienden que la fuerza máxima, especialmente en sentadilla, contribuye notablemente al rendimiento. Como los métodos de entrenamiento del powerlifting son adecuados para la mejora de la fuerza máxima, parece interesante incluir aspectos de este en los programas de entrenamiento de la gran mayoría de los deportistas.

Además de las diferentes consideraciones kinésicas, es importante considerar las cinemáticas de cada deporte. Si se analizan gestos deportivos comunes, una posición que se adopta muy a menudo es la conocida como ‘posición de potencia’. Esta posición se caracteriza porque el deportista se pone de pies con caderas y rodillas ligeramente flexionadas, tal y como si fuera a ejecutar un salto vertical.

Es ventajosa biomecánicamente, lo cual permite al deportista responder rápidamente ante un determinado estímulo durante la competición.

Es cierto que, un beneficio de los movimientos de halterofilia es que durante la segunda fase de la tracción en la arrancada y en los dos tiempos, se alcanza una posición similar a esta posición de potencia; por lo que extender las caderas y las rodillas bajo una carga en esta posición serviría de entrenamiento altamente específico. Sin embargo, aunque esto parece un tanto verosímil, no está del todo claro si este efecto del entrenamiento se limita únicamente a los movimientos de competición de la halterofilia. De hecho, durante la sentadilla estilo powerlifting y el peso muerto, la posición de potencia se logra tanto ante cargas máximas como submáximas. Además, utilizar ejercicios con rango de movimiento parcial como la sentadilla parcial o el floor press es un tanto común en el entrenamiento de powerlifting. Estos ejercicios pueden emplearse para proporcionar un estímulo altamente específico que puede ser necesario en determinados deportes.

En este vídeo, David nos explica en detalle las ventajas y desventajas de realizar repeticiones parciales y sus posibles aplicaciones para ganar fuerza y masa muscular de forma óptima.

En los últimos tiempos, el entrenamiento de powerlifting ha cambiado tanto que se parece mucho más al entrenamiento de halterofilia de lo que cualquiera podría haberse imaginado hace unas décadas. A pesar de las diferencias en la técnica y a las reglamentaciones en cuanto a equipamiento, un deportista más fuerte es siempre un mejor deportista… “La fuerza es la única cualidad básica a partir de la cual pueden expresarse las demás” (Tous, 1999)

VENTAJA DE LA HALTEROFILIA

En contraposición a lo expuesto en las líneas previas, Mike Favre, licenciado en Ciencias del Deporte, miembro de la NSCA y actual director del Centro de Deportes Olímpicos de la Universidad de Michigan, se postula a favor de la halterofilia como herramienta para mejorar el rendimiento deportivo en otros deportes frente al powerlifting.

Parece claro que, la mayoría de los deportes requieren de la expresión de la fuerza para tener éxito. En concreto, este éxito depende normalmente de ser capaz de producir la mayor cantidad de fuerza posible en el menor periodo de tiempo posible; y, a no ser que la fuerza se pueda expresar rápidamente, no contribuirá en gran medida al rendimiento deportivo, con independencia de cuán fuerte sea el deportista en cuestión.

Los movimientos de competición del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) se asocian normalmente con la fuerza máxima; y, a su vez, el entrenamiento de fuerza máxima se asocia con la habilidad de levantar objetos pesados y la capacidad de incrementar el pico máximo de fuerza en la curva fuerza-tiempo. Para este autor, sin embargo, estos movimientos se ejecutan demasiado despacio como para afirmar que desarrollan la potencia de manera primaria.

De hecho, la máxima expresión de potencia en estos 3 ejercicios se observa con intensidades medias del 1RM (30-60%, dependiendo del ejercicio). El principal problema con el que nos encontramos es que a estas intensidades más bajas estos ejercicios pierden su potencial para mejorar la fuerza máxima. Por otro lado, la evidencia muestra cómo los dos tiempos y la cargada tienen outputs de potencia mayores que los de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto [4]. Los movimientos olímpicos son ejercicios multiarticulares que involucran diferentes grupos musculares y que enfatizan los principios de acción/reacción tan importantes en la mayoría de los deportes. Además, estos levantamientos han de ejecutarse rápidamente, especialmente a medida que aumenta la intensidad si se desea que el levantamiento finalice con éxito.

Ejemplos claros de movimientos en los cuales se alcanzan máximas o casi máximas tasas de producción de fuerza son esprintar, lanzar, saltar, golpear, la arrancada, los dos tiempos y rápidos cambios de dirección, todos ellos involucrando una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Los levantamientos olímpicos también requieren de gran equilibrio, coordinación (inter- e intra-muscular) y flexibilidad, los cuales son cualidades físicas prácticamente imperativas en la mayoría de los deportes.

La seguridad ha sido también una preocupación para los entrenadores en lo que se refiere a la realización de los movimientos de competición de la halterofilia. Antes de nada, cabe destacar que no existe evidencia que respalde dicha preocupación pues las lesiones se asocian, a menudo, con la falta de supervisión por entrenadores cualificados, equipamiento o instalaciones de baja calidad y técnica incorrecta, no por los propios ejercicios en sí (“pocos ejercicios hay dañinos pero muchas maneras incorrectas de realizarlo”)

De hecho, las tasas de lesiones en la halterofilia son bajas en comparación con otros deportes y actividades en relación al número de horas practicadas. De hecho, estas no son superiores en absoluto a las del powerlifting, crossfit o strongman [5,6].

El largo periodo de aprendizaje que conlleva enseñar los levantamientos olímpicos es otro argumento que suele lanzarse a menudo para criticar a la halterofilia en este contexto. Dando por bueno que el tener una técnica correcta es la base para el progreso futuro, la falta de esta hará que el progreso del deportista se aleje de ser óptimo, por supuesto.

A modo de síntesis de la opinión de Mike Favre, el entrenamiento de la fuerza máxima es únicamente la mitad de la ecuación de la potencia. Más que elegir entre uno u otro, es el entrenamiento de fuerza máxima y de fuerza explosiva realizado de manera secuencial lo que producirá los mejores resultados para el profesional del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.

RESUMEN

Existen argumentos aparentemente válidos en ambos lados del espectro.
A favor del powerlifting:

• Los powerlifters no entrenan exclusivamente con cargas máximas (al menos no necesariamente).

• La mejora de la fuerza en los 3 básicos presenta transferencia a una gran multitud de gestos deportivos.

• Los 3 básicos requieren ser entrenados entre el 30-60% del 1RM para maximizar el output de potencia. En este rango pierden gran parte de su potencial para mejorar la fuerza máxima.

• El empleo de variaciones de la sentadilla, el press de banca y peso muerto puede proporcionar un estímulo específico muy interesante en determinados deportes.

• Los 3 básicos mejoran notablemente la fuerza máxima. Y un deportista más fuerte es un mejor deportista.

A favor de la halterofilia:

• La evidencia demuestra que la cargada y los dos tiempos presentan mayores outputs de potencia respecto a la sentadilla, la banca y el peso muerto.

• Los levantamientos olímpicos requieren de otras cualidades físicas como la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad cuyo trabajo puede ser crucial en determinadas modalidades deportivas.

• Las tasas de lesiones de la halterofilia no son significativamente superiores a la del powerlfiting, crossfit o strongman.

POSICIONAMIENTO PROPIO

Desde el equipo de Powerexplosive, consideramos que la práctica de powerlifting resulta más sencilla de aprender en jóvenes* por requerir una menor coordinación intermuscular que la halterofilia. Por ello, para deportistas que se inician en entrenamiento con pesas puede ser la principal elección de las dos, de cara a la mejora del rendimiento.
* Al referirnos a “jóvenes”, no lo hacemos a niños o adolescentes, quienes tienen una mayor plasticidad cerebral que les permitiría aprender movimientos complejos con mayor facilidad; sino a personas a partir de la veintena de edad, aproximadamente.

Objetivamente, también hay que tener en cuenta las circunstancias socioeconómicas y laborales propias de cada persona; encajando en ellas quizás mejor el powerlifting por dos motivos fundamentales:

• El número de gimnasios que ofrece el material necesario para la correcta realización de la halterofilia es muy inferior al total de gimnasios que ofrece el material necesario para iniciarse en el powerlifting. Por lo tanto, con independencia de lo que teóricamente pueda ofrecer mejores resultados a nivel deportivo, hay que centrarse en lo que es realista.

• La sencillez de la técnica de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto en comparación con los movimientos olímpicos permitirá a la mayoría de deportistas centrarse en dedicar más tiempo a dominar los gestos deportivos concretos de su deporte o a trabajar con mayor calidad en cualquier otra cualidad deficitaria (ej. flexibilidad, descompensaciones unilaterales…).

También, creemos que es importante realizar una diferenciación según el tipo de deporte que se practique.

A título personal (escribe Marcos), como persona que entrena de cara a competir en powerlifting y que es a la vez árbitro de fútbol, mi experiencia me ha hecho notar una gran transferencia de la sentadilla y del peso muerto a mi velocidad de sprint (variable fundamental en Fútbol-11 si no se cuenta con árbitros auxiliares).

En mi caso personal, creo que si hubiera practicado halterofilia hubiera obtenido menor transferencia a mi disciplina por lo difícil que siempre me ha resultado la técnica de los movimientos olímpicos.

Por otro lado, de cara a mejorar el rendimiento deportivo en deportes explosivos o que depende mucho del tiempo para generar fuerza, la halterofilia o movimientos parciales de esta puede ser una herramienta muy interesante, al englobar una coordinación intermuscular mayor que en powerlifitng…aunque no se puede obviar que esta decisión depende de la facilidad de la persona para aprender la compleja técnica que presentan los movimientos olímpicos, del tiempo del que se disponga, del conjunto de habilidades que se requiera en el deporte concreto y en la posición concreta del campo, y del nivel al que el atleta compita.

Un claro ejemplo podría ser las necesidades de velocidad, habilidad en velocidad y agilidad de un jugador de banda en fútbol frente a las de un defensa central. Según los perfiles, los movimientos (parciales, o no) más próximos a halterofilia serían más propios del jugador de banda que del defensa, bajo la premisa siempre de que el fútbol es un deporte con numerosos focos de atención que quizás interfiera a nivel de aprendizaje con técnicas complejas de levantamiento.

Aunque no enteramente concluyente, estudios como los realizados por McBridge et al. (2002) o Sattler et al. (2015) han demostrado que se pueden utilizar una amplia gama de ejercicios propios de competición de la halterofilia (cargada, snatch) o derivados del powerlifting (sentadilla, sentadilla con salto, press de banca con lanzamiento) para mejorar variables del rendimiento deportivo fundamentales en cambios de dirección, saltos verticales o agilidad.

Potencia = Fuerza x Velocidad. Por lo tanto, para mejorar la potencia, se deben entrenar tanto la fuerza como la velocidad. Sin olvidar que el entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva es crucial en el desarrollo de cualquier deportista, la combinación de ambos de manera secuencial produce los mejores resultados en términos de desarrollo de la potencia [2,7], fiable indicador del rendimiento deportivo.

REFERENCIAS

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2. Haff, GG, Whitley, A, and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength and Conditioning Journal 23(3): 13–20, 2001.

3. Mcbride, JM, Triplett-Mcbride, T, Davie, A, and Newton, RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. Journal of Strength and Conditioning Research 16: 75-82, 2002.

4. Garhammer, J. A review of power output studies of Olympic and powerlifting: methodology, performance prediction and evaluation tests. Journal of Strength and Conditioning Research 7: 76-89, 1993.

5. Stone, MH, Lamont, H, and Stone, M. Explosive exercise. International Society for Biomechanics in Sport: Coaches Information Service. 2002. Available at http://www.coachesinfo.com/category/strength_and_conditioning.

6. Bradley, C. & Contreras, B. (2014). Which strength sport is most likely to cause an injury? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Visitado por última vez el 11 de abril de 2016 en http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/

7. Harris, GR, Stone, MH, O’Bryant, H, Proulx, CM, and Johnson, R. Short term performance effects of high speed, high force and combined weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 14: 14-20, 2000.

8. Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.
9. Sattler, T., Hadžic, V., Derviševic, E., & Markovic, G. (2015). Vertical jump performance of professional male and female volleyball players: effects of playing position and competition level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1486-1493.

10. Faavre. M y Moore. C (2007) Powerlifting versus weightlifting por athletic performance https://www.nsca.com Traducido, adaptado y recuperado el 22 de marzo de 2016 de https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

AUTOR: JOSÉ MARÍA

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

USO JUSTIFICADO DE LA GLUTAMINA EN EL DEPORTE

En el ámbito del deporte, especialmente dentro del culturismo por su alta degradación de proteínas, se ha recomendado la suplementación con glutamina como básica, sin embargo hay que conocer las particularidades de cada deportista para que su uso, en caso de ser necesario, sea inteligente.

¿QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA?

La glutamina (L-glutamina), procedente del ácido glutámico (glutamato), es el aminoácido libre más abundante del organismo, tanto a nivel intracelular como extracelular, representando el 50% del total de los aminoácidos del organismo. En bastante bibliografía se clasifica como un aminoácido no esencial porque puede ser sintetizado por la mayoría de las células del organismo a partir de valina e isoleucina. Sin embargo, debería ser entendido desde el matiz de considerarlo condicionalmente esencial porque en situaciones de alto estrés, la producción endógena no cubre las necesidades y es aconsejable realizar un aporte extrínseco vía suplementación.

La principal fuente de glutamina se encuentra en el músculo esquelético, aunque el pulmón y el cerebro también contribuyen a su producción. En condiciones normales, las células del sistema inmunitario son uno de los principales captadores; sin embargo, en situaciones de enfermedad grave, infecciones o etapas de ejercicio extenuante, se produce un aumento en la captación de glutamina por el intestino, por lo que el músculo esquelético se ve forzado a sintetizar y exportar más glutamina de la habitual. Este sí sería entendido como proceso catabólico.

El objetivo principal del artículo no es profundizar en el metabolismo de la glutamina, pero sí creemos importante entender esto para poder valorar con cierta base fisiológica por qué se aconseja o no su suplementación.

• Funciones en el organismo directamente relacionadas con el deporte (entre otras):

– Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco (especialmente producido durante el ejercicio intenso y prolongado).

– Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa (gluconeogénesis).

– Es el principal precursor de neurotransmisores cerebrales.

– Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.

– Interviene en procesos de antioxidación, por ser precursor del glutatión, que es el más importante regulador del potencial redox celular.
– Está relacionada con la prevención de la resistencia a la insulina en situaciones de estrés, lo que favorece un mejor control de los niveles de insulina y glucosa plasmáticos.

Durante el ejercicio, es cierto que se degradan proteínas musculares y principalmente glutamina por ser el más presente en el tejido muscular; sin embargo, en condiciones normales, esto no significa que “se esté perdiendo masa muscular”, sino que esa glutamina será enviada a otros tejidos que lo necesitan para poder seguir ejercitándonos sin problema – por ejemplo, el riñón para intentar controlar la acidosis -.

FUENTES NATURALES

Por ser el aminoácido principal de todo animal, la glutamina se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de carnes y productos animales como huevos y lácteos. Además, los suplementos proteicos tales como suero de leche o caseína contienen de manera natural un alto porcentaje de glutamina, siendo mayor en la caseína que en el suero.

En productos vegetales y cereales, a pesar de su menor valor biológico, la glutamina es principal constituyente en alimentos como el arroz, el maíz o el tofu. Sin embargo, veganos y vegetarianos con restricción calórica, sin ser necesaria una alta carga de entrenamiento, pueden necesitar suplementación con glutamina.

EFECTOS GENERALES DE SU SUPLEMENTACIÓN

En general, se promociona su uso como constructor de músculo y, sobre todo, por el efecto anti-catabólico, pero hay que decir que sería necesario más evidencia en individuos sanos que realicen ejercicio. Sería muy recomendable en aquellos que sufren de un trauma físico (como quemaduras que cubran áreas importantes del cuerpo) o en estados de enfermedad en los que se produce pérdida de masa muscular.

• Deportes anaeróbicos, de alta intensidad y/o de fuerza. Ganar masa muscular.

Algunos estudios realizados con células in Vitro (aisladas en un laboratorio) han demostrado aumento de la síntesis proteica con glutamina. Por otro lado, la mayoría de estudios in vivo consultados (aquellos que se realizan en personas o animales vivos) no muestran que la suplementación con glutamina obtenga resultados mejores que el placebo. Por poner algunos ejemplos:

1. Candow et al. (2001): Las mejoras asociadas al placebo (maltodextrina) y a la glutamina son prácticamente semejantes en cuanto a fuerza (izquierda) y a aumento de la masa magra (derecha).

2. Antonio et al. (2002): La ingestión de 0.3 g glutamina/kg peso no tiene efectos a corto plazo sobre la fuerza en halterófilos. Estos autores mostraron que no hay diferencia plausible entre ingerir glutamina o zumo de frutas.

3. Kerksick (2006; citados por Hernández Valencia y cols, 2015) comparó la suplementación con carbohidratos vs concentrado de suero + caseína VS concentrado de suero + BCAA’s + glutamina en las adaptaciones de fuerza durante 10 semanas demostrando que no hubo diferencias significativas como para respaldar el uso de glutamina como suplemento en deportistas de fuerza sin ningún tipo de lesión.

Además, al realizar HIIT o ejercicios excéntricos, siempre que entren dentro de una planificación adecuada y no supongan una carga excesivamente alta de entrenamiento, tampoco se obtiene beneficio alguno en términos de rendimiento y recuperación al suplementarse con 5 g de glutamina a medio plazo (Street et al., 2011).

Por otro lado, hay estudios que sí muestran cambios al alza en la potencia desarrollada al suplementarse con glutamina + creatina, pero dichos incrementos son semejantes que al suplementarse sólo con creatina (Castell et al., 2011).

• Deportes aeróbicos, prolongados y/o de resistencia. Perder grasa.

Hablando de ejercicios muy prolongados (más de 2 horas de duración), es donde la ayuda que pueda aportar la suplementación con glutamina es más notoria. Cuando la carga de entrenamiento, especialmente el volumen, se incrementa sin adaptación aguda, la disminución de glutamina muscular aparece con síntomas de exceso de entrenamiento asociados. Curiosamente, la glutamina puede servir efectivamente como una ayuda para la recuperación de energía y aumentar la resíntesis de glucógeno después del ejercicio exhaustivo si se proporciona inmediatamente después del ejercicio a una dosis de 0.1 g/kg peso/día (Bowtell et al., 1999; van Hall et al., 2000).

Durante este tipo de ejercicio, podrían aumentar los requerimientos de glutamina (aumenta glutamina plasmática) y en la recuperación asociada a este, la inmunosupresión transitoria se ha relacionado con un descenso de la concentración de glutamina muscular y aumento del glutamato. La suplementación con glutamina, en algunos de estos casos, sí ayuda a reducir el dolor muscular post-esfuerzo y mejorar la reparación de tejidos actuando como antioxidante y antiinflamatorio. Sin embargo, otros informaron que a pesar de que la administración de suplementos de glutamina ayudó a mantener los niveles plasmáticos de glutamina después del ejercicio intenso, no tuvo efecto en varias pruebas de la respuesta inmune.

Siguiendo con una de las funciones primarias de la glutamina, la de intervenir en la gluconeogénesis hepática, algunos autores han mostrado que los atletas de resistencia en época de competición y con depleción de glucógeno muscular, se pueden ver beneficiados de suplementarse con glutamina + carbohidratos, pues:

– Disminuyen los niveles de cortisol y amoniaco generado.

– Aumentan ligeramente los niveles de bicarbonato – sustancia tamponadora de la acidosis -.

Al respecto, los resultados son algo equívocos porque la suplementación con sólo CH también ha mostrado mejoras parecidas, pero en ese caso se perderían los efectos de vaciar glucógeno muscular.

En este tipo de ejercicios, también se ha visto que la suplementación con glutamina incrementa el tiempo hasta la fatiga en deportistas de resistencia con hipohidratación. Sin embargo, dicho retraso en la fatiga se puede conseguir también con una correcta hidratación, que además es necesaria.

Un uso poco extendido, pero que debería adquirir mayor importancia, de la suplementación con glutamina en ejercicios de duración prolongada es el que se realiza con objetivo de prevenir infecciones. Así, la suplementación con glutamina sí ha demostrado disminuir el riesgo de sufrir infecciones de las vías respiratorias altas (Calder & Yaqoob, 1999) y reducir la permeabilidad intestinal (Zhul et al., 2015). La barrera intestinal se ve alterada durante el estrés inmunológico que supone el ejercicio, especialmente aquel dinámico, con impacto, prolongado y de intensidad muy alta; motivo por el cual la permeabilidad intestinal aumenta extraordinariamente, al igual que el riesgo de paso de toxinas.

Queda por ver si sería aplicable a quienes sufren problemas gastrointestinales durante el ejercicio de fuerza, pero en cuanto a deporte de resistencia sí podría valorarse como suplementación básica para personas con patologías a este nivel.

PROTOCOLO DE USO

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), está contraindicada para personas con problemas renales. Para que la suplementación de glutamina sea útil se han recomendado grandes dosis (la ingestión normal diaria es de 3-6g/día) a razón de:

– Dosis de 0.1g/kg peso en las 2-3h después del entrenamiento, en una sola dosis o en dosis divididas cada 30 minutos.

– Como precursor de glucosa (activar la glucógenogénesis) se pueden consumir menores dosis (0.03-0.05 g/kg peso).

Insistimos en que en condiciones normales no es necesaria y, de hecho, el añadir glutamina y aminoácidos a un batido de proteína de suero ha demostrado tener un poder anabólico inferior que el ingerir suero + caseína.

EFECTOS SECUNDARIOS

La cantidad máxima de la que se tiene seguridad a medio plazo sin ningún efecto secundario es de 14g / día en forma de suplemento, pero no hay suficiente evidencia para sugerir que dosis más altas sean perjudiciales o no.

Por otro lado, dosis agudas (pre-entrenamiento) han demostrado que:

– 0.75g/kg peso han sido implicados en el aumento de los niveles de amoníaco en plasma por encima del límite de seguridad tolerado y problemas gastrointestinales (diarrea).

– 0.5g/kg peso se asociaron con un aumento en los valores de urea y creatinina que no era considerada clínicamente relevante, pero sí indicaba una disminución transitoria de la tasa de filtración glomerular de los riñones.

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

• Antonio, J., Sanders, MS.; Kalman, D.; Woodgate, D. and Street, C. (2002). The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J. Strength Cond. Res. 16(1):157–160. 2002.

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