ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN A PARTIR DE LA SEMANA 20 DEL EMBARAZO

AUTOR: MARÍA CASAS

ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN A PARTIR DE LA SEMANA 20 DEL EMBARAZO

Una vez han transcurrido las 20 semanas iniciales del embarazo, hemos conseguido varias cosas; primero, concienciarnos a qué nos estamos enfrentando y la importancia que ello supone; y segundo, cómo dirigir nuestra alimentación para poder sacar el mayor partido posible a estos nuevos ambientes generados por la propia gestación. Después de leer 20 libros de nutrición, informarnos sobre los cambios que experimentamos asociados al embarazo y las múltiples clases de preparación pre-parto, ya estamos todas preparadas ante todo lo que se nos presente.

Como ya comentábamos en el artículo anterior, el embarazo, de duración de 40 semanas, se encuentra comprendido por dos fases principales:

• Una fase anabólica que duraba desde la fecundación hasta la semana 20 de gestación, y

• Una fase catabólica que se prolonga desde la semana 20 hasta el momento del parto.

El criterio por el cual hemos dividido el embarazo en estas dos fases se basa principalmente en el ambiente hormonal de la mujer que viene regido por las necesidades del gestante. De esta forma, nuestro cuerpo se adaptará a las nuevas situaciones mediante fluctuaciones hormonales.

Ahora es cuando empieza lo bueno, durante esta segunda etapa los requerimientos del gestante serán muy grandes y alcanzaremos un importante volumen corporal en la zona uterina-abdominal pero a su vez, será el periodo propicio para la pérdida de grasa corporal.

Un segundo… ¿pérdida de grasa corporal avanzado el embarazo? ¡¿¿Qué??!

Claro, os preguntaréis cómo es posible que durante esta fase podamos perder grasa corporal si lo único que vemos es como poco a poco va creciendo nuestro vientre de embarazada. Para empezar, me gustaría aclarar de nuevo que no somos nosotras las que estamos creciendo, sino que se trata de un ser al que estamos continuamente alimentando. Parece absurdo que me pare a explicar esto, pero decidle esto a una embarazada y veréis a qué me refiero.

Así entenderemos que si el feto tiene mayores necesidades nutricionales, nosotros tendremos que administrarle más nutrientes para cubrir dichos requerimientos y esto se traduce en comer más.

Espera, acabas de decir que íbamos a perder grasa corporal. Pero si comemos más… ¿cómo es esto posible?

Muy sencillo, antes de ponerme a hablar de la fisiología del embarazo, es necesario tener presente que las ganancias de grasa corporal, hablando en términos generales, se producen cuando las necesidades energéticas se ven superadas y entonces muchas sustancias pasan a almacenarse en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Y es que durante esta fase las necesidades energéticas nos dan un margen de 330-450 kcal más de nuestro consumo energético habitual.

Si recordáis, durante la fase inicial del embarazo, habíamos realizado un cúmulo de tejido adiposo de reserva para construir el lecho feto-placentario regido por un metabolismo lipídico orientado al almacenamiento de grasas y síntesis lipídica para dar lugar a distintas biomoléculas y estructuras.

Durante esta nueva fase a partir de la semana 20, dichas reservas lipídicas serán movilizadas como respuesta a diferentes estímulos generados por distintas señales hormonales. Además, si hacemos un compendio de toda la energía acumulada durante el embarazo, llegamos a alcanzar valores de 68.000 kcal, viéndose esta cifra incrementada en un 10% adicional puesto que también existe un gasto importante de energía invertida en la conversión de energía derivada de los alimentos en energía metabolizable, constituyendo un acúmulo total de 75.000kcal (Ángel Gil et al., 2012).

HORMONAS IMPLICADAS

A lo largo de la segunda mitad del embarazo encontraremos un descenso progresivo de gonadotropina coriónica humana, ya que esta ya no resulta esencial puesto que la placenta es capaz de secretar por sí misma estrógenos y progesterona que irán presentando concentraciones crecientes según avanzamos en el embarazo. Estas tres ya son conocidas. No obstante, conforme nos vamos acercando al gran momento, habrá otras hormonas que debemos conocer:

Cortisol

Se ven aumentos en diferentes momentos del embarazo siendo más notorios en las últimas semanas y previas al parto. Las funciones del cortisol durante el embarazo serán:

• Sobre hidratos de carbono: conducen a un aumento en la síntesis de glucosa hepática para asegurar constante el aporte de glucosa al feto. Por otro lado, induce disminución de la utilización de glucosa como fuente de energía. En conjunto traen consigo un aumento de la glucosa plasmática (glucemia).

• Sobre las grasas: movilización de ácidos grasos por el tejido adiposo. Se piensa que esta acción es debida por una disminución de aporte de glucosa a los adipocitos.

• Sobre las proteínas: disminuye la síntesis y promueve su degradación, aumentando sus concentraciones plasmáticas para facilitar aporte de aminoácidos al feto.

Lactógeno placentario humano (HPL)

Es secretada por la placenta y mimetiza la acción de la prolactina durante la gestación. Sus concentraciones se verán aumentadas de forma constante a lo largo del embarazo y su producción se verá muy pronunciada en la semana/los días próximos al parto.

A partir de este punto, esta hormona tiene un papel fundamental sobre el metabolismo glucídico y lipídico. En el glucídico produce una resistencia a la insulina, de tal modo que esto se dirige a un aumento en las concentraciones plasmáticas de glucosa disponibles para la nutrición del feto. Sobre el lipídico, induce a una mayor lipólisis y liberación de ácidos grasos. De este modo, la madre deja de utilizar como sustrato energético la glucosa y usa los lípidos. Por último, y no menos importante, el HPL contribuye a un correcto desarrollo mamario y a la producción de leche.

Estas dos últimas hormonas, junto a estrógenos y progesterona, actúan de forma complementaria y sinérgica que, finalmente y de forma conjunta, facilita unas directrices metabólicas a cumplir durante este periodo.

PLAN NUTRICIONAL

Conforme van pasando las semanas se produce un cambio en el status fisiológico de la madre, en tanto que se pasa de un estado anabólico en el que se van almacenando diferentes sustratos y energía a otro de trasferencia a la unidad feto-placentaria ya que el crecimiento fetal en esta segunda mitad constituye el 85% del volumen que acaba alcanzado al final del embarazo. Las reservas generadas durante la primera mitad se irán movilizando, acentuándose a partir de la semana 30.

Como hemos dicho anteriormente, las demandas energéticas se verán aún más aumentadas en 330 kcal aproximadamente que van incrementando progresivamente hasta alcanzar 450 kcal. Esto se podría traducir en comer más pero cuidado, no estoy diciendo nada de comer por dos personas ni desfasarse en la ingesta, puesto que también es cierto que durante esta fase la eficiencia metabólica y la actividad física suelen descender de forma considerable.

Por supuesto, habrá variaciones interindividuales; las mujeres muy delgadas (<80% del peso ideal) deben recibir suplementación de 350-450 kcal/día mientras que mujeres obesas (<135% del peso ideal) deberán recibir un suplemento de 100 kcal/día. Es por este motivo por lo que es importante un estudio previo al embarazo y evaluaciones periódicas (Ángel Gil et al., 2012).

Pasando al metabolismo de nuestros queridos y apreciados hidratos de carbono, bajo la influencia del lactógeno placentario, la prolactina y el cortisol, se produce un estado de resistencia periférica a la insulina de tal modo que los niveles de glucosa posprandiales serán mayores que en la etapa anterior. Durante el ayuno se incrementa el proceso de gluconeogénesis y glucogenolisis hepática, todo ello con el objetivo de poder aportar al feto glucosa de forma continua.

Debido a estos procesos junto a los problemas de motilidad intestinal que se verán acentuados, el consumo de hidratos de carbono se deberá dirigir a un consumo de alimentos con medio-bajo índice glucémico para no tener picos de glucemia y empeorar este cuadro de resistencia insulínica (posibilidad de desarrollar diabetes gestacional). Además, deberemos aumentar la ingesta de fibra en un 15% más con respecto a las condiciones basales para mejorar la salud intestinal y para regular la absorción de hidratos de carbono (Tieu et al., 2008).

Con lo que respecta a los lípidos, y bajo la influencia del lactógeno placentario, se favorecen procesos lipolíticos así como de movilización de ácidos grasos y glicerol que serán utilizados como principales sustratos energéticos por la madre para la obtención de energía así como bases para la síntesis de glucosa y aminoácidos para transferirlos posteriormente al feto.

Es, por tanto, en esta fase aquella en la que los lípidos serán utilizados de forma más eficiente a nivel metabólico con respecto a los hidratos de carbono, por lo que sus necesidades se verán aumentadas (30-40% de la energía total).

Esto lo dirigiremos de tal forma que aumentamos la cantidad de ácidos grasos esenciales como ácido linoleico, alfa-linolénico y sus derivados de cadena larga como ácido araquidónico, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), siendo estos dos últimos los más lipófilos que atraviesan mejor la barrera hematoencefálica fetal facilitando la síntesis de estructuras constituyentes del sistema nervioso y favorecer el desarrollo cognitivo (Shils et al., 2006).

Sin olvidarnos del aporte proteico, se verá exponencialmente incrementado atendiendo a las demandas feto-placentarias, de tal modo que estableceremos unos 1,2 gr/kg/día como mínimo. Así, por una necesidad de transferencia constante de aminoácidos, se puede estimar una cantidad de 925 gr de proteínas depositadas en tejidos fetales, de tal modo que las concentraciones plasmáticas durante este periodo se verán disminuidas. Adicionalmente, se ha visto que la HPL presenta un ligero efecto estimulante de la síntesis proteica debido a su analogía estructural con la hormona del crecimiento aunque la HPL presenta una acción mucho menos potente.

Veremos que las proteínas tendrán un papel fundamental en la regulación del hambre ya que son aquellas que presentan una proteolisis digestiva más lenta y tienen mayor poder termogénico.

En cuanto a vitaminas y minerales se cubrirán, en principio, con una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, existen muchos micronutrientes cuyos requerimientos diarios son difíciles de cumplir, por eso se recomienda suplementación de ácido fólico, hierro y calcio principalmente (Oliveri et al., 2004).

ENTRENAMIENTO DURANTE LA FASE CATABÓLICA DEL EMBARAZO

Es cierto que ya no podemos andar “haciendo el bestia”. Ahora tenemos un bebé que está más desarrollado y al que no le puede pasar absolutamente nada. Independientemente de esto, es cuestión de logística que perdamos movilidad, recorrido y fuerza en nuestros entrenamientos por nuestra nueva situación. Pero de nuevo me acojo al principio de periodización, cada cosa a su tiempo.

Se ha visto que durante este periodo del embarazo el entrenamiento de resistencia practicado 3 veces por semana trae excelentes resultados, favoreciendo incluso la recuperación neuromuscular. De hecho, aumentar la frecuencia podría traer consigo problemas psicológicos asociados al sobreentrenamiento.

Podremos dirigir nuestros entrenamientos a rutinas full body para evitar que haya acúmulo de sangre en determinadas zonas de baja intensidad (por debajo del 70% del RM) y con alta frecuencia de repeticiones sin llegar a la fatiga muscular (Schoenfeld et al., 2011), a excepción del Core, que constituye uno de los puntos claves llegados a este momento, de tal forma que sería adecuado centrarse en su entrenamiento para disminuir el estrés lumbar. Los ejercicios estáticos de resistencia serían los más recomendables. En personas con experiencia en la práctica deportiva se recomiendan de 2-3 series de ejercicios que cubran los 3 planos de movimiento (Harman et al., 2008).

Por otro lado, conviene evitar la maniobra de valsalva o retención de la respiración ya que aumenta la presión sanguínea y puede ser un riesgo potencial para el feto. Es por esto mismo por lo que métodos como Pilates, Yoga y Taichi constituyen ejercicios base para el entrenamiento durante este periodo ayudando a instruir sobre cómo respirar adecuadamente, fortalecer el Core, aumentar movilidad, flexibilidad e incluso preparando el terreno para el parto (Babbar et al., 2012).

Además, la práctica de ejercicio durante el embarazo ha demostrado menor incidencia en enfermedades típicas del embarazo como de diabetes gestacional, ya que favorece la regulación del metabolismo de glucosa y una disminución de incidencia de preeclampsia (enfermedad caracterizada por aumento de la presión sanguínea de la madre que puede conducir a episodios convulsivantes que ponen en peligro la vida de la madre y el hijo) (Dempsey et al., 2004 & Weissgerber et al., 2004).

También mejora el estado anímico, la salud mental y la forma física, comprobándose mejoras significativas en medidas antropométricas de mujeres tras el parto (Boscaglia et al., 2013).

SIEMPRE se recomienda la práctica de ejercicio físico, siempre y cuando no haya ningún tipo de contraindicación o enfermedad preexistente que te invalide.

CONCLUSIONES

● Las demandas energéticas durante la fase catabólica se encuentran mucho más incrementadas. Eso resulta lógico al pensar que las demandas del feto aumentan exponencialmente durante la segunda mitad de la gestación, siendo responsables del desarrollo del 85% de su volumen total. Por este mismo motivo, las necesidades nutricionales de hidratos de carbono, grasas y proteínas se ven aumentados.

● La acción conjunta del cortisol y el lactógeno placentario promueven la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo para que estos puedan ser utilizados como fuente de energía. La ingesta de grasas conviene que se vea aumentada por ser utilizada de una forma más eficiente por la madre y por ser la fuente fetal principal de ácidos grasos esenciales.

● Estas mismas hormonas facilitan procesos de catabolismo proteico y síntesis de glucosa para que sus concentraciones plasmáticas se encuentren disponibles para poder ser transferidos al feto. Por ello, la glucemia se verá aumentada y la utilización de glucosa como sustrato energético se verá reducida. Por este motivo, conviene dirigir una ingesta de alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico.

● Los entrenamientos se deben reducir a sesiones full body con alta frecuencia de repeticiones y cargas bajas de 2-3 veces por semana. Una buena opción sería fortalecer el Core mediante ejercicios estáticos de resistencia o dinámicos como los practicados en Pilates Yoga y Taichi.

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