AUTOR: ENEKO
VARIANTES DE DOMINADAS EN BARRA Y DOMINADAS EN SUSPENSIÓN. ¿CUÁLES SON MEJORES?
Las dominadas, como tal, se pueden categorizar entre los ejercicios estrella para el trabajo del tren superior. Para muchos y muchas, este ejercicio es un dolor de cabeza, ya que suele costar mucho realizar una sola repetición, y más todavía realizar una dominada de manera correcta. Para aquellas personas que no puedan realizar una dominada y quieran conseguirlo, o que quieran mejorar el rendimiento en estas, David (powerexplosive) tiene vídeos en su canal que pueden resultar de gran ayuda:
En este blog, mis compañeros también han hablado sobre las dominadas:
La intención del siguiente artículo es ver la activación muscular en la realización de diferentes tipos de dominadas, la transferencia que hay de las dominadas a diferentes actividades deportivas y comparar las dominadas en barra con las dominadas en anillas.
Antes de meternos de lleno en el contenido, es importante recordar la musculatura que interviene en la realización de las dominadas. Tenemos como funciones principales, la extensión del hombro, la depresión y rotación hacia debajo de la escápula (downward rotation) y la flexión del codo. Dependiendo del agarre también puede presentarse una supinación (una de las funciones del bíceps). Por tanto, vemos como dentro de los grandes grupos musculares que actúan en la realización de las dominadas tenemos los dorsales, trapecios y bíceps. Pero no solo esta musculatura actúa en las dominadas: romboides mayor y menor, redondo mayor y menor, pectoral mayor, deltoides posterior, infraespinoso, algunas fibras del subescapular, y algunos otros músculos que participan en menor medida.
Se han citado músculos relacionados con la escápula, el hombro y el codo; pero tenemos que tener en cuenta que en las dominadas estamos colgados y la estabilización de nuestro cuerpo es de gran importancia. Para ello, musculatura de la zona central trabaja para estabilizar el cuerpo, y para que así se pueda realizar el tirón de una manera óptima. Los oblícuos internos y externos, erectores espinales, músculos transverso-espinales, recto abdominal, y musculatura de la cadera (glúteos, psoas…). Este hecho muestra que no hay que restar importancia a estos músculos, ya que una técnica correcta además de trabajar la musculatura de la espalda (digo la espalda, porque las dominadas siempre se asocian al entrenamiento clásico de espalda), también puede ser un buen estímulo para esta otra musculatura. En un artículo escrito por Bret Contreras para T-Nation (2010), este realizó una comparación entre diferentes ejercicios, y vio la activación en los siguientes músculos (utilizando EMG de 4 canales): recto abdominal, oblícuo interno, oblícuo externo y erectores lumbares.
En estas tablas, se muestran los ejercicios que presentan mayor activación media y pico en la musculatura mencionada. Puede parecer curioso, pero si nos fijamos en la primera tabla, dentro de muchos ejercicios que se utilizan para trabajar el recto abdominal, las dominadas con agarre supino (chin ups) se encuentran entre los tres ejercicios con mayor activación media durante el ejercicio, así como dentro de los ejercicios con mayor pico de activación. Estos resultados podríamos extrapolarlos a cualquier otra variación de dominada, pero, ¿qué pasaría si estas dominadas se realizan en una mayor situación de inestabilidad? La respuesta a esta pregunta serían las dominadas en suspensión (anillas, por ejemplo). Este tipo de dominadas pueden resultar muy interesantes para un trabajo de la musculatura estabilizadora, así como para la propiocepción de las articulaciones del tren superior.
Cuando hablamos de realizar una dominada correctamente, uno de los puntos más importantes es apretar el core. Es de gran trascendencia cerrar la caja torácica y apretar el glúteo para estabilizar la parte central del cuerpo y así poder generar más fuerza en el tirón y mantener segura toda la zona espinal. Esto debería estar aplicado a las diferentes variantes de dominadas, pero el nivel de dificultad será mucho mayor cuando hablamos de realizar las dominadas en anillas. Entonces, esto es un punto a favor para estas dominadas, pero puede llegar a ser un punto en contra si nuestra intención es colgarnos lastre y tirar con bastante peso. Por lo tanto, la elección de las diferentes variantes en las dominadas dependerá de los objetivos que tengamos, y para ello vamos a ver qué diferencias podemos encontrar en cuanto a la activación muscular.
Youdas y colaboradores (2010) quisieron ver el tipo de activación que había en diferentes grupos musculares dependiendo de la variante de dominada que se realizaba. Se realizaron dominadas pronas, supinas y dominadas con agarre rotatorio (los sujetos empezaban con agarre prono, y terminaban con agarre supino) Los resultados fueron los siguientes:
En la tabla podemos ver el tipo de agarre cómo puede influir en la activación muscular. Se puede ver que bíceps braquial tiene una mayor activación con el agarre supino, ya que dentro de las funciones del bíceps se encuentra la supinación; de todas maneras, como pudo demostrar David en uno de sus últimos vídeos, las dominadas pesadas (pronas) pueden estimular el bíceps tanto como un curl de bíceps con barra.
Snarr, Hallmark, Casey, Nickersson y Esco (2015), en un estudio que presentaron en una conferencia de la NSCA (Orlando), realizaron un trabajo muy parecido al anteriormente comentado, pero se incluyó una variante de dominadas especialmente interesante: Dominadas en suspensión (lo más parecido a unas dominadas en anillas). Las otras variantes a estudiar fueron las siguientes:
Los resultados del estudio indican que, entre los cuatro tipos de dominadas, la dominada con balanceo (Kipping Pull-up) es la única que tiene menor activación tanto en el dorsal ancho, como en el bíceps braquial y el trapecio medio. Entre los otros tres tipos de dominadas, no hay diferencias significativas en la activación de la musculatura mencionada.
Con estos resultados, se puede pensar que si el objetivo es buscar un estímulo de ganancia muscular o desarrollo de diferentes manifestaciones de fuerza en el tren superior (sin objetivos de transferencia a ninguna modalidad deportiva en particular), la dominada en barra seguramente sea la variante óptima, ya que nos proporciona mayor estabilidad. La estabilidad es importante en un press banca cuando metemos discos a la barra, y la estabilidad es importante cuando nos lastramos peso y nos colgamos de una barra.
Esto no quiere decir que una dominada en anillas no nos pueda ayudar; seguramente, realizarla de forma inteligente (dentro de una estructura de entrenamiento bien planificada), nos proporcione después mayor estabilidad en una dominada con barra fija. Lo que acabo de decir es redundante, pero puede llegar a tener mucho sentido por las siguientes razones:
Las dominadas en anillas nos pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la cintura escapular y de toda la zona central (CORE). Anteriormente se ha dicho que para realizar una dominada correctamente y poder aplicar la fuerza de manera óptima, es importante estabilizar el CORE (apretándolo). Por lo tanto, si se consigue mejorar la estabilidad en una situación de mayor dificultad, cuando la situación sea más favorable (en cuanto a estabilidad), se verá potenciada la estabilidad, y por consiguiente, la transferencia de fuerzas.
Cuando hablamos de diferentes modalidades deportivas, las dominadas pueden llegar a tener una transferencia positiva en la producción de fuerza y potencia, como puede ser en la natación, deportes de contacto, atletismo (en el sprint), deportes de lanzamiento…
Conociendo las diferentes variaciones en las dominadas, sería muy interesante adaptarlas a las necesidades deportivas.
Por ejemplo, para el Judo o BJJ podría ser interesante realizar dominadas agarrando toallas o el propio traje de competición; de esta manera a parte de los beneficios que pueden aportar las dominadas “normales”, se puede trabajar la resistencia a la fuerza isométrica en el agarre.
CONCLUSIÓN
• No podemos situar ninguna variante de dominadas por encima de las otras, pero lo que queda claro es que todas las variantes proporcionarán una muy buena activación en la musculatura del CORE y la musculara que interviene en la extensión del hombro, depresión y basculación de la escápula y flexión de codo.
• Las dominadas en anillas pueden resultar beneficiosas para la mejora de la estabilización de la muñeca-codo-hombro-escápula-core. Y pueden tener transferencia positiva a diferentes modalidades deportivas, así como a la mejora de dominadas en barra fija.
• El trabajo en agarre rotatorio puede ser interesante para una mayor estimulación del dorsal ancho, y el agarre supino para una mayor estimulación del bíceps braquial.
Se puede terminar diciendo que, en cualquier tipo de entrenamiento las dominadas pueden ser clave para el progreso. Pero como siempre decimos en powerexplosive, que sea desde un contexto individualizado.
Referencias
• Snarr, R., Hallmark, A., Casey, J. C., Nickersson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variation. Conference paper: National Strength and Conditioning Association
• Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.