AUTOR: Raúl Ortega
¿ES TAN NECESARIO CALENTAR? Y SI LO ES, ¿COMO HACERLO?
INTRODUCCIÓN
¿Es necesario calentar? A esta pregunta deberíamos responder con un sí.
Existen multitud de protocolos de calentamiento. Estos se clasifican en calentamientos generales o específicos en función de la orientación a la práctica física posterior.
Ahora bien, el calentamiento puede estar compuesto por diferentes elementos tales como, la movilidad, los estiramientos, el control motor, la propiocepción, la ejecución de actividades, etc.
El calentamiento hasta hace poco se ha entendido como una parte fundamental en toda sesión que se precie. Teniendo presente que el objetivo del calentamiento es prepararnos para la práctica posterior en pos de mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión, este debería ser entendido como una parte fundamental, no obstante, la realidad es que no siempre se aplica. En innumerables ocasiones iniciamos la práctica deportiva sin este proceso de adaptación. ¿Cuántos de nosotros llegamos con el tiempo apurado y sin mediar palabras nos ponemos a la faena?
Ahora bien, este concepto ampliamente arraigado en el subconsciente social, donde el calentamiento se entiende como un precursor que evite las lesiones o mejore el rendimiento, se sigue manteniendo hoy en día entre el colectivo de practicantes de actividades deportivas. Si nos remitimos al conocimiento científico y al análisis de los elementos que conforman el calentamiento, tales como los estiramientos, encontraremos que no todo lo que reluce es oro, y en que en ciertas ocasiones puede provocar perjuicio la ejecución de determinadas acciones.
Mientras el calentamiento se considera esencial para un rendimiento óptimo, hay poca evidencia científica que apoya su eficacia en determinadas situaciones. Ya desde 1936 (1) se viene estudiando la influencia de este, pero teniendo presente la cantidad de variables que lo conforman, ha desembocado en que el calentamiento perfecto no puede ser definido, y como vemos el cuerpo de investigación al respecto no deja muy claro si perjudica, beneficia o es indiferente. En consecuencia, los procedimientos de calentamiento se basan generalmente en el ensayo y error y en la experiencia del atleta o entrenador más que en el estudio científico. Otro aspecto importante al añadido de las limitaciones en los estudios que se han hecho, es que muchos de ellos solo han analizado las respuestas fisiológicas y no el rendimiento posterior a la hora de competir o entrenar (2). Esto es algo que confirma Fradkin et al (3) en un metaanálisis donde señalan la necesidad de más estudios bien controlados que determinen el papel del calentamiento en relación a la mejora del rendimiento.
Dicho esto, vamos a ver qué dicen los últimos estudios y revisiones, centrándonos en la afectación del rendimiento posterior y no tanto en las adaptaciones fisiológicas de las que sí parece haber más consenso.
MEJORA DEL RENDIMIENTO
La revisión anteriormente citada (3) concluye que muchos deportistas se benefician del calentamiento. El grado de mejora en el rendimiento posterior va desde un 1-20%, algo que evidentemente se puede deber a las diferencias en los protocolos de calentamiento. Esto enfatiza lo que anteriormente comentábamos, falta investigación al respecto para clarificar y aunar protocolos. No obstante, da fuerza a la hipótesis de la necesidad de calentamientos como el que presentamos en el siguiente video ya que el grado de mejora puede atribuirse a la práctica específica realizada.
En el aspecto fisiológico, el calentamiento principalmente se relaciona con un aumento de la flexibilidad muscular y del tendón, estimulando el flujo sanguíneo periférico y mejorando la coordinación (4). Esto es, principalmente, debido al aumento de la temperatura muscular que se ha visto que disminuye la rigidez de músculo y del tendón (5), mejorando la transmisión del impulso nervioso y cambiando la curva fuerza-velocidad (6). Otro beneficio, es la mejora del metabolismo anaeróbico (7). En un marco de deportes que involucran esfuerzos cortos, rápidos y máximos, estos efectos a corto plazo pueden influir en el rendimiento.
Si nos centramos en los componentes del calentamiento y hablamos de los famosos estiramientos, hay bastante investigación respecto a estos en los últimos años.
Simic et al, en 2012 publica un meta-análisis, donde reúne un total de 104 artículos publicados entre 1996 y 2010, analizando los efectos agudos del estiramiento estático y dinámicos en la fuerza, la potencia y la fuerza explosiva concluyendo lo siguiente:
–Estiramientos estáticos:
• La mayor parte de la literatura sugiere que el estiramiento estático previo a las actividades de agilidad y velocidad produce un descenso del rendimiento (8).
• La evidencia disponible muestra que el estiramiento estático disminuye o no tiene ningún efecto sobre el rendimiento en modalidades de resistencia (8).
–Estiramientos dinámicos:
• El uso de estiramientos dinámicos sí parece tener efectos positivos en la agilidad y velocidad al igual que en la potencia y la fuerza (8).
• Los efectos del estiramiento dinámico en el rendimiento de actividades de resistencia no están claros (8).
Los resultados indican que una serie aguda de estiramientos estáticos disminuye la fuerza máxima, la potencia y la fuerza muscular explosiva en el 5%, 1% y 1%, respectivamente (9). Aunque aparentemente son valores bajos, si hablamos de rendimiento pueden marcar la diferencia entre un primer y un segundo puesto en una competición.
Las reducciones producidas por el estiramiento estático observadas en la producción de fuerza máxima, son generalmente independiente de la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento del sujeto, lo que sugiere que podrían ser generalizados a la población joven y adulta deportiva, y a la no deportiva de ambos sexos (9).
Ahora bien, si el calentamiento está mal llevado, es demasiado intenso, largo o el periodo de recuperación es muy amplio, puede producir los efectos contrarios y, por lo tanto, un descenso del rendimiento. En los estudios en los que el rendimiento ha empeorado, normalmente, se ha debido al manejo inadecuado de estas variables.
PREVENCIÓN DE LESIONES
Un segundo aspecto muy relacionado con el calentamiento es la capacidad que se le atribuye para prevenir lesiones. Casualmente solo nos acordamos de su ausencia cuando nos lesionamos. Debemos entender que la ejecución del calentamiento no puede ser concebida como una llave que abre o cierra la opción de las lesiones, ya que estas deben ser entendidas como una situación multifactorial.
Teniendo presente esta raíz multifactorial, se han desarrollado ciertos estudios orientados a conocer la capacidad preventiva del calentamiento y de los estiramientos. Si nos centramos en estos, y en especial en los estiramientos pasivos, encontramos que el objetivo de incluirlos antes de entrenar o competir, es aumentar el rango de movimiento, con el fin de disminuir la resistencia al estiramiento, lo que permite un patrón más libre (10). Los mecanismos potenciales por los que el estiramiento podría mejorar el riesgo de lesión aumentado la flexibilidad son los cambios en las propiedades viscoelásticas de la unidad musculo-tendinosa (11). Dicho incremento del rango de movimiento puede tener su base en el componente neural. Cramer encontró que, el estiramiento en la pierna dominante mejoró el rango de movimiento en la pierna no dominante, lo que sugiere que las disminuciones inducidas por el estiramiento pueden ser debidas a un mecanismo inhibidor del sistema nervioso central (12).
Estirar antes de la acción física puede tener un efecto preventivo en algunos tipos de lesiones, pero no sobre otras. Por ejemplo, el estiramiento puede prevenir lesiones de tipo muscular debido a que aumenta la complianza de este, pero no tendría efecto sobre lesiones como fracturas óseas, de ligamentos, o por sobreuso (10).
Una limitación a la hora de comparar protocolos de calentamientos es la falta de consideración óptima de valores como la intensidad, la frecuencia y la duración de los protocolos de estiramientos, lo que hace evidente la necesidad de investigar más en el área (10).
Al final cada situación debe ser valorada de forma individual, si optamos por introducir los estiramientos estáticos debería ser como una parte del calentamiento y no como la base del mismo (excepto en aquellos deportes donde es necesario grandes rangos de movimientos).
CONTROL MOTOR
La realización de un movimiento no conlleva necesariamente que esto sea beneficioso para la salud de un individuo sino atendemos a que la ejecución técnica del mismo sea la correcta. Además, para que se produzca el movimiento adecuado, es necesaria la adecuada movilidad, estabilidad y control motor (13). Por ello, consideramos interesante incluir ejercicios orientados al control motor durante el calentamiento.
MOVILIDAD ARTICULAR
Las restricciones de movimiento afloran en gran parte de la población, consecuencia entre otros motivos por el alto índice de sedentarismo o la repetición de patrones incorrectos. Esto conlleva que el calentamiento puede ser entendido no solo como un momento de transición entre la rutina diaria y la actividad física, sino como un hábito donde incidir para trabajar patrones motores tomando conciencia de la ejecución correcta de los mismos. A la vez, nos sirve para focalizar la atención en aquellas articulaciones donde puede existir una restricción de la movilidad como puede ser la dorsiflexión, la extensión y rotación torácica, etc.
ESPECIFICIDAD
Si basamos el calentamiento en la especificidad de la actividad que vamos a trabajar posteriormente, el protocolo CMS (Core mobilty series) puede sernos altamente útil si nuestro propósito es entrenar el levantamiento de cargas, donde realicemos patrones de movimiento tales como el squat, dead lift, plank, etc.
PSICOLÓGICO
Aunque no hemos profundizado en el conocimiento científico, si consideramos que debe ser tenido en cuenta el componente psicológico del calentamiento. En determinados casos, aunque una acción pueda reducir el rendimiento, más puede hacerlo el no tener una adecuada predisposición a dar el máximo en la competición o en el entrenamiento siempre que sea necesario.
En este caso, no hablamos en base a datos científicos sino a sensaciones personales y que creemos que se extiende en la población en gran número de ocasiones. El calentamiento puede ser entendido como el proceso mediante el cual el cuerpo y la mente se conciencian de la carga física y mental al que vamos a someterlo. Se puede entender como el ritual que configura nuestro cuerpo para trabajar de forma sincronizada y armónica durante la ejecución posterior. Durante el calentamiento debemos aprovechar para favorecer la conexión cuerpo-mente. En definitiva, un calentamiento apropiado puede servir de motivación para la práctica posterior, siendo la antesala donde dejar aparcada nuestra rutina sedentaria y comenzar con la autosatisfacción basada en el movimiento y en la actividad física.
CONCLUSIÓN
Si tuviésemos que dar unas pautas muy sencillas de calentamiento general y que siempre va bien, diríamos que subir la temperatura muscular con un ejercicio suave al 40-60% del consumo de oxígeno máximo (VO2 max) durante 5-10min y con 5 minutos de recuperación respecto al entrenamiento posterior es una buena opción (2). Hablamos de calentamientos activos incluyendo ejercicios clásicos como caminar, correr o pedalear.
Respecto al calentamiento específico es necesaria más investigación. No obstante consideramos una buena opción el CMS (Core mobilty series) que os presentamos en el video. A este podemos añadir tareas específicas del deporte, lo que puede ser una ayuda ergogénica y, por lo tanto, no está de más.
PROTOCOLO CMS
¿Quién debe emplear el CMS?
El CMS está diseñado para personas que poseen de baja a moderada habilidades atléticas y que buscan la mejora en el rendimiento deportivo en general. Sin embargo, el CMS es no está diseñado para las personas con dolor o lesión. (13)
¿Puedo modificar el Protocolo?
Por supuesto que se puede modificar, en el video se presenta la base del mismo, pero si nuestra práctica principal en la sesión va a estar orientada al trabajo del tren superior podemos ampliar el número de repeticiones que realizamos en las movilizaciones de los brazos durante la posición de cuadrupedia. Si vamos a trabajar sentadilla, podemos ampliar el número de veces que realizamos la misma durante la ejecución del protocolo.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Simonson E, Teslenko N, Gorkin M. Influence of warm up on 100m run time. J Physiolo. 1936;9(152).
2. Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports medicine (Auckland, NZ). 2003;33(7):483-98. PubMed PMID: 12762825. Epub 2003/05/24. eng.
3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jan;24(1):140-8. PubMed PMID: 19996770. Epub 2009/12/10. eng.
4. Hajoglou A, Foster C, De Koning JJ, Lucia A, Kernozek TW, Porcari JP. Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1608-14. PubMed PMID: 16177615. Epub 2005/09/24. eng.
5. Wright V, Johns RJ. Quantitative and Qualitative Analysis of Joint Stiffness in Normal Subjects and in Patients with Connective Tissue Diseases. Annals of the Rheumatic Diseases. 1961;20(1):36-46. PubMed PMID: PMC1007180.
6. Ranatunga KW, Sharpe B, Turnbull B. Contractions of a human skeletal muscle at different temperatures. The Journal of physiology. 1987;390:383-95. PubMed PMID: PMC1192187.
7. Febbraio MA, Carey MF, Snow RJ, Stathis CG, Hargreaves M. Influence of elevated muscle temperature on metabolism during intense, dynamic exercise. The American journal of physiology. 1996 Nov;271(5 Pt 2):R1251-5. PubMed PMID: 8945960. Epub 1996/11/01. eng.
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9. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013 Apr;23(2):131-48. PubMed PMID: WOS:000316757200010.
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11. Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2001 Feb;90(2):520-7. PubMed PMID: 11160050. Epub 2001/02/13. eng.
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13. Hauschildt M, McQueen B, Stanford G. The Core Mobility Series: A Dynamic Warm-up Tool. Strength Cond J. 2014 Oct;36(5):81-7. PubMed PMID: WOS:000342895400011.