AUTOR: OSCAR
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Hace ya bastante tiempo que escribí este artículo sobre la intensidad en el entrenamiento de fuerza. En él decía que él % del 1RM era el método más utilizado para calcular y determinar la magnitud de la carga en el entrenamiento de fuerza, ya que era un método con las siguientes ventajas (González-Badillo y Ribas, 2002):
1. Permite programar el entrenamiento de muchos sujetos al mismo tiempo.
2. Es posible conocer los porcentajes máximos a los que se ha de llegar en cada entrenamiento.
3. Se puede tener un seguimiento de la evolución de la magnitud de la carga en el proceso de entrenamiento.
Pese a todas sus ventajas, es importante saber que trabajar en base al %RM también tiene desventajas (González-Badillo y Ribas, 2002):
1) La medición del RM no está aconsejada en sujetos jóvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es así, principalmente, por tres motivos:
-El primero es que no sería fiable, debido a que estos sujetos estarían inhibidos por falta de técnica, y por miedo e inseguridad ante cargas máximas.
-El segundo, que realizar un esfuerzo máximo en este tipo de sujetos lleva implícito un riesgo de lesión que no tenemos por qué correr.
-Y el tercero es que con el cálculo de la velocidad se puede conocer el 1RM de manera muy fiable y sin los efectos poco deseados descritos anteriormente.
2) Otro inconveniente de trabajar en base al %RM es, como ya comentaba en el artículo de intensidad, que el % del RM programado para ese día no se corresponda con el real. Vamos con un ejemplo, imaginemos que tenemos que hacer 3 repeticiones con el 90% del 1RM, parece un objetivo bastante asumible, pero, si ese día no llegamos al 100% al entrenamiento en lugar de hacer las tres repeticiones y dejarnos una en la reserva y que hubiera sido una serie relativamente “fácil”, hemos hecho 2 y hemos fallado la tercera repetición. Esto conlleva que hemos realizado una repetición menos de lo previsto y, además, en un día con una carga que deberíamos haber completado sin problema, no es que lo hayamos hecho con dificultad, es que se ha fallado la serie con la fatiga que esto supone, tanto a nivel de fatiga física y de Sistema nervioso central como a nivel emocional (Chulvi, 2010).
3) Se necesita mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza para que la medición del 1RM sea fiable, ya que otro de los problemas principales a la hora de medir el 1RM es que el calentamiento y el protocolo no sean los adecuados para rendir al máximo. Para ello, puedes leer este artículo para que puedas aplicar un protocolo de calentamiento adecuado y poder dar el máximo a la hora de la verdad. También es recomendable que leas este artículo sobre el 1RM donde expongo un protocolo para medir el 1RM.
Por todo esto, en este artículo se va a analizar otra manera de calcular la intensidad: la velocidad de ejecución. La herramienta típica para medir la velocidad es el encoder, el cual es bastante fiable y nos da información real sobre cada repetición. En base a esta información, continuamos o no la serie para realizar el trabajo óptimo programado para ese día. Esta metodología de entrenamiento es utilizada por David, como se puede ver, por ejemplo, en este video que subió a Instagram.
Muchos entrenadores de atletas a nivel profesional usan la velocidad para cuantificar las cargas de entrenamiento. Hasta aquí todo perfecto, pero vamos con el mayor inconveniente de trabajar con la velocidad para cuantificar la carga de entrenamiento: El encoder.
El encoder lineal es un dinamómetro. Esta herramienta nos permite realizar una medición directa del espacio y el tiempo recorrido por una carga externa conocida (barra con peso, por ejemplo). En base al espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy valiosos para la cuantificación del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecánico, la propia velocidad etc. (Gónzalez-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).
Y ahora es cuando viene el principal inconveniente del encoder…su precio, pues los dispositivos más baratos rondan los 500€. Pero, como no es el objetivo de este artículo, vamos a dejar de lado la utilización del encoder y cómo podríamos utilizarlo en nuestro entrenamiento.
Seguramente, ahora te habrás quedado bastante desanimado, ya que, después de leerte todo esto no vas a poder aplicar la medición de la velocidad a tu entrenamiento, pero espera un poco…sigue leyendo y quizás saques algo en claro para poder aplicar la velocidad de ejecución a tus entrenamientos.
Como dije antes, la mayoría de desventajas asociadas al %RM son a la hora de medir el 1RM pero… ¿y si no tuvieras que medirlo?
Aquí es donde empieza la parte interesante del artículo. A continuación voy a recomendarte una aplicación de móvil que te permitirá en unos segundos conocer la velocidad a la que has ejecutado una repetición.
Después, con esa velocidad podrás saber el RM estimado para ese día, siempre que hayas hecho la repetición a la máxima velocidad y dispongas previamente de la velocidad a la que levantas diferentes cargas hasta el 1RM.
En base al cálculo del 1RM del día ya puedes calcular la magnitud de la carga (peso) que te toca mover ese día. Primero, voy a explicar un poco como funciona la aplicación y a exponer las tablas mencionadas anteriormente. Después pongo algún ejemplo para que lo puedas aplicar en tu entrenamiento.
La aplicación se llama BarSense. Permite que añadas un video y calcular casi de manera instantánea la velocidad de la repetición.
Su uso es muy fácil. Lo primero que tienes que hacer es seleccionar el video. Es fundamental que en el video este grabado de lateral y que se vea el disco completo durante todo el trayecto. Después, deberás ajustar un círculo al tamaño del disco y añadir la carga, y de manera opcional el nombre del ejercicio. A continuación, te calculará la velocidad de la barra en unos instantes.
Como ejemplo, podemos ver la tabla que proponen Balsalobre y Jimenez-Reyes, pero tenemos que tener en cuenta que ha sido medida con encoder y no con Barsense, por lo que los datos no serían comparables, aunque los datos de la aplicación si guardan relación entre si.
Vamos con un ejemplo sencillo. El RM que calculaste antes de programar el entrenamiento eran 100Kg en press de banca y te toca realizar 5 series de 5 repeticiones con el 85% del 1RM (85Kg). Vas calentando y en la serie de potenciación con 90Kg desplazas la barra a una velocidad de 0,22m·s. ¿Qué quiere decir esto?
Pues que tu RM ese día, por cualquier causa (fatiga, falta de motivación etc.), no es de 100Kg, y según la tabla estaría en 95Kg. Si realizas 5×5 con 85 es posible que falles casi desde la primera serie, ya que aunque sea el 85% del RM que calculaste ese día, supone un estímulo del 89%. Como el RM del día son 95 debes trabajar con el 85% de 95 que serían 80Kg para conseguir el efecto óptimo del entrenamiento planteado para ese día.
No es la primera herramienta que se ofrece desde Powerexplosive para trabajar con la velocidad, ya que David ya hizo este gran artículo, que recomiendo que leas, para trabajar en el press de banca en base a la velocidad de ejecución.
No obstante, pese a ser un gran método para aplicar al entrenamiento, debemos tener en cuenta algunas cosas:
• Debemos grabar desde una vista completamente lateral y que en todo momento se vean los discos de la barra para que el cálculo de la velocidad sea lo más real posible.
• El análisis se hace solo de la fase concéntrica y se tiene en cuenta la velocidad media. Se calcula desde la máxima profundidad (en sentadilla) o barra pegada al pecho (en banca) hasta que los brazos (en banca) y piernas (en la sentadilla), están completamente extendidas. En la aplicación en la parte de abajo se ve perfectamente cuando la barra empieza a acelerar y cuando se frena. De todos modos, en la siguiente imagen se ven los puntos de inicio y final en cada medición.
• Si te desmotiva estar midiendo la velocidad en cada serie, no lo hagas. Lo más importante cuando se entrena es divertirse y soy consciente de que la mayoría de la gente no disfruta calculando la velocidad, ya que, le resulta aburrido. Pero si te gusta, adelante porque es una gran herramienta.
• Otra opción es calcular la velocidad solamente en una serie de aproximación e ir haciendo una gráfica de la velocidad a la que mueves un peso determinado en cada entrenamiento, para ver si cada vez aplicas más velocidad con esa carga y, en consecuencia, estás mejorando. Ejemplo de ello la gráfica que subió David de sus levantamientos con 170Kg.
• Si tu móvil no es demasiado bueno, el video ocupará mucho y la aplicación puede que no funcione correctamente.
• Lo bueno del encoder y de la aplicación respecto a otras herramientas (como Kinovea), es la información de manera instantánea, ya que, si un minuto después de acabar la repetición sabes el RM de ese día podremos trabajar, por ejemplo, con 5 series al 85% real de ese día y no del 85% del 1RM que calculaste hace dos meses, y que puede que ese día no represente el 85%. Pese a ello, y si el tema interesa, haré un video posterior explicando cómo utilizar Kinovea para poder medir la velocidad de un levantamiento, eso sí, a posteriori de haber acabado dicho entrenamiento.
• Es muy importante destacar que, cada persona tiene su propia velocidad de ejecución en cada levantamiento. Estas velocidades están determinadas por sus características individuales (experiencia en el ejercicio, morfología, predominancia de fibras rápidas o lentas etc.). Las velocidades de la tabla son una media de investigaciones realizadas en miles de personas, y aunque pueden ajustarse de forma bastante precisa, puede existir un pequeño error de estimación.
• El punto anterior te habrá dejado un poco descolocado y pensaras “¿y cómo se yo cual es mi RM, entonces?”. Pues te voy a dar mi recomendación, que es laboriosa de hacer, pero una vez que lo hagas reflejará el estímulo exacto que está suponiendo tu entrenamiento. La recomendación es que hagas tu 1RM, 3RM, 5RM y 7RM y veas la velocidad de la primera repetición en cada serie, y entonces tendrás, aproximadamente, la velocidad exacta de cada uno de estos porcentajes ajustado a ti y podrás completar los otros con el valor intermedio. Por ejemplo, si el 1RM lo obtienes a 0,14m·s y el 3RM a 0,28m·s, puedes suponer que el 2RM será más o menos a la mitad de recorrido, es decir, 0,20-0,21m·s. Esto es importante, ya que, alguien con mucha experiencia puede realizar una repetición en banca a 0,11 m·s, y una persona con poca experiencia puede que alcance el RM a una velocidad de 0,22m·s. No obstante, si no quieres estar pensando o no tienes un nivel y/o objetivos muy elevados a nivel competitivo, me quedaría con la información de las tablas propuestas arriba para tener una idea aproximada, ya que, como dije antes, se basan en estudios con muestras de miles de personas y es muy probable que se ajusten aproximadamente a ti.
Aquí termina el artículo, espero que te haya servido para tener una nueva herramienta a la hora de cuantificar las cargas de tu entrenamiento. No voy a entrar a hablar de cómo planificar el entrenamiento en base a la velocidad porque da para unos cuantos artículos más.
No obstante, algunos como Gónzalez-Badillo (2002), aconsejan aumentar la carga hasta llegar a la carga con la que se obtenga la velocidad deseada para ese entrenamiento. Después, completar repeticiones hasta que haya pérdidas concretas de velocidad en dos repeticiones consecutivas (programado previamente), en ese momento se para la serie. Se descansa y se completan las series que hagan falta hasta que, ya en la primera repetición de una serie, se produzca la pérdida de velocidad programada. Para entrenar de esta manera hace falta un encoder, ya que, con una señal acústica te dice si debes seguir la serie o no. Esto no se puede hacer con la aplicación.
BIBLIOGRAFÍA
1. González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde
2. Chulvi, I. (2010). Muscular failure training in conditioninig neuromuscular programs. J.Hum. Sport Exerc:5(2):196-213.
3. Sánchez-Medina, L. González-Badillo, J.J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med. 31:123-129
4. Balsalobre, C., & Jiménez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y metodología. iBooks.